Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Вся суть в калориях: сколько потребляем, столько и расходуем. Но это понимание не соответствует тому, что люди под ним подразумевают. Многие думают, что если просто меньше есть, то накопится меньше жира. Однако это не так. Если обычному человеку ввести инсулин, он наберет вес, независимо от того, занимается он спортом или нет. Проблема была не в калориях, а в сигнале. Доктор Джейсон Фанг, автор бестселлеров New York Times и всемирно известный эксперт по голоданию, бросает вызов всему, что мы знали о потере веса. Некоторые продукты откладывают больше жира, чем другие, и не все они одинаково насыщают.
Например, Лиза, медсестра отделения интенсивной терапии с высокой квалификацией, страдала избыточным весом и перепробовала все, но ничего не помогало, пока она не начала применять метод голодания. В результате она сбросила около 60 килограммов. Что происходит, когда вы не едите некоторое время? Ваше тело начинает использовать накопленные запасы энергии: сжигать сахар и жир. Когда люди пытаются похудеть, чаще всего они прибегают к традиционным методам: подсчету калорий, увеличению физической активности или даже так называемой «сахарной диете». Но 99% людей терпят неудачу, потому что им дают неправильные советы. Сегодня доктор Джейсон Фанг расскажет о простом и научно обоснованном способе снижения веса, когда все остальное не сработало, о самой большой ошибке в голодании, которая может вам мешать, а также о том, как его пациентка Лиза сбросила более 60 килограммов, используя конкретный метод голодания.
Доктор Фанг, если кто-то только что включил этот эпизод и очень хочет похудеть, перепробовав все — подсчет калорий, упражнения, — но ничего не работает, как вы думаете, что они могут делать не так?
Проблема в том, что существует множество факторов. Мы обычно фокусируемся на том, *что* есть — этот продукт, а не тот. Но это лишь одна часть. Мы также уделяем внимание *количеству*, например, подсчету калорий. Однако есть много других аспектов пищевого поведения, которые очень важно понимать. Особое внимание я уделяю гормональной стороне вопроса. В конце концов, набор или потеря веса зависят от того, что ваше тело приказывает вам делать, а все процессы в нашем организме регулируются гормонами. Вы не растете без гормонов, не становитесь выше, если гормоны не дадут такой сигнал. Ничего не происходит в теле без химических сообщений. Но почему-то в медицине ожирения полностью игнорируется роль гормонов. Существует множество гормонов, которые необходимо учитывать.
Инсулин — один из важнейших. Он сообщает вашему телу о необходимости накапливать жир. Такова его функция, она не является ни хорошей, ни плохой. Но если уровень инсулина очень высок, ваше тело получает сильный сигнал к накоплению жира. Известно, что если обычному человеку ввести инсулин (который используется для лечения многих заболеваний, например, диабета 1 и 2 типа), он наберет вес. Неважно, насколько сильна его воля или занимается ли он спортом. Если телу дан сигнал набирать вес, оно будет его набирать. Как это происходит? Человек либо будет больше есть, потому что почувствует голод, либо его метаболизм замедлится, и он будет есть столько же, но сжигать меньше. Суть в том, что проблема не в калориях, а в сигнале, инструкции для тела набирать вес. Если вы сосредоточены только на еде и калориях, то есть на количестве пищи, и игнорируете гормональную сторону, вы не получаете полной картины происходящего в вашем теле.
Это означает, что некоторые продукты стимулируют выработку инсулина сильнее, чем другие. Например, если вы съедите печенье, уровень инсулина резко подскочит. Если вы съедите яйцо, он останется практически неизменным. Это просто означает, что одни продукты более способствуют набору веса, чем другие, что, казалось бы, не требует большой фантазии. Но странно, что люди придерживаются безумной идеи: 500 калорий печенья или 500 калорий молочного коктейля так же способствуют набору веса, как 500 калорий шпината. Это не так. Они совершенно разные. Гормональный отклик на эти два продукта совершенно не похож. Так почему же мы притворяемся, что эффект на организм одинаков, если оба содержат 500 калорий? Люди постоянно говорят: «Калории поступают, калории расходуются. Все дело в калориях, калориях, калориях». Но вы говорите это уже 50 лет, и это не сработало ни для кого.
Это совершенно не согласуется с тем, как на самом деле работает человеческий организм: вы набираете вес, когда ваше тело имеет гормоны, которые позволяют вам набирать вес. Если вы съедите определенный продукт, скажем, печенье, и потребите 200 калорий вместо 2000, будет ли это иметь значение? Конечно, будет. Но если вы возьмете два разных продукта, они вызовут разный гормональный отклик. Если вы съедите больше одного и того же продукта, гормональный отклик будет сильнее. Это означает, что нужно сосредоточиться на инсулине. И дело не только в типах продуктов, но и в том, как часто вы едите. Например, голодание — это способ снизить уровень инсулина. На реакцию инсулина влияют и другие факторы, связанные с пищей. Например, время суток. Если вы едите в начале дня или поздно вечером, это имеет значение. Вы можете съесть одно и то же блюдо, но оно окажет большее влияние на инсулин, если вы съедите его поздно вечером, а не утром.
То есть, если вы едите в 23:00, ваше тело получает больше инструкций к накоплению энергии, и вы легче набираете вес. Поэтому не ешьте перекусы поздно вечером. И снова, это не кажется какой-то сумасшедшей, ненаучной идеей, хотя я иногда слышу это от так называемых «калорийных братьев», для которых все дело в калориях. Но калории — это не физиологическое понятие. Вы можете открыть любой учебник по физиологии; за последние 200 лет медицинских исследований были определены метаболические пути, и ни в одном из них вы не найдете калорий. Их не существует. Почему? Из-за того, о чем мы говорили: 100 калорий печенья вызовут иную гормональную реакцию, чем 100 калорий яиц, а значит, они совершенно по-разному повлияют на ваш метаболизм. Калории — это просто единица энергии, единица измерения в физике. Это не единица в физиологии. Она не существует в человеческой физиологии. Поэтому нужно идти дальше.
Даже если вы берете определенные продукты, например, пшеницу или что-либо еще, вы можете изменить их так, чтобы это повлияло на уровень инсулина. Важно, как быстро вы едите. Время суток, когда вы едите, тоже имеет значение. Порядок, в котором вы едите, также влияет. И то, с чем вы едите, тоже важно. Например, если вы едите хлеб, а затем хлеб с оливковым маслом и уксусом, инсулиновый эффект от второго варианта будет значительно ниже — на 30-40%. Это означает, что ваше тело получит меньше сигнала к накоплению энергии. Люди говорят о «калориях, поступающих и расходуемых» и о формуле энергетического баланса: количество жира = поступающие калории – расходуемые калории. Но это не означает того, что люди думают. Они думают, что если просто меньше есть, то будет накапливаться меньше жира. Но это совершенно не так, потому что жировые запасы строго контролируются гормонами. Это все равно что сказать: деньги, которые вы экономите в банке, равны заработанным деньгам минус расходы.
Если вы просто зарабатываете больше денег, это не обязательно означает, что ваш банковский счет увеличится, верно? Он увеличится только тогда, когда вы сделаете депозит. То же самое с едой. Если переписать это уравнение баланса жира как «поступающие калории = жировой баланс + расходуемые калории», это значит, что каждая калория, которую вы потребляете, должна либо храниться, либо сжигаться. Это логично. А значит, если вы съедите больше калорий, вы не обязательно сохраните больше калорий, потому что все зависит от этого баланса. И что определяет этот баланс? Ваши гормоны. Я, честно говоря, не понимаю, почему люди так одержимы калориями и полностью игнорируют влияние нормальной физиологии, которое описывается уже 50 лет. Мы знаем, что это происходит. Это означает, что есть много других факторов. Например, ультрапереработка пищи оказывает огромное влияние на инсулиновый эффект этого продукта.
Вы можете взять продукт и изменить его дюжиной разных способов: добавить текстуризаторы, измельчить в очень мелкий порошок, сделать его более вызывающим привыкание, добавить сахар, соль и другие вещества, которые делают его вкусным и заставляют людей есть больше. Можно уменьшить и другие эффекты, такие как насыщение. Итак, есть способы изменить инсулиновый эффект пищи. Необходимо рассматривать весь спектр реакций, поскольку вы пытаетесь соблюдать диету с низким уровнем инсулина, а не обязательно низкоуглеводную. Низкоуглеводную диету не обязательно соблюдать, но есть способы изменить ее, которые делают ее очень важной. Итак, я думаю, что понимание всей этой идеи о гормонах очень важно. Инсулин — лишь один из них. Существует также целый ряд гормонов насыщения, о которых никто никогда не говорит. Но на самом деле следовало бы, потому что гормоны насыщения — это именно то, что они есть.
Когда вы едите, ваше тело вырабатывает определенные гормоны насыщения, которые сообщают вам, что нужно прекратить есть. Например, вы едите стейк. Вы не можете просто есть его без ограничений. В какой-то момент вы насыщаетесь, и на самом деле не можете больше есть, вас начинает тошнить. Известно, что когда вы едите стейк, рыбу или что-то еще, вы активируете определенные гормоны. Ваш желудок наполняется, и активируются рецепторы растяжения в желудке. Известно, что активируются пептид YY, холецистокинин, GLP-1 и GIP, которые являются инкретиновыми гормонами. Что происходит при стимуляции инкретиновых гормонов? Именно это делает препарат «Оземпик». Он стимулирует их до очень высокого уровня, что сообщает вашему телу о необходимости прекратить есть, потому что вы сыты. Опять же, мы знаем, что эти гормоны насыщения реальны. Определенные продукты активируют эти гормоны насыщения сильнее, чем другие.
Например, если съесть стейк на 500 калорий и сравнить его с газировкой на 500 калорий, они не одинаково насыщают. Вы пьете 500 калорий газировки и совсем не насыщаетесь. На самом деле, это как пить воду. Практически нет никакого эффекта насыщения. Вы можете продолжать пить. Вот почему продают эти огромные порции газировки. Люди могли их пить, даже если в них было 1500–1800 калорий, потому что они не активируют гормоны насыщения. Подумайте о молочном коктейле с 2000 калорий: один из этих фраппучино или мороженое со взбитыми сливками. В них огромное количество калорий, но нет насыщения. Вы не чувствуете себя сытым после этого. Если бы вы съели такое же количество лосося, вы бы сказали: «Я не могу столько есть! Хватит давать мне лосось!». Почему? Потому что натуральные продукты активировали гормоны насыщения. Проблема не в калориях. Калории в обоих случаях равны.
Разница в том, что в одном случае вы активируете гормональный набор, который означает высокий инсулин (сигнал к накоплению всех этих калорий) и низкое насыщение (нет GLP-1, нет CCK, нет пептида YY, нет растяжения барорецепторов, наполнения желудка). То есть нет насыщения, но очень высокий инсулин, что означает, что вы все это накапливаете — это как газировка. Или вы можете съесть яйца с таким же количеством калорий, и у вас будет очень низкий инсулин, что означает, что вместо того, чтобы тело накапливало энергию, оно оставляет калории, чтобы тело их сжигало. И во-вторых, вы активируете эти гормоны насыщения, и, следовательно, вы прекращаете есть. И дело не в силе воли. Разница в гормонах. Мы должны сосредоточиться на гормонах, потому что все в нашем теле сосредоточено на гормонах. Это действительно все, что нам нужно знать. Опять же, никто не говорит об этом. Вот что на самом деле сводит меня с ума, потому что я вижу это как «это базовая физиология медицинского училища».
Я не понимаю, почему это не обсуждается. Многие люди в отчаянии пытаются сбросить вес и готовы следовать всему, что звучит убедительно. Мне 41 год, и я 20 лет своей жизни подсчитывал калории. В то время, когда преобладало подсчет калорий и увеличение физической активности, вы просто постоянно чувствовали голод и хотели переедать. В некоторых случаях, особенно у женщин, это могло привести к компульсивному перееданию и другим проблемам с питанием. Однако люди обычно говорят, что даже если они едят цельные, питательные продукты, такие как яйца, лосось, говядина и стейки, но подсчитывают калории, они худеют. Как только они перестают это делать, вес возвращается.
Что они делают не так в таком случае?
Да, здесь есть много других факторов, потому что количество съеденного также имеет значение. Если вы едите лосось, это не значит, что вы можете есть его без ограничений, потому что если вы съедите двойную порцию лосося, инсулиновый эффект удвоится.
Таким образом, для одного и того же продукта количество по-прежнему имеет значение. Но нужно понимать, что у нас должен быть естественный механизм, который позволяет нам прекращать есть. И это одна из вещей, которую многие продукты, так сказать, обошли. Много новых исследований посвящено таким явлениям, как пищевая зависимость, эмоциональное переедание и ультрапереработанные продукты. Вы можете думать, что едите правильную пищу, потому что многие продукты продаются как очень полезные. Но на самом деле они ультрапереработаны и минимизируют чувство насыщения. Например, натуральную пищу, такую как кусок рыбы, очень трудно переесть, потому что в какой-то момент вы просто остановитесь. Однако если вы превратите ее в ультрапереработанную рыбу, например, рыбное филе в панировке или рыбные палочки, или возьмете куриную грудку и скажете: «О, я просто съем этот куриный наггетс», — это ультрапереработанная версия натурального продукта.
И есть способы обработки, чтобы свести к минимуму действие этих гормонов насыщения. Например, в курином наггетсе все еще есть курица, но затем добавляются искусственные ароматизаторы, текстуризаторы, эмульгаторы. Это меняет способ употребления пищи, делая ее очень легкой для еды и пищеварения. И вы можете увидеть разницу в уровнях гормонов. Вы можете взять даже такой продукт, как хлеб, и сравнить его. Коммерческий белый хлеб — это, пожалуй, худшее, что можно есть. В нем куча химикатов; на самом деле в хлебе должно быть около четырех ингредиентов. Но если вы посмотрите на коммерческий белый хлеб, там около десяти ингредиентов, включая все эти добавки. И, конечно, они сделали его мягче и легче для еды. Вы получаете эту белую буханку, приятную, мягкую и рыхлую. Она не такая от природы; они добавляют много химикатов, чтобы она стала такой. Их называют текстуризаторами и эмульгаторами.
Когда вы делаете пищу такой легкой для еды, вы можете значительно увеличить инсулиновый эффект, потому что вы просто можете заглатывать ее. Кроме того, если вы едите углеводы сами по себе, вы фактически усиливаете их эффект. Так что вы делаете не так? Это может быть миллион разных вещей, множество различных факторов.
Я говорю об этом в своих блогах и собираюсь рассказать в своих видео на YouTube, но это то, что действительно нужно понять лучше: каковы другие важные факторы, кроме того, что вы едите и сколько вы едите? Я пишу об этом в своей новой книге «Код голода», которая является своего рода второй частью «Кода ожирения» и посвящена голоду. Идея состоит в том, что если вы думаете о переедании, то вы переедаете по сравнению с тем, что сжигаете, и это единственный способ набрать вес. Вопрос в том, почему вы переедаете? И ответ — потому что вы голодны. Никто не ест в соответствии с определенной калорийностью. Так мы устроены от природы.
Вы можете съесть 500 калорий молочного коктейля или газировки, а можете съесть 500 калорий стейка, и эффекты будут совершенно разными. И в этом проблема: подсчет калорий не учитывает этого. Существует также три разных типа голода. С научной точки зрения, нет одного типа голода, по которому вы едите, потому что голодны. Есть разные типы голода. Первый — гомеостатический, который связан с гормонами, о которых мы говорили. Второй — гедонистический, то есть вы едите ради удовольствия, что стимулирует выработку дофамина в мозгу. Когда вы наслаждаетесь чем-то, вам нужен дофамин
. Производители ультрапереработанных продуктов взломали эту систему, чтобы давать вам максимально дофамина. На самом деле, люди едят, потому что это заставляет их чувствовать себя лучше. В этом вся идея комфортной еды. Вы едите не потому, что у вас урчит в животе и вы чувствуете голод. Вы едите, потому что чувствуете себя подавленно.
И, следовательно, это форма самолечения, потому что вы даете себе небольшую дозу дофамина. И поэтому можно понять, почему некоторые люди становятся зависимыми от этого, что является еще одной развивающейся областью исследований: вы становитесь зависимыми от этих продуктов, в основном ультрапереработанных. Люди говорят: «О, я зависим от шоколада. Я зависим от сладостей. Я зависим от картофельных чипсов». Никто не говорит: «Я зависим от лосося. Я зависим от яблок». Я люблю лосось, я люблю баклажаны, но я ни в коем случае не зависим от баклажанов. Я съем их, когда смогу, но это не так, что «я должен». Я не буду есть баклажаны, даже если знаю, что это вредно для меня. Я не буду продолжать запихивать баклажаны в рот, но почти любой человек может понять, как запихивать в рот мороженое или печенье. Это ультрапереработанные продукты, которые влияют на гедонистический голод до такой степени, что это было переоценено, и мы это игнорировали. Мы просто говорим: «Ну, вам просто нужна сила воли».
Это не проблема. Проблема в том, что это влияет на другой путь. Ваши друзья, ваша семья — все это имеет большое значение. Так почему же мы это игнорируем? Почему мы притворяемся, что это ничего не значит? Итак, это среда, в которой вы находитесь. Например, если бы у вас было офисное совещание в 1970 году, и вам было очень скучно, и вы захотели бы печенья или чего-то еще. Что бы произошло? Ну, печенья нет. Вам пришлось бы выйти с совещания, спуститься к своей машине, проехать, потому что в вашем здании нет кофейни, проехать до кофейни или чего-то еще, найти это печенье, купить его, вернуться, снова пойти на совещание. То есть 45 минут спустя. Вы бы это сделали? Конечно, нет. Никто бы этого не сделал. Но с другой стороны, вы идете на совещание в 2020 году. Оно очень скучное. Кто-то заказал тарелку печенья. Оно стоит прямо перед вами. Ну, вы съедите пару печенья, потому что вам очень скучно, хотя вам это не нужно было. Вы даже не хотели, но вам скучно.
Итак, среда, в которой вы находитесь, сыграла огромную роль в том, что вы едите. И затем мы говорим, что это сила воли. Ну, если вам приходится проявлять силу воли каждый раз, когда вы идете на совещание на работе, это трудно, верно? Потому что сила воли — это своего рода ограниченная вещь. Вы можете делать это только в течение определенного времени. Если вы встаете утром и идете по коридору, а там кофейни, заведения быстрого питания, вам разрешено есть где угодно. Потому что, опять же, в 1970-х годах вы ели за столом. Вы не ели в машине. Не было подстаканников. Вы не ели за своим столом. Вы не ели на ходу. Вы не ели. Не было еды на вынос. Эта среда, в которой вы находитесь, ограничивала вашу способность делать те вещи, которые могут привести к перееданию, потому что это включает в себя много ультрапереработанных продуктов и так далее. Идете в торговый центр, и там везде запах синнабонов, смотрите телевизор, а там Food Network и реклама. Все это аспекты окружающей среды.
А затем вы видите своего друга, который ест большую порцию, и он ест картофель фри, чипсы и нездоровую пищу, и он ест это шесть дней в неделю. Так что это кажется нормальным, верно? Потому что это ваш лучший друг. И это просто нормально. Итак, опять же, окружающая среда — вот что имеет значение. Потому что, опять же, если эти вещи имеют значение, то почему мы не обращаем на них внимания? Почему мы притворяемся, что это все «калории приходят, калории уходят», что это все зависит от вас? Это не так. Как может быть 70% американцев с избыточным весом и ожирением и около 20 с чем-то процентов итальянцев? Но как только вы берете этих итальянцев и помещаете их в Америку, они все набирают лишний вес. Очевидно, что окружающая среда играет такую огромную роль, что нужно определить, что именно в окружающей среде Америки или Великобритании, или некоторых других стран, где уровень ожирения выше нормы, является причиной.
И почему мы не начинаем обращать на это внимание? Потому что если у нас есть возможность изменить нашу среду... И я приведу еще один пример. Если бы я был главой компании, я бы в принципе сказал: «Никакой еды за столом, никакого офисного торта после работы и никаких вазочек с конфетами». Это просто недопустимо. Несправедливо по отношению к людям, которые пытаются похудеть, устраивать офисные вечеринки с тортом каждый месяц или что-то в этом роде. Это просто несправедливо, потому что вы должны иметь возможность участвовать в праздновании дня рождения или чего-то еще, не подвергаясь воздействию торта, который, как все согласны, не полезен. Но это окружающая среда, не просто индивидуальное решение. Я думаю, что понимание таких идей очень важно, потому что вы можете стараться делать все правильно, но если ваша среда полностью настроена против вас, вас стимулируют, вы подвергаетесь воздействию еды, запахов еды, мыслей о еде, все ваши друзья говорят о еде, то это трудно.
Поэтому, если вы хотите добиться успеха, вы должны учитывать все эти вещи, помимо просто типов пищи и количества пищи, потому что это только самое начало. Как упоминает доктор Фанг, в вопросе снижения веса много аспектов. Дело не только в еде и не только в диете.
Как воспалительные заболевания, такие как диабет 2 типа или жировая дистрофия печени, могут препятствовать снижению веса?
Все эти заболевания, метаболические заболевания, такие как диабет 2 типа, связаны с гиперинсулинемией, то есть избытком инсулина. Если вы посмотрите на людей с избыточным весом, их уровень инсулина гораздо выше, чем у людей без избыточного веса. То же самое с диабетом 2 типа: у людей с диабетом 2 типа гораздо более высокий уровень инсулина, чем у тех, у кого его нет. И я думаю, что это часть болезни. То же самое с жировой дистрофией печени. Жировая дистрофия печени на самом деле очень тесно связана с диабетом 2 типа. И я думаю, что это часть патологического процесса.
Опять же, если вернуться к инсулину: это не плохой гормон. Как и любой гормон, у него есть естественный уровень, и он может быть слишком высоким или слишком низким. И оба варианта плохи. То же самое с щитовидной железой: ее функция может быть слишком высокой или слишком низкой. Если у вас слишком высокий уровень инсулина, а вы, конечно, можете влиять на уровень инсулина своим питанием — то, что вы едите, стимулирует инсулин; когда вы не едите, инсулин снижается, — то есть на него влияет это. Если у вас слишком много инсулина, у вас начнутся проблемы. Что делает инсулин? Он помогает вам накапливать жир, это одна из его задач. Поэтому, если у вас слишком много инсулина, ваше тело будет накапливать слишком много жира. Вот почему у вас возникает жировая дистрофия печени. Вот почему у вас возникает ожирение. Диабет 2 типа — это заболевание гиперинсулинемии, также известное как инсулинорезистентность, когда у вас слишком много инсулина. Инсулин, по сути, помогает глюкозе проникать в клетки.
Если у вас высокий уровень инсулина, то глюкоза поступает в клетки, но слишком много глюкозы поступает в клетки. В конечном итоге ваша клетка становится переполненной глюкозой. И поэтому глюкоза не может попасть внутрь. Даже если у вас все еще есть инсулин, глюкоза не может попасть внутрь. Это как если у вас бар, и сегодня Супербоул. Бар открывает свои двери. Все эти люди приходят. Но теперь он полон. Больше людей не может войти, хотя двери открыты. Та же идея. Итак, если у вас есть клетка, которая переполнена глюкозой из-за инсулина, который, так сказать, оставил двери открытыми, то она будет полной. По сути, все эти болезни являются болезнями гиперинсулинемии. Если у вас слишком много инсулина, он выполняет свою работу слишком активно. Вы будете накапливать слишком много жира. У вас будет слишком много жира в печени. У вас будет слишком много жира на теле.
Но конечная причина — это гиперинсулинемия, что означает, что вы можете влиять на это своей диетой, что на самом деле является отличной новостью. Потому что если вы подумаете об этих болезнях, этих метаболических заболеваниях, которые на самом деле в значительной степени способствуют проблемам со здоровьем. Например, диабет 2 типа — это один из самых больших факторов риска сердечных приступов, инсультов, рака. Это основная причина слепоты, основная причина ампутаций, основная причина почечных заболеваний, основная причина повреждения нервов, серьезных инфекций. Итак, все эти заболевания, вызванные метаболическими нарушениями, диабет 2 типа и жировая дистрофия печени, потенциально обратимы. Фактически, вы можете полностью избавиться от них, если просто измените свой рацион. Самая большая ошибка, конечно, в том, что врачи почти никогда не говорят о диете. Вместо этого они просто говорят: «Считайте свои калории».
Им все равно на гиперинсулинемию, которая, как все признают, существует при этих заболеваниях, хотя все мы знаем, что эти заболевания характеризуются очень высоким уровнем инсулина в организме. Вы можете измерить его. Вы можете легко измерить его. Врачи редко говорят: «Ваш уровень инсулина слишком высок. Вам действительно следует изменить свой рацион, чтобы стимулировать меньше инсулина, потому что он слишком высок». Мне это кажется совершенно логичным, но ни один врач никогда вам этого не скажет. И это странно. Мне это говорят постоянно. Люди пишут мне, смотрят мои видео на YouTube, например, о лечении диабета, и говорят: «Вау, у меня был диабет 10 лет, я не на инсулине, я сделал то, что вы мне сказали, и теперь я больше не диабетик», что означает, что они вылечились от болезни. И я говорю: «Это здорово». А про себя думаю: «Почему ваш собственный врач не помог вам? И вам пришлось смотреть видео на YouTube, которое я выложил, чтобы получить правильную медицинскую помощь?». Это нелепо.
Но хорошая новость в том, что если вы сосредоточитесь на инсулине и будете придерживаться диеты с низким содержанием инсулина, что означает внимание ко многим факторам, помимо продуктов, которые вы едите, а также к тому, как часто вы едите, и есть другие факторы, о которых мы говорили, — это означает, что вы можете обратить болезнь вспять. И это огромно, потому что если вы можете обратить ее вспять, то у вас будет меньше сердечных заболеваний, меньше инсультов, меньше рака, меньше инфекций, меньше диабетической болезни почек, меньше заболеваний глаз — всего этого будет меньше. Но вы должны сосредоточиться на диете. И мы знаем, что эти вещи важны, потому что за последние 50 лет, конечно, ожирение возросло, диабет 2 типа возрос, и риск этих других заболеваний, сердечных заболеваний и так далее, возрос вместе с ними, потому что это один из больших факторов риска. Но если теперь у вас есть возможность сделать это для себя, то это отличная новость.
Это не похоже на развитие какого-то редкого генетического заболевания, когда, ну, ничего нельзя сделать. Вы можете полагаться на новые методы лечения, но это все, что есть. Вы ничего не можете сделать со своей стороны образа жизни. Это не так. Болезни, которые поражают людей больше, чем любые другие болезни, — это хронические метаболические заболевания. И хорошая новость в том, что вы можете что-то с этим сделать, если будете слушать правильных людей, что означает получение правильных советов относительно вашей диеты, которые, конечно, не являются чем-то новым. Я говорю людям: не ешьте ультрапереработанные продукты. Не ешьте так много рафинированных углеводов. Не ешьте постоянно. Ну, если у вас избыточный вес и диабет 2 типа, разве это не кажется логичным? На самом деле, это похоже на совет, который дала бы вам ваша мама или бабушка, и все же, когда я говорю это, люди говорят: «О, нет, это не имеет к этому никакого отношения». Я говорю: «Ладно».
В зависимости от того, с кем вы разговариваете, у них могут быть разные предпочтения или идеи относительно того, что они слышали о правильной диете, как часто они должны есть, но опять же, с вашей работой найти правильного врача становится легче, потому что если у нас есть такие врачи, как вы, на YouTube и в социальных сетях, которые показывают правильный, научный способ похудеть, обратить болезни вспять, то это способ, которым людям будут помогать.
Кто из людей, которым вы помогали на протяжении десятилетий, является для вас самым выдающимся примером успеха в снижении веса?
Я упомяну кого-то, с кем я работаю в The Fasting Method, ее зовут Лиза. У нас там также есть другой тренер по имени Хизер. The Fasting Method — это, по сути, онлайн-сайт, где люди могут получить поддержку, советы, но в основном поддержку и сообщество. Потому что, опять же, дело не только в знаниях. Знания можно получить где угодно.
Но то, что вы знаете, что печенье не полезно для вас, и все это знают, не означает, что вы не будете его есть. Так что дело в сообществе. Дело в окружающей среде, которой вы себя окружаете. И Лиза, и Хизер... Лиза была медсестрой кардиореанимации, то есть высококвалифицированным медицинским работником. Но у нее был избыточный вес, и она перепробовала все, но ничего не получалось, пока она не начала с метода голодания. И она потеряла около 60 килограммов очень быстро и очень легко. И она была просто в шоке. Поэтому она фактически оставила свою медсестринскую практику и сказала: «Хорошо, вот чем я буду заниматься». И теперь она работает в The Fasting Method в качестве тренера, чтобы помогать людям. То же самое с Хизер. Хизер потеряла около 70 килограммов.
Все эти люди перепробовали все, потому что люди пробовали подсчет калорий, но кто не пробовал? Люди начинают слышать о подсчете калорий, когда им лет семь, и так до 20, 30 или 40 лет, пока они наконец не скажут: «Знаете что, это мне не очень помогает». Затем они пробуют другие вещи, включая голодание. И, опять же, аспект сообщества при голодании, нормализация поведения, поощрение правильного поведения действительно помогли им обоим. Я очень рад, что мы смогли помочь обеим этим женщинам, а они, в свою очередь, чувствовали себя настолько уверенно в том, как они поняли потерю веса до и после, что это было для них таким шоком, из-за их собственного опыта, что они фактически решили присоединиться к нам в The Fasting Method в качестве тренеров, чтобы помогать. The Fasting Method предлагает как индивидуальное, так и групповое обучение, а также сообщество, где люди могут просто присоединиться онлайн, чтобы обсуждать и общаться.
Мы, например, можем проводить групповое голодание, у нас только что начался «Вызов по перезагрузке группового голодания». Это будет пятидневное модифицированное голодание, своего рода перезагрузка, которую мы начинаем сегодня. Я тоже присоединяюсь. Много людей это делают. Но опять же, это та идея, что если вы делаете это с друзьями, это будет легче. Так что это не полное голодание, не ноль калорий. Это особая форма «жирового голодания», которая, как мы выяснили, очень эффективна для людей. И это будет пятидневный курс. Если говорить о калориях, то, вероятно, от 250 до 300 калорий в день, может быть, 400. Мы не смотрим на это слишком внимательно, но в течение пяти дней. Так что это довольно интенсивная штука, но люди после нее чувствуют себя намного лучше. Я это делаю. Лиза это делает. Мы все будем это делать вместе, и мы будем помогать друг другу.
Это то, что мы сможем сделать, затем мы сможем снизить инсулин, что переключит этот тумблер сжигания жира, чтобы люди могли начать сжигать жир вместо его накопления, что является проблемой при высоком инсулине: вы получаете сигнал к его накоплению.
Что Лиза ела до этого, чтобы люди могли понять, возможно, они находятся в такой же ситуации, воспринимая снижение веса как невероятно трудную задачу? А что она ела после? И как метод голодания помог ей сбросить 60 килограммов?
До этого Лиза ела так, как можно было бы ожидать, следуя диетическим рекомендациям: подсчитывала калории, потребляла 50% углеводов, ела три раза в день плюс перекусы. Если посмотреть на любые стандартные диетические рекомендации, то там были бы эти цифры: 1500 калорий для женщин, 2000 для мужчин и определенные пропорции продуктов. Она старалась следовать этому как можно лучше. И ее еда была такой же, как и у всех в продуктовом магазине. Но в ней было много ультрапереработанных продуктов.
Американская диета примерно на 70% состоит из ультрапереработанных продуктов. Вместо большого количества свежих продуктов, таких как овощи и мясо, люди едят много упакованных и готовых блюд. И я не думаю, что Лиза сильно отличалась в этом плане, но она думала, что ест правильно. После, конечно, мы делаем акцент на натуральных продуктах, особенно сокращая рафинированные углеводы. Углеводы сами по себе не являются плохой вещью. Есть баланс в том, как вы их едите, каков их инсулиновый эффект, но сокращение многих углеводов, коммерческого белого хлеба, картофеля и всего того, что действительно стимулирует ваш инсулин, было очень важно для нее, потому что, по ее словам, «загорелась лампочка». Многие из этих крахмалистых продуктов... можно вернуться в 20-е годы. У меня есть пример статьи из Reader's Digest 1920-х годов, которая уже говорила о том, как похудеть. Они говорили о сокращении всех крахмалистых продуктов, сокращении картофеля, хлеба и так далее.
Так что идея о том, что нужно сократить крахмалистые продукты, существует уже давно. Теперь вы попадаете в эпоху диетических рекомендаций, и они говорят: ешьте 50% углеводов. Диетологи говорят: «Вы должны есть углеводы, вы должны есть углеводы», что на самом деле неверно. Итак, она сократила потребление углеводов, а затем добавила голодание, которое, опять же, сейчас гораздо более принято. Но когда я начал говорить о голодании в 2014, 2015 годах, люди думали, что это безумие — не есть дольше пяти или шести часов. Максимальное время, когда вы не должны есть, это когда вы спите. И я сказал: «Почему? Ваше тело способно накапливать энергию в виде сахара, в виде жира. Если бы у вас не было такой способности, вы бы умирали во сне каждую ночь». Так что, если вы не едите какое-то время, что происходит? Ваше тело просто будет использовать эти накопленные формы энергии. Оно будет сжигать сахар и сжигать жир. Если у вас слишком много сахара, у вас диабет 2 типа.
Если у вас слишком много жира, у вас ожирение. Ну, в этих двух случаях вам следует больше голодать, потому что именно тогда ваше тело естественным образом сожжет это. Весело ли это? Нет, не очень, но вы можете это сделать. И по мере того, как вы это делаете, и вот тут сообщество имеет значение, по мере того, как вы начинаете делать это больше, по мере того, как вы превращаете это в привычку, ваш голод начинает снижаться, потому что вы не ожидаете есть постоянно. Если вы обычно едите один раз в день, вы на самом деле не голодны больше одного раза в день. Если вы едите шесть раз в день, вы голодны шесть раз в день, потому что вы ожидаете есть.
Вся суть в калориях: сколько потребляем, столько и расходуем. Но это понимание не соответствует тому, что люди под ним подразумевают. Многие думают, что если просто меньше есть, то накопится меньше жира. Однако это не так. Если обычному человеку ввести инсулин, он наберет вес, независимо от того, занимается он спортом или нет. Проблема была не в калориях, а в сигнале. Доктор Джейсон Фанг, автор бестселлеров New York Times и всемирно известный эксперт по голоданию, бросает вызов всему, что мы знали о потере веса. Некоторые продукты откладывают больше жира, чем другие, и не все они одинаково насыщают.
Например, Лиза, медсестра отделения интенсивной терапии с высокой квалификацией, страдала избыточным весом и перепробовала все, но ничего не помогало, пока она не начала применять метод голодания. В результате она сбросила около 60 килограммов. Что происходит, когда вы не едите некоторое время? Ваше тело начинает использовать накопленные запасы энергии: сжигать сахар и жир. Когда люди пытаются похудеть, чаще всего они прибегают к традиционным методам: подсчету калорий, увеличению физической активности или даже так называемой «сахарной диете». Но 99% людей терпят неудачу, потому что им дают неправильные советы. Сегодня доктор Джейсон Фанг расскажет о простом и научно обоснованном способе снижения веса, когда все остальное не сработало, о самой большой ошибке в голодании, которая может вам мешать, а также о том, как его пациентка Лиза сбросила более 60 килограммов, используя конкретный метод голодания.
Доктор Фанг, если кто-то только что включил этот эпизод и очень хочет похудеть, перепробовав все — подсчет калорий, упражнения, — но ничего не работает, как вы думаете, что они могут делать не так?
Проблема в том, что существует множество факторов. Мы обычно фокусируемся на том, *что* есть — этот продукт, а не тот. Но это лишь одна часть. Мы также уделяем внимание *количеству*, например, подсчету калорий. Однако есть много других аспектов пищевого поведения, которые очень важно понимать. Особое внимание я уделяю гормональной стороне вопроса. В конце концов, набор или потеря веса зависят от того, что ваше тело приказывает вам делать, а все процессы в нашем организме регулируются гормонами. Вы не растете без гормонов, не становитесь выше, если гормоны не дадут такой сигнал. Ничего не происходит в теле без химических сообщений. Но почему-то в медицине ожирения полностью игнорируется роль гормонов. Существует множество гормонов, которые необходимо учитывать.
Инсулин — один из важнейших. Он сообщает вашему телу о необходимости накапливать жир. Такова его функция, она не является ни хорошей, ни плохой. Но если уровень инсулина очень высок, ваше тело получает сильный сигнал к накоплению жира. Известно, что если обычному человеку ввести инсулин (который используется для лечения многих заболеваний, например, диабета 1 и 2 типа), он наберет вес. Неважно, насколько сильна его воля или занимается ли он спортом. Если телу дан сигнал набирать вес, оно будет его набирать. Как это происходит? Человек либо будет больше есть, потому что почувствует голод, либо его метаболизм замедлится, и он будет есть столько же, но сжигать меньше. Суть в том, что проблема не в калориях, а в сигнале, инструкции для тела набирать вес. Если вы сосредоточены только на еде и калориях, то есть на количестве пищи, и игнорируете гормональную сторону, вы не получаете полной картины происходящего в вашем теле.
Это означает, что некоторые продукты стимулируют выработку инсулина сильнее, чем другие. Например, если вы съедите печенье, уровень инсулина резко подскочит. Если вы съедите яйцо, он останется практически неизменным. Это просто означает, что одни продукты более способствуют набору веса, чем другие, что, казалось бы, не требует большой фантазии. Но странно, что люди придерживаются безумной идеи: 500 калорий печенья или 500 калорий молочного коктейля так же способствуют набору веса, как 500 калорий шпината. Это не так. Они совершенно разные. Гормональный отклик на эти два продукта совершенно не похож. Так почему же мы притворяемся, что эффект на организм одинаков, если оба содержат 500 калорий? Люди постоянно говорят: «Калории поступают, калории расходуются. Все дело в калориях, калориях, калориях». Но вы говорите это уже 50 лет, и это не сработало ни для кого.
Это совершенно не согласуется с тем, как на самом деле работает человеческий организм: вы набираете вес, когда ваше тело имеет гормоны, которые позволяют вам набирать вес. Если вы съедите определенный продукт, скажем, печенье, и потребите 200 калорий вместо 2000, будет ли это иметь значение? Конечно, будет. Но если вы возьмете два разных продукта, они вызовут разный гормональный отклик. Если вы съедите больше одного и того же продукта, гормональный отклик будет сильнее. Это означает, что нужно сосредоточиться на инсулине. И дело не только в типах продуктов, но и в том, как часто вы едите. Например, голодание — это способ снизить уровень инсулина. На реакцию инсулина влияют и другие факторы, связанные с пищей. Например, время суток. Если вы едите в начале дня или поздно вечером, это имеет значение. Вы можете съесть одно и то же блюдо, но оно окажет большее влияние на инсулин, если вы съедите его поздно вечером, а не утром.
То есть, если вы едите в 23:00, ваше тело получает больше инструкций к накоплению энергии, и вы легче набираете вес. Поэтому не ешьте перекусы поздно вечером. И снова, это не кажется какой-то сумасшедшей, ненаучной идеей, хотя я иногда слышу это от так называемых «калорийных братьев», для которых все дело в калориях. Но калории — это не физиологическое понятие. Вы можете открыть любой учебник по физиологии; за последние 200 лет медицинских исследований были определены метаболические пути, и ни в одном из них вы не найдете калорий. Их не существует. Почему? Из-за того, о чем мы говорили: 100 калорий печенья вызовут иную гормональную реакцию, чем 100 калорий яиц, а значит, они совершенно по-разному повлияют на ваш метаболизм. Калории — это просто единица энергии, единица измерения в физике. Это не единица в физиологии. Она не существует в человеческой физиологии. Поэтому нужно идти дальше.
Даже если вы берете определенные продукты, например, пшеницу или что-либо еще, вы можете изменить их так, чтобы это повлияло на уровень инсулина. Важно, как быстро вы едите. Время суток, когда вы едите, тоже имеет значение. Порядок, в котором вы едите, также влияет. И то, с чем вы едите, тоже важно. Например, если вы едите хлеб, а затем хлеб с оливковым маслом и уксусом, инсулиновый эффект от второго варианта будет значительно ниже — на 30-40%. Это означает, что ваше тело получит меньше сигнала к накоплению энергии. Люди говорят о «калориях, поступающих и расходуемых» и о формуле энергетического баланса: количество жира = поступающие калории – расходуемые калории. Но это не означает того, что люди думают. Они думают, что если просто меньше есть, то будет накапливаться меньше жира. Но это совершенно не так, потому что жировые запасы строго контролируются гормонами. Это все равно что сказать: деньги, которые вы экономите в банке, равны заработанным деньгам минус расходы.
Если вы просто зарабатываете больше денег, это не обязательно означает, что ваш банковский счет увеличится, верно? Он увеличится только тогда, когда вы сделаете депозит. То же самое с едой. Если переписать это уравнение баланса жира как «поступающие калории = жировой баланс + расходуемые калории», это значит, что каждая калория, которую вы потребляете, должна либо храниться, либо сжигаться. Это логично. А значит, если вы съедите больше калорий, вы не обязательно сохраните больше калорий, потому что все зависит от этого баланса. И что определяет этот баланс? Ваши гормоны. Я, честно говоря, не понимаю, почему люди так одержимы калориями и полностью игнорируют влияние нормальной физиологии, которое описывается уже 50 лет. Мы знаем, что это происходит. Это означает, что есть много других факторов. Например, ультрапереработка пищи оказывает огромное влияние на инсулиновый эффект этого продукта.
Вы можете взять продукт и изменить его дюжиной разных способов: добавить текстуризаторы, измельчить в очень мелкий порошок, сделать его более вызывающим привыкание, добавить сахар, соль и другие вещества, которые делают его вкусным и заставляют людей есть больше. Можно уменьшить и другие эффекты, такие как насыщение. Итак, есть способы изменить инсулиновый эффект пищи. Необходимо рассматривать весь спектр реакций, поскольку вы пытаетесь соблюдать диету с низким уровнем инсулина, а не обязательно низкоуглеводную. Низкоуглеводную диету не обязательно соблюдать, но есть способы изменить ее, которые делают ее очень важной. Итак, я думаю, что понимание всей этой идеи о гормонах очень важно. Инсулин — лишь один из них. Существует также целый ряд гормонов насыщения, о которых никто никогда не говорит. Но на самом деле следовало бы, потому что гормоны насыщения — это именно то, что они есть.
Когда вы едите, ваше тело вырабатывает определенные гормоны насыщения, которые сообщают вам, что нужно прекратить есть. Например, вы едите стейк. Вы не можете просто есть его без ограничений. В какой-то момент вы насыщаетесь, и на самом деле не можете больше есть, вас начинает тошнить. Известно, что когда вы едите стейк, рыбу или что-то еще, вы активируете определенные гормоны. Ваш желудок наполняется, и активируются рецепторы растяжения в желудке. Известно, что активируются пептид YY, холецистокинин, GLP-1 и GIP, которые являются инкретиновыми гормонами. Что происходит при стимуляции инкретиновых гормонов? Именно это делает препарат «Оземпик». Он стимулирует их до очень высокого уровня, что сообщает вашему телу о необходимости прекратить есть, потому что вы сыты. Опять же, мы знаем, что эти гормоны насыщения реальны. Определенные продукты активируют эти гормоны насыщения сильнее, чем другие.
Например, если съесть стейк на 500 калорий и сравнить его с газировкой на 500 калорий, они не одинаково насыщают. Вы пьете 500 калорий газировки и совсем не насыщаетесь. На самом деле, это как пить воду. Практически нет никакого эффекта насыщения. Вы можете продолжать пить. Вот почему продают эти огромные порции газировки. Люди могли их пить, даже если в них было 1500–1800 калорий, потому что они не активируют гормоны насыщения. Подумайте о молочном коктейле с 2000 калорий: один из этих фраппучино или мороженое со взбитыми сливками. В них огромное количество калорий, но нет насыщения. Вы не чувствуете себя сытым после этого. Если бы вы съели такое же количество лосося, вы бы сказали: «Я не могу столько есть! Хватит давать мне лосось!». Почему? Потому что натуральные продукты активировали гормоны насыщения. Проблема не в калориях. Калории в обоих случаях равны.
Разница в том, что в одном случае вы активируете гормональный набор, который означает высокий инсулин (сигнал к накоплению всех этих калорий) и низкое насыщение (нет GLP-1, нет CCK, нет пептида YY, нет растяжения барорецепторов, наполнения желудка). То есть нет насыщения, но очень высокий инсулин, что означает, что вы все это накапливаете — это как газировка. Или вы можете съесть яйца с таким же количеством калорий, и у вас будет очень низкий инсулин, что означает, что вместо того, чтобы тело накапливало энергию, оно оставляет калории, чтобы тело их сжигало. И во-вторых, вы активируете эти гормоны насыщения, и, следовательно, вы прекращаете есть. И дело не в силе воли. Разница в гормонах. Мы должны сосредоточиться на гормонах, потому что все в нашем теле сосредоточено на гормонах. Это действительно все, что нам нужно знать. Опять же, никто не говорит об этом. Вот что на самом деле сводит меня с ума, потому что я вижу это как «это базовая физиология медицинского училища».
Я не понимаю, почему это не обсуждается. Многие люди в отчаянии пытаются сбросить вес и готовы следовать всему, что звучит убедительно. Мне 41 год, и я 20 лет своей жизни подсчитывал калории. В то время, когда преобладало подсчет калорий и увеличение физической активности, вы просто постоянно чувствовали голод и хотели переедать. В некоторых случаях, особенно у женщин, это могло привести к компульсивному перееданию и другим проблемам с питанием. Однако люди обычно говорят, что даже если они едят цельные, питательные продукты, такие как яйца, лосось, говядина и стейки, но подсчитывают калории, они худеют. Как только они перестают это делать, вес возвращается.
Что они делают не так в таком случае?
Да, здесь есть много других факторов, потому что количество съеденного также имеет значение. Если вы едите лосось, это не значит, что вы можете есть его без ограничений, потому что если вы съедите двойную порцию лосося, инсулиновый эффект удвоится.
Таким образом, для одного и того же продукта количество по-прежнему имеет значение. Но нужно понимать, что у нас должен быть естественный механизм, который позволяет нам прекращать есть. И это одна из вещей, которую многие продукты, так сказать, обошли. Много новых исследований посвящено таким явлениям, как пищевая зависимость, эмоциональное переедание и ультрапереработанные продукты. Вы можете думать, что едите правильную пищу, потому что многие продукты продаются как очень полезные. Но на самом деле они ультрапереработаны и минимизируют чувство насыщения. Например, натуральную пищу, такую как кусок рыбы, очень трудно переесть, потому что в какой-то момент вы просто остановитесь. Однако если вы превратите ее в ультрапереработанную рыбу, например, рыбное филе в панировке или рыбные палочки, или возьмете куриную грудку и скажете: «О, я просто съем этот куриный наггетс», — это ультрапереработанная версия натурального продукта.
И есть способы обработки, чтобы свести к минимуму действие этих гормонов насыщения. Например, в курином наггетсе все еще есть курица, но затем добавляются искусственные ароматизаторы, текстуризаторы, эмульгаторы. Это меняет способ употребления пищи, делая ее очень легкой для еды и пищеварения. И вы можете увидеть разницу в уровнях гормонов. Вы можете взять даже такой продукт, как хлеб, и сравнить его. Коммерческий белый хлеб — это, пожалуй, худшее, что можно есть. В нем куча химикатов; на самом деле в хлебе должно быть около четырех ингредиентов. Но если вы посмотрите на коммерческий белый хлеб, там около десяти ингредиентов, включая все эти добавки. И, конечно, они сделали его мягче и легче для еды. Вы получаете эту белую буханку, приятную, мягкую и рыхлую. Она не такая от природы; они добавляют много химикатов, чтобы она стала такой. Их называют текстуризаторами и эмульгаторами.
Когда вы делаете пищу такой легкой для еды, вы можете значительно увеличить инсулиновый эффект, потому что вы просто можете заглатывать ее. Кроме того, если вы едите углеводы сами по себе, вы фактически усиливаете их эффект. Так что вы делаете не так? Это может быть миллион разных вещей, множество различных факторов.
Я говорю об этом в своих блогах и собираюсь рассказать в своих видео на YouTube, но это то, что действительно нужно понять лучше: каковы другие важные факторы, кроме того, что вы едите и сколько вы едите? Я пишу об этом в своей новой книге «Код голода», которая является своего рода второй частью «Кода ожирения» и посвящена голоду. Идея состоит в том, что если вы думаете о переедании, то вы переедаете по сравнению с тем, что сжигаете, и это единственный способ набрать вес. Вопрос в том, почему вы переедаете? И ответ — потому что вы голодны. Никто не ест в соответствии с определенной калорийностью. Так мы устроены от природы.
Вы можете съесть 500 калорий молочного коктейля или газировки, а можете съесть 500 калорий стейка, и эффекты будут совершенно разными. И в этом проблема: подсчет калорий не учитывает этого. Существует также три разных типа голода. С научной точки зрения, нет одного типа голода, по которому вы едите, потому что голодны. Есть разные типы голода. Первый — гомеостатический, который связан с гормонами, о которых мы говорили. Второй — гедонистический, то есть вы едите ради удовольствия, что стимулирует выработку дофамина в мозгу. Когда вы наслаждаетесь чем-то, вам нужен дофамин
. Производители ультрапереработанных продуктов взломали эту систему, чтобы давать вам максимально дофамина. На самом деле, люди едят, потому что это заставляет их чувствовать себя лучше. В этом вся идея комфортной еды. Вы едите не потому, что у вас урчит в животе и вы чувствуете голод. Вы едите, потому что чувствуете себя подавленно.
И, следовательно, это форма самолечения, потому что вы даете себе небольшую дозу дофамина. И поэтому можно понять, почему некоторые люди становятся зависимыми от этого, что является еще одной развивающейся областью исследований: вы становитесь зависимыми от этих продуктов, в основном ультрапереработанных. Люди говорят: «О, я зависим от шоколада. Я зависим от сладостей. Я зависим от картофельных чипсов». Никто не говорит: «Я зависим от лосося. Я зависим от яблок». Я люблю лосось, я люблю баклажаны, но я ни в коем случае не зависим от баклажанов. Я съем их, когда смогу, но это не так, что «я должен». Я не буду есть баклажаны, даже если знаю, что это вредно для меня. Я не буду продолжать запихивать баклажаны в рот, но почти любой человек может понять, как запихивать в рот мороженое или печенье. Это ультрапереработанные продукты, которые влияют на гедонистический голод до такой степени, что это было переоценено, и мы это игнорировали. Мы просто говорим: «Ну, вам просто нужна сила воли».
Это не проблема. Проблема в том, что это влияет на другой путь. Ваши друзья, ваша семья — все это имеет большое значение. Так почему же мы это игнорируем? Почему мы притворяемся, что это ничего не значит? Итак, это среда, в которой вы находитесь. Например, если бы у вас было офисное совещание в 1970 году, и вам было очень скучно, и вы захотели бы печенья или чего-то еще. Что бы произошло? Ну, печенья нет. Вам пришлось бы выйти с совещания, спуститься к своей машине, проехать, потому что в вашем здании нет кофейни, проехать до кофейни или чего-то еще, найти это печенье, купить его, вернуться, снова пойти на совещание. То есть 45 минут спустя. Вы бы это сделали? Конечно, нет. Никто бы этого не сделал. Но с другой стороны, вы идете на совещание в 2020 году. Оно очень скучное. Кто-то заказал тарелку печенья. Оно стоит прямо перед вами. Ну, вы съедите пару печенья, потому что вам очень скучно, хотя вам это не нужно было. Вы даже не хотели, но вам скучно.
Итак, среда, в которой вы находитесь, сыграла огромную роль в том, что вы едите. И затем мы говорим, что это сила воли. Ну, если вам приходится проявлять силу воли каждый раз, когда вы идете на совещание на работе, это трудно, верно? Потому что сила воли — это своего рода ограниченная вещь. Вы можете делать это только в течение определенного времени. Если вы встаете утром и идете по коридору, а там кофейни, заведения быстрого питания, вам разрешено есть где угодно. Потому что, опять же, в 1970-х годах вы ели за столом. Вы не ели в машине. Не было подстаканников. Вы не ели за своим столом. Вы не ели на ходу. Вы не ели. Не было еды на вынос. Эта среда, в которой вы находитесь, ограничивала вашу способность делать те вещи, которые могут привести к перееданию, потому что это включает в себя много ультрапереработанных продуктов и так далее. Идете в торговый центр, и там везде запах синнабонов, смотрите телевизор, а там Food Network и реклама. Все это аспекты окружающей среды.
А затем вы видите своего друга, который ест большую порцию, и он ест картофель фри, чипсы и нездоровую пищу, и он ест это шесть дней в неделю. Так что это кажется нормальным, верно? Потому что это ваш лучший друг. И это просто нормально. Итак, опять же, окружающая среда — вот что имеет значение. Потому что, опять же, если эти вещи имеют значение, то почему мы не обращаем на них внимания? Почему мы притворяемся, что это все «калории приходят, калории уходят», что это все зависит от вас? Это не так. Как может быть 70% американцев с избыточным весом и ожирением и около 20 с чем-то процентов итальянцев? Но как только вы берете этих итальянцев и помещаете их в Америку, они все набирают лишний вес. Очевидно, что окружающая среда играет такую огромную роль, что нужно определить, что именно в окружающей среде Америки или Великобритании, или некоторых других стран, где уровень ожирения выше нормы, является причиной.
И почему мы не начинаем обращать на это внимание? Потому что если у нас есть возможность изменить нашу среду... И я приведу еще один пример. Если бы я был главой компании, я бы в принципе сказал: «Никакой еды за столом, никакого офисного торта после работы и никаких вазочек с конфетами». Это просто недопустимо. Несправедливо по отношению к людям, которые пытаются похудеть, устраивать офисные вечеринки с тортом каждый месяц или что-то в этом роде. Это просто несправедливо, потому что вы должны иметь возможность участвовать в праздновании дня рождения или чего-то еще, не подвергаясь воздействию торта, который, как все согласны, не полезен. Но это окружающая среда, не просто индивидуальное решение. Я думаю, что понимание таких идей очень важно, потому что вы можете стараться делать все правильно, но если ваша среда полностью настроена против вас, вас стимулируют, вы подвергаетесь воздействию еды, запахов еды, мыслей о еде, все ваши друзья говорят о еде, то это трудно.
Поэтому, если вы хотите добиться успеха, вы должны учитывать все эти вещи, помимо просто типов пищи и количества пищи, потому что это только самое начало. Как упоминает доктор Фанг, в вопросе снижения веса много аспектов. Дело не только в еде и не только в диете.
Как воспалительные заболевания, такие как диабет 2 типа или жировая дистрофия печени, могут препятствовать снижению веса?
Все эти заболевания, метаболические заболевания, такие как диабет 2 типа, связаны с гиперинсулинемией, то есть избытком инсулина. Если вы посмотрите на людей с избыточным весом, их уровень инсулина гораздо выше, чем у людей без избыточного веса. То же самое с диабетом 2 типа: у людей с диабетом 2 типа гораздо более высокий уровень инсулина, чем у тех, у кого его нет. И я думаю, что это часть болезни. То же самое с жировой дистрофией печени. Жировая дистрофия печени на самом деле очень тесно связана с диабетом 2 типа. И я думаю, что это часть патологического процесса.
Опять же, если вернуться к инсулину: это не плохой гормон. Как и любой гормон, у него есть естественный уровень, и он может быть слишком высоким или слишком низким. И оба варианта плохи. То же самое с щитовидной железой: ее функция может быть слишком высокой или слишком низкой. Если у вас слишком высокий уровень инсулина, а вы, конечно, можете влиять на уровень инсулина своим питанием — то, что вы едите, стимулирует инсулин; когда вы не едите, инсулин снижается, — то есть на него влияет это. Если у вас слишком много инсулина, у вас начнутся проблемы. Что делает инсулин? Он помогает вам накапливать жир, это одна из его задач. Поэтому, если у вас слишком много инсулина, ваше тело будет накапливать слишком много жира. Вот почему у вас возникает жировая дистрофия печени. Вот почему у вас возникает ожирение. Диабет 2 типа — это заболевание гиперинсулинемии, также известное как инсулинорезистентность, когда у вас слишком много инсулина. Инсулин, по сути, помогает глюкозе проникать в клетки.
Если у вас высокий уровень инсулина, то глюкоза поступает в клетки, но слишком много глюкозы поступает в клетки. В конечном итоге ваша клетка становится переполненной глюкозой. И поэтому глюкоза не может попасть внутрь. Даже если у вас все еще есть инсулин, глюкоза не может попасть внутрь. Это как если у вас бар, и сегодня Супербоул. Бар открывает свои двери. Все эти люди приходят. Но теперь он полон. Больше людей не может войти, хотя двери открыты. Та же идея. Итак, если у вас есть клетка, которая переполнена глюкозой из-за инсулина, который, так сказать, оставил двери открытыми, то она будет полной. По сути, все эти болезни являются болезнями гиперинсулинемии. Если у вас слишком много инсулина, он выполняет свою работу слишком активно. Вы будете накапливать слишком много жира. У вас будет слишком много жира в печени. У вас будет слишком много жира на теле.
Но конечная причина — это гиперинсулинемия, что означает, что вы можете влиять на это своей диетой, что на самом деле является отличной новостью. Потому что если вы подумаете об этих болезнях, этих метаболических заболеваниях, которые на самом деле в значительной степени способствуют проблемам со здоровьем. Например, диабет 2 типа — это один из самых больших факторов риска сердечных приступов, инсультов, рака. Это основная причина слепоты, основная причина ампутаций, основная причина почечных заболеваний, основная причина повреждения нервов, серьезных инфекций. Итак, все эти заболевания, вызванные метаболическими нарушениями, диабет 2 типа и жировая дистрофия печени, потенциально обратимы. Фактически, вы можете полностью избавиться от них, если просто измените свой рацион. Самая большая ошибка, конечно, в том, что врачи почти никогда не говорят о диете. Вместо этого они просто говорят: «Считайте свои калории».
Им все равно на гиперинсулинемию, которая, как все признают, существует при этих заболеваниях, хотя все мы знаем, что эти заболевания характеризуются очень высоким уровнем инсулина в организме. Вы можете измерить его. Вы можете легко измерить его. Врачи редко говорят: «Ваш уровень инсулина слишком высок. Вам действительно следует изменить свой рацион, чтобы стимулировать меньше инсулина, потому что он слишком высок». Мне это кажется совершенно логичным, но ни один врач никогда вам этого не скажет. И это странно. Мне это говорят постоянно. Люди пишут мне, смотрят мои видео на YouTube, например, о лечении диабета, и говорят: «Вау, у меня был диабет 10 лет, я не на инсулине, я сделал то, что вы мне сказали, и теперь я больше не диабетик», что означает, что они вылечились от болезни. И я говорю: «Это здорово». А про себя думаю: «Почему ваш собственный врач не помог вам? И вам пришлось смотреть видео на YouTube, которое я выложил, чтобы получить правильную медицинскую помощь?». Это нелепо.
Но хорошая новость в том, что если вы сосредоточитесь на инсулине и будете придерживаться диеты с низким содержанием инсулина, что означает внимание ко многим факторам, помимо продуктов, которые вы едите, а также к тому, как часто вы едите, и есть другие факторы, о которых мы говорили, — это означает, что вы можете обратить болезнь вспять. И это огромно, потому что если вы можете обратить ее вспять, то у вас будет меньше сердечных заболеваний, меньше инсультов, меньше рака, меньше инфекций, меньше диабетической болезни почек, меньше заболеваний глаз — всего этого будет меньше. Но вы должны сосредоточиться на диете. И мы знаем, что эти вещи важны, потому что за последние 50 лет, конечно, ожирение возросло, диабет 2 типа возрос, и риск этих других заболеваний, сердечных заболеваний и так далее, возрос вместе с ними, потому что это один из больших факторов риска. Но если теперь у вас есть возможность сделать это для себя, то это отличная новость.
Это не похоже на развитие какого-то редкого генетического заболевания, когда, ну, ничего нельзя сделать. Вы можете полагаться на новые методы лечения, но это все, что есть. Вы ничего не можете сделать со своей стороны образа жизни. Это не так. Болезни, которые поражают людей больше, чем любые другие болезни, — это хронические метаболические заболевания. И хорошая новость в том, что вы можете что-то с этим сделать, если будете слушать правильных людей, что означает получение правильных советов относительно вашей диеты, которые, конечно, не являются чем-то новым. Я говорю людям: не ешьте ультрапереработанные продукты. Не ешьте так много рафинированных углеводов. Не ешьте постоянно. Ну, если у вас избыточный вес и диабет 2 типа, разве это не кажется логичным? На самом деле, это похоже на совет, который дала бы вам ваша мама или бабушка, и все же, когда я говорю это, люди говорят: «О, нет, это не имеет к этому никакого отношения». Я говорю: «Ладно».
В зависимости от того, с кем вы разговариваете, у них могут быть разные предпочтения или идеи относительно того, что они слышали о правильной диете, как часто они должны есть, но опять же, с вашей работой найти правильного врача становится легче, потому что если у нас есть такие врачи, как вы, на YouTube и в социальных сетях, которые показывают правильный, научный способ похудеть, обратить болезни вспять, то это способ, которым людям будут помогать.
Кто из людей, которым вы помогали на протяжении десятилетий, является для вас самым выдающимся примером успеха в снижении веса?
Я упомяну кого-то, с кем я работаю в The Fasting Method, ее зовут Лиза. У нас там также есть другой тренер по имени Хизер. The Fasting Method — это, по сути, онлайн-сайт, где люди могут получить поддержку, советы, но в основном поддержку и сообщество. Потому что, опять же, дело не только в знаниях. Знания можно получить где угодно.
Но то, что вы знаете, что печенье не полезно для вас, и все это знают, не означает, что вы не будете его есть. Так что дело в сообществе. Дело в окружающей среде, которой вы себя окружаете. И Лиза, и Хизер... Лиза была медсестрой кардиореанимации, то есть высококвалифицированным медицинским работником. Но у нее был избыточный вес, и она перепробовала все, но ничего не получалось, пока она не начала с метода голодания. И она потеряла около 60 килограммов очень быстро и очень легко. И она была просто в шоке. Поэтому она фактически оставила свою медсестринскую практику и сказала: «Хорошо, вот чем я буду заниматься». И теперь она работает в The Fasting Method в качестве тренера, чтобы помогать людям. То же самое с Хизер. Хизер потеряла около 70 килограммов.
Все эти люди перепробовали все, потому что люди пробовали подсчет калорий, но кто не пробовал? Люди начинают слышать о подсчете калорий, когда им лет семь, и так до 20, 30 или 40 лет, пока они наконец не скажут: «Знаете что, это мне не очень помогает». Затем они пробуют другие вещи, включая голодание. И, опять же, аспект сообщества при голодании, нормализация поведения, поощрение правильного поведения действительно помогли им обоим. Я очень рад, что мы смогли помочь обеим этим женщинам, а они, в свою очередь, чувствовали себя настолько уверенно в том, как они поняли потерю веса до и после, что это было для них таким шоком, из-за их собственного опыта, что они фактически решили присоединиться к нам в The Fasting Method в качестве тренеров, чтобы помогать. The Fasting Method предлагает как индивидуальное, так и групповое обучение, а также сообщество, где люди могут просто присоединиться онлайн, чтобы обсуждать и общаться.
Мы, например, можем проводить групповое голодание, у нас только что начался «Вызов по перезагрузке группового голодания». Это будет пятидневное модифицированное голодание, своего рода перезагрузка, которую мы начинаем сегодня. Я тоже присоединяюсь. Много людей это делают. Но опять же, это та идея, что если вы делаете это с друзьями, это будет легче. Так что это не полное голодание, не ноль калорий. Это особая форма «жирового голодания», которая, как мы выяснили, очень эффективна для людей. И это будет пятидневный курс. Если говорить о калориях, то, вероятно, от 250 до 300 калорий в день, может быть, 400. Мы не смотрим на это слишком внимательно, но в течение пяти дней. Так что это довольно интенсивная штука, но люди после нее чувствуют себя намного лучше. Я это делаю. Лиза это делает. Мы все будем это делать вместе, и мы будем помогать друг другу.
Это то, что мы сможем сделать, затем мы сможем снизить инсулин, что переключит этот тумблер сжигания жира, чтобы люди могли начать сжигать жир вместо его накопления, что является проблемой при высоком инсулине: вы получаете сигнал к его накоплению.
Что Лиза ела до этого, чтобы люди могли понять, возможно, они находятся в такой же ситуации, воспринимая снижение веса как невероятно трудную задачу? А что она ела после? И как метод голодания помог ей сбросить 60 килограммов?
До этого Лиза ела так, как можно было бы ожидать, следуя диетическим рекомендациям: подсчитывала калории, потребляла 50% углеводов, ела три раза в день плюс перекусы. Если посмотреть на любые стандартные диетические рекомендации, то там были бы эти цифры: 1500 калорий для женщин, 2000 для мужчин и определенные пропорции продуктов. Она старалась следовать этому как можно лучше. И ее еда была такой же, как и у всех в продуктовом магазине. Но в ней было много ультрапереработанных продуктов.
Американская диета примерно на 70% состоит из ультрапереработанных продуктов. Вместо большого количества свежих продуктов, таких как овощи и мясо, люди едят много упакованных и готовых блюд. И я не думаю, что Лиза сильно отличалась в этом плане, но она думала, что ест правильно. После, конечно, мы делаем акцент на натуральных продуктах, особенно сокращая рафинированные углеводы. Углеводы сами по себе не являются плохой вещью. Есть баланс в том, как вы их едите, каков их инсулиновый эффект, но сокращение многих углеводов, коммерческого белого хлеба, картофеля и всего того, что действительно стимулирует ваш инсулин, было очень важно для нее, потому что, по ее словам, «загорелась лампочка». Многие из этих крахмалистых продуктов... можно вернуться в 20-е годы. У меня есть пример статьи из Reader's Digest 1920-х годов, которая уже говорила о том, как похудеть. Они говорили о сокращении всех крахмалистых продуктов, сокращении картофеля, хлеба и так далее.
Так что идея о том, что нужно сократить крахмалистые продукты, существует уже давно. Теперь вы попадаете в эпоху диетических рекомендаций, и они говорят: ешьте 50% углеводов. Диетологи говорят: «Вы должны есть углеводы, вы должны есть углеводы», что на самом деле неверно. Итак, она сократила потребление углеводов, а затем добавила голодание, которое, опять же, сейчас гораздо более принято. Но когда я начал говорить о голодании в 2014, 2015 годах, люди думали, что это безумие — не есть дольше пяти или шести часов. Максимальное время, когда вы не должны есть, это когда вы спите. И я сказал: «Почему? Ваше тело способно накапливать энергию в виде сахара, в виде жира. Если бы у вас не было такой способности, вы бы умирали во сне каждую ночь». Так что, если вы не едите какое-то время, что происходит? Ваше тело просто будет использовать эти накопленные формы энергии. Оно будет сжигать сахар и сжигать жир. Если у вас слишком много сахара, у вас диабет 2 типа.
Если у вас слишком много жира, у вас ожирение. Ну, в этих двух случаях вам следует больше голодать, потому что именно тогда ваше тело естественным образом сожжет это. Весело ли это? Нет, не очень, но вы можете это сделать. И по мере того, как вы это делаете, и вот тут сообщество имеет значение, по мере того, как вы начинаете делать это больше, по мере того, как вы превращаете это в привычку, ваш голод начинает снижаться, потому что вы не ожидаете есть постоянно. Если вы обычно едите один раз в день, вы на самом деле не голодны больше одного раза в день. Если вы едите шесть раз в день, вы голодны шесть раз в день, потому что вы ожидаете есть.
