Я категорически избегаю тренировок в зоне 2, считая их крайне вредными для долгосрочных перспектив здоровья человека. Основываясь на моем понимании физиологии упражнений, большинство утверждений специалистов о необходимости объемных тренировок в зоне 2 абсолютно ложны и ненаучны. Они базируются на фундаментально ошибочных моделях работы энергетических систем организма и мышц.
Как я подхожу к тренировкам:
- Начинаю с 5 минут разминки в верхней части зоны 2, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной работе. Обычно использую концептуальную греблю.
- Не растягиваюсь, так как это может быть даже вредно.
- Выбираю вес около 50% от максимального и делаю 15-20 повторений с идеальной техникой.
- Сразу перехожу к рабочему весу – самому тяжелому, который могу поднять 8 раз.
- Чередую упражнения, выполняя по 2 подхода каждого.
- Использую разнообразное оборудование: свободные веса, эластичные ленты, собственный вес тела.
Что касается зоны 2, то нет такого понятия как «общая физическая подготовка». Все виды фитнеса специфичны для конкретных задач. Лучший способ тренироваться – с интенсивностью, которая потребуется в день соревнований.
Идея о необходимости длительных тренировок на низкой интенсивности абсурдна. Это лишь приспосабливает организм к работе на низких мощностях.
Для большинства людей, желающих оптимизировать мышечную массу и снизить жир, лучше тренироваться как спринтер, а не марафонец. Высокоинтенсивные интервальные тренировки гораздо полезнее в повседневной жизни.
Если вы хотите поддерживать способность бегать на 5 км, достаточно раз в неделю пробегать эту дистанцию на максимальной скорости. Не нужно бегать больше или медленнее.
Тренировки на низкой интенсивности приводят к адаптации мышечных волокон, делая их менее мощными и более выносливыми. Это бесполезно для соревновательных результатов.
Кроме того, длительные тренировки в зоне 2 создают кумулятивную усталость, мешающую восстановлению.
Тренировки на интенсивности выше зоны 2 вызывают схожие физиологические адаптации, что делает аргумент в пользу зоны 2 несостоятельным.
Для тех, кто только начинает заниматься после долгого периода малоподвижности, тренировки в зоне 2 могут быть полезны как отправная точка. Однако, как только вы достигнете определенного уровня подготовки, можно переходить сразу к силовым упражнениям и спринтам, получая тот же эффект.
Важно понимать, что скорость движения критически важна для того, чтобы мозг выбирал нужные двигательные единицы и мышечные волокна. При тренировках на низкой интенсивности мышечные волокна адаптируются, становясь менее мощными и более выносливыми. Это может быть контрпродуктивно для ваших целей.
Существует континуум типов мышечных волокон, а не просто три отдельных типа. Любое мышечное волокно можно тренировать, чтобы оно стало меньше, менее мощным и более устойчивым к усталости, или наоборот – больше, мощнее и быстрее утомляемым.
Если вы тренируетесь на 60% от соревновательной интенсивности, ваша физиология оптимизируется для этой скорости, что бесполезно в день соревнований, когда нужно выложиться на все 100%.
В итоге, для оптимальной производительности и здоровья большинству людей следует фокусироваться на высокоинтенсивных тренировках, соответствующих их целям, а не на длительных сессиях в зоне 2.
