Голодание остаётся одной из самых спорных тем в сфере здоровья. Одни утверждают, что оно ускоряет сжигание жира и запускает восстановление клеток. Другие считают, что польза голодания сильно преувеличена.
Что происходит в организме, если полностью отказаться от еды на 72 часа?
Сначала разберёмся, сколько жира может сгореть за трое суток. В исследовании, опубликованном в American Journal of Physiology, шесть человек голодали 72 часа. Учёные отслеживали, сколько жира высвобождал их организм в течение этого периода. Через 12 часов скорость высвобождения жира составляла около восьми граммов в час. Если пересчитать на сутки, получится примерно 192 грамма, или 0,42 фунта.
На первый взгляд это немного, особенно после двенадцати часов без еды. Причина связана с уровнем инсулина. После приёма пищи она проходит через пищеварительную систему и попадает в кишечник. Часть питательных веществ расщепляется до простых сахаров. Они всасываются через стенки тонкой кишки, поступают в кровь, и уровень глюкозы повышается. Избыток глюкозы не должен долго оставаться в крови. При хронически повышенном уровне сахар может связываться с белками и другими молекулами. Этот процесс называют гликацией. Он связан с воспалением, повреждением сосудов и ускоренным старением тканей. Чтобы вывести глюкозу из крови и использовать её как источник энергии, организм должен доставить её в клетки. В этом участвует инсулин. Когда уровень сахара повышается, поджелудочная железа выделяет этот гормон. Инсулин связывается с рецепторами клеток и помогает им поглощать глюкозу. Одновременно высокий инсулин тормозит высвобождение жира из жировых клеток.
Он подавляет работу гормончувствительной липазы — фермента, который расщепляет запасённый жир и высвобождает жирные кислоты в кровь. Пока инсулин остаётся высоким, доступ к жировым запасам ограничен. Через 12 часов после начала голодания уровень инсулина у участников всё ещё был самым высоким за весь трёхдневный период. Поэтому жир в этот момент высвобождался сравнительно медленно. Затем концентрация инсулина начала быстро снижаться. Уже через 24 часа произошло около 70% от общего падения, зафиксированного за все трое суток. Скорость высвобождения жира выросла до 13 граммов в час. Это примерно 312 граммов, или 0,69 фунта в сутки. По мере дальнейшего снижения инсулина организм использовал всё больше жира. К 72-му часу его расход достиг 16 граммов в час, то есть около 384 граммов, или 0,85 фунта в сутки. В среднем человеку ежедневно требуется энергия, соответствующая примерно 230–340 граммам жира, даже без серьёзной физической нагрузки.
Она расходуется на сердцебиение, работу мозга и внутренних органов, дыхание, поддержание температуры тела и другие процессы, необходимые для жизни. Обычно значительная часть этой энергии поступает из еды, поэтому организму не приходится высвобождать столько запасённого жира. Во время полного голодания основным источником топлива постепенно становятся собственные энергетические запасы. В зависимости от массы тела за первые сутки без пищи может израсходоваться примерно 0,42–0,69 фунта жира, то есть 190–310 граммов. За вторые сутки — около 0,69–0,85 фунта, или 310–385 граммов. На третьи сутки расход может приблизиться к 0,85 фунта, то есть примерно к 385 граммам. В сумме получается около 2,5 фунта, или 1,1 килограмма жира за 72 часа. Это приблизительная оценка. Чем меньше масса тела и суточные энергозатраты, тем скромнее будет результат. Крупному человеку требуется больше энергии для поддержания основных функций, поэтому расход жировых запасов у него может оказаться выше.
При этом снижение веса на весах не равно потере жира. Во время голодания организм также расходует гликоген, а вместе с ним теряет связанную воду. Поэтому общая масса тела может уменьшиться сильнее, чем масса жировой ткани.
Что происходит с клетками во время голодания?
Отказ от пищи связан с активацией аутофагии — внутренней системы переработки клеточных компонентов. В 2016 году японский биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за открытие механизмов аутофагии. Название происходит от греческих слов autos, то есть «сам», и phagein — «есть». Буквально аутофагию можно перевести как «самопоедание». Несмотря на тревожное звучание, это нормальный и полезный процесс. Внутри клеток постепенно накапливаются повреждённые белки и изношенные структуры, которые уже не справляются со своими задачами. Во время аутофагии клетка разбирает их на части. Полученные компоненты либо повторно используются, либо удаляются.
Это помогает клеткам поддерживать нормальную работу и избавляться от повреждённого материала.
Насколько сильно аутофагия активируется за 72 часа без еды?
В исследовании 2025 года, опубликованном в журнале GeroScience, участвовали 30 здоровых взрослых. Их случайным образом разделили на две группы. Первая продолжала питаться привычным образом. Вторая в течение пяти дней соблюдала диету, имитирующую голодание: участники получали мало калорий, белка и сахара, но относительно много жира. Чтобы оценить аутофагию, исследователи брали образцы крови, выделяли иммунные клетки и проверяли, насколько активно они перерабатывают повреждённые компоненты. К концу эксперимента у участников, соблюдавших диету, имитирующую голодание, клеточная переработка шла заметно активнее, чем у контрольной группы. Проблема подобных исследований заключается в сложности точного измерения аутофагии у людей.
Для полной картины пришлось бы многократно брать образцы тканей непосредственно из внутренних органов. Такие процедуры слишком инвазивны и во многих случаях неприемлемы по этическим причинам. Поэтому учёные вынуждены исследовать кровь, причём образцы обычно берут с интервалом в несколько часов или дней. Это позволяет сравнить состояние до и после голодания, но не показывает, в какой именно момент аутофагия резко усиливается. Исследования на людях подтверждают, что к концу периода голодания активность аутофагии возрастает. Для изучения более точной последовательности изменений приходится обращаться к экспериментам на животных и к косвенным биохимическим показателям.
Как инсулин связан с аутофагией?
Высокий уровень инсулина тормозит аутофагию примерно так же, как он ограничивает расщепление жира. Инсулин активирует внутриклеточный белковый комплекс mTOR, который реагирует на наличие питательных веществ.
Когда mTOR активен, клетка воспринимает ситуацию так, будто энергии и строительного материала достаточно. Поэтому она снижает интенсивность внутренней переработки. После прекращения приёма пищи инсулин падает, активность mTOR уменьшается, и аутофагия постепенно усиливается. В исследовании 2011 года, опубликованном в журнале Autophagy, учёные наблюдали за изменениями аутофагии у мышей в разные часы голодания. Примерно через 24 часа, когда уровень инсулина приблизился к минимуму, показатели аутофагии заметно выросли. Результаты экспериментов на мышах нельзя напрямую переносить на человека. Тем не менее у людей действует тот же сигнальный путь: высокий инсулин поддерживает активность mTOR и тем самым подавляет аутофагию. Поскольку инсулин ограничивает и расщепление жира, и клеточную переработку, предполагается, что эти процессы усиливаются по сходной схеме.
Чем дольше человек не ест и чем ниже становится инсулин, тем активнее организм использует жировые запасы и перерабатывает повреждённые клеточные компоненты. Долгое время считалось, что аутофагия почти не затрагивает мозг. Исследование 2010 года, также опубликованное в Autophagy, поставило это представление под сомнение. С помощью более чувствительных методов учёные исследовали нейроны мышей и обнаружили, что через 48 часов голодания количество аутофагосом в некоторых клетках мозга увеличилось примерно в три-четыре раза. Аутофагосомы представляют собой небольшие мембранные структуры, которые захватывают повреждённый материал и доставляют его на переработку. Эти данные получены на животных, поэтому делать точные выводы о человеческом мозге пока рано. Но они показывают, что голодание может активировать клеточную переработку и в нервной ткани.
Приводит ли трёхдневное голодание к потере мышц?
Опасение по поводу мышечной массы связано с тем, что во время отсутствия пищи организму всё равно нужны аминокислоты и энергия. Однако в первые дни голодания происходят гормональные изменения, которые помогают ограничить распад мышечного белка. В исследовании 1988 года, опубликованном в Journal of Clinical Investigation, к пятому дню голодания суточная выработка гормона роста у участников увеличилась примерно в два-три раза по сравнению с исходным уровнем. Повышение гормона роста во время голодания позднее наблюдалось и в других работах. Гормон роста усиливает высвобождение жирных кислот и помогает организму использовать их как источник энергии. За счёт этого снижается потребность в расщеплении белка ради получения топлива. Иными словами, организм старается перейти на жир и сохранить мышечную ткань. Этот гормон также участвует в восстановлении тканей, поддержании костной массы и синтезе коллагена.
Но высокий уровень гормона роста сам по себе не означает, что мышцы будут расти без питания и силовой нагрузки. Воздействие гормона роста хорошо заметно в экспериментах на животных. При усилении работы связанного с ним гена мыши могут вырастать почти вдвое крупнее обычных. Чрезмерное количество гормона роста у людей тоже имеет последствия. Некоторые бодибилдеры используют его вместе с анаболическими препаратами. При больших дозах увеличиваются не одни мышцы. Могут расти внутренние органы, кишечник, кисти и стопы. С этим отчасти связывают выпирающий живот, который встречается у некоторых современных профессиональных бодибилдеров. Повышение гормона роста во время голодания помогает сохранить мышцы, однако утверждать, что потери исключены полностью, нельзя. Их размер зависит от длительности голодания, количества жировых запасов, физической активности, возраста и состояния здоровья.
Во время 72-часового голодания организм в основном опирается на жир, но небольшой распад белка всё же возможен.
Повышается ли во время голодания уровень кортизола?
В исследовании 2023 года, опубликованном в Journal of Endocrinology and Metabolism, участники голодали десять дней. Средний уровень общего кортизола в сыворотке крови увеличился примерно на 13%: с 344,9 до 389 наномолей на литр. Следовательно, кортизол во время длительного голодания действительно может повышаться. Но само по себе это ещё не означает, что организм получает опасный уровень стресса. Кортизол часто называют гормоном стресса. Его концентрация растёт при физических и эмоциональных нагрузках, а хронически повышенный уровень способен вредить здоровью. В то же время кортизол необходим для нормальной работы организма. Его естественный утренний подъём помогает проснуться. Кортизол участвует в регулировании сахара в крови, обмене энергии и контроле воспалительных реакций.
Во время голодания он помогает сохранять стабильный уровень глюкозы и участвует в высвобождении запасённой энергии. Поэтому умеренное повышение кортизола в такой ситуации имеет физиологическое объяснение и не обязательно указывает на опасность. Проблемой может стать длительное или чрезмерное повышение, особенно если оно сочетается с недосыпом, тяжёлыми тренировками, эмоциональным напряжением или частыми продолжительными голодовками. У людей с очень низким процентом жира кортизол способен повышаться сильнее. У них меньше энергетических запасов, поэтому организму приходится активнее поддерживать уровень глюкозы другими способами. Для худощавого человека частые длительные периоды без еды могут оказаться более тяжёлой нагрузкой, чем для человека с умеренным количеством жировой ткани. При редком 72-часовом голодании умеренное повышение кортизола обычно связано с нормальной адаптацией к отсутствию пищи.
Но переносимость зависит от состояния здоровья, состава тела, режима сна и принимаемых лекарств. За трое суток без еды уровень инсулина заметно снижается, организм постепенно расходует гликоген и всё активнее использует жирные кислоты. Одновременно усиливаются процессы клеточной переработки, повышается уровень гормона роста и может немного вырасти концентрация кортизола. Потеря массы за это время складывается из израсходованного жира, гликогена и воды. После возвращения к обычному питанию часть веса восстанавливается вместе с запасами гликогена и связанной с ним жидкостью. Фактическая потеря жира остаётся, но обычно оказывается меньше общего изменения цифры на весах.
