Сара Кляйнер: изучение света, кортизола, лептина, щитовидной железы и питания

Источник

Добро пожаловать на канал, Сара. Можешь рассказать о себе, чем ты занимаешься и о чем мы будем говорить сегодня?

Да, спасибо, что пригласили. Мне всегда приятно общаться. Я сертифицированный тренер в Национальной академии спортивной медицины по питанию. Также, как и ты, я недавно получила сертификат по квантовой биологии от Американского натуропатического медицинского совета. Я работаю с клиентами более 10 лет, в последние пять-шесть лет больше в области питания и образа жизни. Мне нравится говорить о циркадной биологии, квантовой биологии и о том, как эти аспекты поддерживают метаболизм.

Мы часто обсуждаем питание и проблемы, с которыми сталкиваются люди в отношении веса и гормонов. Это касается как мужчин, так и женщин: низкий уровень тестостерона у мужчин, выпадение волос у женщин и многое другое. Для тех, кто впервые на нашем канале, можешь дать краткий обзор лептина?

Я знаю, что это твоя специализация. Хотя есть и другие важные гормоны, такие как инсулин, кортизол и мелатонин, все они контролируются светом, я считаю, что лептин — самый запутанный из всех гормонов, но, вероятно, самый важный.

Да, лептин изучался, потому что, когда он был открыт в 1994 году, первое, что ученые и фармацевтические компании хотели сделать, — это найти способ манипулировать им, используя внешние факторы, увеличивая его уровень и вводя его в организм.

Итак, я решила изучить это. Существует множество данных и исследований о лептине, которые показывают, что его довольно сложно манипулировать с помощью фармацевтики. Это гормон, который нужно контролировать с помощью света, правильного питания и образа жизни. Он больше относится к образу жизни, но также является основным гормоном циркадного сигнала.

Я заинтересовалась лептином, когда пыталась забеременеть в свои ранние 40. У меня есть дочь с тяжелым немым аутизмом, что стало моим входом в альтернативную медицину и заставило меня сомневаться в медицинской системе почти 17 лет назад. Тогда я поняла, что это все ерунда, и меня обманывают.

Я всегда хотела второго ребенка, но это было слишком сложно. Я думала, что, возможно, станет легче, но этого не произошло. Когда мне исполнился 41 год, я решила, что пора действовать. Я уже прошла традиционный путь, пробовала все протоколы функциональной медицины, мегадозы CoQ10 и NMN, голодание и многое другое. Я также делала генетическое тестирование, пытаясь манипулировать этими данными.

У меня был всего один разговор с доктором Джеком Крузом, который пришел на мой подкаст. Он сказал мне, что мне нужно изучить лептин. Я поняла, что это важный шаг, и увидела результаты.

Изучая лептин, я поняла, что свет будет ключом к фертильности в мои 40 лет. Летом 2021 года я погрузилась в мир циркадной и квантовой биологии, снова начала изучать лептин. Я узнала, что существует много науки вокруг этого, и начала внедрять различные методы, такие как свет и питание, для оптимизации лептина: холодные погружения, заземление, солнечное облучение — все это практически бесплатно. Я смогла забеременеть без использования ЭКО в январе 2022 года, и теперь моему сыну Джеймсу два года. Он замечательный, крепкий малыш. С тех пор я стала увлечена помощью другим и провела много исследований о том, как оптимизировать лептин, поскольку он играет важную роль во многих состояниях, от эндометриоза до приливов и менопаузы, а также в борьбе с ожирением и сопротивляемостью к снижению веса.

Лептин — это гормон, который влияет на иммунную систему, здоровье сердца и костей. Люди начинают лучше понимать его значение, но им необходимо учитывать квантовую и циркадную биологию как основу для лечения. Лептин можно описать как «бухгалтера энергии», который работает электромагнитно. Он не измеряет количество жира в организме, а определяет, сколько энергии у вас есть, что в биофизических терминах означает заряженные электроны. Эта информация передается в мозг ночью, как будто бухгалтер сообщает генеральному директору, сколько денег можно потратить на следующий день.

Существует связь между пищей и лептином. Известно, что избыток фруктозы блокирует рецепторы лептина, а поздний прием пищи мешает лептину передавать свои сигналы в мозг, нарушая работу инсулина. Лептин был открыт благодаря исследованиям, и хотя никто не смог создать препарат на его основе, важно понимать, что лептин вырабатывается жировыми клетками и реагирует на свет.

Когда свет, например, солнечный или ультрафиолетовый, попадает на кожу, организм распознает его и знает, как с ним взаимодействовать. В отличие от этого, искусственные источники света, такие как LED-лампы, могут вызывать стресс и воспаление. Многие люди не осознают, что такие источники света могут способствовать их проблемам со здоровьем.

Важно получать правильные световые сигналы утром для метаболизма и гормонов. В современном обществе люди часто начинают утро с проверки телефонов, что нарушает гормональные процессы. Утренний свет богат красным и инфракрасным излучением, что полезно для митохондрий — системы управления энергией в организме. На рассвете появляется синий свет, который активирует оси HPA и HPG, что запускает выработку кортизола и прекращает выработку мелатонина.

Яркость света на рассвете составляет около 1000-1500 люкс, что немного тусклее, чем в течение дня, но все еще приносит пользу. В это время также происходит выработка серотонина, дофамина и других важных веществ, которые активируют метаболизм и стимулируют щитовидную железу. Когда мы смотрим на экран телефона, его яркость и цветовая температура могут мешать этим процессам.



Иногда уровень освещенности может быть ниже в зависимости от облачности и времени года, но затем уровень УФ-излучения начинает расти, и освещенность достигает около ста тысяч люкс в многих местах в середине дня в солнечный день. Цветовая температура большинства светодиодных ламп составляет 5700-6000 Кельвинов, и такой свет доступен только в середине лета, в июне. Это создает путаницу для мозга, так как свет от телефона и других источников имеет такую же цветовую температуру, как солнечный свет в полдень в июне, но уровень освещенности низкий, и отсутствуют инфракрасные, красные и УФ-лучи.

Мозг воспринимает информацию от естественного света, так как мы биологически созданы для этого, чтобы регулировать наш метаболизм, гормоны и нейротрансмиттеры, что помогает в циклах сна и бодрствования. Однако большинство людей не осознают, что, проснувшись и посмотрев на телефон или включив верхнее освещение, они уже дали сигнал мозгу вырабатывать кортизол, не поддерживая это другими частотами и необходимым уровнем яркости для эффективной работы.

Наше тело собирает информацию, такую как температура и интенсивность света, и на основе этого принимает решения о том, что делать дальше. Если температура и свет неправильные, это может вызвать путаницу в мозге, и он будет воспринимать ситуацию как опасную. Наши клетки выполняют около миллиона реакций в секунду, и если биологические часы сбиваются, это может привести к стрессу и воспалению.

Важно также отметить, что наши биологические часы смещаются в течение дня, и их нужно корректировать с помощью утреннего света. Многие слышали, что нужно видеть восход солнца, и это действительно важно для получения целебного красного света на коже, что помогает подготовить кожу к УФ-излучению.

Существует заблуждение, что нужно есть через 45 минут или час после восхода солнца, но на самом деле это означает, что нужно поесть до того, как начнет действовать УФА-излучение. Приложения для погоды могут сообщать время восхода, но это не всегда точно. Поэтому важно учитывать, что в утренние часы нужно правильно сигнализировать организму, чтобы поддерживать его функции.

И затем прогестерон, в зависимости от восприятия уровня безопасности или стресса, будет направлен либо на путь кортизола, либо на путь половых стероидных гормонов, или на оба. Чтобы правильно направить прогестерон на путь половых стероидных гормонов, нам необходимо ощущение безопасности и сбалансированный уровень сахара в крови. Мы не должны думать, что голодаем. Если этот процесс запускается с мыслью, что энергии недостаточно, то прогестерон будет направлен только на путь кортизола, а не на путь половых стероидных гормонов, как это должно быть. Это также может повлиять на щитовидную железу, поскольку лептин и щитовидная железа связаны.

Что касается питания, у большинства людей нарушен циркадный ритм. Они не проводили время на улице, особенно утром. Питание является цайтгебером, вторичным циркадным сигналом, который усиливает восход солнца и активирует оси HPA и HPG, создавая ощущение безопасности утром. Это очень важно.

Если кто-то хочет восстановить уровень лептина, какой идеальный завтрак вы бы порекомендовали? У нас есть две группы людей: с низким и высоким уровнем лептина. Утренний свет устанавливает биологические часы, температура — это еще один вторичный цайтгебер, но также важна еда. Какой завтрак вы бы предложили для людей с низким и высоким уровнем лептина?

Каждому человеку нужно определенное количество белка, которое зависит от веса и возраста. Обычно 30 граммов белка для женщин — это достаточно. Белок поддерживает сигнализацию лептина, в то время как рафинированные углеводы и продукты с высоким содержанием сахара негативно влияют на эту сигнализацию. Высокоинфляционные жиры также могут сбивать с толку сигнализацию лептина.

Хороший завтрак должен содержать достаточное количество биодоступного белка, который организм может легко усвоить. Мы не будем рассматривать такие продукты, как тофу, бобы, орехи и семена. Лучше выбирать другие источники белка. Это будет хорошим началом.

Следующее, что я бы порекомендовал, это добавить немного углеводов, например, ваши любимые овощи или дикий лосось, яйца, если вы их любите. Некоторые люди не любят яйца, но важно иметь хороший источник белка и добавлять полезные жиры, такие как масло от травяного откорма, гхи, животные жиры. Если вам нравятся растительные жиры и вы можете найти качественные, подойдут кокосовое или оливковое масло. Если у вас низкий уровень лептина, вам будет полезно это есть.

Важно помнить, что вашему организму нужно определенное питание. Из-за потери веса и множества активностей необходимо правильно выбирать продукты. Подумайте, какие продукты вам интересны, и как вы будете их оценивать. Доктор Натали Диас даст вам представление о том, что подходит для вашего здоровья. Если у вас низкий уровень лептина, немного углеводов на завтрак обычно допустимо, но сначала ешьте белок и жир, чтобы получить стабильный уровень сахара в крови.

Избегайте тостов с вареньем, хлопьев и растительных масел. Другие нежелательные продукты на завтрак — это тропические фруктовые смузи и сырые овощные смузи. Важно помнить, что каждый человек индивидуален, и нельзя утверждать, что определенное количество, например, 30 граммов белка, идеально для всех. Для мужчин это может быть 50 или 60 граммов белка.

Основное сообщение заключается в том, что на завтрак нужно есть жиры и белки. Мы обсудили, что это важно делать до подъема уровня УФ-излучения, которое критично для нейротрансмиттеров. Недостаток дофамина и серотонина может привести к перееданию и перекусам. УФ-излучение также способствует выработке альфа-MSH, что важно для регулирования аппетита. Если вы не голодны утром, начните с правильного освещения. Многие говорят, что им тошно и они не могут поесть утром, но важно наладить освещение. Постепенно старайтесь ужинать немного раньше, так как, вероятно, вы едите слишком близко ко сну. Если вы не голодны утром, значит, вы слишком много едите вечером.

Если вы не голодны утром, ваше тело продолжает переваривать всю пищу, и процесс не завершен, когда вы просыпаетесь. Поэтому важно работать над вечерней и утренней рутинами с учетом света. Свет является адаптогеном для кортизола и аппетита. Если уровень кортизола слишком низкий или слишком высокий, солнечный свет помогает его регулировать. То же самое касается аппетита: если он слишком низкий или слишком высокий, солнечный свет, особенно UVA, активирует специфический белок в мозге, который помогает регулировать аппетит.

Когда мы говорим о времени дня, важно учитывать UVB. В Великобритании и на северных широтах UVB отсутствует примерно шесть месяцев в году. Это отдельная тема, и я обсуждала ее в подкасте с Джимом Стивенсом, где мы говорили о витамине D и почему добавки не всегда являются хорошей идеей. У нас есть слушатели из Австралии и Новой Зеландии, и там сейчас лето.

Теперь мы можем говорить о производстве витамина D с помощью UVB. Витамин D, который мы производим сами, связан с регулированием аппетита и веса, так как он может улавливать световую информацию. Внутри митохондрий есть рецепторы витамина D, которые помогают передавать свет от внешней среды к митохондриям. Это связано с метаболизмом, поскольку именно в митохондриях пища проходит через электронно-транспортную цепь, а протоны питают ATPase.

Что касается безопасности UVB и того, сколько света нужно получать, это важная тема, о которой я получаю много вопросов. Многие говорят, что проводят весь день на улице, но в Великобритании они полностью одеты или выходят на улицу только утром, когда UVB начинает появляться примерно в 11:30. Другие же выходят и обжигаются. Как безопасно использовать солнечный свет? Я знаю, что в вашем приложении есть калькулятор витамина D. Можете рассказать, что люди делают правильно и что неправильно в отношении солнечного света и UVB?

Многие не понимают, что для производства витамина D нужно находиться на определенной широте. Если вы живете выше 35-й широты, UVB недоступен. Я нахожусь на 33-й широте, и в этом случае UVB не будет.

Как вы сказали, это может длиться шесть месяцев. Иногда меньше, иногда больше, в зависимости от того, насколько вы находитесь на севере. Многие люди даже не понимают этого. Я вижу людей зимой, которые говорят, что выходят на улицу, чтобы получить витамин D. Я им отвечаю: «Нет, вы не получите его. Он недоступен.» Многие не осознают, что в определенные части года в зависимости от места проживания нет доступного UVB. Он должен быть достаточно сильным, чтобы ваше тело могло синтезировать витамин D. Поэтому вы не сможете его получить.

Я рекомендую посмотреть видео, которое вы сделали с Джимом Стивенсоном-младшим. У меня тоже есть одно на моем канале, и мы, вероятно, обсудили разные вещи в этом разговоре. Это хорошие ресурсы для понимания витамина D и его добавок.

Если вы находитесь в Австралии или Новой Зеландии, у вас сейчас есть UVB. Я рекомендую несколько вещей. Во-первых, ничего из того, что мы говорим, не является медицинским советом. Доверяйте своему интуитивному восприятию и не игнорируйте его на основе приложения или подкаста. Если в вашем регионе есть сильное UV, вам нужно быть на улице на рассвете и в утренние часы, чтобы подготовить свои глаза и кожу к сильному красному и инфракрасному свету, доступному в это время.

В приложении «Circadian» есть таймер для витамина D. Вы вводите свой тип кожи по Фицпатрику, вес, и приложение определяет ваш местоположение, чтобы оценить индекс UV в вашем районе. Также укажите, сколько облаков и сколько одежды на вас, так как вам нужно будет открывать кожу для солнечного света. Приложение будет иметь таймер, и вы сможете ввести свой тип кожи и вес, чтобы получить информацию о UV.

Вы введете свой тип кожи по Фицпатрику, вес тела, и приложение сообщит вам, что нужно находиться на солнце по 15 минут с каждой стороны. Оно будет предполагать, что вы просто лежите, и затем даст вам сигнал перевернуться. После этого будет еще одно уведомление о том, чтобы искать тень или укрытие, чтобы избежать чрезмерного воздействия солнца. Если вам становится жарко и вы чувствуете, что это слишком много после пяти минут, прислушайтесь к своим ощущениям, так как у многих людей может быть токсичность от синего света. Многие не были на солнце совсем, поэтому вам может понадобиться время, чтобы привыкнуть к солнечному свету.



Приложение поможет вам, предоставив алгоритм на основе вашего типа кожи, индекса массы тела, местоположения, уровня УФ-излучения, облачности и количества одежды, которую вы носите, чтобы безопасно получать солнечный свет для синтеза витамина D. Важно отметить, что уровень УФ-излучения должен быть выше пяти, чтобы было достаточно энергии для синтеза витамина D.

Я не уверена, зависит ли это от вашего митохондриального гаплотипа или типа кожи по Фицпатрику. Например, в этом году у меня уровень УФ-излучения всего четыре, и я чувствую, что мне нужно находиться на солнце около часа, чтобы получить достаточное количество витамина D. Я не делала анализ крови, чтобы проверить свои уровни, но думаю, что, например, у людей в Скандинавии синтез витамина D будет более эффективным, чем у тех, у кого тип кожи по Фицпатрику пять или шесть с очень темной кожей.

У людей в Финляндии очень светлая кожа с минимальным количеством меланина, и они могут быть типа кожи по Фицпатрику минус один. Также важны такие факторы, как уровень дейтерия в исходном материале и статус магния. Лично я считаю, что мы совершенно не понимаем витамина D, потому что существует около 25 форм витамина D, которые мы производим. Вероятно, есть также форма витамина D, не зависящая от света, и возможность существования активного УФ-витамина D.

Да, активный витамин D UVA, потому что когда клетки испытывают стресс, например, при охлаждении, они вырабатывают ультрафиолетовый свет в очень низкой интенсивности. Существуют различные теории о том, как и почему люди появились на Земле. Если рассматривать теорию млекопитающих, живущих под землёй, они должны были самостоятельно вырабатывать UVA и витамин D. Витамин D выполняет множество функций в организме, и, вероятно, существуют и другие его виды, о которых мы пока не знаем. Но мы должны опираться на то, что нам известно.

Следующий момент заключается в том, что люди слишком сосредотачиваются на измерении запасов витамина D, забывая, что это не активная форма. Необходимо измерять оба типа.

Сара Пью: генетика встречается с окружающей средой: понимание гаплогрупп и здоровья митохондрий

Что касается Канады, Скандинавии и Великобритании, я провела исследования в Великобритании и обнаружила, что у меня не было особых проблем с потребляемой энергией. Я проводила исследование в Университете Йорка, где было проведено очень хорошее исследование на эту тему. Думаю, это хороший ответ. Да, это действительно хороший ответ. Вы собирались сказать то же самое о витамине D, верно?

Мелатонин связывается с рецепторами витамина D, поэтому нам нужно изменить наше мышление, чтобы оптимизировать его выработку, особенно зимой, когда темноты больше, а света меньше. Это может помочь сохранить запасы витамина D, которые мы накопили, и позволить организму использовать его в случае стресса или болезни, что особенно актуально в зимний период.

Важно укреплять уровень мелатонина зимой, поэтому необходимо использовать темноту. Ультрафиолетовое излучение A (UVA) во второй половине дня также полезно, как и утром, поскольку оно помогает регулировать аппетит. В моем приложении «Circadian» есть множество бесплатных видео. Я только что обновила приложение, и если прокрутить вниз, вы увидите раздел с бесплатными видеогидами. Я покажу вам несколько вещей, которые я сделала за последние несколько недель.

Если нажать на кнопку «бесплатные видеогиды», появится множество видео, которые я уже создала, чтобы объяснить такие темы, как рассвет, ультрафиолет A утром и ультрафиолет B и A во второй половине дня. У меня есть целое видео о UVA во второй половине дня, и все это доступно бесплатно в приложении. Вы можете смотреть эти видео, чтобы глубже понять, как различные нейропептиды и нейрогормоны взаимодействуют с мозгом, глазами и кожей.

Многие люди пропускают время на улице во второй половине дня, начинают уставать и становятся вялыми. Вечером они часто перекусывают, и это может стать проблемой. Я сама сталкивалась с этим: днем все было хорошо, а вечером, уставшая и напряженная, я начинала есть то, что не хотела. Прогулка на свежем воздухе и получение света на глаза и кожу могут значительно помочь в это время.

Также стоит помнить, что в период около заката наблюдается избыток красного и инфракрасного света, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать митохондрии, что способствует выработке митохондриальной воды. Эта вода служит источником энергии для организма. Важно помнить, что мы часто думаем, что энергия поступает только из пищи, но на самом деле одна треть энергии должна поступать из пищи, а две трети — из света и электронов с поверхности Земли. Большинство людей полагаются только на пищу и не используют другие источники энергии, такие как заземление и свет.

Хочу добавить еще одну мысль о пище и окружающей среде. Мы находимся в периоде, когда важно осознавать, что мы потребляем. Если вы заметили, что многие люди стали меньше есть и не высыпаются, это важно. Если вы можете что-то сделать для себя и своей семьи, это будет полезно. Если вы едите меньше, это может быть одной из самых важных вещей, которые нужно учитывать сейчас.

Но затем, что я только что описал, два крайних случая. Я хотела донести до людей, особенно тех, кто сталкивается с перееданием и запойным перееданием, что с этим можно справиться с помощью света. Это может показаться глупым, но я знаю людей, которые долгое время страдали от запойного переедания. Я сама делала это всю свою жизнь. Они либо сидят в своих мыслях, либо не понимают, что происходит. Важно осознать, что иногда люди считают себя плохими, безвольными и бесполезными. На самом деле, с физической точки зрения, я недооценивала, насколько свет может влиять на вещи. Именно поэтому я хотела подробно рассмотреть эту тему.

Но также важно отметить, что мы все равно выбираем, что кладем в рот, прежде чем кто-либо попытается сказать иначе. Я хочу поблагодарить моего спонсора, компанию Light Water Scientific, которая помогла мне предоставить вам бесплатную и ценную информацию, а также пригласить замечательных гостей на этот канал. Light Water Scientific производит самую чистую и обедненную дейтерием воду в мире. Снижение уровня дейтерия имеет множество преимуществ для здоровья: улучшение метаболизма, увеличение энергии, большая устойчивость, меньшее затуманивание разума, увеличение физической силы и больше энергии.

Дейтерий — это изотоп водорода, также известный как тяжелая вода, потому что он больше и тяжелее обычного водорода. Хотя дейтерий составляет всего 0,02% водорода, он встречается повсюду. Дейтерий является бременем для вашего организма, так как он мешает сложным химическим реакциям, замедляя их. Дейтерий — это криптонит для ваших митохондрий, а нам нужны здоровые митохондрии для производства энергии. Существует более 60 лет научных исследований о негативных эффектах избытка дейтерия на здоровье и положительных преимуществах его снижения в организме. Обедненная дейтерием вода Light Water абсолютно безопасна и нетоксична. На самом деле, она по структуре ближе всего к метаболической воде, которую производят ваши митохондрии. Обедненная дейтерием вода Light Water доступна в бутылках из стекла или пластика с содержанием 5 или 10 частей на миллион. Улучшите свое здоровье, снизив уровень дейтерия уже сегодня. Ссылка на покупку находится в описании, используйте код Dr. Sarah для получения скидки на ваш заказ.

Я переедала и страдала от запойного переедания всю свою жизнь до последних пяти-шести лет, когда начала изучать лептин, чтобы оптимизировать свои гормоны. И я не упомянула, что до беременности я сбросила 30 фунтов, когда не пыталась похудеть, а стремилась забеременеть. Моя цель заключалась в беременности, а не в физической форме.

Моя цель не заключалась в снижении веса, но я внедрила принципы света и некоторые действительно полезные вещи. Очень простые принципы питания: достаточное количество белка и реже есть. Максимум три раза в день, иногда два, но обычно три. Затем я балансировала другие макронутриенты, углеводы и жиры, основываясь на сезонности. Это помогло мне не только оптимизировать фертильность. Конечно, я занималась заземлением, подвергалась холодному воздействию, уменьшала уровень дейтерия, но свет был самым важным фактором, циклы света и тьмы. Я сбросила 30 фунтов. Честно говоря, не могу вспомнить, когда в последний раз у меня был эпизод переедания. Это удивительно, потому что я мучила себя едой, и еда была всей моей жизнью. Я пробовала Weight Watchers, Jenny Craig, диету с капустным супом и диету мастера Клинта. У меня была целая полка с диетическими книгами, когда мы переехали в этот дом в 2022 году. Я искала идеальную диету, идеальный план, не осознавая, что мой образ жизни и нервная система играют ключевую роль. Сопротивление лептину и нервная система имеют очень сложную связь. У меня есть целый урок на эту тему в моей программе «Сброс лептина», но есть элемент дисрегуляции нервной системы при сопротивлении лептину. Я не понимал, что диета не обязательно должна быть сложной. Да, я усложняла диетическую часть. На самом деле все гораздо проще, но нужно было обратить внимание на образ жизни. Свет может нарушать работу нервной системы. Мерцание света от светодиодов, от телефона по сравнению с полным спектром света на улице, неестественные электромагнитные поля и то, как это влияет на нервную систему, в отличие от заземления и нахождения на улице в гармонии с резонансом Шумана. Есть много бесплатных и простых способов, которые могут помочь с регуляцией нервной системы и действительно помочь, если переедание и запойное питание являются для вас большой проблемой. Да, определенно. Мы называем это застреванием в корневой чакре. Честно говоря, то, что вы упомянули, что еда была вашей жизнью, сейчас моя жизнь вращается вокруг работы, Алексиса и многих других вещей. Да, у меня были пиршества, но сейчас есть много более важных вещей. Я также сильно увлеклась духовностью в научном ключе, потому что это моя натура. Но, как вы сказали, то, что действительно испортило мне жизнь, это постоянное сидение при синем свете. Раньше я работала ученым, но, к счастью, мне приходилось ездить на работу на велосипеде, и я была очень непослушной и курила, так что выходила на улицу.

Я не сторонник темной стороны и не поддерживаю её, но считаю, что это важно, так как многие вещи бесплатны. Как я уже говорила в начале, светодиоды создают ужасный свет, а способ преобразования переменного тока в постоянный в схемах выполнен крайне неаккуратно. Это приводит к образованию большого количества вредных электромагнитных полей. Я только что установила светодиоды, и возникает вопрос: что важнее для вашего здоровья — это или разные источники света?

Это непростой разговор, так как он требует от людей изменений, которые, вероятно, уберут часть удобства из их жизни. Например, отказ от переработанных продуктов — это значительное уменьшение удобства. Замена стандартных лампочек тоже неудобна, как и необходимость выходить на улицу в течение дня, когда у нас есть уютный дом. Но это значительно полезно для здоровья.

Ваши митохондрии, как я уже упоминала, являются энергетической системой вашего тела и зависят от сигналов из окружающей среды для эффективной работы. У нас есть световые рецепторы на митохондриях, ультрафиолетовые рецепторы на цитохроме один и рецепторы красного и инфракрасного света на цитохроме четыре, где мы производим воду — это энергетическая батарея тела. Если мы постоянно лишаем свои тела этих важных сигналов и предоставляем им дезрегулирующий внутренний свет, ожидая, что организм будет работать эффективно благодаря оптимизированной диете и различным диетическим хитростям, это будет затруднительно.

Давайте перейдем к уровню освещенности в вечернее время. Многие люди хорошо справляются с освещением и питанием в течение дня, но вечером всё меняется. Исследования показывают, что уровень освещенности в 10 люкс перед сном является идеальным. Я могу предоставить ссылку на статью PLOS, где это обсуждается. Даже Университет Манчестера и Гарвард опубликовали материалы на эту тему, и это хорошо известно.

Важно, чтобы в спальне было полностью темно, так как темнота так же важна, как и свет. Особенно это актуально с наступлением зимы, когда увеличивается количество метаболических расстройств, рака и проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и сезонная депрессия. Это связано с тем, что мы нарушаем естественный цикл света и темноты, которому должны следовать, создавая условия, не соответствующие сезону. В помещении отсутствуют ультрафиолетовые, красные и инфракрасные лучи, но мы можем включать яркие светодиоды и повышать температуру.

Итак, это похоже на инопланетное лето в помещении. Я знаю, что вы говорили об этом много раз на своем канале и на моем, но такой свет повышает уровень сахара в крови, кортизол и инсулин при отсутствии пищи. Это делает вас более склонным к перееданию, особенно сидя перед телевизором ночью. Мы не идеальны. Вы несколько раз останавливались у меня в этом году, и нам было весело смотреть некоторые документальные фильмы. Мы смотрели про Тил Свон и что-то о Мэнсоне. Я сейчас смотрю документалку о кундалини-йоге, я отправила ее вам, но, вероятно, вы не смотрели. Я не буду притворяться, что никогда не смотрела телевизор, но у меня его нет. Я смотрела ваши передачи, потому что меня пугает продукция в США, и я с подозрением отношусь к яблокам Honeycrisp, они слишком вкусные.



Раньше я всегда хотела все из местного магазина, где были мускатины, которые я никогда не видела раньше. Я знала, что они точно из Джорджии, но там были и зеленые яблоки, которые на вкус были как яблоки, не очень сладкие. Я принесла их домой, и Джеймс, увидев их, сказал, что они похожи на Майка Вазовски. Я включила «Монстры на каникулах», и Джеймсу это понравилось. У меня давно нет телевизора, но я все равно его люблю. Мы немного шалили, и несколько раз я не очень хорошо спала. Это не было связано с тем, что кто-то просыпался ночью, я всегда была бодрствующей. Я усвоила урок и решила просто ложиться спать. Я понимаю, что людям хочется общаться, но это сильно влияет на меня. Если у меня слишком много синего света, я просыпаюсь ночью от тревоги.

Мы должны иметь социальную жизнь, но если это происходит каждый вечер, это нарушает аппетит. Разве синий свет не нарушает работу меланопсина вечером, а меланопсин, в свою очередь, не влияет на лептин? Да, именно так. Когда мы смотрим телевизор, мы носим очки с защитой от синего света, как у вас, в худи, которое мой муж называет худи Унабомбера. О, да, у меня теперь новое худи. Как вам?

Это мое белое худи. О, мне нравится, мне нравится.

Потому что вы изменили свой имидж. Теперь вы не используете черный цвет, а больше белый. Да, это так. Мы не будем углубляться в влияние цветов на одежду, потому что да, черный поглощает все, а белый отражает, но это отдельная тема.

Да, мы покрываем свою кожу. Вы носите худи и специальные очки, блокирующие синий свет. Я бы тоже носила такие очки и одежду, но при этом накрывала бы себя одеялом, чтобы максимально закрыть кожу. У нас есть рецепторы меланопсина на коже. Я задавалась вопросом, достаточно ли темно в комнате, чтобы смотреть телевизор, ведь он довольно большой.

Мне было полезно использовать приложение «Circadian» и надеть очки с красными линзами поверх экрана телефона, чтобы измерить уровень освещенности на уровне глаз. Важно, чтобы уровень освещенности был 10 люкс и ниже перед сном. Я измеряла уровень освещенности, когда смотрела телевизор с дивана, и он обычно составлял около 6-7 люкс.

Важно защищать рецепторы меланопсина на коже, закрывать глаза и отключаться от экранов, чтобы подготовиться ко сну. Нужно снизить уровень дофамина, так как он может блокировать выработку мелатонина. Поэтому стоит быть осторожным с прокруткой перед сном. Даже если экран телефона настроен на красный цвет и вы носите очки, блокирующие синий свет, это может нарушить процесс выработки мелатонина.

Многие биохакеры говорят о том, что нужно избегать синего света ночью и блокировать его. Это очень важно, так как синие и зеленые волны света могут повышать уровень кортизола, который противодействует мелатонину. Если уровень кортизола высокий, выработка мелатонина невозможна. Также важно, чтобы в комнате было достаточно темно, как вы упомянули в статье.

У меня есть все эти статьи. Если вы зайдете в приложение «Circadian», в разделе видео-гидов под видео, вы найдете множество статей, подтверждающих все, что я говорю. Я всегда стараюсь иметь научное обоснование для своих утверждений, потому что людям важно понимать, почему это полезно для нашей биологии. В приложении «Circadian» есть много бесплатных видео и исследований, которые вы можете изучить самостоятельно.

Но опять же, в статье говорится, что уровень освещенности 10 люкс и ниже за три часа до сна так же важен, как и блокировка синего и зеленого света, поскольку они действуют вместе. В идеале ваше окружение а спальне должно быть на уровне одного люкса и ниже. Это сложно измерить с помощью приложения на телефоне. У меня есть обычный люксметр, потому что я всегда использую его для измерений. Когда я спала в вашем доме, там было абсолютно темно. Мы случайно это обнаружили, но люксметр показывал два люкса, потому что он измерял яркость экрана телефона. Я была под одеялом и измеряла уровень освещенности с помощью приложения. Я думала, что он может быть немного выше, но все равно смогла его измерить. Это скорее визуальный помощник. Вам нужно будет оценить свое спальное место: можете ли вы увидеть свою руку перед лицом? Да или нет? Если да, то это не совсем то, что нужно. Вам нужно использовать обычный люксметр. Я считаю, что люксметр в приложении более полезен для настройки времени перед сном, но на самом деле достичь одного люкса и ниже с помощью телефона невозможно.

Утром важно получать достаточно яркости. На сайте моего циркадного приложения и в самом приложении, которое доступно бесплатно, вы увидите исследования, показывающие диапазон от 500 до 1300 люкс с различными временными периодами, вплоть до 10 000 люкс. Я думаю, что это было три раза в неделю по 30 минут, и все эти данные влияют на индекс массы тела, аппетит и снижение жировой массы при соответствующем уровне яркости в утренние часы. Поэтому важно измерять это, чтобы мотивировать себя выходить на улицу в облачные и дождливые дни, а также для настройки вечерней обстановки, чтобы обеспечить достаточную темноту, позволяющую организму расслабиться и поддерживать выработку мелатонина в ночное время.

Многие стараются изо всех сил, но не понимают, что уровень освещенности слишком высок. Они делают все правильно, но сетчатка глаза очень чувствительна к фотонам в вечернее время, тогда как утром она не так чувствительна. Поэтому утром нужно получать много света, а вечером — наоборот. Есть исследование, если вы зайдете на PubMed, и я всегда призываю людей учиться искать исследования, пока это еще возможно. У меня есть небольшая база данных исследований, которые я скачала, потому что думаю, что они в какой-то момент будут удалены из интернета. Но есть исследование, если ввести «красный свет и кортизол», которое показывает, что яркий красный свет, когда глаза подвергаются его воздействию, вызывает ответ кортизола.

Я считаю, что это связано с уровнем освещенности (люкс). Когда я измеряю на уровне глаз, сидя рядом с панелью красного света, я получаю много света. У меня есть небольшая база данных исследований, которые я скачала, потому что это действительно ярко. Поэтому я рекомендую проводить терапию красным светом в течение дня. Я получаю около 5000 люкс на уровне глаз, сидя рядом с панелью во время сеанса терапии. Конечно, чем дальше вы отходит от источника света, тем меньше будет уровень люкс, но это то, что многие не понимают. У вас есть хороший красный свет для освещения дома, но каков уровень люкс? Насколько это ярко? И не мешает ли вам наличие панели для терапии красным светом? Иногда стоит просто измерить это, потому что люкс — это функция люменов. Это как люмены на квадратный метр. Солнце или лампочка излучают люмены, но люкс измеряет, сколько света попадает на определенную область, например, на вас. Это может быть запутанным, если углубляться в оптику, поэтому мы стараемся сделать это просто. Иногда не нужно знать теорию, но важно знать, как это делать. Я считаю, что практика очень важна, потому что можно провести весь день, читая научные исследования, но нужно действовать.

Я могла бы записать целый подкаст о экспериментах и вещах, которые я делала. Но, опять же, с люксом у вас есть возможность измерить это. И чтобы показать, что мы не выдумываем, существует около 40 лет исследований по циркадной биологии, касающихся света ночью, искусственного света в спальне. Доктор Мартин Мурид много об этом говорил в наших подкастах. Есть много доказательств, но, в конце концов, нужно это применять на практике. Люди стараются изо всех сил, но я заметил, что многие сталкиваются с проблемами вечером, думая, что могут смотреть телевизор с блокировкой синего света и яркими светодиодами, или у кого-то в спальне есть техника и свет, или кто-то страдает от ужасного соседа, который пропускает свет. Когда я спала в другой комнате, я не повесила занавески должным образом. Я спала в комнате с огромными окнами, и у меня не было занавесок. Световое загрязнение здесь ужасное.

Еще один вопрос, который мне часто задают о люксе и синем свете, касается лунного света. У меня есть исследование под видео о люксе в приложении, которое показывает, что даже при самом ярком полнолунии уровень составляет около 0.1.

И недостаточно синего света, чтобы нарушить циркадные ритмы. Полная луна не повлияет на циркадные ритмы. Скорее всего, это уличные фонари, свет от соседского бассейна или свет на веранде соседа. Поэтому я считаю, что черные шторы очень полезны. Также важно измерять уровень освещенности. Я использую маску для глаз, но моя постоянно слетает ночью. Возможно, стоит найти такую, которая идеально подходит по размеру. Я нашла одну, которая мне нравится, и постоянно заказываю её снова, потому что нужно периодически менять. У меня есть три запасные.

Доктор Мартин говорил на моем подкасте, что если у вас есть партнер, который не соблюдает режим, или черные шторы не работают, хорошая маска для глаз также поможет защитить мозг во время сна. У меня двойная защита.

Перед тем как завершить, хочу упомянуть о бесплатном мероприятии, которое скоро состоится. Я побывала на конференции в Испании, где был доктор Энтони Чаффи и много замечательных людей. Это было также вдохновляющее событие. Люди так полюбили ретрит, что мы забронировали еще один на следующий год. Это был один из лучших ретритов, на которых я побывала. Я также встретила невесту доктора Чаффи, у которой есть бренд средств для волос. Она создала отличные утюжки для волос, которые раньше выпускались, но были сняты с производства. Она восстановила их, и теперь мои волосы не выглядят как обычно.

Часто в интернете не знаешь, какой человек на самом деле, и, встретив их вживую, можно быть разочарованным. Но Энтони Чаффи и его невеста были очень приятными. Я настоятельно рекомендую посетить его конференции, потому что он произвел на меня огромное впечатление.

Говоря о мероприятиях и путешествиях, я думаю, что ваши циркадные приложения очень полезны для людей, которые путешествуют в разные часовые пояса и не знают, когда восходит и заходит солнце. Это было бы еще одной полезной функцией.

У меня есть книга доктора Коновер, и она очень доступна для понимания, хотя она чрезвычайно умна и умеет делать материал практичным. Я постоянно говорю, что важно понимать, почему вы что-то делаете. Не имеет значения, на каком уровне вы находитесь — будь то кандидат наук или человек, который не изучал науку в школе. Важно не только делать что-то, но и понимать, как это делать. Книга доктора Коновер действительно хороша. Я не помню, как она называется, но, по-моему, это «Рецепт заземления». Я слышала о «Рецепте заземления» и читала её. Она также учитывает, как вовлечь вашу семью и детей в этот процесс. Я считаю, что заземление сильно недооценено, и важно понимать, какие преимущества оно приносит. Солнце делает много других вещей, например, излучает исцеляющие плазмы и когерентные скалярные волны.