Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Хотите ли вы получать сиюминутное удовольствие прямо сейчас или предпочитаете нечто гораздо лучшее в будущем? Если вам хочется радости в моменте — берите и ешьте торт. Но если вы стремитесь к здоровому будущему, над этим придется поработать. Намного полезнее направить свою энергию на размышления о здоровом питании, подходящем нашему виду. Представьте, если бы человек жил в зоопарке, чем бы вы его кормили, чтобы поддерживать максимальное здоровье? Разве не это мы все должны есть? Сейчас мы наблюдаем гигантский эксперимент, в котором многие питаются совершенно неправильно, и я вижу последствия этого на каждом приеме в клинике. Возьмем 150 граммов отварного риса. Чему это эквивалентно в чайных ложках сахара? Ответ — примерно десяти.
Банан по гликемической нагрузке равен примерно шести чайным ложкам сахара. Это настоящие сахарные палочки, в которых почти нет клетчатки. Вы не поверите, какое количество людей с лишним весом едят бананы ради калия, искренне веря в эту ерунду, придуманную производителями. Мне 67 лет. Я бегаю наперегонки со своими внуками, могу играть и валяться с ними на траве. Вот это и есть жизнь. А просто есть пирожные — это вообще не жизнь. Потерпите немного ограничений сейчас ради прекрасного будущего.
Доктор Анвин, что, на ваш взгляд, самое важное из того, о чем не говорят людям с диабетом второго типа?
Самое главное — то, как сложится ваша жизнь, зависит в первую очередь от образа жизни. Для большинства моих пациентов, да и для меня самого, ведь у меня тоже диабет второго типа, каждый прием пищи — это либо возможность, либо угроза. Ежедневно мы делаем выбор, что положить в тарелку.
Именно это влияет на уровень сахара в крови, а он со временем накапливается и определяет состояние здоровья. Это послание дает огромную надежду. Именно оно заставляет меня вставать по утрам и идти на работу. Я постоянно вижу потрясающие случаи. Люди принимают решение отказаться от пожизненного приема таблеток, меняют привычки и в результате чувствуют себя сильнее, здоровее и счастливее. Отдельно стоит сказать о профилактике. Лечение — это одно, но большинство людей заболевают просто потому, что не осознают рисков своего питания. Именно так диабет появился и у меня. Я понятия не имел, что моя диета разрушает здоровье. Если мы знаем причину, значит, можем предотвратить болезнь. Учитывая, сколько миллионов людей страдают от этого недуга, который сокращает не только продолжительность, но и качество жизни, профилактика стала бы настоящим прорывом. Вы упомянули, что у вас диабет второго типа, и в то же время говорили о надежде.
Как это связано? Для некоторых статус диабетика звучит как приговор.
Каков потенциал обращения болезни вспять?
Когда мне было 55 лет, мой врачебный опыт подсказывал, что диабет второго типа — это хроническое, постоянно ухудшающееся состояние. Именно это я наблюдал четверть века. Пациенты начинали с метформина, потом переходили на другие препараты, а в финале оказывались на инсулине. При этом они становились все тяжелее, а их здоровье неуклонно разрушалось. Сейчас мои взгляды кардинально изменились. Около половины всех моих пациентов достигают ремиссии без медикаментов. Они не принимают лекарства, а их сахар держится вне диабетического диапазона. Для меня это и есть надежда. Моя собственная ремиссия длится с 2013 года. Тринадцать лет я не пью таблетки. Сейчас мое здоровье во многом значительно лучше, чем было много лет назад. Это дает надежду не только пациентам, но и врачам. Я стал доктором очень давно, мечтая помогать своему сообществу.
Спустя 25 лет я превратился в разочарованного человека. Я любил своих пациентов, но не чувствовал, что приношу реальную пользу. Я был подавлен, тревожен и лишен энергии. А сейчас я намного старше, но каждый день встречаю удивительных людей, изменивших свою жизнь, и получаю от работы огромное удовольствие. Большинство моих ровесников-врачей вышли на пенсию десять лет назад из-за стресса и выгорания. Как это грустно, ведь профессия врача обладает удивительным потенциалом.
Считаете ли вы себя, учитывая ваше прошлое, метаболически отличным от тех, кто всегда был здоров?
Да, безусловно. Всем нравится идея полного излечения от диабета. Иногда чувствительность к инсулину действительно улучшается до такой степени, что человек снова может есть углеводы без скачков сахара. Но для большинства правильнее использовать слово «ремиссия». Мне лично необходимо постоянное напоминание, что мороженое, печенье, хлеб и рис для меня остались в прошлом.
Я сам испортил свой метаболизм, буквально кусок за куском на протяжении многих лет. У диабета нет прямой связи с возрастом по паспорту, но существует понятие метаболического возраста. Я несу на себе последствия своих пищевых выборов и вынужден с ними мириться. При этом я не жалею себя. Я в ремиссии, не пью таблеток и нахожусь в отличной физической форме. Моя диета имеет ограничения, но я наслаждаюсь едой, жду каждого приема пищи и наедаюсь досыта. Мой мозг работает ясно, я могу бегать кроссы. Существуют люди, которые буквально исцеляют поджелудочную железу и возвращают способность умеренно есть углеводы. Но я встречал таких очень мало. Разговоры об этом часто дают ложную надежду. Человек просто возвращается к старым привычкам. Мы живем в мире пищевых зависимостей, а зависимому больше всего хочется услышать, что бургеры и чипсы снова безопасны. Поэтому я призываю к осторожности. Вы однажды уже довели себя до болезни с помощью еды, и можете сделать это снова.
У меня есть более двадцати пациентов, которые входили в безмедикаментозную ремиссию несколько раз. Они проделали отличную работу, а потом поехали в отель по системе «все включено» или пошли на день рождения. Повод находится всегда. Углеводы тихо прокрадываются обратно, ремиссия заканчивается, и нам приходится начинать все заново. Банка с печеньем манит, друзья уговаривают съесть всего один кусочек, и не успеваешь оглянуться, как оказываешься в отправной точке. Поэтому важно помнить: мы в большей безопасности, чем раньше, но расслабляться нельзя.
Если говорить о пациентах, у которых углеводы снова постепенно проникают в рацион, вызывая частые срывы, что отличает их с психологической или поведенческой точки зрения?
Долгие годы я называл это «углеводной ползучестью», но тем самым лишь преуменьшал масштаб куда более мрачной проблемы. Когда умные люди прекрасно знают, что еда разрушает их здоровье, но продолжают ее есть, приходится признать очевидное.
Это сродни алкоголизму или никотиновой зависимости. Моя жена, доктор Дженнифер Анвин, посвятила свою жизнь изучению зависимости от мусорной еды. Умные люди совершают глупые поступки, осознавая это. Около 14% взрослого населения страдают от зависимости к ультрапереработанной пище. Я сталкиваюсь с этим ежедневно. Если не помочь людям с поддержанием результата, все первоначальные усилия по достижению ремиссии пойдут прахом.
Как в таких случаях отличается ваш подход к лечению?
Если мы рассматриваем это через призму зависимости, нужно действовать так же, как с алкоголем или сигаретами. Умеренность здесь не работает абсолютно. Советовать таким людям есть хлеб, рис или мороженое по чуть-чуть — плохая идея. Они съедят немного, а потом уничтожат все остальное. Для многих моих пациентов даже половина куска хлеба означает потерю контроля. Первое правило — полный отказ. Второе — предельная честность с самим собой.
Теряли ли вы вес раньше, держась на одной силе воли, чтобы вернуть его через пару месяцев после отпуска? Это классическая история. Задайте себе вопрос, может ли это быть зависимостью от конкретных продуктов. Двадцать пять лет я не замечал пищевых аддиктов среди своих пациентов просто потому, что никогда об этом не спрашивал. Когда начинаешь выяснять конкретику, люди всегда называют свои проблемные продукты. Это может быть картофель фри или чипсы. Дальше нужно проанализировать, как попытки есть это умеренно работали последние двадцать лет. Обычно ответ звучит как история катастроф на праздниках и в круизах. Помимо отказа, необходима поддержка. Справиться в одиночку крайне тяжело. Важно отношение семьи. Если близкие вас не поддерживают, риск провала огромен. Они будут подсовывать пирожные и уговаривать нарушить диету. Если вы понимаете свою зависимость, нужно честно поделиться этим с теми, кто вас любит, и прямо попросить о помощи.
Борьба с любой аддикцией ведется ежедневно на протяжении многих лет.
Опираясь на опыт вашей жены, которая боролась с подобной пищевой зависимостью, как партнер может помочь в такой ситуации?
Это очень тонкий момент. Поначалу я делал только хуже. Когда любишь человека, невыносимо смотреть, как он причиняет себе вред. Я видел, как Джен тайком ест то, что ей нельзя. Замечал, как она начинает печь сладости якобы для детей, точно зная, что съест их сама. Набирая вес, она становилась несчастной и подавленной. Как типичный пещерный муж, я решил действовать напролом. Запрещал ей печь, выбрасывал еду в мусорное ведро, находил ее тайники и уничтожал их запасы. Это привело лишь к тому, что она стала еще более скрытной и начала защищаться. Мы ссорились, и от этого не выигрывал никто. Помощь требует огромной деликатности и мягкой поддержки, а не агрессивного контроля. Иногда нужно просто промолчать и отпустить ситуацию.
Лучше дать человеку самому выбрать подходящий момент и просто дать понять, что когда он будет готов, вы окажетесь рядом. Я действовал слишком грубо, хоть и из любви. Век живи — век учись.
Учитывая, что пищевая зависимость затрагивает многих, является ли полный отказ от углеводов первым шагом для каждого пациента, который обращается к вам?
Я всегда сохраняю бдительность, но если человек уверен, что он не зависим, он вполне может говорить правду. Мы никуда не торопимся. Я предлагаю просто сократить количество углеводов и посмотреть на реакцию. У меня есть пациенты, добившиеся ремиссии при 150 граммах углеводов в день. Если же происходит срыв, мы начинаем копать глубже. Главное — отсутствие осуждения с моей стороны. Я не люблю концепцию вины. Вчерашний день прошел, и нет смысла убиваться из-за съеденного. Меня интересует, что именно пошло не так на праздниках и как мы можем спланировать все иначе к следующему Рождеству. Ошибаются все, но мудрые извлекают из этого уроки.
Если вы постоянно делаете одно и то же и получаете один и тот же плохой результат, пора менять тактику.
Как распознать ранние признаки физиологических изменений, предшествующих диабету второго типа, и что в это время происходит внутри организма?
Давайте начнем с гормона инсулина. Высокий уровень сахара в крови губителен. Скачок глюкозы разрушает антипригарную выстилку наших артерий буквально за шесть часов. Природа создала отличный защитный механизм в виде инсулина, который блестяще справляется с удалением излишков сахара из крови. Он выталкивает сахар внутрь клеток, где тот причиняет меньше вреда, превращаясь в жир. Этот жир начинает скапливаться на животе и внутри печени. Сегодня треть жителей развитых стран имеет ожирение печени. Жирная печень мешает нормальной работе инсулина, возникает инсулинорезистентность. Телу по-прежнему нужно снижать сахар, поэтому поджелудочная железа начинает вырабатывать еще больше инсулина. Формируется состояние гиперинсулинемии.
Инсулин также мешает почкам выводить натрий, что ведет к гипертонии. Годами вы живете с высоким инсулином, пока жир не начинает скапливаться и в самой поджелудочной железе. Орган устает, система ломается, и сахар в крови начинает бесконтрольно расти. Но проблема возникла за десять лет до этого. Внешне это проявляется растущей талией и выпирающим животом. Инсулинорезистентность бьет по уровню энергии — появляется постоянная усталость. Еще один частый симптом — туман в голове и проблемы с концентрацией. Я сам не понимал, насколько плохо соображал, пока не наладил метаболизм. В анализах в это время наблюдается рост триглицеридов. Этот маркер даже важнее для риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем уровень холестерина. Чем дольше вы тянете, тем сложнее решить проблему. Если взять сто человек с преддиабетом и перевести их на низкоуглеводное питание, у 93% сахар придет в норму. Никто из них не заболеет диабетом.
Если же дождаться диагноза, то в первый год болезни ремиссии достигнут 73 человека из ста. А если подождать пять лет — только половина. Сегодня мы видим диабет второго типа у двадцатилетних молодых людей с весом за сто двадцать килограммов. Это новая пугающая реальность. Чем моложе человек, тем дольше болезнь будет разрушать его сосуды. Инсулинорезистентность также связана с восемью видами рака, включая рак груди и кишечника. Поэтому профилактика имеет решающее значение. Расскажите подробно, как вы лечили пациентов до того, как осознали силу низкоуглеводного подхода, и как этот опыт помог вам и другим людям изменить жизнь.
Я был руководителем крупной практики, у нас работало много врачей. Я строго следовал официальным рекомендациям: советовал пациентам есть понемногу и часто, делать упор на полезные цельнозерновые продукты, чтобы крахмалистые углеводы составляли треть приема пищи. Для похудения я рекомендовал меньше есть, больше двигаться, пить воду и употреблять клетчатку.
Подавляющее большинство пациентов терпели неудачу. Трагедия заключалась в том, что я винил в этом их самих. Меня настолько раздражали люди с лишним весом и диабетом, что я просто передал их ведение младшему партнеру. Сейчас мне стыдно в этом признаваться. Общим знаменателем всех их провалов был я сам и мои ужасные советы. Мое собственное здоровье тоже ухудшалось. Я был уставшим врачом, планирующим поскорее сбежать на пенсию. Все изменили две женщины. Первая — пациентка с тяжелым характером, которая перестала принимать выписанный мной метформин. Я вызвал ее, чтобы отругать. Она вошла в кабинет и заявила, что похудела почти на двадцать килограммов и ее сахар пришел в норму. Она возмущалась, почему я годами пичкал ее таблетками, вызывающими диарею, и ни разу не сказал, что хлеб, рис и картофель — это тот же самый сахар. Оказалось, она узнала это на форуме в интернете. Второй женщиной была моя жена, которая заставила меня прочитать книгу о резистентности к инсулину.
Мы попробовали сократить углеводы, и наше здоровье стремительно пошло в гору. Когда я начал применять этот подход в клинике, то столкнулся с жестким сопротивлением коллег. Меня освистывали на медицинских собраниях, я получал письма с угрозами. Но результаты говорили сами за себя. Я видел невероятные улучшения функций печени буквально за несколько недель. Анализы приходили настолько хорошими, что я не мог поверить своим глазам.
Как выглядел этот подход к питанию на ранних этапах, и какие изменения вы внесли в него со временем?
В основе диета осталась прежней, но я ее сильно упростил. Я перестал зацикливаться на подсчете калорий и контроле порций. Основа приема пищи — это качественный белок, зеленая овощная база и полезные жиры. Что есть в холодильнике, что вы можете себе позволить и что вам действительно нравится? Огромную роль сыграли мониторы непрерывного измерения глюкозы.
Недавно ко мне пришел 38-летний мужчина с заоблачным сахаром в крови, несмотря на прием препаратов. Я выписал ему сенсор и дал инструкцию по питанию. Через неделю его график сахара стал идеально ровным. Он сказал, что не чувствовал себя так хорошо много лет. За три недели я полностью отменил все его таблетки. Со временем я узнал много нового о добавках. Современная еда бедна магнием из-за истощения почв. Магний поддерживает чувствительность к инсулину. Также при переходе на низкоуглеводное питание падает уровень инсулина, и почки начинают активно выводить соль. Именно из-за этого возникает так называемая кето-простуда и падает артериальное давление. Когда я сам начинал, то часто испытывал головокружение, вставая из-за стола. Оказалось, мне просто не хватало соли. Теперь я заранее предупреждаю пациентов о необходимости потреблять больше натрия и жидкости. Допустим, к вам на прием приходит пациент с лишним весом и метаболическими нарушениями.
Как вы предлагаете ему этот альтернативный метод лечения и с чего начинаете?
Элемент выбора имеет колоссальное значение. Я говорю пациенту: ваши анализы показывают диабет, и высокий сахар разрушает ваш организм. У нас есть два пути, и вы поможете мне выбрать подходящий. Я могу прямо сейчас выписать метформин. Буду честен, вероятность проблем с кишечником составляет около 30%, но можно рискнуть. Либо мы можем выяснить, откуда в вашем рационе берется сахар, вы сократите его потребление, и, возможно, таблетки вам никогда не понадобятся. Заодно похудеете и снизите давление. Что вы предпочитаете? Если просто давать указания, пациент остается пассивным получателем услуг. Когда вы задаете вопросы, человек начинает думать и становится вашим партнером.
За годы практики, когда вы предлагали выбор между метформином и изменением образа жизни, как часто пациенты выбирали таблетки?
Ни разу. Ни один человек не попросил выписать ему лекарства.
Был лишь единственный случай, когда честная женщина призналась, что не сможет жить без шоколада и готова нести за это ответственность. Во всех остальных случаях люди выбирают работу над собой, особенно если альтернатива — пожизненные инъекции инсулина.
Если человек решает изменить питание, как вы помогаете ему мягко адаптироваться к новому образу жизни на первых этапах?
Я спрашиваю, догадывается ли он, какая именно еда повышает его сахар. Часто люди уже сами все понимают. Если пациент сразу заявляет, что не сможет жить без хлеба, значит, я недостаточно хорошо объяснил ему риски. Дальше начинается психология. Общение с девяностолетним стариком отличается от разговора с подростком. Я смотрю человеку в глаза и пытаюсь понять: нужно ли его немного напугать статистикой или, наоборот, успокоить, потому что он и так в панике. Я ищу рычаги мотивации. Для молодого отца важно быть активным папой, а не обузой. Кто-то боится потерять работоспособность и не оплатить счета.
Кто-то устал от одышки при подъеме по лестнице. Кто-то избегает зеркал. Я выясняю, кто в семье готовит и ходит за продуктами, чтобы привлечь этого человека в команду.
Несмотря на индивидуальный подход и поиск личной мотивации, сама диета в итоге получается примерно одинаковой для всех?
Да, это так. На наших групповых консультациях хорошо видно, что люди приходят к очень схожему рациону. Основа — белок, много зелени. Со временем многие уходят в кетоз, потому что так им комфортнее. Картофель и хлеб исключают почти все, так как они вызывают скачки сахара. Также люди быстро понимают, что чудо-десерты на сахарозаменителях тормозят прогресс, и переходят на простую домашнюю еду. А как быть с фруктами? Многие современные плоды, такие как бананы или апельсины, содержат огромное количество сахара.
Вы рекомендуете сразу от них отказываться?
Чтобы экономить время на приемах, я перевел гликемическую нагрузку продуктов в понятные пациентам чайные ложки сахара.
Эту концепцию подтвердили международные эксперты. Чашка вареного риса — это десять ложек сахара. Банан — шесть ложек. Фрукты, выросшие под ярким тропическим солнцем, полны сахара. Я сам могу съесть не больше четвертинки яблока. А вот небольшая горсть малины или клубники со сливками проходит отлично. Бананы, апельсины, свежевыжатые соки — это сахарные бомбы, от которых нужно держаться подальше. С орехами тоже стоит быть аккуратнее. Арахис — это вообще бобовые, а кешью довольно богаты углеводами. Лучше выбирать миндаль, грецкие орехи или пекан и избегать соленых вариантов, иначе вы съедите слишком много.
Замечаете ли вы, что у новичка, использующего мониторинг глюкозы, скачок сахара на определенную еду будет сильнее, чем у вас — человека, который давно восстановил свой организм?
На самом деле, если вы долго сидите на низкоуглеводной диете, тело отвыкает от переработки углеводов и не производит много инсулина в моменте.
Поэтому мой скачок на стакан молока может быть даже сильнее, чем раньше. Но если я продолжу есть углеводы, система быстро адаптируется. Я не собираюсь этого делать, потому что ценю контроль над своим аппетитом и ясность ума. Я нахожусь в пищевом кетозе годами. Это дает потрясающую гибкость: я не испытываю голода и легко переношу пропуски пищи.
Если новичок хочет получить конкретную цифру, до какого уровня ему стоит снизить потребление углеводов?
Это зависит от стартовой точки. Если человек съедал 400 граммов углеводов в день, снижение до 200 уже может запустить ремиссию. В среднем мои пациенты, добившиеся успеха, едят около 70 граммов усваиваемых углеводов в день. Большинство держится ниже планки в 100 граммов. Главное — исключить откровенно вредную пищу.
Что вы посоветуете тем, кто ищет строгую границу или задумывается о переходе на кето или карнивор-диету?
Начните примерно со 100 граммов углеводов в день и прислушайтесь к себе.
Карнивор отлично работает для некоторых, но другие быстро устают от однообразия. Если вы хотите подключить интервальное голодание, сначала станьте машиной по сжиганию жира на низкоуглеводке. Начинать голодать, будучи зависимым от глюкозы, очень тяжело. Старайтесь смещать основные приемы пищи на первую половину дня и ешьте не чаще трех раз в сутки без перекусов.
Как вы относитесь к многодневным голоданиям на воде для преодоления эффекта плато?
Я пробовал это сам. Моя жена держалась восемь дней. Результаты по весу были отличными, но у нее это спровоцировало нездоровую зацикленность на еде. Для себя я нашел более комфортный путь. Если после отпуска аппетит разыгрался, я могу сделать короткую 24-часовую паузу. Либо просто перехожу на чистый карнивор (говядину или баранину) на пару дней. Это мгновенно усмиряет голод, а потом я спокойно возвращаю в меню зеленые овощи.
Помимо соли и магния, какие еще добавки вы бы рекомендовали включить в рацион?
Витамин D абсолютно необходим, особенно с октября по март в наших широтах. Фолиевая кислота часто бывает в дефиците у молодых. Можно добавить качественные бразильские орехи ради селена. В остальном я отношусь к добавкам со скепсисом. Индустрия биодобавок — это огромный бизнес, и я стараюсь рекомендовать только то, в чем уверен на сто процентов.
Если вы периодически практикуете карнивор, значит, вы не считаете зеленые овощи строго обязательными? Вы едите их ради питательности или просто для разнообразия?
Роль клетчатки действительно сильно переоценена. Пищеварение прекрасно работает и без нее. Но я искренне люблю зеленые овощи. Когда вы перестаете забрасывать в себя пищевой мусор, тело начинает подавать правильные сигналы. Если мне хочется хрустящего салата — я его ем. Вкус у человека заточен на поиск полезного.
Например, мы способны чувствовать вкус магния в минеральной воде, потому что он жизненно необходим. Давайте сохранять гибкость и питаться тем, что поддерживает здоровье.
Какое место во всем этом занимает физическая активность?
Питание всегда на первом месте. Заставлять человека весом сто килограммов идти в спортзал — это жестокое наказание. Но когда вес начинает уходить на правильной диете, появляется свободная энергия. И вот тогда добавление спорта дает прекрасный эффект. Мышцы работают как резервуары для глюкозы. Я предпочитаю тренироваться по утрам, чтобы сглаживать естественный утренний выброс сахара. Для пожилых людей особенно важны силовые тренировки, чтобы избежать потери мышечной массы. Но главное — человек должен сам захотеть двигаться.
Что бы вы сказали человеку, который все еще сомневается, но чувствует небольшую мотивацию и нуждается в правильном толчке?
Каждый раз, когда вы садитесь за стол, вы делаете выбор.
Хотите сиюминутного удовольствия — ешьте торт. Но если вы хотите лучшего будущего, придется потрудиться. В 67 лет я могу бегать кроссы и играть в догонялки со своими восемью внуками. Ради этого стоит проявить немного дисциплины сейчас. Вы точно не пожалеете об этом решении. Я определенно не жалею.
Хотите ли вы получать сиюминутное удовольствие прямо сейчас или предпочитаете нечто гораздо лучшее в будущем? Если вам хочется радости в моменте — берите и ешьте торт. Но если вы стремитесь к здоровому будущему, над этим придется поработать. Намного полезнее направить свою энергию на размышления о здоровом питании, подходящем нашему виду. Представьте, если бы человек жил в зоопарке, чем бы вы его кормили, чтобы поддерживать максимальное здоровье? Разве не это мы все должны есть? Сейчас мы наблюдаем гигантский эксперимент, в котором многие питаются совершенно неправильно, и я вижу последствия этого на каждом приеме в клинике. Возьмем 150 граммов отварного риса. Чему это эквивалентно в чайных ложках сахара? Ответ — примерно десяти.
Банан по гликемической нагрузке равен примерно шести чайным ложкам сахара. Это настоящие сахарные палочки, в которых почти нет клетчатки. Вы не поверите, какое количество людей с лишним весом едят бананы ради калия, искренне веря в эту ерунду, придуманную производителями. Мне 67 лет. Я бегаю наперегонки со своими внуками, могу играть и валяться с ними на траве. Вот это и есть жизнь. А просто есть пирожные — это вообще не жизнь. Потерпите немного ограничений сейчас ради прекрасного будущего.
Доктор Анвин, что, на ваш взгляд, самое важное из того, о чем не говорят людям с диабетом второго типа?
Самое главное — то, как сложится ваша жизнь, зависит в первую очередь от образа жизни. Для большинства моих пациентов, да и для меня самого, ведь у меня тоже диабет второго типа, каждый прием пищи — это либо возможность, либо угроза. Ежедневно мы делаем выбор, что положить в тарелку.
Именно это влияет на уровень сахара в крови, а он со временем накапливается и определяет состояние здоровья. Это послание дает огромную надежду. Именно оно заставляет меня вставать по утрам и идти на работу. Я постоянно вижу потрясающие случаи. Люди принимают решение отказаться от пожизненного приема таблеток, меняют привычки и в результате чувствуют себя сильнее, здоровее и счастливее. Отдельно стоит сказать о профилактике. Лечение — это одно, но большинство людей заболевают просто потому, что не осознают рисков своего питания. Именно так диабет появился и у меня. Я понятия не имел, что моя диета разрушает здоровье. Если мы знаем причину, значит, можем предотвратить болезнь. Учитывая, сколько миллионов людей страдают от этого недуга, который сокращает не только продолжительность, но и качество жизни, профилактика стала бы настоящим прорывом. Вы упомянули, что у вас диабет второго типа, и в то же время говорили о надежде.
Как это связано? Для некоторых статус диабетика звучит как приговор.
Каков потенциал обращения болезни вспять?
Когда мне было 55 лет, мой врачебный опыт подсказывал, что диабет второго типа — это хроническое, постоянно ухудшающееся состояние. Именно это я наблюдал четверть века. Пациенты начинали с метформина, потом переходили на другие препараты, а в финале оказывались на инсулине. При этом они становились все тяжелее, а их здоровье неуклонно разрушалось. Сейчас мои взгляды кардинально изменились. Около половины всех моих пациентов достигают ремиссии без медикаментов. Они не принимают лекарства, а их сахар держится вне диабетического диапазона. Для меня это и есть надежда. Моя собственная ремиссия длится с 2013 года. Тринадцать лет я не пью таблетки. Сейчас мое здоровье во многом значительно лучше, чем было много лет назад. Это дает надежду не только пациентам, но и врачам. Я стал доктором очень давно, мечтая помогать своему сообществу.
Спустя 25 лет я превратился в разочарованного человека. Я любил своих пациентов, но не чувствовал, что приношу реальную пользу. Я был подавлен, тревожен и лишен энергии. А сейчас я намного старше, но каждый день встречаю удивительных людей, изменивших свою жизнь, и получаю от работы огромное удовольствие. Большинство моих ровесников-врачей вышли на пенсию десять лет назад из-за стресса и выгорания. Как это грустно, ведь профессия врача обладает удивительным потенциалом.
Считаете ли вы себя, учитывая ваше прошлое, метаболически отличным от тех, кто всегда был здоров?
Да, безусловно. Всем нравится идея полного излечения от диабета. Иногда чувствительность к инсулину действительно улучшается до такой степени, что человек снова может есть углеводы без скачков сахара. Но для большинства правильнее использовать слово «ремиссия». Мне лично необходимо постоянное напоминание, что мороженое, печенье, хлеб и рис для меня остались в прошлом.
Я сам испортил свой метаболизм, буквально кусок за куском на протяжении многих лет. У диабета нет прямой связи с возрастом по паспорту, но существует понятие метаболического возраста. Я несу на себе последствия своих пищевых выборов и вынужден с ними мириться. При этом я не жалею себя. Я в ремиссии, не пью таблеток и нахожусь в отличной физической форме. Моя диета имеет ограничения, но я наслаждаюсь едой, жду каждого приема пищи и наедаюсь досыта. Мой мозг работает ясно, я могу бегать кроссы. Существуют люди, которые буквально исцеляют поджелудочную железу и возвращают способность умеренно есть углеводы. Но я встречал таких очень мало. Разговоры об этом часто дают ложную надежду. Человек просто возвращается к старым привычкам. Мы живем в мире пищевых зависимостей, а зависимому больше всего хочется услышать, что бургеры и чипсы снова безопасны. Поэтому я призываю к осторожности. Вы однажды уже довели себя до болезни с помощью еды, и можете сделать это снова.
У меня есть более двадцати пациентов, которые входили в безмедикаментозную ремиссию несколько раз. Они проделали отличную работу, а потом поехали в отель по системе «все включено» или пошли на день рождения. Повод находится всегда. Углеводы тихо прокрадываются обратно, ремиссия заканчивается, и нам приходится начинать все заново. Банка с печеньем манит, друзья уговаривают съесть всего один кусочек, и не успеваешь оглянуться, как оказываешься в отправной точке. Поэтому важно помнить: мы в большей безопасности, чем раньше, но расслабляться нельзя.
Если говорить о пациентах, у которых углеводы снова постепенно проникают в рацион, вызывая частые срывы, что отличает их с психологической или поведенческой точки зрения?
Долгие годы я называл это «углеводной ползучестью», но тем самым лишь преуменьшал масштаб куда более мрачной проблемы. Когда умные люди прекрасно знают, что еда разрушает их здоровье, но продолжают ее есть, приходится признать очевидное.
Это сродни алкоголизму или никотиновой зависимости. Моя жена, доктор Дженнифер Анвин, посвятила свою жизнь изучению зависимости от мусорной еды. Умные люди совершают глупые поступки, осознавая это. Около 14% взрослого населения страдают от зависимости к ультрапереработанной пище. Я сталкиваюсь с этим ежедневно. Если не помочь людям с поддержанием результата, все первоначальные усилия по достижению ремиссии пойдут прахом.
Как в таких случаях отличается ваш подход к лечению?
Если мы рассматриваем это через призму зависимости, нужно действовать так же, как с алкоголем или сигаретами. Умеренность здесь не работает абсолютно. Советовать таким людям есть хлеб, рис или мороженое по чуть-чуть — плохая идея. Они съедят немного, а потом уничтожат все остальное. Для многих моих пациентов даже половина куска хлеба означает потерю контроля. Первое правило — полный отказ. Второе — предельная честность с самим собой.
Теряли ли вы вес раньше, держась на одной силе воли, чтобы вернуть его через пару месяцев после отпуска? Это классическая история. Задайте себе вопрос, может ли это быть зависимостью от конкретных продуктов. Двадцать пять лет я не замечал пищевых аддиктов среди своих пациентов просто потому, что никогда об этом не спрашивал. Когда начинаешь выяснять конкретику, люди всегда называют свои проблемные продукты. Это может быть картофель фри или чипсы. Дальше нужно проанализировать, как попытки есть это умеренно работали последние двадцать лет. Обычно ответ звучит как история катастроф на праздниках и в круизах. Помимо отказа, необходима поддержка. Справиться в одиночку крайне тяжело. Важно отношение семьи. Если близкие вас не поддерживают, риск провала огромен. Они будут подсовывать пирожные и уговаривать нарушить диету. Если вы понимаете свою зависимость, нужно честно поделиться этим с теми, кто вас любит, и прямо попросить о помощи.
Борьба с любой аддикцией ведется ежедневно на протяжении многих лет.
Опираясь на опыт вашей жены, которая боролась с подобной пищевой зависимостью, как партнер может помочь в такой ситуации?
Это очень тонкий момент. Поначалу я делал только хуже. Когда любишь человека, невыносимо смотреть, как он причиняет себе вред. Я видел, как Джен тайком ест то, что ей нельзя. Замечал, как она начинает печь сладости якобы для детей, точно зная, что съест их сама. Набирая вес, она становилась несчастной и подавленной. Как типичный пещерный муж, я решил действовать напролом. Запрещал ей печь, выбрасывал еду в мусорное ведро, находил ее тайники и уничтожал их запасы. Это привело лишь к тому, что она стала еще более скрытной и начала защищаться. Мы ссорились, и от этого не выигрывал никто. Помощь требует огромной деликатности и мягкой поддержки, а не агрессивного контроля. Иногда нужно просто промолчать и отпустить ситуацию.
Лучше дать человеку самому выбрать подходящий момент и просто дать понять, что когда он будет готов, вы окажетесь рядом. Я действовал слишком грубо, хоть и из любви. Век живи — век учись.
Учитывая, что пищевая зависимость затрагивает многих, является ли полный отказ от углеводов первым шагом для каждого пациента, который обращается к вам?
Я всегда сохраняю бдительность, но если человек уверен, что он не зависим, он вполне может говорить правду. Мы никуда не торопимся. Я предлагаю просто сократить количество углеводов и посмотреть на реакцию. У меня есть пациенты, добившиеся ремиссии при 150 граммах углеводов в день. Если же происходит срыв, мы начинаем копать глубже. Главное — отсутствие осуждения с моей стороны. Я не люблю концепцию вины. Вчерашний день прошел, и нет смысла убиваться из-за съеденного. Меня интересует, что именно пошло не так на праздниках и как мы можем спланировать все иначе к следующему Рождеству. Ошибаются все, но мудрые извлекают из этого уроки.
Если вы постоянно делаете одно и то же и получаете один и тот же плохой результат, пора менять тактику.
Как распознать ранние признаки физиологических изменений, предшествующих диабету второго типа, и что в это время происходит внутри организма?
Давайте начнем с гормона инсулина. Высокий уровень сахара в крови губителен. Скачок глюкозы разрушает антипригарную выстилку наших артерий буквально за шесть часов. Природа создала отличный защитный механизм в виде инсулина, который блестяще справляется с удалением излишков сахара из крови. Он выталкивает сахар внутрь клеток, где тот причиняет меньше вреда, превращаясь в жир. Этот жир начинает скапливаться на животе и внутри печени. Сегодня треть жителей развитых стран имеет ожирение печени. Жирная печень мешает нормальной работе инсулина, возникает инсулинорезистентность. Телу по-прежнему нужно снижать сахар, поэтому поджелудочная железа начинает вырабатывать еще больше инсулина. Формируется состояние гиперинсулинемии.
Инсулин также мешает почкам выводить натрий, что ведет к гипертонии. Годами вы живете с высоким инсулином, пока жир не начинает скапливаться и в самой поджелудочной железе. Орган устает, система ломается, и сахар в крови начинает бесконтрольно расти. Но проблема возникла за десять лет до этого. Внешне это проявляется растущей талией и выпирающим животом. Инсулинорезистентность бьет по уровню энергии — появляется постоянная усталость. Еще один частый симптом — туман в голове и проблемы с концентрацией. Я сам не понимал, насколько плохо соображал, пока не наладил метаболизм. В анализах в это время наблюдается рост триглицеридов. Этот маркер даже важнее для риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем уровень холестерина. Чем дольше вы тянете, тем сложнее решить проблему. Если взять сто человек с преддиабетом и перевести их на низкоуглеводное питание, у 93% сахар придет в норму. Никто из них не заболеет диабетом.
Если же дождаться диагноза, то в первый год болезни ремиссии достигнут 73 человека из ста. А если подождать пять лет — только половина. Сегодня мы видим диабет второго типа у двадцатилетних молодых людей с весом за сто двадцать килограммов. Это новая пугающая реальность. Чем моложе человек, тем дольше болезнь будет разрушать его сосуды. Инсулинорезистентность также связана с восемью видами рака, включая рак груди и кишечника. Поэтому профилактика имеет решающее значение. Расскажите подробно, как вы лечили пациентов до того, как осознали силу низкоуглеводного подхода, и как этот опыт помог вам и другим людям изменить жизнь.
Я был руководителем крупной практики, у нас работало много врачей. Я строго следовал официальным рекомендациям: советовал пациентам есть понемногу и часто, делать упор на полезные цельнозерновые продукты, чтобы крахмалистые углеводы составляли треть приема пищи. Для похудения я рекомендовал меньше есть, больше двигаться, пить воду и употреблять клетчатку.
Подавляющее большинство пациентов терпели неудачу. Трагедия заключалась в том, что я винил в этом их самих. Меня настолько раздражали люди с лишним весом и диабетом, что я просто передал их ведение младшему партнеру. Сейчас мне стыдно в этом признаваться. Общим знаменателем всех их провалов был я сам и мои ужасные советы. Мое собственное здоровье тоже ухудшалось. Я был уставшим врачом, планирующим поскорее сбежать на пенсию. Все изменили две женщины. Первая — пациентка с тяжелым характером, которая перестала принимать выписанный мной метформин. Я вызвал ее, чтобы отругать. Она вошла в кабинет и заявила, что похудела почти на двадцать килограммов и ее сахар пришел в норму. Она возмущалась, почему я годами пичкал ее таблетками, вызывающими диарею, и ни разу не сказал, что хлеб, рис и картофель — это тот же самый сахар. Оказалось, она узнала это на форуме в интернете. Второй женщиной была моя жена, которая заставила меня прочитать книгу о резистентности к инсулину.
Мы попробовали сократить углеводы, и наше здоровье стремительно пошло в гору. Когда я начал применять этот подход в клинике, то столкнулся с жестким сопротивлением коллег. Меня освистывали на медицинских собраниях, я получал письма с угрозами. Но результаты говорили сами за себя. Я видел невероятные улучшения функций печени буквально за несколько недель. Анализы приходили настолько хорошими, что я не мог поверить своим глазам.
Как выглядел этот подход к питанию на ранних этапах, и какие изменения вы внесли в него со временем?
В основе диета осталась прежней, но я ее сильно упростил. Я перестал зацикливаться на подсчете калорий и контроле порций. Основа приема пищи — это качественный белок, зеленая овощная база и полезные жиры. Что есть в холодильнике, что вы можете себе позволить и что вам действительно нравится? Огромную роль сыграли мониторы непрерывного измерения глюкозы.
Недавно ко мне пришел 38-летний мужчина с заоблачным сахаром в крови, несмотря на прием препаратов. Я выписал ему сенсор и дал инструкцию по питанию. Через неделю его график сахара стал идеально ровным. Он сказал, что не чувствовал себя так хорошо много лет. За три недели я полностью отменил все его таблетки. Со временем я узнал много нового о добавках. Современная еда бедна магнием из-за истощения почв. Магний поддерживает чувствительность к инсулину. Также при переходе на низкоуглеводное питание падает уровень инсулина, и почки начинают активно выводить соль. Именно из-за этого возникает так называемая кето-простуда и падает артериальное давление. Когда я сам начинал, то часто испытывал головокружение, вставая из-за стола. Оказалось, мне просто не хватало соли. Теперь я заранее предупреждаю пациентов о необходимости потреблять больше натрия и жидкости. Допустим, к вам на прием приходит пациент с лишним весом и метаболическими нарушениями.
Как вы предлагаете ему этот альтернативный метод лечения и с чего начинаете?
Элемент выбора имеет колоссальное значение. Я говорю пациенту: ваши анализы показывают диабет, и высокий сахар разрушает ваш организм. У нас есть два пути, и вы поможете мне выбрать подходящий. Я могу прямо сейчас выписать метформин. Буду честен, вероятность проблем с кишечником составляет около 30%, но можно рискнуть. Либо мы можем выяснить, откуда в вашем рационе берется сахар, вы сократите его потребление, и, возможно, таблетки вам никогда не понадобятся. Заодно похудеете и снизите давление. Что вы предпочитаете? Если просто давать указания, пациент остается пассивным получателем услуг. Когда вы задаете вопросы, человек начинает думать и становится вашим партнером.
За годы практики, когда вы предлагали выбор между метформином и изменением образа жизни, как часто пациенты выбирали таблетки?
Ни разу. Ни один человек не попросил выписать ему лекарства.
Был лишь единственный случай, когда честная женщина призналась, что не сможет жить без шоколада и готова нести за это ответственность. Во всех остальных случаях люди выбирают работу над собой, особенно если альтернатива — пожизненные инъекции инсулина.
Если человек решает изменить питание, как вы помогаете ему мягко адаптироваться к новому образу жизни на первых этапах?
Я спрашиваю, догадывается ли он, какая именно еда повышает его сахар. Часто люди уже сами все понимают. Если пациент сразу заявляет, что не сможет жить без хлеба, значит, я недостаточно хорошо объяснил ему риски. Дальше начинается психология. Общение с девяностолетним стариком отличается от разговора с подростком. Я смотрю человеку в глаза и пытаюсь понять: нужно ли его немного напугать статистикой или, наоборот, успокоить, потому что он и так в панике. Я ищу рычаги мотивации. Для молодого отца важно быть активным папой, а не обузой. Кто-то боится потерять работоспособность и не оплатить счета.
Кто-то устал от одышки при подъеме по лестнице. Кто-то избегает зеркал. Я выясняю, кто в семье готовит и ходит за продуктами, чтобы привлечь этого человека в команду.
Несмотря на индивидуальный подход и поиск личной мотивации, сама диета в итоге получается примерно одинаковой для всех?
Да, это так. На наших групповых консультациях хорошо видно, что люди приходят к очень схожему рациону. Основа — белок, много зелени. Со временем многие уходят в кетоз, потому что так им комфортнее. Картофель и хлеб исключают почти все, так как они вызывают скачки сахара. Также люди быстро понимают, что чудо-десерты на сахарозаменителях тормозят прогресс, и переходят на простую домашнюю еду. А как быть с фруктами? Многие современные плоды, такие как бананы или апельсины, содержат огромное количество сахара.
Вы рекомендуете сразу от них отказываться?
Чтобы экономить время на приемах, я перевел гликемическую нагрузку продуктов в понятные пациентам чайные ложки сахара.
Эту концепцию подтвердили международные эксперты. Чашка вареного риса — это десять ложек сахара. Банан — шесть ложек. Фрукты, выросшие под ярким тропическим солнцем, полны сахара. Я сам могу съесть не больше четвертинки яблока. А вот небольшая горсть малины или клубники со сливками проходит отлично. Бананы, апельсины, свежевыжатые соки — это сахарные бомбы, от которых нужно держаться подальше. С орехами тоже стоит быть аккуратнее. Арахис — это вообще бобовые, а кешью довольно богаты углеводами. Лучше выбирать миндаль, грецкие орехи или пекан и избегать соленых вариантов, иначе вы съедите слишком много.
Замечаете ли вы, что у новичка, использующего мониторинг глюкозы, скачок сахара на определенную еду будет сильнее, чем у вас — человека, который давно восстановил свой организм?
На самом деле, если вы долго сидите на низкоуглеводной диете, тело отвыкает от переработки углеводов и не производит много инсулина в моменте.
Поэтому мой скачок на стакан молока может быть даже сильнее, чем раньше. Но если я продолжу есть углеводы, система быстро адаптируется. Я не собираюсь этого делать, потому что ценю контроль над своим аппетитом и ясность ума. Я нахожусь в пищевом кетозе годами. Это дает потрясающую гибкость: я не испытываю голода и легко переношу пропуски пищи.
Если новичок хочет получить конкретную цифру, до какого уровня ему стоит снизить потребление углеводов?
Это зависит от стартовой точки. Если человек съедал 400 граммов углеводов в день, снижение до 200 уже может запустить ремиссию. В среднем мои пациенты, добившиеся успеха, едят около 70 граммов усваиваемых углеводов в день. Большинство держится ниже планки в 100 граммов. Главное — исключить откровенно вредную пищу.
Что вы посоветуете тем, кто ищет строгую границу или задумывается о переходе на кето или карнивор-диету?
Начните примерно со 100 граммов углеводов в день и прислушайтесь к себе.
Карнивор отлично работает для некоторых, но другие быстро устают от однообразия. Если вы хотите подключить интервальное голодание, сначала станьте машиной по сжиганию жира на низкоуглеводке. Начинать голодать, будучи зависимым от глюкозы, очень тяжело. Старайтесь смещать основные приемы пищи на первую половину дня и ешьте не чаще трех раз в сутки без перекусов.
Как вы относитесь к многодневным голоданиям на воде для преодоления эффекта плато?
Я пробовал это сам. Моя жена держалась восемь дней. Результаты по весу были отличными, но у нее это спровоцировало нездоровую зацикленность на еде. Для себя я нашел более комфортный путь. Если после отпуска аппетит разыгрался, я могу сделать короткую 24-часовую паузу. Либо просто перехожу на чистый карнивор (говядину или баранину) на пару дней. Это мгновенно усмиряет голод, а потом я спокойно возвращаю в меню зеленые овощи.
Помимо соли и магния, какие еще добавки вы бы рекомендовали включить в рацион?
Витамин D абсолютно необходим, особенно с октября по март в наших широтах. Фолиевая кислота часто бывает в дефиците у молодых. Можно добавить качественные бразильские орехи ради селена. В остальном я отношусь к добавкам со скепсисом. Индустрия биодобавок — это огромный бизнес, и я стараюсь рекомендовать только то, в чем уверен на сто процентов.
Если вы периодически практикуете карнивор, значит, вы не считаете зеленые овощи строго обязательными? Вы едите их ради питательности или просто для разнообразия?
Роль клетчатки действительно сильно переоценена. Пищеварение прекрасно работает и без нее. Но я искренне люблю зеленые овощи. Когда вы перестаете забрасывать в себя пищевой мусор, тело начинает подавать правильные сигналы. Если мне хочется хрустящего салата — я его ем. Вкус у человека заточен на поиск полезного.
Например, мы способны чувствовать вкус магния в минеральной воде, потому что он жизненно необходим. Давайте сохранять гибкость и питаться тем, что поддерживает здоровье.
Какое место во всем этом занимает физическая активность?
Питание всегда на первом месте. Заставлять человека весом сто килограммов идти в спортзал — это жестокое наказание. Но когда вес начинает уходить на правильной диете, появляется свободная энергия. И вот тогда добавление спорта дает прекрасный эффект. Мышцы работают как резервуары для глюкозы. Я предпочитаю тренироваться по утрам, чтобы сглаживать естественный утренний выброс сахара. Для пожилых людей особенно важны силовые тренировки, чтобы избежать потери мышечной массы. Но главное — человек должен сам захотеть двигаться.
Что бы вы сказали человеку, который все еще сомневается, но чувствует небольшую мотивацию и нуждается в правильном толчке?
Каждый раз, когда вы садитесь за стол, вы делаете выбор.
Хотите сиюминутного удовольствия — ешьте торт. Но если вы хотите лучшего будущего, придется потрудиться. В 67 лет я могу бегать кроссы и играть в догонялки со своими восемью внуками. Ради этого стоит проявить немного дисциплины сейчас. Вы точно не пожалеете об этом решении. Я определенно не жалею.
