Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Сегодня мы поговорим о бодибилдинге на кетогенной диете. У меня в гостях Кристиан, бодибилдер, завоевавший несколько чемпионских титулов, включая победу в чемпионате Бельгии в возрастной категории старше 65 лет. Мы обсудим мышцы, кетоз, сахар, жиры и белки. Кристиан — кето-бодибилдер, но не карнивор, поэтому наши точки зрения могут расходиться, и это нормально. Я здесь, чтобы выслушать его мнение и перенять опыт.
Расскажите о своей истории в бодибилдинге и о том, что привело вас к кетогенной диете?
Я начал заниматься бодибилдингом примерно в 26 лет. Первые два года тренировался натурально и даже занял второе место на соревнованиях. Однако в то время, если ты хотел продолжать соревноваться, выбора особо не было — практически все использовали анаболические стероиды.
Я тоже прошел через это, принимая препараты на протяжении 5-6 лет и участвуя в конкурсах. Примерно в 33 года мне это надоело. Я начал серьезно беспокоиться о здоровье и никогда не чувствовал себя комфортно, принимая допинг. В итоге я решил прекратить соревнования, так как, кроме потери здоровья, эти препараты ничего не давали. Однако тренировки я не бросил и продолжал питаться тем, что тогда считалось «здоровой пищей»: 60% углеводов, 20-25% белков и остальное — жиры. Спустя годы я сделал перерыв, путешествовал, а вернувшись, восстановил мышечную массу уже натуральным путем. Около десяти лет назад у меня обнаружилась непереносимость глютена. Врачи не могли помочь, и я самостоятельно пришел к смене рациона. Это заняло два года, но я перешел на низкоуглеводное питание. Три года назад мой сын, который тренируется с 12 лет, предложил мне вместе выступить на чемпионате Бельгии. Мы подготовились натурально: он занял второе место в своей категории, а я выиграл в категории мастеров.
Позже, из-за болей в суставах и накопившегося воспаления, я решил попробовать кетогенную диету. Я получил столько преимуществ, что больше не останавливался. Уже около двух с половиной лет я на кето, и недавно снова выиграл чемпионат, полностью пройдя подготовку и «сушку» в состоянии кетоза.
В чем заключаются недостатки приема анаболических стероидов?
Когда вы принимаете экзогенные гормоны, организм снижает или вовсе прекращает собственную выработку. После отмены препаратов восстановить естественный уровень тестостерона бывает очень сложно. Самый большой минус — это состояние после курса. Вы чувствуете себя «менее чем человеком»: низкий уровень тестостерона, отсутствие либидо, нежелание тренироваться и есть. Это также негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Если это не делается по медицинским показаниям под строгим контролем, я никому не советую использовать такие препараты. Вы упомянули, что можно потерять всё за 6 недель.
Сколько именно мышц уходит?
Если диета контролируется, потери не так велики. Проблема в том, что после отмены препаратов пропадает аппетит и мотивация. Именно в этот момент сложнее всего удержать режим. Если вы продолжаете правильно питаться и тренироваться, пока восстанавливается собственный гормональный фон, вы потеряете, скажем, 2 кг из 6 набранных. Но многие сдаются, перестают есть и заниматься, и тогда теряют всё.
Дает ли кетогенная диета преимущество перед конкурентами?
Да, я ощутил огромную разницу. Во-первых, наполненность мышц. Вопреки мифам, на кето мышцы полны гликогена, и на тренировке чувствуется отличный «памп». Энергия стала постоянной. Раньше, на углеводах, моя производительность колебалась на 30-40% в течение дня. Сейчас я могу тренироваться утром, днем или вечером с одинаковой эффективностью. Нет скачков сахара и инсулиновой зависимости.
Еще одно преимущество — я смог «просушиться», потеряв жир, но сохранив мышечную массу, что очень сложно сделать на углеводной диете. Видимо, так как у организма всегда есть доступ к жирам, ему не нужно сжигать белки для энергии. Силовые показатели тоже выросли. В мои 65 лет они продолжают расти, что кажется почти чудом, ведь в этом возрасте обычно происходит спад. Здоровье стало железным, я перестал болеть. И, наконец, свобода от еды. Люди на углеводах зависимы от приемов пищи каждые три часа, они рабы своего рациона. Я ем два-три раза в день, и если пропущу время обеда, ничего страшного не случится. Чувство голода на кето совсем другое, оно не вызывает перепадов настроения. Также важно отметить качество набора массы. Сейчас я набрал 5-6 кг мышц практически без жира. На углеводах вместе с мышцами всегда приходила вода и жир, меняя внешний вид. На кетогенной диете ты остаешься сухим и в хорошей форме даже в период набора.
Как изменился ваш рацион на сушке по сравнению с прошлым опытом?
Раньше, потребляя 60% углеводов, я ел овсянку, бананы и питался пять раз в день. Сейчас мой завтрак — это пять яиц, кусочек бекона и бронекофе с кокосовым маслом. Обед — 150 г мяса или рыбы с 50 г говяжьего жира и немного овощей для гарнира. Я ем три раза в день, но легко мог бы обходиться и двумя приемами. Что касается «сушки», раньше я просто уменьшал калории, сохраняя пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сейчас на кето я делаю то же самое: держу 75-80% жиров, около 20% белков и до 5% углеводов из овощей, просто снижая общий калораж. Пропорции остаются неизменными.
Заметили ли вы разницу в восстановлении после тренировок?
Восстановление стало намного лучше. Раньше после тренировки мышцы болели, и я не мог нагружать их на следующий день. Сейчас я могу тренировать одну и ту же группу мышц три дня подряд с одинаковой эффективностью. Болезненность минимальна.
Я часто говорю сыну, что на кето чувствую себя так, будто принимаю стероиды. В 65 лет мой уровень тестостерона выше, чем был в 30, и это подтверждено анализами, хотя я не использую гормонозаместительную терапию.
Используете ли вы сахар или углеводы перед тренировкой для энергии?
Я изучал этот вопрос. Теоретически, спортсмены могут добавлять немного быстрых углеводов перед нагрузкой, но я этого не делаю, так как не чувствую необходимости. У меня нет упадка сил, я тренируюсь интенсивно, затем делаю час кардио и не чувствую истощения. Возможно, это полезно для марафонцев или в ультра-триатлоне, но в бодибилдинге мне хватает кетонов.
Нужен ли сахар для роста мышц? И как объяснить рост мышц на кето?
Рост мышц на кето абсолютно реален, я проверил это на себе. Для меня это даже проще и быстрее, чем на традиционной диете. Возможно, это связано с тем, что отказ от углеводов и глютена восстановил мой кишечник, и усвоение питательных веществ улучшилось.
Миф о том, что для роста мышц нужны углеводы, полностью ложен. Нам не обязательно нужен огромный профицит калорий или сахар. Организму нужны белки для строительства и энергия (жиры). Когда вы добавляете сахар, организм тратит ресурсы на его сжигание, вместо того чтобы эффективно использовать жиры.
Какова ваша норма белка?
Обычно это 1,5–2 грамма на килограмм веса тела. На сушке я держусь ближе к 2 граммам, чтобы защитить мышцы. Я экспериментировал со снижением до 1,2 г, и это тоже работало. Думаю, нам не нужно так много белка, как принято считать. Что касается жиров, я всегда держу их на уровне около 75%. Некоторые считают, что избыток белка может выбить из кетоза из-за глюконеогенеза, но у меня такого никогда не случалось, даже при 2 граммах белка. Возможно, бодибилдерам нужно чуть больше белка из-за разрушения мышечных волокон на тренировках, но это работает отлично.
Употребляете ли вы молочные продукты?
Нет, я исключил их более 15 лет назад.
Я плохо их перевариваю, у меня учащается сердцебиение и вздувается живот. Считаю, что современные переработанные молочные продукты не несут пользы. Молоко предназначено для вскармливания детенышей, чтобы они быстро набирали вес. Люди — единственный вид, который пьет молоко другого вида после отлучения от груди. Кроме того, мы не имеем тех же ферментов, что и телята, для переваривания коровьего молока. Особенно это касается переработанного магазинного молока, лишенного природных энзимов. Это часто вызывает проблемы с пищеварением и рефлюкс даже у детей. Вы едите овощи.
Это ради вкуса или пользы?
В основном ради удовольствия и как гарнир, чтобы добавить объем тарелке. Я не рассчитываю на витамины из них, так как современные овощи бедны нутриентами. В качественном мясе витаминов и минералов зачастую больше. Мои анализы крови за 2,5 года идеальны, дефицитов нет, так что мясо полностью покрывает потребности организма.
Что показали ваши анализы крови до и после перехода на кето?
До кето, на «здоровой» углеводной диете, я был в состоянии предиабета. У меня была инсулинорезистентность, высокий уровень инсулина и плохие липидные показатели. Несмотря на спорт и правильное, как я думал, питание, организм начал сдавать. После перехода на кето все параметры пришли в норму. Да, холестерин повысился, но мой врач, который разбирается в вопросе, подтверждает, что это нормально и безопасно в контексте кето. Диабет и инсулинорезистентность исчезли полностью.
Практикуете ли вы интервальное или длительное голодание?
Я предпочитаю периодические длительные голодания (например, 3 дня), чем ежедневное интервальное голодание. Я заметил, что если постоянно пропускать завтрак, метаболизм может замедлиться, и организм перейдет в режим энергосбережения. Кроме того, я считаю, что лучше есть в первой половине дня.
Если я ем поздно вечером, это ухудшает сон, так как организм занят пищеварением вместо восстановления. Поэтому я стараюсь завтракать и обедать, а вечером обходиться без еды. Хотя, если я проснусь утром и не буду голоден, я не стану есть насильно. Я ориентируюсь на чувство голода.
Принимаете ли вы какие-либо добавки?
Да, но только для здоровья: витамин D3, К2, цинк, селен, магний и немного калия. Я не использую протеиновые порошки, аминокислоты или специальные спортивные добавки. Даже креатин перестал принимать. Раньше, на углеводах, он давал мне энергию и памп, но на кето я чувствую себя настолько хорошо, что просто забыл о нем. К тому же, большое количество мяса в рационе, вероятно, обеспечивает достаточный уровень креатина естественным путем.
Как проходит подготовка к чемпионату Европы?
Так как я поддерживаю отличную форму на кето, мне нужно сбросить всего 5 кг за 6 месяцев, вместо привычных 15 кг. Подготовка будет очень мягкой и расслабленной.
Я добавил час кардио, но смогу потреблять больше калорий, чем обычно на сушке. Результат должен быть лучше, так как процесс будет менее стрессовым для организма.
Много ли бодибилдеров используют кетогенную диету?
Это крайне маргинальное явление. В моем зале, где сотни людей, я убедил попробовать только четверых. Большинство зомбированы рекомендациями есть сложные углеводы и боятся жиров. Когда я говорю, что улучшил здоровье, поедая жир и мясо, на меня смотрят как на сумасшедшего. Люди просто не обладают знаниями, чтобы понять физиологию кетоза. Ваш сын тоже бодибилдер.
Следует ли он вашему примеру?
Я пытаюсь его убедить. Он видит мои результаты, видит, что это работает, и в глубине души хочет попробовать. Но социально это сложно, особенно когда живешь с семьей, которая питается традиционно. Еда — это социальный ритуал. Однако я считаю, что можно адаптироваться: в ресторане я просто не ем гарнир, заказывая мясо.
Думаю, со временем он придет к этому, когда поймет, что его организм тоже не вечен. Мои проблемы начались после 50 лет, до этого организм справлялся с углеводами. Но если бы я знал о кето раньше, качество моей жизни было бы выше.
Сегодня мы поговорим о бодибилдинге на кетогенной диете. У меня в гостях Кристиан, бодибилдер, завоевавший несколько чемпионских титулов, включая победу в чемпионате Бельгии в возрастной категории старше 65 лет. Мы обсудим мышцы, кетоз, сахар, жиры и белки. Кристиан — кето-бодибилдер, но не карнивор, поэтому наши точки зрения могут расходиться, и это нормально. Я здесь, чтобы выслушать его мнение и перенять опыт.
Расскажите о своей истории в бодибилдинге и о том, что привело вас к кетогенной диете?
Я начал заниматься бодибилдингом примерно в 26 лет. Первые два года тренировался натурально и даже занял второе место на соревнованиях. Однако в то время, если ты хотел продолжать соревноваться, выбора особо не было — практически все использовали анаболические стероиды.
Я тоже прошел через это, принимая препараты на протяжении 5-6 лет и участвуя в конкурсах. Примерно в 33 года мне это надоело. Я начал серьезно беспокоиться о здоровье и никогда не чувствовал себя комфортно, принимая допинг. В итоге я решил прекратить соревнования, так как, кроме потери здоровья, эти препараты ничего не давали. Однако тренировки я не бросил и продолжал питаться тем, что тогда считалось «здоровой пищей»: 60% углеводов, 20-25% белков и остальное — жиры. Спустя годы я сделал перерыв, путешествовал, а вернувшись, восстановил мышечную массу уже натуральным путем. Около десяти лет назад у меня обнаружилась непереносимость глютена. Врачи не могли помочь, и я самостоятельно пришел к смене рациона. Это заняло два года, но я перешел на низкоуглеводное питание. Три года назад мой сын, который тренируется с 12 лет, предложил мне вместе выступить на чемпионате Бельгии. Мы подготовились натурально: он занял второе место в своей категории, а я выиграл в категории мастеров.
Позже, из-за болей в суставах и накопившегося воспаления, я решил попробовать кетогенную диету. Я получил столько преимуществ, что больше не останавливался. Уже около двух с половиной лет я на кето, и недавно снова выиграл чемпионат, полностью пройдя подготовку и «сушку» в состоянии кетоза.
В чем заключаются недостатки приема анаболических стероидов?
Когда вы принимаете экзогенные гормоны, организм снижает или вовсе прекращает собственную выработку. После отмены препаратов восстановить естественный уровень тестостерона бывает очень сложно. Самый большой минус — это состояние после курса. Вы чувствуете себя «менее чем человеком»: низкий уровень тестостерона, отсутствие либидо, нежелание тренироваться и есть. Это также негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Если это не делается по медицинским показаниям под строгим контролем, я никому не советую использовать такие препараты. Вы упомянули, что можно потерять всё за 6 недель.
Сколько именно мышц уходит?
Если диета контролируется, потери не так велики. Проблема в том, что после отмены препаратов пропадает аппетит и мотивация. Именно в этот момент сложнее всего удержать режим. Если вы продолжаете правильно питаться и тренироваться, пока восстанавливается собственный гормональный фон, вы потеряете, скажем, 2 кг из 6 набранных. Но многие сдаются, перестают есть и заниматься, и тогда теряют всё.
Дает ли кетогенная диета преимущество перед конкурентами?
Да, я ощутил огромную разницу. Во-первых, наполненность мышц. Вопреки мифам, на кето мышцы полны гликогена, и на тренировке чувствуется отличный «памп». Энергия стала постоянной. Раньше, на углеводах, моя производительность колебалась на 30-40% в течение дня. Сейчас я могу тренироваться утром, днем или вечером с одинаковой эффективностью. Нет скачков сахара и инсулиновой зависимости.
Еще одно преимущество — я смог «просушиться», потеряв жир, но сохранив мышечную массу, что очень сложно сделать на углеводной диете. Видимо, так как у организма всегда есть доступ к жирам, ему не нужно сжигать белки для энергии. Силовые показатели тоже выросли. В мои 65 лет они продолжают расти, что кажется почти чудом, ведь в этом возрасте обычно происходит спад. Здоровье стало железным, я перестал болеть. И, наконец, свобода от еды. Люди на углеводах зависимы от приемов пищи каждые три часа, они рабы своего рациона. Я ем два-три раза в день, и если пропущу время обеда, ничего страшного не случится. Чувство голода на кето совсем другое, оно не вызывает перепадов настроения. Также важно отметить качество набора массы. Сейчас я набрал 5-6 кг мышц практически без жира. На углеводах вместе с мышцами всегда приходила вода и жир, меняя внешний вид. На кетогенной диете ты остаешься сухим и в хорошей форме даже в период набора.
Как изменился ваш рацион на сушке по сравнению с прошлым опытом?
Раньше, потребляя 60% углеводов, я ел овсянку, бананы и питался пять раз в день. Сейчас мой завтрак — это пять яиц, кусочек бекона и бронекофе с кокосовым маслом. Обед — 150 г мяса или рыбы с 50 г говяжьего жира и немного овощей для гарнира. Я ем три раза в день, но легко мог бы обходиться и двумя приемами. Что касается «сушки», раньше я просто уменьшал калории, сохраняя пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сейчас на кето я делаю то же самое: держу 75-80% жиров, около 20% белков и до 5% углеводов из овощей, просто снижая общий калораж. Пропорции остаются неизменными.
Заметили ли вы разницу в восстановлении после тренировок?
Восстановление стало намного лучше. Раньше после тренировки мышцы болели, и я не мог нагружать их на следующий день. Сейчас я могу тренировать одну и ту же группу мышц три дня подряд с одинаковой эффективностью. Болезненность минимальна.
Я часто говорю сыну, что на кето чувствую себя так, будто принимаю стероиды. В 65 лет мой уровень тестостерона выше, чем был в 30, и это подтверждено анализами, хотя я не использую гормонозаместительную терапию.
Используете ли вы сахар или углеводы перед тренировкой для энергии?
Я изучал этот вопрос. Теоретически, спортсмены могут добавлять немного быстрых углеводов перед нагрузкой, но я этого не делаю, так как не чувствую необходимости. У меня нет упадка сил, я тренируюсь интенсивно, затем делаю час кардио и не чувствую истощения. Возможно, это полезно для марафонцев или в ультра-триатлоне, но в бодибилдинге мне хватает кетонов.
Нужен ли сахар для роста мышц? И как объяснить рост мышц на кето?
Рост мышц на кето абсолютно реален, я проверил это на себе. Для меня это даже проще и быстрее, чем на традиционной диете. Возможно, это связано с тем, что отказ от углеводов и глютена восстановил мой кишечник, и усвоение питательных веществ улучшилось.
Миф о том, что для роста мышц нужны углеводы, полностью ложен. Нам не обязательно нужен огромный профицит калорий или сахар. Организму нужны белки для строительства и энергия (жиры). Когда вы добавляете сахар, организм тратит ресурсы на его сжигание, вместо того чтобы эффективно использовать жиры.
Какова ваша норма белка?
Обычно это 1,5–2 грамма на килограмм веса тела. На сушке я держусь ближе к 2 граммам, чтобы защитить мышцы. Я экспериментировал со снижением до 1,2 г, и это тоже работало. Думаю, нам не нужно так много белка, как принято считать. Что касается жиров, я всегда держу их на уровне около 75%. Некоторые считают, что избыток белка может выбить из кетоза из-за глюконеогенеза, но у меня такого никогда не случалось, даже при 2 граммах белка. Возможно, бодибилдерам нужно чуть больше белка из-за разрушения мышечных волокон на тренировках, но это работает отлично.
Употребляете ли вы молочные продукты?
Нет, я исключил их более 15 лет назад.
Я плохо их перевариваю, у меня учащается сердцебиение и вздувается живот. Считаю, что современные переработанные молочные продукты не несут пользы. Молоко предназначено для вскармливания детенышей, чтобы они быстро набирали вес. Люди — единственный вид, который пьет молоко другого вида после отлучения от груди. Кроме того, мы не имеем тех же ферментов, что и телята, для переваривания коровьего молока. Особенно это касается переработанного магазинного молока, лишенного природных энзимов. Это часто вызывает проблемы с пищеварением и рефлюкс даже у детей. Вы едите овощи.
Это ради вкуса или пользы?
В основном ради удовольствия и как гарнир, чтобы добавить объем тарелке. Я не рассчитываю на витамины из них, так как современные овощи бедны нутриентами. В качественном мясе витаминов и минералов зачастую больше. Мои анализы крови за 2,5 года идеальны, дефицитов нет, так что мясо полностью покрывает потребности организма.
Что показали ваши анализы крови до и после перехода на кето?
До кето, на «здоровой» углеводной диете, я был в состоянии предиабета. У меня была инсулинорезистентность, высокий уровень инсулина и плохие липидные показатели. Несмотря на спорт и правильное, как я думал, питание, организм начал сдавать. После перехода на кето все параметры пришли в норму. Да, холестерин повысился, но мой врач, который разбирается в вопросе, подтверждает, что это нормально и безопасно в контексте кето. Диабет и инсулинорезистентность исчезли полностью.
Практикуете ли вы интервальное или длительное голодание?
Я предпочитаю периодические длительные голодания (например, 3 дня), чем ежедневное интервальное голодание. Я заметил, что если постоянно пропускать завтрак, метаболизм может замедлиться, и организм перейдет в режим энергосбережения. Кроме того, я считаю, что лучше есть в первой половине дня.
Если я ем поздно вечером, это ухудшает сон, так как организм занят пищеварением вместо восстановления. Поэтому я стараюсь завтракать и обедать, а вечером обходиться без еды. Хотя, если я проснусь утром и не буду голоден, я не стану есть насильно. Я ориентируюсь на чувство голода.
Принимаете ли вы какие-либо добавки?
Да, но только для здоровья: витамин D3, К2, цинк, селен, магний и немного калия. Я не использую протеиновые порошки, аминокислоты или специальные спортивные добавки. Даже креатин перестал принимать. Раньше, на углеводах, он давал мне энергию и памп, но на кето я чувствую себя настолько хорошо, что просто забыл о нем. К тому же, большое количество мяса в рационе, вероятно, обеспечивает достаточный уровень креатина естественным путем.
Как проходит подготовка к чемпионату Европы?
Так как я поддерживаю отличную форму на кето, мне нужно сбросить всего 5 кг за 6 месяцев, вместо привычных 15 кг. Подготовка будет очень мягкой и расслабленной.
Я добавил час кардио, но смогу потреблять больше калорий, чем обычно на сушке. Результат должен быть лучше, так как процесс будет менее стрессовым для организма.
Много ли бодибилдеров используют кетогенную диету?
Это крайне маргинальное явление. В моем зале, где сотни людей, я убедил попробовать только четверых. Большинство зомбированы рекомендациями есть сложные углеводы и боятся жиров. Когда я говорю, что улучшил здоровье, поедая жир и мясо, на меня смотрят как на сумасшедшего. Люди просто не обладают знаниями, чтобы понять физиологию кетоза. Ваш сын тоже бодибилдер.
Следует ли он вашему примеру?
Я пытаюсь его убедить. Он видит мои результаты, видит, что это работает, и в глубине души хочет попробовать. Но социально это сложно, особенно когда живешь с семьей, которая питается традиционно. Еда — это социальный ритуал. Однако я считаю, что можно адаптироваться: в ресторане я просто не ем гарнир, заказывая мясо.
Думаю, со временем он придет к этому, когда поймет, что его организм тоже не вечен. Мои проблемы начались после 50 лет, до этого организм справлялся с углеводами. Но если бы я знал о кето раньше, качество моей жизни было бы выше.
