Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Расскажите о себе и о том, как вы пришли к карнивор-диете.
Я 23 года проработал федеральным агентом в Службе расследований Министерства внутренней безопасности США. Последние восемь лет занимался борьбой с терроризмом в составе объединённой оперативной группы ФБР. Параллельно растил сына, заботился о семье и жил обычной жизнью занятого человека. Сотрудники нашей службы обязаны выходить на пенсию в 57 лет. К тому времени я заметно набрал вес. Думаю, моя история знакома многим: годы идут, каждый год прибавляется по одному-два фунта, а потом вдруг обнаруживаешь, что носишь на себе несколько десятков лишних килограммов. И избавиться от них гораздо труднее, чем набрать.
В последние пять лет службы мой вес особенно быстро пополз вверх. При росте 198 сантиметров я весил около 113 килограммов. Я всегда занимался с отягощениями и старался поддерживать форму, необходимую для работы. Руки и грудь оставались крупными, но вместе с ними вырос и живот. Я был сильным, однако откровенно толстым. Так часто бывает у людей после пятидесяти. Они видят, что вес продолжает расти, не понимают, как его остановить, и постепенно сдаются. В спортзале я встречал множество таких людей. Они приходили туда с большим лишним весом, но понятия не имели, с чего начать. Через шесть месяцев после выхода на пенсию я чувствовал себя неважно. В течение нескольких лет до этого я уже интересовался карнивор-диетой. Мне нравилась сама мысль о том, что можно регулярно есть мясо и при этом худеть. Я много раз пытался перейти на такое питание, но каждый раз срывался через несколько дней. Иногда начиналось отвращение к мясу, иногда меня снова тянуло к привычной еде.
Сладости меня почти не интересовали, зато зависимость от углеводов была сильной. Особенно трудно было отказаться от пиццы и макарон. Я пытался ограничивать их, но за пять лет так и не нашёл режим питания, который помог бы надолго взять вес под контроль. После выхода на пенсию у меня наконец появилось время спокойно заняться собой. Я решил последовательно придерживаться карнивор-диеты и немного увеличил физическую нагрузку. При этом не стал полностью менять тренировки. Я всегда предпочитал короткие и тяжёлые силовые занятия высокой интенсивности, дополняя их умеренным кардио. Главным изменением стало питание. За шесть месяцев я сбросил около 27 килограммов и дошёл до желаемого веса. С тех пор прошло пять лет, и вернуть прежний вес мне не пришлось.
Почему вы решили написать краткое руководство по карнивор-питанию?
Когда я начал общаться с людьми, придерживающимися карнивор-диеты, то заметил, как много там строгих сторонников «чистого» подхода.
Они критиковали любого, кто хоть немного отступал от придуманных ими правил. По моему опыту, редкий солёный огурец или небольшое количество искусственного подсластителя не перечёркивают весь результат. Я успешно худел, хотя иногда позволял себе такие вещи. Мне хотелось объяснить людям, что карнивор-питание не обязано превращаться в систему запретов, где за каждую мелочь приходится оправдываться. Новичкам нужен простой порядок действий. Человек должен иметь возможность прочитать основные правила за двадцать-тридцать минут, сходить в магазин и начать питаться по-новому уже на следующий день. Нет смысла сразу заваливать его физиологическими подробностями, научными спорами и бесконечными оговорками. Я сам изучал научные данные и читал работы о питании мясом и животным жиром. Особенно меня заинтересовал опыт арктического исследователя Вильялмура Стефанссона. В конце 1920-х годов он около года питался мясом и жиром под медицинским наблюдением.
Такие материалы полезны для понимания темы, но человеку, который просто хочет начать, сначала нужны ясные практические рекомендации. Я использовал свой опыт составления оперативных планов. Получилось руководство, объясняющее, что покупать, как экономить, как питаться вне дома и нужны ли добавки. Основная мысль проста: начните с базового варианта, а детали сможете поправить позднее. Со временем многие сами упрощают и очищают рацион. Они замечают, какие продукты мешают самочувствию или контролю веса, после чего постепенно их убирают. Необязательно пытаться сделать всё идеально в первый же день. Я также затронул употребление алкоголя. Сам иногда могу выпить, поэтому предпочитаю говорить об этом честно. Алкоголь нельзя назвать полезным, но взрослому человеку лучше дать понятные рекомендации по снижению вреда, чем делать вид, будто таких ситуаций не существует. Сейчас мой рацион состоит в основном из красного мяса и яиц. Чаще всего это говяжий фарш, стейки и яйца.
Иногда вечером я пью протеиновый коктейль на основе говяжьего белка. Такой режим помогает мне сохранять вес без постоянной борьбы с голодом.
Насколько важна возможность придерживаться диеты годами?
Потеря веса сама по себе ещё мало о чём говорит. Люди часто худеют, а потом снова набирают всё обратно. Гораздо важнее найти питание, которого можно придерживаться долго. Не каждый готов до конца жизни есть исключительно красное мясо. Я тоже питаюсь не настолько строго. В моём рационе есть яйца, иногда молочные и другие продукты животного происхождения. Мне не близок подход, при котором любое отступление воспринимается как провал. Умеренная гибкость помогает сохранить выбранный режим. Но здесь необходимо понимать собственные слабые места. Одному человеку небольшой кусочек шоколада или редкий бокал алкоголя не повредит, а у другого такая уступка быстро закончится возвращением к прежнему рациону. Для меня опасным продуктом остаётся пицца.
Я не могу спокойно есть её раз в месяц, потому что слишком сильно её люблю. Один кусок легко превращается в несколько, а потом старые привычки возвращаются. Поэтому я ищу менее вредные продукты, которые не вызывают такого желания продолжать. Универсального уровня допустимой свободы нет. Нужно понимать, какие продукты вы способны есть умеренно, а какие запускают переедание. Хорошая система питания учитывает эти особенности и помогает годами удерживать результат.
Как физические нагрузки дополняют карнивор-питание?
Я предпочитаю короткие силовые тренировки высокой интенсивности. Необязательно проводить в спортзале по три часа. Иногда занятие длится пять-десять минут, иногда около часа, но чаще оно довольно короткое и тяжёлое. К силовым нагрузкам полезно добавить обычную ходьбу, спокойную езду на велосипеде и другие виды повседневного движения. Они улучшают кровообращение, позволяют чаще бывать на солнце и не требуют долгого восстановления.
Питание имеет большое значение, но полагаться лишь на него не стоит. Силовые упражнения помогают сохранять мышечную массу во время снижения веса. Мышцы метаболически активны, а с возрастом их сохранение становится особенно ценным.
Можно ли на карнивор-диете есть сколько угодно и всё равно худеть?
Меня раздражают споры о том, имеют ли значение калории. Люди могут бесконечно обсуждать определение калории и особенности обмена веществ, но объём съеденной пищи всё равно приходится учитывать. На низкоуглеводном или карнивор-питании человек иногда может съедать немного больше энергии и продолжать худеть. Этому помогают высокая насыщаемость белка, его термический эффект и улучшение контроля аппетита. Но из этого не следует, что количество еды вообще перестаёт иметь значение. Если ежедневно съедать четыре фунта рибая, вес почти наверняка будет выше, чем при двух фунтах. Можно спорить о точности подсчёта калорий, но нельзя полностью игнорировать количество пищи.
То же самое касается сливочного масла. Иногда увеличение доли жира полезно, например при определённых целях или проблемах с насыщением. Однако есть масло брусками просто потому, что оно разрешено правилами диеты, бессмысленно. Если человек заменит рацион из пончиков на такое же по калорийности количество стейка, он, скорее всего, похудеет и почувствует себя лучше. Белок требует больше энергии на переваривание, мясо дольше насыщает, а тяга к еде обычно ослабевает. В первые месяцы вес может снижаться почти без усилий. Но когда человек несколько лет ест примерно одни и те же продукты, дальнейшие изменения зависят от количества пищи, её жирности, физической активности и других привычек. Сравнение стейка с пончиками уже ничего не решает, если последние пять лет в рационе были только стейки.
Значит, одной диеты недостаточно?
Диета крайне важна, но это лишь одна часть работы.
Если снижение веса остановилось, можно менять размер порций, жирность мяса, частоту приёмов пищи или уровень активности. Полезно уделять внимание сну, ежедневному движению и силовым тренировкам. Человек должен стараться сохранить всю имеющуюся мышечную массу, а по возможности понемногу её увеличивать. При быстром похудении часть мышц почти неизбежно теряется. Медленное снижение веса в сочетании с силовыми упражнениями позволяет свести эти потери к минимуму.
Стоит ли следить за цифрой на весах?
Совет «забудьте о весах» мне кажется вредным, особенно если человек пришёл с целью похудеть. Да, во время тренировок меняется состав тела, одежда начинает сидеть иначе, а снижение веса идёт неровно. Но это не повод полностью игнорировать измерения. Если человек весит 113 килограммов и имеет около 30 процентов жира, ему нужно избавиться от заметного количества жировой ткани. Нельзя рассчитывать, что весь этот жир просто заменится мышцами и вес останется прежним.
Набирать мышцы трудно. Быстрее всего прогрессируют новички, впервые начавшие силовые тренировки. У опытного человека прирост одного-двух фунтов мышц в год уже может считаться хорошим результатом. Многие в зрелом возрасте в основном пытаются сохранить то, что успели набрать раньше. Если нужно сбросить примерно 14 килограммов жира, заменить их таким же количеством мышц практически невозможно. В лучшем случае человек немного нарастит мышцы или сохранит их во время похудения. Поэтому вес всё равно должен снижаться. Я взвешиваюсь каждое утро и советую делать это тем, кто способен спокойно относиться к колебаниям. Такой контроль помогает быстро заметить изменения. Раньше я мог набрать пару фунтов, не обратить внимания, а через некоторое время обнаружить уже десять лишних. Теперь я вижу отклонение сразу и корректирую питание. Ежедневное взвешивание не означает, что нужно паниковать из-за каждой цифры.
Вес тела меняется под влиянием воды, соли, пищи в желудочно-кишечном тракте, тренировок и уровня гидратации. За сутки крупный мужчина легко может прибавить или потерять несколько фунтов жидкости. Нужно смотреть на тенденцию за неделю или месяц. Если отдельные значения скачут, но средний вес постепенно снижается, всё идёт нормально.
Как правильно оценивать ежедневные колебания веса?
Я тоже взвешиваюсь каждое утро. В один день могу увидеть 244 фунта, то есть около 111 килограммов, а на следующий 249 фунтов, примерно 113 килограммов. Такая разница обычно связана с водой. Например, после перелёта человек мало ест и пьёт, поэтому вес временно падает. Вернувшись домой, он нормально ужинает, восполняет жидкость и на следующий день видит прибавку. Это не означает, что за сутки появилось несколько фунтов жира. Смотреть нужно на направление движения.
Моя цель после шестидесяти лет состоит в том, чтобы постепенно снизить вес до 235–240 фунтов, то есть примерно до 107–109 килограммов. Это поможет мне в спортивных занятиях. Я не пытаюсь худеть быстро. Темп около одного фунта, или половины килограмма, в месяц меня устраивает. При медленном снижении веса и регулярных силовых тренировках проще сохранить мышцы. Если вес колеблется на два-три фунта, ничего необычного в этом нет. Но если среднее значение последовательно растёт, пора менять питание или нагрузку. Моя партнёрша весит около 54 килограммов при росте 160 сантиметров и имеет развитую мускулатуру. Её вес тоже колеблется, только диапазон меньше. Пара фунтов жидкости не вызывает беспокойства. Если же прибавка постепенно растёт, она вносит небольшие изменения в рацион.
Что можно сделать, если хочется немного снизить процент жира?
Иногда я использую вариант белково-сберегающей модифицированной диеты.
Смысл в том, чтобы на короткий срок оставить достаточно белка, но уменьшить количество жира и общую калорийность. В обычные дни я ем говядину и цельные яйца. Если хочу немного подсушиться, то на один день заменяю их яичными белками, куриным или индюшиным фаршем. Такие более постные дни можно проводить через день в течение пары недель. Я не исключаю жир надолго. Это лишь кратковременная поправка, которая помогает немного сократить калорийность, не меняя сам принцип карнивор-питания. Условно я называю это переходом с «красного» карнивор-рациона на «белый». В долгосрочном режиме полезно иметь несколько таких инструментов. Можно провести день без еды, временно выбрать более постное мясо или немного уменьшить порции. Мне ближе замена продуктов, потому что я люблю есть и редко практикую длительное голодание. Иногда я использую режим 16:8, при котором пища принимается в течение восьмичасового окна, а оставшиеся шестнадцать часов человек не ест.
Но даже такой вариант подходит мне хуже, чем обычная замена жирных продуктов более постными.
Нужно ли постоянно считать калории и взвешивать еду?
Я не считаю, что это обязательно. Нужно понимать примерный объём пищи, но нет необходимости годами измерять каждый кусок. Один из удобных подходов состоит в повторении нескольких привычных блюд. Если человек часто ест одинаковые порции мяса и яиц, ему достаточно один раз внести их в приложение и посмотреть примерную калорийность и количество белка. После этого он уже понимает, сколько получает ежедневно. Такой однообразный рацион упрощает контроль. Если вес перестал снижаться или начал расти, можно немного уменьшить порцию, выбрать более постное мясо либо изменить количество добавленного жира. Главное, не попадаться на утверждения, будто весы ничего не значат, а на карнивор-диете разрешено есть без ограничений. Результат требует внимания и небольших поправок.
В 62 года я сохраняю стройность благодаря простым привычкам, а не потому, что ем любое количество мяса.
Почему карнивор-диета помогает справиться с перееданием?
Для меня главным преимуществом стало насыщение и исчезновение постоянной тяги к углеводам. Высокобелковая пища заметно снижает так называемый пищевой шум, когда мысли о еде всё время крутятся в голове. В этом отношении эффект от карнивор-питания отчасти напоминает действие препаратов класса GLP-1: человеку становится проще остановиться, он реже думает о следующем приёме пищи и меньше тянется к продуктам, которые раньше вызывали переедание. До смены рациона я часто перекусывал по ночам и в течение дня постоянно что-нибудь ел. За сорок лет такая привычка добавила мне больше 23 килограммов. На карнивор-питании я почти не испытываю голода между приёмами пищи. Для удержания веса это оказалось решающим.
Можно ли считать потерю веса главным результатом такой диеты?
Похудеть можно на самых разных диетах.
Сам по себе меньший вес ещё не гарантирует хорошего здоровья. Человек может стать стройнее, но сохранить проблемы с пищеварением, психическим состоянием или аутоиммунными заболеваниями. Карнивор-питание привлекает тем, что у части людей вместе с весом улучшается общее самочувствие. Конечно, оно не решает все проблемы у каждого человека. Но многие отмечают уменьшение симптомов, которые сохранялись при других способах похудения. Мне такой рацион помог разорвать зависимость от углеводной пищи, перестать постоянно перекусывать и удерживать нормальный вес в течение пяти лет. Именно способность спокойно продолжать выбранный режим оказалась важнее быстрого результата.
Расскажите о себе и о том, как вы пришли к карнивор-диете.
Я 23 года проработал федеральным агентом в Службе расследований Министерства внутренней безопасности США. Последние восемь лет занимался борьбой с терроризмом в составе объединённой оперативной группы ФБР. Параллельно растил сына, заботился о семье и жил обычной жизнью занятого человека. Сотрудники нашей службы обязаны выходить на пенсию в 57 лет. К тому времени я заметно набрал вес. Думаю, моя история знакома многим: годы идут, каждый год прибавляется по одному-два фунта, а потом вдруг обнаруживаешь, что носишь на себе несколько десятков лишних килограммов. И избавиться от них гораздо труднее, чем набрать.
В последние пять лет службы мой вес особенно быстро пополз вверх. При росте 198 сантиметров я весил около 113 килограммов. Я всегда занимался с отягощениями и старался поддерживать форму, необходимую для работы. Руки и грудь оставались крупными, но вместе с ними вырос и живот. Я был сильным, однако откровенно толстым. Так часто бывает у людей после пятидесяти. Они видят, что вес продолжает расти, не понимают, как его остановить, и постепенно сдаются. В спортзале я встречал множество таких людей. Они приходили туда с большим лишним весом, но понятия не имели, с чего начать. Через шесть месяцев после выхода на пенсию я чувствовал себя неважно. В течение нескольких лет до этого я уже интересовался карнивор-диетой. Мне нравилась сама мысль о том, что можно регулярно есть мясо и при этом худеть. Я много раз пытался перейти на такое питание, но каждый раз срывался через несколько дней. Иногда начиналось отвращение к мясу, иногда меня снова тянуло к привычной еде.
Сладости меня почти не интересовали, зато зависимость от углеводов была сильной. Особенно трудно было отказаться от пиццы и макарон. Я пытался ограничивать их, но за пять лет так и не нашёл режим питания, который помог бы надолго взять вес под контроль. После выхода на пенсию у меня наконец появилось время спокойно заняться собой. Я решил последовательно придерживаться карнивор-диеты и немного увеличил физическую нагрузку. При этом не стал полностью менять тренировки. Я всегда предпочитал короткие и тяжёлые силовые занятия высокой интенсивности, дополняя их умеренным кардио. Главным изменением стало питание. За шесть месяцев я сбросил около 27 килограммов и дошёл до желаемого веса. С тех пор прошло пять лет, и вернуть прежний вес мне не пришлось.
Почему вы решили написать краткое руководство по карнивор-питанию?
Когда я начал общаться с людьми, придерживающимися карнивор-диеты, то заметил, как много там строгих сторонников «чистого» подхода.
Они критиковали любого, кто хоть немного отступал от придуманных ими правил. По моему опыту, редкий солёный огурец или небольшое количество искусственного подсластителя не перечёркивают весь результат. Я успешно худел, хотя иногда позволял себе такие вещи. Мне хотелось объяснить людям, что карнивор-питание не обязано превращаться в систему запретов, где за каждую мелочь приходится оправдываться. Новичкам нужен простой порядок действий. Человек должен иметь возможность прочитать основные правила за двадцать-тридцать минут, сходить в магазин и начать питаться по-новому уже на следующий день. Нет смысла сразу заваливать его физиологическими подробностями, научными спорами и бесконечными оговорками. Я сам изучал научные данные и читал работы о питании мясом и животным жиром. Особенно меня заинтересовал опыт арктического исследователя Вильялмура Стефанссона. В конце 1920-х годов он около года питался мясом и жиром под медицинским наблюдением.
Такие материалы полезны для понимания темы, но человеку, который просто хочет начать, сначала нужны ясные практические рекомендации. Я использовал свой опыт составления оперативных планов. Получилось руководство, объясняющее, что покупать, как экономить, как питаться вне дома и нужны ли добавки. Основная мысль проста: начните с базового варианта, а детали сможете поправить позднее. Со временем многие сами упрощают и очищают рацион. Они замечают, какие продукты мешают самочувствию или контролю веса, после чего постепенно их убирают. Необязательно пытаться сделать всё идеально в первый же день. Я также затронул употребление алкоголя. Сам иногда могу выпить, поэтому предпочитаю говорить об этом честно. Алкоголь нельзя назвать полезным, но взрослому человеку лучше дать понятные рекомендации по снижению вреда, чем делать вид, будто таких ситуаций не существует. Сейчас мой рацион состоит в основном из красного мяса и яиц. Чаще всего это говяжий фарш, стейки и яйца.
Иногда вечером я пью протеиновый коктейль на основе говяжьего белка. Такой режим помогает мне сохранять вес без постоянной борьбы с голодом.
Насколько важна возможность придерживаться диеты годами?
Потеря веса сама по себе ещё мало о чём говорит. Люди часто худеют, а потом снова набирают всё обратно. Гораздо важнее найти питание, которого можно придерживаться долго. Не каждый готов до конца жизни есть исключительно красное мясо. Я тоже питаюсь не настолько строго. В моём рационе есть яйца, иногда молочные и другие продукты животного происхождения. Мне не близок подход, при котором любое отступление воспринимается как провал. Умеренная гибкость помогает сохранить выбранный режим. Но здесь необходимо понимать собственные слабые места. Одному человеку небольшой кусочек шоколада или редкий бокал алкоголя не повредит, а у другого такая уступка быстро закончится возвращением к прежнему рациону. Для меня опасным продуктом остаётся пицца.
Я не могу спокойно есть её раз в месяц, потому что слишком сильно её люблю. Один кусок легко превращается в несколько, а потом старые привычки возвращаются. Поэтому я ищу менее вредные продукты, которые не вызывают такого желания продолжать. Универсального уровня допустимой свободы нет. Нужно понимать, какие продукты вы способны есть умеренно, а какие запускают переедание. Хорошая система питания учитывает эти особенности и помогает годами удерживать результат.
Как физические нагрузки дополняют карнивор-питание?
Я предпочитаю короткие силовые тренировки высокой интенсивности. Необязательно проводить в спортзале по три часа. Иногда занятие длится пять-десять минут, иногда около часа, но чаще оно довольно короткое и тяжёлое. К силовым нагрузкам полезно добавить обычную ходьбу, спокойную езду на велосипеде и другие виды повседневного движения. Они улучшают кровообращение, позволяют чаще бывать на солнце и не требуют долгого восстановления.
Питание имеет большое значение, но полагаться лишь на него не стоит. Силовые упражнения помогают сохранять мышечную массу во время снижения веса. Мышцы метаболически активны, а с возрастом их сохранение становится особенно ценным.
Можно ли на карнивор-диете есть сколько угодно и всё равно худеть?
Меня раздражают споры о том, имеют ли значение калории. Люди могут бесконечно обсуждать определение калории и особенности обмена веществ, но объём съеденной пищи всё равно приходится учитывать. На низкоуглеводном или карнивор-питании человек иногда может съедать немного больше энергии и продолжать худеть. Этому помогают высокая насыщаемость белка, его термический эффект и улучшение контроля аппетита. Но из этого не следует, что количество еды вообще перестаёт иметь значение. Если ежедневно съедать четыре фунта рибая, вес почти наверняка будет выше, чем при двух фунтах. Можно спорить о точности подсчёта калорий, но нельзя полностью игнорировать количество пищи.
То же самое касается сливочного масла. Иногда увеличение доли жира полезно, например при определённых целях или проблемах с насыщением. Однако есть масло брусками просто потому, что оно разрешено правилами диеты, бессмысленно. Если человек заменит рацион из пончиков на такое же по калорийности количество стейка, он, скорее всего, похудеет и почувствует себя лучше. Белок требует больше энергии на переваривание, мясо дольше насыщает, а тяга к еде обычно ослабевает. В первые месяцы вес может снижаться почти без усилий. Но когда человек несколько лет ест примерно одни и те же продукты, дальнейшие изменения зависят от количества пищи, её жирности, физической активности и других привычек. Сравнение стейка с пончиками уже ничего не решает, если последние пять лет в рационе были только стейки.
Значит, одной диеты недостаточно?
Диета крайне важна, но это лишь одна часть работы.
Если снижение веса остановилось, можно менять размер порций, жирность мяса, частоту приёмов пищи или уровень активности. Полезно уделять внимание сну, ежедневному движению и силовым тренировкам. Человек должен стараться сохранить всю имеющуюся мышечную массу, а по возможности понемногу её увеличивать. При быстром похудении часть мышц почти неизбежно теряется. Медленное снижение веса в сочетании с силовыми упражнениями позволяет свести эти потери к минимуму.
Стоит ли следить за цифрой на весах?
Совет «забудьте о весах» мне кажется вредным, особенно если человек пришёл с целью похудеть. Да, во время тренировок меняется состав тела, одежда начинает сидеть иначе, а снижение веса идёт неровно. Но это не повод полностью игнорировать измерения. Если человек весит 113 килограммов и имеет около 30 процентов жира, ему нужно избавиться от заметного количества жировой ткани. Нельзя рассчитывать, что весь этот жир просто заменится мышцами и вес останется прежним.
Набирать мышцы трудно. Быстрее всего прогрессируют новички, впервые начавшие силовые тренировки. У опытного человека прирост одного-двух фунтов мышц в год уже может считаться хорошим результатом. Многие в зрелом возрасте в основном пытаются сохранить то, что успели набрать раньше. Если нужно сбросить примерно 14 килограммов жира, заменить их таким же количеством мышц практически невозможно. В лучшем случае человек немного нарастит мышцы или сохранит их во время похудения. Поэтому вес всё равно должен снижаться. Я взвешиваюсь каждое утро и советую делать это тем, кто способен спокойно относиться к колебаниям. Такой контроль помогает быстро заметить изменения. Раньше я мог набрать пару фунтов, не обратить внимания, а через некоторое время обнаружить уже десять лишних. Теперь я вижу отклонение сразу и корректирую питание. Ежедневное взвешивание не означает, что нужно паниковать из-за каждой цифры.
Вес тела меняется под влиянием воды, соли, пищи в желудочно-кишечном тракте, тренировок и уровня гидратации. За сутки крупный мужчина легко может прибавить или потерять несколько фунтов жидкости. Нужно смотреть на тенденцию за неделю или месяц. Если отдельные значения скачут, но средний вес постепенно снижается, всё идёт нормально.
Как правильно оценивать ежедневные колебания веса?
Я тоже взвешиваюсь каждое утро. В один день могу увидеть 244 фунта, то есть около 111 килограммов, а на следующий 249 фунтов, примерно 113 килограммов. Такая разница обычно связана с водой. Например, после перелёта человек мало ест и пьёт, поэтому вес временно падает. Вернувшись домой, он нормально ужинает, восполняет жидкость и на следующий день видит прибавку. Это не означает, что за сутки появилось несколько фунтов жира. Смотреть нужно на направление движения.
Моя цель после шестидесяти лет состоит в том, чтобы постепенно снизить вес до 235–240 фунтов, то есть примерно до 107–109 килограммов. Это поможет мне в спортивных занятиях. Я не пытаюсь худеть быстро. Темп около одного фунта, или половины килограмма, в месяц меня устраивает. При медленном снижении веса и регулярных силовых тренировках проще сохранить мышцы. Если вес колеблется на два-три фунта, ничего необычного в этом нет. Но если среднее значение последовательно растёт, пора менять питание или нагрузку. Моя партнёрша весит около 54 килограммов при росте 160 сантиметров и имеет развитую мускулатуру. Её вес тоже колеблется, только диапазон меньше. Пара фунтов жидкости не вызывает беспокойства. Если же прибавка постепенно растёт, она вносит небольшие изменения в рацион.
Что можно сделать, если хочется немного снизить процент жира?
Иногда я использую вариант белково-сберегающей модифицированной диеты.
Смысл в том, чтобы на короткий срок оставить достаточно белка, но уменьшить количество жира и общую калорийность. В обычные дни я ем говядину и цельные яйца. Если хочу немного подсушиться, то на один день заменяю их яичными белками, куриным или индюшиным фаршем. Такие более постные дни можно проводить через день в течение пары недель. Я не исключаю жир надолго. Это лишь кратковременная поправка, которая помогает немного сократить калорийность, не меняя сам принцип карнивор-питания. Условно я называю это переходом с «красного» карнивор-рациона на «белый». В долгосрочном режиме полезно иметь несколько таких инструментов. Можно провести день без еды, временно выбрать более постное мясо или немного уменьшить порции. Мне ближе замена продуктов, потому что я люблю есть и редко практикую длительное голодание. Иногда я использую режим 16:8, при котором пища принимается в течение восьмичасового окна, а оставшиеся шестнадцать часов человек не ест.
Но даже такой вариант подходит мне хуже, чем обычная замена жирных продуктов более постными.
Нужно ли постоянно считать калории и взвешивать еду?
Я не считаю, что это обязательно. Нужно понимать примерный объём пищи, но нет необходимости годами измерять каждый кусок. Один из удобных подходов состоит в повторении нескольких привычных блюд. Если человек часто ест одинаковые порции мяса и яиц, ему достаточно один раз внести их в приложение и посмотреть примерную калорийность и количество белка. После этого он уже понимает, сколько получает ежедневно. Такой однообразный рацион упрощает контроль. Если вес перестал снижаться или начал расти, можно немного уменьшить порцию, выбрать более постное мясо либо изменить количество добавленного жира. Главное, не попадаться на утверждения, будто весы ничего не значат, а на карнивор-диете разрешено есть без ограничений. Результат требует внимания и небольших поправок.
В 62 года я сохраняю стройность благодаря простым привычкам, а не потому, что ем любое количество мяса.
Почему карнивор-диета помогает справиться с перееданием?
Для меня главным преимуществом стало насыщение и исчезновение постоянной тяги к углеводам. Высокобелковая пища заметно снижает так называемый пищевой шум, когда мысли о еде всё время крутятся в голове. В этом отношении эффект от карнивор-питания отчасти напоминает действие препаратов класса GLP-1: человеку становится проще остановиться, он реже думает о следующем приёме пищи и меньше тянется к продуктам, которые раньше вызывали переедание. До смены рациона я часто перекусывал по ночам и в течение дня постоянно что-нибудь ел. За сорок лет такая привычка добавила мне больше 23 килограммов. На карнивор-питании я почти не испытываю голода между приёмами пищи. Для удержания веса это оказалось решающим.
Можно ли считать потерю веса главным результатом такой диеты?
Похудеть можно на самых разных диетах.
Сам по себе меньший вес ещё не гарантирует хорошего здоровья. Человек может стать стройнее, но сохранить проблемы с пищеварением, психическим состоянием или аутоиммунными заболеваниями. Карнивор-питание привлекает тем, что у части людей вместе с весом улучшается общее самочувствие. Конечно, оно не решает все проблемы у каждого человека. Но многие отмечают уменьшение симптомов, которые сохранялись при других способах похудения. Мне такой рацион помог разорвать зависимость от углеводной пищи, перестать постоянно перекусывать и удерживать нормальный вес в течение пяти лет. Именно способность спокойно продолжать выбранный режим оказалась важнее быстрого результата.
