Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Жизнь с расстройством пищевого поведения похожа на отношения с самым жестоким абьюзером, которого только можно представить. Вы буквально просыпаетесь в страхе. Вы боитесь, потому что ваша история подсказывает: в течение ближайших двух часов вы снова причините себе вред. Это состояние заставило меня в какой-то момент думать о самоубийстве. Но сегодня, глядя на нас, можно сказать, что мы обе — сильные иконы. Мне почти 55 лет, а моей маме, Джоан, уже 80.
Если женщине только исполнилось 40, что самое главное вы бы посоветовали ей касательно тренировок?
Вам необходимо четко осознать свое «зачем» и понять, что для большинства из нас это будет длительное путешествие.
Если вы не приложите усилий и не проявите последовательность, вы вряд ли получите результаты, или же они придут не тогда, когда вы ожидаете. Самое важное, что может сделать женщина за 40 для трансформации своего тела — это быть постоянной. Это может прозвучать непопулярно, но, судя по научным данным, нет существенных различий в тренировках в зависимости от пола. Нет статистической разницы в скорости набора мышечной массы у женщин даже в период менопаузы. Мы часто видим женщин, которые боятся тренироваться, потому что все еще живут под властью старого стереотипа, будто поднятие тяжестей сделает их мужеподобными и квадратными. Это заблуждение до сих пор очень распространено, и сейчас мы наблюдаем тревожное возвращение к этим страхам. Очень важно, чтобы лидеры мнений показывали: быть в форме — это весело, сексуально и круто. Нужно опираться на доказательную медицину. Посмотрите на меня или на Джоан — мы поднимаем тяжелые веса, но вряд ли похожи на мужчин.
Мишель начала осознанно тренироваться с пониманием прогрессивной перегрузки в 39 лет, готовясь к своим первым соревнованиям. За три месяца ее тело изменилось до неузнаваемости, хотя она была спортсменкой всю жизнь. Джоан же начала свой путь почти в 71 год. Тогда она весила около 90 килограммов при небольшом росте, страдала от высокого давления и проблем с почками.
С чего начать женщине, которая хочет трансформировать свое тело?
Найдите тренера. Если вы хотите быстрых изменений, правильная помощь может значительно ускорить процесс. Ищите специалиста, чьи результаты соответствуют вашим целям, и убедитесь, что это реальный человек, с которым можно пообщаться. Когда Джоан начинала, ей пришлось нелегко. Я, как её дочь и тренер, не давала ей поблажек. Если я могу помочь незнакомым людям, я должна была помочь и собственной матери, хотя с родственниками работать сложнее всего. Успех зависит от всего в комплексе: сон, питание, белки, жиры и углеводы.
Макронутриенты — это кирпичики, из которых строится тело. Но фундаментом является мышление. Медитация помогает успокоить нервы, потому что невозможно жить в постоянном стрессе. Если вы прикладываете усилия и сохраняете постоянство, результат будет. Но если вы делаете что-то постоянно, но неправильно, вы никуда не придете. Поэтому важно следить за ключевыми показателями. Многие женщины в 40 лет чувствуют, что их тело изменилось буквально за одну ночь, хотя на самом деле это накопительный эффект. Нужно честно спросить себя: ваше желание измениться исходит из вашего истинного «я» или навязано извне? Используйте тщеславие как начальный крючок — хотеть хорошо выглядеть и влезать в любимое платье абсолютно нормально. Но в долгосрочной перспективе переключайтесь на показатели здоровья: соотношение мышечной массы к жиру, метаболическое здоровье, когнитивные функции. Мы хотим быть здоровыми и в 80 лет, избежав диабета и остеопороза.
Как этот способ повлиял на дальнейшую судьбу проекта?
Когда вы становитесь старше, ваша мотивация должна меняться. В 20 лет тело пластично: сделал пару отжиманий — и бицепсы выросли. С возрастом это работает иначе. Однако, если бы пришлось выбирать между диетой и тренировками, для трансформации тела в 40 лет приоритетом должны стать силовые тренировки. Фокус на том, чтобы стать сильнее, автоматически заставляет вас делать все остальное: правильно есть для роста мышц, восстанавливаться и тренироваться с намерением. Это покрывает все аспекты здоровья. Важен и психологический аспект. Часто люди начинают с энтузиазмом, но сдаются, когда становится трудно. Именно в моменты трудностей проявляется истинный характер. Джоан — пример невероятной стойкости. Когда она только начинала, первые результаты были связаны с потерей жира, но настоящие мышцы — трицепсы, дельты — стали заметны только через два года. Это долгий процесс.
Помню, как мы пошли в магазин молодежной одежды, и она не верила, что ей что-то подойдет, продолжая ментально видеть себя в прежнем размере. Но когда она увидела свою спину на фото в правильном свете, у нее буквально отвисла челюсть. Для многих женщин поход в зал — это стресс. Джоан полтора года ходила мимо спортзала, прежде чем решилась зайти. Ей казалось, что там ей не место. Но правда в том, что никто не обращает на вас внимания, пока вы не начнете делать что-то действительно впечатляющее. А когда начнут — это будет восхищение, а не осуждение. Люди в зале обычно очень поддерживают новичков, особенно если видят возрастного человека, который старается.
Какую роль сыграло здоровье в решении начать тренировки?
Переломный момент наступил, когда я увидела, как мама задыхается, просто поднимаясь по лестнице. Она была в тяжелой депрессии, отношения с отцом были натянутыми, а здоровье стремительно ухудшалось. Врач собирался увеличить дозу лекарств от давления.
Я поняла, что если ничего не изменить, через пару лет она окажется в доме престарелых. У нас состоялся жесткий разговор. Я сказала ей правду: «Я не буду менять тебе подгузники в доме престарелых, потому что есть вещи, которые ты можешь сделать сейчас». Это и есть разница между тренером и терапевтом — тренер говорит суровую правду и дает стратегию выхода. В начале пути я сама совершала много ошибок. В молодости я страдала от расстройств пищевого поведения — анорексии и булимии. Это длилось 15 лет. Я голодала, пила сомнительные коктейли, вызывала рвоту. Я была функциональной, то есть внешне выглядела нормально, но внутри шла страшная борьба. Это как быть в абьюзивных отношениях с самой собой. Еда была не удовольствием, а инструментом наказания или утешения. Только йога и последующая работа с мышлением помогли мне вырваться из этого цикла и начать относиться к еде как к топливу и строительному материалу. Сейчас подход к питанию изменился.
Раньше бодибилдинг ассоциировался с вареной курицей и брокколи без вкуса. Теперь мы знаем о макросах, о важности клетчатки и разнообразия. Можно есть вкусно и достигать целей. Главное — это насыщенность нутриентами и сытость. Если диета приносит страдания, она приведет к срыву.
Какие три упражнения лучше всего подходят для новичка?
Это сложный вопрос, но есть база. Во-первых, функциональные движения. Каждый должен уметь что-то нести (упражнение «прогулка фермера»), чтобы сохранять независимость в быту. Во-вторых, жимовые движения. Это может быть отжимание от стены, от пола или жим в тренажере. Главное — развивать силу верхней части тела. В-третьих, работа ног и ягодиц. Приседания или жим ногами — это обязательно. Сильная женщина в 40 лет должна стремиться к тому, чтобы приседать со своим весом или выжимать ногами двойной свой вес. Отдельно стоит сказать о ягодичных мышцах. Это самая большая мышечная группа в теле.
Самое эффективное упражнение здесь — ягодичный мостик (hip thrust). Это безопасное движение, которое дает мощный стимул для роста и укрепления спины. Мы часто видим, как у клиентов меняется походка и осанка, когда они укрепляют заднюю цепь мышц.
Как избежать травм, если вы тренируетесь самостоятельно?
В современную эпоху это просто: снимайте себя на видео. Смартфон — ваш лучший помощник. Снимайте свои подходы и сравнивайте технику с обучающими видео экспертов. Если сомневаетесь — используйте тренажеры, они задают траекторию движения и снижают риск ошибки. И главное правило: замедлитесь. Делайте негативную фазу (опускание веса) медленно. Это позволит использовать меньший вес, но даст отличную нагрузку на мышцы и сбережет суставы. Также не забывайте про мышцы кора. Это не просто кубики пресса, это ваша защита от болей в спине. Упражнения вроде «мертвого жука» (dead bug), «птицы-собаки» (bird dog) и боковой планки критически важны.
Они учат стабилизации и передаче усилия от ног к рукам. Это особенно важно для предотвращения падений и сохранения баланса с возрастом. Что касается питания для снижения веса, принцип прост: нужен дефицит калорий. Но качество еды имеет значение. Приоритет — белок. Стремитесь потреблять около 2 граммов белка на килограмм желаемого веса. Разделите это количество на все приемы пищи. Это обеспечит сытость и сохранит мышцы. Не забывайте про клетчатку — овощи, цельные злаки, бобовые. В конечном итоге, все сводится к индивидуальному подходу. Не тренируйте «возраст», тренируйте человека. Если у вас болят плечи, уберите жимы над головой. Если болит спина, замените приседания на жим ногами. Программа должна быть адаптирована под ваши возможности и ограничения, но принципы прогрессивной нагрузки остаются неизменными, будь вам 40 или 80 лет.
Жизнь с расстройством пищевого поведения похожа на отношения с самым жестоким абьюзером, которого только можно представить. Вы буквально просыпаетесь в страхе. Вы боитесь, потому что ваша история подсказывает: в течение ближайших двух часов вы снова причините себе вред. Это состояние заставило меня в какой-то момент думать о самоубийстве. Но сегодня, глядя на нас, можно сказать, что мы обе — сильные иконы. Мне почти 55 лет, а моей маме, Джоан, уже 80.
Если женщине только исполнилось 40, что самое главное вы бы посоветовали ей касательно тренировок?
Вам необходимо четко осознать свое «зачем» и понять, что для большинства из нас это будет длительное путешествие.
Если вы не приложите усилий и не проявите последовательность, вы вряд ли получите результаты, или же они придут не тогда, когда вы ожидаете. Самое важное, что может сделать женщина за 40 для трансформации своего тела — это быть постоянной. Это может прозвучать непопулярно, но, судя по научным данным, нет существенных различий в тренировках в зависимости от пола. Нет статистической разницы в скорости набора мышечной массы у женщин даже в период менопаузы. Мы часто видим женщин, которые боятся тренироваться, потому что все еще живут под властью старого стереотипа, будто поднятие тяжестей сделает их мужеподобными и квадратными. Это заблуждение до сих пор очень распространено, и сейчас мы наблюдаем тревожное возвращение к этим страхам. Очень важно, чтобы лидеры мнений показывали: быть в форме — это весело, сексуально и круто. Нужно опираться на доказательную медицину. Посмотрите на меня или на Джоан — мы поднимаем тяжелые веса, но вряд ли похожи на мужчин.
Мишель начала осознанно тренироваться с пониманием прогрессивной перегрузки в 39 лет, готовясь к своим первым соревнованиям. За три месяца ее тело изменилось до неузнаваемости, хотя она была спортсменкой всю жизнь. Джоан же начала свой путь почти в 71 год. Тогда она весила около 90 килограммов при небольшом росте, страдала от высокого давления и проблем с почками.
С чего начать женщине, которая хочет трансформировать свое тело?
Найдите тренера. Если вы хотите быстрых изменений, правильная помощь может значительно ускорить процесс. Ищите специалиста, чьи результаты соответствуют вашим целям, и убедитесь, что это реальный человек, с которым можно пообщаться. Когда Джоан начинала, ей пришлось нелегко. Я, как её дочь и тренер, не давала ей поблажек. Если я могу помочь незнакомым людям, я должна была помочь и собственной матери, хотя с родственниками работать сложнее всего. Успех зависит от всего в комплексе: сон, питание, белки, жиры и углеводы.
Макронутриенты — это кирпичики, из которых строится тело. Но фундаментом является мышление. Медитация помогает успокоить нервы, потому что невозможно жить в постоянном стрессе. Если вы прикладываете усилия и сохраняете постоянство, результат будет. Но если вы делаете что-то постоянно, но неправильно, вы никуда не придете. Поэтому важно следить за ключевыми показателями. Многие женщины в 40 лет чувствуют, что их тело изменилось буквально за одну ночь, хотя на самом деле это накопительный эффект. Нужно честно спросить себя: ваше желание измениться исходит из вашего истинного «я» или навязано извне? Используйте тщеславие как начальный крючок — хотеть хорошо выглядеть и влезать в любимое платье абсолютно нормально. Но в долгосрочной перспективе переключайтесь на показатели здоровья: соотношение мышечной массы к жиру, метаболическое здоровье, когнитивные функции. Мы хотим быть здоровыми и в 80 лет, избежав диабета и остеопороза.
Как этот способ повлиял на дальнейшую судьбу проекта?
Когда вы становитесь старше, ваша мотивация должна меняться. В 20 лет тело пластично: сделал пару отжиманий — и бицепсы выросли. С возрастом это работает иначе. Однако, если бы пришлось выбирать между диетой и тренировками, для трансформации тела в 40 лет приоритетом должны стать силовые тренировки. Фокус на том, чтобы стать сильнее, автоматически заставляет вас делать все остальное: правильно есть для роста мышц, восстанавливаться и тренироваться с намерением. Это покрывает все аспекты здоровья. Важен и психологический аспект. Часто люди начинают с энтузиазмом, но сдаются, когда становится трудно. Именно в моменты трудностей проявляется истинный характер. Джоан — пример невероятной стойкости. Когда она только начинала, первые результаты были связаны с потерей жира, но настоящие мышцы — трицепсы, дельты — стали заметны только через два года. Это долгий процесс.
Помню, как мы пошли в магазин молодежной одежды, и она не верила, что ей что-то подойдет, продолжая ментально видеть себя в прежнем размере. Но когда она увидела свою спину на фото в правильном свете, у нее буквально отвисла челюсть. Для многих женщин поход в зал — это стресс. Джоан полтора года ходила мимо спортзала, прежде чем решилась зайти. Ей казалось, что там ей не место. Но правда в том, что никто не обращает на вас внимания, пока вы не начнете делать что-то действительно впечатляющее. А когда начнут — это будет восхищение, а не осуждение. Люди в зале обычно очень поддерживают новичков, особенно если видят возрастного человека, который старается.
Какую роль сыграло здоровье в решении начать тренировки?
Переломный момент наступил, когда я увидела, как мама задыхается, просто поднимаясь по лестнице. Она была в тяжелой депрессии, отношения с отцом были натянутыми, а здоровье стремительно ухудшалось. Врач собирался увеличить дозу лекарств от давления.
Я поняла, что если ничего не изменить, через пару лет она окажется в доме престарелых. У нас состоялся жесткий разговор. Я сказала ей правду: «Я не буду менять тебе подгузники в доме престарелых, потому что есть вещи, которые ты можешь сделать сейчас». Это и есть разница между тренером и терапевтом — тренер говорит суровую правду и дает стратегию выхода. В начале пути я сама совершала много ошибок. В молодости я страдала от расстройств пищевого поведения — анорексии и булимии. Это длилось 15 лет. Я голодала, пила сомнительные коктейли, вызывала рвоту. Я была функциональной, то есть внешне выглядела нормально, но внутри шла страшная борьба. Это как быть в абьюзивных отношениях с самой собой. Еда была не удовольствием, а инструментом наказания или утешения. Только йога и последующая работа с мышлением помогли мне вырваться из этого цикла и начать относиться к еде как к топливу и строительному материалу. Сейчас подход к питанию изменился.
Раньше бодибилдинг ассоциировался с вареной курицей и брокколи без вкуса. Теперь мы знаем о макросах, о важности клетчатки и разнообразия. Можно есть вкусно и достигать целей. Главное — это насыщенность нутриентами и сытость. Если диета приносит страдания, она приведет к срыву.
Какие три упражнения лучше всего подходят для новичка?
Это сложный вопрос, но есть база. Во-первых, функциональные движения. Каждый должен уметь что-то нести (упражнение «прогулка фермера»), чтобы сохранять независимость в быту. Во-вторых, жимовые движения. Это может быть отжимание от стены, от пола или жим в тренажере. Главное — развивать силу верхней части тела. В-третьих, работа ног и ягодиц. Приседания или жим ногами — это обязательно. Сильная женщина в 40 лет должна стремиться к тому, чтобы приседать со своим весом или выжимать ногами двойной свой вес. Отдельно стоит сказать о ягодичных мышцах. Это самая большая мышечная группа в теле.
Самое эффективное упражнение здесь — ягодичный мостик (hip thrust). Это безопасное движение, которое дает мощный стимул для роста и укрепления спины. Мы часто видим, как у клиентов меняется походка и осанка, когда они укрепляют заднюю цепь мышц.
Как избежать травм, если вы тренируетесь самостоятельно?
В современную эпоху это просто: снимайте себя на видео. Смартфон — ваш лучший помощник. Снимайте свои подходы и сравнивайте технику с обучающими видео экспертов. Если сомневаетесь — используйте тренажеры, они задают траекторию движения и снижают риск ошибки. И главное правило: замедлитесь. Делайте негативную фазу (опускание веса) медленно. Это позволит использовать меньший вес, но даст отличную нагрузку на мышцы и сбережет суставы. Также не забывайте про мышцы кора. Это не просто кубики пресса, это ваша защита от болей в спине. Упражнения вроде «мертвого жука» (dead bug), «птицы-собаки» (bird dog) и боковой планки критически важны.
Они учат стабилизации и передаче усилия от ног к рукам. Это особенно важно для предотвращения падений и сохранения баланса с возрастом. Что касается питания для снижения веса, принцип прост: нужен дефицит калорий. Но качество еды имеет значение. Приоритет — белок. Стремитесь потреблять около 2 граммов белка на килограмм желаемого веса. Разделите это количество на все приемы пищи. Это обеспечит сытость и сохранит мышцы. Не забывайте про клетчатку — овощи, цельные злаки, бобовые. В конечном итоге, все сводится к индивидуальному подходу. Не тренируйте «возраст», тренируйте человека. Если у вас болят плечи, уберите жимы над головой. Если болит спина, замените приседания на жим ногами. Программа должна быть адаптирована под ваши возможности и ограничения, но принципы прогрессивной нагрузки остаются неизменными, будь вам 40 или 80 лет.
