Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Когда вы сталкиваетесь с инсулинорезистентностью и лишним весом, ваши клетки буквально переполнены. В них столько субстратов и топлива, что они просто не способны принять больше. Переход на кето-диету в такой ситуации становится отличным решением, поскольку этот режим питания помогает регулировать гормоны голода. Вы начинаете быстрее насыщаться жирами и белками, вместо того чтобы позволять глюкозе управлять вашим аппетитом и заставлять вас постоянно хотеть есть. Вскоре вы начнете замечать снижение веса, так как организм запускает процессы саморегуляции, сжигая как лишний сахар, так и жировые запасы.
Основной формой кетонов, циркулирующих в организме, является бета-гидроксибутират (BHB), поскольку это наиболее стабильная молекула, используемая для получения энергии. Неважно, каким именно способом вы войдете в состояние кетоза, главное — достичь его и поддерживать постоянство. Если вы можете сделать это с помощью диеты — отлично. Если через интервальное голодание — замечательно. Если же вы не хотите голодать или сидеть на строгой диете и предпочитаете экзогенные кетоны, это тоже работает. Используйте это как инструмент, как надежного помощника для достижения целей, о которых вы раньше и не мечтали.
Что такое кетоны и почему они так важны для человеческого метаболизма?
Давайте сразу перейдем к основам. Термин «кетоны» в последнее время часто упоминается, и многие ошибочно полагают, что это какая-то новая молекула или фармацевтическая разработка. Это совсем не так. Кетоны существуют столько же, сколько существуют организмы, способные перерабатывать жир.
Это очень древняя молекула. Люди и другие млекопитающие способны вырабатывать их в собственном теле, когда запасы гликогена или глюкозы истощаются. Суть кетонов заключается в расщеплении жира на более мелкие молекулы, которые способны преодолевать гематоэнцефалический барьер и питать мозг. Обычно наш мозг использует глюкозу, но в моменты ее дефицита — например, при голодании или на низкоуглеводной диете — организм начинает производить кетоны из жира в печени и транспортировать их в мозг. С эволюционной точки зрения, наши предки охотники-собиратели часто сталкивались с периодами голода. Им требовался источник энергии, который не только поддерживал бы работу мозга, но и сохранял бы высокую когнитивную активность для успешной охоты. Именно эту роль выполняют кетоны — это молекулы, полученные из жира, необходимые для производства АТФ, главной энергетической единицы наших клеток.
Есть ли в организме другие зоны, кроме мозга, куда жирные кислоты не могут попасть?
В целом, нет. Гематоэнцефалический барьер — это главная преграда, которая не пропускает крупные молекулы жирных кислот именно в мозг. Самым крупным потребителем энергии после мозга являются мышцы, и в них жирные кислоты проникают легко и там же метаболизируются.
Почему эволюция ограничила доступ топлива к мозгу?
Можно предположить, что поскольку мозг является критически важным органом, эволюция стремилась защитить его от любых крупных и сложных молекул. Цель состоит в том, чтобы мозг работал максимально эффективно и оптимально, поэтому внутрь допускаются только небольшие молекулы, обеспечивающие быструю и прямую энергию. Это лишь гипотеза, но она кажется логичной: природе нужно было обеспечить бесперебойную работу нашего главного «компьютера».
Как кетоны помогают при инсулинорезистентности?
Здесь ситуация становится особенно интересной.
Метаболизм глюкозы в мозге отличается от остального тела, так как нейронам не требуется инсулин напрямую для захвата глюкозы. Однако в остальном организме глюкоза попадает в клетки через специальные переносчики (GLUT). В частности, переносчик GLUT4 является инсулинозависимым. Когда возникает инсулинорезистентность, клетки перестают реагировать на сигналы инсулина и не выводят эти переносчики на поверхность мембраны. В результате возникает парадокс: в крови высокий уровень глюкозы и инсулина, но клетки голодают, потому что отказываются принимать топливо. Это создает ситуацию энергетического дефицита на фоне изобилия ресурсов. Именно здесь на сцену выходят кетоны. Они не зависят ни от инсулина, ни от переносчиков GLUT. Кетоны проникают в клетку через монокарбоксилатные транспортеры. Хорошей аналогией будет автомобильная пробка: кетоны предлагают объездной путь, позволяющий добраться до пункта назначения, минуя затор.
Для людей с инсулинорезистентностью это вспомогательное топливо, компенсирующее дефицит энергии.
Как отличается выработка кетонов у людей с инсулинорезистентностью и у метаболически здоровых?
Все сводится к метаболической гибкости и образу жизни. Для производства кетонов необходим низкий уровень инсулина, так как инсулин блокирует этот процесс. У людей с инсулинорезистентностью система нарушена: у них часто наблюдается гиперинсулинемия (хронически повышенный инсулин). Из-за этого их организм либо производит кетоны крайне неэффективно, либо не производит вовсе. Здоровый человек может начать вырабатывать кетоны даже после ночного сна, просто поголодав 8 часов. Человек с нарушенным метаболизмом лишен этой способности. Метаболическая гибкость — это умение организма быстро переключаться между видами топлива в зависимости от ситуации. Если вы гибки, то при физической нагрузке или голодании ваше тело быстро перейдет на сжигание жира.
У людей без этой гибкости переключение происходит с трудом, что ведет к окислительному стрессу: организм пытается «газовать» без топлива, что постепенно разрушает систему.
Что происходит с организмом метаболически нездорового человека при попытке переключить топливо?
Рассмотрим это на примере сердца при диабете 2 типа. Здоровое сердце при нехватке кислорода (гипоксии) переключается с окисления жиров на метаболизм глюкозы, так как гликолиз не требует кислорода. Это работает по принципу качелей, известному как цикл Рэндла: когда один процесс усиливается, другой ослабевает. Это защитный механизм природы. Однако диабетическое сердце метаболически негибкое. Даже при нехватке кислорода оно продолжает пытаться сжигать жиры. Проблема в том, что для сжигания жира требуется много кислорода. Когда его нет, в цепочке переноса электронов происходит сбой, что приводит к серьезным окислительным повреждениям. Метаболизм — это сложный оркестр, где все инструменты должны играть вовремя.
Если гибкости нет, механизмы начинают работать друг против друга, вызывая «трение» и износ организма.
Является ли конечной целью способность организма переключаться между сжиганием жира и глюкозы?
Безусловно. Цель — обеспечить метаболическую гибкость в любое время, так как наша жизнь разнообразна. Иногда мы бежим за автобусом, иногда спокойно гуляем, а иногда сидим. Для каждого вида деятельности нужно свое оптимальное топливо. Спринт требует глюкозы для быстрого взрывного выброса энергии. Спокойная ходьба или бег трусцой позволяют организму сжигать жиры, так как есть время для потребления достаточного количества кислорода. Жировые запасы — это огромный резервуар энергии (от 20 до 40 тысяч калорий) по сравнению с гликогеном (около 2000 калорий). Поэтому для сжигания жира рекомендуются длительные низкоинтенсивные нагрузки (кардио во второй зоне). Но важно уметь использовать оба источника.
Как организм решает, какое топливо использовать и когда производить кетоны?
Организм начинает производить кетоны, когда у нас мало энергии, мало глюкозы и низкий уровень инсулина. Что касается выбора топлива в моменте, то здоровый организм всегда выбирает наиболее эффективный путь. Физиологические стимулы, такие как частота сердечных сокращений, дыхание, уровень кислорода и углекислого газа, служат сигналами. Если вы интенсивно двигаетесь, организм переключится на глюкозу. Если нагрузка умеренная, он будет использовать жиры. Это автоматический процесс оптимизации ресурсов для выполнения задачи.
Каково ваше мнение о длительном пребывании в кетозе?
Здесь нужно различать кетоз, вызванный приемом экзогенных добавок, и кетоз, достигнутый строгой диетой. В первом случае состояние временное, и организм в целом работает в базовом режиме, получая бонусы для мозга. Во втором случае вы меняете весь образ жизни и метаболические пути.
Кето-диета необходима как инструмент для лечения, например, для реверсии инсулинорезистентности, когда нужно дать организму отдохнуть от избытка глюкозы. Однако я не считаю, что кто-то должен придерживаться строгой ограничительной диеты вечно, если на то нет медицинских показаний. Наше тело создано всеядным и способным перерабатывать разные виды топлива. Длительное исключение углеводов может привести к тому, что организм «разучится» их эффективно метаболизировать. Я видел примеры, когда после долгого кетоза люди сталкивались с воспалениями или плато в потере веса, потому что тело привыкало только запасать и сжигать жир в определенном режиме. Иногда возвращение углеводов необходимо для перезапуска метаболизма и наращивания мышц с помощью инсулина.
Как различается метаболизм человека на углеводах, принимающего кетоны, и человека на кето-диете?
Для человека, потребляющего углеводы, прием экзогенных кетонов дает временный эффект, в основном выражающийся в повышении когнитивной продуктивности и энергии. Это полезно для тренировок или умственной работы, но не приведет к значительному сжиганию собственного жира без изменений в диете. Для тех же, кто находится на кето-диете, отсутствие глюкозы заставляет организм сжигать собственные жировые запасы, что ведет к быстрой потере веса. Добавление экзогенных кетонов в этом случае помогает поддерживать стабильность. Многие люди на кето сталкиваются с колебаниями уровня кетонов («йо-йо эффект») из-за стресса или небольших нарушений диеты. Экзогенные кетоны помогают сгладить эти провалы. Кроме того, исследования показывают, что прием кетонов извне стимулирует выработку ферментов, ответственных за их метаболизм, делая организм более эффективным в их использовании.
Могут ли экзогенные кетоны помочь запустить естественную выработку?
Абсолютно. Экзогенные кетоны часто используются для преодоления так называемого «кето-гриппа» — состояния, когда организм уже лишился глюкозы, но еще не научился эффективно сжигать жир. В этот период люди чувствуют усталость и затуманенность сознания. Прием добавки помогает мозгу получить энергию и пережить этот переходный этап, пока организм адаптируется.
Что происходит в организме в первые пять дней голодания?
Если рассмотреть гипотетическую ситуацию водного голодания у здорового человека, процесс будет следующим. В первые 24 часа истощаются запасы гликогена, и начинается выработка кетонов. К 36–48 часам запускается процесс аутофагии — очищения клеток от «мусора». Организм переключается на сжигание жировых запасов. Если продолжить голодание до критической точки, организм начнет расщеплять белки мышц для выживания, но это уже крайняя мера.
Важно отметить, что большинство современных людей метаболически нездоровы, поэтому им потребуется гораздо больше времени для адаптации к такому режиму.
Производит ли средний современный человек кетоны?
Скорее всего, нет. Из-за высокого потребления сахара и обработанных продуктов уровень инсулина постоянно повышен, что блокирует выработку кетонов. Даже 100 граммов углеводов в день достаточно, чтобы остановить этот процесс. Поэтому без целенаправленных усилий — диеты или голодания — производство кетонов маловероятно. Полезно иногда устраивать разгрузочные дни (24–36 часов голодания), чтобы «встряхнуть» метаболизм и напомнить организму о его альтернативных возможностях.
Что вы думаете об МСТ-масле и других добавках для кетоза?
Масло МСТ полезно, особенно при когнитивных нарушениях, но оно имеет свои недостатки. Во-первых, оно не поднимает уровень кетонов так высоко и надежно, как современные эфиры или диолы.
Во-вторых, оно часто вызывает расстройство желудка. Что касается других форм, существуют так называемые «свободные кислоты» BHB и кетоновые соли. Свободные кислоты часто продают как «чистый продукт», но на вкус они ужасны (как кислота) и могут вызвать проблемы с желудком или даже ожоги пищевода при высоких дозировках. Кетоновые эфиры, которые были первыми мощными препаратами, имели недостаток: они слишком быстро повышали уровень кетонов в крови, иногда до значений, вызывающих закисление (ацидоз), так как половина молекулы сразу попадала в кровь. Более современные формы, такие как кетоновые диолы, работают умнее: они проходят через печень, которая действует как привратник, регулируя скорость превращения вещества в кетоны в зависимости от потребностей организма. Это предотвращает чрезмерное повышение уровня кетонов. В метаболизме принцип «чем больше, тем лучше» не работает; всегда важен оптимальный баланс.
Как кетоны взаимодействуют с кофеином и другими веществами?
Взаимодействие с кофеином дает отличный синергетический эффект. Кофеин — это стимулятор: он разгоняет пульс и активность мозга, но сам по себе не является энергией. Кетоны же — это чистое топливо. Получается идеальная комбинация: один повышает активность, другой дает ресурсы для этой активности. Это особенно популярно в качестве предтренировочного комплекса. Однако многие люди предпочитают разделять эти вещества или использовать кетоны без кофеина, если они чувствительны к стимуляторам.
Есть ли другие вещества, усиливающие действие кетонов?
Лично я использую кетоны перед сном в сочетании с мелатонином и L-теанином, это значительно улучшает качество сна. Также существует интересная теория, пока не подтвержденная масштабными исследованиями, о синергии с психоделической терапией.
И кетоны, и психоделики увеличивают связность нейронных сетей в мозге и улучшают взаимодействие между различными его областями, что может быть перспективным направлением в науке.
Зачем принимать энергию перед сном?
Интуитивно кажется странным пить «энергетик» на ночь. Но важно помнить, что во время сна мозг работает очень интенсивно: он консолидирует память, обрабатывает информацию, а тело восстанавливает ткани. Для всех этих процессов требуется энергия. В отличие от кофеина, который блокирует рецепторы усталости и не дает уснуть, кетоны просто предоставляют топливо, не стимулируя нервную систему. Если принимать их непосредственно перед сном, они могут улучшить восстановление. По данным многих спортсменов, использующих трекеры сна, такая практика действительно улучшает показатели качества сна.
Может ли спорт помочь быстрее войти в кетоз на диете?
Теоретически, да.
Физическая нагрузка повышает чувствительность к инсулину и быстро сжигает запасы глюкозы в мышцах. Если сочетать тренировки с низкоуглеводным питанием, это должно ускорить переход организма в состояние кетоза, так как запасы гликогена будут истощаться быстрее, вынуждая тело переключаться на жиры.
Что делать, если уровень кетонов остается низким, несмотря на усилия?
Если уровень кетонов застрял на низких отметках (0,3–0,4 ммоль/л), стоит проверить гормональный фон у эндокринолога, так как некоторые нарушения могут блокировать кетогенез. Однако есть и другой вариант: возможно, ваш организм настолько эффективно использует кетоны, что они просто не успевают накапливаться в крови в больших количествах. Это признак высокой метаболической эффективности, а не неудачи. Низкий уровень в крови при хорошем самочувствии может означать, что ткани мгновенно забирают все производимое топливо.
Когда вы сталкиваетесь с инсулинорезистентностью и лишним весом, ваши клетки буквально переполнены. В них столько субстратов и топлива, что они просто не способны принять больше. Переход на кето-диету в такой ситуации становится отличным решением, поскольку этот режим питания помогает регулировать гормоны голода. Вы начинаете быстрее насыщаться жирами и белками, вместо того чтобы позволять глюкозе управлять вашим аппетитом и заставлять вас постоянно хотеть есть. Вскоре вы начнете замечать снижение веса, так как организм запускает процессы саморегуляции, сжигая как лишний сахар, так и жировые запасы.
Основной формой кетонов, циркулирующих в организме, является бета-гидроксибутират (BHB), поскольку это наиболее стабильная молекула, используемая для получения энергии. Неважно, каким именно способом вы войдете в состояние кетоза, главное — достичь его и поддерживать постоянство. Если вы можете сделать это с помощью диеты — отлично. Если через интервальное голодание — замечательно. Если же вы не хотите голодать или сидеть на строгой диете и предпочитаете экзогенные кетоны, это тоже работает. Используйте это как инструмент, как надежного помощника для достижения целей, о которых вы раньше и не мечтали.
Что такое кетоны и почему они так важны для человеческого метаболизма?
Давайте сразу перейдем к основам. Термин «кетоны» в последнее время часто упоминается, и многие ошибочно полагают, что это какая-то новая молекула или фармацевтическая разработка. Это совсем не так. Кетоны существуют столько же, сколько существуют организмы, способные перерабатывать жир.
Это очень древняя молекула. Люди и другие млекопитающие способны вырабатывать их в собственном теле, когда запасы гликогена или глюкозы истощаются. Суть кетонов заключается в расщеплении жира на более мелкие молекулы, которые способны преодолевать гематоэнцефалический барьер и питать мозг. Обычно наш мозг использует глюкозу, но в моменты ее дефицита — например, при голодании или на низкоуглеводной диете — организм начинает производить кетоны из жира в печени и транспортировать их в мозг. С эволюционной точки зрения, наши предки охотники-собиратели часто сталкивались с периодами голода. Им требовался источник энергии, который не только поддерживал бы работу мозга, но и сохранял бы высокую когнитивную активность для успешной охоты. Именно эту роль выполняют кетоны — это молекулы, полученные из жира, необходимые для производства АТФ, главной энергетической единицы наших клеток.
Есть ли в организме другие зоны, кроме мозга, куда жирные кислоты не могут попасть?
В целом, нет. Гематоэнцефалический барьер — это главная преграда, которая не пропускает крупные молекулы жирных кислот именно в мозг. Самым крупным потребителем энергии после мозга являются мышцы, и в них жирные кислоты проникают легко и там же метаболизируются.
Почему эволюция ограничила доступ топлива к мозгу?
Можно предположить, что поскольку мозг является критически важным органом, эволюция стремилась защитить его от любых крупных и сложных молекул. Цель состоит в том, чтобы мозг работал максимально эффективно и оптимально, поэтому внутрь допускаются только небольшие молекулы, обеспечивающие быструю и прямую энергию. Это лишь гипотеза, но она кажется логичной: природе нужно было обеспечить бесперебойную работу нашего главного «компьютера».
Как кетоны помогают при инсулинорезистентности?
Здесь ситуация становится особенно интересной.
Метаболизм глюкозы в мозге отличается от остального тела, так как нейронам не требуется инсулин напрямую для захвата глюкозы. Однако в остальном организме глюкоза попадает в клетки через специальные переносчики (GLUT). В частности, переносчик GLUT4 является инсулинозависимым. Когда возникает инсулинорезистентность, клетки перестают реагировать на сигналы инсулина и не выводят эти переносчики на поверхность мембраны. В результате возникает парадокс: в крови высокий уровень глюкозы и инсулина, но клетки голодают, потому что отказываются принимать топливо. Это создает ситуацию энергетического дефицита на фоне изобилия ресурсов. Именно здесь на сцену выходят кетоны. Они не зависят ни от инсулина, ни от переносчиков GLUT. Кетоны проникают в клетку через монокарбоксилатные транспортеры. Хорошей аналогией будет автомобильная пробка: кетоны предлагают объездной путь, позволяющий добраться до пункта назначения, минуя затор.
Для людей с инсулинорезистентностью это вспомогательное топливо, компенсирующее дефицит энергии.
Как отличается выработка кетонов у людей с инсулинорезистентностью и у метаболически здоровых?
Все сводится к метаболической гибкости и образу жизни. Для производства кетонов необходим низкий уровень инсулина, так как инсулин блокирует этот процесс. У людей с инсулинорезистентностью система нарушена: у них часто наблюдается гиперинсулинемия (хронически повышенный инсулин). Из-за этого их организм либо производит кетоны крайне неэффективно, либо не производит вовсе. Здоровый человек может начать вырабатывать кетоны даже после ночного сна, просто поголодав 8 часов. Человек с нарушенным метаболизмом лишен этой способности. Метаболическая гибкость — это умение организма быстро переключаться между видами топлива в зависимости от ситуации. Если вы гибки, то при физической нагрузке или голодании ваше тело быстро перейдет на сжигание жира.
У людей без этой гибкости переключение происходит с трудом, что ведет к окислительному стрессу: организм пытается «газовать» без топлива, что постепенно разрушает систему.
Что происходит с организмом метаболически нездорового человека при попытке переключить топливо?
Рассмотрим это на примере сердца при диабете 2 типа. Здоровое сердце при нехватке кислорода (гипоксии) переключается с окисления жиров на метаболизм глюкозы, так как гликолиз не требует кислорода. Это работает по принципу качелей, известному как цикл Рэндла: когда один процесс усиливается, другой ослабевает. Это защитный механизм природы. Однако диабетическое сердце метаболически негибкое. Даже при нехватке кислорода оно продолжает пытаться сжигать жиры. Проблема в том, что для сжигания жира требуется много кислорода. Когда его нет, в цепочке переноса электронов происходит сбой, что приводит к серьезным окислительным повреждениям. Метаболизм — это сложный оркестр, где все инструменты должны играть вовремя.
Если гибкости нет, механизмы начинают работать друг против друга, вызывая «трение» и износ организма.
Является ли конечной целью способность организма переключаться между сжиганием жира и глюкозы?
Безусловно. Цель — обеспечить метаболическую гибкость в любое время, так как наша жизнь разнообразна. Иногда мы бежим за автобусом, иногда спокойно гуляем, а иногда сидим. Для каждого вида деятельности нужно свое оптимальное топливо. Спринт требует глюкозы для быстрого взрывного выброса энергии. Спокойная ходьба или бег трусцой позволяют организму сжигать жиры, так как есть время для потребления достаточного количества кислорода. Жировые запасы — это огромный резервуар энергии (от 20 до 40 тысяч калорий) по сравнению с гликогеном (около 2000 калорий). Поэтому для сжигания жира рекомендуются длительные низкоинтенсивные нагрузки (кардио во второй зоне). Но важно уметь использовать оба источника.
Как организм решает, какое топливо использовать и когда производить кетоны?
Организм начинает производить кетоны, когда у нас мало энергии, мало глюкозы и низкий уровень инсулина. Что касается выбора топлива в моменте, то здоровый организм всегда выбирает наиболее эффективный путь. Физиологические стимулы, такие как частота сердечных сокращений, дыхание, уровень кислорода и углекислого газа, служат сигналами. Если вы интенсивно двигаетесь, организм переключится на глюкозу. Если нагрузка умеренная, он будет использовать жиры. Это автоматический процесс оптимизации ресурсов для выполнения задачи.
Каково ваше мнение о длительном пребывании в кетозе?
Здесь нужно различать кетоз, вызванный приемом экзогенных добавок, и кетоз, достигнутый строгой диетой. В первом случае состояние временное, и организм в целом работает в базовом режиме, получая бонусы для мозга. Во втором случае вы меняете весь образ жизни и метаболические пути.
Кето-диета необходима как инструмент для лечения, например, для реверсии инсулинорезистентности, когда нужно дать организму отдохнуть от избытка глюкозы. Однако я не считаю, что кто-то должен придерживаться строгой ограничительной диеты вечно, если на то нет медицинских показаний. Наше тело создано всеядным и способным перерабатывать разные виды топлива. Длительное исключение углеводов может привести к тому, что организм «разучится» их эффективно метаболизировать. Я видел примеры, когда после долгого кетоза люди сталкивались с воспалениями или плато в потере веса, потому что тело привыкало только запасать и сжигать жир в определенном режиме. Иногда возвращение углеводов необходимо для перезапуска метаболизма и наращивания мышц с помощью инсулина.
Как различается метаболизм человека на углеводах, принимающего кетоны, и человека на кето-диете?
Для человека, потребляющего углеводы, прием экзогенных кетонов дает временный эффект, в основном выражающийся в повышении когнитивной продуктивности и энергии. Это полезно для тренировок или умственной работы, но не приведет к значительному сжиганию собственного жира без изменений в диете. Для тех же, кто находится на кето-диете, отсутствие глюкозы заставляет организм сжигать собственные жировые запасы, что ведет к быстрой потере веса. Добавление экзогенных кетонов в этом случае помогает поддерживать стабильность. Многие люди на кето сталкиваются с колебаниями уровня кетонов («йо-йо эффект») из-за стресса или небольших нарушений диеты. Экзогенные кетоны помогают сгладить эти провалы. Кроме того, исследования показывают, что прием кетонов извне стимулирует выработку ферментов, ответственных за их метаболизм, делая организм более эффективным в их использовании.
Могут ли экзогенные кетоны помочь запустить естественную выработку?
Абсолютно. Экзогенные кетоны часто используются для преодоления так называемого «кето-гриппа» — состояния, когда организм уже лишился глюкозы, но еще не научился эффективно сжигать жир. В этот период люди чувствуют усталость и затуманенность сознания. Прием добавки помогает мозгу получить энергию и пережить этот переходный этап, пока организм адаптируется.
Что происходит в организме в первые пять дней голодания?
Если рассмотреть гипотетическую ситуацию водного голодания у здорового человека, процесс будет следующим. В первые 24 часа истощаются запасы гликогена, и начинается выработка кетонов. К 36–48 часам запускается процесс аутофагии — очищения клеток от «мусора». Организм переключается на сжигание жировых запасов. Если продолжить голодание до критической точки, организм начнет расщеплять белки мышц для выживания, но это уже крайняя мера.
Важно отметить, что большинство современных людей метаболически нездоровы, поэтому им потребуется гораздо больше времени для адаптации к такому режиму.
Производит ли средний современный человек кетоны?
Скорее всего, нет. Из-за высокого потребления сахара и обработанных продуктов уровень инсулина постоянно повышен, что блокирует выработку кетонов. Даже 100 граммов углеводов в день достаточно, чтобы остановить этот процесс. Поэтому без целенаправленных усилий — диеты или голодания — производство кетонов маловероятно. Полезно иногда устраивать разгрузочные дни (24–36 часов голодания), чтобы «встряхнуть» метаболизм и напомнить организму о его альтернативных возможностях.
Что вы думаете об МСТ-масле и других добавках для кетоза?
Масло МСТ полезно, особенно при когнитивных нарушениях, но оно имеет свои недостатки. Во-первых, оно не поднимает уровень кетонов так высоко и надежно, как современные эфиры или диолы.
Во-вторых, оно часто вызывает расстройство желудка. Что касается других форм, существуют так называемые «свободные кислоты» BHB и кетоновые соли. Свободные кислоты часто продают как «чистый продукт», но на вкус они ужасны (как кислота) и могут вызвать проблемы с желудком или даже ожоги пищевода при высоких дозировках. Кетоновые эфиры, которые были первыми мощными препаратами, имели недостаток: они слишком быстро повышали уровень кетонов в крови, иногда до значений, вызывающих закисление (ацидоз), так как половина молекулы сразу попадала в кровь. Более современные формы, такие как кетоновые диолы, работают умнее: они проходят через печень, которая действует как привратник, регулируя скорость превращения вещества в кетоны в зависимости от потребностей организма. Это предотвращает чрезмерное повышение уровня кетонов. В метаболизме принцип «чем больше, тем лучше» не работает; всегда важен оптимальный баланс.
Как кетоны взаимодействуют с кофеином и другими веществами?
Взаимодействие с кофеином дает отличный синергетический эффект. Кофеин — это стимулятор: он разгоняет пульс и активность мозга, но сам по себе не является энергией. Кетоны же — это чистое топливо. Получается идеальная комбинация: один повышает активность, другой дает ресурсы для этой активности. Это особенно популярно в качестве предтренировочного комплекса. Однако многие люди предпочитают разделять эти вещества или использовать кетоны без кофеина, если они чувствительны к стимуляторам.
Есть ли другие вещества, усиливающие действие кетонов?
Лично я использую кетоны перед сном в сочетании с мелатонином и L-теанином, это значительно улучшает качество сна. Также существует интересная теория, пока не подтвержденная масштабными исследованиями, о синергии с психоделической терапией.
И кетоны, и психоделики увеличивают связность нейронных сетей в мозге и улучшают взаимодействие между различными его областями, что может быть перспективным направлением в науке.
Зачем принимать энергию перед сном?
Интуитивно кажется странным пить «энергетик» на ночь. Но важно помнить, что во время сна мозг работает очень интенсивно: он консолидирует память, обрабатывает информацию, а тело восстанавливает ткани. Для всех этих процессов требуется энергия. В отличие от кофеина, который блокирует рецепторы усталости и не дает уснуть, кетоны просто предоставляют топливо, не стимулируя нервную систему. Если принимать их непосредственно перед сном, они могут улучшить восстановление. По данным многих спортсменов, использующих трекеры сна, такая практика действительно улучшает показатели качества сна.
Может ли спорт помочь быстрее войти в кетоз на диете?
Теоретически, да.
Физическая нагрузка повышает чувствительность к инсулину и быстро сжигает запасы глюкозы в мышцах. Если сочетать тренировки с низкоуглеводным питанием, это должно ускорить переход организма в состояние кетоза, так как запасы гликогена будут истощаться быстрее, вынуждая тело переключаться на жиры.
Что делать, если уровень кетонов остается низким, несмотря на усилия?
Если уровень кетонов застрял на низких отметках (0,3–0,4 ммоль/л), стоит проверить гормональный фон у эндокринолога, так как некоторые нарушения могут блокировать кетогенез. Однако есть и другой вариант: возможно, ваш организм настолько эффективно использует кетоны, что они просто не успевают накапливаться в крови в больших количествах. Это признак высокой метаболической эффективности, а не неудачи. Низкий уровень в крови при хорошем самочувствии может означать, что ткани мгновенно забирают все производимое топливо.
