В последнее время два очень популярных инфлюенсера, придерживающихся плотоядной диеты, подверглись нападкам в сети: люди утверждают, что их рацион сделал их преддиабетиками. Видео с таким утверждением набрало более 1,5 миллиона просмотров в И⃰. Звучат заявления, что у всех ваших любимых «плотоядных» инфлюенсеров возникают одни и те же проблемы со здоровьем, и вот доказательства. Сначала рассмотрим Кэма-«плотоядного». Он сейчас находится на грани диабета. Но Кэм не единственный. Рей-«плотоядный» находится в похожей ситуации.
Почему эти люди, придерживающиеся плотоядной диеты, предположительно становятся диабетиками?
Означает ли это, что плотоядная диета действительно может вызвать диабет у некоторых людей?
Сегодня мы подробно разберем эти вопросы.
Прежде всего, что такое диабет 2 типа? Диабет 2 типа имеет одно простое определение: длительно повышенный уровень сахара в крови. «Длительно» означает продолжительное время. Таким образом, диабет 2 типа — это постоянно высокий уровень сахара в крови. Это единственное определение диабета 2 типа, и важно это четко понимать. Существует несколько способов тестирования на диабет 2 типа, но два основных теста используются наиболее часто. Первый — это уровень глюкозы натощак. Глюкоза — это сахар, поэтому глюкоза натощак — это измерение сахара в крови в состоянии голодания, когда человек не ел в этот день. Это довольно просто. Другой основной анализ крови для диагностики диабета 2 типа называется тестом на гликированный гемоглобин A1c, часто называемый HbA1c. Сегодня мы сосредоточимся на HbA1c, поскольку именно этот показатель используют люди в интернете, чтобы утверждать, что эти инфлюенсеры являются преддиабетиками.
Большинство людей считают, что HbA1c отражает средний уровень глюкозы в крови за последние 60–90 дней. Однако для нашего обсуждения этого простого определения недостаточно, чтобы объяснить, почему этих «плотоядных» считают преддиабетиками. Поэтому нам придется использовать чуть более сложное определение. На самом деле HbA1c измеряет, какой процент вашего гемоглобина гликирован. Это может звучать сложно, но я объясню это максимально просто, чтобы через минуту вы точно знали, что это значит, даже если никогда не слышали этих терминов. Мы можем разбить это на два слова: «гликирование» и «гемоглобин». Гликирование по определению, в простейших терминах, — это когда молекулы сахара присоединяются к белкам, а иногда и к липидам, которые являются частью ваших клеток. Когда это происходит, образуются так называемые конечные продукты гликирования, что, проще говоря, означает, что ваши молекулы повреждаются сахаром.
Таким образом, гликирование по сути означает, что сахар связывается с частями ваших клеток и наносит им вред. Чем больше сахара в вашей крови в течение длительного периода времени, тем больше происходит гликирования. Гемоглобин — это белок в ваших красных кровяных тельцах. HbA1c измеряет, какой процент вашего гемоглобина гликирован, что можно перевести как повреждение сахаром определенного белка, называемого гемоглобином, в ваших красных кровяных тельцах. Если у человека диабет 2 типа и много сахара в крови, у него будет высокий HbA1c, что указывает на то, что сахар наносит значительный вред его гемоглобину. В Америке и многих других странах этот показатель регистрируется в процентах, так что HbA1c в 5,5% означает, что 5,5% вашего гемоглобина гликировано. Итак, теперь мы знаем, как работают и что представляют собой ключевые показатели, используемые для диагностики диабета 2 типа.
Давайте теперь посмотрим на анализы крови этих двух «плотоядных», которые предположительно являются преддиабетиками. Что касается уровня глюкозы натощак, у Рея он составляет 96 миллиграммов на децилитр. У Коуча Кэма — 93,6 миллиграмма на децилитр. Показатель 99 миллиграммов на децилитр и ниже считается нормой. Показатель 100 миллиграммов на децилитр и выше считается преддиабетическим. А уровень более 126 по результатам двух отдельных тестов означает, что у вас диабет. Таким образом, по уровню глюкозы натощак, Рей и Кэм не могут считаться преддиабетиками. Но вот тут-то и становится интересно. Давайте посмотрим на результаты HbA1c. У Рея-«плотоядного» он составляет 5,5%. У Коуча Кэма — 5,7%. Согласно референтным диапазонам для HbA1c: 5,5% и ниже считается нормой; 5,7% до 6,4% означает преддиабетическое состояние; 6,5% или выше считается диабетическим. Хорошие новости для Рея-«плотоядного»: он вне подозрений. Его HbA1c 5,5% не является преддиабетическим.
Возможно, человек, который утверждал, что он преддиабетик, должен публично извиниться перед ним. Но когда дело доходит до Коуча Кэма, если строго рассматривать его HbA1c 5,7% и ничего больше, он технически находится в преддиабетическом диапазоне, что на первый взгляд, учитывая, что он придерживается плотоядной диеты несколько лет, может показаться шокирующим. Однако существует огромное ограничение в интерпретации показаний HbA1c, которое не учитывается.
Действительно ли плотоядная диета сделала Коуча Кэма преддиабетиком?
И почему HbA1c повышается у небольшого процента людей на плотоядной диете, даже при очень низком потреблении углеводов и сахара?
Давайте разберем это. Прежде всего, откуда на самом деле берется это гликирование? Очевидно, оно происходит от глюкозы, но откуда берется глюкоза при плотоядной диете? При высокоуглеводной диете большая часть глюкозы в вашем теле поступает из углеводов, потому что углеводы распадаются на глюкозу.
Но при плотоядной диете ваш рацион состоит в основном из белков и жиров. Белки в основном распадаются на аминокислоты, а жиры — на жирные кислоты и глицерин. Но вот в чем дело: вашему телу нужна глюкоза. Если уровень глюкозы в крови упадет до нуля, вы очень быстро умрете. Поэтому ваше тело преобразует часть ваших белков, пищевых жиров, жировых запасов и лактата (который является побочным продуктом физических упражнений) в глюкозу. Этот процесс преобразования неуглеводных веществ в глюкозу называется глюконеогенезом, и именно отсюда вы получаете глюкозу при плотоядной диете. Именно это поддерживает уровень сахара в крови. Ваше тело очень хорошо справляется с этим процессом. Оно производит ровно то количество глюкозы, которое вам необходимо. Интересно, что этот процесс происходит даже при высокоуглеводной диете. Фактически, исследования показывают, что даже при высокоуглеводной диете происходит аналогичный уровень глюконеогенеза.
Этот процесс является причиной того, что в рационе человека абсолютно нет необходимости в углеводах. Ваше тело уже производит идеальное количество глюкозы, и любая глюкоза, поступающая из углеводов, является избыточной. На первый взгляд, вы могли бы ожидать, что HbA1c будет очень низким при плотоядной диете. Это логичный вывод, учитывая, что единственная глюкоза в вашем теле — это та, которую оно производит, и производит оно ее в идеальном количестве. Однако есть пара факторов, которые могут оказать существенное влияние на показания HbA1c. Первый очевиден: высокий уровень глюкозы в крови. Больше глюкозы в крови означает больше возможного гликирования. Таким образом, больше гемоглобина становится гликированным. Но есть еще один важный фактор, который часто упускается из виду: продолжительность жизни эритроцитов.
Помните, что HbA1c строго измеряет повреждение, вызванное гликированием гемоглобина, того белка в наших эритроцитах. Повреждение сахаром через гликирование происходит по всему телу во многих различных типах клеток. Но HbA1c не измеряет это повреждение сахаром во всем теле, он просто смотрит на повреждение сахаром, нанесенное гемоглобину. Это очень важное различие. Красная кровяная клетка живет намного дольше, у нее больше времени для гликирования, и поэтому HbA1c будет казаться искусственно выше. В исследовании, проведенном на диабетиках, было обнаружено, что у 30% испытуемых продолжительность жизни эритроцитов была менее 93 дней, в то время как у 69% она составляла от 93 до 123 дней. У нескольких человек продолжительность жизни эритроцитов превышала 123 дня. Как видите, существует большая вариабельность в продолжительности жизни эритроцитов от человека к человеку.
Что же заставляет эритроциты жить дольше?
Во-первых, низкий окислительный стресс. Окислительный стресс вызывается воспалением. Так что, если у вас меньше воспаления в теле, ваши эритроциты будут жить дольше. Во-вторых, стабильный уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови приводит к обильному гликированию, которое сильно повреждает эритроциты и заставляет их умирать намного раньше. Еще один важный фактор — прочность клеточных мембран. Это защитный внешний слой ваших клеток. Если у ваших эритроцитов прочные клеточные мембраны, они будут жить намного дольше. Такие питательные вещества, как омега-3 и холестерин, которые очень высоки в продуктах животного происхождения, необходимы для стабильности мембран. Фактически, холестерин составляет 50% клеточных мембран по весу и объему.
Таким образом, если вы придерживаетесь плотоядной диеты, которая является наименее воспалительной диетой на планете, с стабильным уровнем сахара в крови и обеспечиваете свой организм большим количеством всех необходимых питательных веществ, чтобы ваши клеточные мембраны оставались крепкими и стабильными, существует высокая вероятность, что ваши эритроциты будут жить долго. В том исследовании диабетиков, на которое мы ссылались ранее, наблюдалась большая вариабельность даже между людьми с похожим состоянием здоровья, потому что, ну, они все были диабетиками.
Но интересно то, что только у двух человек из 131 средняя продолжительность жизни эритроцитов превышала 123 дня. Однако у здоровых людей средняя продолжительность жизни эритроцитов составляет примерно 120 дней. Во всей популяции средний показатель считается от 90 до 130 дней. Но имейте в виду, что это учитывает тот факт, что большинство людей в наши дни метаболически нездоровы. Если рассматривать это в контексте, разница в продолжительности жизни эритроцитов оказывает огромное влияние на показатели HbA1c.
Представьте двух людей, у обоих HbA1c 5,7%. Человек 1 — нездоровый человек со средней продолжительностью жизни эритроцитов всего 80 дней, в то время как человек 2 — очень здоровый человек со средней продолжительностью жизни эритроцитов 125 дней. Теперь измеренные показатели HbA1c у обоих абсолютно одинаковы, но давайте посмотрим, что произойдет, если мы рассчитаем их скорректированный HbA1c на основе фактической продолжительности жизни эритроцитов. Для расчета мы используем стандартную среднюю продолжительность жизни эритроцитов, которая для этой формулы считается 100 дней. Это число используется вместо 120, потому что оно хорошо вписывается в средний диапазон популяции от 90 до 120 дней и делает расчеты намного проще. Итак, мы берем это число — 100 дней, затем делим его на фактическую продолжительность жизни эритроцитов. 100, деленное на 80, равно 1,25. 100, деленное на 125, равно 0,8. И, наконец, мы умножаем это число на измеренный HbA1c.
У человека 1, нездорового человека, скорректированный HbA1c составляет 7,125%, что по формуле скорректированного HbA1c означало бы, что он фактически диабетик. В то время как у человека 2, здорового человека, скорректированный HbA1c составляет всего 4,56%, и внезапно HbA1c выглядит идеальным. Безусловно, это не идеальная, строго протестированная формула, которую следует использовать для расчета вашего истинного показателя HbA1c. Однако она ясно показывает огромный недостаток стандартных лабораторных показателей HbA1c. Они по сути «наказывают» вас за то, что вы здоровый человек с крепкими, долгоживущими эритроцитами, и в результате ваш показатель выглядит так, будто у вас больше глюкозы в крови, чем на самом деле. И для справки, это не просто какая-то теория, которую я выдумываю на ходу. Мне было бы довольно круто, если бы я был человеком, который это открыл, но на самом деле это известное ограничение в интерпретации HbA1c, и оно было опубликовано в рецензируемых исследованиях.
Что действительно интересно, так это то, что в том исследовании, которое мы рассматривали ранее (то, которое изучало среднюю продолжительность жизни эритроцитов), они также протестировали HbA1c всех участников и сравнили его с продолжительностью жизни их эритроцитов. И вот что они обнаружили: вывод исследования заключался в том, что скорректированный HbA1c и лабораторный HbA1c показали клинически значимые различия. И это открытие было воспроизведено в нескольких других исследованиях.
Что всё это значит?
Это означает, что HbA1c не является идеальным маркером. Он измеряет только гликирование, происходящее в ваших эритроцитах. Таким образом, у вас может быть относительно низкий уровень глюкозы в крови и очень низкое гликирование по всему телу, но при этом относительно высокий HbA1c, потому что ваши эритроциты живут намного дольше.
Действительно ли Коуч Кэм преддиабетик?
Конечно, нет. Диабет 2 типа, повторюсь, определяется как длительно повышенный уровень сахара в крови. Его уровень глюкозы натощак в 93 миллиграмма на децилитр значительно ниже 100. Таким образом, у него нет длительно повышенного уровня сахара в крови. HbA1c не является надежным показателем диабета, если уровень глюкозы в крови в норме. Тем не менее, я хочу сделать очень важное замечание. Несмотря на то, что HbA1c имеет это ограничение, для многих людей он по-прежнему является очень важным показателем крови. Если ваш HbA1c значительно высок, 6% или выше, вы не должны просто игнорировать это. Это явный признак того, что у вас происходит как минимум значительное гликирование. Я просто указываю на то, что для некоторых людей, придерживающихся плотоядной диеты, ваш HbA1c может оказаться немного выше, чем ожидалось, не из-за высокого уровня сахара в крови, а просто потому, что ваши эритроциты живут намного дольше.
В крови всегда присутствует сахар, поэтому всегда будет происходить некоторое гликирование. Невозможно довести HbA1c до нуля, поэтому, если ваши эритроциты живут дольше, будет гораздо труднее добиться очень низкого HbA1c. Если ваш HbA1c выше, чем вам хотелось бы, лучше всего приобрести непрерывный глюкометр и отслеживать уровень сахара в крови в течение недели. Я очень уверен, что если вы придерживаетесь плотоядной диеты, вы обнаружите, что у вас нет длительно повышенного уровня сахара в крови. Реальность такова, что когда люди с диабетом 2 типа переходят на плотоядную диету, их диабет 2 типа обычно обращается вспять. Когда у вас есть состояние, которое буквально определяется как избыток сахара в крови, неудивительно, что оно обращается вспять, когда вы прекращаете потреблять сахар и позволяете своему телу регулировать выработку глюкозы естественным образом, что оно делает идеально.
