Ssylka

Профессор Барт Кей: забудьте про вторую зону, высокая интенсивность – ключ к результату!

rutubeplay


Я категорически избегаю тренировок в зоне 2, считая их крайне вредными для долгосрочных перспектив здоровья человека. Основываясь на моем понимании физиологии упражнений, большинство утверждений специалистов о необходимости объемных тренировок в зоне 2 абсолютно ложны и ненаучны. Они базируются на фундаментально ошибочных моделях работы энергетических систем организма и мышц.

Как я подхожу к тренировкам:
  • Начинаю с 5 минут разминки в верхней части зоны 2, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной работе. Обычно использую концептуальную греблю.
  • Не растягиваюсь, так как это может быть даже вредно.
  • Выбираю вес около 50% от максимального и делаю 15-20 повторений с идеальной техникой.
  • Сразу перехожу к рабочему весу – самому тяжелому, который могу поднять 8 раз.
  • Чередую упражнения, выполняя по 2 подхода каждого.
  • Использую разнообразное оборудование: свободные веса, эластичные ленты, собственный вес тела.

Что касается зоны 2, то нет такого понятия как «общая физическая подготовка». Все виды фитнеса специфичны для конкретных задач. Лучший способ тренироваться – с интенсивностью, которая потребуется в день соревнований.
Идея о необходимости длительных тренировок на низкой интенсивности абсурдна. Это лишь приспосабливает организм к работе на низких мощностях.

Профессор Барт Кей: забудьте про вторую зону, высокая интенсивность – ключ к результату!

Для большинства людей, желающих оптимизировать мышечную массу и снизить жир, лучше тренироваться как спринтер, а не марафонец. Высокоинтенсивные интервальные тренировки гораздо полезнее в повседневной жизни.

Если вы хотите поддерживать способность бегать на 5 км, достаточно раз в неделю пробегать эту дистанцию на максимальной скорости. Не нужно бегать больше или медленнее.

Тренировки на низкой интенсивности приводят к адаптации мышечных волокон, делая их менее мощными и более выносливыми. Это бесполезно для соревновательных результатов.

Профессор Барт Кей: забудьте про вторую зону, высокая интенсивность – ключ к результату!

Кроме того, длительные тренировки в зоне 2 создают кумулятивную усталость, мешающую восстановлению.

Тренировки на интенсивности выше зоны 2 вызывают схожие физиологические адаптации, что делает аргумент в пользу зоны 2 несостоятельным.

Для тех, кто только начинает заниматься после долгого периода малоподвижности, тренировки в зоне 2 могут быть полезны как отправная точка. Однако, как только вы достигнете определенного уровня подготовки, можно переходить сразу к силовым упражнениям и спринтам, получая тот же эффект.

Важно понимать, что скорость движения критически важна для того, чтобы мозг выбирал нужные двигательные единицы и мышечные волокна. При тренировках на низкой интенсивности мышечные волокна адаптируются, становясь менее мощными и более выносливыми. Это может быть контрпродуктивно для ваших целей.

Существует континуум типов мышечных волокон, а не просто три отдельных типа. Любое мышечное волокно можно тренировать, чтобы оно стало меньше, менее мощным и более устойчивым к усталости, или наоборот – больше, мощнее и быстрее утомляемым.

Профессор Барт Кей: забудьте про вторую зону, высокая интенсивность – ключ к результату!

Если вы тренируетесь на 60% от соревновательной интенсивности, ваша физиология оптимизируется для этой скорости, что бесполезно в день соревнований, когда нужно выложиться на все 100%.

В итоге, для оптимальной производительности и здоровья большинству людей следует фокусироваться на высокоинтенсивных тренировках, соответствующих их целям, а не на длительных сессиях в зоне 2.



Интересное в разделе «Физкультура и спорт»

Новое на сайте

811Доктор Кен Берри: вопросы и ответы о правильном человеческом питании 810Энни лечит свою деменцию с помощью карнивор-диеты 809Скотт: телефонный звонок, который изменил мою жизнь навсегда... 808Шейн: "ешь меньше, двигайся больше" почти убило меня 807Джошуа: чего они не хотят, чтобы вы знали о жире, мышцах и прибыли 806Анжела «Скай» Кифер-Томас: обретение смысла сквозь трудности 805Лучшие советы по карнивор-диете всех времен (11 экспертов) 804Джорди потребовались множественные переливания крови, затем он попробовал карнивор 803Инсайдер Дрейз: не верьте Системе по поводу здоровья 802Доктор Нельсон Васкес: слепота наступала... Я боролся, чтобы увидеть моего внука 801Наоми: шокирующие результаты после 3 лет карнивор 799Джуди Чо: как провести карниворную элиминационную диету 798Стоматолог-карнивор Фолькер Менцель раскрывает, что на самом деле вызывает болезни 797Карен: я ела только мясо... и отказалась от всех лекарств 796Шон сбросил половину своего веса