Представляем вам Шона, который расскажет о своём пути к здоровью и благополучию. Я всю жизнь прожил в Сан-Диего, здесь и вырос. Около 30 лет я работаю в сфере IT, что подразумевает довольно сидячий образ жизни. У меня двое уже взрослых детей, я женат, разведён, а затем недавно, два года назад, снова женился. У моей нынешней жены также есть взрослый сын. Примерно два года назад мы оба решили пройти медосмотр, чего не делали довольно давно. На тот момент я весил значительно больше, чем сейчас, около 160 килограммов.
Жена больше беспокоилась обо мне, хотя я сам не волновался. Тогда мы узнали, что её уровень гликированного гемоглобина (A1C) составил 14. Это заставило нас осознать необходимость перемен, и именно это стало отправной точкой нашего пути, который привёл нас туда, где мы находимся сейчас.
Какой у вас был максимальный вес?
Мой вес достигал примерно 160 килограммов. Это было в марте 2024 года.
Какой ваш вес сейчас?
Сейчас я вешу 79 килограммов, то есть ровно вдвое меньше. Это поразительный результат за один год.
Когда вы узнали о своём весе и диабете жены, какой совет вам дали врачи? Вы обращались к обычному врачу?
Мы обратились к семейному врачу в нашем городе, к которому оба пришли впервые.
Его совет был предельно ясным: исключить углеводы и потреблять менее 1500 калорий в день. С этого мы и начали. Прежде всего, я взял большой мешок и выбросил из дома всю вредную еду. Диагноз диабета жены действительно сильно меня напугал, гораздо больше, чем, возможно, стоило бы. Это было не самое популярное решение в семье, но мы его приняли. Так начался наш путь. Я решил, что для того, чтобы помочь жене справиться с диабетом, я буду делать всё возможное, придерживаясь того же рациона и образа жизни. Я знал, что у меня избыточный вес и что мне следовало бы похудеть. Думал, что сброшу килограммов 20-25, но не предполагал, что результат будет настолько значительным.
Примерно месяц мы строго придерживались диеты в 1500 калорий. Затем мы начали изучать кето-диету, о которой тогда много говорили. В интернете можно найти множество советов по питанию: исключить углеводы, сахар, есть больше или меньше – информации очень много. Через месяц-два мы полностью перешли на кето-диету, максимально сократив потребление углеводов. Для меня было интересно то, что можно было есть столько мяса, сколько хочется, не потребляя при этом углеводов. Мы начали активно включать в рацион мясо, яйца и настоящее сливочное масло, в том числе травяного откорма. Мы узнали много нового о растительных маслах, перебрали все наши запасы и выбросили то, что не соответствовало нашим новым принципам.
В итоге мы пришли к тому, что сейчас наш рацион — это преимущественно хищническая диета с occasional вкраплениями кето. Ваша жена страдала довольно тяжёлой формой диабета 2 типа.
Было ли решение убрать вредную еду из дома непопулярным, и живут ли дети с вами?
Да, сын моей жены, которому 27 лет, живёт с нами.
Значит, он тоже отказался от вредной еды?
Да, он тоже. В то время, когда всё это начиналось, он сам пытался похудеть, но делал это в основном за счёт кардиотренировок и протеиновых коктейлей. На мой взгляд, его успехи были неоднозначными. Однако, когда он увидел, что делаем мы, он тоже перенял кето-подход и до сих пор так питается. Он также добился больших успехов.
Таким образом, все трое в нашей семье сейчас едят одно и то же и добились успеха в различных аспектах здоровья. Очевидно, что вы ели мясо всю жизнь, но, сбросив вес и перейдя на преимущественно хищническую диету, вы доказали, что мясо не было причиной ваших проблем, а наоборот, помогло всё изменить.
Как вы перешли от привычного рациона к диете в 1500 калорий в день по настоянию врача? Предполагаю, раньше вы ели значительно больше?
Мы никогда особо не следили за тем, что ели. Но оглядываясь назад, легко понять, что мы определённо употребляли нездоровые порции и нездоровую пищу. Да, мы ели мясо, много того же, что и сегодня, но также добавляли много ненужного «мусора».
Конечно, были продукты, от которых было труднее отказаться, особенно от сахара. Но лично я не скучаю по ним так сильно. Мне кажется, если какое-то время их не есть, то мышление меняется. Сейчас я именно на этом этапе. Помимо того, что вы весили вдвое больше, чем сейчас, избыточный вес, вероятно, сопровождался и другими проблемами со здоровьем. Расскажите о других проблемах со здоровьем, с которыми вы сталкивались.
У меня был довольно сильный артрит коленей. В какой-то момент боль стала невыносимой, и я даже обратился в травмпункт. Там сделали рентген, и тогда я впервые подумал: «О, это довольно серьёзно». Мой врач собирался направить меня к ортопеду примерно в то же время, когда я начал терять вес.
Благодаря похудению и изменению диеты артрит практически исчез. С тех пор у меня не было серьёзных проблем с болью в коленях или чем-то подобным. Я не знаю, как мне удавалось избегать этого так долго, но как-то удавалось. И мне не понадобилось дальнейшее обследование, что очень хорошо. Что касается других проблем со здоровьем, у меня всегда был псориаз. Я боролся с ним, наверное, лет с 25, сейчас мне 51 год. Я принимал различные лекарства, много биопрепаратов, таких как Skyrizzi, Stelara и другие, о которых вы, возможно, слышали. Совсем недавно я принимал препарат под названием Bimzelex, и мне кажется, я смогу полностью отказаться от всех лекарств от псориаза. Сейчас его практически не видно.
Последнюю дозу Bimzelex я принял около двух недель назад. Я собираюсь дождаться следующего визита к дерматологу, чтобы обсудить возможность прекращения приёма и посмотреть, что произойдёт. Это были мои основные хронические проблемы. С точки зрения общего самочувствия, я никогда не чувствовал себя лучше.
Давали ли вам эти биологические препараты, такие как Stelara, Skyrizzy и новый препарат, полное избавление от псориаза? Или полные улучшения наступили только после начала диеты?
Полное улучшение наступило только после начала диеты.
А что касается боли в коленях, когда вы заметили её исчезновение? Только после того, как сбросили весь вес, или значительно раньше?
Это началось на раннем этапе, особенно после того, как я полностью исключил углеводы, перейдя на кето.
Какое-то время у меня были как хорошие, так и плохие дни. Думаю, потеря веса сыграла большую роль. Но я также заметил, что если я съем что-то, чего не должен (чего стараюсь избегать), то сразу же чувствую лёгкую боль в коленях. Так что я определённо приписываю значительную часть улучшений изменению диеты. Вы работаете? Вы работаете в офисе или удалённо? И, очевидно, люди должны были заметить, что вы уменьшились вдвое.
Я работаю из дома с глобальной командой, поэтому мой внешний вид не сильно влияет на работу. Но я действительно получил много комментариев о потере веса, потому что это самое заметное изменение.
У меня есть коллеги, которые пытаются похудеть другими способами, например, один из них использует препарат Manjaro и сбросил около 27 килограммов, но потом не смог потерять больше. При этом он начинал с того же веса, что и я. Моя работа в основном сидячая, я много печатаю за компьютером, что не даёт много физической нагрузки. Я стараюсь найти способы увеличить физическую активность. Одно из больших изменений, которое я заметил, это то, что мне больше не надо заставлять себя заниматься спортом. Раньше это было мучением, а теперь я просто хочу двигаться. Будь то прогулка или занятия на эллиптическом тренажёре дома, которым мы часто пользуемся.
Какое-то время я ходил в спортзал с другом, это было весело, но я не думаю, что умел эффективно использовать тренажёры без посторонней помощи. Я не бросил занятия полностью, но и не прилагаю огромных усилий, чтобы ходить туда постоянно. Уровень гликированного гемоглобина вашей жены составлял 14.
Насколько значительно он улучшился?
Да, значительно. Её последний показатель A1C в январе был около 5,2. И она ест то же самое, что и вы, в основном, придерживаясь хищнической диеты. Это потрясающе. Вы, веся 160 килограммов, имели друга, который принимал препараты GLP-1, такие как Manjaro.
Рассматривали ли вы когда-либо этот вариант для себя?
Нет, никогда. Даже наш врач мне этого не предлагал.
Хотя, признаюсь, я задумывался об этом: «Интересно, каково это было бы?». Но ещё до того, как я начал свой путь, я много читал о негативных сторонах таких препаратов, особенно о том, как люди обычно набирают вес обратно после прекращения приёма. Я склонен к самообучению и тщательно анализирую информацию, так как моя работа связана с анализом данных. Это, я думаю, также способствовало моему успеху. Я учился не только из данных, найденных в интернете, но и следил за многими людьми в сообществе, которые говорили о кето- и карнивор-диетах, о том, что действительно работает для людей, как это помогает подавить аппетит. Сам я никогда не ощущал сильной тяги к еде, как только перестал есть углеводы.
У меня не было такого ощущения, что «мне срочно нужен обед» или «срочно нужен ужин». Я придерживаюсь графика питания, который больше связан с моим рабочим расписанием и наличием свободного времени. Это не связано с чувством голода, когда кажется, что умрёшь, если не поешь. И это, на мой взгляд, очень важно. Когда ты просто считаешь калории, но продолжаешь есть рис, картофель и другую пищу, которую многие люди любят, ты постоянно хочешь ещё. А с мясом, для меня это было как большое открытие: «Ого, я могу есть мясо, пока не насыщусь, и потом не чувствую голода. Мне не хочется больше еды, а если захочу, я просто съем ещё мяса». Это немного странно, я никогда не думал, что приду к этому, но это произошло, и я здесь, и не планирую возвращаться.
Как это повлияло на вашу продуктивность, ментальное состояние, настроение?
Это было замечательно. Я определённо осознал, что у меня был так называемый «мозговой туман», но заметил это только тогда, когда он исчез. В целом, я чувствую себя прекрасно. Я не чувствую усталости днём, хотя раньше постоянно был уставшим. Это довольно значительное изменение. Я надеюсь, что моя продуктивность улучшилась, хотя я не уверен в этом. Но у меня определённо появилось больше энергии для дел по дому, что очень радует мою жену. Ваша жена фактически добилась ремиссии диабета.
Обращались ли вы оба к своим врачам, чтобы показать им эту огромную потерю веса и улучшение показателей? И что они сказали?
Наши улучшения были определённо замечены.
Мы посещаем нашего врача примерно каждые три месяца в течение последнего года. Нам делают анализы крови. В последний раз, когда речь шла о наших анализах, это было в самом начале. Тогда одним из показателей, вызывавших беспокойство, был мой высокий уровень триглицеридов, около 180. Не уверен, насколько это высокий показатель. Но я знаю, что даже показатели холестерина и другие цифры больше не вызывают беспокойства у нашего врача. Вначале он хотел, чтобы жена принимала метформин, но вскоре после того, как мы начали кето-диету, он стал ей не нужен. Она всё ещё измеряет уровень сахара в крови, но в целом всё очень позитивно.
От врача не было никаких негативных комментариев. Приятно иметь поддерживающего врача, ведь многие специалисты, когда им говорят о низкоуглеводной или, тем более, хищнической диете, часто стараются отговорить людей, предлагая вместо этого «сбалансированный рацион» с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами.
Были ли какие-либо негативные моменты, которые вы испытали, перейдя на кето- и карнивор-диету?
Я пытаюсь вспомнить что-то негативное, но не могу назвать ничего, что я бы назвал минусом, кроме одного: как, я уверен, замечает каждый в этом сообществе, когда пытаешься поговорить об этом с другими людьми, возникает много скептицизма.
Это даже забавно, потому что я играю в боулинг с командой, и один из её членов — пожилой мужчина, диабетик 2 типа. Я уже довольно давно рассказываю ему об этом образе жизни, уговариваю попробовать хотя бы 30 дней, но он просто не хочет. То же самое мы наблюдаем и у наших других родственников. Нам кажется, мы можем показать, что это работает — между нами двоими, с учётом улучшения здоровья и потери веса, и всего остального. Им трудно сказать, что это не работает, но они не готовы принять это как факт. Они думают, что постоянно есть мясо вредно, или: «О, вы едите настоящее сливочное масло!» — ведь меня учили, что настоящее сливочное масло вредно. Мы идём по этому пути, и это просто общепринятое мнение, в которое люди верят.
Безусловно, это было основным советом на протяжении многих десятилетий, вероятно, по крайней мере, с 1970-х годов, а возможно, и раньше: сократить потребление животных жиров, есть больше продуктов с низким содержанием жира, больше зерновых, и, конечно, промышленные масла, которые заменили большую часть животных жиров.
Помогает ли большое количество мяса свести к минимуму желание употреблять другие продукты, чтобы не было постоянной тяги?
Да, определённо. Я заметил это ещё в самом начале, когда был в кетозе. В ту фазу кето-диеты я старался это контролировать, используя тест-полоски для мочи. Когда я был в кетозе, я определённо не чувствовал тяги к еде в целом.
Я всё ещё следил за тем, что ем ежедневно, использовал мобильное приложение, куда вносил всё, чтобы видеть процент жиров, белков и углеводов. Этим я занимался примерно год, и только недавно перестал это делать, потому что начал понимать, что это уже не так необходимо. Мне кажется, как только ты понимаешь, какие продукты тебе следует есть (а это иногда бывает сложно понять даже в начале, несмотря на все мои исследования, некоторые продукты всё ещё удивляли меня количеством углеводов), ты начинаешь замечать. Но я всегда отмечал, что мясо, во-первых, не содержит углеводов, что приятно. Во-вторых, оно всегда даёт мне ощущение большей сытости. Даже на фазе кето-диеты моё мышление было ориентировано на мясо. Часто я добавлял яйца, ел их вместе с мясом.
Сейчас я определённо не чувствую тяги к чему-либо конкретному. Просто, когда я голоден, я иду и беру какое-нибудь мясо. Это сильно упрощает жизнь. Вы говорили, что сначала ели 1500 калорий, а потом отказались от этого.
Каков ваш обычный дневной рацион сейчас?
Мой нынешний распорядок питания частично сформировался благодаря изучению интервального голодания. В целом, я ем обед и ужин. Завтрак я не ем никогда. На обед обычно это пара яиц, немного сыра, иногда какое-нибудь мясо. На выходных мы готовим еду заранее. В последнее время это обычно курица или карне асада, которые мы готовим на гриле, а потом храним в холодильнике, чтобы можно было быстро разогреть в аэрофритюрнице или микроволновке и съесть в течение недели.
В основном, это яйца, курица, говядина каждый день. Иногда пара бургерных котлет на гриле — это всегда хороший, простой и вкусный вариант. Я учусь готовить стейки по-разному, хотя это вызывает смешанные отзывы дома. Я купил бройлер на 1500 градусов, чтобы готовить стейки су-вид, а затем быстро обжаривать по паре минут с каждой стороны. Получается довольно хорошо, если не передержать их, иначе они становятся слишком прожаренными. Мы стараемся увеличить потребление стейков, покупаем их в больших количествах в Costco, замораживаем или храним в холодильнике. Я заметил, что мясо в холодильнике дольше не портится. Мы также ищем местную ферму, где можно купить говядину оптом, например, половину туши.
Мой брат и я обсуждали возможность разделить одну такую покупку. Есть несколько местных ферм, которые предлагают травяной откорм и докорм, так что это кажется хорошим вариантом, если найдём подходящую ферму и цену. Качество продуктов, которые продаются в Costco, очень высокое, они строго контролируют поставщиков.
Что касается приготовления стейков методом су-вид с последующей обжаркой, используете ли вы такой же температурный режим, как и я, 43–46 градусов Цельсия?
Да, в последний раз я готовил при 43 градусах. Я заметил, что рибай, сирлойн или нью-йоркский стейк готовятся по-разному, особенно в бройлере. Так что я всё ещё учусь.
Мы также купили большой хороший гриль и часто на нём готовим, наверное, четыре раза в неделю, это наш обычный ужин. Я по-прежнему стараюсь практиковать интервальное голодание. В основном, я считаю, что голодание имеет множество преимуществ для здоровья. Даже длительное голодание, до 72 часов, если я нахожу время для этого. После второго дня я чувствую себя немного вялым, но стараюсь придерживаться такого режима примерно раз в месяц. Мне кажется, это своего рода перезагрузка организма. По крайней мере, я определённо чувствую себя по-другому после этого. Важно следить за тем, чтобы не терять мышечную массу, оставаться активным и двигаться. У меня, как и у вас, довольно сидячая работа, я много времени провожу за компьютером.
Одним из моих решений стал стоячий стол, которым я довольно часто пользуюсь. А ещё я купил беговую дорожку, которая помещается под столом. Я ещё привыкаю к ней, но стараюсь использовать как можно чаще.
Являются ли расходы на продукты питания слишком высокими? Выросли ли ваши расходы на продукты значительно, или они остались примерно такими же, а может, даже снизились?
Не думаю, что расходы выросли. Мы довольно много обсуждали это и пришли к выводу, что поскольку мы не покупаем весь остальной «мусор», а только мясо и яйца (которые одно время были дорогими, но сейчас их цена снижается), мы не тратим больше денег в месяц или неделю. Мы закупаемся в основном раз в месяц, обычно в Costco или других магазинах, и покупаем продукты на всю семью.
Все трое взрослых, и мы едим примерно одинаковое количество еды каждый день. Так что, даже с учётом этого, я не чувствую, что мы тратим больше. Изначально я не видел смысла в том, чтобы мы ходили за покупками по отдельности, если все собирались есть одну и ту же еду. Для меня было логично объединить закупки.
Ваша жена тоже сбросила вес?
Да, сбросила, примерно 36 килограммов. Это значительный результат! Наверняка она тоже чувствует себя лучше.
А как насчёт новой одежды?
Да, новая одежда стала актуальной. Я стараюсь тратить на неё как можно меньше, так что магазины секонд-хенд — мои друзья. Забавно, но я нахожу там одежду с бирками.
Раньше я носил футболки размеров 4XL или 5XL, а теперь ношу Large. Теперь я могу носить размер M, если бы не длина, так как мой рост 183 см, и многие футболки размера M мне слишком коротки. При росте 183 см и весе 79 кг у вас, вероятно, идеальный вес, и вам больше не нужно худеть.
После того как вы сбросили 79 килограммов, половину своего веса, у вас осталась лишняя кожа? Пришлось ли вам с этим как-то справляться?
Удивительно, но нет. У меня немного лишней кожи на животе и ногах, и это всё. Мне кажется, со временем, при моём нынешнем весе и поддержании, эта дряблая кожа постепенно уходит. Вы весили 160 килограммов, и, я полагаю, вы много раз пытались похудеть в прошлом.
Это справедливо?
Да, я пытался. Трудно сказать, насколько я был предан этим попыткам. Я помню, что в прошлом пытался ходить в спортзал сам, покупал абонемент, старался заниматься два-три раза в неделю, увеличивать физическую активность. Но, возможно, я делал это неправильно. Трудно сказать. Я всегда говорю своей жене, что в марте, когда у неё обнаружили высокий уровень A1C, это настолько меня напугало, что что-то щёлкнуло в моей голове, и я действительно захотел измениться. Это и послужило началом всего. Я надеюсь, что ничего не изменится, и я не захочу вернуться к прежнему. У меня определённо нет желания прекращать хищническую диету и возвращаться к тому, как было раньше.
Как вы думаете, самый большой вклад в достижение цели внесло то, что вы с женой и всей семьёй делали это вместе, или то, что вы ели?
Думаю, то, что мы делали это вместе, сыграло огромную роль. Мы поддерживаем друг друга. В начале это была большая взаимная поддержка. Но сейчас, мне кажется, дело больше в еде, в выборе продуктов. Честно говоря, раньше мы, наверное, раз в неделю ходили в рестораны — итальянские, мексиканские, любые. Сейчас мы ходим в рестораны, может быть, раз в месяц, и это не преувеличение. И когда мы идём, то говорим: «Давай пойдём туда, где можно съесть стейк». Бразильский стейк-хаус стал нашим любимым местом на какое-то время.
