Я Джессика Тертон, врач-диетолог и специалист по питанию, получившая степень доктора философии в Сиднейском университете. Я руковожу компанией Ellipse Health, командой диетологов и специалистов по питанию, которые проводят консультации по всей Австралии. Я никогда не советовала никому «меньше есть и больше двигаться» для снижения веса. Вместо этого я и моя команда сосредоточились на обучении пациентов тому, почему и как нужно есть больше правильных продуктов. Низкокалорийные диеты игнорируют тот факт, что пища – это источник энергии и питательных веществ, необходимых для выживания и хорошего самочувствия.
Я расскажу о том, как правильное питание может способствовать снижению веса, улучшить ваши отношения с едой, ускорить метаболизм, а также укрепить физическое и психическое здоровье. Многим из нас говорили, что для снижения веса нужно просто меньше есть и больше двигаться. Идея заключается в том, что если вы будете потреблять меньше калорий, чем расходуете, то похудеете. Хотя это звучит логично, проблема в том, что нельзя просто постоянно сокращать количество калорий.
Калория – это единица энергии, содержащаяся в продуктах питания, в основном в углеводах и жирах, в меньшей степени в белках и алкоголе. Энергия нужна нам для различных видов деятельности: нетренировочной (стоять, разговаривать, работать), физической (йога, ходьба и т. д.) и пищеварения. Большую часть энергозатрат составляет базальная скорость метаболизма (BMR) – энергия, которую мы сжигаем в состоянии покоя. Это энергия, необходимая для поддержания жизненно важных функций, таких как мозг, сердце и другие органы. Калории не являются чем-то необязательным, это просто мера энергии, содержащейся в пище. Когда мы резко ограничиваем калории, организм приспосабливается к тому, чтобы экономить энергию. Именно поэтому низкокалорийные диеты могут быть вредными и привести к долгосрочным последствиям. Хотя на первых порах вы можете сбросить вес, последствия часто того не стоят.
Исследование Анселя Киза, проведенное в 1944 году, выявило эти последствия. Он заставил здоровых студентов университета полгода голодать на полуголодной диете, состоящей из 1570 калорий, таких продуктов, как картофель, овощи, хлеб и макароны. Мужчины похудели, но у них также снизились сила, выносливость, либидо, концентрация внимания, развились депрессия, тревожность и нарушение режима питания. Они стали одержимы едой и потерей веса. Затем последовал трехмесячный этап реабилитации с постепенным увеличением калорийности пищи, в результате чего они вернулись к исходному весу, а затем два месяца питались неограниченно. Мужчины не просто вернулись к нормальному питанию. Они также вернулись к регулярному питанию.
Многие мужчины, участвовавшие в исследовании 1940-х годов, развили в себе привычку к экстремальному перееданию, потребляя до 10 000 калорий ежедневно. При этом они испытывали значительный дискомфорт, включая головные боли, проблемы с кишечником, усталость, тошноту и рвоту. В связи с этим возникает вопрос: Действительно ли потеря веса, достигнутая благодаря таким ограничительным диетам, стоит физических и душевных страданий? Стоит ли это низкой энергии, тревоги, депрессии, одержимости едой или даже расстройства пищевого поведения? Исследование также показало, что низкокалорийная диета значительно снизила скорость метаболизма в состоянии покоя участников во время начальной фазы голодания, что было ожидаемо в связи с потерей массы тела на 25%. Удивительно, но, несмотря на постепенное увеличение калорийности рациона и возвращение к нормальному весу, скорость метаболизма оставалась подавленной. Это может объяснить, почему многим людям трудно поддерживать снижение веса после диеты, иногда они даже набирают больше, чем раньше, несмотря на все усилия.
Кто-то может возразить, что эти результаты исследования 1940-х годов не применимы к современному населению, страдающему избыточным весом и ожирением. Поэтому давайте рассмотрим современный пример конкурса «Biggest Loser». Исследователи отслеживали изменения скорости метаболизма в состоянии покоя у участников до, сразу после и через шесть лет после конкурса. Изначально средний вес участников составлял 148,9 кг, который они снизили до 90,6 кг к концу конкурса. Однако через шесть лет их средний вес увеличился до 131,6 кг, что свидетельствует о том, что они вернули большую часть потерянного веса. Хотя некоторые могут объяснить этот возврат отсутствием мотивации или устойчивых жизненных привычек, скорее всего, соревнования привели к длительному снижению скорости метаболизма в состоянии покоя.
В начале соревнований средняя скорость метаболизма в состоянии покоя составляла 2600 калорий в день. К концу соревнований она снизилась до 1996 калорий в день. Шесть лет спустя, несмотря на значительное восстановление веса, скорость метаболизма оставалась низкой – 1903 калории в день. Исследователи пришли к выводу, что долгосрочное снижение веса требует постоянных усилий для преодоления стойких метаболических адаптаций, которые противодействуют усилиям по снижению массы тела. К счастью, низкокалорийные диеты – не единственный путь к снижению веса. Альтернативный подход заключается в том, чтобы «есть больше» стратегически. Эта стратегия имеет три основополагающих столпа: увеличение потребления белка, замена углеводов полезными жирами и концентрация на наращивании мышечной массы. Доказано, что увеличение потребления белка повышает скорость метаболизма в состоянии покоя, что позволяет сжигать дополнительно 200 калорий в день. Это также увеличивает общие энергозатраты благодаря более активному термогенезу, вызванному диетой. Белок также способствует увеличению мышечной массы, что является ключевым фактором метаболического здоровья, улучшает чувствительность к инсулину и окисление жира.
В рандомизированном контролируемом исследовании, проведенном группой ученых, сравнивалось влияние диет с разным содержанием углеводов и жиров на общие энергозатраты у 162 взрослых людей с избыточным весом или ожирением. В исследовании рассматривались три изокалорийные диеты с контролем содержания белка: высокоуглеводная диета (60% энергии из углеводов, 20% из жиров), умеренно-углеводная диета (40% углеводов, 40% жиров) и низкоуглеводная диета (20% углеводов, 60% жиров). Участники низкоуглеводной диеты расходовали в среднем на 209 калорий в день больше, чем участники высокоуглеводной диеты.
Это говорит о том, что замена углеводной энергии на жировую может увеличить расход калорий. Приоритет питательных веществ, содержащихся в реальных продуктах, имеет решающее значение для контроля веса. Такие микроэлементы, как витамины группы В, железо и магний, помогают организму высвобождать энергию. Плотность рациона питания важна для высвобождения энергии из жиров и белков, что способствует повышению уровня энергии и успешному управлению весом. Систематический поиск в австралийской базе данных состава продуктов питания позволил выявить десять лучших низкоуглеводных источников каждого важного микроэлемента. Эта информация, включая списки продуктов и примерный план питания, представлена в документе с открытым доступом.
Компания Ellipse Health предлагает программу снижения веса под руководством диетолога для тех, кто испытывает трудности с контролем веса, несмотря на низкокалорийные диеты. Она включает в себя индивидуальные рекомендации по удовлетворению потребностей в энергии и микроэлементах, приоритет отдается реальным продуктам питания и возможному использованию добавок. Пациенты получают список продуктов с инструкциями по питанию до сытости, а также минимальные рекомендации по потреблению белков и жиров. Десять участников, прошедших программу, 70% из которых были женщинами со средним возрастом 62 года, наблюдались в среднем в течение 61 недели. Они продемонстрировали значительное увеличение потребления калорий: с исходного уровня в 1 401 калорию в день (что несколько ниже, чем в исследованиях, связанных с голоданием) до 2 190 калорий в день.
Это увеличение было связано с потерей веса в среднем на 10 килограммов (со 108 до 98 кг) и значительным повышением уровня энергии (с 0 % с высокой энергией до 50 %). Двое участников не похудели в ходе исследования, причем один из них признался, что придерживался диеты с ограничением в 800 калорий более 50 лет. Важно устранить ущерб, нанесенный десятилетиями чрезмерного ограничения калорий, прежде чем можно будет успешно добиться снижения веса у таких людей. Хотя потеря веса часто является главной целью, программа также приводит к значительным преимуществам, таким как повышение энергии, улучшение физиологических функций, когнитивного и психического здоровья, что считается более значительным общим преимуществом.
Лучшими кандидатами для применения подхода «ешь больше, чтобы похудеть» являются люди с историей низкокалорийных диет, которые, по сути, являются полуголоданием. Этот подход также может быть полезен тем, кто испытывает недостаток энергии, нарушает режим питания или имеет проблемы с психическим здоровьем, поскольку это может свидетельствовать о замедлении скорости метаболизма. Кроме того, людям, чье здоровье ухудшается, несмотря на все их усилия по соблюдению диеты, даже с использованием низкоуглеводных или цельных продуктов, может быть полезно увеличить количество потребляемых калорий. Это может быть признаком того, что они едят недостаточно.
