Ник Норвиц о сахарной диете: научная правда

Источник

Марк Белл, которого некоторые из вас, возможно, знают, начал соблюдать сахарную диету. Он — известный инфлюенсер, исторически придерживавшийся низкоуглеводной кето-диеты. Благодаря низкоуглеводному кето он значительно похудел, а затем начал публиковать посты о сахарной диете.

Он утверждает, что теряет жир, но не мышцы, а его спортивные показатели остаются фантастическими. Мне придется связать это с новым контролируемым исследованием на людях, которое было опубликовано в одном из моих любимых журналов – Nature М⃰bolism. В этом исследовании взяли здоровых мужчин с нормальным весом, обычно около 20 лет, с ИМТ около 25, и посадили их на диету с ограничением белка, высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. В течение пяти недель наблюдалось поразительное увеличение общих энергозатрат на 19% без изменения физической активности.

Они сжигали на 574 калории больше, когда потребляли пищу с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жира. Это весьма примечательно. Я считаю, что это возможность использовать вирусную, модную диету для понимания действительно интересного метаболизма, который лежит в основе не только этого, но и других подходов к диетам, включая кетогенные. Так что, на мой взгляд, это очень крутая тенденция. Я сам не буду ее придерживаться, но надеюсь, что люди попытаются ее понять, а не просто отмахнутся как от глупости.

Что больше всего вас заинтересовало за прошедший год в сфере исследований и метаболического здоровья?

Это действительно сложный вопрос, потому что сейчас мне посчастливилось быть специалистом широкого профиля. Меня увлекает абсолютно всё, и я просыпаюсь, читаю Cell, Science и Nature, всё, что есть во вкладках. Поэтому в любую неделю у меня может быть четыре или пять тем на радаре. За год, сами понимаете, появляются десятки и десятки тем.

Так что дать вам полный годовой отчет я просто не могу. Я могу упомянуть некоторые вещи, которые занимают мои мысли в последнее время. Много действительно крутых открытий происходит в области здоровья сердца. Например, новые данные по Lp(a), что сейчас очень актуально. Это атерогенный липопротеин, который считается генетически фиксированным, но в этой области есть некоторые инновации. Также интересна межорганная коммуникация, то, как ваши органы взаимодействуют друг с другом, например, как мозг и сердце общаются, как сердце выбрасывает маленькие пакеты, которые буквально попадают в мозг и могут изменять его функции.

Сахарная диета, вероятно, является самой большой вирусной тенденцией прямо сейчас. Мы можем углубиться в это. Она представляет собой то, что слышится: люди просто поглощают сотни граммов сахара в попытке стать подтянутыми и избавиться от жира, что кажется довольно безумным. Но, как я говорю в своем предстоящем видео, которое выйдет завтра, когда мы это записываем, я последний, кто будет приравнивать безумие к неправильности.

Так что есть действительно интересные данные контролируемых исследований на людях, которые соответствуют этому, и мы можем их изучить. Итак, давайте углубимся в сахарную диету. Мы продолжим эту тему. Я не углублялся в нее слишком глубоко, у меня есть общее представление, но давайте начнем с самого начала. Вы кратко упомянули это, но давайте дадим общий обзор того, когда это началось и что это такое.

Какова физиология, лежащая в основе этого явления?

По всей видимости, люди баловались этим подходом уже довольно давно.

Но он не попадал в мое поле зрения как нечто значимое до недавнего времени, пока мой знакомый, Марк Белл, не начал практиковать сахарную диету. Он крупный инфлюенсер, который исторически придерживался низкоуглеводного кето-питания и значительно на нем похудел. Начав публиковать посты о сахарной диете, он, как я думаю, застал всех врасплох, учитывая его привычки в питании. Однако он утверждал, что достигает феноменальных результатов, набирая невероятную массу и рельеф, что, судя по его внешности, действительно так.

Если вы посмотрите на Марка Белла, он абсолютно мускулистый и рельефный на сахарной диете. Он сообщал, что ест около 0,5 грамма белка на фунт веса тела. При его весе в 209 фунтов это около 100 граммов, что довольно мало белка. Его диета была низкобелковой, низкожировой (менее 30 граммов в день) и включала до 800 граммов сахара в день в виде фруктов, фруктовых соков и конфет. Он даже практиковал или до сих пор практикует «сахарный пост», который состоит из фруктовых соков, конфет и газировки – по сути, чистого сахара.

При этом Марк заявляет, что теряет вес и жир, не теряя мышечной массы, а его спортивные показатели превосходны. Я не знаю, является ли Марк центром этого ажиотажа, но вполне возможно. Однако многие люди стали пробовать сахарную диету и публиковать о ней информацию. Спустя некоторое время меня убедили изучить, есть ли в этом какая-либо научная основа, потому что это звучит безумно. Но часто в биологии, когда вы начина

ете копать, в вещах, которые кажутся безумными, оказывается хотя бы крупица истины, что, к моему удивлению, и произошло в данном случае.

Что происходит с физиологической точки зрения при соблюдении такой диеты?

Итак, вы дали нам общий обзор. Мы знаем, что там много сахара. В целом, это умеренное или низкое содержание белка, низкое содержание жира. Что происходит с физиологической точки зрения? Я собираюсь связать это с новым контролируемым исследованием на людях, опубликованным в одном из моих любимых журналов Nature М⃰bolism. Оно называется «Ограничение диетического белка повышает уровень FGF21 и энергетические потребности для поддержания веса у здоровых мужчин с нормальным весом».

Исследование было опубликовано 6 марта 2025 года в Nature М⃰bolism. Люди могут найти и прочитать статью, если хотят. Мы также можем приложить ссылку на мою рассылку с разбором исследования. В этом исследовании взяли здоровых мужчин с нормальным весом, обычно около 20 лет, с ИМТ около 25, и посадили их на диету с ограничением белка, высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Белок был ограничен примерно до 9% от общего количества килокалорий, что является довольно низкобелковой диетой.

Затем исследователи попытались зафиксировать вес испытуемых. Они обнаружили, что в течение пяти недель низкобелкового питания им приходилось увеличивать калорийность рациона участников, чтобы те поддерживали вес без изменения уровня активности. Таким образом, за пять недель наблюдалось поразительное увеличение общих энергозатрат на 19% без изменения физической активности. Это эквивалентно тому, что участники первого исследования сжигали на 574 калории больше, когда ели высокоуглеводную, низкобелковую и низкожировую диету.

Это весьма примечательно. Теперь я перейду к механизму. Фактически, я сразу перейду к механизму. Они обнаружили, что это связано с гормоном FGF21, или фактором роста фибробластов 21. Название не совсем отражает его функцию, но в этом исследовании им удалось показать, что FGF21, который преимущественно выделяется печенью, сигнализировал жировым клеткам о «разобщении» их митохондрий. Это означает, что митохондрии становились менее эффективными. Так сказать, они просто сжигали энергию, около 600 калорий, или 574 калории в день.

Чтобы дать немного деталей о том, как они это измеряли, они исследовали биопсии жировых клеток участников и обнаружили увеличение некоторых компонентов так называемой цепи переноса электронов в митохондриях. В своем видео-разборе я покажу много наглядных материалов. А также снижение так называемой АТФ-синтазы, которая является как бы «выходом водопада» для потенциальной энергии, хранящейся в митохондриях. Много жаргона.

Суть в том, что митохондрии стали менее эффективными или имели признаки того, что они становятся менее эффективными, разобщенными в жировых клетках человека, а затем они связали это с исследованием на животных моделях, чтобы доказать причинно-следственную связь. Таким образом, вы можете как бы «выключать» определенные белки у животных и доказывать, что это причинно-следственный путь. Итак, подводя итог на высоком уровне: когда вы ограничиваете белок, по крайней мере у здоровых мужчин с нормальным весом – это важное уточнение, – этот гормон повышается и увеличивает расход энергии.

Теперь следующий вопрос: это углеводы или ограничение белка? Поэтому они провели еще несколько исследований. В одном они повторили первоначальное исследование, но в третьем исследовании они заменили углеводы или часть углеводов на жир. То есть вместо очень высокоуглеводной, низкобелковой диеты, они применили низкобелковую диету, состоящую из 41% углеводов, 9% белка и 50% жира, что довольно безумно, если задуматься, потому что они, по сути, давали этим людям макроэлементный состав чего-то вроде мороженого и пирожных.

И они получили те же результаты. Они наблюдали массивное увеличение, на 21% общее увеличение расхода энергии. И им пришлось увеличить потребление калорий примерно на 600 с лишним калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, питаясь низкобелковой пищей. Таким образом, основываясь на этом исследовании, а также на других, которые я рассматриваю в своем обзоре контента, похоже, что ограничение белка, по крайней мере у здоровых мужчин с нормальным весом, может существенно увеличить расход энергии через гормон FGF21.

Итак, если остановиться на этом и дать общий обзор, который дает некоторые интеллектуальные зацепки о том, как может работать сахарная диета, то дело не в сахаре как таковом. На самом деле это ограничение белка. Теперь есть и другие нюансы, но я хочу остановиться, чтобы прояснить всё, что нужно прояснить.

Можно ли предположить, что любая комбинация жиров и углеводов с низким содержанием белка приведет к тому же результату?

Это отличный вопрос.

Здесь возникают довольно сложные нюансы, потому что этот механизм на самом деле теоретически предоставляет унифицированный подход к пониманию того, как сахарная диета (низкобелковая, с очень высоким содержанием сахара, низкожировая) и кетогенная диета 4 к 1 (которая обычно также содержит около 9% белка, 1% углеводов и 90% жира) могут увеличивать расход энергии и приводить к потере веса. В этом исследовании, как я уже упоминал, они заменили углеводы на жиры, но не полностью. Они перешли от высокоуглеводной диеты к диете, состоящей из 41% углеводов и 50% жиров. Таким образом, это фактически смесь углеводов и жиров.

Увеличение FGF21 было таким же по площади под кривой, возможно, даже немного большим при смеси жиров и углеводов. Поэтому, если экстраполировать, можно было бы предположить, что дело только в ограничении белка. И если бы вы придерживались кетогенной диеты 4 к 1 (9% белка, 90% жира и практически отсутствие углеводов), вы получили бы такой же эффект. Так что это возможно. Однако в исследовании это не делалось. А вот где появляются дополнительные нюансы: если посмотреть на данные, то сначала на животных моделях наблюдается увеличение FGF21 на кетогенных диетах, что, кажется, это подтверждает.

Однако, если затем перейти к данным по людям на кетогенных диетах, такого эффекта не наблюдается. Тогда приходится задуматься: «Что же происходит?» Есть несколько объяснений. Одно может быть связано с чувствительностью к FGF21. Позвольте привести аналогию с инсулином. Если у вас инсулинорезистентность, это часто сопровождается высоким уровнем инсулина. При ожирении и инсулинорезистентности у вас высокий инсулин, потому что ваш организм пытается компенсировать.

Высокий инсулин не означает, что вы получаете больше инсулинового сигнала. На самом деле, вы можете получать меньше, потому что у вас инсулинорезистентность. То же самое с FGF21. Хотя этот гормон исследуется на предмет его антиожирительных и антидиабетических свойств, в том числе в фармакологических испытаниях, его фармакокинетика довольно сложна, поэтому успеха не было. Но хотя введение FGF21 или его острое повышение может иметь положительные эффекты, на самом деле существует положительная связь между FGF21 и ожирением и ИМТ.

Таким образом, люди с большим количеством жира имеют больше FGF21. Люди с большей инсулинорезистентностью, более низким уровнем ЛПВП, признаками метаболического синдрома имеют более высокий FGF21. Итак, если вы быстро теряете много веса на кетогенной диете 4 к 1, ваш FGF21 может снизиться. Это не означает, что у вас меньше сигнализации. Вы просто можете приобрести чувствительность. И в соответствии с этим, есть исследования, показывающие, что кетогенные диеты могут увеличивать корецептор FGF21, который называется бета-клото.

Таким образом, существует возможность, что происходит разобщение не только митохондрий, но и уровней FGF21 и фактической активации путей, что делает всё это еще более сложным. Я знаю, что я только что много наговорил. Но я думаю, важно отступить назад и понять, насколько сложны эти вещи для изучения. И один дополнительный элемент, который я добавлю: гормоны колеблются быстро и резко, особенно после 21 года. В данном конкретном случае повышенный расход энергии происходил в острые периоды после еды. То есть это был период после еды, а не период голодания, когда FGF21 резко возрастал, а затем сигнализировал жировым клеткам о разобщении. Это то, что я должен уточнить, потому что люди могут подумать: «О, я могу ограничить белок голоданием», но это не вызовет эффект FGF21 согласно этому исследованию. Вам нужны низкобелковые макроэлементы. Таким образом, именно процесс питания вызывает всплеск FGF21.

Причина, по которой это делает исследование еще более сложным, заключается в том, что я люблю проводить индивидуальные эксперименты, но я не могу просто придерживаться кетогенной диеты 4 к 1 и проверить это на себе, потому что мне нужна лаборатория с возможностью получать серийные анализы крови с течением времени и наблюдать за кривой FGF21 после еды. Так что, возвращаясь к сути, я бы предположил, что все низкобелковые диеты, включая кетогенные диеты 4 к 1, увеличивают сигнализацию FGF21, что предполагает общий базовый механизм.

Возможно, не полный механизм, но общий механизм, посредством которого множество различных диет, от сахарной диеты до кетогенной диеты 4 к 1 (низкобелковая, с очень высоким содержанием жира), могут увеличивать расход энергии и приводить к довольно значительной потере веса. Так что, я думаю, это довольно увлекательно.

Насколько долго длилось это исследование, и пытался ли кто-нибудь повторить его?

Это исследование Nature М⃰bolism, оно вышло в марте. Сейчас мы записываемся 5 июня, так что прошло менее трех месяцев. И никто не пытался его повторить. Сроки были слишком короткими. Работа над таким исследованием занимает годы: утверждение, выполнение, публикация.

У людей просто не было времени на репликацию. Я скажу, что в этой публикации было проведено три отдельных эксперимента: низкобелковая, высокоуглеводная диета; повторение низкобелковой, высокоуглеводной диеты; и затем низкобелковая, высокоуглеводная, высокожировая диета. Я упоминал макросостав этих диет. Думаю, они проделали довольно хорошую работу, насколько это было возможно. Интервенция длилась пять недель, после чего следовал пятинедельный период с более высоким содержанием белка.

Но, по сути, когда они переходили с низкобелковой диеты обратно на высокобелковую, их энергетические потребности снова снижались, и им приходилось снова уменьшать потребление калорий, чтобы не набрать вес. Так что это очень увлекательное исследование, но в отношении продолжительности есть определенные ограничения, и одним из них является продолжительность. Да, в течение пяти недель это могло сработать. Сработает ли это через год? Я бы предположил, что, вероятно, нет, по крайней мере, не с подходом сахарной диеты. Есть определенные оговорки, которые мы могли бы добавить.

Во-первых, когда вы едите много сахара, вы воздействуете на свою печень фруктозой. Есть гипотетические способы, которыми она может адаптироваться, но это может стать проблемой и со временем привести к признакам жировой дистрофии печени, НАСГ, МАСГ и сделать вас метаболически нездоровым. Иронично, но уровень FGF21 может повыситься, но из-за того, что вы становитесь резистентными к FGF21. Поэтому я не рекомендовал бы делать это в долгосрочной перспективе по этой причине, для начала.




Я также добавлю, что некоторые люди говорят: «О, есть также данные, показывающие, что переедание углеводов повышает FGF21». И это правда. Кроме того, мы можем рассматривать разные исследования по-разному, но исследования, на которые они ссылаются, также показывают массивный всплеск роста жира в печени – более чем 100% всплеск, – и гигантский всплеск циркулирующих триглицеридов. Так что вы можете представить себе это как: да, ваш FGF21 повышается, но это потому, что у вас происходит массивная стрессовая реакция печени.

Так что, вероятно, это не очень хорошая идея. Кроме того, мы не знаем, как это повлияет на людей с уже существующими метаболическими состояниями, ожирением или на женщин. Большинство людей метаболически нездоровы. Они использовали здоровых мужчин с нормальным весом. Подействует ли это на потерю веса у кого-то, кто уже страдает избыточным весом или метаболическим синдромом? Вероятно, нет или не так хорошо. Подействует ли это на женщин? Мы не знаем.

По этим причинам я предостерегаю, и на самом деле есть данные, показывающие или предполагающие, почему это было бы очень опасно для людей с уже существующими метаболическими заболеваниями. На самом деле, существует большая генетическая вариабельность FGF21. Существуют различные аллели, различные SNP, и, например, один «минорный» аллель, что означает, что он менее распространен, чем распространенный аллель, настолько распространен, что минорный аллель присутствует в 44,7% случаев. Так что это не совсем минорный аллель, это примерно половина людей.

И если у вас есть модификация, опять же, очень распространенная в FGF21, и вы не такой хороший производитель, вы не будете реагировать на ограничение белка или сахарную диету таким же повышением FGF21. И если вы этого не сделаете, это предсказывает худшие исходы. Это также было показано в литературе. Итак, если взять людей и посадить их на низкобелковую диету (в одном исследовании, кажется, 3% белка), а затем измерить их энергетический выход, те, у кого будут большие всплески FGF21, будут иметь большее увеличение расхода энергии.

И это предсказывает, что они потеряют больше веса или не наберут столько веса с течением времени, если они будут придерживаться низкобелковой диеты. Таким образом, всё это говорит о том, что я не думаю, что это применимо к людям с метаболическими заболеваниями, ожирением, не обязательно к женщинам. Я не думаю, что это хорошая идея в долгосрочной перспективе, потому что вы, вероятно, можете приобрести своего рода резистентность к FGF21. И кроме того, сахарные диеты имеют высокий риск дефицита питательных веществ. Пять недель вы выживете.

Год, если вы едите Sour Patch Kids в качестве основного источника пищи, вероятно, нет. Поэтому я не ругаю её как таковую. Я считаю её увлекательной и, честно говоря, отдаю должное таким людям, как Марк Белл, которые готовы экспериментировать на себе, даже если он говорит: «Не занимайтесь наукой, братан». Я говорю: «Чувак, ты занимаешься наукой, ты разрабатываешь гипотезу на себе и проверяешь её на себе. Молодец! Ты не говоришь, что это подходит всем, но ты играешь с тем, что работает для тебя».

Так что я буду очень осторожен с этим, но я не хочу выглядеть так, будто я просто жестоко разоблачаю это, потому что, на мой взгляд, это возможность использовать вирусную, модную диету для понимания действительно крутого метаболизма, который лежит в основе не только этого, но и других способов, которыми мы можем рассматривать диеты, даже кетогенные диеты, через эту интересную гормональную призму, которая выходит далеко за рамки таких вещей, как калории или эти простые модели «калории на входе, калории на выходе». Так что, я думаю, это очень крутая тенденция.

Я сам не собираюсь ее придерживаться. Но я надеюсь, что люди попытаются ее понять, а не просто отмахнутся как от глупости. Учитывая проблему дефицита питательных веществ, я думаю, это определенно критически важно во всем этом. Но это заставляет меня задуматься о том, чтобы попробовать это немного по-другому, когда вы все еще снижаете белок, снижаете жир, или вы могли бы, опять же, играть с этими макроэлементами, жиром и углеводами, но затем делать это со всеми здоровыми углеводами. Избавиться от Sour Patch Kids.

Избавиться от газировки. Мне было бы интересно посмотреть, как это будет выглядеть по сравнению с тем, о чем вы говорите. Отлично. Я мог бы предположить, что вы скажете это. Чтобы было ясно, исследование, проведенное в Nature М⃰bolism, относится к сахарной диете, но оно не тестировало сахарную диету. Извините, если это было не совсем понятно. Я бы сказал, что они склонялись к более, так сказать, здоровым углеводам. На самом деле, потребление клетчатки было около 50 или 60 граммов, что-то невероятное.

Но вы правы, здесь есть что-то, что касается низкого потребления белка, что интересно на фоне тренда на высокое потребление белка. Сейчас высокое потребление белка очень популярно, это бесспорно. На самом деле, я слушал Криса Гарднера у Эндрю Хубермана. Крис Гарднер — исследователь, очень поддерживающий растительную диету. Эндрю Хуберман пригласил его обсудить это, и Эндрю начал с того, что «Крис и я много обсуждаем, мы немного расходимся во мнениях относительно белка».

И Крис, который, я думаю, не знал об этом исследовании в то время, когда они записывали подкаст, потому что он его не упомянул, а я думаю, он бы упомянул, пытался привести доводы в пользу более низкого потребления белка, на что Эндрю, казалось, не был убежден. И я, честно говоря, больше склонялся к Эндрю, считая, что более высокое потребление белка, как правило, лучше, при прочих равных условиях. И я просто скажу, что я не считал аргумент Криса плохим. Я просто не был суперубежден. Но потом я прочитал это исследование. И после этого я подумал: «О, черт.

Он может быть прав, но, возможно, не по тем причинам, по которым он думает». Таким образом, если люди хотят прочитать это исследование или мой обзор, то хотя оно и не заставит меня перейти на сахарную диету, оно заставляет меня совершенно по-другому взглянуть на белок. Я также добавлю, что в этом исследовании, о чем я не говорил ранее, участники не потеряли значительное количество безжировой массы. Что произошло, так это то, что они, по сути, стали меньше терять азота, что имеет смысл. Организм довольно умён.

Вы более эффективно используете белок, если его меньше. И такие гормоны, как FGF21, могут координировать это. Так что вполне возможно, что для метаболически здоровых людей диеты с низким содержанием белка могут быть полезны для оптимального здоровья и долголетия. Я не говорю, что это так, основываясь на одном исследовании, но это исследование действительно заставило меня по-другому задуматься о потребности в белке. Поэтому, если люди могут прочитать его, я призываю их это сделать. Или, если у вас есть доступ, мой обзор может послужить заменой.

Это действительно классное исследование. Это интересный контраргумент. В нашем мире часто диеты с умеренным или высоким содержанием белка считаются выгодными для похудения, потому что они насыщают и обладают термогенным эффектом. Да. Так что это интересный поворот в другой части головоломки, который пытается вписаться во все это. Это одна из тех вещей, когда ваш индивидуальный опыт может отличаться, верно? В конце концов, это крутые контролируемые исследования. Но если вы пробуете какой-то способ питания, и он вам не подходит, то он вам не подходит.

Неважно, что говорят контролируемые исследования или РКИ. И поэтому будут разные люди, которые получат разную отдачу от, скажем, термического эффекта пищи, насыщения от белка или просто увеличенного расхода энергии при таких низкобелковых диетах. Теперь я уточню: в подобном исследовании, чтобы получить преимущества, вам действительно нужно приложить усилия, чтобы ограничить белок до уровня, который намного ниже того, что ест большинство людей. Так, для меня это означало бы ограничение белка до, например, одного куриного филе в день.

И это был бы весь мой белок. Я не могу есть яйца на завтрак из куриного филе на ужин. Понимаете, это очень мало белка. Так что это не просто «вы не гонитесь за белком». Это «вы должны активно ограничивать его», что, честно говоря, непросто. Так что это может показаться приятным, сахарная диета, но я бы предположил, что, как и любая другая диета с экстремальными ограничениями, она может иметь неприятные элементы, включая социальные. Но в конечном итоге, это то, что лучше всего подходит именно вам.

Я могу сказать, что у кетогенной диеты тоже есть неприятные элементы, даже помимо углеводов. Для меня преимущества для здоровья намного перевешивают социальные неудобства. Они не собираются есть пасту. Так что, опять же, ваш опыт может отличаться. Это очень индивидуально. Некоторые люди, например, обнаруживают, что в кетогенном пространстве им лучше с высоким содержанием белка. Некоторые люди чувствуют себя намного лучше, когда они фактически поддерживают уровень белка немного ниже и увеличивают жиры.

Я знаю людей, которые пробовали переходить между высокобелковой кетогенной диетой и кетогенной диетой 4 к 1, где белок низкий, а жир высокий. Они говорят, что когда они едят много жира и поддерживают низкий уровень белка, они чувствуют себя намного более сытыми. Они просто не могут есть. Даже несмотря на то, что они едят то, что некоторые могут назвать, и я говорю это в шутку, менее насыщенным питательным веществом на калорию, скажем, масло по сравнению с нежирной куриной грудкой. Но метаболизм сложен.

И если вы ничего другого не вынесете из этого разговора, то именно это. Метаболизм сложен. Организм часто работает загадочными способами, которые варьируются от человека к человеку, что, я думаю, и является его красотой. Вот что заставляет меня вставать и с энтузиазмом исследовать подобные вещи, и вот почему, когда я вижу, как Марк Белл ест Sour Patch Kids, я не говорю: «Чувак, это опасная мода». Я говорю: «Это странно». И я думаю, что многие научные прорывы происходят из этого маленького наблюдения, не из момента «Эврика!», а из «Хм, это интересно.

Как мы можем взглянуть на это по-другому?»

Итак, сахарная диета — это тренд. Считаю ли я её полезной в долгосрочной перспективе? Нет. Считаю ли я, что за ней стоит какая-то законная наука? Да, на самом деле.

Когда речь заходит о Марке Белле и этой статье, что появилось раньше? Марк вдохновился статьей?

Я спросил Марка. Потому что, когда я увидел эту статью, я подумал: «Подожди, это причина, по которой ты это делаешь?» И он сказал: «Нет». Очевидно, люди экспериментировали с таким подходом какое-то время.

И статья, я думаю, вышла до того, как он начал, потому что, мне кажется, он занимается этим уже пару месяцев. Статье около трех месяцев. Так что, думаю, она вышла как раз перед тем, как он начал. Но, я думаю, это просто совпадение. Он также не является академиком. Он совершенно ясно об этом говорит. На самом деле, он довольно критично относится к людям, которые, цитирую, «перенаучивают» человеческое тело, в чем, я думаю, мы немного расходимся во мнениях. Но, знаете ли, в разных точках зрения есть что-то прекрасное.

Так что нет, он не был вдохновлен этой статьей. Это просто произошло случайно.

Вы слышали, как он говорил, что это краткосрочное или долгосрочное явление?

Мне стоит уточнить его долгосрочные планы. Не хочу ошибиться и исказить информацию. Я считаю его необычным, но довольно логичным человеком. Думаю, если бы он планировал придерживаться этого дольше, то включил бы в какой-то цикл, возможно, сезонный или углеводный цикл, использовал бы для «сушки» и, вероятно, также постарался бы получить выгоду от ограничения углеводов, чем он занимался большую часть своей жизни.

Так что посмотрим. Думаю, он довольно открыто рассказывает, как он меняет вещи в реальном времени. Так что я не уверен, есть ли у него план, не думаю, что есть, когда он собирается закончить с этим и перейти к чему-то другому. Думаю, как и многие люди, он просто что-то подкручивает, а потом рассказывает людям, что именно он меняет. Но я уточню это у него через пару недель. Он приедет в Бостон через две недели, кажется, его племянница хочет посмотреть Гарвард, поэтому он попросил меня провести для них экскурсию, и мы погуляем и повеселимся.

Попытается ли он заставить вас есть Sour Patch Kids?

Да, он не заставит меня это делать. Но я закончил свои дни экспериментов с углеводами. Они сильно сказались. С орео было довольно тяжело, а потом я попробовал с беконом и мёдом. Моя история такова: я использовал кетогенную диету для лечения ВЗК. Так что любой эксперимент, а я люблю экспериментировать, но тот, который включает углеводы, рискует вызвать обострение. И это произошло однажды в прошлом году. Это было очень неприятно в течение некоторого времени. Так что я думаю, что я больше не буду рисковать. Моя семья и моя девушка очень злились на меня за это. Но я очень хочу провести параллельный эксперимент с кетогенной диетой 4:1. На самом деле, я связался с другими людьми. Не знаю, знаете ли вы Майка Мутцеля из High Intensity Health. Определенно. И с некоторыми другими людьми. Он согласился со мной провести небольшое перекрестное исследование, в котором мы зафиксируем диету, а затем заменим белок на жиры или углеводы.

В моем случае я собираюсь перейти на изокалорийную кетогенную диету 4:1 с низким содержанием белка. У меня уже есть таблица Excel, где я отслеживаю вещи. И сейчас я нахожусь в своего рода базовой фазе. А потом я собираюсь посмотреть, потеряю ли я вес, если просто изокалорически заменю белки на жиры? Я не решил, буду ли я пытаться повысить содержание жиров, чтобы поддерживать вес, как в этом исследовании, или я просто посмотрю, сколько веса я потеряю за пять недель, если просто перейду на полную кето-диету 4:1. Потому что я никогда не придерживался кето-диеты 4:1 в течение длительного периода времени. Но посмотрим. А потом, я думаю, Майк попробует это. У меня есть и другие люди, которых я пытаюсь убедить попробовать это. Надеюсь, мы привлечем и женщин, потому что в этом исследовании их не использовали. Так что, если кто-то из слушателей захочет сделать это с нами безопасно по собственной воле, без принуждения, дайте мне знать, потому что, я думаю, это весело.

Видели ли вы какие-либо индивидуальные эксперименты (N=1) в других группах (женщины, люди с метаболическими нарушениями, страдающие ожирением)?

Не видел, чтобы ограничение белка было целенаправленной интервенцией. Опять же, эта статья настолько новая, и, насколько мне известно, я первый, кто о ней говорит. Я выпустил свою рассылку всего шесть дней назад, а моё видео, которое, вероятно, привлечёт больше внимания, выйдет только завтра. Так что я предсказываю, что люди начнут экспериментировать с ограничением белка и смотреть, что произойдёт.

Поэтому, я думаю, мы увидим всплеск индивидуальных экспериментов с ограничением белка. Я был бы удивлён, если бы этого не произошло. И я не знаю, когда вы это опубликуете, но к тому времени, когда вы это опубликуете, возможно, мы сможем предложить людям в комментариях перейти к комментариям к этому видео на YouTube и подкасту и поделиться своим опытом N=1, если они экспериментировали с этим. Я уверен, мы получим пару комментариев. Хорошо. Вероятно, это будет через две-три недели. Так что посмотрим. Я определённо буду с этим возиться. Я знаю, Майк будет с этим возиться.

Посмотрим, что ещё мы сможем сделать, чтобы поиграть с этим. Но это очень интересно. Я просто хотел бы иметь возможность отслеживать гормоны с более высоким временным разрешением. Потому что, опять же, голодание FGF21, получение его каждые пару недель не поможет. Вам просто нужны серийные уровни. В общем. Конечно. Другой аспект этого заключается в том, что когда мы начинаем снижать уровень белка, в отличие от того, чтобы полностью перейти на мясную диету и отказаться от углеводов, существуют незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты.

Поэтому мы не можем снижать их до нуля на длительный период времени, по крайней мере, потому что эти питательные вещества немного отличаются от углеводов. Да, это правда. Вы все равно можете, если подумать, что такое незаменимые жирные кислоты. Это линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота. ЭПК и ДГК, вероятно, лучше, но их нужно не так много. Вы могли бы есть около 10 граммов жира в день и получать все свои незаменимые жирные кислоты. Вам пришлось бы быть довольно целенаправленным в этом, но это возможно.

Что касается незаменимых аминокислот, если вы едите белки животного происхождения, вы их получите. На самом деле, практически все источники белка, включая растительные белки, если честно, содержат все девять незаменимых аминокислот. Соотношения немного отличаются. Биодоступность может быть ниже, если вы едите мало белка. Поэтому я думаю, что если бы вы придерживались диеты с ограничением белка, белки животного происхождения, вероятно, принесли бы вам больше пользы. Но эти вещи могут быть сформулированы очень продуманно.

Как и любая ограничительная диета, существует риск дефицита питательных веществ. Я считаю, что сахарная диета имеет очень высокий риск. Но все эти диеты с ограничением белка могут быть сформулированы таким образом, чтобы быть полностью полноценными с точки зрения питания.

Мы смотрели на уровень HbA1c у Марка или у кого-либо еще, кто пробовал это?




Я не думаю, что Марк сообщал о своем уровне HbA1c, насколько мне известно, и я не думаю, что он носит непрерывный глюкометр.

Он собирается приехать в Бостон. Мне нужно будет не забыть дать ему Dexcom. У меня есть несколько. Посмотрю, смогу ли я заставить его носить Dexcom и посмотреть, что произойдет. Я бы предсказал серьезные колебания. Тем не менее, для разных людей это по-разному. Он крупный и мускулистый, поэтому у него гораздо больший запас глюкозы, чем у меня, просто по объему мышц. Так что у него, возможно, не будет таких сумасшедших всплесков. Трудно сказать, но нет, люди не смотрели на гликирование, так что нам придется подождать.

Кстати, у меня выходит еще одно видео. Есть новое исследование о различных методах приготовления пищи и гликировании, а также о конечных продуктах гликирования. Так что люди могут посмотреть. Вкратце, оно о том, как готовить яйца, но есть связь с историей моего знакомства с рэпером Akon в Индии. За последний год у меня было несколько странных случаев. Так что да, был момент, когда мы с ним говорили об яйцах и дне рождения в Индии, что отчасти вдохновило это видео. Но сейчас я отвлекся.

Нам, вероятно, следует закончить разговор о сахарной диете, а затем перейти к следующему пункту повестки дня. Прежде чем мы это сделаем, я согласен с тем, что касается сахарной диеты.

Ник Норвиц о сахарной диете: научная правда (окончание)

Можете ли вы в общих чертах рассказать, чем вы поделитесь в этом видео?

Вы имеете в виду видео о сахарной диете? Нет, то, что о готовке и яйцах. О, да, да. Итак, на высоком уровне, и это спойлер, надеюсь, люди все равно посмотрят, но конечные продукты гликирования (КПГ) — это то, что происходит, когда сахара связываются с жирами или белками.

И они связаны с, а также могут вызывать в некоторой степени, окислительный стресс, воспаление и хронические заболевания. Различные методы приготовления пищи создают конечные продукты гликирования на разных уровнях. Что-то, что называется реакцией Майяра, возможно, люди слышали о ней. Это такая коричневая корочка на еде. Так что, если вы получите хорошую яичницу, или хороший сырный тост, или жареный картофель, или зефир, это реакция Майяра. Это очень вкусно, но она производит эти конечные продукты гликирования, которые могут быть метаболически вредными.

Таким образом, видео про яйца рассматривает новое рандомизированное контролируемое исследование, посвященное тому, как изменение методов приготовления пищи влияет на конечные продукты гликирования, циркулирующие в крови. Есть пара сюжетных поворотов, которые я немного раскрою. В исследовании есть один серьезный недостаток, но он на самом деле раскрывает довольно интересную скрытую истину о том, что важно, когда дело доходит до КПГ. И есть нечто гораздо более важное, чем метод приготовления пищи. Так что я просто оставлю это, чтобы подразнить людей.

Но я скажу, что существуют большие различия в КПГ, которые вы будете генерировать, готовя яйца разными способами. Например, один

 способ приготовления яиц может иметь уровни КПГ в 100 килоединиц на 100 граммов. Другой может иметь их на уровне 92 000. Таким образом, существуют различия в зависимости от того, как вы готовите яйца, с чем вы их подаете. А также существуют биохаки, которые вы можете использовать для снижения КПГ. Например, добавление лимонного сока к животным белкам, маринование или смешивание их может фактически снизить выработку КПГ примерно на 20%.

Так что я рассказываю обо всем этом в видео. У него довольно забавный заголовок, так как все это про яйца. И, основываясь на моем предыдущем опыте с видео, люди кликают на видео про яйца.

Как вы сейчас готовите яйца, учитывая то, что узнали из этого исследования?

Я обычно делаю легкий омлет на слабом огне на макадамовом масле после того, как смешаю с яйцами лимонный сок. Если я хочу побаловать себя, я буду готовить яйца на жирных сливках, что я недавно начал делать. Это просто вопрос вкуса. Вкусно, потому что сливки карамелизуются. Не знаю, какое там содержание КПГ. И я, возможно, заменю свой бекон на полоски стейка. Вы узнаете почему в видео.

В исследовании на мышах использовалось изолированное соединение?

Да, исследование на мышах, думаю, дозы хлорогеновой кислоты составляли 200 миллиграммов на килограмм или 400 миллиграммов на килограмм. В исследованиях на людях, чтобы было ясно, использовался кофе с различными дозами хлорогеновой кислоты.

Одно рандомизированное контролируемое исследование, если я правильно помню, 89 миллиграммов или 310 миллиграммов. Другое рандомизированное контролируемое исследование имело три разные дозы: 302, 604 и 906, что на самом деле добавляет сложность интерпретации, скажу на секунду, потому что в исследованиях на людях доза около 300 миллиграммов казалась оптимальной. На самом деле, при более высоких дозах наблюдалось снижение отдачи, но в исследовании на мышах использовались гораздо, гораздо более высокие дозы.

Таким образом, в исследованиях на людях наблюдается своего рода U-образная кривая, что на самом деле довольно распространено для полифенолов. Это не является чем-то необычным. Но в исследовании на мышах более высокие уровни, как правило, были более полезными. На самом деле, обе дозы были высокими, но была более высокая доза. И более высокая доза, 400 миллиграммов на килограмм, была более кардиопротективной. Причина, по которой я называю это, я назвал это, кажется, в письме, «интерпретационным напряжением», заключается в том, что вы смотрите на данные по людям и говорите: «300 миллиграммов — это хорошо».

И люди — это люди, а мыши — это мыши. Поэтому вы, вероятно, склонны верить данным по людям. Но исход у мышей — атеросклероз, который вы на самом деле не можете проверить в рандомизированном контролируемом исследовании на людях, — имеет большее значение. Так что в итоге вы выбираете? И это одно из тех мест в науке с интерпретацией, где нет четкого ответа. Мое мнение: стремиться к 300 миллиграммам, что составляет от двух до четырех чашек кофе, или, в данном случае, половину пачки Unimate, вероятно, было бы довольно хорошо, но я не боюсь более высоких уровней. Так что я не буду избегать употребления целой пачки с 600 миллиграммами, например. Но это одна из тех областей, где я не могу точно сказать, какой должна быть доза. Но, чтобы закончить свою мысль, вы спрашивали о кофе и мышах. Мышам не давали кофе. В исследованиях на людях давали кофе и декофеинизированный кофе, а также изолированную хлорогеновую кислоту в разных экспериментах. Все это имело эффект.

Так что, похоже, дело в хлорогеновой кислоте в кофе, и вам не нужен кофеин. Декофеинизированный кофе работает.

Можем ли мы просто принимать добавки, особенно людям, более чувствительным к кофеину?

Да, и вы тоже упомянули декофеин. Так что декофеин тоже работал так же хорошо? Декофеин и всё, что даёт меньше нервозности. Я не продаю этот продукт. Просто люди сообщают о меньшей нервозности. Именно этим я часто заменяю кофе. Он содержит меньше кофеина в целом, больше теобромина, который также содержится в тёмном шоколаде.

Так что вы можете принимать добавки. Вы можете попробовать заменить кофе чаем из южноамериканского кустарника, этим новым модным чаем. На самом деле, я пошутил, потому что люди подталкивали меня попробовать его. Хуберман сделал его популярным, потому что он всегда говорил о нём, и я такой: «Я не хочу пробовать это. Я не хочу, чтобы мне это нравилось, потому что я стану ворчливым внутри». Мне 29 снаружи, а внутри я ворчливый, и мне не нравятся тренды просто потому, что это тренды, но потом мне это нравится.

Так что, знаете ли, это то, что есть, несмотря на все мои попытки ненавидеть это. Но да, вы можете принимать добавки. Это должно сработать. Я бы не стал гипердозировать, но я бы сказал, что 300 миллиграммов хлорогеновой кислоты не повредят, а могут помочь. Так что да.

Как изменилась ваша диета на микро- и макроуровне за прошедший год?

Она всегда меняется. Я по-прежнему придерживаюсь сбалансированной диеты с довольно низким содержанием клетчатки. Это лучше для моей желудочно-кишечной системы. Чтобы было ясно, я не считаю, что клетчатка вредна.

Просто мне так лучше. Я по-прежнему потребляю тонны оливкового масла. Я бы сказал, что моя диета в целом смещена в сторону моно- и насыщенных жиров, хотя я определенно не боюсь насыщенных жиров. Я ем много рыбы. Я считаю, что высокое потребление омега-3, особенно из рыбы, очень важно. На самом деле, я углубляюсь в эту тему для будущего контента, потому что в литературе есть расхождения: обычно добавки омега-3 не очень эффективны, но потребление рыбы, как известно, снижает риск болезни Альцгеймера и деменции.

И одна из причин может заключаться в форме омега-3. Мы можем к этому вернуться. Это называется фосфолипидно-связанные омега-3 или лизоомега-3, лизоДГК. Так что я бы сказал, что лучше, чем принимать добавки, есть жирную рыбу. В идеале, рыбу с низким уровнем трофофикации. Я ем много лосося и сардин, особенно нерки. В ней больше омега-3, больше астаксантина. Так что много рыбы, много яиц. Люди спрашивают, не надоедают ли мне яйца. Мне никогда не надоедают яйца. Большая часть моего пищевого бюджета, вероятно, уходит на сыр. Мне нравится сыр.

У людей разные правила в отношении денег. Например, у моей девушки есть правило, что деньги и калории не учитываются в аэропорту. Мое правило: деньги не учитываются, когда речь идет о сыре. Я просто слишком сильно его люблю. Это слишком большое удовольствие в жизни. На самом деле, мы только что были в Париже. Я только что вернулся из Парижа, и мы гуляли. Однажды на обед был продавец сыра на улице. Я потратил 70 долларов на кусок сыра. Они спросили меня, стоит ли его вакуумировать. В нем были трюфели. Это был трюфельный козий сыр.

Это было так вкусно. Или, возможно, трюфельный сыр. И я сказал: «Нет». Я хожу с куском сыра по Парижу, просто лопая этот сыр. Так что много сыра. Это приносит мне удовольствие в жизни. И помимо этого, да. Я не... раньше я был любителем приключений в еде. Сейчас я просто ем то, что мне нравится. А сливки — это новое, потому что обычно я избегаю казеина A1. Большая часть молочных продуктов из коровьего молока — это A1, который может вызывать воспаление и расстройство ЖКТ у некоторых людей.

Исторически так было и у меня, поэтому я стараюсь избегать молочных продуктов A1. Я делаю исключение для сливок, но не по причине метаболического здоровья. Просто я привык добавлять их в блюда, и они мне очень нравятся, и, похоже, они не вызывают у меня слишком много проблем. Так что иногда я жарю яйца на сливках, просто потому что это чертовски вкусно. Честно говоря, иногда я добавляю немного стевии в конце и немного ванили. Это так вкусно. Я даже не сладкоежка, но что-то в маленьком количестве стевии, маленьком количестве ванили, карамелизованных сливок в яйцах.

.. если сделать это правильно, не знаю. Это одно из моих лакомств. Так что осуждайте меня, если это не так. В идеале, для метаболического здоровья, но моя точка зрения на метаболическое здоровье такова: вы никогда не достигнете оптимального состояния, и вы должны понять, что является оптимальным для баланса вашего качества жизни, и это индивидуально для каждого. Поэтому я не всегда оптимизирую для более низкого содержания экзогенных КПГ или жирового профиля, или для того, чтобы мои белки были идеальными для повышения моего FGF21.

Мне нравится исследовать эти вещи, но, в конце концов, это всего лишь инструменты знаний для людей, чтобы они могли применять их по своему усмотрению. И в какой-то момент, если вы просто хотите съесть яйца со сливками или мороженое со своими детьми, в этом нет ничего плохого, по моему мнению.

Для человека, находящегося на противоположном конце континуума метаболического здоровья, страдающего избыточным весом, воспалением, будет ли кетогенная диета лучшим решением, чтобы быстро восстановить метаболическое здоровье? Или есть другие соображения?

Да и нет.

Я бы сказал, да, с точки зрения эффективности для большинства людей. Нет, с точки зрения результативности как таковой. Различие между эффективностью и результативностью: эффективность – это то, что работает лучше всего в идеальных условиях. Я думаю, что существует много литературы, показывающей, что ограничение углеводов для людей с ожирением и метаболическим синдромом может быть чрезвычайно полезным. Снижение веса, потеря жира, инсулинорезистентность, метаболический синдром, сердечно-сосудистое здоровье. Но результативность – это насколько хорошо это действительно работает в реальном мире, и я не претендую на знание индивидуальных обстоятельств. Так что если есть кто-то, кто по какой-либо причине – привычной, культурной, финансовой, ситуативной – не сможет ограничить углеводы, то он не должен изводить себя, пытаясь этого достичь. Я считаю, что в целом ограничение сахара, пусть сахарная диета будет проклята, полезно.

Так что я бы сказал, что начинать следует с избавления от сладостей в рационе. Особенно от переработанных сладостей. На самом деле, самый большой рычаг, который вы можете задействовать, – это употребление в пищу преимущественно цельных продуктов. Я не думаю, что важно, склоняетесь ли вы больше к растительной пище или к животной, едите ли вы яйца и лосось на завтрак, или вы хотите авокадо и темпе. Я действительно в некотором роде агностик. Это зависит от ваших предпочтений.

Но я думаю, что избавление от сахара и переработанных продуктов в качестве эвристики, в качестве руководства, является самым большим рычагом, который вы можете задействовать. Я говорю это, и, говоря это, я прекрасно понимаю, что некоторые из моих сообщений могут даже показаться лицемерными в этом отношении, потому что бывают моменты, когда я хочу говорить в форме эвристик и общих положений, потому что я думаю, что это находит отклик у людей. Но я также хочу, чтобы люди понимали, что всегда есть исключения. Разговор о сахарной диете, который у нас был сегодня ранее, был исключением.

Даже когда я говорю «не ешьте переработанные продукты», это как: что такое переработка на самом деле? Вредны ли переработанные продукты сами по себе? И ответ на это технически «нет». Но если вы хотите простые рекомендации, то для большинства людей в большинстве случаев отказ от продуктов с этикетками, которые являются переработанными, пойдет вам на пользу. И это, как правило, не причинит вреда. Поэтому я думаю, что стоит начать с этого, а затем знать, и причина, по которой я поднимаю это, заключается в том, что вы должны знать, что ваш подход не является неизменным.

Он может меняться, он может адаптироваться. Так что у вас может быть фаза в год или два, когда вы не едите сладостей, а затем, возможно, вы начнете экспериментировать с кето-выпечкой или очень конкретными удобными переработанными продуктами, которые хорошо сформулированы. И если вы вступите на путь обучения в области метаболического здоровья, если люди слушают это до сих пор, то они уже делают это, они узнают инструменты, советы и методы, которые продвинут их от уровня новичка к среднему и продвинутому.




И поэтому, я думаю, это наша общая цель здесь, как научных коммуникаторов, научных собеседников, и просто учить людей, чтобы они могли понять, что работает в их собственной жизни.

Согласны ли вы с тем, что для человека с метаболическими нарушениями, имеющего проблемы со здоровьем, этого было бы недостаточно для поддержания ремиссии?

Вы на 100% правы. Это хорошее возражение. Зависит от того, что вы пытаетесь лечить. Я полагаю, когда вы задавали вопрос, я имел в виду обычное ожирение, при котором не требуется кетоз.

Я бы сказал, что для некоторых состояний кетогенные диеты являются терапевтическими. И когда я говорю «кетогенные диеты», я имею в виду не просто низкоуглеводные, а то, что вы находитесь в кетозе. Для меня это было так. Если у кого-то шизофрения, депрессия, возможно, некоторые аутоиммунные заболевания, циркулирующие кетоновые тела от очень низкоуглеводной диеты могут быть терапевтическими. Так что, к вашему сведению, экстремальные диеты могут быть полезны в экстремальных обстоятельствах.

Я думаю, люди должны понимать, что это не обязательно все или ничего, однако, если вы имеете дело с чем-то довольно экстремальным, вам, возможно, придется зайти довольно далеко, чтобы вылечить это. Я пробовал много так называемых здоровых моделей питания, моделей питания из цельных продуктов, и они мне не помогали. Вы на 100% правы, и только когда я дошел до крайней точки кетогенной диеты, так называемой экстремальной, что-то сдвинулось. Так что не бойтесь этого тоже. Я просто сначала представил концепцию с меньшим сопротивлением. Но если это не работает для вас, это не значит, что ничего не поможет. Вы правы. Это означает, что вам, возможно, просто нужно зайти немного дальше. Проблема, я думаю, с нашим здоровьем в целом сегодня на Западе заключается в том, что более 90% населения метаболически нездоровы. И мы сейчас находимся в ситуации, когда нормой является избыточный вес. Возможно, я просто бросаюсь цифрами, но 30-50 фунтов лишнего веса — это не редкость.

И для меня, если вы находитесь в такой точке, это означает, что что-то пошло серьезно не так. И если бы я был на вашем месте, я бы хотел знать, какие самые большие рычаги можно задействовать, и поэтому я хочу быть немного более радикальным, возражая здесь, потому что я чувствую, что в целом наше население сейчас настолько больно, и мы приняли болезнь как норму. И я хочу, чтобы люди не просто «окунулись» и не получили результатов, потому что это так сильно зависит от нас, от людей, с которыми я общался, включая вас.

У нас так много контроля здесь, и я хочу, чтобы люди имели информацию, необходимую для того, чтобы отдаться этому полностью и действительно вызвать изменения, которые изменят их жизни. Итак, я думаю, речь идет о том, как вдохновить на эти изменения. Потому что я согласен. Я думаю, что большинство людей способны на невероятные изменения, и они этого не осознают. Из моего ограниченного личного и клинического опыта я усвоил одно: нельзя навязывать это кому-то. Лучший способ сделать это, вероятно, — подать пример и посеять семена.

Так что, как бы сильно я ни хотел, чтобы кто-то был здоров, как и вы, и как бы сильно я ни хотел, чтобы они просто бросились с головой, без промедления, потому что я знаю, что если они это сделают, они будут придерживаться этого, они получат результаты. Однако я также знаю, что если я скажу им это сделать, если я прикажу им это сделать, они никогда этого не сделают. И вы не можете хотеть этого больше, чем пациент. Так что лучшее, что вы можете сделать, это предоставить людям информацию и подать пример. Так что, в то же время я говорю: «Послушайте, вам не обязательно идти ва-банк».

Я также говорю: «Что ж, это то, что я пережил. Я действительно пошел ва-банк, и мне это было нужно». И люди могут извлечь из этого то, что захотят. Так что, я думаю, речь идет о том, как общаться с людьми там, где они находятся. И это своего рода искусство медицины, но, я думаю, искусство быть заботливым человеком, видеть человека перед собой, выяснять, что будет продуктивно ему сказать, а не то, что вы, возможно, внутренне хотите кричать ему, потому что вы знаете, что для него лучше, или думаете, что знаете, что для него лучше.

Так что я думаю, важно очень осознанно подходить к тому, что является продуктивным сообщением для человека или аудитории перед вами. И иногда более мягкие голоса сильнее. А иногда вам просто нужно сказать: «Нет, к черту, иди ва-банк и, знаешь, перейди на экстремальную карнивор-диету для перезагрузки». И тогда люди понимают: «Вау, это работает, и моя жизнь преобразилась». Это отличается для разных людей.

Знаете, вы человек, который резко бросает, или вы человек, который постепенно втягивается? Нет правильного способа, речь идет о том, чтобы искренне познать себя и просто быть приверженным путешествию, быть приверженным процессу, говоря: «Я собираюсь попробовать что-то честно и открыто, а затем я оценю, сработало ли это для результата, который мне важен». И если нет, то я не скажу: «Я сдаюсь», я скажу: «Почему это не сработало? Что я попробую дальше?» И продолжать пробовать это. И вы можете обнаружить, что экстремальный подход лучше всего подходит вам и делает вас самым счастливым, возможно, я так и сделал.

Эта экстремальная вещь — это то, о чем мы говорим здесь, когда говорим о карнивор-диете, кетогенной диете — они экстремальны по сравнению с нормой, а норма сейчас нарушена. О, да, и что я пытаюсь сделать этой частью разговора, так это просто показать людям, что такое эта крайность с одной стороны, чтобы они знали, что возможно попытаться. И в зависимости от того, насколько вы сломлены, насколько вы преданы, есть этот путь, и Ник прошел его и продолжает идти, чтобы привести свое состояние к ремиссии. И поскольку это выглядит радикально, как вы видите или слышите это сейчас, общество сейчас нарушено, и мы не хотим, чтобы это выглядело нормальным, потому что, надеюсь, такие разговоры могут создать новую норму, и люди смогут увидеть другой путь. В этом миссия — создать новую норму. Это большая миссия. Я вижу встречный ветер для этого движения, движения за метаболическое здоровье, можно сказать.

Я думаю, что по крайней мере растет когорта тех, кто пытается определить новую норму как метаболически здоровый образ жизни, а не как безрассудный подход к диете и жизни, что, вы правы, является новой нормой, и это совершенно нефункционально. Нефункционально то, чем мы кормим пациентов в больницах, чем мы кормим детей в школах. Нефункционально, что мы подкупаем для иммунизации бесплатными пончиками, бургерами и картофелем фри. Нефункционально, что, например, сладкие сухие завтраки — это норма и рекламируются детям.

Есть так много вещей, которые нефункциональны. Да, и на индивидуальном уровне, если у вас есть сила и уверенность в своем социальном кругу, чтобы сказать: «Просто потому, что меня будут давить на это, и просто потому, что общество говорит, что это нормально, это не тот путь, которым я должен себя вести», это фантастика. Я восхищаюсь людьми с такой смелостью. Мне потребовалось... Ну, я бы сказал, мне потребовалось экстремальное обстоятельство, чтобы изменить свое мышление, потому что это все еще неловко. Я вам скажу, мне 29 лет.

Мой социальный круг не кетогенный. Большинство из них не знают моей предыстории. Так что, если я куда-то иду, я не собираюсь рассказывать им всю свою предысторию о жуткой кровавой диарее и госпитализации. Я просто не пью и, как правило, не ем, или, по крайней мере, не ем углеводы. И когда вы находитесь в компании 20-летних, это вызывает удивление, особенно когда вы стройны и здоровы внешне. Так что я не буду уклоняться от того факта, что такие ситуации неловки. Они некомфортны. Они продолжаются.

Но я просто принимаю решение, которое, как я знаю, лучше всего для меня. И я вам скажу, каждый день это все еще трудно. Мне просто очень ясно, какое решение для меня правильное. И я думаю, что быть взрослым человеком — это просто научиться принимать трудные решения, а ежедневные сознательные решения о стиле жизни относятся к этой категории. Так что я не буду говорить людям, что для них правильно или неправильно, но я думаю, что осознание этого и того, что вы не одиноки, если хотите попробовать что-то, что кажется экстремальным, может быть полезным.

Хорошо то, что сейчас есть много онлайн-сообществ, к которым люди могут присоединиться, чтобы чувствовать поддержку. Я согласен с этим, не говоря людям, что правильно, а что нет. Просто у людей в целом не было возможности увидеть этот другой путь. Да. И такие люди, как я и вы, начинают другой разговор и показывают другой путь, если люди решат им воспользоваться. Да. Вас поддержат Джесси, я, наше сообщество. Вам не нужно следовать тому, что социально нормально, потому что социально нормальное сейчас приводит к нормальным результатам в области здоровья, а нормальные результаты в области здоровья — это более 90% метаболически нездоровых людей.

Если у кого-то есть избыточный вес, метаболически нездоров, нет энергии, и он говорит: «Я готов к изменениям», согласны ли вы, что диета — это то, с чего стоит начать, если у него сейчас есть силы только на одно изменение?

Да. Диета — это самый очевидный и доступный способ, без каламбура. Физические упражнения великолепны. Сон определенно важен. Не спите по два часа за ночь, но диета — это номер один.

Какие еще методы, кроме диеты, вы можете предложить людям, когда у них появятся силы, чтобы взяться за это?

Я думаю, что все эти вещи взаимосвязаны. Я считаю, что наладить сон — это ключ. Он просто дает вам энергию, балансирует гормоны, улучшает настроение. Так что, по возможности, и, знаете, советы по гигиене сна довольно просты. Темная, прохладная комната, расслабление перед сном, старайтесь не получать яркий свет, особенно синий свет в глаза ночью, и так далее. Люди разные. Если вы можете спать семь часов, я думаю, для большинства людей это довольно хорошо.

Сон определенно моя ахиллесова пята, и мне нужно работать над сном, а затем над физическими упражнениями, и чтобы это было то, что вам нравится. Если вы начинаете свой путь, это не обязательно должен быть час целенаправленных занятий в спортзале в день. Просто увеличьте свою активность. Найдите любой способ, который вам нужен, чтобы это произошло. Если это, знаете, подсчет шагов и попытка пройти 10 000 шагов в день, отлично. Если это два дня кардио какого-либо вида, а затем два дня силовых тренировок, отлично.

Я думаю, что более важны, чем сами упражнения и активность, импульс и последовательность. Сделайте это частью своей рутины. Вы всегда можете позже подкорректировать детали того, что именно вы делаете, но когда вы проходите свою неделю или проходите свой день, и это просто привычка, нам даже не нужно думать об этом, потому что вы просто сделаете это. Если вы просто встаете и идете в спортзал, вопросов нет. Вам не нужно проявлять силу воли, потому что это просто часть вашей рутины, это суперспособность. А потом вы можете подкорректировать детали позже.

Так что в начале меня не волнует, сколько калорий вы сжигаете, каков ваш вес по отношению к вашему весу тела, просто делайте это. И как только вы выработаете эту привычку, тогда вы сможете итерировать. Итак, сон, упражнения, а затем, конечно же, прежде всего, диета. Ник, неделю назад вы достигли огромного достижения, к которому долго и упорно шли. Вы получили степень доктора медицины. Так что теперь вы доктор философии и доктор медицины. Огромные поздравления! Я могу только представить, сколько работы и усилий было вложено в это.

Давайте поговорим о том, что это значит для вас теперь, когда эта глава закрыта. Что это означает теперь, когда у вас больше возможностей в будущем? Ведь вы так много делаете в онлайн-мире. Вы теперь, опять же, доктор медицины, доктор философии.

Как выглядит ваша следующая глава?

Моя следующая глава выглядит... во-первых, спасибо за добрые слова. Это определенно был долгий путь, и я чувствую себя очень счастливым и достигшим цели.

Прошлый четверг, то есть сегодня, был выпускным, и до сих пор не верится, что я преодолел эту веху, потому что, честно говоря, мое будущее выглядит невероятно свободным и открытым, превосходящим самые смелые мечты. Чтобы дать некоторый контекст, я вырос в семье врачей, фактически в семье докторов медицины и докторов философии. Оба моих родителя — доктора медицины и доктора философии. И путь для доктора медицины и доктора философии, который я всегда себе представлял, состоит в том, что вы поступаете в лучший колледж, в лучшую аспирантуру, в лучшую медицинскую школу.

После окончания медицинской школы (четыре года бакалавриата, докторская степень, которая может занимать от трех до семи лет, затем медицинская школа, которая занимает четыре года), затем вы идете в ординатуру. Вы обучаетесь в ординатуре, в зависимости от того, чем вы занимаетесь, еще три-семь лет. У вас может быть еще два года аспирантуры. Таким образом, вы просто учитесь и учитесь и учитесь, пока вам не исполнится, скажем, лет 30-35. А потом вы будете работать в больнице и делать все правильно, ставить галочки, публиковать статьи, открывать лабораторию.

Я видел это снова и снова, из вторых рук. Там много структуры. И так это делали предыдущие поколения. И это был путь, который был проложен для меня. Год назад в этом месяце, то есть в июне 2024 года, я принял очень трудное решение не подавать документы в ординатуру, что нетипично. Очень нетипично сходить с конвейера в конце медицинской школы и не подавать документы в ординатуру, потому что это означает, чтобы быть ясным, что я не могу практиковать как клиницист.

Я медицинский работник, у меня есть степень доктора медицины, но я не пройду последний этап обучения, который потребуется мне, например, для назначения лекарств. Так что у меня нет планов стать лицензированным клиницистом в этом качестве. Так что вопрос, который, очевидно, возникает, это: почему я отказался от этой возможности? Послушайте, я слишком много думал о себе, но чтобы было очень ясно, возможности были открыты для меня. Я был лучшим студентом в своем колледже, доктором философии из Оксфорда, учился в Гарвардской медицинской школе.

Я могу довольно легко поступить в программу ординатуры. А Гарвард является довольно крупным поставщиком кадров для местных больниц. Так что это был вариант, который был доступен. Причина, по которой я решил этого не делать, заключается просто в невероятных вещах, которые я видел, отчасти через Интернет, в моем первом опыте работы в качестве общественного научного коммуникатора, которым я начал заниматься более серьезно около полутора лет назад, и это просто пошло в гору.

Даже когда я делаю большинство вещей самостоятельно, сейчас я начинаю набирать команду, но в основном самостоятельно в течение последних полутора лет, будучи при этом студентом-очником. Но я понимаю, что для меня я могу оказать гораздо большее, гораздо большее влияние, пытаясь дать людям образование и энтузиазм, и делая то, что вы делаете здесь. Просто вести беседы, вдохновлять людей и давать им возможность изменить свой собственный путь к метаболическому здоровью. Это масштабируется. Это огромное влияние.

И хотя я восхищаюсь тем, что делают мои родители, мои друзья, моя девушка, это невероятно важно — лечить пациентов перед ними. У меня будут некоторые клинические обязанности в будущем, это сложно, но медицина — это командный вид спорта, и по мере развития этого спорта нужны новые игроки с разными навыками на позициях, которые соответствуют их навыкам. И я думаю, что я был бы хорошим клиницистом. Я не думаю, что я был бы суперзвездой клинициста. Я думаю, что я мог бы быть отличным специалистом по просвещению в области общественного здравоохранения.

Я нахожусь в самом начале своего пути. Мне сейчас 29 лет. Я начал этим заниматься около полутора лет назад. Я планирую заниматься этим следующие 80 лет. Так что я просто взволнован развитием своих навыков, изучением разных вещей, обучением людей. И обратная связь, которую я получил до сих пор, честно говоря, была такой, что впервые в жизни я чувствую, что я достигаю своей цели, того, для чего я создан.

И меня так радует слышать, как старшеклассники или студенты колледжей говорят: «Я вдохновляюсь, чтобы заняться биологией» или «Я вдохновляюсь, чтобы заняться медициной», или слышать от 90-летних людей, которые говорят: «Я читаю статьи о клеточном метаболизме из-за ваших видео, и я начинаю с энтузиазмом учиться». Энтузиазм в отношении метаболического здоровья и изучения метаболического здоровья не дискриминирует. Он всеобъемлющий, и видеть, как люди отреагировали на энтузиазм в образовании и как изменились их жизни, включая обратное развитие тяжелых заболеваний, я хочу посвятить себя этому пути просвещения в области общественного здравоохранения, этому пути адвокации.

И это было то, что поставило точку в моем решении. Я упоминал ранее, что медицина движима экономикой. Там, где есть деньги на лекарства, будут проводиться строгие испытания, что означает, что исследования в области медицинского здоровья очень трудно провести строго. Мне многое хочется сделать, но я знаю, каков их бюджет. 5 миллионов долларов, 10 миллионов долларов. И идея, что я получу это от фармацевтической компании или гранта NIH, смехотворна. По крайней мере, не в течение многих десятилетий в отношении гранта NIH. И даже тогда мне придется бороться за это всеми силами.

Но можно найти филантропов. И если вы публичный человек, людям нравится то, что вы делаете, я уже скажу, не называя имен, но по крайней мере три миллиардера появились из ниоткуда, потенциально заинтересованные в финансировании того, что я хочу сделать в течение следующих нескольких лет. Эти проекты потребуют времени для запуска, для формирования правильных команд для выполнения. Но в дополнение к изменению мира через беседы и образование, нам действительно нужны строгие исследования, и нам также нужно найти инновационные способы проведения этих исследований.

Это еще один элемент, который я исследую, и который я могу исследовать лучше всего с точки зрения специалиста по общественному здравоохранению. Некоторые могут использовать грязное слово «инфлюенсер». Мне все равно, как вы меня назовете. Я знаю, что я за человек. Я очень взволнован. И теперь у меня есть невероятная гибкость и привилегия вставать и делать все, что я хочу, каждый день. Я могу поехать в Чили и записать подкаст, или я могу просто почитать о хлорогеновой кислоте в кофе и написать рассылку. Я могу записать подкаст с вами и просто болтать обо всем, что угодно. И да, мне это нравится. Я думаю, это приносит пользу, назовите это подтверждением смещения. Я точно выясню, как я хочу приносить пользу в ближайшие годы. Но сейчас я нахожусь в своего рода медовом месяце после окончания медицинского института, и именно об этом мои мысли. Так что я просто счастлив и взволнован. И я благодарю вас за то, что вы меня пригласили, потому что это часть моего пути.