Давайте разберем все, что нужно знать о наборе мышечной массы на карнивор-диете. Этот материал содержит максимальное количество информации, собранной на основе более 20 научных исследований из ведущих мировых лабораторий, а также из личного опыта автора за семь лет увлечения бодибилдингом и почти два года на карнивор-диете.
Начнем с того, как происходит рост мышц и почему этот процесс так сильно отличается на карнивор-диете. Рост мышц происходит следующим образом: когда вы поднимаете тяжести, в мышечных волокнах образуются очень маленькие микроразрывы. Чтобы мышцы выросли больше, их необходимо восстановить с помощью белка и, в частности, аминокислот, на которые распадается белок. Когда это происходит, мышцы успешно восстанавливаются и, следовательно, вырастают немного больше и сильнее, чем были раньше.
Однако между набором мышечной массы на карнивор-диете и на любой другой диете есть несколько существенных отличий. Важно отметить, что последующие части текста содержат исключительно практические советы: сколько подходов делать, сколько раз в день принимать пищу, какие добавки лучше и так далее. Но поскольку карнивор-диета значительно меняет эти факторы, без понимания основ, описанных в начале, ценность этой информации будет ниже. Кроме того, очень интересно узнать, как некоторые соединения в растениях сильно влияют на способность организма вырабатывать тестостерон, и это тема, которую редко обсуждают в бодибилдинге.
Первое существенное отличие на карнивор-диете заключается в том, что у ваших мышц другой источник энергии. Наши мышцы получают энергию из гликогена — накопленной формы глюкозы в мышцах, который является их основным топливом. Именно поэтому многие ошибочно утверждают, что для набора мышечной массы необходимы углеводы. Углеводы распадаются на глюкозу, которая затем создает гликоген. Но на карнивор-диете мы потребляем мало или совсем не потребляем углеводов.
Наши мышцы по-прежнему нуждаются в гликогене, поэтому он создается совсем другим, но более эффективным способом. Наш организм создает всю необходимую ему глюкозу из белков и жиров, которые мы потребляем, а также из запасов телесного жира и лактата — метаболита, образующегося как побочный продукт физической нагрузки. Этот процесс создания организмом глюкозы из неуглеводных источников называется глюконеогенезом. Именно так мы получаем гликоген для наших мышц на карнивор-диете. Этот метод получения гликогена значительно превосходит потребление углеводов.
Причина в том, что все углеводы, по крайней мере в какой-то степени, токсичны для человека. Это воспаление, вызванное углеводами, является большой проблемой для людей, стремящихся набрать мышечную массу. Когда в вашем теле есть воспаление, это не только ухудшает восстановление, которое, как мы знаем, отвечает за рост мышц, но и снижает способность организма вырабатывать тестостерон. Еще одна причина, по которой получение гликогена этим методом лучше, заключается в том, что его у вас намного больше.
Это потому, что вы можете получать его из собственного телесного жира, даже не принимая пищу. В одном исследовании было обнаружено, что уровни гликогена после интенсивной физической нагрузки оставались одинаковыми, несмотря на то, что группа, потребляющая углеводы, использовала сахарные гели для восполнения гликогена. Выводы показали: несмотря на отсутствие потребления углеводов, уровни гликогена в группе с низким содержанием углеводов оставались стабильными, что означает, что организм эффективно восполнял гликоген с помощью глюконеогенеза.
Представьте свои мышцы как машину, которой нужно топливо. На диете с высоким содержанием углеводов вам нужно получать это топливо из потребляемых углеводов. На карнивор-диете ваш организм по сути создает собственное топливо из собственного телесного жира. Нет необходимости потреблять что-то извне. Яркий пример — история человека по имени Алекс Макдональд, который пробежал пять марафонов за пять дней на карнивор-диете, вообще не принимая пищу в течение этих пяти дней.
Это отличная иллюстрация того, как человеческое тело создает гликоген посредством глюконеогенеза. Таким образом, топливо для мышц — гликоген — работает намного эффективнее, потому что организм может использовать свои запасы жира, а не потреблять что-то извне. Именно поэтому так много спортсменов переходят на низкоуглеводную диету или карнивор-диету. Но истинные преимущества карнивор-диеты проявляются здесь. Я считаю, что есть четыре основных преимущества карнивор-диеты, которые сильно влияют на ваши тренировки. Во-первых, все углеводы в той или иной степени токсичны для человека.
Они поступают из растений. Каждое растение содержит длинный список токсичных соединений, которые растение использует для самозащиты. Отличный пример — фитоэстрогены. Фитоэстрогены — это растительные соединения, которые имитируют или модулируют действие эстрогена в организме. Эстроген — это гормон, отвечающий за женственность. Когда у женщин высокий уровень эстрогена, они становятся более женственными. Эти вещества настолько сильны, что они убедили самца сома в том, что он самка, просто давая ему высокие дозы фитоэстрогенов.
Эти вещества невероятно проблематичны для роста мышц. Они очень высоко содержатся в сое, а также во многих семенах, таких как семена льна. Они присутствуют и в других продуктах, таких как арахис, пшеница и овес. Проблема с фитоэстрогенами в том, что они имеют очень похожую структуру на эстроген. По сути, они как гормональные самозванцы. Поскольку они похожи на эстроген и могут проникать в гормональную систему организма, они сильно нарушают баланс. Имитируя эстроген, они значительно повышают уровень эстрогена и снижают уровень тестостерона в организме.
Для роста мышц тестостерон невероятно важен. На самом деле, он настолько эффективен для наращивания мышц, что его синтетическая версия является самым популярным стероидом в мире с огромным отрывом. Достаточно посмотреть видео с Дорианом Ятсом, Ронни Колеманом или любым другим бодибилдером, и вы увидите, что происходит, когда у вас очень высокий уровень тестостерона. Поскольку на карнивор-диете ваш тестостерон не падает, вы по сути имеете естественную версию «стероидов».
Последняя проблема с углеводами, которая вызывает еще большее воспаление, что снова ухудшает восстановление и снижает тестостерон, связана с процессом гликирования. Вот как это работает. Многие клетки нашего тела используют глюкозу для энергии. Но наш организм уже создает всю необходимую ему глюкозу посредством глюконеогенеза, как мы обсуждали ранее. Поэтому, когда мы потребляем избыток углеводов, эта лишняя глюкоза неэффективно усваивается клетками. Избыток глюкозы в наших клетках очень токсичен для них.
Когда мы потребляем углеводы, которые распадаются на глюкозу, наши клетки очень неохотно принимают эту лишнюю глюкозу, потому что не хотят быть поврежденными. Вместо этого эта лишняя глюкоза остается снаружи. Она остается в кровотоке и начинает связываться с белками и другими клеточными мембранами. Это повреждает клетки, усиливает воспаление и ухудшает восстановление, что напрямую вредит росту мышц и выработке гормонов. Представьте, какое количество гликирования происходит в организмах бодибилдеров, которых вы видите онлайн, потребляющих 500-700 граммов углеводов в день.
Возможно, они и выглядят очень мускулистыми, но я гарантирую, что подавляющее большинство из них находятся в преддиабетическом или диабетическом состоянии. На карнивор-диете вы не потребляете растения и, следовательно, углеводы. Вы получаете энергию из жирного мяса. Это отлично, и даже бодибилдеры это замечают. Когда они сильно урезают калории, чтобы подготовиться к соревнованиям, они всегда говорят о важности сохранения некоторого количества жира, поскольку знают, что это необходимо для их гормонов. На карнивор-диете у нас изобилие жиров, а также изобилие холестерина. Холестерин содержится в большом количестве в мясе. Это очень важно, потому что холестерин является предшественником тестостерона. Если бы в вашем теле не было холестерина, было бы невозможно иметь хоть какой-либо тестостерон. У холестерина и тестостерона такая же связь, как у производственной фабрики. Допустим, мы строим стулья. Холестерин — это дерево, которое затем превращается в тестостерон — стул.
Если у вас нет дерева, вы не можете сделать стулья. Если у вас недостаточно холестерина, вы не можете производить тестостерон. Наконец, последнее отличие на карнивор-диете заключается в том, что потребляемый вами белок намного эффективнее. Белок распадается на аминокислоты для усвоения и использования. Чтобы белок был эффективным, он должен содержать много разных аминокислот в достаточном количестве. Это измеряется так называемым индексом усвояемости незаменимых аминокислот (Dias index). Как видно из исследований, все растительные белки очень неполноценны, то есть они определенно не идеальны для восстановления мышц и их роста.
А вот животный белок — это полноценный белок, независимо от его источника (мясо, яйца и т. д.). Итак, на карнивор-диете у нас меньше воспаления, что означает лучшее восстановление, выработку тестостерона и, в конечном итоге, рост мышц. У нас также больше жиров и холестерина, что означает более высокий уровень тестостерона. И, наконец, у нас самый качественный источник белка. Именно поэтому я считаю, что карнивор-диета — лучшая из возможных диет для набора мышечной массы для тех, кто тренируется естественным путем.
Если вы принимаете стероиды, то неважно, падает ли ваш естественный уровень тестостерона, потому что вы просто вводите себе синтетические гормоны. Но когда вы тренируетесь естественным путем, если ваш естественный уровень тестостерона падает, вы просто не будете расти. Из-за всех этих отличий, на мой взгляд, важно тренироваться на карнивор-диете немного иначе, чем на любой другой диете.
Как нам тренироваться оптимально, чтобы максимально увеличить рост мышц на карнивор-диете?
Тренировки являются наиболее важным фактором, когда речь идет о росте мышц.
Чтобы максимизировать рост мышц, мы должны максимизировать количество микроразрывов, которые мы наносим нашим мышцам. Это не означает тренироваться по пять часов в день. Это означает тренироваться с умом. Чтобы тренироваться максимально умно и максимизировать рост мышц, нужно придерживаться следующих принципов. Во-первых, давайте обсудим самые важные принципы тренировок для любого, кто хочет нарастить большие мышцы, независимо от диеты.
Затем рассмотрим принципы, специфичные для карнивор-диеты, то есть те, которые, как мне кажется, меняются на карнивор-диете. Первый принцип — прогрессивная перегрузка, что, проще говоря, означает поднимать больший вес, чем в прошлый раз. Это самый фундаментальный аспект роста мышц. Мышцы растут потому, что наше тело воспринимает нагрузку как «это было тяжело. Если нам придется делать это снова, мы должны быть лучше подготовлены». Без прогрессивной перегрузки у вашего тела нет необходимости набирать мышечную массу.
Существует два способа это сделать: использовать более тяжелый вес или делать больше повторений с тем же весом. Второй вариант может быть даже более эффективным. Например, предположим, вы делаете подъемы на бицепс с гантелями по 20 фунтов (около 9 кг). Если вы сделали подход из 10 повторений по 20 фунтов, в сумме вы подняли 200 фунтов (около 90 кг). Если на следующей тренировке вы сделаете 10 повторений с 22 фунтами (около 10 кг), то в этом подходе вы поднимете 220 фунтов (около 100 кг).
Но если вы сделаете 11 повторений с 20 фунтами, что, возможно, легче сделать, на следующей тренировке вы также поднимете 220 фунтов в этом подходе. Вы можете применять прогрессивную перегрузку любым из этих методов. Наука четко показывает, какой метод лучше: это не имеет значения, пока вы применяете следующий принцип. Теперь, зная о важности прогрессивной перегрузки, давайте рассмотрим следующий принцип.
Насколько тяжело следует тренироваться? Следует ли делать подходы с большим количеством повторений? Следует ли делать тяжелые подходы с меньшим количеством повторений? Каков оптимальный диапазон повторений для роста мышц?
Давайте посмотрим на науку. Многие говорят, что для роста мышц нужно поднимать очень тяжелые веса. В то время как другие утверждают, что все дело в объеме. В одном исследовании наблюдали за двумя группами людей в течение восьми недель. Одна группа тренировалась относительно тяжело, делая подходы по 8-12 повторений. Другая группа тренировалась с гораздо более легкими весами, делая подходы по 25-35 повторений.
Предположите, что они обнаружили?
Это не имело значения, пока они тренировались до отказа. Важно отметить, что в этом конкретном исследовании размер выборки составлял всего 18 участников. Но это исследование многократно повторялось с точно такими же результатами. Я скоро объясню, почему тренировка до отказа так важна. Однако я считаю, что лучше всего совмещать оба подхода. Это потому, что существует два основных типа мышечных волокон, которые составляют примерно 50% каждой мышцы.
Быстрые волокна, которые используются для более тяжелых, взрывных подъемов, и медленные волокна, которые используются для более легких, выносливостных нагрузок. Поэтому, делая как тяжелые подходы (около 5-7 повторений), так и легкие (14-30 повторений), вы можете задействовать все эти мышечные волокна и проработать все аспекты ваших мышц. Лично я тренирую каждую мышцу немного по-разному. Например, трицепс на 67% состоит из быстрых волокон. Поэтому я делаю немного больше тяжелых подходов для трицепса, чем, скажем, для бицепса, который имеет соотношение 50/50.
Существует распределение процентного соотношения мышечных волокон для каждой мышцы. Помните: если мышца имеет больше быстрых волокон, следует делать немного больше тяжелых подходов для ее роста. Если она имеет больше медленных волокон, делайте больше подходов с большим количеством повторений. Не стоит слишком сильно на этом зацикливаться. Пока вы работаете в диапазоне от 5 до 30 повторений и хотя бы в некоторой степени чередуете диапазоны повторений, это не должно иметь большого значения. Существуют гораздо более важные принципы тренировок, такие как следующий. Мы знаем, что использование как тяжелых, так и легких весов может быть эффективным, если тренироваться до отказа. Но просто поднимать вес недостаточно. Необходимо убедиться, что вы используете правильную амплитуду движения. Это означает, насколько низко вы опускаетесь и насколько высоко поднимаетесь во время выполнения повторения. Многие люди в спортзале поднимают вес вот так (показывается укороченная амплитуда).
Когда вы так делаете, ваша репутация в спортзале страдает — вас начинают называть «недоповторителем». Но кроме того, это значительно ухудшает рост ваших мышц. Чтобы эффективно тренировать мышцу, нужно проводить ее через полную амплитуду движения. Мышца должна быть полностью растянута в нижней точке и полностью сокращена в верхней точке. Самая важная часть повторения на самом деле станет большим сюрпризом для многих. В каждом исследовании, измеряющем эффективность между нижней половиной повторения и верхней половиной повторения, было обнаружено, что нижняя, растянутая часть повторения способствует значительно большему росту мышц.
Например, один известный специалист по росту мышц, имеющий более 6,4 миллиона подписчиков, был настолько убежден, что нижняя часть повторения является самой важной, что провел собственное исследование совместно с ведущей лабораторией по исследованию роста мышц. В этом исследовании они взяли опытных атлетов и в течение восьми недель тренировали одну сторону тела с полной амплитудой повторений, а на другой стороне им разрешалось делать только нижнюю половину повторения.
То есть была группа с полной амплитудой движения и группа с половинной амплитудой. В конце исследования они не обнаружили статистически значимой разницы в росте между двумя группами. Это прямо показывает, насколько важно добиваться глубокого растяжения при выполнении каждого упражнения. Если вы делаете только верхнюю часть повторения (фазу сокращения), вы получите гораздо меньше роста, чем если бы добивались полного растяжения. При этом я все еще считаю, что полная амплитуда движения лучше, чем просто выполнение нижней половины повторения.
Во-первых, вас не будут считать тем самым «недоповторителем», а во-вторых, это позволяет задействовать все мышечные волокна. Поэтому обязательно делайте полные повторения — до самой нижней точки, которая, как мы знаем, является самой важной частью подъема, а затем до самого верха, правильно сокращая мышцу. Прежде чем перейти к принципам, специфичным для карнивор-диеты, есть еще два общих принципа, которые необходимо оптимизировать. Часто упускается из виду темп подъема.
Многие тренируются так: контролируемое движение вверх (концентрическая фаза подъема), но просто бросают вес на пути вниз (эксцентрическая фаза подъема). Делая так, вы теряете более 50% потенциального роста мышц. В одном метаанализе сравнивались данные множества исследований по этой теме, и было обнаружено, что эксцентрическая часть подъема (движение вниз) фактически способствует большему росту мышц, чем концентрическая часть (движение вверх). Поэтому не забывайте контролировать вес на пути вниз. Это самая важная часть.
После того как вы отработали скорость выполнения повторений и амплитуду движения, следующее, что необходимо учесть, — это планирование тренировочной программы таким образом, чтобы каждая мышца могла оптимально восстанавливаться. Именно здесь выбор правильного сплита становится крайне важным. Если вы тренируете грудь в один день, а плечи в следующий, это будет не идеально, так как плечи задействуются во многих упражнениях на грудь. Следовательно, когда вы будете тренировать плечи, они не будут полностью восстановлены.
Вы не сможете поднять столько же, сколько могли бы, и нанесете меньше микроповреждений мышечным волокнам плеча, что приведет к меньшему росту. Лучший сплит, на мой взгляд, — это «тяни-толкай-ноги». То есть грудь, плечи, трицепс — одна тренировка; спина и бицепс — следующая; а затем квадрицепсы, бицепсы бедра и икры — тренировка после этого. Давайте будем честны, икры, вероятно, не будут тренироваться каждую неделю, но это день, когда их стоило бы включить. Такой сплит дает каждой группе мышц достаточно времени для восстановления перед следующей нагрузкой и является практически единственным сплитом, который это позволяет.
Теперь, когда у нас есть структура тренировок, наступает самое интересное для людей на карнивор-диете. Во-первых, общее количество подходов на каждую мышцу, известное как объем, может отличаться. Долгое время считалось, что это работает так: если вы делаете немного подходов, получаете некоторый рост. Делаете больше подходов — получаете больше роста. Еще больше — и рост еще сильнее. Но затем вы достигаете плато. Ваше тело не может восстановиться, и прирост уменьшается, даже несмотря на увеличение количества подходов.
Но вот в чем дело: когда мы смотрим на эту «перевернутую U-образную» кривую, мы на самом деле никогда не находили пик. Тем более не обнаруживали спад. Поэтому я утверждаю, что перетренированность на самом деле никогда не была доказана. Конечно, в определенный момент это становится абсурдным. Вам пришлось бы проводить лишний час в спортзале, чтобы получить 0,1% роста мышц. Но даже для меня это удивительно. В одном исследовании испытуемые делали 30-45 полных подходов на каждую группу мышц, и они все равно росли больше, чем те, кто делал меньше подходов.
Давайте подумаем об этом логически. Мы все занятые люди. У нас нет времени делать 30-45 подходов на каждую группу мышц в неделю. И, реалистично говоря, если вы будете делать так много в неделю, со временем наступит системная усталость, и вес, который вы поднимаете, начнет снижаться, что определенно не идеально для роста мышц. Согласно всем имеющимся данным, ситуация выглядит примерно так: если вы делаете 10 подходов в неделю на каждую мышцу, вы получите значительный рост.
Но если вы делаете 20 подходов на каждую группу мышц, вы увидите дополнительный прирост мышечной массы на 50% по сравнению с 10 подходами. То есть, если вы увеличиваете объем на 100%, вы получаете всего 50% прироста. Но при увеличении количества подходов сверх 20, прирост начинает замедляться еще сильнее. Итак, основываясь на текущих научных данных, лучше всего выполнять от 10 до 20 подходов на каждую группу мышц в неделю до отказа. Если у вас мало времени, выполнение 10 подходов все равно позволит вам стать очень мускулистым.
Также важно отметить, что при выполнении базовых упражнений, таких как жим лежа, вы в основном используете грудь. Если у вас достаточно широкий хват, плечи отведены назад, лопатки сведены (верхняя часть спины), вы будете использовать преимущественно грудь. Но вы также задействуете передние дельты (передняя часть плеч) и трицепс. В этом случае такой подход будет считаться одним подходом на грудь и половиной подхода на трицепс и передние дельты. То же самое с тягами: в основном спина, то есть один подход на спину и половина подхода на бицепс.
Однако именно здесь, на мой взгляд, кроется большой потенциал для изменений на карнивор-диете, потому что, как мы говорили в начале, существует множество факторов, которые значительно улучшают способность вашего организма к восстановлению. Я думаю, что на карнивор-диете вы можете делать гораздо больше подходов и при этом хорошо восстанавливаться. Лично я долгое время делал всего 10 подходов в неделю на каждую часть тела. Просто потому, что, как и все, я верил в этот «потолок» объема.
И я думал, что из-за того, что я тренируюсь очень тяжело в каждом подходе, будет очень сложно восстановиться от большего количества. Но недавно я фактически удвоил свой общий объем, увеличив его до 20 подходов на каждую часть тела в неделю. Я не заметил никакой разницы в восстановлении. Я не чувствую большей боли в мышцах. Я чувствую себя отлично. И учтите, я делаю все эти 20 подходов до полного отказа, большинство из них даже за его пределы. И я все равно невероятно хорошо восстанавливаюсь. Я становлюсь сильнее, несмотря на то, что становлюсь стройнее.
Это действительно невероятно. Так что имейте это в виду: поскольку вы на карнивор-диете, вы будете лучше восстанавливаться. Поэтому, если вы можете делать больше подходов, чем обычно, это отлично. Последний принцип, который нужно рассмотреть, — насколько тяжело следует тренироваться. Следует ли доходить до легкого дискомфорта? Или следует тренироваться до полного отказа? В исследовании было обнаружено, что для максимизации роста мышц необходимо тренироваться до отказа или очень близко к нему.
Фактически, остановка всего за пять повторений до отказа приводила к потере как минимум 25% потенциального прироста. Логично, что это имеет смысл. Рост мышц — это ответ на стимул. Как я уже говорил, набор мышечной массы — это просто реакция вашего тела на нагрузку: «Ух ты, это тяжело. Если придется делать это снова, нужно быть лучше подготовленным». Чтобы максимизировать рост мышц, вы должны выкладываться на полную в каждом подходе. Как дополнительный бонус, когда вы так делаете, весь зал вас уважает.
Всякий раз, когда я вижу парня, который тренируется очень тяжело, на пределе своих возможностей, я мгновенно испытываю к нему гораздо больше уважения. Так что да, тренироваться тяжело — в этом много преимуществ. Однако скажу одну вещь: не занимайтесь эго-лифтингом. Это не только увеличивает вероятность получения травмы, но и нелогично. Я вижу много людей, поднимающих гораздо больший вес, чем я, но они меньше меня. Мне даже не нужно исследование, чтобы объяснить, почему это происходит. Просто посмотрите на сравнение двух подходов.
Помните, первый шаг к росту мышц — это разрушение мышечных волокон за счет максимально возможного натяжения на мышцу. В первом случае я использую больший вес. Но во втором случае я использую меньший вес, но моя техника идеальна. Вы можете видеть, какой подход создает большее натяжение. Итак, никаких эго-лифтингов, только тяжелые тренировки. Теперь, когда мы оптимизировали все принципы тренировок, единственное, что осталось сделать в отношении тренировок, — это выбрать лучшие упражнения. Существует очень научный способ рассчитать это, он называется ЭМГ (электромиография).
По сути, мышцы подключают к машине и смотрят, насколько сильно они активируются. Но проблема в том, что это очень индивидуально. У всех разная анатомия. У кого-то длиннее руки, у кого-то длиннее ноги, у кого-то короче туловище. Определенные тренажеры и упражнения могут вызывать меньшую или большую активацию мышц у разных людей, просто в зависимости от их строения. Поэтому, когда дело доходит до выбора упражнений, делайте то, что чувствуется лучше всего для вас. Но вы должны убедиться, что выбираете упражнения, в которых можете достичь хорошего растяжения.
Также важно выбирать упражнения, где очень легко применять прогрессивную перегрузку. Например, отжимания могут казаться отличным упражнением, но когда вы станете очень сильными и сможете делать их по 70 раз, вы уже не будете находиться в оптимальном диапазоне повторений. Итак, теперь мы оптимизировали первую стадию набора мышечной массы. Мы нанесли максимальное количество микроповреждений нашим мышцам. Теперь нам остается только восстановить их, чтобы они выросли больше и сильнее.
Давайте посмотрим, как мы можем оптимизировать питание для роста мышц на карнивор-диете. Существует три основных фактора в отношении питания и оптимизации роста мышц на карнивор-диете. Первый — общее потребление белка. Как мы знаем, белок крайне важен для набора мышечной массы. Белок распадается на аминокислоты, которые затем восстанавливают наши мышцы. Современная наука, подтвержденная практически каждым исследованием, предполагает, что для этого лучше всего потреблять от 1 до 1,3 грамма белка на фунт сухой массы тела, или от 2,2 грамма до 2,86 грамма белка на килограмм сухой массы тела.
Так, если вы весите 200 фунтов (около 90 кг) при 5% жира, ваша сухая масса тела составляет 170 фунтов (около 77 кг). Вам потребуется от 170 до 220 граммов белка в день. Обратите внимание, что верхний предел (1,3 грамма на фунт или 2,86 грамма на килограмм) предназначен для людей, которые тренируются очень тяжело — я говорю о 10-20 подходах 5-6 дней в неделю. Но для подавляющего большинства людей нижнего предела будет более чем достаточно.
К счастью, на карнивор-диете получить такое количество белка очень легко. В 2,2 фунтах (1 кг) мяса содержится около 200 граммов белка. Именно это делает карнивор-диету невероятной: так легко получить необходимый белок, и это лучший его источник. Следующий фактор, который нужно учесть, — время приема пищи. Это предельно просто. Вы хотите, чтобы ваши мышцы начали восстанавливаться сразу после того, как вы нанесли им повреждения. Поэтому прием пищи как можно скорее после тренировки, безусловно, является лучшим вариантом.
Долгое время существовало убеждение в существовании так называемого «анаболического окна», означающего, что если вы едите сразу после тренировки, весь этот белок направляется прямо в мышцы, и вы становитесь очень мускулистым. Это просто неправда. Если вы съели большой прием пищи относительно незадолго до тренировки, у вас будет пара часов после тренировки, чтобы поесть, прежде чем это станет действительно важным. Но если вы тренировались натощак, определенно хорошая идея поесть как можно ближе к концу тренировки, просто чтобы запустить процесс восстановления мышц.
Последний фактор, который следует учитывать, — это общее потребление энергии. Вопреки распространенному мнению, вы можете набирать мышечную массу и терять жир одновременно. Поэтому, если вы еще не очень сухой, то при соблюдении принципов тренировок, которые мы обсуждали, и потреблении достаточного количества белка, вы можете набирать значительную мышечную массу, одновременно становясь стройнее. Но если вы очень сухой, то для набора веса вам необходимо потреблять больше энергии, чем вы тратите.
Если вы уже находитесь на уровне 5% жира и не можете дальше «рекомпозировать», вам нужно набирать вес, чтобы набрать мышечную массу. Таким образом, для очень сухих людей, смотрящих этот материал и желающих набрать больше мышц, потребуется потреблять больше общей энергии. Лучший способ сделать это на карнивор-диете — есть больше жира. Жир невероятно энергоемкий. Если вам трудно получать достаточно жира из фарша или мяса, в этих видах мяса жир буквально перемешан с мышечной тканью, это очень вкусно и его гораздо легче есть.
Кроме того, вы можете просто добавлять много сливочного масла к своим блюдам. На самом деле, на карнивор-диете очень легко получить достаточно энергии, если вы действительно стараетесь. Итак, теперь у нас оптимизированы тренировки и питание. Вы на верном пути к тому, чтобы стать очень сильным и мускулистым. Осталось обсудить только одну вещь — добавки. Дело в том, что 99,9% добавок — это полный обман. Вы часто будете видеть добавки, которые якобы повышают тестостерон или улучшают маркеры воспаления. Но вот как проводится большинство этих исследований.
Допустим, у нас с вами есть добавка, которую мы хотим продать. Назовем ее экстракт нема (полностью выдуманное название). Мы с вами твердо решили продавать этот экстракт нема. Что нам нужно в первую очередь? Исследования, показывающие его эффективность. Мы звоним в научную лабораторию. «Здравствуйте, господин ученый, мы с моим приятелем изобрели новую добавку, которую хотим продать. Вы заинтересованы в проведении исследований на ней?».
Что они ответят?
Конечно, они не заинтересованы в наших добавках.
Любая научная лаборатория скажет нам то же самое. Но для нас это хорошо. Наша добавка вообще не работает. Поэтому мы решаем провести собственные исследования. Приглашаем наших собственных ученых для работы с нами. Собираем 20 человек. Делим их на разные группы случайным образом. Теперь мы можем назвать наше исследование «рандомизированным контролируемым исследованием». Звучит очень убедительно, когда мы его публикуем. Приступаем к работе. Первое исследование показало... что наша добавка не работает. Повторяем его снова, и что же? Во второй раз наша добавка тоже не работает.
Отличная новость: эти два исследования никогда не существовали. Мы просто выбрасываем их в мусорное ведро. У нас нет никаких юридических обязательств публиковать эти исследования, поэтому они исчезают из мира. Но мы с вами уже обсуждали покупку нового дома на побережье, который хотим купить вместе. Поэтому наша добавка должна попасть на прилавки. Что же делать? Мы продолжаем повторять наше исследование. Нам нужно провести одно и то же исследование достаточно много раз, чтобы начали играть роль другие факторы.
Начинает входить в игру случайность. Другие факторы приводят к расхождениям. Возможно, кто-то из участников исследования за эти десять недель посмотрел видео какого-то парня с ужасной стрижкой и усами, который рассказывает, почему карнивор-диета оптимальна для роста мышц. И он начинает карнивор-диету. Он становится мускулистым. И, возможно, он рассказал об этом другому участнику группы. Они не должны были разговаривать друг с другом о наших исследованиях, но они не особо заботятся об этом. Так они общаются, и теперь у вас в одной группе два человека на карнивор-диете, а чисто случайно кто-то из другой группы начинает веганскую диету в течение этих десяти недель. По окончании этого периода результаты могут быть сильно искажены просто из-за нескольких «выбросов». Ситуация даже не обязательно должна быть такой экстремальной. Дело может заключаться буквально в том, что в одной, случайно назначенной группе, у людей в среднем была значительно лучшая генетика, чем у людей в другой группе.
Этим людям просто случилось использовать нашу добавку, но, конечно, мы будем утверждать, что результаты дала наша добавка, а не генетика. Итак, да, вы правы. Теперь у нас есть рандомизированное контролируемое исследование, показывающее эффективность нашей добавки. И теперь наша добавка выглядит легитимной. Теперь нам осталось повторить исследование 100 раз, и теперь у нас есть пять исследований, доказывающих, насколько невероятна наша добавка. Именно так работает индустрия добавок. Подавляющее большинство добавок — это полный мусор.
Однако существует несколько добавок, эффективность которых была подтверждена настоящими научными исследованиями. Первая — креатин, который является самой исследованной добавкой на планете. Более 1000 исследований, и они снова и снова показывают, что креатин увеличивает размер и силу мышц. Работает это так: креатин — это вещество, которое мы можем использовать как источник энергии для наших мышц в первые 10 секунд взрывного движения. Это делает нас немного сильнее, что означает, что мы можем нанести больше микроповреждений мышцам и получить больший рост.
Например, в одном исследовании было обнаружено, что прием 3-5 граммов креатина в день приводил к значительному увеличению размера и силы мышц. Существует много исследований, подтверждающих эффективность креатина, но есть причина, по которой он эффективен. И эта причина в том, что креатин содержится в мясе. Вы буквально не можете получить креатин из растений. Просто потребляя мясо, вы получаете эту эффективную дозу креатина. Кроме того, есть еще одна добавка, которая суперэффективна.
Множество исследований показывают, что животный белковый порошок значительно усиливает рост мышц. При этом на карнивор-диете вы можете получить его бесплатно, вместе с креатином. Что вы делаете? Вы берете мясо, жуете его, и после жевания оно распадается на своего рода «порошок», который затем усваивается. И, что вы думаете? Теперь у вас есть источник креатина и животного белкового порошка — двух самых эффективных добавок в мире — без дополнительных затрат на карнивор-диете. Итак, все очень просто. Тренируйтесь тяжело, ешьте много мяса.
