Я потерял 40 фунтов, будучи ленивым мясоедом. Сегодня я хочу поделиться шестью простыми принципами, которые докажут вам, что меньше значит больше, когда речь идет о снижении веса. Лично для меня похудение всегда было сложной задачей. После шести лет на веганской диете мне пришлось пройти долгий путь исцеления, прежде чем у меня появилось достаточно сил, чтобы привести себя в форму.
Кроме того, я постоянно ограничен во времени. И до недавнего времени я терпеть не мог заниматься спортом. Я не понимал, как люди могут превратиться из домоседов или офисных работников в тех, кто ходит в спортзал пять раз в неделю. Еще добавим стресс от соблюдения диеты. Я чувствую, что многие в сообществе мясоедов рассматривают похудение как что-то, что нужно просто переждать. Это похоже на ситуацию в гонке: думаешь, что если сделаешь что-то очень интенсивно, быстро нагоняешь остальных, а потом сбавишь темп и сможешь так поддерживать результат.
Но когда я замедлялся, я возвращался к исходной точке, потому что похудение — это марафон, а не спринт. Вместо того чтобы догонять всех, а потом снова отставать и набирать вес, я начал работать умнее, а не усерднее. Первый простой принцип — лень может быть вашим преимуществом в спорте. Не каждый способен тренироваться как доктор Шон Бейкер или доктор Энтони Чейфи, и это нормально. Я применяю в жизни поразительный подход. Многие слышали выражение: «кубики пресса делаются на кухне, а не в спортзале».
Ваш метаболизм примерно на 80% зависит от питания и только на 20% — от упражнений. Если вы мясоед, то уже на 80% на правильном пути — вы даете своему телу лучший топливо для здоровья. Тем, кто не на мясной диете, стоит попробовать перейти на животное питание или кето-вариант. А что с остальными 20%? Действительно ли они важны на мясной диете? Если вы ленивы, заняты или восстанавливаетесь, и не можете полноценно заниматься спортом, как получить эти 20% результатов? Дело в том, что эти 20% делятся на две части: структурированные и неструктурированные тренировки.
Многие думают, что тренировки — это только спортзал, велосипед, пилатес, интенсивные занятия HIIT, прогулки в горах — то есть все преднамеренное движение. На самом деле структурированные занятия влияют на метаболизм примерно на 5%, и это при условии регулярности. Значит, на неструктурированные движения приходится целых 15%, что в три раза важнее. Неструктурированное движение — это ходьба, жестикуляция, движения руками во время разговора, верчение ногами сидя. Даже если вы часами в спортзале, это не компенсирует 14 часов сидения. Все согласятся, что спокойная прогулка с семьей или партнером — это более ленивый, но полезный вид активности, чем интенсивные тренировки. Постоянное добавление таких движений в день со временем значительно ускоряет обмен веществ. Чтобы отслеживать прогресс, рекомендую установить приложение для подсчета шагов или использовать умные часы. На iPhone есть встроенное приложение «Здоровье», которое считает шаги автоматически.
Сначала измерьте, сколько шагов вы проходите в обычном режиме — это ваша минимальная цель. Затем добавьте 1000 шагов и стремитесь к этой новой цели две недели. Если получится, поднимайте планку еще на тысячу и так далее. Идеал — от 6000 до 12000 шагов в день для амбициозных мясоедов. Если не удается достигать верхней цели, не переживайте. Главное — быть последовательным и не бросать начатое. Даже минимальная активность составляет важную часть метаболизма. Я, например, начал использовать стол для работы стоя и хожу на беговой дорожке с медленной скоростью около 3—5 километров в час, работая на ноутбуке. Это идеальное сочетание для меня — и движения хватает, и работа идет. Кроме того, я заметил, что после такой активности голод не возникает так остро, как после интенсивных тренировок дома. Это облегчает соблюдение мясной диеты и помогает ускорить обмен веществ. Что касается оставшихся 80% метаболизма, это питание. Я убежден, что мясная диета — лучший способ для человека оздоровиться.
Теперь вторая простая привычка для похудения — питье. Разные эксперты советуют либо сокращать углеводы и увеличивать белки и жиры, либо даже полностью отказываться от них, или заниматься голоданием, или есть только овощи и фрукты. Из-за множества разных мнений я хочу поговорить о том, как правильно пить воду, не имея в виду алкоголь. Важно знать, что первые признаки обезвоживания проявляются в виде чувства голода, а не жажды. Если выпить стакан воды при возникновении голода, можно избежать лишних перекусов и ложных ощущений. Это универсальный совет для любой диеты, который помогает лучше чувствовать свое тело и поддерживать водный баланс. Если вы придерживаетесь мясной диеты с высоким содержанием жиров, беспокоиться о воде не стоит — жиры хорошо удерживают влагу. Но новичкам стоит пить воду небольшими порциями и следить за уровнем электролитов — калия, натрия и магния. Они важны для поддержания баланса жидкости, работы нервной системы и мышц, особенно на нулевом углеводном рационе.
Эти минералы можно добавлять в воду или пищу в виде качественной соли либо принимать специальный электролитный комплекс без подсластителей и добавок. Он облегчает адаптацию и улучшает самочувствие. Второй полезный навык для тех, кто любит кофе — правильное время приема. Есть споры, стоит ли вообще пить кофе, но опыт показывает, что для меня важен не сам кофе, а когда его пить. Лучше всего пить кофе после завтрака.
Утром в организме повышен уровень кортизола, гормона стресса, и если сразу выпить кофе на голодный желудок, уровень кортизола увеличится еще сильнее, что толкает тело в состояние «борьбы или бегства». Это мешает жиросжиганию, так как организм пытается сохранить энергию и жиры для выживания. Если сначала поесть — особенно белок и качественные жиры — гормоны стабилизируются, и кофе после еды действует иначе, поддерживая обмен веществ и снижая желание перекусывать. Для меня такой подход дает устойчивую энергию без нервозности и скачков. Последняя привычка, которая помогла мне сбросить вес — правильный сон.
Сон напрямую влияет на обмен веществ и гормоны голода, такие как грелин и лептин, которые регулируют аппетит. Достаточно отдыхая, вы лучше восстанавливаетесь, сохраняете мышечную массу и поддерживаете базальный метаболизм — калории сжигаются даже при отдыхе и малой активности. Оптимизация сна стала для меня большой темой, особенно с возросшей занятостью. Я перепробовал множество советов, поэтому выделю четыре простых стратегии, которые помогут быстро и глубоко засыпать. Во-первых, тело не понимает понятий «будние» и «выходные», ему важна стабильность.
Просыпаться нужно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает внутренним биоритмам и улучшает сон. Во-вторых, есть лучше в первой половине дня. Организм лучше перерабатывает пищу при дневном свете — завтрак должен быть полноценным. Поздние ужины и ночные перекусы мешают отдыху. В-третьих, сразу после пробуждения полезно получить естественный солнечный свет, чтобы сбросить внутренние часы и настроиться на бодрость. Если света мало, например в пасмурном климате, можно использовать лампу светотерапии.
В-четвертых, вечером стоит избегать синего света от экранов. Для этого хорошо помогают очки с блокировкой синего света. Синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна, и ухудшает засыпание. Я всегда ношу такие очки вечером и заменил ночники на красные лампочки, которые не мешают расслаблению. Это простой и дешевый способ улучшить качество сна. Я уверен, что мясной образ жизни подходит каждому, особенно занятым женщинам, которые борются с усталостью, выпадением волос и лишним весом.
Недавно я провожу бесплатные вебинары специально для женщин из сообщества мясоедов, чтобы понять их потребности. Вместе с коллегой и тренером Ребеккой Хейсман мы создали программу для похудения и восстановления формы, не нарушающую гормональный баланс и метаболизм. Программа помогает женщинам избавиться от жира, сохранить результат и сохранить здоровье гормонов. Если вам интересна такая поддержка, ищите ссылку на бесплатный вебинар в описании к видео и присоединяйтесь. После вебинара будет возможность работать с нами напрямую.
