Что происходит, когда вы сокращаете или полностью исключаете углеводы? В первые три-пять дней вы начнете терять вес, что само по себе прекрасно. Уровень инсулина в крови снижается, и организм перестает сжигать жир. Вы можете тренироваться с любой интенсивностью. Если вы употребляете углеводы, вы не сможете эффективно сжигать жир. Не существует такой вещи, как «зона жиросжигания». Профессор Тим Ноукс — всемирно известный врач, преподаватель и спортсмен, занимающийся видами спорта на выносливость. Он пересматривает общепринятые рекомендации по питанию и спортивной науке, доказывая, почему углеводы не нужны для оптимального здоровья.
Углеводы не являются незаменимыми для метаболизма человека и тем более для спортивных достижений. Я заболел диабетом, потому что у меня длинная семейная история этого заболевания. И хотя я пробегал много миль, я делал это, пытаясь поддерживать свой вес. В тот момент, как только я сократил потребление углеводов, я потерял вес, и теперь мой диабет находится под хорошим контролем. Важно понимать, что если вы принимаете более 5 граммов глюкозы, это перегружает кровеносную систему. Уровень сахара в крови повышается, затем выделяется инсулин. В конечном итоге инсулин перестает правильно работать, и тогда возникает инсулинорезистентность. Как только вы отказываетесь от углеводов, вы начинаете сжигать жир, уровень инсулина падает, и тогда проявляются все положительные эффекты, включая снижение воспаления.
Может ли диета с высоким содержанием жиров улучшить спортивные показатели?
Нет.
Никакая диета не улучшает производительность. Это ключевой момент. Нам говорили, что высокоуглеводные диеты делают это, но мы показали, что это не так.
Сколько углеводов следует употреблять людям?
Это начинается еще с вашей матери во время ее беременности.
Почему диета с высоким содержанием жиров оптимальна для здоровья человека?
Очевидно, что люди были созданы для потребления жиров. Нам говорят, что углеводы нужны для энергии, оптимального гормонального фона и спортивных достижений. Но что произойдет с организмом, если мы перестанем есть углеводы на 30 дней? Профессор Тим Ноукс обсудит, предназначены ли мы для потребления углеводов, что шаг за шагом произойдет с организмом при отказе от них, и что есть вместо этого, если вы хотите сжигать жир, улучшить гормональный баланс и повысить спортивные результаты.
Нужно ли нам есть углеводы, если мы хотим сжигать жир и улучшать свое здоровье?
Если бы вы задали мне этот вопрос 15 лет назад, я бы ответил: «Абсолютно, вы не сможете обойтись без углеводов». Спустя 15 лет я знаю, что это неправда, благодаря нашей работе, которая показала, что углеводы не являются незаменимыми для метаболизма человека и уж тем более для спортивных результатов. Конечно, это большое отступление от того, чему я когда-то учил, и что преподают во всех учебниках, на всех лекциях эксперты по всему миру. Я не смогу убедить аудиторию за полчаса в своей правоте. Все, что я могу сказать, это то, что семь лет назад мы начали научное исследование с целью опровергнуть себя. В науке главное — опровергать собственные гипотезы. Очень немногие ученые готовы на это, потому что это подобно научному убийству — катастрофа, самоубийство.
Если вы идете против течения в мышлении, ваша карьера заканчивается. К счастью, моя карьера уже завершилась. Я вышел на пенсию, меня исключили из университета, исключили из моей профессии. Так что мне нечего было терять. Ко мне обратился бывший южноафриканец, живущий в Америке, и спросил, не хотел бы я провести с ним исследование. Я предложил заняться низкоуглеводными диетами. Мы начали просто: дали людям низкоуглеводные диеты на четыре-шесть недель и посмотрели, смогут ли они пробежать пять километров с той же скоростью, что и на высокоуглеводной диете. И что же? Оказалось, смогли. Это был первый шаг. Мы, честно говоря, не знали, каким будет результат. Многие ученые проводят исследования только тогда, когда абсолютно уверены в исходе. У нас не было никаких предположений. Тогда я предложил усложнить задачу: пусть эти ребята пробегут милю на беговой дорожке, а затем в другой день сделают шесть повторений по 800 метров.
И снова мы изменили диету. Мы понятия не имели, что произойдет. Мы предполагали, что они покажут очень плохие результаты, особенно на интервальной тренировке, потому что углеводы очень быстро заканчиваются во время интервальной тренировки. И что же? Ничего не произошло. Они показали одинаково хорошие результаты на обеих диетах. Мы также измерили, сколько жира они сжигали во время интервальных тренировок. Учебники утверждают, что на таком темпе, который составляет 86% от их максимума, сжигание жира равно нулю. Они прямо так и пишут: ноль жира. Мы обнаружили, что они сжигали жир с самой высокой скоростью, когда-либо измеренной у любого человека в мире. Таким образом, мы полностью опровергли эту теорию. Мы опубликовали результаты, но, конечно, никто особо не обратил внимания.
Мол, вы же не работаете с элитными спортсменами, только с любителями. Это нонсенс. Человеческий организм одинаков. И то, что эти ребята не бегали марафоны за два часа, не означает, что они совершенно другие виды. Совсем недавно мы провели заключительный эксперимент, на получение экспериментальных знаний и ноу-хау для которого ушло семь лет. Мы предложили людям высокоуглеводные или низкоуглеводные диеты, а затем поменяли их местами. Это называется рандомизированное контролируемое исследование, лучший из существующих тестов. Мы взяли одних и тех же 10 человек: в один период они соблюдали высокоуглеводную диету, а затем перешли на высокожировую диету, причем все условия были строго контролируемы. Затем мы не давали им никаких углеводов во время тренировки, которую они выполняли так долго, как только могли. И что же? Разницы в производительности не было. Она была абсолютно одинаковой.
Это доказывает, что то, что вы едите до тренировки, не влияет на вашу производительность. Количество углеводов, которые вы употребляете перед упражнениями, не имеет значения. Но мы снова нарушили правила, потому что теперь, во время тренировки, рекомендуется принимать 120 граммов углеводов каждый час. Таковы последние рекомендации. Мы давали им 10 граммов в час — одну двенадцатую от рекомендованного. И их производительность в обеих группах возросла на 20%. Причина была именно такой, как мы предполагали: это защищало их уровень сахара в крови от падения. Спортивная производительность контролируется мозгом. Мозг призван защищать вас, и единственное, чего он не допустит, это падения уровня сахара в крови. Однако, если вы собираетесь тренироваться два или три часа, не употребляя углеводов, вы, вероятно, исчерпаете запасы углеводов, и тогда ваша производительность упадет.
Это известно с 1939 года. Всякий раз, когда люди говорят: «О, но мы знаем, что углеводы работают», они ссылаются на статью 1939 года. Но статья 1939 года показала, что это работает путем предотвращения падения уровня сахара в крови. Тогда не могли измерить, что происходит в мышцах, у них не было таких технологий. Когда технологии для измерения того, что происходит в мышцах, появились, они сказали: «О, видите, все дело в мышцах. Это не имеет никакого отношения к кровотоку». И они восприняли это так. И почему всем это понравилось? Потому что пищевой промышленности это понравилось, ведь теперь они могли говорить вам есть от 600 граммов до килограмма углеводов каждый день. Если вы участвуете в Тур де Франс, вы должны есть килограмм углеводов каждый день. А если вы бегаете марафоны, вы должны есть 600 граммов углеводов каждый день. Это был маркетинговый ход. Мы это опровергли.
Мы доказали, что 600 граммов или килограмм углеводов до тренировки не имеют значения. Вам нужно немного углеводов во время тренировки, и это предотвращает падение уровня сахара в крови, что является истинным двигателем улучшения производительности — поддержание нормального уровня глюкозы. Вы упомянули спортсменов, которые могут очень хорошо тренироваться с нулевым или низким потреблением углеводов, даже с 10 граммами. Давайте теперь перейдем к обычному человеку, который, возможно, не является спортсменом.
Считаете ли вы, что человеку, желающему сжечь жир, необходимы углеводы?
Да, я сейчас скажу нечто еретическое. Я никогда не говорил этого раньше, потому что я ученый, верящий в религию. Я верю как в сотворение, так и в эволюцию, потому что обе концепции имеют смысл. Очевидно, что люди были созданы для потребления жиров, или мы эволюционировали, чтобы есть жир, или это комбинация.
Я думаю, это комбинация. Но если вернуться на четыре миллиона лет назад, причина, по которой люди стали людьми в течение следующих трех-четырех миллионов лет, заключалась в том, что мы начали есть животных, богатых жиром и мясом. Это дало нам огромный мозг и все остальные физиологические и биомеханические изменения, которые позволяют нам бегать и заниматься спортом. Все это произошло потому, что мы начали есть мясо. Наша биология абсолютно приспособлена к метаболизму жира и использованию его в качестве основного топлива. К сожалению, появились ученые, которые стали вести себя как боги. Они сказали: «Нет-нет-нет, Бог был неправ, а мы правы. Вы должны есть углеводы». И, конечно, пищевая промышленность это полюбила и поддержала тех ученых, которые это говорили. Вот почему мы перешли от «пищи богов», то есть животных, к «пище для людей» — злакам и зерновым.
У нас есть выбор, мы должны выбирать между двумя. И я думаю, что доказательства очень ясно показывают, что люди абсолютно созданы для сжигания жира во время физических упражнений. Одни из лучших доказательств исходят от Луизы Берк, с которой я не во многом согласен, но она провела действительно хорошие исследования на элитных скороходах. Она показала, что всего за пять дней эти люди, которые были полностью зависимы от углеводов, стали массово сжигать жир, почти так же эффективно, как и измеренные нами значения. И это заняло всего пять дней. Это невозможно объяснить, если вы считаете, что люди были созданы для сжигания углеводов, потому что если бы это было так, потребовались бы месяцы, чтобы приспособиться к высокожировой диете для сжигания жира. Дело в том, что мы постоянно находимся в состоянии высоких уровней инсулина, потому что всегда едим углеводы.
Одним из основных эффектов инсулина является полное ингибирование окисления жира. Небольшое повышение инсулина в крови, и вы перестаете сжигать жир. И каждый раз, когда вы потребляете углеводы до или во время тренировки, вы снижаете метаболизм жира и переключаетесь на углеводы. И вот что вам никогда не скажут: вы делаете это по очень специфической причине. Потому что основа метаболизма человека — это защита уровня сахара в крови. Все остальное исходит из этого. Это первый приоритет. Как только уровень сахара в крови повышается, бьют тревожные колокола, вы выделяете инсулин, подавляете метаболизм жира и пытаетесь сжечь эти углеводы. Это происходит одинаково независимо от того, находитесь ли вы в покое, тренируетесь, здоровы или нездоровы — все так делают. В этом и заключается основа. Люди очень плохо себя чувствуют, когда едят много углеводов, потому что мы не приспособлены к этому.
И мы стараемся сжечь их как можно быстрее. В чем же ошиблись ученые? Если мы возьмем человека, зависимого от углеводов, и измерим его метаболизм, первое, что он сделает, это сожжет углеводы. И тогда говорят: «О, видите, углеводы — это чудо-топливо, потому что они обеспечивают реактивное топливо для физических упражнений». Ерунда. Тело пытается избавиться от углеводов, а не сжечь их, не использовать их как волшебное топливо. Опять же, он проводил исследования в 1990-х годах, а мы полностью их игнорировали, потому что я был зациклен на идее, что углеводы — это хорошо. Одна из моих студенток изучала людей в состоянии покоя. И что же? Большинство из них сжигали много углеводов в состоянии покоя. И вот, 20 лет спустя, я спросил: «Но почему они сжигали так много углеводов в состоянии покоя? Потому что это реактивное топливо? Вы хотите его беречь, чтобы бегать быстрее?» Ерунда.
Вы сжигаете его, потому что от него нужно избавиться, и чем быстрее вы от него избавитесь, тем лучше сможете контролировать уровень сахара в крови. Таким образом, причина, по которой углеводы сжигаются в начале тренировки, заключается в том, что вы пытаетесь от них избавиться, а не потому, что это какое-то особое супертопливо. И пройдет некоторое время, прежде чем это будет принято как объяснение. Я думаю, чем чаще мы будем обсуждать, почему низкоуглеводная, высокожировая диета является наиболее оптимальной для человека, будь то для производительности или здоровья, тем больше людей поймут и примут этот образ жизни.
Что происходит с воспалением или хроническими заболеваниями, такими как диабет, когда вы снижаете или полностью отказываетесь от углеводов?
Я заболел диабетом из-за длинной семейной истории, поэтому я несу эти «плохие» гены.
И хотя я пробегал много миль, я делал это, пытаясь поддерживать свой вес. Конечно, поддерживать вес было трудно, потому что у меня была инсулинорезистентность, и я накапливал жир на высокоуглеводной диете. В тот момент, как только я сократил потребление углеводов, я потерял вес, и теперь мой диабет находится под хорошим контролем. Мы знаем, что диабет полностью обратим, если его обнаружить достаточно рано и если люди откажутся от высокоуглеводных диет. Это доказательство того, что мы просто не приспособлены к метаболизму углеводов
. Как только вы отказываетесь от углеводов, вы начинаете сжигать жир, уровень инсулина падает, и тогда проявляются все положительные эффекты, включая снижение воспаления. Насколько я понимаю, воспаление во многом вызывается жировыми клетками, особенно во внутренних органах и печени.
Как только они переполняются, они начинают выделять воспалительные гормоны, что затем вызывает это общее воспаление, и это недооценивается. Еще один момент: если вы едите высокоуглеводную диету и у вас даже легкая инсулинорезистентность, у вас будет лишний килограмм веса во внутренних органах, а может быть, и два килограмма. Люди смотрят на бегунов и говорят: «Но они же худые». Нет, у многих из них будет висцеральный жир, и для спортсмена мирового класса один килограмм — это разница между победой и вторым или третьим местом. Они не осознают этого, продолжая употреблять углеводы, а висцеральный жир присутствует, но они не признают его, тем самым ухудшая свою производительность. Посмотрите на велосипедистов Тур де Франс: они едят 700 граммов или более углеводов в день. Когда они достигают подножия холма, они выбрасывают свои бутылки, потому что думают, что эти 500 миллиграммов или 500 граммов будут проблемой.
Но они несут 500 граммов в своем кишечнике из-за висцерального жира, и единственный способ избавиться от этого — это низкоуглеводная диета. Я считаю, что когда люди соблюдают низкоуглеводную диету, они видят изменения в своем здоровье.
Считаете ли вы себя одним из самых влиятельных людей, изменивших систему здравоохранения и спортивную науку в Южной Африке благодаря концепции низкоуглеводной, высокожировой диеты?
Я бы хотел сказать, что мы ее изменили, но сопротивление изменениям в этой стране невероятно. Меня буквально отстранили от работы за продвижение этой диеты. Я предстал перед Советом по медицинским профессиям, который контролирует действия и высказывания врачей. Меня обвинили в дезинформации и плохой медицинской практике за пропаганду низкоуглеводной диеты. Это произошло в результате моего выступления в парламенте, но ничего не изменилось.
Ни отдельные люди не изменились, ни рекомендации. Они остаются такими же, как и всегда. Я думаю, что мы побеждаем в вопросе низкоуглеводных диет и физических упражнений, это определенно меняется. Все больше и больше спортсменов переходят на низкоуглеводные диеты, не только в Южной Африке, но и по всему миру. Но они очень боятся говорить об этом, потому что это дает им преимущество, и они не хотят рассказывать всем, в чем их преимущество. Я надеюсь, что с кампанией «Снова сделаем Америку здоровой» и попытками мира улучшить систему здравоохранения, больше людей перейдут на низкоуглеводную диету. Но важно понимать, что углеводы на самом деле делают в организме. И прежде чем мы поймем, что происходит изо дня в день, из недели в неделю или из месяца в месяц, если вы снижаете или полностью отказываетесь от углеводов, необходимо это осознать.
Когда человек ест углеводы, например, тост, апельсиновый сок или даже фрукт, куда они попадают в организме?
До того как мы начали эту работу, никто не признавал, что в организме существует два резервуара глюкозы, и они регулируются совершенно по-разному. Если вы поговорите со среднестатистическим специалистом по спортивной науке или питанию, он скажет: «Нет, углеводы, они все идут в одно и то же место. Ну, они идут туда-сюда». Это не так. Они направляются по-разному, и вы используете их совершенно по-разному. Давайте поговорим о малом пуле глюкозы. Это количество глюкозы, хранящееся в печени и в кровотоке. В кровотоке содержится ровно пять граммов. Пять граммов, что эквивалентно одной чайной ложке. Одна чайная ложка глюкозы в кровотоке. Итак, у вас пять литров крови, и в ней содержится пять граммов глюкозы. Теперь, когда вы выпили, например, апельсиновый сок, в нем, вероятно, 20-30 граммов.
Представьте, что 30 граммов поступают в кишечник и очень быстро всасываются в кровоток. Но в кровотоке есть место только для 5 граммов. Итак, он сигнализирует о кризисе: «Мы должны избавиться от 20 лишних граммов». И что он делает? Он немедленно отправляет их в печень. Печень поглощает их. И если печень уже полна, она превратит это в жир — висцеральный жир внутри печени и в других местах. Именно здесь начинаются проблемы. Как только вы начинаете накапливать висцеральный жир и превращать потребляемые углеводы в жир, тогда возникает инсулинорезистентность, диабет 2 типа и так далее. Это первое, что происходит. Второе, что происходит, это если в ваших мышцах мало гликогена — это запасы глюкозы в них — они также будут поглощать часть этой глюкозы из кровотока. Моя гипотеза заключается в том, что мышцы запасают глюкозу исключительно для снижения уровня сахара в крови.
То есть они являются «свалкой». Ученые, спортивные ученые, скажут вам, что глюкоза в мышцах играет особую роль. Именно она делает вас великим спортсменом, но мы это опровергли. Так если она не делает вас великим спортсменом, то для чего нужен этот большой запас глюкозы в мышцах? Для меня это очевидно: он просто запасает глюкозу, чтобы убрать ее с пути и снизить уровень сахара в крови. Итак, чтобы подвести итог: когда вы принимаете глюкозу, вы должны понимать, что если ее больше 5 граммов, она перегрузит кровеносную систему. Уровень сахара в крови повысится, затем вы начнете выделять инсулин. Инсулин имеет много вредных эффектов. И если вы привычно всегда повышаете свой инсулин, в конечном итоге инсулин перестает работать должным образом, он не может вывести глюкозу из кровотока, и тогда возникает инсулинорезистентность.
По мере усиления инсулинорезистентности вы начинаете выделять слишком много инсулина, поэтому у вас всегда повышенный уровень инсулина. Затем этот инсулин активирует широкий спектр биологических процессов в организме, и ни один из них не является полезным, а большинство — вредными. Вот почему мы говорим об инсулинорезистентности как о ключевом факторе хронических заболеваний. Суть инсулинорезистентности в том, что, если она у вас есть, как у меня, вы должны поддерживать уровень инсулина очень, очень низким, почти от двух до четырех единиц. Если вы измерите значения у обычного населения, они обычно составляют от 15 до 30. Это то, что вы найдете, и это считается нормой. Это грубо, грубо, грубо ненормально. Максимальное желаемое значение — около пяти. Если ваш инсулин постоянно находится на уровне пяти, вы будете здоровы. Если он на уровне шести или семи, я не могу сказать, что вы будете здоровы всю жизнь.
Вот насколько это рискованно. И единственный способ для большинства из нас снизить уровень инсулина ниже пяти — это потреблять менее 50 граммов углеводов в день.
Если физиологически организм не может переработать более пяти граммов глюкозы, как тогда человек может потреблять даже 50, 100 или, скажем, 300 граммов углеводов, и при этом со временем не стать инсулинорезистентным, если это число превышает 5 граммов?
Да, 5 граммов — это мало. Вы спрашиваете про 50 или 100 граммов, но помните, что большинство людей на высокоуглеводных диетах, если они спортсмены, потребляют 500-600 граммов. Если они не спортсмены, это будет 300 граммов. Таким образом, организм должен справляться как минимум с 300 граммами, причем не постоянно, но многократно в течение дня. По моему мнению, как только вы потребляете больше 5 граммов, происходит резкий выброс инсулина, и затем глюкоза «сбрасывается» в мышцы.
Но если мышцы уже полны, потому что вы не тренируетесь, тогда эта глюкоза в основном будет превращаться в жир и откладываться в виде жира, и именно это ведет к инсулинорезистентности. Таким образом, главные моменты заключаются в следующем: если вы очень чувствительны к инсулину, вы, вероятно, можете какое-то время так жить, но я не думаю, что это продлится вечно. В одном из наших исследований участвовало 10 тренированных спортсменов, все они пробегали 50 миль в неделю. Когда они перешли на низкоуглеводную диету, 30% из них (три из десяти) полностью нормализовали уровень сахара в крови. На высокоуглеводной диете (400 граммов в день) трое из них были преддиабетиками. Это три из десяти спортсменов, не страдающих ожирением, здоровых во всех отношениях, но преддиабетиков.
Если вы посмотрите на марафон в Дубае или где-либо еще (я не смотрел Дубайский марафон, но видел много марафонов в Европе, Южной Африке и Австралии), большинство бегунов имеют много висцерального жира. Таким образом, они инсулинорезистентны и будут преддиабетиками. А затем им рекомендуют потреблять еще больше углеводов. Таким образом, бег не поможет. Он на самом деле не избавляет от углеводов, потому что вы все равно, если едите углеводы, ваш инсулин будет высоким в течение определенного периода, и это будет способствовать инсулинорезистентности, как это произошло в моем случае.
Что происходит, когда вы отказываетесь от углеводов или снижаете их потребление в первые три-пять дней?
В первые три-пять дней вы начнете терять вес, что прекрасно. Это одно из лучших преимуществ низкоуглеводной диеты. Встаньте на весы, и вы будете поражены. В первый или два дня это в основном вода. Но после этого вы можете легко терять один килограмм веса в неделю.
Я видел, как один человек потерял 80 килограммов за 28 недель. Это самое впечатляющее, что я когда-либо видел, и это абсолютно поразительно. Итак, вы начинаете терять вес и чувствовать себя лучше. И, конечно, если вас беспокоит ваш вес, это мотивирует. Ваш уровень инсулина снижается, а уровень сахара в крови нормализуется или начинает нормализоваться. Я очень хорошо себя чувствовал на этой диете, потому что, должно быть, был диабетиком или преддиабетиком. В тот момент, когда я перешел на диету, мой уровень глюкозы нормализовался, и я начал чувствовать себя лучше. Затем начинают расти кетоны, и они также заставляют вас чувствовать себя намного здоровее. Ключевой момент заключается в том, что вы отключаете углеводный метаболизм. Вы опустошаете свои углеводные запасы и не пополняете их снова. Таким образом, небольшое количество углеводов, которые вы едите, не нарушит ваш метаболизм глюкозы и не вызовет гиперинсулинемии.
И вы продолжаете терять вес, пока не достигнете стабильной точки, той, в которой ваше тело хочет быть. У парня, который, как я сказал, потерял 80 килограммов за 28 недель, его вес снижался, а затем просто остановился. Его потеря веса просто прекратилась на одной неделе, и с тех пор он остается прежним.
Почему вес плато и можно ли что-то с этим сделать?
Да, можно. Вероятно, вы можете есть больше белка и меньше жиров. По сути, диета работает, потому что она насыщающая, и это главное. Причина, по которой мы набираем жир, заключается в том, что мы переедаем углеводов, а они стимулируют аппетит, и вы постоянно голодны, как вы знаете. И любой, кто пробовал эту диету, знает, что это ключ. Ключ к контролю веса — это контроль над углеводной и сахарной зависимостью. Вот и все. Это так просто.
Что вызывает ожирение? Сахарная зависимость. Никто вам об этом не говорит, потому что, я не знаю почему, но вам не разрешается это говорить. Но именно это вызывает ожирение. И как только вы убираете сахар и углеводы и заменяете их полезными жирами и полезными белками, ваше насыщение резко возрастает, и вы не едите так много калорий. Это не ракетостроение, но нам об этом не говорят. Мы видим все эти исследования, проводимые по диабету, весу и ожирению, и единственные, кто действительно впереди, это те, кто говорит о сахарной зависимости. И поскольку это специализация вне диетологии, она не продвигается. Или вне медицины. То есть, врачи никогда не слышат слова «сахарная зависимость» и никогда не получают лекций от эксперта по сахарной зависимости.
Углеводы не являются незаменимыми для метаболизма человека и тем более для спортивных достижений. Я заболел диабетом, потому что у меня длинная семейная история этого заболевания. И хотя я пробегал много миль, я делал это, пытаясь поддерживать свой вес. В тот момент, как только я сократил потребление углеводов, я потерял вес, и теперь мой диабет находится под хорошим контролем. Важно понимать, что если вы принимаете более 5 граммов глюкозы, это перегружает кровеносную систему. Уровень сахара в крови повышается, затем выделяется инсулин. В конечном итоге инсулин перестает правильно работать, и тогда возникает инсулинорезистентность. Как только вы отказываетесь от углеводов, вы начинаете сжигать жир, уровень инсулина падает, и тогда проявляются все положительные эффекты, включая снижение воспаления.
Может ли диета с высоким содержанием жиров улучшить спортивные показатели?
Нет.
Никакая диета не улучшает производительность. Это ключевой момент. Нам говорили, что высокоуглеводные диеты делают это, но мы показали, что это не так.
Сколько углеводов следует употреблять людям?
Это начинается еще с вашей матери во время ее беременности.
Почему диета с высоким содержанием жиров оптимальна для здоровья человека?
Очевидно, что люди были созданы для потребления жиров. Нам говорят, что углеводы нужны для энергии, оптимального гормонального фона и спортивных достижений. Но что произойдет с организмом, если мы перестанем есть углеводы на 30 дней? Профессор Тим Ноукс обсудит, предназначены ли мы для потребления углеводов, что шаг за шагом произойдет с организмом при отказе от них, и что есть вместо этого, если вы хотите сжигать жир, улучшить гормональный баланс и повысить спортивные результаты.
Нужно ли нам есть углеводы, если мы хотим сжигать жир и улучшать свое здоровье?
Если бы вы задали мне этот вопрос 15 лет назад, я бы ответил: «Абсолютно, вы не сможете обойтись без углеводов». Спустя 15 лет я знаю, что это неправда, благодаря нашей работе, которая показала, что углеводы не являются незаменимыми для метаболизма человека и уж тем более для спортивных результатов. Конечно, это большое отступление от того, чему я когда-то учил, и что преподают во всех учебниках, на всех лекциях эксперты по всему миру. Я не смогу убедить аудиторию за полчаса в своей правоте. Все, что я могу сказать, это то, что семь лет назад мы начали научное исследование с целью опровергнуть себя. В науке главное — опровергать собственные гипотезы. Очень немногие ученые готовы на это, потому что это подобно научному убийству — катастрофа, самоубийство.
Если вы идете против течения в мышлении, ваша карьера заканчивается. К счастью, моя карьера уже завершилась. Я вышел на пенсию, меня исключили из университета, исключили из моей профессии. Так что мне нечего было терять. Ко мне обратился бывший южноафриканец, живущий в Америке, и спросил, не хотел бы я провести с ним исследование. Я предложил заняться низкоуглеводными диетами. Мы начали просто: дали людям низкоуглеводные диеты на четыре-шесть недель и посмотрели, смогут ли они пробежать пять километров с той же скоростью, что и на высокоуглеводной диете. И что же? Оказалось, смогли. Это был первый шаг. Мы, честно говоря, не знали, каким будет результат. Многие ученые проводят исследования только тогда, когда абсолютно уверены в исходе. У нас не было никаких предположений. Тогда я предложил усложнить задачу: пусть эти ребята пробегут милю на беговой дорожке, а затем в другой день сделают шесть повторений по 800 метров.
И снова мы изменили диету. Мы понятия не имели, что произойдет. Мы предполагали, что они покажут очень плохие результаты, особенно на интервальной тренировке, потому что углеводы очень быстро заканчиваются во время интервальной тренировки. И что же? Ничего не произошло. Они показали одинаково хорошие результаты на обеих диетах. Мы также измерили, сколько жира они сжигали во время интервальных тренировок. Учебники утверждают, что на таком темпе, который составляет 86% от их максимума, сжигание жира равно нулю. Они прямо так и пишут: ноль жира. Мы обнаружили, что они сжигали жир с самой высокой скоростью, когда-либо измеренной у любого человека в мире. Таким образом, мы полностью опровергли эту теорию. Мы опубликовали результаты, но, конечно, никто особо не обратил внимания.
Мол, вы же не работаете с элитными спортсменами, только с любителями. Это нонсенс. Человеческий организм одинаков. И то, что эти ребята не бегали марафоны за два часа, не означает, что они совершенно другие виды. Совсем недавно мы провели заключительный эксперимент, на получение экспериментальных знаний и ноу-хау для которого ушло семь лет. Мы предложили людям высокоуглеводные или низкоуглеводные диеты, а затем поменяли их местами. Это называется рандомизированное контролируемое исследование, лучший из существующих тестов. Мы взяли одних и тех же 10 человек: в один период они соблюдали высокоуглеводную диету, а затем перешли на высокожировую диету, причем все условия были строго контролируемы. Затем мы не давали им никаких углеводов во время тренировки, которую они выполняли так долго, как только могли. И что же? Разницы в производительности не было. Она была абсолютно одинаковой.
Это доказывает, что то, что вы едите до тренировки, не влияет на вашу производительность. Количество углеводов, которые вы употребляете перед упражнениями, не имеет значения. Но мы снова нарушили правила, потому что теперь, во время тренировки, рекомендуется принимать 120 граммов углеводов каждый час. Таковы последние рекомендации. Мы давали им 10 граммов в час — одну двенадцатую от рекомендованного. И их производительность в обеих группах возросла на 20%. Причина была именно такой, как мы предполагали: это защищало их уровень сахара в крови от падения. Спортивная производительность контролируется мозгом. Мозг призван защищать вас, и единственное, чего он не допустит, это падения уровня сахара в крови. Однако, если вы собираетесь тренироваться два или три часа, не употребляя углеводов, вы, вероятно, исчерпаете запасы углеводов, и тогда ваша производительность упадет.
Это известно с 1939 года. Всякий раз, когда люди говорят: «О, но мы знаем, что углеводы работают», они ссылаются на статью 1939 года. Но статья 1939 года показала, что это работает путем предотвращения падения уровня сахара в крови. Тогда не могли измерить, что происходит в мышцах, у них не было таких технологий. Когда технологии для измерения того, что происходит в мышцах, появились, они сказали: «О, видите, все дело в мышцах. Это не имеет никакого отношения к кровотоку». И они восприняли это так. И почему всем это понравилось? Потому что пищевой промышленности это понравилось, ведь теперь они могли говорить вам есть от 600 граммов до килограмма углеводов каждый день. Если вы участвуете в Тур де Франс, вы должны есть килограмм углеводов каждый день. А если вы бегаете марафоны, вы должны есть 600 граммов углеводов каждый день. Это был маркетинговый ход. Мы это опровергли.
Мы доказали, что 600 граммов или килограмм углеводов до тренировки не имеют значения. Вам нужно немного углеводов во время тренировки, и это предотвращает падение уровня сахара в крови, что является истинным двигателем улучшения производительности — поддержание нормального уровня глюкозы. Вы упомянули спортсменов, которые могут очень хорошо тренироваться с нулевым или низким потреблением углеводов, даже с 10 граммами. Давайте теперь перейдем к обычному человеку, который, возможно, не является спортсменом.
Считаете ли вы, что человеку, желающему сжечь жир, необходимы углеводы?
Да, я сейчас скажу нечто еретическое. Я никогда не говорил этого раньше, потому что я ученый, верящий в религию. Я верю как в сотворение, так и в эволюцию, потому что обе концепции имеют смысл. Очевидно, что люди были созданы для потребления жиров, или мы эволюционировали, чтобы есть жир, или это комбинация.
Я думаю, это комбинация. Но если вернуться на четыре миллиона лет назад, причина, по которой люди стали людьми в течение следующих трех-четырех миллионов лет, заключалась в том, что мы начали есть животных, богатых жиром и мясом. Это дало нам огромный мозг и все остальные физиологические и биомеханические изменения, которые позволяют нам бегать и заниматься спортом. Все это произошло потому, что мы начали есть мясо. Наша биология абсолютно приспособлена к метаболизму жира и использованию его в качестве основного топлива. К сожалению, появились ученые, которые стали вести себя как боги. Они сказали: «Нет-нет-нет, Бог был неправ, а мы правы. Вы должны есть углеводы». И, конечно, пищевая промышленность это полюбила и поддержала тех ученых, которые это говорили. Вот почему мы перешли от «пищи богов», то есть животных, к «пище для людей» — злакам и зерновым.
У нас есть выбор, мы должны выбирать между двумя. И я думаю, что доказательства очень ясно показывают, что люди абсолютно созданы для сжигания жира во время физических упражнений. Одни из лучших доказательств исходят от Луизы Берк, с которой я не во многом согласен, но она провела действительно хорошие исследования на элитных скороходах. Она показала, что всего за пять дней эти люди, которые были полностью зависимы от углеводов, стали массово сжигать жир, почти так же эффективно, как и измеренные нами значения. И это заняло всего пять дней. Это невозможно объяснить, если вы считаете, что люди были созданы для сжигания углеводов, потому что если бы это было так, потребовались бы месяцы, чтобы приспособиться к высокожировой диете для сжигания жира. Дело в том, что мы постоянно находимся в состоянии высоких уровней инсулина, потому что всегда едим углеводы.
Одним из основных эффектов инсулина является полное ингибирование окисления жира. Небольшое повышение инсулина в крови, и вы перестаете сжигать жир. И каждый раз, когда вы потребляете углеводы до или во время тренировки, вы снижаете метаболизм жира и переключаетесь на углеводы. И вот что вам никогда не скажут: вы делаете это по очень специфической причине. Потому что основа метаболизма человека — это защита уровня сахара в крови. Все остальное исходит из этого. Это первый приоритет. Как только уровень сахара в крови повышается, бьют тревожные колокола, вы выделяете инсулин, подавляете метаболизм жира и пытаетесь сжечь эти углеводы. Это происходит одинаково независимо от того, находитесь ли вы в покое, тренируетесь, здоровы или нездоровы — все так делают. В этом и заключается основа. Люди очень плохо себя чувствуют, когда едят много углеводов, потому что мы не приспособлены к этому.
И мы стараемся сжечь их как можно быстрее. В чем же ошиблись ученые? Если мы возьмем человека, зависимого от углеводов, и измерим его метаболизм, первое, что он сделает, это сожжет углеводы. И тогда говорят: «О, видите, углеводы — это чудо-топливо, потому что они обеспечивают реактивное топливо для физических упражнений». Ерунда. Тело пытается избавиться от углеводов, а не сжечь их, не использовать их как волшебное топливо. Опять же, он проводил исследования в 1990-х годах, а мы полностью их игнорировали, потому что я был зациклен на идее, что углеводы — это хорошо. Одна из моих студенток изучала людей в состоянии покоя. И что же? Большинство из них сжигали много углеводов в состоянии покоя. И вот, 20 лет спустя, я спросил: «Но почему они сжигали так много углеводов в состоянии покоя? Потому что это реактивное топливо? Вы хотите его беречь, чтобы бегать быстрее?» Ерунда.
Вы сжигаете его, потому что от него нужно избавиться, и чем быстрее вы от него избавитесь, тем лучше сможете контролировать уровень сахара в крови. Таким образом, причина, по которой углеводы сжигаются в начале тренировки, заключается в том, что вы пытаетесь от них избавиться, а не потому, что это какое-то особое супертопливо. И пройдет некоторое время, прежде чем это будет принято как объяснение. Я думаю, чем чаще мы будем обсуждать, почему низкоуглеводная, высокожировая диета является наиболее оптимальной для человека, будь то для производительности или здоровья, тем больше людей поймут и примут этот образ жизни.
Что происходит с воспалением или хроническими заболеваниями, такими как диабет, когда вы снижаете или полностью отказываетесь от углеводов?
Я заболел диабетом из-за длинной семейной истории, поэтому я несу эти «плохие» гены.
И хотя я пробегал много миль, я делал это, пытаясь поддерживать свой вес. Конечно, поддерживать вес было трудно, потому что у меня была инсулинорезистентность, и я накапливал жир на высокоуглеводной диете. В тот момент, как только я сократил потребление углеводов, я потерял вес, и теперь мой диабет находится под хорошим контролем. Мы знаем, что диабет полностью обратим, если его обнаружить достаточно рано и если люди откажутся от высокоуглеводных диет. Это доказательство того, что мы просто не приспособлены к метаболизму углеводов
. Как только вы отказываетесь от углеводов, вы начинаете сжигать жир, уровень инсулина падает, и тогда проявляются все положительные эффекты, включая снижение воспаления. Насколько я понимаю, воспаление во многом вызывается жировыми клетками, особенно во внутренних органах и печени.
Как только они переполняются, они начинают выделять воспалительные гормоны, что затем вызывает это общее воспаление, и это недооценивается. Еще один момент: если вы едите высокоуглеводную диету и у вас даже легкая инсулинорезистентность, у вас будет лишний килограмм веса во внутренних органах, а может быть, и два килограмма. Люди смотрят на бегунов и говорят: «Но они же худые». Нет, у многих из них будет висцеральный жир, и для спортсмена мирового класса один килограмм — это разница между победой и вторым или третьим местом. Они не осознают этого, продолжая употреблять углеводы, а висцеральный жир присутствует, но они не признают его, тем самым ухудшая свою производительность. Посмотрите на велосипедистов Тур де Франс: они едят 700 граммов или более углеводов в день. Когда они достигают подножия холма, они выбрасывают свои бутылки, потому что думают, что эти 500 миллиграммов или 500 граммов будут проблемой.
Но они несут 500 граммов в своем кишечнике из-за висцерального жира, и единственный способ избавиться от этого — это низкоуглеводная диета. Я считаю, что когда люди соблюдают низкоуглеводную диету, они видят изменения в своем здоровье.
Считаете ли вы себя одним из самых влиятельных людей, изменивших систему здравоохранения и спортивную науку в Южной Африке благодаря концепции низкоуглеводной, высокожировой диеты?
Я бы хотел сказать, что мы ее изменили, но сопротивление изменениям в этой стране невероятно. Меня буквально отстранили от работы за продвижение этой диеты. Я предстал перед Советом по медицинским профессиям, который контролирует действия и высказывания врачей. Меня обвинили в дезинформации и плохой медицинской практике за пропаганду низкоуглеводной диеты. Это произошло в результате моего выступления в парламенте, но ничего не изменилось.
Ни отдельные люди не изменились, ни рекомендации. Они остаются такими же, как и всегда. Я думаю, что мы побеждаем в вопросе низкоуглеводных диет и физических упражнений, это определенно меняется. Все больше и больше спортсменов переходят на низкоуглеводные диеты, не только в Южной Африке, но и по всему миру. Но они очень боятся говорить об этом, потому что это дает им преимущество, и они не хотят рассказывать всем, в чем их преимущество. Я надеюсь, что с кампанией «Снова сделаем Америку здоровой» и попытками мира улучшить систему здравоохранения, больше людей перейдут на низкоуглеводную диету. Но важно понимать, что углеводы на самом деле делают в организме. И прежде чем мы поймем, что происходит изо дня в день, из недели в неделю или из месяца в месяц, если вы снижаете или полностью отказываетесь от углеводов, необходимо это осознать.
Когда человек ест углеводы, например, тост, апельсиновый сок или даже фрукт, куда они попадают в организме?
До того как мы начали эту работу, никто не признавал, что в организме существует два резервуара глюкозы, и они регулируются совершенно по-разному. Если вы поговорите со среднестатистическим специалистом по спортивной науке или питанию, он скажет: «Нет, углеводы, они все идут в одно и то же место. Ну, они идут туда-сюда». Это не так. Они направляются по-разному, и вы используете их совершенно по-разному. Давайте поговорим о малом пуле глюкозы. Это количество глюкозы, хранящееся в печени и в кровотоке. В кровотоке содержится ровно пять граммов. Пять граммов, что эквивалентно одной чайной ложке. Одна чайная ложка глюкозы в кровотоке. Итак, у вас пять литров крови, и в ней содержится пять граммов глюкозы. Теперь, когда вы выпили, например, апельсиновый сок, в нем, вероятно, 20-30 граммов.
Представьте, что 30 граммов поступают в кишечник и очень быстро всасываются в кровоток. Но в кровотоке есть место только для 5 граммов. Итак, он сигнализирует о кризисе: «Мы должны избавиться от 20 лишних граммов». И что он делает? Он немедленно отправляет их в печень. Печень поглощает их. И если печень уже полна, она превратит это в жир — висцеральный жир внутри печени и в других местах. Именно здесь начинаются проблемы. Как только вы начинаете накапливать висцеральный жир и превращать потребляемые углеводы в жир, тогда возникает инсулинорезистентность, диабет 2 типа и так далее. Это первое, что происходит. Второе, что происходит, это если в ваших мышцах мало гликогена — это запасы глюкозы в них — они также будут поглощать часть этой глюкозы из кровотока. Моя гипотеза заключается в том, что мышцы запасают глюкозу исключительно для снижения уровня сахара в крови.
То есть они являются «свалкой». Ученые, спортивные ученые, скажут вам, что глюкоза в мышцах играет особую роль. Именно она делает вас великим спортсменом, но мы это опровергли. Так если она не делает вас великим спортсменом, то для чего нужен этот большой запас глюкозы в мышцах? Для меня это очевидно: он просто запасает глюкозу, чтобы убрать ее с пути и снизить уровень сахара в крови. Итак, чтобы подвести итог: когда вы принимаете глюкозу, вы должны понимать, что если ее больше 5 граммов, она перегрузит кровеносную систему. Уровень сахара в крови повысится, затем вы начнете выделять инсулин. Инсулин имеет много вредных эффектов. И если вы привычно всегда повышаете свой инсулин, в конечном итоге инсулин перестает работать должным образом, он не может вывести глюкозу из кровотока, и тогда возникает инсулинорезистентность.
По мере усиления инсулинорезистентности вы начинаете выделять слишком много инсулина, поэтому у вас всегда повышенный уровень инсулина. Затем этот инсулин активирует широкий спектр биологических процессов в организме, и ни один из них не является полезным, а большинство — вредными. Вот почему мы говорим об инсулинорезистентности как о ключевом факторе хронических заболеваний. Суть инсулинорезистентности в том, что, если она у вас есть, как у меня, вы должны поддерживать уровень инсулина очень, очень низким, почти от двух до четырех единиц. Если вы измерите значения у обычного населения, они обычно составляют от 15 до 30. Это то, что вы найдете, и это считается нормой. Это грубо, грубо, грубо ненормально. Максимальное желаемое значение — около пяти. Если ваш инсулин постоянно находится на уровне пяти, вы будете здоровы. Если он на уровне шести или семи, я не могу сказать, что вы будете здоровы всю жизнь.
Вот насколько это рискованно. И единственный способ для большинства из нас снизить уровень инсулина ниже пяти — это потреблять менее 50 граммов углеводов в день.
Если физиологически организм не может переработать более пяти граммов глюкозы, как тогда человек может потреблять даже 50, 100 или, скажем, 300 граммов углеводов, и при этом со временем не стать инсулинорезистентным, если это число превышает 5 граммов?
Да, 5 граммов — это мало. Вы спрашиваете про 50 или 100 граммов, но помните, что большинство людей на высокоуглеводных диетах, если они спортсмены, потребляют 500-600 граммов. Если они не спортсмены, это будет 300 граммов. Таким образом, организм должен справляться как минимум с 300 граммами, причем не постоянно, но многократно в течение дня. По моему мнению, как только вы потребляете больше 5 граммов, происходит резкий выброс инсулина, и затем глюкоза «сбрасывается» в мышцы.
Но если мышцы уже полны, потому что вы не тренируетесь, тогда эта глюкоза в основном будет превращаться в жир и откладываться в виде жира, и именно это ведет к инсулинорезистентности. Таким образом, главные моменты заключаются в следующем: если вы очень чувствительны к инсулину, вы, вероятно, можете какое-то время так жить, но я не думаю, что это продлится вечно. В одном из наших исследований участвовало 10 тренированных спортсменов, все они пробегали 50 миль в неделю. Когда они перешли на низкоуглеводную диету, 30% из них (три из десяти) полностью нормализовали уровень сахара в крови. На высокоуглеводной диете (400 граммов в день) трое из них были преддиабетиками. Это три из десяти спортсменов, не страдающих ожирением, здоровых во всех отношениях, но преддиабетиков.
Если вы посмотрите на марафон в Дубае или где-либо еще (я не смотрел Дубайский марафон, но видел много марафонов в Европе, Южной Африке и Австралии), большинство бегунов имеют много висцерального жира. Таким образом, они инсулинорезистентны и будут преддиабетиками. А затем им рекомендуют потреблять еще больше углеводов. Таким образом, бег не поможет. Он на самом деле не избавляет от углеводов, потому что вы все равно, если едите углеводы, ваш инсулин будет высоким в течение определенного периода, и это будет способствовать инсулинорезистентности, как это произошло в моем случае.
Что происходит, когда вы отказываетесь от углеводов или снижаете их потребление в первые три-пять дней?
В первые три-пять дней вы начнете терять вес, что прекрасно. Это одно из лучших преимуществ низкоуглеводной диеты. Встаньте на весы, и вы будете поражены. В первый или два дня это в основном вода. Но после этого вы можете легко терять один килограмм веса в неделю.
Я видел, как один человек потерял 80 килограммов за 28 недель. Это самое впечатляющее, что я когда-либо видел, и это абсолютно поразительно. Итак, вы начинаете терять вес и чувствовать себя лучше. И, конечно, если вас беспокоит ваш вес, это мотивирует. Ваш уровень инсулина снижается, а уровень сахара в крови нормализуется или начинает нормализоваться. Я очень хорошо себя чувствовал на этой диете, потому что, должно быть, был диабетиком или преддиабетиком. В тот момент, когда я перешел на диету, мой уровень глюкозы нормализовался, и я начал чувствовать себя лучше. Затем начинают расти кетоны, и они также заставляют вас чувствовать себя намного здоровее. Ключевой момент заключается в том, что вы отключаете углеводный метаболизм. Вы опустошаете свои углеводные запасы и не пополняете их снова. Таким образом, небольшое количество углеводов, которые вы едите, не нарушит ваш метаболизм глюкозы и не вызовет гиперинсулинемии.
И вы продолжаете терять вес, пока не достигнете стабильной точки, той, в которой ваше тело хочет быть. У парня, который, как я сказал, потерял 80 килограммов за 28 недель, его вес снижался, а затем просто остановился. Его потеря веса просто прекратилась на одной неделе, и с тех пор он остается прежним.
Почему вес плато и можно ли что-то с этим сделать?
Да, можно. Вероятно, вы можете есть больше белка и меньше жиров. По сути, диета работает, потому что она насыщающая, и это главное. Причина, по которой мы набираем жир, заключается в том, что мы переедаем углеводов, а они стимулируют аппетит, и вы постоянно голодны, как вы знаете. И любой, кто пробовал эту диету, знает, что это ключ. Ключ к контролю веса — это контроль над углеводной и сахарной зависимостью. Вот и все. Это так просто.
Что вызывает ожирение? Сахарная зависимость. Никто вам об этом не говорит, потому что, я не знаю почему, но вам не разрешается это говорить. Но именно это вызывает ожирение. И как только вы убираете сахар и углеводы и заменяете их полезными жирами и полезными белками, ваше насыщение резко возрастает, и вы не едите так много калорий. Это не ракетостроение, но нам об этом не говорят. Мы видим все эти исследования, проводимые по диабету, весу и ожирению, и единственные, кто действительно впереди, это те, кто говорит о сахарной зависимости. И поскольку это специализация вне диетологии, она не продвигается. Или вне медицины. То есть, врачи никогда не слышат слова «сахарная зависимость» и никогда не получают лекций от эксперта по сахарной зависимости.
