Профессор Барт Кей и доктор Абс про оптимальное планирование тренировок

Источник

Итак, начнем с переменных. Первое, что нужно учесть при принятии решения о том, как программировать свои тренировки, — это статус тренировки. Я слышал, как вы об этом говорили. Можете объяснить, что вы имеете в виду под статусом тренировки?

Это общее понятие, которое охватывает текущее состояние человека в различных аспектах физической подготовки. Многие люди говорят о концепции общей физической подготовки. Но такой концепции не существует. Разные эксперты делят физическую подготовку на различные компоненты, обычно выделяя шесть основных.

Примеры включают абсолютную силу, выносливость, аэробную способность, относительную к массе тела, ловкость и так далее. Все аспекты физической подготовки специфичны и состоят из отдельных компонентов.

Общее понятие физической подготовки является неясным. Для среднестатистического человека сложно определить свой уровень физической подготовки, особенно если он никогда не проходил тестирование на VO2 max. Я предпочитаю делить уровень подготовки на три категории: новичок, средний и продвинутый.

Новичками я считаю людей, которые никогда не были в спортзале или не знают, что делать в нем. Средний уровень — это те, кто уже посещал спортзал, хотя бы на протяжении некоторого времени, и заметил улучшения в физическом состоянии, такие как увеличение мышечной массы или улучшение VO2 max. Продвинутые — это, как правило, элитные спортсмены, которые занимаются этим много лет и действительно знают, что делают.

Что касается текущего состава тела, большинство людей не имеют точного представления о нем. В домашних условиях лучше всего использовать устройства с металлическими электродами на весах, хотя они тоже не идеальны. В клинике, например, при проведении DEXA-сканирования, можно получить более точные данные, но я не считаю это необходимым для большинства людей. Правильное питание нормализует состав тела независимо от исходных данных.

Я согласен с тем, что не стоит подвергать себя радиации без необходимости. Физическая форма важна, но состав тела — это лишь один из компонентов фитнеса. Если нет медицинских показаний, то это не нужно. Также можно получить разумную оценку состава тела, обратившись к аккредитованному антропометристу, но таких специалистов очень мало.

Это люди, которые хорошо обучены использовать штангенциркули, измерительные ленты и подобные инструменты. Они высококвалифицированы для точного определения анатомических ориентиров и правильного измерения кожных складок в нужных местах. Я изучал это на третьем курсе в университете, это был целый модуль. С тех пор я никогда не использовал эти знания, потому что большинство людей даже не слышали об этом. Это международные стандарты антропометрического и кинезиологического тестирования, но я уже не помню, что именно это означает, так как не использовал это с тех пор.

Тем не менее, если люди не знают о составе, это не страшно, потому что все равно все нормализуется. В отношении веса, я считаю, что он важен в определенной степени при составлении программы упражнений, потому что избыточный вес ограничивает возможности программирования. У меня были пациенты, которые были в хорошей форме, но по разным причинам, например, из-за утраты близкого человека, они забросили себя. Хотя изначально их можно было считать промежуточными спортсменами, из-за веса им теперь нужно отнести себя к более низкой категории.

Я думаю, что вес может играть роль в программировании, хотя, конечно, он нормализуется. Важно быть честным с собой в отношении физической способности при составлении программы упражнений. Если вес чрезмерный, стоит рассмотреть кардионагрузки и другие виды тренировок без сопротивления. Если вес настолько велик, что единственное, что вы можете делать, это ходьба, это тоже приемлемо как ваша версия активности. Если вы достигнете такого уровня, что сможете бегать, это будет лучше, чем просто ходьба. Затем, когда вы сможете бегать, можно перейти к интервальным тренировкам.

Согласны ли вы со мной?

Да, это абсолютно верно в отношении прогрессии, которую человек должен пройти, чтобы достичь уровня, на котором он сможет заниматься полезной физической активностью. Также стоит упомянуть, что для людей с избыточным весом важны безнагрузочные методы, которые более эффективны.

Добавление трех весов может быть полезным, особенно при высокоинтенсивных тренировках. Например, велоспорт, гребля и акваджоггинг — хорошие варианты, особенно с точки зрения нагрузки на суставы. Сопротивление воды позволяет тренироваться достаточно интенсивно.

Возраст также играет роль в программировании тренировок. Даже если человек был в хорошей форме в 25 лет, к 65 или 70 годам его тело не будет работать так же, даже если он придерживался строгой диеты. Метаболизм меняется, и невозможно сохранить всю мышечную массу на протяжении всей жизни. Согласны ли вы с тем, что с возрастом программы тренировок должны быть менее напряженными? Да, в абсолютных терминах нагрузка и интенсивность должны снижаться.



Мой акцент будет на поддержании относительной интенсивности в зависимости от текущей физической формы человека. С возрастом абсолютные показатели будут снижаться, но относительно своих возможностей нужно поддерживать максимальную интенсивность.

Тренировка — это стресс, и она должна быть таковой. Если вы думаете, что после 50 можно расслабиться и не тренироваться на высоком уровне, это не приведет к поддержанию физической формы. Это просто физическая активность, а не тренировка.

Чтобы проиллюстрировать, когда вам 25, интенсивность тренировки может быть на уровне максимума в восемь повторений или программы, которая не так интенсивна, как полноценная тренировка.

Я был действительно удивлён, потому что ты не собирался заниматься. Это движение слишком сложно, и у тебя не будет достаточной мышечной массы. Точно. Для меня гибкость — это ещё один важный аспект. Это связано с тем, что ты говорил об интервальных тренировках в сидячем положении, которые подходят определённым людям. Гибкость имеет большое значение для меня, потому что у меня много пациентов, которые не тренируются, что, к сожалению, не так распространено, как хотелось бы. У них нет той гибкости суставов, которую мы хотели бы видеть, особенно у пациентов с артритом.

Это влияет на программу тренировок, потому что если у человека снижена гибкость, это не значит, что он не может работать с этой частью тела. Например, если говорить о ногах, если у человека есть гибкость, я бы хотел видеть, как он приседает, используя всё тело. Если же он не может этого сделать по определённым причинам, ему, возможно, придётся изолировать части ноги, используя тренажёры. Как ты относишься к разделению упражнений на основе этого?

Первое, что я бы сделал, это после слова «гибкость» добавил бы «контролируемый диапазон движений». Гибкость — это не совсем точное слово, в отличие от «контролируемого диапазона движений». Во-вторых, я не сторонник порогов, но давай используем один для примера. Я бы сказал, что после 50 лет человек, занимающийся силовыми тренировками, может извлечь выгоду из изолированных упражнений или упражнений с контролируемым диапазоном движений. По крайней мере, потому что вестибулярная функция, как правило, снижается после 50. Я сам заметил, что моя вестибулярная функция стала менее точной.

Чем больше я становлюсь старше, тем больше замечаю, что моя кинестетическая осознанность иногда может быть совершенно неверной. Я считаю, что осознание себя улучшается по мере перехода от новичка к промежуточному уровню. Лично я был элитным спортсменом, но сейчас, можно сказать, я вернулся к началу из-за отсутствия текущих тренировок. Я занимаюсь спортом на любительском уровне, и на этом все.

Я тоже был в категории элитных атлетов. Я занимался пауэрлифтингом много лет с одними из лучших атлетов мира. Я достиг уровня британского, европейского и мирового рекордов, но не тренировался для установления рекордов много лет, поэтому не считаю себя элитным атлетом больше.

Следующий важный момент — это диета. Не думаю, что стоит углубляться в эту тему.

Теперь о доступности времени. Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, я считаю, что не стоит проводить в тренажерном зале больше часа, включая время на душ, даже в часы пик. Если вы можете выделить время хотя бы пару раз в неделю, это минимально необходимо для получения хороших результатов.

Я говорю людям, что если вы находитесь на промежуточном или начальном уровне, то максимум — четыре тренировки в неделю. Обычно я рекомендую 45 минут в зале в непиковое время, а в часы пик — до часа. Я также рекомендую делать полное тело на каждой тренировке для новичков и промежуточных атлетов. Основная ошибка большинства людей в тренировках — это чрезмерный объем. Объем не является целью в упражнениях; важнее качество и интенсивность.

Что касается интеллекта, то в контексте программирования упражнений это означает, что не стоит поддаваться эго в зале. Если вы видите, как кто-то поднимает больше, это не значит, что вы должны делать то же самое и портить свою тренировку. Если что-то вызывает боль, а не жжение, нужно уметь слушать свое тело. Если вы больны, не стоит корить себя за пропуск тренировки.

Если у вас есть симптомы ниже линии челюсти, любые упражнения противопоказаны, это может быть опасно. Люди с определенными заболеваниями сердца должны быть особенно осторожны. Я считаю, что если пациент принимает лекарства, влияющие на сердце, важно учитывать это при составлении программы тренировок.



В общем, я начинаю с улучшения состава тела через правильное питание, а затем, когда состояние пациента улучшается, можно вводить упражнения. Это работает для меня, и у моих пациентов не было проблем.

Что касается социабельности, это может быть психологическим барьером для некоторых людей. Например, люди с диагнозом аутизм или те, кто из-за лишнего веса не выходят из дома, могут испытывать трудности. Я считаю, что социабельность — это приемлемая причина для постепенного увеличения нагрузки, чтобы избежать стресса.

Я также считаю, что психология упражнений и правильный психологический настрой — это важные компоненты фитнеса. Если ваш ум не сосредоточен на тренировке, это может повлиять на результаты.

Я считаю, что тренировки на ультра-выносливость могут быть формой психического расстройства. Это не здорово, и такие тренировки могут негативно сказаться на здоровье. Увеличение мышечной массы требует большего количества митохондрий, что связано с иммунной системой.

Важно понимать, что я никогда не говорил, что нельзя заниматься кардио. Я всегда подчеркивал, что ультраэндуранс-тренировки могут быть проблемой и их следует прекратить.

Извините, давайте продолжим. Я кратко коснусь этого, потому что хочу задать вам вопрос. На мой взгляд, если вы хотите в своей жизни однажды пробежать марафон, это вполне возможно. Вы это делаете, а затем просто тренируетесь в обычном режиме. Но я считаю, что один марафон или один период тренировок не окажут значительного долгосрочного эффекта, если вы затем измените тип тренировок. Согласны с этим?

Да, абсолютно. Я сам пробежал полумарафон, но никогда не бегал полный. Полумарафон был для меня достаточно длинным. Я не поддерживал тот уровень подготовки, чтобы в любой момент быть готовым начать и завершить полумарафон. Я готовился к этому событию относительно короткий период времени. Сделал это. Поздравления, вот сертификат, вот футболка. Отлично, теперь давайте продолжим жизнь, потому что в ней есть гораздо больше, чем тренировки на выносливость.

Переменные нужны для того, чтобы люди могли пройти через каждую из них, увидеть, где они находятся, и определить, где они могут оказаться. Исходя из этого, вы будете следовать определенным правилам. Есть два пути, которые они могут использовать: либо выбрать тот, который им нужен, либо сказать: «Я это сделал». Если вы будете придерживаться четырехступенчатого пути, вам придется двигаться вниз к последним трем категориям, которые вы хотите пройти. Эти три категории довольно легко выполнить, а затем, когда вы с ними справитесь, вы сможете перейти к следующим трем категориям, о которых мы можем поговорить позже.

В общем, я определяю новичка как человека, который никогда не был в спортзале или был там так мало, что не увидел никаких улучшений.

В некотором смысле, длительные тренировки способствуют хорошему уровню мышечной массы или силы. Я считаю, что важно установить некоторые операционные определения. В физиологии упражнений люди часто говорят о разных вещах, и один человек может говорить о чем-то одном, в то время как другой — о совершенно другом. Например, интенсивность: некоторые воспринимают это как способность переносить кислород, другие — как процент от максимального одноповторного веса. Поэтому важно обсуждать эти вещи.

Когда мы говорим об интенсивности упражнений, я думаю, что мы будем иметь в виду именно способность переносить кислород. Если мы говорим о низкой интенсивности, то это, например, ходьба, так как для этого не требуется высокий уровень кислородной емкости.

Я бы всегда возвращался к первому определению, когда мы говорим о силовых упражнениях, а не о способности переносить кислород, которая становится актуальной только после примерно 180 секунд непрерывной активности. Это связано с тем, что требуется около 180 секунд, чтобы уровень потребления кислорода достиг необходимого для продолжения работы на этой интенсивности.

Что касается низкой интенсивности, я классифицирую ее как ходьбу. Если это все, что вы можете делать, то это вполне приемлемо. Я считаю, что ходьба в больших количествах вполне допустима. Если кто-то хочет пройти пару миль с собакой, я не вижу в этом никаких проблем.



Я также не вижу никаких проблем с тем, чтобы проводить восемь часов на прогулке в выходные, если это ваша тренировка. Это не то, что я осуждаю в плане ультра-выносливости. Проблема заключается в средней интенсивности, связанной с кислородной емкостью. Низкая интенсивность — это прекрасно, а все, что в средней зоне, — не так уж хорошо, особенно если это длится более получаса.

Я согласен с вами. Проблемы, которые я вижу с умеренной интенсивностью, включают такие примеры, как джоггинг и бег на беговой дорожке. На мой взгляд, это не имеет смысла с эволюционной точки зрения, так как мы не бегали без причины. Мы бы ходили, чтобы наслаждаться пейзажем и мигрировать на большие расстояния, а спринтовали, чтобы поймать добычу или убежать от хищников.

Я считаю, что если вам нужно перепрыгнуть через забор, то это не значит, что вы должны бегать долго. Я разработал концепцию длительного джоггинга, потому что это может усугубить проблемы с суставами, особенно если у вас избыточный вес. Ни один скелет не будет идеально симметричным, и в результате вы будете нагружать одну сторону больше, чем другую. Я считаю, что это может усугубить проблемы с суставами в этих областях.

Я полностью согласен с вами. Также я бы опроверг людей, которые говорят, что мы были охотниками-собирателями и поэтому у нас есть потовые железы. Мы не могли бы бегать за добычей. Мы использовали язык, чтобы общаться, работать в команде и планировать охоту. Мы не бегали часами, чтобы поймать добычу.

С точки зрения физиологии, мы не предназначены для этого. Если посмотреть на наши скелетные структуры и системы рычагов, мы — атлеты силового типа, а не выносливости. Я также считаю, что гипертрофия миокарда часто игнорируется. Увеличение размера сердца не является здоровым явлением.

Что касается высокой интенсивности, я считаю, что это должно быть конечной целью. Если вы избыточно весите и можете начать только с ходьбы, это нормально, но это путь к высокоинтенсивным тренировкам. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут включать в себя греблю, велоспорт или плавание.

Если у вас есть проблемы со спиной, не стоит спринтовать. Лучше использовать такие упражнения, как велоспорт или плавание, которые снимают нагрузку с суставов. Начинать можно с 15 секунд работы и 60 секунд отдыха, а затем постепенно увеличивать интервалы.

Да, я не читал много литературы, которая могла бы сравнить эти временные интервалы и определить, что является наилучшим. Можешь рассказать, как программировать интервалы и отдых?



Существует регрессионный анализ, который можно провести для любого спортсмена, занимающегося длительной выносливостью. Это не рекомендуется для начинающих, но для промежуточного и короткосрочного уровня есть регрессии для расчета мощности и выхода, которые помогают предсказать время выносливости человека при заданной абсолютной мощности у элитного спортсмена, тренирующегося для HIIT. Иногда соотношение работы и отдыха может достигать 1 к 5, но это касается только элитных спортсменов, так как их абсолютные показатели очень высоки.

У начинающих иногда также наблюдается соотношение 1 к 5, поскольку физиологический стресс от короткого 15-30 секундного максимального усилия может требовать до пяти минут для восстановления, прежде чем они смогут повторить это снова. Наша задача — как можно быстрее привести человека в более глубокое состояние готовности и обучить его работать с нагрузкой. Цель — сократить время между подходами, и для этого нужно повторять упражнения.

Я делал это в прошлом и, вероятно, повторял много раз, не переусердствуя, потому что общее приспособление требует определенного уровня стресса для организма, чтобы произошла легкая травма. Это и есть тренировочный ответ — восстановление после травмы, которое делает тело более живым и способным к улучшению.

Если переусердствовать с тренировками, это приведет к хроническому разрушению организма, что не улучшает тренировочный статус.

Что касается количества интервалов, то можно предложить простое руководство: общая продолжительность тренировки должна составлять 30-45 минут.

Если вы более опытны, то за 30-45 минут тренировки вы выполните больше повторений, чем абсолютный новичок, который работает с 1 до 5 повторений, затем снижает до 1-3. В результате вы получите почти вдвое больше повторений за эту сессию. Так что вы сможете достичь соотношения 1 к 1, что значительно увеличит количество повторений. Однако важно учитывать относительное напряжение, которое испытывает спортсмен во время тренировки. Также очень важно не повторять ту же нагрузку на следующий день. Восстановление является такой же важной частью тренировочного процесса, как и сама тренировка. Поэтому больше не всегда значит лучше. Вам нужно время для восстановления.

 Я хотел бы немного поговорить о типах целей и о том, для чего люди на самом деле тренируются, потому что у каждого свои взгляды. Я бы выделил несколько наиболее распространенных причин или мотиваций: снижение жира, увеличение мышечной массы и силы. Конечно, можно переусердствовать с каждой из этих целей. Возможно, четвертой целью могут быть абдоминальные мышцы или преодоление определенного расстояния за определенное время, так как у многих людей есть такая цель.

Что касается снижения жира, я думаю, что это не должно быть вашей основной целью. Главная цель — это правильно питаться и тренироваться, а изменение состава тела — это побочный эффект, а не цель. Вы согласны? Да, я согласен. Я думал, что мы можем немного поспорить на эту тему, но это нормально. Если говорить иначе, то у человека с избыточным весом цель должна заключаться в снижении этого веса, так как это вопрос здоровья. Но мы говорим о более широкой аудитории, а не о людях с серьезным избыточным весом. В этом случае тренировки могут привести к еще большему снижению жира, в зависимости от типа тренировки и качества питания.

Я упомянул о зависимой переменной, потому что состав тела не находится под вашим сознательным контролем. То, что происходит с жировыми и мышечными клетками, зависит от гормонов, которые вы не можете контролировать. Вопрос в том, что является независимой переменной, то есть тем, что находится под вашим контролем. Например, пойти ли мне в спортзал сегодня? Съесть ли торт или стейк? Это ваш рацион и образ жизни.

Для меня потеря жира — это побочный эффект правильного питания и образа жизни. Люди, которые временно уменьшают потребление жиров до 2-3% для соревнований по бодибилдингу, могут сделать это один раз в жизни, как тренироваться для марафона, а затем вернуться к нормальному питанию. Я считаю, что это не окажет долгосрочного эффекта. Если вы хотите сделать это один раз, получите опыт и двигайтесь дальше. Люди, которые повторяют это снова и снова, не ведут здоровый образ жизни. Я уверен, вы согласитесь со мной. Назовите мне долгоживущего атлета по гипертрофии. Это не работает, и, если не учитывать другие факторы, то из-за использования различных препаратов.

Что касается потери жира, я люблю обсуждать с пациентами исследования, которые рассматривают высокое содержание углеводов и жиров в контексте потери веса, но на самом деле речь идет об улучшении состава тела. Исследования показывают, что те, кто потребляет больше жиров, достигают лучших результатов. Это трудно принять, потому что индустрия называет это жиром, а не липидом. Я упоминаю статью 2014 года, которая показывает, что увеличение потребления углеводов приводит к повышению уровня насыщенных жирных кислот в крови, а не жиров. Это не предназначено для конкретных рекомендаций по питанию, а просто фиксирует, что происходит в сыворотке в зависимости от рациона.

Интересно, что в аннотации этой статьи нет статистики результатов, что делает ее плохо написанной. Она должна содержать раздел с результатами. Статья сама по себе интересна для изучения различий в макронутриентах.

Первый вопрос, который возникает у меня как у ученого, когда кто-то говорит, что это связано со статистически значимым увеличением, — это соотношение сигнал/шум. И единственный способ это выяснить — это сравнить одно значение с другим. Если этого нет в аннотации, мне придется читать всю статью или хотя бы раздел с результатами, чтобы попытаться это найти. В данном случае они просто указали, что изменений нет, но нужно предоставить фактические данные. Нельзя просто описывать это словами.

Проблема науки заключается в том, что она рассматривает результаты как позитивистскую дихотомию: это было статистически значимо или нет, и в этом случае нам не нужно мнение.



Что касается гипертрофии мышечной массы, я разделил это на группы в зависимости от уровня подготовки: новички, средний уровень и продвинутые. Здесь могут быть некоторые разногласия, и я с радостью объясню, почему я выделил определенные моменты, чтобы мы могли увидеть разницу в наших мнениях.

Для меня новичок — это тот, кто никогда не занимался или занимался очень мало. Я считаю, что один подход на этом этапе вполне приемлем, так как можно получить отличные результаты. Нет смысла увеличивать объем, если это не требуется. Это минимальная клинически эффективная доза.

Многие пациенты никогда не были в спортзале, и я программирую их на один подход. Когда они достигают плато, мы увеличиваем до двух подходов. Что касается повторений, я знаю, что вы говорили о восьми повторениях. Я считаю, что восемь повторений подходят для большинства людей, но чтобы охватить всех, я бы сказал восемь плюс-минус два, основываясь на индивидуальных исследованиях, которые я читал.

Поэтому восемь плюс-минус два — это нормально. Я также говорил о полном теле в тренировках. Нет смысла разделять группы мышц. Если тренироваться всем телом, вы все равно получите отличные результаты. Одно, что я заметил в клинической практике, — это женщины-пациенты.

Не все сторонники акцентируют внимание на ягодичных мышцах или задней цепи по разным причинам. Я против этого, потому что мышцы должны работать парами. Если вы тренируете только грудные, бицепсы и передние дельты, игнорируя заднюю часть, вы рискуете получить серьезные проблемы с суставами. Полное тело — это не только способ добиться хороших результатов, но и вопрос безопасности и предотвращения травм.

Разнообразие среди людей минимально. Я считаю, что диапазон 8 плюс-минус 2 охватывает практически все население. Мы не должны вносить значительные изменения, если вы не согласны.

Что касается промежуточного уровня, я отметил увеличение количества подходов. Я согласен с тем, что два подхода — это нормально, но мой диапазон — около половины.

Что касается перехода от одного подхода к двум, я считаю, что наиболее очевидный признак — это плато. Это внутреннее ощущение, хотя не всегда легко его определить. Для меня два подхода — это максимум, так как третий подход с тем же весом и количеством повторений связан с лишь 5% приростом. Вы делаете 30% больше работы ради 5% прироста, что не имеет смысла.

Исключение составляют только элитные спортсмены, для которых тренировка — это работа. В таком случае я бы посоветовал сменить профессию, но это тема для другого разговора.

Что касается продвинутого уровня, количество подходов и повторений не меняется. Я считаю, что нужно менять комбинацию упражнений, чтобы сосредоточиться на разных частях тела. В плане сплита я обычно рекомендую использовать дни на жим и тягу, чередуя их, или верхнюю и нижнюю части тела. Считаете ли вы, что сплит должен быть более чем из двух частей? Возможно, для суперэлитных спортсменов, в зависимости от их потребностей и целей, но в целом я бы не стал программировать более двух сплитов в неделю.

Что касается плато, я считаю, что такие методы, как дроп-сеты, пирамиды и суперсеты, могут быть полезны для их преодоления, если причина плато связана с недостаточной работоспособностью. Однако плато также может возникать из-за чрезмерного объема тренировок, что является распространенной ошибкой. Иногда для преодоления плато полезно сделать перерыв.

Что касается времени отдыха между подходами, я предпочитаю выполнять весь сплит в формате круга. Если я делаю два подхода, я сначала выполняю первый, затем ставлю вес на место и сразу перехожу к следующему упражнению без отдыха. Время отдыха между подходами должно быть минимальным, если вы выполняете разные упражнения. Обычно это около 20 минут.

Я также хочу упомянуть исследование, которое подчеркивает важность интенсивности по сравнению с объемом. Размер мышц и мышечная масса не зависят в основном от объема тренировок, а интенсивность усилия должна учитываться при составлении программы тренировок. Использование высоких объемов может быть вредным для гипертрофии мышц в долгосрочной перспективе.

Что касается силовых тренировок, я не буду углубляться в детали, так как это отдельная тема. Я рекомендую делать несколько подходов с меньшим количеством повторений, не более пяти. Это связано с тем, что для наращивания силы лучше использовать как можно больше мышц, а не изолированные упражнения.

Важно не доводить себя до отказа, оставляя одну повторение в запасе. В гипертрофии же нужно работать до отказа на восьмом повторении. Полезным инструментом в силовых тренировках являются большие негативные подходы, которые требуют хороших помощников или специального оборудования. Это позволяет работать с весом на 25-30% больше, чем ваш максимум, что способствует росту силы и гипертрофии.

Я не рекомендую заниматься пауэрлифтингом, хотя сам достиг рекордного уровня.

Кровяное давление, которое зашкаливает во время тренировки, совершенно нездорово. Я тренировался с людьми, у которых во время подъема шла кровь из ушей, носа и лба. Если вы думаете, что это нормально, вы не понимаете, что такое здоровье, поэтому я не заинтересован в возвращении к этому. Мне это нравилось, это было невероятно. Я многому научился о себе как о личности. Я перенес эти уроки в свою повседневную жизнь, что помогло, но это не здорово. По этой причине я не включаю это в программы для других, но не против добавления становой тяги и приседаний. Я считаю, что они допустимы в программах. Есть ли у тебя с этим несогласие, Барт?

Я полностью согласен с этим. Меня впечатляет, что ты против жима штанги лежа, потому что я тоже против. Проблемы с плечами, которые могут возникнуть из-за этого, не стоят того. Да, я считаю, что приседания, становая тяга и жим гантелей допустимы, если вы хотите делать жимовые движения. Это мое мнение.



Что касается сплит-тренировок, на этом этапе вы уже рассмотрели свои переменные и знаете, как себя классифицировать. В зависимости от вашей цели вы знаете, как это применить в своем плане. Вот как вы можете применить это в своей неделе, исходя из вашей индивидуальной ситуации. Я говорю людям, что никогда не стоит тренироваться два дня подряд, даже если вы не тренируете одну и ту же группу мышц. Не тренируйтесь вообще два дня подряд.

Даже если вы, например, тренируете нижнюю часть тела в понедельник, а верхнюю во вторник, ваше тело все еще проходит процесс восстановления. Пути синтеза белка все еще активны. Если вы тренируетесь во вторник, вы начинаете разрушать волокна, что мешает восстановлению нижней части тела, тренированной в понедельник.

Еще одно, что я говорю: игнорируйте количество дней в неделе и ориентируйтесь на то, что требует ваша тренировка. Обычно это может быть, например, три дня гипертрофии за шесть дней. То есть тренировка, отдых, тренировка, отдых, тренировка, отдых. А затем в следующие два дня вы делаете одну HIIT-сессию.

Теперь мне интересно услышать ваше мнение о соотношении, которое я предложил: три дня гипертрофии и один день HIIT. Считаете ли вы, что существует конкретное соотношение, которому следует следовать, или диапазон? Что вы думаете?

Я думаю, что существует диапазон в зависимости от требований спортсмена, пациента или клиента. Все виды фитнеса специфичны, поэтому все тренировки должны соответствовать требованиям или целям конкретного спортсмена. В общем, это вполне разумное утверждение.

Мой главный совет — никогда не тренироваться в последовательные дни, даже если используются разные методики или тренируются разные группы мышц, по причинам, которые вы уже красноречиво изложили. Спасибо.

Что касается соотношения 3 к 1, это важно для набора или снижения веса. Но, как я уже упоминал, в западной практике часто применяются грубые методы. Вы хотите знать свой вес, состояние коленей и так далее. Это важно делать каждый день.

Итак, я выделяю два основных момента: во-первых, ставьте себя на первое место, чтобы не стать жертвой. Во-вторых, избегайте догадок. Существуют разные типы телосложения, и это важно учитывать.

Дни недели прекрасны. Все увольняются с работы, и я тоже недавно уволился — это было здорово. В Южной Корее сейчас внедряют четырехдневную рабочую неделю, посмотрим, как это сработает.

Теперь мы подошли к объединению трех категорий: новичок, средний уровень и продвинутый. Разнообразие здесь основано на всем, о чем мы говорили до сих пор. Если вы, например, имеете избыточный вес, выберите категорию, которая вам больше подходит, и адаптируйте программу под себя.

Для новичка это может выглядеть так: три дня гипертрофии и один день высокоинтенсивных тренировок (HIIT). Повторяйте это, но не подряд. Если у вас ограниченная подвижность, в день HIIT можно заменить тренировку на прогулку с собакой.

Если вы впервые в спортзале и испытываете сильную мышечную боль (DOMS), то один день гипертрофии, за которым следуют два или три дня отдыха, пока боль не пройдет, будет вполне приемлемым.

Что касается остальной части программы, я согласен с тем, что мы обсуждали ранее о соотношении отдыха и интенсивности в HIIT.

Многие мои пациенты не являются сторонниками диеты хищников, и мы постепенно переводим их на нее. Что может сделать человек, который еще не полностью перешел на диету хищников, но готов начать тренироваться, чтобы улучшить состояние при DOMS? Поскольку они все еще едят углеводы, это может увеличить время восстановления. Я бы посоветовал уменьшить время, в течение которого проявляется DOMS, что будет хорошей идеей.

Если вы простужены, не стоит выходить из комнаты и пытаться тренироваться. Качество тренировок и подход к ним важны. Нужно работать над собой, и если у вас нет серьезных заболеваний, это вполне возможно.

Справедливо. Я посмотрел это. Оказалось, что пять вещей, которые я предлагаю в этом видео, пять полезных советов для здоровья, имеют научное обоснование. Я использую эти пять советов для противовоспалительного эффекта как у спортсменов, так и у неспортивных людей, здоровых и нездоровых, в течение четырех с половиной – пяти лет. Успех в этом случае превышает 95%. Это не случайность. Я рекомендую использовать все пять советов, а не четыре, три или два с половиной. Все пять нужно применять строго.

Что касается промежуточного уровня, то цикл и сплит не должны сильно изменяться. Мы изменили количество подходов, количество повторений остается прежним. Я считаю, что промежуточный уровень можно разделить на тех, кто только что стал промежуточным, и тех, кто уже долго находится на этом уровне, приближаясь к продвинутому.

Я изменил соотношение интенсивности, но, основываясь на ваших словах, это соотношение не обязательно. Главное, чтобы нагрузка была немного более интенсивной. Прогрессивная нагрузка — это то, что нужно. Если вы сделаете шаг вперед от новичка, вы получите лучшее стимулирование.

Когда мы говорим о категориях: новичок, промежуточный, продвинутый — это три уровня. Однако ваша физическая форма находится на континууме. Найдите уровень, который ближе всего к вашему положению на этом континууме, и корректируйте по мере необходимости.

Что касается продвинутого уровня, то здесь также можно использовать восьмидневный сплит. Нет необходимости менять количество подходов и повторений, это останется прежним. Я бы предложил разделить на отдельные группы мышц: жим, тяга, верх, низ и так далее. Также я добавил такие методы, как дроп-сеты, суперсеты и пирамидальные сеты. Если вы на продвинутом уровне, вы столкнетесь с плато, и эти методы помогут.

Не забывайте о больших негативных повторениях. Если у вас есть соответствующее оборудование, используйте его, но не пытайтесь делать это в одиночку — это опасно и может привести к травмам.

Я также увеличу соотношение интенсивности для промежуточного уровня. Это будет, как вы сказали, сессия продолжительностью 30-45 минут.

Также имейте в виду, что улучшения в вашей физической форме происходят в макроциклах, а не в микроциклах. Долгосрочно. Нельзя улучшаться каждый раз. Что касается соотношения между размером и силой, я считаю, что сила так же важна для здоровья, как и размер. Это очевидно по многим причинам. Но я никогда не видел исследования, которое бы рассматривало оптимальное, если такое вообще существует, соотношение между ними.

Вы делите свой год или цикл на тренировки для гипертрофии и силы. Я основываюсь на своем личном опыте и том, что наблюдаю у своих пациентов. Обычно я придерживаюсь соотношения три к одному или четыре к одному. То есть вы проводите три-четыре месяца на увеличение размера, затем месяц на силу, и потом снова возвращаетесь к этому.