Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Как вы пришли к карнивор-диете и с чего начинался ваш путь?
В начале двадцатых годов я сильно увлекался углеводной загрузкой по методике Джона Кифера. Шесть дней в неделю я строго придерживался кето-диеты, а на седьмой день получал право буквально объедаться любыми продуктами. Тогда мне казалось, что я нашел настоящий Священный Грааль в мире диетологии. Я совершенно не осознавал, что это была банальная зависимость от мусорной еды. Система казалась идеальной отговоркой, чтобы не отказываться от сладкого. Шесть дней я чувствовал себя великолепно, но после этих углеводных дней с пончиками, печеньем и сахаром мое состояние становилось ужасным.
Я продолжал терять вес каждый день, становился суше, но чувствовал себя отвратительно. Я просто не знал других способов сделать рельефное тело. В 2017 году я увидел выпуск подкаста Джо Рогана, где обсуждалась мясная диета. Это стало для меня настоящим озарением. Все разрозненные знания наконец-то выстроились в единую картину. До этого я никак не мог понять, почему считается нормальным, когда на одной тарелке лежат продукты с трех разных континентов. Идея питаться исключительно мясом показалась мне невероятно простой и освобождающей. Я попробовал питаться так целый месяц в январе 2018 года и с тех пор ни разу не пожалел. До этого я пятнадцать лет готовился к соревнованиям по бодибилдингу на классической диете из пяти-шести приемов пищи в день, состоящих из курицы, риса и брокколи. Я постоянно делал читмилы и загружался углеводами, потому что никто не учил нас делать иначе.
В чем главное отличие стандартного подхода в бодибилдинге от жировой карнивор-диеты?
Самое колоссальное отличие заключается в чувстве сытости. Старая школа бодибилдинга заставляет атлета есть крошечными порциями каждые два-три часа. Из-за этого ты никогда не наедаешься досыта после еды. Раньше считалось, что за один прием пищи усваивается только тридцать или сорок граммов белка, что вообще не имеет смысла, но мы слепо верили журналам. Когда я перешел на карнивор при подготовке к соревнованиям, я был в шоке. Я продолжал сжигать подкожный жир, взвешивался раз в неделю и видел прогресс, но при этом совершенно не испытывал голода. Иногда я даже забывал поесть, что звучит как фантастика для человека с однозначным процентом жира в организме. У натуральных атлетов при сильном снижении процента жира неизбежно падает тестостерон, становится холодно из-за нехватки теплоизоляции, снижается активность щитовидной железы.
Но чувство сытости на мясе сохранялось почти до самого конца сушки. У меня полностью исчезла тяга к вредной еде. Отдельно хочу отметить сон. Когда ты сильно сушишься на обычных диетах, часто начинается тяжелая бессонница из-за резких падений уровня сахара в крови ночью. На карнивор-диете уровень сахара остается ровным, поэтому я спал невероятно крепко.
Как выглядит ваша последняя неделя перед соревнованиями и как вы справляетесь с отсутствием углеводной загрузки?
Это был мой первый опыт подготовки без углеводов, поэтому я много экспериментировал. Я изучал метод жировой загрузки. Суть в том, что можно восполнить запасы гликогена в мышцах за счет глюконеогенеза, вообще не употребляя углеводы. Для этого нужно просто дать организму достаточно жирового топлива. В последнюю неделю я начал плавно увеличивать количество жиров в рационе. Я взвешивался каждый день и, несмотря на увеличение калорийности, продолжал терять вес и становиться еще рельефнее.
На следующий день после выступления я весил даже меньше, чем на сцене. Правда, из-за резкого увеличения жиров после низкожирового периода у меня начались проблемы с пищеварением. В следующий раз я буду повышать жиры постепенно на протяжении нескольких недель, чтобы пищеварительная система успела адаптироваться и наполнила мышцы внутримышечными триглицеридами. Чем суше я становился, тем сильнее мне хотелось соли. Это логично, ведь при похудении повышается чувствительность к инсулину. Мой уровень инсулина натощак был минимальным, и почкам было трудно удерживать электролиты. Я обильно солил еду, но никакой задержки воды не было. В день соревнований я пил много воды и съел много соли. Раньше мне советовали вообще не пить за сутки до сцены и убрать натрий. Из-за этого мои мышцы становились плоскими, а тело постоянно сводило судорогами за кулисами. Главное правило — нужно сделать соревновательную форму за неделю до турнира.
Никакие манипуляции в последние дни не спасут, если ты не просушился заранее. Соль и вода оказались для меня лучшим способом наполнить мышцы перед выходом на сцену.
Как отсутствие углеводов влияет на ваши тренировки и восстановление?
Я заметил сильное повышение выносливости и отсутствие сильного жжения от молочной кислоты во время подходов. Мышечный пампинг при этом никуда не исчез. Самое главное — у меня полностью прошли боли в суставах. Раньше у меня постоянно болели колени. Думаю, виной тому были пасленовые растения. Я ел очень много картофеля с консервированными помидорами. Как только я убрал их из рациона, боль полностью и навсегда исчезла. На мясном питании организм быстрее выводит молочную кислоту из мышц, поэтому восстановление между подходами занимает гораздо меньше времени. Я как-то попробовал добавить в рацион фрукты и мед, наслушавшись советов из интернета. Я думал, что получу дополнительную энергию для тренировок.
В итоге я набрал около трех килограммов лишней воды, мое лицо сильно отекло, а количество повторений в зале вообще не увеличилось. Мой сон испортился, на следующий день я чувствовал себя разбитым. Для меня мясо однозначно выигрывает. Я чувствую невероятную ясность ума. Да, при первоначальном переходе на такое питание нужна пара недель для адаптации и возврата силовых показателей, но потом все идет как по маслу. Я просыпаюсь в пять утра, принимаю холодный душ и иду тренироваться без всякого кофеина и предтренировочных комплексов. Я чувствую себя хищником, которому не нужна долгая разминка перед прыжком.
Изменилось ли качество вашей формы и мышечная масса после перехода на карнивор-диету?
Раньше я жил по классической схеме — жесткий набор массы, а затем изнурительная сушка. На углеводах я разъедался до ста килограммов. Самое интересное, что на сцене я в итоге выставил точно такой же соревновательный вес, как и в прошлые годы.
Разница лишь в том, что на мясной диете я начал подготовку с веса в восемьдесят два килограмма. Я могу оставаться довольно сухим даже в глубоком межсезонье. Переесть мяса очень сложно, оно дает слишком сильное чувство насыщения. Мое тело само подсказывает, сколько пищи ему нужно. Мне больше не нужно запихивать в себя тарелки риса, чтобы искусственно разжигать аппетит ради набора лишнего водного веса. Я вешу на двадцать килограммов меньше в период отдыха от сцены, но при этом мои силовые показатели в зале остаются точно такими же высокими.
С какого соотношения жиров и белков вы начинаете сушку и как меняете его ближе к соревнованиям?
Мой вес на сцене составил шестьдесят шесть килограммов. Это оказалось слишком мало, я явно потерял часть мышечной массы. Я начинал подготовку очень консервативно. Ел около килограмма самого жирного говяжьего фарша в день. Это примерно две тысячи триста калорий.
Я могу есть больше, но молочные продукты вызывают у меня сильные проблемы с пищеварением, поэтому я остановился на чистой говядине. На ней мой организм работает идеально. За восемнадцать недель до турнира я немного урезал порцию. Когда вес переставал падать, я постепенно снижал жирность мяса. Сначала перешел на постный фарш, а в последние четыре недели вообще ел только куриные грудки. И это было огромной ошибкой. Человеческое тело может извлекать из собственного жира лишь ограниченное количество энергии в час — примерно тридцать калорий на каждый фунт подкожного жира. Когда процент жира в теле падает до критического минимума, организму приходится расщеплять мышечную ткань для получения энергии через глюконеогенез. Если бы у меня было тридцать процентов жира, я мог бы голодать неделями без потери мышц. Но когда ты высушен, урезать пищевые жиры нельзя. Мне определенно следовало оставить больше энергии в рационе. Я слишком увлекся урезанием калорий и поплатился за это объемами.
Как вы выстраиваете работу со своими клиентами и всем ли подходит исключительно мясной рацион?
Я разделил подходы для клиентов на три категории: жесткая мясная диета, кето-карнивор и промежуточные мягкие варианты. Я стараюсь не загонять всех в жесткие рамки сразу. Мы начинаем с базовых принципов, а дальше отталкиваемся от наличия конкретных проблем. Если у человека есть аутоиммунные заболевания, я советую чистую говядину, соль и воду. Люди часто не осознают своих болячек, пока они внезапно не исчезают. У моих подопечных проходят хронические боли в спине, исчезает астма, очищается кожа от псориаза. У одного мужчины за пару недель прошли боли в плечевых суставах, от которых он страдал двадцать лет подряд. Синдром отмены сахара и углеводов очень реален и тяжело переносится. Поэтому я всегда узнаю, готов ли человек заодно отказаться от кофеина и алкоголя, чтобы не перегружать нервную систему. Большинство людей приходят ко мне просто для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже.
Мало кто изначально думает о лечении. Но по мере снижения веса они с удивлением обнаруживают, что у них прошла аллергия на шерсть животных, исчез синдром раздраженного кишечника и нормализовалось давление. Для меня это гораздо важнее, чем просто сделать им кубики пресса.
Какой стиль тренировок вы предпочитаете и диктует ли диета определенный подход к нагрузкам?
Я перепробовал все мыслимые тренировочные сплиты за свою жизнь. Практиковал и высокий объем, и низкий. Сейчас я остановился на графике чередования: один день тренировка, один день полный отдых. У меня такой характер, что если я пришел в зал, то выкладываюсь до полного отказа. Я не умею уходить домой через полчаса, мне хочется сделать еще один подход. После такого интенсива мне обязательно нужен день на восстановление нервной системы. Я чередую тренировки верхней и нижней частей тела. Высокая частота нагрузок работает для меня лучше всего.
Тренировать грудь раз в неделю, как делают многие, мне кажется неэффективным. На мясном питании у меня практически не бывает мышечной боли на следующий день. Я могу почувствовать скованность, только если кардинально сменю технику упражнения. Суть моей прогрессии очень проста. Если на прошлой неделе я выжал тридцатикилограммовые гантели на восемь повторений, сегодня я обязан сделать девять. Для этого не нужны никакие углеводы, тело прекрасно берет энергию из жиров.
Какие у вас планы на будущее и собираетесь ли вы снова выходить на соревновательную сцену?
Для начала тяжелой подготовки должны сойтись звезды. У меня жена и двое маленьких детей. Высыпаться и избегать стресса, как советуют профессионалы, в таких условиях просто невозможно. По ночам к нам в кровать часто прибегает дочка, поэтому сон постоянно прерывается. Мой брат тоже выступает по натуральному бодибилдингу, и мы вместе тренируемся.
Мне нужно минимум пару лет качественного отдыха, чтобы нарастить мышечную массу естественным путем и вернуть те объемы, которые я сжег на прошлой неудачной сушке. В этом году мне исполнится тридцать семь. Возможно, я подожду до сорока лет и буду выступать в категории ветеранов. Было бы здорово выйти на сцену в одной весовой категории с моим братом и побороться за места. Моя главная цель — выставить лучшую форму в своей жизни. На прошлых соревнованиях я занял третье место из шести в легком весе в федерации натурального бодибилдинга. Уровень соперников был потрясающим, парень с первого места сразу получил статус профессионала. Я горжусь этим результатом, но знаю, что могу лучше. Скорее всего, я начну новую подготовку не раньше следующего года.
Как вы пришли к карнивор-диете и с чего начинался ваш путь?
В начале двадцатых годов я сильно увлекался углеводной загрузкой по методике Джона Кифера. Шесть дней в неделю я строго придерживался кето-диеты, а на седьмой день получал право буквально объедаться любыми продуктами. Тогда мне казалось, что я нашел настоящий Священный Грааль в мире диетологии. Я совершенно не осознавал, что это была банальная зависимость от мусорной еды. Система казалась идеальной отговоркой, чтобы не отказываться от сладкого. Шесть дней я чувствовал себя великолепно, но после этих углеводных дней с пончиками, печеньем и сахаром мое состояние становилось ужасным.
Я продолжал терять вес каждый день, становился суше, но чувствовал себя отвратительно. Я просто не знал других способов сделать рельефное тело. В 2017 году я увидел выпуск подкаста Джо Рогана, где обсуждалась мясная диета. Это стало для меня настоящим озарением. Все разрозненные знания наконец-то выстроились в единую картину. До этого я никак не мог понять, почему считается нормальным, когда на одной тарелке лежат продукты с трех разных континентов. Идея питаться исключительно мясом показалась мне невероятно простой и освобождающей. Я попробовал питаться так целый месяц в январе 2018 года и с тех пор ни разу не пожалел. До этого я пятнадцать лет готовился к соревнованиям по бодибилдингу на классической диете из пяти-шести приемов пищи в день, состоящих из курицы, риса и брокколи. Я постоянно делал читмилы и загружался углеводами, потому что никто не учил нас делать иначе.
В чем главное отличие стандартного подхода в бодибилдинге от жировой карнивор-диеты?
Самое колоссальное отличие заключается в чувстве сытости. Старая школа бодибилдинга заставляет атлета есть крошечными порциями каждые два-три часа. Из-за этого ты никогда не наедаешься досыта после еды. Раньше считалось, что за один прием пищи усваивается только тридцать или сорок граммов белка, что вообще не имеет смысла, но мы слепо верили журналам. Когда я перешел на карнивор при подготовке к соревнованиям, я был в шоке. Я продолжал сжигать подкожный жир, взвешивался раз в неделю и видел прогресс, но при этом совершенно не испытывал голода. Иногда я даже забывал поесть, что звучит как фантастика для человека с однозначным процентом жира в организме. У натуральных атлетов при сильном снижении процента жира неизбежно падает тестостерон, становится холодно из-за нехватки теплоизоляции, снижается активность щитовидной железы.
Но чувство сытости на мясе сохранялось почти до самого конца сушки. У меня полностью исчезла тяга к вредной еде. Отдельно хочу отметить сон. Когда ты сильно сушишься на обычных диетах, часто начинается тяжелая бессонница из-за резких падений уровня сахара в крови ночью. На карнивор-диете уровень сахара остается ровным, поэтому я спал невероятно крепко.
Как выглядит ваша последняя неделя перед соревнованиями и как вы справляетесь с отсутствием углеводной загрузки?
Это был мой первый опыт подготовки без углеводов, поэтому я много экспериментировал. Я изучал метод жировой загрузки. Суть в том, что можно восполнить запасы гликогена в мышцах за счет глюконеогенеза, вообще не употребляя углеводы. Для этого нужно просто дать организму достаточно жирового топлива. В последнюю неделю я начал плавно увеличивать количество жиров в рационе. Я взвешивался каждый день и, несмотря на увеличение калорийности, продолжал терять вес и становиться еще рельефнее.
На следующий день после выступления я весил даже меньше, чем на сцене. Правда, из-за резкого увеличения жиров после низкожирового периода у меня начались проблемы с пищеварением. В следующий раз я буду повышать жиры постепенно на протяжении нескольких недель, чтобы пищеварительная система успела адаптироваться и наполнила мышцы внутримышечными триглицеридами. Чем суше я становился, тем сильнее мне хотелось соли. Это логично, ведь при похудении повышается чувствительность к инсулину. Мой уровень инсулина натощак был минимальным, и почкам было трудно удерживать электролиты. Я обильно солил еду, но никакой задержки воды не было. В день соревнований я пил много воды и съел много соли. Раньше мне советовали вообще не пить за сутки до сцены и убрать натрий. Из-за этого мои мышцы становились плоскими, а тело постоянно сводило судорогами за кулисами. Главное правило — нужно сделать соревновательную форму за неделю до турнира.
Никакие манипуляции в последние дни не спасут, если ты не просушился заранее. Соль и вода оказались для меня лучшим способом наполнить мышцы перед выходом на сцену.
Как отсутствие углеводов влияет на ваши тренировки и восстановление?
Я заметил сильное повышение выносливости и отсутствие сильного жжения от молочной кислоты во время подходов. Мышечный пампинг при этом никуда не исчез. Самое главное — у меня полностью прошли боли в суставах. Раньше у меня постоянно болели колени. Думаю, виной тому были пасленовые растения. Я ел очень много картофеля с консервированными помидорами. Как только я убрал их из рациона, боль полностью и навсегда исчезла. На мясном питании организм быстрее выводит молочную кислоту из мышц, поэтому восстановление между подходами занимает гораздо меньше времени. Я как-то попробовал добавить в рацион фрукты и мед, наслушавшись советов из интернета. Я думал, что получу дополнительную энергию для тренировок.
В итоге я набрал около трех килограммов лишней воды, мое лицо сильно отекло, а количество повторений в зале вообще не увеличилось. Мой сон испортился, на следующий день я чувствовал себя разбитым. Для меня мясо однозначно выигрывает. Я чувствую невероятную ясность ума. Да, при первоначальном переходе на такое питание нужна пара недель для адаптации и возврата силовых показателей, но потом все идет как по маслу. Я просыпаюсь в пять утра, принимаю холодный душ и иду тренироваться без всякого кофеина и предтренировочных комплексов. Я чувствую себя хищником, которому не нужна долгая разминка перед прыжком.
Изменилось ли качество вашей формы и мышечная масса после перехода на карнивор-диету?
Раньше я жил по классической схеме — жесткий набор массы, а затем изнурительная сушка. На углеводах я разъедался до ста килограммов. Самое интересное, что на сцене я в итоге выставил точно такой же соревновательный вес, как и в прошлые годы.
Разница лишь в том, что на мясной диете я начал подготовку с веса в восемьдесят два килограмма. Я могу оставаться довольно сухим даже в глубоком межсезонье. Переесть мяса очень сложно, оно дает слишком сильное чувство насыщения. Мое тело само подсказывает, сколько пищи ему нужно. Мне больше не нужно запихивать в себя тарелки риса, чтобы искусственно разжигать аппетит ради набора лишнего водного веса. Я вешу на двадцать килограммов меньше в период отдыха от сцены, но при этом мои силовые показатели в зале остаются точно такими же высокими.
С какого соотношения жиров и белков вы начинаете сушку и как меняете его ближе к соревнованиям?
Мой вес на сцене составил шестьдесят шесть килограммов. Это оказалось слишком мало, я явно потерял часть мышечной массы. Я начинал подготовку очень консервативно. Ел около килограмма самого жирного говяжьего фарша в день. Это примерно две тысячи триста калорий.
Я могу есть больше, но молочные продукты вызывают у меня сильные проблемы с пищеварением, поэтому я остановился на чистой говядине. На ней мой организм работает идеально. За восемнадцать недель до турнира я немного урезал порцию. Когда вес переставал падать, я постепенно снижал жирность мяса. Сначала перешел на постный фарш, а в последние четыре недели вообще ел только куриные грудки. И это было огромной ошибкой. Человеческое тело может извлекать из собственного жира лишь ограниченное количество энергии в час — примерно тридцать калорий на каждый фунт подкожного жира. Когда процент жира в теле падает до критического минимума, организму приходится расщеплять мышечную ткань для получения энергии через глюконеогенез. Если бы у меня было тридцать процентов жира, я мог бы голодать неделями без потери мышц. Но когда ты высушен, урезать пищевые жиры нельзя. Мне определенно следовало оставить больше энергии в рационе. Я слишком увлекся урезанием калорий и поплатился за это объемами.
Как вы выстраиваете работу со своими клиентами и всем ли подходит исключительно мясной рацион?
Я разделил подходы для клиентов на три категории: жесткая мясная диета, кето-карнивор и промежуточные мягкие варианты. Я стараюсь не загонять всех в жесткие рамки сразу. Мы начинаем с базовых принципов, а дальше отталкиваемся от наличия конкретных проблем. Если у человека есть аутоиммунные заболевания, я советую чистую говядину, соль и воду. Люди часто не осознают своих болячек, пока они внезапно не исчезают. У моих подопечных проходят хронические боли в спине, исчезает астма, очищается кожа от псориаза. У одного мужчины за пару недель прошли боли в плечевых суставах, от которых он страдал двадцать лет подряд. Синдром отмены сахара и углеводов очень реален и тяжело переносится. Поэтому я всегда узнаю, готов ли человек заодно отказаться от кофеина и алкоголя, чтобы не перегружать нервную систему. Большинство людей приходят ко мне просто для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже.
Мало кто изначально думает о лечении. Но по мере снижения веса они с удивлением обнаруживают, что у них прошла аллергия на шерсть животных, исчез синдром раздраженного кишечника и нормализовалось давление. Для меня это гораздо важнее, чем просто сделать им кубики пресса.
Какой стиль тренировок вы предпочитаете и диктует ли диета определенный подход к нагрузкам?
Я перепробовал все мыслимые тренировочные сплиты за свою жизнь. Практиковал и высокий объем, и низкий. Сейчас я остановился на графике чередования: один день тренировка, один день полный отдых. У меня такой характер, что если я пришел в зал, то выкладываюсь до полного отказа. Я не умею уходить домой через полчаса, мне хочется сделать еще один подход. После такого интенсива мне обязательно нужен день на восстановление нервной системы. Я чередую тренировки верхней и нижней частей тела. Высокая частота нагрузок работает для меня лучше всего.
Тренировать грудь раз в неделю, как делают многие, мне кажется неэффективным. На мясном питании у меня практически не бывает мышечной боли на следующий день. Я могу почувствовать скованность, только если кардинально сменю технику упражнения. Суть моей прогрессии очень проста. Если на прошлой неделе я выжал тридцатикилограммовые гантели на восемь повторений, сегодня я обязан сделать девять. Для этого не нужны никакие углеводы, тело прекрасно берет энергию из жиров.
Какие у вас планы на будущее и собираетесь ли вы снова выходить на соревновательную сцену?
Для начала тяжелой подготовки должны сойтись звезды. У меня жена и двое маленьких детей. Высыпаться и избегать стресса, как советуют профессионалы, в таких условиях просто невозможно. По ночам к нам в кровать часто прибегает дочка, поэтому сон постоянно прерывается. Мой брат тоже выступает по натуральному бодибилдингу, и мы вместе тренируемся.
Мне нужно минимум пару лет качественного отдыха, чтобы нарастить мышечную массу естественным путем и вернуть те объемы, которые я сжег на прошлой неудачной сушке. В этом году мне исполнится тридцать семь. Возможно, я подожду до сорока лет и буду выступать в категории ветеранов. Было бы здорово выйти на сцену в одной весовой категории с моим братом и побороться за места. Моя главная цель — выставить лучшую форму в своей жизни. На прошлых соревнованиях я занял третье место из шести в легком весе в федерации натурального бодибилдинга. Уровень соперников был потрясающим, парень с первого места сразу получил статус профессионала. Я горжусь этим результатом, но знаю, что могу лучше. Скорее всего, я начну новую подготовку не раньше следующего года.
