Первый месяц на плотоядной диете может быть сопряжен с некоторыми трудностями. Вначале вы можете испытать «кето-грипп», который по сути является отказом от углеводов. Это может проявляться в виде усталости, беспокойства, учащенного сердцебиения, диареи, запоров, головных болей, тошноты, отвращения к пище и ломоты. Эти симптомы, как правило, связаны с адаптацией организма к отсутствию углеводов. Дисбаланс электролитов может усугубить эти проблемы, поскольку потеря воды и электролитов сопровождается первоначальным снижением веса. Чтобы смягчить эти последствия, полезно принимать добавки с электролитами. Рекомендуется начинать день с приема электролитов в воде до появления симптомов и употреблять их в течение дня. Если симптомы кето-гриппа сохраняются более трех недель, это может указывать на оксалатный демпинг.
Оксалаты – это растительные токсины, которые могут накапливаться в организме, а когда потребление растений прекращается, организм начинает их высвобождать. Этот процесс может быть спорадическим и длительным. Изменения в работе кишечника также характерны для первого месяца. Организм приспосабливается к новому источнику топлива, особенно к значительному увеличению количества жиров. Диарея или послабление стула могут быть следствием чрезмерного потребления жиров, особенно горячих. Снижение количества этих жиров и адекватное потребление электролитов могут помочь. С другой стороны, если вы страдаете запорами (твердый, нечастый стул), увеличение потребления жиров может решить эту проблему. Помните, что организм использует большую часть того, что вы потребляете при этой диете, поэтому меньшее количество каловых масс не всегда означает запор.
При употреблении растительной пищи неперевариваемая клетчатка выводится из организма в виде отходов. И наоборот, диета с высоким содержанием мяса может привести к тому, что поначалу кишечник будет ходить реже. Однако регулярность работы кишечника обычно развивается в течение первого месяца или двух, стул становится гладким и легким. Если стул твердый, можно увеличить потребление жиров. В первый месяц плотоядной диеты часто возникает отвращение к пище. Это нормально – испытывать временное отвращение к некоторым видам мяса. Например, через несколько недель вам может не хотеться есть стейк. Обычно такое отвращение проходит в течение пяти-шести недель. Если вам не нравится какое-то конкретное мясо, переключитесь на другой вариант, например, на курицу или свинину. Диета плотоядных более разнообразна, чем может показаться на первый взгляд. Также может возникнуть пищевая скука, когда вы можете потерять интерес к еде, не обязательно испытывая при этом отвращение. Чтобы бороться с этим, вносите разнообразие в свои блюда.
Изучайте рецепты других авторов, пробуйте разные виды мяса и его приготовления. Снижение аппетита – обычное явление при плотоядной диете, поскольку организм перестраивается на использование жира в качестве топлива вместо углеводов. Если вы не едите достаточно, установите два определенных времени приема пищи в день и обязательно ешьте в оба эти времени, даже если вы не особенно голодны. Хотя некоторые люди едят только один или два раза в день, важно прислушиваться к сигналам своего организма. Диета плотоядных – это не высокобелковая диета, а скорее высокожировая и умеренно-белковая. Когда вы сокращаете количество углеводов, необходимо увеличить потребление жиров для получения энергии. Чтобы увеличить потребление животных жиров, выбирайте более жирные куски мяса, такие как бекон, свиной живот, свиные отбивные, ребра и стейки рибай. Лосось и говяжий фарш 80/20 также являются отличными вариантами. Кроме того, готовьте на животных жирах, таких как сливочное масло или беконный жир, и добавляйте в блюда такие жиры, как сливочное масло.
Чтобы увеличить потребление жиров при плотоядной диете, добавляйте их в пищу. Пеммикан, приготовленный из талова и дегидрированного мяса, также является хорошим вариантом, обеспечивающим значительное количество жира. Существует коммерческая версия пеммикана – удобный способ увеличить количество потребляемых жиров и белков. Новички, перешедшие на плотоядную диету, могут столкнуться с нарушениями сна – распространенным симптомом кето-гриппа. Это может проявляться в виде беспокойных ног, частого мочеиспускания по ночам, кошмаров или трудностей с засыпанием. Увеличение потребления жиров и обеспечение достаточного количества пищи может помочь облегчить эти проблемы. В краткосрочной перспективе также может быть полезен прием малых доз мелатонина, но главное – это терпение, так как качество сна обычно улучшается после первого месяца. Тревога, учащенное сердцебиение – другие распространенные симптомы в первый месяц. Увеличение потребления электролитов и гидратации может решить эти проблемы.
Также необходимо обеспечить достаточное потребление пищи и жиров. Со временем эти симптомы обычно проходят, но в редких случаях может потребоваться добавление фруктов или овощей с низким содержанием сахара. Один человек обнаружил, что добавление одного-двух яблок помогло ему справиться с афибом. Важно определить, что лучше всего подходит именно вам. Первый месяц плотоядной диеты, как правило, самый сложный. Большинство людей начинают чувствовать себя лучше в течение двух-трех недель, когда кето-грипп проходит. Постоянный кето-грипп может свидетельствовать об оксалатном демпинге, который можно облегчить, употребляя небольшое количество фруктов и овощей. Если до начала этой диеты вы употребляли большое количество оксалатов, постепенно снижайте их количество до перехода на новую диету. Это может облегчить процесс. В течение первого месяца потеря веса сильно варьируется. Кто-то теряет много, кто-то немного, а кто-то может даже набрать. Большинство людей испытывают некоторую потерю веса, но это зависит от того, сколько им нужно сбросить. Также помните, что весы – не лучший инструмент для измерения.
Важно измерять не только вес, но и исходные данные, потому что вы можете потерять не килограммы, а дюймы. Обращайте внимание на то, как сидит на вас одежда, как вы чувствуете себя физически и психологически – это лучшие индикаторы прогресса, чем одни только весы. Потеря веса будет происходить по мере того, как вы будете становиться более чувствительными к инсулину, поэтому будьте терпеливы. Когда вы увидите улучшения в метаболическом здоровье? Это происходит по-разному, но многие люди ощущают заметные улучшения уже в течение первых нескольких недель. У других это занимает больше времени.
Ведите дневник, чтобы отслеживать изменения в своем физическом и психическом самочувствии; об этих изменениях легко забыть. Например, если вы заметили, что уже неделю не испытываете беспокойства, запишите это. Стоит отметить и небольшие, неожиданные улучшения, например, улучшение состояния полости рта. Что касается уровня энергии в первый месяц? Это зависит от того, будете ли вы испытывать «кето-грипп», который может заставить вас чувствовать себя больным и уставшим. Первый месяц может быть самым трудным, но помните, что этот этап временный, и в дальнейшем вам станет намного легче, и вы начнете чувствовать себя намного лучше.
