Я – доктор Макс Кулхане, врач семейной медицины, увлекающийся светом, фотобиологией, циркадной биологией и квантовой биологией. Я считаю, что здоровье изучается уже более века, но с появлением фармацевтических препаратов акцент сместился. Моя работа направлена на то, чтобы подчеркнуть жизненно важную роль света в здоровье, рассматривая его как мощное профилактическое средство. Многие из вас, придерживающиеся диетических взглядов, могут спросить: «Как это связано с плотоядной диетой?» Я считаю, что они дополняют друг друга. Диетические ограничения в плотоядной диете оптимизируют работу митохондрий. Оптимальное здоровье зависит от того, насколько эффективно работают митохондрии, производители энергии в наших клетках. Диета – не единственный фактор; другие элементы существенно влияют на работу митохондрий. Нынешняя эпидемия хронических заболеваний, ставшая ответом на бурный рост числа заболеваний, по сути, представляет собой митохондриальную дисфункцию, проявляющуюся в различных формах.
Ожирение, диабет второго типа, болезнь Паркинсона и аутоиммунные заболевания – все это примеры этой глубинной проблемы. Диета с высоким содержанием животных жиров, например плотоядная диета, является эффективным способом оптимизации работы митохондрий, но это не единственный фактор. Как и двигателю, ему нужно не только топливо, но и смазка, охлаждающая жидкость и техническое обслуживание, которые обеспечивают свет и циркадная биология. Давайте вкратце обсудим это, а затем сможем задать практические вопросы о применении света для улучшения здоровья. На следующем изображении представлена циркадная биологическая система человека, в центре которой находится глаз. Считайте, что глаз – это продолжение мозга. То, чему мы подвергаем наши глаза, напрямую влияет на наш мозг. Глаз получает световые волны не только для формирования изображения, но и для обнаружения различных длин световых волн. Очень важно, что наличие и отсутствие синего света существенно влияет на наши циркадные часы. Доля синего света сообщает нашему организму о времени суток, поскольку небо голубое. Синий свет активирует специальные белки, называемые невизуальными фоторецепторами, которые обнаруживают свет, но не способствуют зрению.
Свет воздействует на белок в глазу, который затем посылает сигнал по пути в гипоталамус в головном мозге. В этой области находится супрахиазматическое ядро – главные часы организма, которые регулируют различные функции организма в зависимости от времени суток. Хорошо работающие часы способствуют хорошему здоровью, синхронизируя гормональные системы, контролирующие метаболизм, иммунную функцию, отдых, пищеварение, восстановление и даже профилактику рака. Нарушение работы этих часов может привести к болезни. Этот световой путь также влияет на шишковидную железу. При восприятии синего света подавляется выработка мелатонина – гормона, который сигнализирует о наступлении темноты и способствует отдыху и сну. В норме, если организм воспринимает синий свет, он считает, что сейчас день, и снижает уровень мелатонина, что приводит к бодрости. До появления искусственного освещения отсутствие синего света после наступления темноты обеспечивало естественную синхронизацию часов организма, что приводило к легкому засыпанию. Однако искусственный свет в ночное время может обмануть наш организм, заставив его думать, что сейчас день, и нарушить естественный цикл сна.
Эта концепция известна как искусственное освещение в ночное время (ИОСВ), и ее крайне важно понимать для оптимального циркадного здоровья. Рассмотрим офисное здание со специализированными дневными и ночными функциями. Днем сотрудники работают, а ночью – уборщики. Если бы эти графики поменялись местами, это привело бы к хаосу. Точно так же и в организме циркадная биология действует как клеточный хронометр, координирующий противоположные процессы, такие как сон и бодрствование, которые должны происходить в разное время для оптимального функционирования. Восстановление и ремонт происходят во время сна, поэтому организм эволюционировал, чтобы разделить эти функции. Циркадная биология похожа на символ инь и янь, где яркий солнечный свет днем так же важен, как и темнота ночью. Нарушения могут происходить из-за недостатка естественного солнечного света днем или воздействия искусственного света ночью. По мере того как Земля вращается вокруг Солнца, продолжительность дня меняется, и циркадная система организма подстраивается под изменение продолжительности дня, воспринимая свет через глаза. Таким образом, организм идеально подстраивается под окружающую среду.
Организмы, которые выживают, способны реагировать на изменения окружающей среды и предвосхищать их, поэтому система внутренних часов имеет решающее значение. Эта система синхронизирует нас со световыми сигналами окружающей среды. Важно понимать, что часы есть не только в мозге (гипоталамус), регулирующие потребление пищи, расход энергии и чувствительность к инсулину, но и «периферийные часы» во всех органах обмена веществ. Это означает, что каждый орган имеет оптимальное время для эффективного функционирования: мышцы – для чувствительности к инсулину, печень – для выработки глюкагона и глюкозы, поджелудочная железа – для выделения инсулина, кишечник – для пищеварения, а жировые клетки – для расщепления жиров и выработки лептина. Неправильный прием пищи нарушает эти часы, заставляя их сбиваться, что приводит к ожирению, метаболическим заболеваниям, лептинорезистентности и инсулинорезистентности.
Хотя плотоядная диета может быть полезной, употребление пищи в неправильное время, например, поздно вечером, снижает пользу для здоровья. Исследования в области хронопитания показывают, что правильное распределение времени приема пищи может принести значительную пользу для снижения веса и борьбы с диабетом. Циркадные ритмы позволяют организмам синхронизировать свою физиологию и поведение с внешними сигналами, чтобы максимизировать ресурсы и снизить затраты энергии. Эти ритмы эволюционировали, чтобы соответствовать 24-часовому солнечному дню. Нарушения происходят из-за недостатка солнечного света и чрезмерного искусственного освещения в ночное время. Циркадные ритмы – это эффективность; эффективный организм выживает и передает свои гены. Когда центральные часы нашего глаза синхронизированы с периферийными часами, наши системы работают оптимально. Это означает, что днем мы получаем яркий свет, ночью спим, а днем едим. Если мы получаем свет ночью и едим по ночам, наши внутренние часы смещаются, что приводит к болезням и сбоям в работе митохондриальной системы.
Цейтгеберы – это источники информации, которые влияют на наш циркадный ритм, причем свет является самым важным. Активность и время приема пищи также выступают в роли цейтгеберов, помогая настроить наши внутренние часы. Ключевая цель – как можно более оптимальное согласование центральных и периферических часов при пробуждении, чему могут способствовать утреннее солнечное освещение, активность и завтрак. Я не согласен с подходом голодания до 14:00, который часто пропагандируют некоторые деятели в сфере здравоохранения, поскольку он игнорирует важность хронопитания и роль пищи в выравнивании нашего циркадного ритма. Раннее употребление пищи, особенно богатый жирами и белками завтрак после восхода солнца, сигнализирует организму об изобилии окружающей среды. Этот сигнал изобилия может быть полезен для контроля веса и чувствительности к лептину. Нарушение циркадного ритма тесно связано с метаболическими заболеваниями.
Хотя воздействие синего света является проблемой, отсутствие естественного солнечного света полного спектра также является важным фактором. Воздействие света в ночное время связано с повышенным риском ожирения, диабета и высокого кровяного давления, даже с учетом других факторов. Исследования также показывают, что хроническое нарушение циркадного ритма может вызвать воспаление и дисфункцию жировой ткани. Важно признать, что дисфункция жировых клеток может быть источником проблем с обменом веществ, наряду с влиянием таких веществ, как масла семян. Однако исследования показывают, что само по себе воздействие света может вызвать метаболическую дисфункцию. Если наша световая среда плохая, непостоянная, и мы подвергаемся чрезмерному воздействию синего света, мы увеличиваем риск развития метаболического синдрома и хронических заболеваний. Устранение проблем со световой средой необходимо для оптимального здоровья. Свет, излучаемый светодиодными лампами, которые сейчас широко используются, имеет значительный пик синего света и не содержит света выше 700 нанометров, что далеко от естественного света.
Современный светодиодный свет – это усовершенствованная форма естественного солнечного света, но он не является его точной копией. Естественный солнечный свет с его разнообразными длинами волн действует как лекарство. Однако светодиодные лампы используют менее 10 % всего солнечного спектра. По сути, мы сжимаем здоровый спектр света до очень ограниченной версии, используя его постоянно в течение дня без каких-либо изменений. Этот свет очень вреден и имеет пик на уровне меланопсина, постоянно стимулируя ганглиозные клетки сетчатки, что не является естественным процессом. Еще один вредный эффект искусственного света – мерцание, также известное как стробоскопический эффект.
Это происходит, когда свет быстро включается и выключается из-за переменного тока в электросети. Естественный солнечный свет не имеет мерцания; он является постоянным источником теплового излучения. Это различие является проблемой, когда мы постоянно находимся под искусственным освещением. Естественный солнечный свет включает в себя синий, зеленый, красный, большое количество инфракрасного и ультрафиолетового излучения. Ультрафиолетовый свет крайне важен для здоровья и, возможно, способствовал Кембрийскому взрыву. Естественный солнечный свет меняется в течение дня по цветовой температуре, длине волны и интенсивности. Кроме того, синий свет всегда сопровождается невидимым инфракрасным и красным.
