Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Многие привыкли думать, что углеводы — это отличная штука. Они дают быструю энергию, улучшают спортивные результаты, и почти каждый гуру в интернете утверждает, что без них невозможно соревноваться на высоком уровне. Говорить обратное сегодня рискованно, но этот вопрос требует честного обсуждения. Я питаюсь исключительно мясом почти десять лет, а до этого придерживался такого же рациона в молодости, когда профессионально играл в регби. Опираясь на свой спортивный опыт и изучение биологии с медициной, я пришел к выводу, что углеводы могут приносить реальный вред. И проблема гораздо масштабнее, чем кажется на первый взгляд.
Профессиональные спортсмены по всему миру употребляют до ста пятидесяти граммов сахара в час во время гонок, плюс съедают сотни граммов углеводов перед самими соревнованиями. Все просто предполагают, что именно это нужно для высоких результатов. Наблюдая за тысячами пациентов и сотнями атлетов, я заметил закономерность, которая совершенно не сходится с общепринятыми рекомендациями. Майк Дэвис — чемпион Уэльса по триатлону Ironman. Он работает мануальным терапевтом, а половину своего времени посвящает тренировкам. Около четырех лет назад он погрузился в тему питания без углеводов, хотя до этого долгое время был убежденным веганом. Сейчас он пробегает марафон за 2 часа 37 минут без грамма сахара и гелей.
Что дало больший эффект: переход на веганство или смена веганства на мясной рацион?
Смена рациона происходила постепенно. Добавление продуктов животного происхождения привело к тому, что восстановление и результаты в спорте просто взлетели.
В бытность веганом Майк участвовал в гонках и показывал средние цифры, но никогда не добирался до подиума. Ему казалось, что занять призовое место нереально. После отказа от растительной пищи его показатели начали улучшаться с каждым годом. Многие смотрят на топовых ребят и рассуждают так: раз профи едят углеводы килограммами, значит, это единственно верный путь. Суть в том, что эти спортсмены могут просто не знать ничего другого. Это стандартный совет, которому все следуют по инерции. Если человек не пробовал оба варианта, он не может объективно судить, что работает лучше. Практика и перекрестные исследования показывают, что при отказе от сахара не происходит падения результатов. Наоборот, энергия растет, а выносливость на длинной дистанции увеличивается. Самый показательный тест — это когда человек сам какое-то время живет на одном рационе, затем переходит на другой и сравнивает самочувствие на тренировках. Майку часто говорят, что он любитель, а настоящие профи едят сахар постоянно.
Но элитных атлетов часто поддерживают крупные производители спортивного питания. Сложно сказать, сколько углеводов они употребляют на самом деле, так как в соцсетях они обязаны отрабатывать рекламные контракты. Сам Майк тренируется вообще без углеводов. На некоторых забегах он пробовал добавлять минимальное количество, а другие гонки проходил полностью натощак. Свой личный рекорд в марафоне он установил, не съев ни грамма сахара. Время составило 2 часа 37 минут, что на полчаса быстрее его прошлых результатов. Средний пульс держался на отметке 174 удара, то есть работа шла в высокой зоне интенсивности, но потребности в сладком топливе так и не возникло. Нельзя сравнивать любителя, который пришел в триатлон в 2018 году, с профессионалами, тренирующимися с десятилетнего возраста. Известны случаи, когда элитные спортсмены кардинально меняли питание.
Чемпион мира по Ironman Пит Джейкобс перешел на мясо после того, как столкнулся с хронической усталостью и проблемами со здоровьем на высокоуглеводной диете. После смены питания он вернулся к тренировкам и почувствовал себя великолепно. Другой пример — Райан Талбот. Он выступал за университет в прыжках с шестом, затем перешел в десятиборье. Парень постоянно чувствовал, что с его организмом что-то не так, хотя спортивные врачи говорили, что все анализы и тестостерон в норме. Он решил попробовать мясную диету. Через несколько недель его самочувствие наладилось, а результаты пошли в гору. Во втором своем десятиборье он выиграл крупный чемпионат, трижды получал статус All-American, а позже представлял страну на Панамериканских играх, взяв бронзу. Его показатели объективно улучшились именно после отказа от углеводов. Сравнивать нужно человека с его же прошлыми результатами, а не гадать, на каком топливе бежит Усейн Болт.
Люди с трудом отказываются от привычных углеводов, даже видя биохимические доказательства. Недавние исследования показали, что адаптированный спортсмен способен сжигать 1,8 грамма жира в минуту. Это дает около тысячи килокалорий в час — примерно столько энергии тратится на этапах Тур де Франс. Плюс организм сам производит глюкозу с помощью глюконеогенеза. Идея о том, что без еды на трассе вы останетесь без сил, глубоко ошибочна. Если человек спокойно вырабатывает полторы тысячи калорий из собственных запасов жира, зачем ему закидываться сладкими гелями? Ученые обнаружили явление, которое называют центральным регулятором усталости. Мозг в какой-то момент решает, что вы тратите слишком много энергии, и просто посылает сигнал замедлиться. Вы начинаете чувствовать слабость. Если в этот момент съесть 20 граммов углеводов, энергия возвращается. Но 20 граммов — это всего 80 калорий, они физически не могут дать длительный заряд.
Выяснилось, что достаточно просто прополоскать рот сладкой водой и выплюнуть её. Мозг получает сигнал о поступлении сахара, снимает блокировку, и тело снова готово работать. Профессиональные спортсмены часто пользуются этим трюком, просто споласкивая рот углеводным напитком на трассе. Зная об этом эффекте, Майк вышел на свой марафон натощак. У него не было завтрака, только черный кофе перед стартом и немного экзогенных кетонов с кофеином на середине дистанции. Он предполагал, что бег на высоком пульсе заставит организм перейти на глюкозу, как пишут в учебниках физиологии. Но этого не произошло. Он отработал два с половиной часа почти на максимуме возможностей. Суть в том, что тело должно быть адаптировано к использованию жира. Когда вы расщепляете триглицериды для получения энергии, от них отделяются жирные кислоты, а оставшаяся молекула глицерина превращается в глюкозу и гликоген. Организм сам синтезирует нужный ему сахар из жировых запасов.
Процесс адаптации занимает время, и на первых этапах результаты могут немного просесть. Главное здесь — проявить терпение.
Как выглядит подготовка перед соревнованиями вроде полной дистанции Ironman или марафона?
За день до старта съедается около килограмма хорошего стейка, иногда с добавлением греческого йогурта для увеличения количества жиров. Утром в день гонки — только черный кофе и отсутствие завтрака. Запасы гликогена в мышцах невозможно искусственно раздуть, и они всё равно истощаются примерно через 90 минут интенсивной работы. На полной дистанции Ironman спортсмен проводит в седле велосипеда больше пяти часов. Майк пробовал разводить в бутылках минимальное количество углеводов — около 30 граммов на час езды. Для сравнения, многие конкуренты заглатывают до полутора килограммов сахара за велоэтап, а потом мучаются от проблем с желудком во время бегового сегмента. Свой беговой этап Майк начинает по самочувствию и не использует углеводы.
Чтобы еще сильнее сдвинуть порог усталости, хорошо работают короткие спринты прямо во время длинных тренировочных забегов. Нужно разогнаться до максимальной скорости на сто или двести метров, а затем вернуться к своему обычному темпу. Организм понимает, что способен переварить пиковую нагрузку, и базовый темп после спринта начинает казаться легкой разминкой. Первый этап в классическом триатлоне — это плавание в открытой воде. Дистанцию почти в четыре километра лидеры проплывают минут за сорок пять, а любители тратят около часа. В воде никто не ест гели и не пьет сладкую воду. Люди плывут на тех запасах, что есть в теле. В прошлом веке пловцы пересекали Ла-Манш в неудобных костюмах и явно не перекусывали по пути. Если сахар не нужен для часового заплыва в океане, возникает вопрос о его реальной необходимости на суше. Изначально Майк перешел на растительное питание из-за документальных фильмов и советов знакомых.
Ему показывали эпидемиологические исследования, а он тогда не умел правильно их анализировать. Ему говорили, что красное мясо вызывает болезни. Поверив в это, он убрал из рациона все животные продукты. Прожив так несколько лет, он считал свое самочувствие нормальным. И только вернув в меню стейки, он понял, насколько плохо работал его кишечник на веганстве. Ему приходилось заранее планировать маршруты пробежек так, чтобы по пути обязательно были туалеты по несколько раз за день. Отказ от растительной клетчатки полностью решил эту проблему. Те, кто переходит на исключительно мясной рацион, обычно не страдают фанатизмом. Это люди, которые смогли критически оценить свой прошлый опыт и изменили мнение под давлением фактов. Если завтра появятся доказательства, что брокколи приносит организму невероятную пользу, никто не откажется вернуть ее в меню. Суть в том, чтобы опираться на биохимию и свое реальное самочувствие, а не на навязанные идеологии.
В медицинских институтах практически не рассказывают о лечении болезней через питание. Большинство врачей даже не упоминают низкоуглеводные протоколы на приемах. А ведь человеческий организм эволюционно приспособлен к расщеплению жиров и белков. Животные в дикой природе находятся в состоянии кетоза. Даже травоядные перерабатывают клетчатку в жирные кислоты в своих сложных желудках. Медицина уже сотню лет знает, что исключение углеводов помогает бороться с тяжелыми заболеваниями. Строгие кетогенные рационы способны вводить эпилепсию в стадию ремиссии без медикаментов, особенно у детей. Это работает с тяжелыми мигренями, помогает при болезни Альцгеймера и Паркинсона. Если предложить родителям ребенка, страдающего от постоянных приступов, изменить его питание, чтобы избежать тяжелых медикаментов, они соглашаются не раздумывая. Это простой и логичный подход, который бьет в корень проблемы. Улучшение спортивных результатов на таком фоне идет скорее приятным бонусом к здоровому телу.
Многие привыкли думать, что углеводы — это отличная штука. Они дают быструю энергию, улучшают спортивные результаты, и почти каждый гуру в интернете утверждает, что без них невозможно соревноваться на высоком уровне. Говорить обратное сегодня рискованно, но этот вопрос требует честного обсуждения. Я питаюсь исключительно мясом почти десять лет, а до этого придерживался такого же рациона в молодости, когда профессионально играл в регби. Опираясь на свой спортивный опыт и изучение биологии с медициной, я пришел к выводу, что углеводы могут приносить реальный вред. И проблема гораздо масштабнее, чем кажется на первый взгляд.
Профессиональные спортсмены по всему миру употребляют до ста пятидесяти граммов сахара в час во время гонок, плюс съедают сотни граммов углеводов перед самими соревнованиями. Все просто предполагают, что именно это нужно для высоких результатов. Наблюдая за тысячами пациентов и сотнями атлетов, я заметил закономерность, которая совершенно не сходится с общепринятыми рекомендациями. Майк Дэвис — чемпион Уэльса по триатлону Ironman. Он работает мануальным терапевтом, а половину своего времени посвящает тренировкам. Около четырех лет назад он погрузился в тему питания без углеводов, хотя до этого долгое время был убежденным веганом. Сейчас он пробегает марафон за 2 часа 37 минут без грамма сахара и гелей.
Что дало больший эффект: переход на веганство или смена веганства на мясной рацион?
Смена рациона происходила постепенно. Добавление продуктов животного происхождения привело к тому, что восстановление и результаты в спорте просто взлетели.
В бытность веганом Майк участвовал в гонках и показывал средние цифры, но никогда не добирался до подиума. Ему казалось, что занять призовое место нереально. После отказа от растительной пищи его показатели начали улучшаться с каждым годом. Многие смотрят на топовых ребят и рассуждают так: раз профи едят углеводы килограммами, значит, это единственно верный путь. Суть в том, что эти спортсмены могут просто не знать ничего другого. Это стандартный совет, которому все следуют по инерции. Если человек не пробовал оба варианта, он не может объективно судить, что работает лучше. Практика и перекрестные исследования показывают, что при отказе от сахара не происходит падения результатов. Наоборот, энергия растет, а выносливость на длинной дистанции увеличивается. Самый показательный тест — это когда человек сам какое-то время живет на одном рационе, затем переходит на другой и сравнивает самочувствие на тренировках. Майку часто говорят, что он любитель, а настоящие профи едят сахар постоянно.
Но элитных атлетов часто поддерживают крупные производители спортивного питания. Сложно сказать, сколько углеводов они употребляют на самом деле, так как в соцсетях они обязаны отрабатывать рекламные контракты. Сам Майк тренируется вообще без углеводов. На некоторых забегах он пробовал добавлять минимальное количество, а другие гонки проходил полностью натощак. Свой личный рекорд в марафоне он установил, не съев ни грамма сахара. Время составило 2 часа 37 минут, что на полчаса быстрее его прошлых результатов. Средний пульс держался на отметке 174 удара, то есть работа шла в высокой зоне интенсивности, но потребности в сладком топливе так и не возникло. Нельзя сравнивать любителя, который пришел в триатлон в 2018 году, с профессионалами, тренирующимися с десятилетнего возраста. Известны случаи, когда элитные спортсмены кардинально меняли питание.
Чемпион мира по Ironman Пит Джейкобс перешел на мясо после того, как столкнулся с хронической усталостью и проблемами со здоровьем на высокоуглеводной диете. После смены питания он вернулся к тренировкам и почувствовал себя великолепно. Другой пример — Райан Талбот. Он выступал за университет в прыжках с шестом, затем перешел в десятиборье. Парень постоянно чувствовал, что с его организмом что-то не так, хотя спортивные врачи говорили, что все анализы и тестостерон в норме. Он решил попробовать мясную диету. Через несколько недель его самочувствие наладилось, а результаты пошли в гору. Во втором своем десятиборье он выиграл крупный чемпионат, трижды получал статус All-American, а позже представлял страну на Панамериканских играх, взяв бронзу. Его показатели объективно улучшились именно после отказа от углеводов. Сравнивать нужно человека с его же прошлыми результатами, а не гадать, на каком топливе бежит Усейн Болт.
Люди с трудом отказываются от привычных углеводов, даже видя биохимические доказательства. Недавние исследования показали, что адаптированный спортсмен способен сжигать 1,8 грамма жира в минуту. Это дает около тысячи килокалорий в час — примерно столько энергии тратится на этапах Тур де Франс. Плюс организм сам производит глюкозу с помощью глюконеогенеза. Идея о том, что без еды на трассе вы останетесь без сил, глубоко ошибочна. Если человек спокойно вырабатывает полторы тысячи калорий из собственных запасов жира, зачем ему закидываться сладкими гелями? Ученые обнаружили явление, которое называют центральным регулятором усталости. Мозг в какой-то момент решает, что вы тратите слишком много энергии, и просто посылает сигнал замедлиться. Вы начинаете чувствовать слабость. Если в этот момент съесть 20 граммов углеводов, энергия возвращается. Но 20 граммов — это всего 80 калорий, они физически не могут дать длительный заряд.
Выяснилось, что достаточно просто прополоскать рот сладкой водой и выплюнуть её. Мозг получает сигнал о поступлении сахара, снимает блокировку, и тело снова готово работать. Профессиональные спортсмены часто пользуются этим трюком, просто споласкивая рот углеводным напитком на трассе. Зная об этом эффекте, Майк вышел на свой марафон натощак. У него не было завтрака, только черный кофе перед стартом и немного экзогенных кетонов с кофеином на середине дистанции. Он предполагал, что бег на высоком пульсе заставит организм перейти на глюкозу, как пишут в учебниках физиологии. Но этого не произошло. Он отработал два с половиной часа почти на максимуме возможностей. Суть в том, что тело должно быть адаптировано к использованию жира. Когда вы расщепляете триглицериды для получения энергии, от них отделяются жирные кислоты, а оставшаяся молекула глицерина превращается в глюкозу и гликоген. Организм сам синтезирует нужный ему сахар из жировых запасов.
Процесс адаптации занимает время, и на первых этапах результаты могут немного просесть. Главное здесь — проявить терпение.
Как выглядит подготовка перед соревнованиями вроде полной дистанции Ironman или марафона?
За день до старта съедается около килограмма хорошего стейка, иногда с добавлением греческого йогурта для увеличения количества жиров. Утром в день гонки — только черный кофе и отсутствие завтрака. Запасы гликогена в мышцах невозможно искусственно раздуть, и они всё равно истощаются примерно через 90 минут интенсивной работы. На полной дистанции Ironman спортсмен проводит в седле велосипеда больше пяти часов. Майк пробовал разводить в бутылках минимальное количество углеводов — около 30 граммов на час езды. Для сравнения, многие конкуренты заглатывают до полутора килограммов сахара за велоэтап, а потом мучаются от проблем с желудком во время бегового сегмента. Свой беговой этап Майк начинает по самочувствию и не использует углеводы.
Чтобы еще сильнее сдвинуть порог усталости, хорошо работают короткие спринты прямо во время длинных тренировочных забегов. Нужно разогнаться до максимальной скорости на сто или двести метров, а затем вернуться к своему обычному темпу. Организм понимает, что способен переварить пиковую нагрузку, и базовый темп после спринта начинает казаться легкой разминкой. Первый этап в классическом триатлоне — это плавание в открытой воде. Дистанцию почти в четыре километра лидеры проплывают минут за сорок пять, а любители тратят около часа. В воде никто не ест гели и не пьет сладкую воду. Люди плывут на тех запасах, что есть в теле. В прошлом веке пловцы пересекали Ла-Манш в неудобных костюмах и явно не перекусывали по пути. Если сахар не нужен для часового заплыва в океане, возникает вопрос о его реальной необходимости на суше. Изначально Майк перешел на растительное питание из-за документальных фильмов и советов знакомых.
Ему показывали эпидемиологические исследования, а он тогда не умел правильно их анализировать. Ему говорили, что красное мясо вызывает болезни. Поверив в это, он убрал из рациона все животные продукты. Прожив так несколько лет, он считал свое самочувствие нормальным. И только вернув в меню стейки, он понял, насколько плохо работал его кишечник на веганстве. Ему приходилось заранее планировать маршруты пробежек так, чтобы по пути обязательно были туалеты по несколько раз за день. Отказ от растительной клетчатки полностью решил эту проблему. Те, кто переходит на исключительно мясной рацион, обычно не страдают фанатизмом. Это люди, которые смогли критически оценить свой прошлый опыт и изменили мнение под давлением фактов. Если завтра появятся доказательства, что брокколи приносит организму невероятную пользу, никто не откажется вернуть ее в меню. Суть в том, чтобы опираться на биохимию и свое реальное самочувствие, а не на навязанные идеологии.
В медицинских институтах практически не рассказывают о лечении болезней через питание. Большинство врачей даже не упоминают низкоуглеводные протоколы на приемах. А ведь человеческий организм эволюционно приспособлен к расщеплению жиров и белков. Животные в дикой природе находятся в состоянии кетоза. Даже травоядные перерабатывают клетчатку в жирные кислоты в своих сложных желудках. Медицина уже сотню лет знает, что исключение углеводов помогает бороться с тяжелыми заболеваниями. Строгие кетогенные рационы способны вводить эпилепсию в стадию ремиссии без медикаментов, особенно у детей. Это работает с тяжелыми мигренями, помогает при болезни Альцгеймера и Паркинсона. Если предложить родителям ребенка, страдающего от постоянных приступов, изменить его питание, чтобы избежать тяжелых медикаментов, они соглашаются не раздумывая. Это простой и логичный подход, который бьет в корень проблемы. Улучшение спортивных результатов на таком фоне идет скорее приятным бонусом к здоровому телу.
