Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Употребление белковой пищи, содержащей от 30 до 40 граммов протеина, за полчаса до сна может принести организму ощутимую пользу. Это положительно сказывается на уровне метаболизма в состоянии покоя, а также помогает контролировать чувство голода и насыщения следующим утром. При этом процессы липолиза и окисления жиров не нарушаются, что означает отсутствие риска набора лишнего веса. Доктор Майк Ормсби, один из самых уважаемых экспертов в области питания и композиции тела, посвятил более 20 лет изучению того, как наука может помочь людям похудеть и укрепить здоровье. Его исследования неизменно показывают: замена части калорий белком приводит к уменьшению висцерального жира и общего процента жира в организме.
Один из самых интересных фактов заключается в том, что из 100 калорий, полученных из белка, организм усваивает лишь около 70–80, так как остальное тратится на переваривание. Этот подход меняет парадигму диетологии: вместо запретов и ограничений предлагается простая стратегия — добавить в рацион белковый коктейль. Сегодняшняя беседа может полностью перевернуть ваши представления о потере веса, питании перед сном и восстановлении.
Правда ли, что увеличение потребления белка помогает бороться с упрямым жиром, включая висцеральный?
Мы провели множество исследований в этой области, наблюдая за людьми, которые либо не занимались спортом, либо включали физические нагрузки в свой режим. Работа, продолжающаяся с начала 2000-х годов, неизменно демонстрирует, что добавление белка в рацион приносит исключительную пользу для жирового метаболизма. Это приводит к потере жировой ткани, что, пожалуй, является самым важным показателем для большинства людей.
Речь идет не просто о теоретических клеточных процессах, а о реальном, видимом снижении веса. Удивительно, но увеличение количества белка работает даже у тех, кто не тренируется. Конечно, механизм действия здесь многогранен, но основной фактор — это термический эффект пищи. Белок требует значительных энергозатрат на переваривание и усвоение, составляющих около 20–30% от его калорийности. Таким образом, потребляя белок, вы фактически получаете меньше калорий в чистом остатке по сравнению с другими макронутриентами.
Каков механизм этого процесса и почему увеличение количества белка заставляет организм сжигать больше жира?
Помимо термического эффекта, важную роль играет чувство сытости. Белок позволяет дольше чувствовать себя сытым, что предотвращает переедание. В наших исследованиях мы доводили долю белка в рационе до 40%, а также тестировали более умеренные 25%. Каждый раз, особенно при сочетании с силовыми тренировками, мы фиксировали потерю висцерального и общего жира.
Более того, наблюдался прирост мышечной массы. Это своего рода «тройной эффект»: сжигание жира, улучшение метаболизма и рост мышц благодаря высокому потреблению белка и целенаправленным тренировкам.
Как лучше рассчитывать норму белка: в граммах или в процентах от общей калорийности?
Определенно лучше ориентироваться на граммы. Мы использовали проценты в исследованиях, чтобы развенчать миф о том, что люди потребляют слишком много белка. Стандартные рекомендации часто варьируются от 10 до 35% от рациона, и большинство людей находятся на уровне 15%. Мы хотели проверить, что произойдет при повышении этой цифры до 25–40%. Результаты показали значительную пользу. Однако в реальной жизни проценты неудобны. Если вы снижаете калорийность рациона для похудения, то, следуя процентному соотношению, вы автоматически урезаете и белок, что в корне неверно. При похудении потребность в белке, наоборот, возрастает, чтобы сохранить мышцы.
Поэтому мы рекомендуем рассчитывать норму в граммах на килограмм веса. Это позволяет зафиксировать количество необходимого «строительного материала» независимо от того, как меняется общая калорийность вашей диеты. При составлении плана питания первым делом следует утвердить количество белка в граммах, сделав его константой.
Согласны ли вы с рекомендацией употреблять один грамм белка на фунт веса тела?
Да, я поддерживаю эту рекомендацию. Хотя мы, ученые, привыкли к килограммам, формула «грамм на фунт» (примерно 2,2 г на кг) понятнее широкой аудитории. Интересно, что большинство людей не могут достичь этой цифры, останавливаясь где-то на уровне 1,6 г на кг и выше. Но именно этот уровень является той самой «золотой серединой», к которой мы стремимся. Поэтому, ставя высокую цель в один грамм на фунт, человек, даже немного не дотянув до нее, все равно окажется в зоне эффективного потребления белка.
Если у человека есть лишний вес, следует ли рассчитывать белок на текущую массу тела или на желаемую?
В случае значительного избыточного веса или ожирения я бы рекомендовал ориентироваться на идеальный вес, к которому человек стремится. Если кто-то никогда не следил за питанием, попытка сразу навязать ему максимальные нормы может привести к неудаче. Это похоже на спортзал: новичок не должен сразу поднимать те же веса, что и профессионал. Мы сторонники пошагового подхода. Небольшие, последовательные изменения работают лучше, чем радикальная смена образа жизни за один день. Начать с расчета белка на желаемый вес — это разумная и достаточная стратегия. Но стоит отметить, что превышение этой нормы не несет вреда, поэтому, если человек способен съесть больше белка, это пойдет ему только на пользу. Главное — избегать переусложнения процесса многочисленными правилами, чтобы не вызвать у человека желание все бросить.
Какие повседневные привычки и факторы способствуют накоплению висцерального жира?
Это всегда сочетание множества факторов. Ожирение не возникает внезапно, оно накапливается годами, часто десятилетиями. Одной из главных причин является экстремально малоподвижный образ жизни. Даже люди, считающие себя активными, часто проводят большую часть дня сидя. Мы изучали состояние, называемое остеосаркопеническим ожирением, которое объединяет хрупкость костей, потерю мышечной массы и избыток жира. Раньше считалось, что лишний вес укрепляет кости из-за нагрузки, но выяснилось, что современные люди настолько мало двигаются, что этот вес никак не стимулирует костную ткань. К этому добавляется питание: ультра-обработанные продукты, еда с высокой вкусовой привлекательностью, но низкой питательной ценностью. Если заранее не планировать рацион, окружающая среда подталкивает нас к выбору «мусорной» еды, которую проще всего купить.
Эти факторы, накладываясь друг на друга в течение 25–45 лет жизни, приводят к накоплению жира, в том числе висцерального.
Приводит ли прием пищи перед сном к набору лишнего веса?
Если отвечать обобщенно, то бесконтрольное переедание перед сном действительно приведет к набору веса. Исследования 90-х годов показывали, что большие порции смешанной еды (белки, жиры, углеводы) поздно вечером плохо усваиваются и способствуют ожирению. Однако мы посмотрели на это под другим углом. Спортсмены и бодибилдеры часто едят перед сном и при этом остаются исключительно сухими. Мы решили выяснить, что именно они едят, и обнаружили, что это преимущественно белковые продукты. Наши исследования, продолжающиеся уже 20 лет, подтверждают: небольшая порция белка (около 30 граммов) за 30 минут до сна не вредит. Мы не видим ухудшения показателей липолиза или окисления жиров. Напротив, часто наблюдается улучшение утреннего метаболизма и снижение чувства голода на следующий день.
Важно понимать, что речь идет не о полноценном ужине, а именно о белковой добавке, например, протеиновом коктейле, через пару часов после основного приема пищи.
Подходит ли стратегия приема белка перед сном людям с ожирением или метаболическими нарушениями?
Мы тестировали это на женщинах с лишним весом. В первом эксперименте разовый прием белка перед сном повысил утренний метаболизм, но также вызвал небольшое повышение уровня глюкозы и инсулина, что могло быть нежелательным. Однако, когда мы добавили в их режим физические упражнения на протяжении четырех недель, негативные эффекты полностью исчезли. Тренировки стали тем мощным стимулом, который позволил организму правильно использовать ночной белок. Сейчас, используя системы непрерывного мониторинга глюкозы, мы видим, что белковый перекус перед сном не вызывает значительных скачков сахара и не нарушает выработку гормона роста.
Поэтому, если у человека нет прямых медицинских противопоказаний, такая стратегия может быть полезной. Психологически это тоже работает отлично: вместо того чтобы запрещать еду после шести, мы предлагаем добавить полезный белковый перекус. Это снижает стресс от диеты.
Какие именно продукты лучше всего подходят для приема перед сном?
Мы экспериментировали с разными источниками белка: сывороточный протеин, казеин, растительные белки, творог. Все они работают примерно одинаково эффективно с небольшими нюансами. Творог, например, богат казеином, который усваивается медленно, что идеально для ночного времени. В некоторых исследованиях с участием выносливых атлетов мы даже использовали шоколадное молоко с повышенным содержанием белка для улучшения восстановления, но для обычной потери веса лучше выбирать чистые источники белка, такие как протеиновые коктейли или нежирный творог.
Употребление белковой пищи, содержащей от 30 до 40 граммов протеина, за полчаса до сна может принести организму ощутимую пользу. Это положительно сказывается на уровне метаболизма в состоянии покоя, а также помогает контролировать чувство голода и насыщения следующим утром. При этом процессы липолиза и окисления жиров не нарушаются, что означает отсутствие риска набора лишнего веса. Доктор Майк Ормсби, один из самых уважаемых экспертов в области питания и композиции тела, посвятил более 20 лет изучению того, как наука может помочь людям похудеть и укрепить здоровье. Его исследования неизменно показывают: замена части калорий белком приводит к уменьшению висцерального жира и общего процента жира в организме.
Один из самых интересных фактов заключается в том, что из 100 калорий, полученных из белка, организм усваивает лишь около 70–80, так как остальное тратится на переваривание. Этот подход меняет парадигму диетологии: вместо запретов и ограничений предлагается простая стратегия — добавить в рацион белковый коктейль. Сегодняшняя беседа может полностью перевернуть ваши представления о потере веса, питании перед сном и восстановлении.
Правда ли, что увеличение потребления белка помогает бороться с упрямым жиром, включая висцеральный?
Мы провели множество исследований в этой области, наблюдая за людьми, которые либо не занимались спортом, либо включали физические нагрузки в свой режим. Работа, продолжающаяся с начала 2000-х годов, неизменно демонстрирует, что добавление белка в рацион приносит исключительную пользу для жирового метаболизма. Это приводит к потере жировой ткани, что, пожалуй, является самым важным показателем для большинства людей.
Речь идет не просто о теоретических клеточных процессах, а о реальном, видимом снижении веса. Удивительно, но увеличение количества белка работает даже у тех, кто не тренируется. Конечно, механизм действия здесь многогранен, но основной фактор — это термический эффект пищи. Белок требует значительных энергозатрат на переваривание и усвоение, составляющих около 20–30% от его калорийности. Таким образом, потребляя белок, вы фактически получаете меньше калорий в чистом остатке по сравнению с другими макронутриентами.
Каков механизм этого процесса и почему увеличение количества белка заставляет организм сжигать больше жира?
Помимо термического эффекта, важную роль играет чувство сытости. Белок позволяет дольше чувствовать себя сытым, что предотвращает переедание. В наших исследованиях мы доводили долю белка в рационе до 40%, а также тестировали более умеренные 25%. Каждый раз, особенно при сочетании с силовыми тренировками, мы фиксировали потерю висцерального и общего жира.
Более того, наблюдался прирост мышечной массы. Это своего рода «тройной эффект»: сжигание жира, улучшение метаболизма и рост мышц благодаря высокому потреблению белка и целенаправленным тренировкам.
Как лучше рассчитывать норму белка: в граммах или в процентах от общей калорийности?
Определенно лучше ориентироваться на граммы. Мы использовали проценты в исследованиях, чтобы развенчать миф о том, что люди потребляют слишком много белка. Стандартные рекомендации часто варьируются от 10 до 35% от рациона, и большинство людей находятся на уровне 15%. Мы хотели проверить, что произойдет при повышении этой цифры до 25–40%. Результаты показали значительную пользу. Однако в реальной жизни проценты неудобны. Если вы снижаете калорийность рациона для похудения, то, следуя процентному соотношению, вы автоматически урезаете и белок, что в корне неверно. При похудении потребность в белке, наоборот, возрастает, чтобы сохранить мышцы.
Поэтому мы рекомендуем рассчитывать норму в граммах на килограмм веса. Это позволяет зафиксировать количество необходимого «строительного материала» независимо от того, как меняется общая калорийность вашей диеты. При составлении плана питания первым делом следует утвердить количество белка в граммах, сделав его константой.
Согласны ли вы с рекомендацией употреблять один грамм белка на фунт веса тела?
Да, я поддерживаю эту рекомендацию. Хотя мы, ученые, привыкли к килограммам, формула «грамм на фунт» (примерно 2,2 г на кг) понятнее широкой аудитории. Интересно, что большинство людей не могут достичь этой цифры, останавливаясь где-то на уровне 1,6 г на кг и выше. Но именно этот уровень является той самой «золотой серединой», к которой мы стремимся. Поэтому, ставя высокую цель в один грамм на фунт, человек, даже немного не дотянув до нее, все равно окажется в зоне эффективного потребления белка.
Если у человека есть лишний вес, следует ли рассчитывать белок на текущую массу тела или на желаемую?
В случае значительного избыточного веса или ожирения я бы рекомендовал ориентироваться на идеальный вес, к которому человек стремится. Если кто-то никогда не следил за питанием, попытка сразу навязать ему максимальные нормы может привести к неудаче. Это похоже на спортзал: новичок не должен сразу поднимать те же веса, что и профессионал. Мы сторонники пошагового подхода. Небольшие, последовательные изменения работают лучше, чем радикальная смена образа жизни за один день. Начать с расчета белка на желаемый вес — это разумная и достаточная стратегия. Но стоит отметить, что превышение этой нормы не несет вреда, поэтому, если человек способен съесть больше белка, это пойдет ему только на пользу. Главное — избегать переусложнения процесса многочисленными правилами, чтобы не вызвать у человека желание все бросить.
Какие повседневные привычки и факторы способствуют накоплению висцерального жира?
Это всегда сочетание множества факторов. Ожирение не возникает внезапно, оно накапливается годами, часто десятилетиями. Одной из главных причин является экстремально малоподвижный образ жизни. Даже люди, считающие себя активными, часто проводят большую часть дня сидя. Мы изучали состояние, называемое остеосаркопеническим ожирением, которое объединяет хрупкость костей, потерю мышечной массы и избыток жира. Раньше считалось, что лишний вес укрепляет кости из-за нагрузки, но выяснилось, что современные люди настолько мало двигаются, что этот вес никак не стимулирует костную ткань. К этому добавляется питание: ультра-обработанные продукты, еда с высокой вкусовой привлекательностью, но низкой питательной ценностью. Если заранее не планировать рацион, окружающая среда подталкивает нас к выбору «мусорной» еды, которую проще всего купить.
Эти факторы, накладываясь друг на друга в течение 25–45 лет жизни, приводят к накоплению жира, в том числе висцерального.
Приводит ли прием пищи перед сном к набору лишнего веса?
Если отвечать обобщенно, то бесконтрольное переедание перед сном действительно приведет к набору веса. Исследования 90-х годов показывали, что большие порции смешанной еды (белки, жиры, углеводы) поздно вечером плохо усваиваются и способствуют ожирению. Однако мы посмотрели на это под другим углом. Спортсмены и бодибилдеры часто едят перед сном и при этом остаются исключительно сухими. Мы решили выяснить, что именно они едят, и обнаружили, что это преимущественно белковые продукты. Наши исследования, продолжающиеся уже 20 лет, подтверждают: небольшая порция белка (около 30 граммов) за 30 минут до сна не вредит. Мы не видим ухудшения показателей липолиза или окисления жиров. Напротив, часто наблюдается улучшение утреннего метаболизма и снижение чувства голода на следующий день.
Важно понимать, что речь идет не о полноценном ужине, а именно о белковой добавке, например, протеиновом коктейле, через пару часов после основного приема пищи.
Подходит ли стратегия приема белка перед сном людям с ожирением или метаболическими нарушениями?
Мы тестировали это на женщинах с лишним весом. В первом эксперименте разовый прием белка перед сном повысил утренний метаболизм, но также вызвал небольшое повышение уровня глюкозы и инсулина, что могло быть нежелательным. Однако, когда мы добавили в их режим физические упражнения на протяжении четырех недель, негативные эффекты полностью исчезли. Тренировки стали тем мощным стимулом, который позволил организму правильно использовать ночной белок. Сейчас, используя системы непрерывного мониторинга глюкозы, мы видим, что белковый перекус перед сном не вызывает значительных скачков сахара и не нарушает выработку гормона роста.
Поэтому, если у человека нет прямых медицинских противопоказаний, такая стратегия может быть полезной. Психологически это тоже работает отлично: вместо того чтобы запрещать еду после шести, мы предлагаем добавить полезный белковый перекус. Это снижает стресс от диеты.
Какие именно продукты лучше всего подходят для приема перед сном?
Мы экспериментировали с разными источниками белка: сывороточный протеин, казеин, растительные белки, творог. Все они работают примерно одинаково эффективно с небольшими нюансами. Творог, например, богат казеином, который усваивается медленно, что идеально для ночного времени. В некоторых исследованиях с участием выносливых атлетов мы даже использовали шоколадное молоко с повышенным содержанием белка для улучшения восстановления, но для обычной потери веса лучше выбирать чистые источники белка, такие как протеиновые коктейли или нежирный творог.
