Правильное соотношение белка и жира — один из важнейших факторов для того, чтобы чувствовать себя наилучшим образом на плотоядной диете и выглядеть соответственно. Часто можно услышать упрощенные рекомендации по этому соотношению, например, что всем следует потреблять 80% жира и 20% белка, или 70/30%, если вы пытаетесь похудеть. Но, на мой взгляд, это не лучший подход для всех.
Давайте разберем ключевые признаки того, что вы едите недостаточно жира или белка, 4 самых важных фактора, определяющих ваше идеальное соотношение, и приведем пример из реальной жизни, как это соотношение жира к белку выглядит на практике. К концу вы будете знать, какое идеальное соотношение белка и жира подходит именно вам на плотоядной диете. Многие люди почти не задумываются о том, какое соотношение им подходит лучше всего, но я видел бесчисленное множество примеров, когда люди чувствовали себя ужасно на плотоядной диете, затем просто корректировали это соотношение белка и жира, и через несколько дней чувствовали себя совершенно по-другому.
Возьмем, например, Эрика. Он рассказал мне, что чувствовал себя ужасно после нескольких месяцев на плотоядной диете. Я предложил ему изменить соотношение, он так и сделал, и, надо сказать, теперь он очень доволен. Прежде чем разбирать это соотношение, необходимо ответить на один вопрос, чтобы все стало понятно.
Почему это соотношение вообще имеет значение?
Чтобы ответить на это, давайте быстро посмотрим, почему нам нужны как жиры, так и белок, и что происходит, если вы едите слишком мало или слишком много каждого из них. Начнем с жира. Для многих это пугающее слово.
Слово «жир» (fat) звучит похоже на «полный» (fat), но на самом деле это гораздо более сложный вопрос. Жир — очень интересный макроэлемент. Если вы едите его недостаточно, вы многое упускаете. Во-первых, жиры являются строительным материалом для многих наших гормонов. Кроме того, витамины A, D, E и K, которые критически важны для гормональной функции, являются жирорастворимыми, что означает, что для их усвоения необходим жир. Без достаточного производства гормонов вы будете чувствовать себя ужасно. Но это не единственная причина, по которой вам нужен жир. На плотоядной диете потребление достаточного количества жира еще более важно, чем на обычной диете.
Причина проста: жир является нашим основным источником энергии на плотоядной диете. Когда вы едите много углеводов, ваше тело преимущественно работает на глюкозе, на которую распадаются эти углеводы. Но на плотоядной диете вы потребляете мало углеводов, и поэтому ваше тело вместо этого использует жир для получения энергии. В прошлом, когда я снижал потребление жира слишком сильно, я чувствовал себя далеко не так хорошо. Если я потреблял слишком мало жира в течение долгого времени, у меня появлялось странное ощущение сжатия в голове, будто голова становилась очень плотной.
Но когда это происходило, стоило мне съесть жирную пищу, как по волшебству, я снова был в строю. Жир также позволяет нам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Он играет ключевую роль в регуляции грелина и лептина — гормонов, контролирующих голод и насыщение. Когда мы голодны на плотоядной диете, наше тело говорит, что ему нужна энергия или питательные вещества, потому что мы не едим продукты, созданные, чтобы обмануть нас и заставить голодать. Поэтому, когда вы едите жирную пищу и даете своему телу именно то, что оно хочет, вы почувствуете сильное насыщение и останетесь сытыми на долгие часы. Существует интересный парадокс в отношении жира.
Люди думают, что жир сделает их полными, но на самом деле он позволяет вам чувствовать себя сытыми очень долго. В результате вы едите меньше и, как следствие, теряете жир. Для тех, кто мне не верит, предлагаю попробовать вот что. Завтра съешьте на завтрак жирную пищу и понаблюдайте, как долго вы останетесь сытыми. Затем на следующий день съешьте очень постную пищу. Готов поспорить, что жирная пища оставит вас сытыми вдвое дольше, чем постная. Я называю это жировым парадоксом. Конечно, можно бесконечно говорить о функциях жира: стабильность клеточных мембран, то, как из него построен наш мозг.
Но, чтобы не делать текст слишком длинным, просто запомните главное о жире: нам нужно достаточно, чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов, иметь много энергии и чувствовать себя сытыми. Вот почему жир так важен. А что насчет белка? Важность белка также невозможно переоценить. В детстве я думал: «О, белок даст мне большие руки». Уже по одной этой причине он казался мне очень важным. Но я не понимал, насколько действительно необходимо потреблять достаточно белка. Вы и я состоим из белков. Будь то клетки кожи, клетки мышц или буквально любые другие клетки, они построены из белков. Все наши ферменты состоят из белков. Многие наши гормоны также состоят из белков.
Каждая клетка в нашем теле построена из белков. Поскольку наше тело постоянно обновляется — миллионы клеток умирают и восстанавливаются ежедневно, старые клетки кожи отшелушиваются, и каждые 28 дней образуются новые — нам нужно много белка для выполнения этих процессов. Вся наша скелетная система построена из белка. Фактически, кости на 30-40% состоят из коллагена, который является типом белка. Наши мышцы нуждаются в белке. Мышечная ткань строится из аминокислот, на которые белки распадаются в организме. Проще говоря, нам нужен белок, потому что это строительный материал для всего нашего тела.
Без достаточного количества белка у нас возникнут проблемы с созданием ключевых гормонов, ключевых ферментов, и в целом мы будем чувствовать слабость и низкую энергию, потому что наш организм будет находиться в состоянии постоянного стресса из-за нехватки ресурсов для самовосстановления. Итак, теперь мы знаем, почему нам нужен каждый из этих важных макроэлементов. Но прежде чем дать общую рекомендацию по количеству жира и белка, давайте рассмотрим признаки и симптомы, которые вы испытаете, не потребляя достаточного количества каждого. У некоторых из вас, возможно, уже есть эти симптомы. Так вы сразу поймете, нужно ли вам увеличить потребление жира или белка.
Я глубоко убежден в интуитивном питании. Каждое животное питается так. Большую часть нашей истории люди делали то же самое. Поэтому я считаю более важным знать, как определить свое собственное соотношение, основываясь на том, как вы себя чувствуете, а не полагаться на общие рекомендации. Однако я знаю, что многим нравятся четкие ориентиры, поэтому я дам общую рекомендацию, основанную на нескольких факторах, после того как быстро разберу признаки того, что вы едите недостаточно или слишком много каждого из них. Если вы едите недостаточно жира, это очень легко определить.
Во-первых, как вы себя чувствуете? Если у вас низкий уровень энергии, и вы придерживаетесь плотоядной диеты не менее 2-4 недель (или немного дольше в некоторых случаях), то есть у вас было время адаптироваться, это часто является явным признаком того, что вам нужно больше жира. Как ваше внимание? Чувствуете ли вы ясность ума? Есть ли туман в голове? Если вам не кажется, что ваш мозг работает настолько хорошо, что вы можете одним усилием мысли управлять пространством и временем, вероятно, вам нужно больше жира. Еще один симптом недостатка жира — выпадение волос. В подавляющем большинстве случаев выпадение волос на плотоядной диете связано с тем, что люди недоедают.
Жир является строительным материалом для стероидных гормонов, которые играют ключевую роль в росте волос. А недостаточное питание является стрессом для организма, поэтому люди, которые недоедают, сталкиваются с этой проблемой. Некоторые люди, которые едят недостаточно жира, также отмечают, что чувствуют холод. Если вы замечаете, что вам холодно, вероятно, это связано с тем, что вы потребляете недостаточно энергии. Ведь на обогрев тела тратится много энергии. Один из способов, которым организм экономит энергию, — это снижение выработки тепла. И в результате вы чувствуете холод. Жир очень калориен. Поэтому, когда вы его едите, ваше тело может использовать эту энергию для собственного обогрева.
Еще один симптом — запор. Стоит отметить, что многие люди на плотоядной диете ходят в туалет по-большому всего раз или два в неделю. В растениях содержится много соединений, таких как клетчатка, которые мы буквально не можем переварить. Поэтому они проходят насквозь. И в результате у вас много отходов. Но мясо — это по сути просто белок, жир, вода и питательные вещества. В нем нет ничего лишнего. Поэтому ваш организм использует все это. И в результате отходов очень мало. Так что большинство людей, которые считают, что у них запор, потому что они не ходили в туалет несколько дней (иногда дольше), на самом деле не страдают запором.
У них просто нет отходов, от которых организм хочет избавиться. Настоящий запор — это когда вы чувствуете позыв, но не можете сходить. Если вы испытываете именно такой запор, где чувствуете позыв, но не можете, и ваш стул очень твердый и сухой, это тоже признак того, что вам нужно больше жира. Последний момент, который стоит учесть в отношении того, достаточно ли вы едите жира, — это ваш сон. Если вам трудно уснуть ночью, это часто является признаком недоедания. Когда вы едите недостаточно, уровень гормонов стресса повышается, ваше тело переходит в состояние «бей или беги».
В результате вы можете чувствовать себя постоянно взвинченным, что мешает заснуть. Я работал со многими людьми, у которых были проблемы со сном на плотоядной диете, и все, что они изменили, — это увеличили потребление жира, в частности, количество жира в последнем приеме пищи за день. И как по волшебству, они снова стали спать как младенцы. Итак, это симптомы, на которые следует обратить внимание, если вы едите недостаточно жира. Самый простой способ определить, что вы едите *слишком много* жира, — это обратить внимание на стул. Для расщепления жира вашему телу требуется фермент — желчь — для его усвоения.
Если вы потребляете слишком много жира, у вас не хватит желчи для его расщепления, и в результате у вас будет жидкий стул. Однако, если вы новичок на плотоядной диете, пожалуйста, помните об особенностях желчи. Ее выработка в значительной степени зависит от спроса, то есть организм производит ее в зависимости от количества потребляемого жира. Поэтому, если вы раньше не ели много жира, а затем начали придерживаться плотоядной диеты и резко увеличили потребление жира, выработка желчи могла еще не адаптироваться. В результате этот жир не может быть полностью расщеплен.
Обычно адаптация занимает около 2-4 недель, так что просто дайте организму время. То же самое относится и к людям, которые давно придерживаются плотоядной диеты, но внезапно увеличили потребление жира. Так что, если к концу вы решите, что вам нужно есть больше жира, и сразу же появится жидкий стул, дайте время для адаптации выработки желчи. Это не означает, что теперь вы едите слишком много жира, это просто означает, что у вашего тела еще не было возможности приспособиться к такому количеству жира. В этом и есть прелесть плотоядной диеты. Поскольку вы едите так, как должны есть люди, вы можете слушать свое тело.
Вашу интуицию в отношении еды не похищают компании, производящие обработанные продукты, у которых буквально работают команды ученых, чья единственная цель — заставить вас жаждать их еды. Вы можете доверять сигналам, которые подает ваше тело. Итак, вот как использовать интуицию для определения потребления жира. Давайте теперь посмотрим на белок. Каковы признаки того, что вы едите слишком много белка? Что касается недостаточного потребления белка, я не думаю, что многие люди этим страдают. Когда вы едите недостаточно белка, поскольку ваше тело нуждается в нем буквально для самопостроения, вы будете голодны.
Любой, кто когда-либо начинал заниматься силовыми тренировками или какой-то очень интенсивной физической активностью, вспомните, насколько возрастает ваш аппетит. Это отличный пример того, как ваш аппетит во многом определяется потребностью в белке. Существует даже очень популярная гипотеза в области питания, называемая «гипотезой белкового рычага», которая гласит, что вы будете оставаться голодным, пока не потребите достаточно белка. Я не согласен с этим на 100%, думаю, вы будете оставаться голодным, пока не потребите достаточно всех макро- и микроэлементов, но белок определенно играет ключевую роль. Обычно люди, которые недоедают белок, имеют очень маленький аппетит.
Поэтому, если у вас есть какие-либо симптомы недостатка жира, возможно, стоит увеличить общее количество потребляемой пищи в целом, как белка, так и жиров. Если вы едите достаточное количество мясной мякоти и не чувствуете голода или слабости, вы, скорее всего, едите достаточно белка. Что касается избыточного потребления белка, это довольно сложно сделать. Белок очень насыщает. Чтобы переесть белка, вам придется съесть очень много мяса. Так что, если вы не объедаетесь целыми днями, вероятно, у вас все в порядке с избыточным потреблением белка.
Основная проблема при избыточном потреблении белка заключается в том, что излишки могут преобразовываться в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом, что может повысить уровень сахара в крови и сделать вашу энергию менее стабильной. Но опять же, вам пришлось бы есть очень много белка при малом количестве жира, чтобы об этом беспокоиться. Итак, это интуитивные способы понять, сколько жира и сколько белка нужно есть.
Но какое соотношение является хорошим ориентиром для каждого человека?
Я всегда говорю, что для наилучшего самочувствия на плотоядной диете отличным стартом является соотношение 1 к 1: 1 грамм жира на 1 грамм белка на фунт идеального веса тела.
То есть, каков бы ни был ваш целевой вес, потребляйте 1 грамм жира и 1 грамм белка на каждый фунт этого веса. Однако помните, что в 100 граммах мясной мякоти содержится около 20 граммов белка. Мясная мякоть в основном состоит из воды. А в 20 граммах жира — это практически 20 граммов жира. Жир содержит гораздо меньше воды, чем белок. Так что имейте это в виду, чтобы достичь соотношения 1 к 1. Для многих людей это соотношение будет идеальным. Но для некоторых эту общую рекомендацию необходимо изменить, основываясь на нескольких факторах. Давайте посмотрим, как это меняется от человека к человеку. Во-первых, различия по полу. Мужчины обычно имеют больше мышечной массы, чем женщины.
В среднем у мужчин обычно выше мышечная масса из-за высокого уровня тестостерона, поэтому мужчинам может потребоваться больше белка для поддержания этой мышечной массы. Что касается женщин, ситуация немного сложнее. Это связано с гораздо более значительными гормональными изменениями в течение месяца. У мужчин уровень гормонов остается относительно постоянным, но у женщин эти гормоны постоянно колеблются из-за менструального цикла. Некоторые женщины сообщают, что испытывают значительное увеличение аппетита непосредственно перед и во время менструации. Как мы знаем, жиры и белки являются строительным материалом для наших гормонов.
Поэтому из-за многочисленных гормональных изменений женщинам в этот период может потребоваться увеличить потребление жиров и белков. В этом случае, опять же, все просто: ориентируйтесь на голод и тягу к определенной пище. Вы можете доверять им, находясь на плотоядной диете. Если вам хочется жирного фарша в это время месяца, это ваше тело говорит вам, что оно нуждается в дополнительном жире и энергии, так что прислушайтесь к нему. По этой причине женщинам может потребоваться потреблять немного больше жира или общего количества пищи, в зависимости от фазы их цикла. Итак, это различия между полами. Далее рассмотрим различия в составе тела.
Если у вас избыточный вес, у вас больше запасенной энергии в виде жировых отложений, поэтому вы можете есть меньше пищевого жира и при этом чувствовать себя прекрасно. Когда я набирал массу на плотоядной диете для роста мышц (чего я больше никогда не буду делать, потому что выглядел гораздо хуже), как только я снова начинал худеть, я резко снижал потребление жиров. Я ел гораздо меньше этого соотношения 1 грамм жира на фунт идеального веса тела и все равно чувствовал себя прекрасно. Но как только я становился более подтянутым, при слишком низком уровне жира я замечал, что чувствую себя не так хорошо.
Однако хочу сказать: если вы только начинаете придерживаться плотоядной диеты, даже если у вас избыточный вес, вам следует потреблять не менее 1 грамма жира на фунт идеального веса тела на начальном этапе. Это связано с тем, что организму требуется около месяца, чтобы стать эффективным в использовании собственного жира в качестве энергии. Поэтому в первый месяц на плотоядной диете, даже если у вас есть жир для сжигания, вы все равно можете чувствовать себя не так хорошо, потому что требуется время, чтобы ваше тело стало «жироадаптированным». Так что вы будете чувствовать себя намного лучше, если будете получать достаточно энергии из пищи в течение этого времени.
Но после этого месяца, если у вас избыточный вес, вы можете немного снизить потребление жира, будете быстрее терять вес и все равно чувствовать себя прекрасно. Если у вас мало или совсем нет жировых отложений для сжигания, вам нужно есть гораздо больше жира. В подавляющем большинстве случаев, когда кто-то, кто выглядит очень худым, пишет мне, что у него низкий уровень энергии на плотоядной диете, это именно так. Помните Эрика, сообщения которого я показывал? Он был очень худым парнем, но как только он значительно увеличил потребление жира, он стал чувствовать себя намного лучше.
Поэтому, если вы худощавы, вам следует есть больше как жира, так и белка, но особенно жира. Еще один фактор, который стоит учесть, — как долго вы придерживаетесь плотоядной диеты. Если вы раньше не ели много мяса до начала диеты, у вас будет дефицит множества питательных веществ. Витамин B12, креатин, карнитин, ЭПК, ДГК — это лишь некоторые из питательных веществ, которые мы можем получить только из мяса. Поэтому, если вы новичок на плотоядной диете и раньше не ели много мяса, возможно, вам придется есть намного больше как белка, так и жира на начальном этапе.
Это связано с тем, что ваше тело хочет много мяса, чтобы восполнить уровень питательных веществ до необходимого уровня. Помните, я говорил ранее, что вы будете оставаться голодным, пока ваше тело не получит все нужные ему питательные вещества? Вот почему некоторые люди, когда начинают придерживаться плотоядной диеты, становятся невероятно голодными на месяц или два, прежде чем их аппетит снижается. У них такой сильный дефицит питательных веществ из-за недостатка мяса до начала диеты, что они просто ненасытно голодны в течение определенного периода, пока их тело пытается восполнить все уровни питательных веществ. Последний важный фактор — уровень активности.
Если вы много тренируетесь, много ходите, возможно, занимаетесь спортом, вы будете сжигать гораздо больше энергии. В результате вам захочется есть немного больше, чтобы компенсировать это и чувствовать себя наилучшим образом. Итак, лучшее соотношение белка и жира на плотоядной диете для вас, чтобы чувствовать себя лучше всего, вероятно, составляет около 1 к 1 грамм жира на 1 грамм белка на фунт идеального веса тела. Затем вы можете просто корректировать эти показатели вверх или вниз в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и от факторов, которые мы обсуждали. Чтобы было легче понять, давайте посмотрим, как все это выглядит в реальной жизни.
На снимке справа у нас стейк из огузка, который составляет около 500 граммов мясной мякоти и 100 граммов жира. А слева — рибай, который составляет около 160 граммов мясной мякоти и 40 граммов жира. Для большинства людей эти стейки идеальны, и затем их можно просто корректировать, исходя из того, как вы себя чувствуете, и ваших индивидуальных факторов, которые мы обсуждали ранее. Если вы уже чувствуете себя прекрасно на плотоядной диете, но хотите оптимизировать ее исключительно для потери жира, корректировка этого соотношения может помочь в достижении максимальной потери жира, наряду с другими стратегиями потери жира на плотоядной диете.
