Алекс: так же хорош, как твое самое слабое звено

Источник

Люди с приятной внешностью и хорошими навыками общения, как правило, получают преимущество и несправедливые привилегии. Речь идет о том, чтобы увидеть, кто слишком слаб, чтобы оставаться здоровым и преодолевать плохие тренировки или плохое руководство. Мне не нужно лучше работать усердно. Мне нужно лучше отдыхать, чтобы, когда я действительно усердно работаю, я мог работать еще усерднее. Если у нас нет рычагов влияния, мы живем во власти людей, у которых есть рычаги влияния над нами. Они никогда не удваивали свои сильные стороны. Они никогда не задумывались: «Хорошо, чем я отличаюсь от других людей и как я получу за это деньги?» И вы можете быть плохим во многих вещах, в которых люди считают, что вы должны быть как минимум на должном уровне.

Люди теряют 40–50 фунтов, работая со мной, даже не ходя в спортзал. У вас всегда есть обязательства перед своим телом. Даже если вы не выписываете своему телу реальный чек, арендная плата всегда приходит. Один из пяти сможет это сделать. Вы можете обнаружить, что работаете меньше, зарабатываете больше, чувствуете себя счастливее или имеете больше времени, которое затем можно реинвестировать в другие сферы своей жизни. У вас гораздо больше шансов сделать второй бросок, если вы сделали первый. Так что сосредоточьтесь на попадании первого броска в корзину. Добро пожаловать. Сегодня у нас Уэрта Оксфайнберга, у которого есть очень интересные идеи и некоторые вещи. Алекс, для тех, кто с вами знаком, дайте краткий обзор. Я думаю, я могу вспомнить кое-что из бейсбола.

Каково ваше прошлое? Я вырос, желая стать профессиональным бейсболистом, и решил играть в Университете Вандербильта отчасти потому, что все игроки выглядели очень накачанными и загорелыми, когда мне было 17 лет, и я совершал свою поездку в Нэшвилл, Теннесси. Я очень интересовался здоровьем, фитнесом и тренировками с юных лет, но никогда не понимал, как правильно регулировать потребление пищи. Я знал, что мне нужно много есть, если я хочу стать большим, но планы, основанные на подсчете калорий, никогда не работали должным образом для меня в плане набора оптимального количества мышц и отсутствия жира. Я узнал в Университете Вандербильта, что люди с приятной внешностью и хорошими навыками общения, как правило, получают преимущество и несправедливые привилегии везде, куда бы они ни пошли в жизни.

И поэтому, когда моя профессиональная бейсбольная карьера подошла к концу, я понял, что могу использовать то, что я делал в сфере фитнеса, тренировок и диеты, чтобы получить или пробиться на работу в Google, несмотря на то, что у меня никогда не было смартфона, и я не очень хорошо разбирался в технологиях, но умел носить подходящий мне костюм и хорошо говорить. Работая в Google, я случайно наткнулся на ряд различных фитнес-принципов, которые сейчас становятся более распространенными, но около 10 лет назад таковыми не были, а именно: если я тренировался на интенсивность, а не на боль или продолжительность, мой метаболизм в состоянии покоя значительно увеличивался. И если я сочетаю это с диетой, основанной на белковой пище из натуральных продуктов, то я вдруг обнаружил, что мне не нужно считать калории. На самом деле, я съедал, вероятно, от трех до четырех тысяч калорий в день в виде натуральной пищи, богатой белком.

Я до сих пор ем углеводы, возможно, больше углеводов, чем определенно едят некоторые из аудитории, но я определенно помню о том, что мясо должно составлять самую большую порцию еды на моей тарелке. И когда я объединил белковую диету из натуральных продуктов с высокоинтенсивным планом тренировок с большим количеством отдыха, я, в конечном итоге, достиг 4% жира по данным гидростатического взвешивания, выглядел более рельефным как работающий профессионал, чем когда-либо был профессиональным спортсменом. И я действительно использовал принципы, которые в то время считались почти вуду или колдовством, когда мне было все равно на дефицит калорий, мне было все равно на подсчет калорий. Все, что я хотел, это есть вкусную еду каждый прием пищи каждый день и предвкушать тренировки. И я смог объединить это в систему, которая дала мне толчок в интернете.

Я смог набрать аудиторию в Twitter и на других платформах социальных сетей. И, в конечном итоге, я смог осуществить свою мечту, уйдя из корпоративной Америки, и обучая других людей тому, как интегрировать эти фитнес-принципы в свою жизнь, выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо в жизни, и делать это с удовольствием. Да, очевидно, что многое из этого понравится многим людям. Очевидно, все хотят есть столько, сколько хотят, получать удовольствие от еды и быть рельефными. В некотором смысле это своего рода Святой Грааль для некоторых людей. И, очевидно, есть много людей, которые будут скептически относиться к заявлениям в этом направлении. Но позвольте мне, я думаю, некоторые вещи, очевидно, белок... Я думаю, вы должны жить под камнем, чтобы не понимать, что белок является основным макронутриентом, который обеспечивает композицию тела.

Вам нужна энергия, будь то углеводы или жир, это правда, но, на мой взгляд, белок должен быть основой диеты. Я знаю, что с этим не согласны, но я бы сказал, что больше людей согласятся, чем не согласятся. Позвольте мне спросить вас об интенсивности, потому что как человек, который... Я сейчас вешу 60 килограммов белка (вероятно, имеется в виду вес тела или что-то из его личных показателей, но в контексте это звучит как оговорка или ошибка в оригинале, сохраню как есть, так как просили ничего не упускать, но скорее всего имеется в виду возраст, "protein 60"), у меня есть цели стать рельефным, прыгать и делать все эти вещи. И я обнаружил, что именно так я изменил свою философию тренировок: я делаю очень высокоинтенсивные вещи. Я не делаю большого объема. Я делаю это относительно часто.

И я не чувствую себя таким измотанным, даже несмотря на то, что я работаю на пределе своих возможностей, например, скоростные пробежки, спринты, максимальные прыжки, максимальные подъемы веса, и так далее, на довольно регулярной основе. И я тренируюсь уже 45 лет. Я занимаюсь этим очень, очень давно. Я делал это каждый день в интернете. Но я действительно нашел это очень, очень полезным. Итак, давайте поговорим, потому что вы же профессиональный спортсмен, у вас, вероятно, был тренер по силовой подготовке, вероятно, была поддержка по питанию, возможно, нет, в зависимости от программы. Нашли ли вы...? Я вижу, что многие новые парни выходят и говорят, что некоторая критика заключается в том, что это истощает людей. И это вроде как... кондиционирование, кондиционирование, кондиционирование за счет здоровья во многих случаях, за счет того, что вы на самом деле пытаетесь развить как спортсмен.

Итак, что вы...? Давайте углубимся в эту тему интенсивности.

О чем вы говорите, когда говорите это?

Я думаю, вы абсолютно правы, многие тренировки на любительском и даже профессиональном уровне на самом деле не являются тренировками. Это не развитие игрока. Это скорее процесс отбора. Это выявление тех, кто слишком слаб, чтобы оставаться здоровым и преодолевать плохие тренировки или плохое руководство. И я, знаете ли, думаю, что многое из этого связано с типом людей, которые вообще становятся тренерами — многие из них сами были неуспешными спортсменами. И поэтому принципы, которые они используют и в которые верят, по их мнению, выведут игроков на новый уровень, являются теми же самыми принципами, которые не позволили им самим выйти на новый уровень. Это очень милитаристский, воинственный подход: «чем больше, тем лучше».

И я думаю, знаете ли, если бы я делал треть объема, который я делал, будучи соревнующимся спортсменом, я был бы лучшим спортсменом и дольше оставался бы здоровым. Многие люди не осознают, что идеи об эффективной тренировке они берут из голливудских фильмов, снятых режиссерами, которые никогда не занимались спортом и уж точно не были соревнующимися спортсменами или атлетами высокого уровня, или чем-то подобным. И то, что я обнаружил за годы, почти случайно, потому что я создавал программу, которую хотел делать для удовольствия. Я хотел ходить в зал, напрягаться и ставить личные рекорды. И это было приятно, когда я знал, что становлюсь быстрее и сильнее. Лишь год или два спустя, когда я подумал: «Мне что, кто-то подсыпает стероиды в воду? Почему я так выгляжу в свои тридцать с небольшим, когда я никогда так не выглядел, когда мне платили за занятия спортом в двадцать с небольшим?», я понял, что многие адаптации организма почти наверняка являются гормональными.

И чтобы получить гормональную адаптацию, вам нужно сделать что-то, чего ваше тело раньше не делало, а это означает, что вам нужно поднять вес, который ваше тело раньше не поднимало (разумеется, с хорошей техникой), или вам нужно работать на таком уровне, на котором ваше тело раньше не работало. И если вы выполняете большой объем, по определению вы не можете делать это на уровне, на котором ваше тело раньше не работало. И поэтому многие люди считают, что эффективность тренировочного плана коррелирует с тем, насколько они потеют, насколько у них болит тело, или насколько тяжело было. И в этом есть доля правды. Эффективный тренировочный план приведет к тому, что вы вспотеете, немного заболит тело. И будет тяжело, но это не главные факторы.

Главные факторы эффективного тренировочного плана — это можете ли вы делать сегодня то, чего не могли делать на прошлой неделе, и структурирован ли план с достаточным отдыхом, чтобы вы постоянно могли делать на следующей неделе то, чего не можете делать на этой неделе? Мне нравится измерять кардио. И поэтому я, в частности, люблю делать кардио первым, что очень противоречит тому, что рекомендовали бы многие тренеры. Итак, начну со второго пункта первым. Мне нравится делать кардио первым, потому что я не думаю, что большинство людей должным образом разогреты перед силовыми упражнениями. Если вы высокоспециализированный пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, я поверю, что ваша динамическая разминка достаточна, чтобы вы могли поднимать тяжелые веса без травм. Но я думаю, что для обычных людей большинство из них, если собираются заниматься силовыми, делают пару разминочных подходов, а затем поднимают рабочие веса.

И это просто невозможно, чтобы температура вашего тела была повышена, невозможно, чтобы кровь циркулировала в необходимой степени для эффективного подъема, если вы не сделали какую-либо форму кардио заранее. И если вы в достаточно хорошей форме и возьмете 10-15 минутный перерыв после интенсивной кардиосессии, вы можете полностью восстановиться перед силовым упражнением, так что вы на самом деле будете поднимать больший вес после интенсивной кардиосессии, сделанной заранее. Во-вторых, я хочу, чтобы ваша кардиосессия была измеримой. Вы говорите о постановке рекордов в гребле. Я предпочитаю использовать велотренажер или беговую дорожку для спринтов. И то, что я делаю, это измеряю, как быстро я бегу, или измеряю, какова была моя средняя скорость спринтерского интервала, или измеряю, каков мой средний расход калорий на велотренажере, не потому что меня волнуют калории, а потому что я использую это как меру того, насколько интенсивно я могу работать.

И большинство людей, когда занимаются кардио, считают это неразумной активностью, которую они делают в конце тренировки. «О, мне нужно пройти шаги, потом мне нужно пройтись, мне нужно сжечь немного калорий». И вы на самом деле не сжигаете значительное количество калорий от кардио, которое делаете, если не делаете это часами в день. Люди не понимают, что если вы можете заниматься кондиционированием с высокой интенсивностью, это приведет к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя, так что вы будете сжигать больше калорий вне зала. И это та же разница, которая происходит, когда вы смотрите на построение благосостояния между людьми со средним доходом и людьми с высоким доходом.

Люди с высоким доходом строят благосостояние во сне. Они строят благосостояние, владея долями в компаниях, стоимость которых растет. Бедные люди думают, что им нужно строить благосостояние, сильно экономя. И это именно то, что вы видите, когда смотрите на многих людей, которые не в очень хорошей форме, но настаивают на поддержании дефицита в 500 калорий в день. «О, мне нужно сделать 30 минут кардио, чтобы сжечь 350 калорий, совместить это с ограничительным планом питания, чтобы быть в дефиците в 500 калорий в день». И это вроде как: «Окей, это имеет смысл на бумаге, но вы ничего не делаете для улучшения вашего метаболизма в состоянии покоя. На самом деле, ваш метаболизм в состоянии покоя снизится, если вы будете следовать такой программе, потому что вам будет не хватать энергии для мощных тренировок».

И это та же ошибка, которую люди совершают при построении благосостояния. И поэтому, если вы поймете, что самый мощный инструмент для стройности и подтянутости — это ваш метаболизм в состоянии покоя, и способ поднять ваш метаболизм в состоянии покоя до небес — это тренироваться с высокой интенсивностью, вам нужно измерять свои показатели во всем, что вы делаете, и следить за тем, чтобы ваши тренировки позволяли вам показывать лучшие результаты, чем на прошлой неделе. Да, я думаю, измерения ценны, особенно в плане производительности. И, знаете, честно говоря, у меня есть велотренажер, у меня есть... это называется runner, что ли. Так что я делаю все эти беговые вещи. И как у вас с калориями. То есть, вы сидите там 10 секунд спринта. Могу ли я набрать 15 калорий за 10 секунд или что-то вроде того? Обычно... это обычно основано на интенсивности? То есть, вы смотрите...

потому что, очевидно, по цифрам вы можете посмотреть, как долго я шел по среднему, но это обычно попытка достичь максимальной интенсивности, когда вы делаете эти вещи? Это обычно то, к чему вы стремитесь, или вы измеряете другие показатели?

Я комбинирую. Я делаю интенсивную работу в течение 60 секунд. Так что, знаете, если я на велотренажере, я стараюсь набрать в среднем 20 калорий за 60 секунд, если приближаюсь к личному рекорду, но я повторяю это восемь раз. Между подходами я отдыхаю. Я повторяю это восемь раз.

Очевидно, если бы я попытался выложиться по полной в течение 10-секундного спринта, я не думаю, что набрал бы 15 калорий, но, возможно, 10, что-то вроде того. Но я думаю, должен быть некий разумный гибрид между продолжительностью вашей интенсивности и вашей фактической интенсивностью, потому что если вы доведете одно из этих крайних значений до логического предела, получится, что вы можете работать с гипер-интенсивностью в течение 2 секунд, но этого, вероятно, недостаточно, чтобы оказать существенное влияние на скорость вашего метаболизма в состоянии покоя.

И поэтому продолжительность, которую я нашел наиболее полезной с точки зрения потери жира, составляет около 60 секунд, но это не значит, что я не меняю ее. Иногда я пробую 30 секунд, но 60 секунд, как правило, является стандартной длиной интервала, которую я использую. Интересно. И затем, как вы упомянули, часть разминки. Например, разминка, если я собираюсь бегать спринты, разминка должна быть, иначе я сам себе наврежу. Это реальность, особенно для парня за 60, который довольно сильно нагружается.

Вы знакомы с чем-то под названием Reflex Performance Reset, RPR? Это что-то, что когда-либо попадалось вам в тренировках или чем-то подобном?

Я, вероятно, знаком с концепциями, но не с аббревиатурой.




Да, это то, что я получил... Калдипс, в частности, активно продвигает это. Это, по сути, некоторые упражнения для... для пробуждения мышечных групп. И это... это своего рода смесь вуду, и иногда это показывает хорошие результаты. Мнения об этом разнятся, так что это то, что я видел, многие люди поддерживают. Но что касается того, чтобы быть должным образом разогретым, и это все портативно. Разминка, чтобы разогреть ваше тело. Вы не можете разогреть мышцы. Они лучше работают, когда они теплые, они менее склонны к травмам, когда они теплые. Как долго... Скажем, вы проектируете тренировку, скажем, я собираюсь пойти и сделать тяжелую становую тягу.

Как бы вы организовали эту тренировку от разминки до интенсивного выполнения?

Окей, если у вас день тяжелой становой тяги, то интервалы, вероятно, будут немного короче, поэтому обычно я делаю интервальные спринты перед тренировкой, но если это день тяжелой становой тяги, это, вероятно, будет ближе к пяти интервалам.

И это может означать несколько минут на разогрев перед фактическими интервальными спринтами. Если это на беговой дорожке, это может быть пятиминутная пробежка, если на велотренажере, это может быть двухминутная разминка, где я постепенно увеличиваю скорость, знаете, каждые 10 секунд или около того, до конца. Сделаю несколько минут перерыв, а затем буду делать 60 секунд работы, 60 секунд отдыха, повторяя пять раз, ускоряясь каждый раз. Так что мой первый интервал не будет на 100%. Последний будет близок к моему субъективному 100%, но на самом деле, вероятно, будет ближе к 85-90% моего фактического 100% результата, потому что это пятый в серии из пяти.

А затем я сделаю перерыв около 10-15 минут, возможно, получу немного углеводов, знаете, небольшой смузи, немного воды, соли, а затем пойду разогреваться перед становой тягой, что будет включать как минимум три рабочих подхода. Я начну с разминочного подхода примерно на 50% от моего рабочего веса, вероятно, сделаю 8-10 повторений, затем перейду примерно на 70% от моего рабочего веса, затем перейду на 85-90% от моего рабочего веса, а затем начну делать рабочие подходы. И поэтому, и я могу даже сделать четвертый разминочный подход, если собираюсь делать максимальный подход. И поэтому, знаете, особенно при тяжелых базовых подъемах, вам нужно делать несколько разминочных подходов по мере того, как вы становитесь более продвинутым в своих тренировках, потому что, знаете, я скажу вам, что в прошлом году, когда я делал тяжелые приседания Зерчера, мой личный рекорд в приседаниях Зерчера был 425 фунтов на четыре повторения.

Но я скажу вам, что когда я делал свои разминочные подходы с весом 335 фунтов, 365 фунтов, 385 фунтов, каждый подход ощущался одинаковым весом, верно? Так что мое тело, моя нервная система просто готовились поднимать все более и более тяжелый вес, но субъективно ощущаемый вес, который я поднимал, ощущался абсолютно одинаково, несмотря на то, что я добавлял от 30 до 50 фунтов на штангу в каждом подходе, пока не достиг моего финального максимального подхода. И поэтому многие люди думают: «О, знаете, я могу сделать два разминочных подхода, и все готово». И это вроде: «Ну, может быть, вы можете, если вы среднестатистический или начинающий тяжелоатлет. По мере того, как ваша центральная нервная система становится более эффективной в использовании большей части вашего скелета для перемещения веса, вам требуются более длительные разминки».

Да, компонент центральной нервной системы, я не знаю, недооценен ли он, но он недооценен широкой публикой. Знаете, я думаю, что спортсмены немного больше понимают это. И интересно видеть перенос. И часть этого... потому что если вы очень сильно нагружаете эту нервную систему... Я имею в виду, очевидно, есть предел, после которого это становится вредным, но если вы это делаете, это часто переносится на другие аспекты. Знаете, я видел, как люди говорят о беге на максимальной скорости, спринтах. Знаете, когда вы достигаете максимальной скорости, знаете, возможно, через 30, 40 метров, и делаете это на регулярной основе, это переносится на такие вещи, как скорость биты в бейсболе.

Да, потому что все тело просто приучено срабатывать немного быстрее. И это довольно интересная информация. Итак, очевидно, вы больше не играете в профессиональный бейсбол.

Так что, знаете, это не груз, который вы тащите. В конце концов, вы имеете дело с жизнью и хотите быть, по-видимому, в форме, активным и здоровым. Итак, какие ценные вещи вы используете из тренировочной стороны? А затем мы можем поговорить о других аспектах образа жизни. Но я имею в виду, есть ли определенное соотношение между кондиционированием, фитнесом, интенсивностью, подъемом веса...

Алекс: так же хорош, как твое самое слабое звено (окончание)

Что входит в смесь?

Это зависит от того, какова моя цель на этот конкретный сезон. Если я хочу стать более подтянутым, я практически ничего не меняю в диете. Я просто переключаю внимание на попытки установить личные рекорды на беговой дорожке и велотренажере, и если я хочу набрать мышечную массу, то я переключаю внимание на поддержание того, что я делаю в плане кондиционирования, и, знаете, усердную работу в силовых упражнениях.

Но что я из всего этого усвоил, особенно как человек с моим типом телосложения, и таких людей я тренирую лучше всего, потому что я такой же, — мы больше выигрываем от меньшего объема. И поэтому отдых — самый сложный компонент для трудолюбивого человека, потому что мы достигли того, что имеем в жизни, упорным трудом. И за годы я понял, что хорошо работаю усердно. Мне не нужно становиться лучше в упорной работе. Мне нужно стать лучше в отдыхе, чтобы, когда я работаю усердно, я мог работать еще усерднее. Я не смогу заставить себя работать усерднее, просто заставляя себя работать усерднее. Я смогу заставить себя работать усерднее, только будучи добрее к себе и позволяя себе полностью отдыхать и восстанавливаться. Приоритет — сон, приоритет — обильное питание, и действительно ценить... знаете, это как Инь и Янь. Они идут вместе, отдых и результат.

Не может быть одного без другого. И в конечном итоге, я также смещаю фокус на то, чтобы просто чувствовать себя хорошо. Если я заставляю себя делать тренировку, которую не хочу делать, чаще одного раза в неделю, это для меня сигнал, что я слишком сильно нагружаю себя. И, знаете, с этой фитнес-системой, которую я создал, ментальные модели и принципы применимы ко всей жизни. Знаете, если вы застряли в фитнесе, вы либо делаете слишком много, либо слишком мало, либо делаете неправильно. И требуется много дисциплины, чтобы выяснить, что из этих трех верно, и фактически создать план действий для решения проблемы. Но то же самое верно и в жизни. То же самое верно и в развитии вашего бизнеса. Знаете, если что-то тормозит в одной области, просто делать больше не обязательно гарантирует лучшие результаты. На самом деле, это может отбросить вас назад.

И поэтому наличие ментальной осознанности и гибкости, чтобы быть достаточно скромным, чтобы знать, когда вы можете ошибаться, и знать, когда ваши ментальные модели и допущения могут нуждаться в переформатировании, чрезвычайно полезно во всех сферах жизни. И поэтому мне посчастливилось развиваться не только в работе с людьми с точки зрения фитнеса, но и помогая им в их бизнесе и в их профессиональной жизни, потому что принципы, которые мы усваиваем через диету и физические упражнения, на самом деле применимы почти везде. Да, я думаю, это, безусловно, очевидно верно в моей жизни. Знаете, если вы не заботитесь о вещах, связанных с физической подготовкой, то другие вещи, кажется, приходят в упадок. Вы видите много людей, которые поднимаются по корпоративной лестнице, будучи генеральными директорами или предпринимателями, и они просто злоупотребляют своим здоровьем.

Я имею в виду, они просто... они просто развалены. А потом, если у них получается, а у многих не получается, потому что, как вы знаете, большинство стартапов терпят неудачу, если у них не получается, то у них разрушенное здоровье. Но если у них получается, то у них приличное количество богатства. Теперь их приоритет: как мне перестать болеть? И это вроде как: да, возможно, вы могли бы избежать этого с самого начала. Вы, как вы видите, вы говорите о фитнес-программе, которая у вас есть. Насколько она... Я бы сказал, масштабируема, но насколько она применима к... Потому что не у всех будет доступ к определенным вещам. Профессиональные спортсмены имеют доступ к замечательным инструментам и средствам восстановления и всему такому прочему. И не у всех есть это. У некоторых людей, знаете, может быть, у них просто есть то, что есть дома. Так как мы можем...

как мы можем, так сказать, масштабировать это для среднестатистического человека?

Итак, я скажу, что моя программа лучше работает для мужчин, чем для женщин. Она подошла бы меньшему проценту женской популяции, тем, кто имеет значительный спортивный опыт. Знаете, те, кто были очень хорошими спортсменами в школе, потенциально могут достичь результатов. Но в основном это мужчины, потому что подъем умеренных весов, и когда я говорю «умеренных», это значит, что если вы можете жать лежа свой вес тела на 10 повторений и можете делать 10-15 подтягиваний, вот что я имею в виду под «умеренным». Знаете, люди с таким базовым уровнем физической подготовки, как правило, имеют значительно лучшие результаты, когда переходят на мой стиль программирования, по сравнению с обычной традиционной программой.

Вам не требуется высокоспециализированное оборудование. Велотренажер очень полезен, но, знаете, вы можете бегать спринты на треке, особенно если ваш вес менее 200 фунтов, и бег спринтов не оказывает чрезмерной нагрузки или напряжения на колени, бедра или спину. Так что вы можете это делать, но, по сути, без оборудования. Если ваше тело уже подготовлено, или вы можете потратить несколько сотен долларов, купить велотренажер на Craigslist, вы можете делать многое из движений, о которых я говорю, с помощью простой штанги или, возможно, на блочных тренажерах. Так что если у вас есть, знаете, стойка для приседаний с весами дома, может быть, абонемент в Planet Fitness. Вы, вероятно, можете выполнять 90% программ, которые я пишу.

По сути, это: становится ли сильнее ваша верхняя часть спины, становится ли сильнее ваш тазобедренный сгиб, становятся ли сильнее ваши бицепсы бедра, становятся ли сильнее ваши грудь и плечи? Хорошо, становятся ли сильнее ваши ноги, становятся ли сильнее ваши квадрицепсы, становятся ли сильнее ваши икры, становится ли сильнее ваш корпус? Это не требует высокоспециализированного оборудования, это действительно просто требует сосредоточенности и, знаете, достаточно тяжелого сопротивления, чтобы вы могли прогрессировать, верно? Знаете, мы не создаем здесь программы для калистеники, но нам на самом деле не требуется значительно большее сопротивление, чем в традиционной программе для калистеники.

Нам просто нужно некоторое сопротивление во всех плоскостях движения. Итак, вы, очевидно, много говорили о подъеме весов и некоторой кардио-составляющей. Есть ли что-то еще, что... Я имею в виду, есть такие вещи, как плиометрика, изометрика, есть, очевидно, разные формы упражнений, которые нам доступны.

Что у вас на уме, если вы составляете программу?

Мне нравится изометрия для реабилитации. Знаете, особенно когда я становлюсь старше, а я определенно старше как спортсмен высокого уровня. Это означает, что при той интенсивности, с которой мы нагружаем себя, мы будем получать, вероятно, легкие травмы один-два раза в год, и это означает, что нам придется снижать интенсивность тренировок на две недели здесь, две недели там, и делать больше изометрической работы, чтобы укрепить мышцы, которые испытали легкие растяжения, будь то приседания у стены, будь то 30 секунд в положении планки, если у вас растяжение аддуктора. Так что изометрическую работу я люблю с точки зрения реабилитации. Плиометрика, я думаю, хороша просто для поддержания силы ахилловых сухожилий. Я не думаю, что плиометрика на самом деле необходима с точки зрения потери жира. Я думаю, она более функциональна для людей, которые действительно хотят заниматься спортом и не получать травмы.

Я думаю, она полезна, но если вы просто хотите хорошо выглядеть, я не думаю, что плиометрика так уж необходима. Но я думаю, что работа над подвижностью очень важна для людей по мере старения, потому что, знаете, особенно ваши плечи, ваши бедра, если вы высокий, ваши бедра, поясница, все эти слабые звенья в вашей цепи начнут проявляться, если ваше тело не может двигаться плавно. И поэтому я уделяю достаточно много времени работе над подвижностью и включаю программу работы над подвижностью для всех своих клиентов, потому что чем более плавно мы можем поддерживать все движения, тем больше у нас шансов быть здоровыми, тем меньше износа мы будем нагружать на определенные части наших суставов. И поэтому я думаю, что это одна вещь, над которой многие люди не вырабатывают привычки в 20-30 лет, а к тому времени, как им исполняется 40, у них многое болит так, как не должно было бы.

Другие вещи, которые я считаю важными, — это пребывание на солнце. Знаете, я начал отслеживать свое пребывание на солнце для выработки витамина D пару месяцев назад, и я скажу вам, Шон, час-полтора, которые я провожу каждый день на улице без рубашки... это привело к тому, что боли, которые я носил годами, просто исчезли. Как будто мне сделали инъекции во многих местах моего тела. И единственная существенная разница в том, что я стал больше бывать на улице. И поэтому я думаю, что многим людям не хватает витамина D. И в конечном итоге, когда мы хотим создать устойчивую программу, нам нужно иметь тело, свободное от хронической боли. И способ сделать это — уменьшить воспаление как в нашей диете, так и, знаете, убедиться, что у нас нет дефицита необходимых витаминов и питательных веществ.

И многие американцы, особенно те из нас, кто живет на севере, не я, но те американцы, кто там живет, мы не получаем достаточно витамина D зимой, особенно если у нас офисная работа, мы не берем отпуска. Вам нужно много открывать кожу, быть без рубашки в течение всех месяцев года, но особенно зимой, если вы не хотите иметь дефицит витамина D и не чрезмерно его принимать в добавках. И просто не так много людей, у которых есть время или желание делать это в течение дня. И я думаю, что когда вы хотите привести себя в лучшую форму, вы должны осознать, что вы, вероятно, будете в такой же хорошей форме, насколько позволит ваше самое слабое звено. И, знаете, у каждого человека будет свое слабое звено, которое нужно проработать, но для подавляющего большинства американцев дефицит витамина D, вероятно, одно из них. Да, как будто человеческий вид эволюционировал, знаете, на улице, без большого количества одежды.




Я думаю, это, знаете, довольно интуитивно. Очевидно, так должно быть, но мы сейчас вроде как закрываемся, прячемся в помещениях, носим солнцезащитный крем, куда бы ни пошли.

Вы сторонник солнцезащитного крема? Вы просто избегаете солнечных ожогов? Вы избегаете солнца в середине дня, когда больше вероятность обгореть? Или как вы подходите к этому?

Женщины в моей жизни настаивали на использовании солнцезащитного крема, поэтому я наношу его на лицо и на остальное тело. Я на самом деле принимаю солнечные ванны в середине дня, потому что для повышения уровня витамина D мне требуется воздействие UVB-излучения. И поэтому, знаете, я стараюсь прикрыть лицо и стараюсь максимально открыть тело солнцу, чтобы минимизировать минуты, часы, которые я провожу под интенсивным солнцем. Но, знаете, я сдам анализы на уровень витамина D, вероятно, через месяц или два, и посмотрю, получаю ли я больше витамина D, чем мне кажется.

Знаете, в среднем я провожу 40 минут в день на солнце, в солнечные дни 60-90 минут, но не каждый день солнечный. Так что, возможно, в среднем 40 минут. И, знаете, это помогло мне достичь здорового диапазона согласно приложению-трекеру, которое я использую. Но, возможно, я в очень достаточном здоровом диапазоне и могу обойтись вдвое меньшим временем. И поэтому я думаю, что цель — минимально необходимая доза, минимально необходимый солнцезащитный крем, минимально необходимое воздействие на участки тела, которые уже чрезмерно подвержены воздействию солнца. Знаете, я не знаю, замечали ли вы это в кругах, в которых я вращался за эти годы, когда люди налаживают свой рацион, одновременно они часто становятся более толерантными к солнцу. То есть, если они едят дрянную еду, они обгорают гораздо легче. А когда они избавляются от этого, обгорание исчезает.

У некоторых людей это связано с определенными маслами, или сахаром, или чем-то еще.

Это что-то, что вы заметили или наблюдали у себя или у людей, с которыми вы работаете?

Я лично не так много обгорал, если только не делал что-то очень неразумное, знаете, вроде прыжка в аквапарк без особого пребывания на солнце все лето, когда мне 10 лет, и я думаю, что находиться под палящим солнцем четыре часа — это хорошая идея. Я почти уверен, что независимо от диеты, при такой отправной точке, я бы обгорел. И, знаете, у меня нет диеты с высоким содержанием семенных масел, как и у людей, с которыми я работаю. И поэтому я очень склонен считать, что всякий раз, когда вы добавляете источники воспаления в свое тело, наша толерантность к другим стрессорам будет снижаться. Поэтому я думаю, что человеческое тело невероятно адаптировано для ведения войн на одном фронте.

И если на ваше тело действует один стрессор, очень велики шансы, что вы справитесь с ним. Но чем больше стрессоров вы накладываете на свое тело, будь то воспалительная диета, будь то лишний вес (что очень часто связано), высокий уровень сахара в крови, чем должен быть, тогда вы начинаете вести множество войн — на два, три, четыре фронта. И в какой-то момент ваше тело не может справиться с войной на четыре или пять фронтов. И тогда этому слабому звену гораздо легче проявиться. И поэтому чем больше вы выводите свое тело из постоянного состояния борьбы, чтобы оно могло сосредоточиться на одном или двух фронтах одновременно, тем выше вероятность успеха. И я думаю, что мы увидели это совсем недавно во время пандемии. Посмотрите на всех заболевших людей. Тех, кто не делал прививки. И это были те, кто страдал ожирением. Это были те, кто уже вел войну на множество фронтов.

И когда добавилась третья битва, они не справились. И поэтому ваше тело сильное, доверяйте своему телу исцеляться и бороться с токсинами или сложными обстоятельствами. Но оно также и человеческое, и не может сражаться на 10 фронтах одновременно. Да, я, конечно, согласен с... с ситуацией с COVID. Я имею в виду, да, было совершенно очевидно, что люди с ожирением, диабетом, иммунодефицитом были теми, кто действительно находился в группе риска. И мы как страна проделали ужасную работу, не занявшись этим, что, надеюсь, улучшится в ближайшие годы. Что касается... Я думаю, одна из вещей, к которой вы испытываете страсть, — это эффективность, возможно, безжалостная эффективность.

Можете ли вы немного рассказать о том, как вы применяете это в обычной жизни?

Большинство людей неправильно понимают, как подходить к жизни, из-за неправильного образования, которое мы получили в школе.

Школа, как правило, вознаграждает вас за большой объем работы. Если вы идете в медицинский вуз, как вы, вы не станете просто самым умным студентом в классе и не закончите его, если не будете готовы потратить много времени на запоминание вещей, которые вы, вероятно, не используете сегодня на том уровне, на котором вас тестировали. Таким образом, все наши формирующие годы, а также ранние годы, если мы работаем в корпорациях, нас учат верить, что больше — значит лучше. Что вы, вероятно, поняли, что я понял, и что поняли самые успешные люди в этом мире, — это то, что нам нужно понять, каковы наши ключевые компетенции. Потому что если мы не можем построить монополию вокруг продукта или услуги, которые мы предоставляем, или эффективную монополию, то у нас нет ценовой власти. Если у нас нет ценовой власти, у нас нет рычагов влияния.

Если у нас нет рычагов влияния, мы живем во власти людей, у которых есть рычаги влияния над нами. И поэтому я знаю много врачей, которые очень несчастны в своей профессии, потому что всю свою карьеру они играли по правилам. Они работают с кучей бюрократов. Большая часть их работы носит канцелярский характер. Им на самом деле не дают свободы использовать свой мозг так, как они считают, что его можно использовать. И это потому, что они никогда не удваивали свои сильные стороны. Они никогда не задумывались: «Хорошо, чем я отличаюсь от других людей, и как я получу за это деньги?»

И если вы сможете понять, в чем ваше уникальное преимущество, а затем удвоите или утроите усилия в этом направлении, внезапно вы сможете быть плохим во многих вещах, в которых, как считают другие, вы должны быть как минимум на должном уровне. Дональд Трамп — прекрасный пример.

Дональд Трамп не прошел бы собеседование на работу в большинстве компаний из списка Fortune 500, но он, вероятно, был бы более успешным генеральным директором, чем значительный процент тех, кто сейчас занимает эту должность. И поэтому, если вы пытаетесь совершенствовать набор навыков дрона, или менеджера среднего звена, или сотрудника, то в лучшем случае вы будете дроном, или менеджером среднего звена, или сотрудником, а эти люди, как правило, не очень счастливы своей жизнью. Но если вы готовы немного рискнуть, если вы готовы поставить на себя, если вы готовы понять, чем вы отличаетесь от других людей, и вместо того, чтобы видеть в этом препятствие, видеть в этом то, что вас выделяет и может сделать уникальным, внезапно вы можете обнаружить, что работаете меньше, зарабатываете больше, становитесь счастливее, имеете больше времени, которое затем можно реинвестировать в другие области вашей жизни и продолжать расти быстрее, чем ваши сверстники.

И личностный рост накапливается. Знаете, если вы можете расти на 15% в год, через пять лет вы станете вдвое большим человеком, чем были сегодня. А большинство людей, знаете, если они стагнируют в жизни и перегружены в определенных областях, следуя путями, которые им предписывают эксперты, их темпы личного роста могут составлять один или два процента. И поэтому, знаете, к 70 годам они остаются примерно теми же людьми, что и в 40. И так жить нельзя, и это то, в чем я стараюсь помогать людям. Знаете, некоторые люди говорят, что нам нужны «дроны» в обществе, иначе оно не будет функционировать без людей, которые выполняют, скажем так, «черновую» или какую-то другую работу, не желая никого унижать, но я предполагаю, что с приходом...

Я имею в виду, если посмотреть, куда движется будущее, у нас будут эти роботы, бегающие вокруг. Они будут выполнять многие из этих задач, которые иначе выполняли бы люди. Это будет реальностью в следующие, знаете, несколько десятков лет, я думаю, может быть, 20 лет. Они, вероятно, займут значительную часть. И вы должны знать, чем будут заниматься остальные люди. Знаете, и есть ли... Я имею в виду, как вы упомянули, люди, которые достигают лучших результатов в вашей программе, — мужчины, которые находятся в разумной физической форме, должны иметь некоторую базовую подготовку, когда речь идет о физических показателях. А как насчет остальных людей? Что они... Я имею в виду, как вы...? Бывает ли у вас кто-то, кто просто сильно страдает ожирением и полностью ведет сидячий образ жизни? Как вы подходите к этим людям? Потому что не каждый может начать, я гарантирую, не каждый может начать делать 10 подтягиваний.

Я имею в виду, это, вероятно, не...

американцев, верно?

Ну, вторая категория людей, с которыми я очень успешно работаю, — это люди, которые любят пикантную еду и не алкоголики. Итак, я еще не до конца разобрался, как помогать алкоголикам, потому что никакое количество выпитого алкоголя нельзя компенсировать физическими упражнениями. Он искажает ваш гормональный состав, и, знаете, если вы выпиваете 30-40 порций алкоголя в неделю, я просто не могу вам помочь. Но людям, которые предпочитают пикантную еду, обычно легко помочь, даже если у них очень минимальный опыт в поднятии тяжестей, потому что, знаете, я могу помочь им просто прислушиваться к своим сигналам голода и своим ощущениям. И я могу взять такого человека, скорее всего, этот человек ест, потому что это время приема пищи, а не потому, что он голоден.

И поэтому, если вы научите такого человека понимать, что на самом деле чувствует голод, он может в итоге есть всего два раза в день вместо трех или четырех, но при этом никогда не голодать, верно? Они никогда не нуждаются в еде. Мы просто учим вас, знаете, еда вкуснее, когда вы голодны. Вы на самом деле не голодны, когда едите завтрак. Вы едите его, потому что он есть. Вы едите его, потому что боитесь проголодаться позже. Знаете, тот деловой ужин, на который вы идете, вы на самом деле там не голодны. Так что, возможно, стоит заказать морепродукты, потому что вам на самом деле не нужна еда. Если ваше тело не испытывает сильного желания есть, знаете, научите людей просто есть в соответствии со своими сигналами голода. И это была первая вещь, которую я усвоил как спортсмен: если я просто ем в соответствии со своими сигналами голода, количество еды, которое я ем, гораздо лучше соответствует моим энергетическим потребностям, чем любое произвольное число.

И поэтому диета — это половина уравнения. Я не думаю... Я не дохожу до того, чтобы сказать, что форма создается на кухне, потому что я действительно считаю, что программа тренировок также очень полезна. Но если вы весите 300 фунтов, кубики пресса — не ваша цель. Вы хотите сначала сбросить до 250 фунтов, прежде чем начать думать о кубиках пресса. И способ достичь 250 с 300 — это прислушиваться к сигналам голода, не злоупотреблять алкоголем, вообще не есть сахар, в идеале, и действительно сосредоточиться на белковой диете, избавиться от переработанных продуктов, научиться, какой белок вам нравится готовить дома, который легко приготовить, и, знаете, привести свои сигналы голода в большее соответствие с тем, что вашему телу действительно нужно.

У меня люди сбрасывали 40-50 фунтов, работая со мной, даже не ходя в спортзал. И поэтому, как я упомянул, те, у кого есть спортивная база, имеют более высокий процент шансов получить тело своей мечты, работая со мной. Но, знаете, если вы любите пикантную еду, если вы не против есть натуральную пищу, богатую белком, знаете, не сильно подвержены стрессовому перееданию, то есть очень хорошие шансы, что мы сможем помочь вам сбросить 40 фунтов, если вам есть что сбрасывать. Да, я думаю, что есть... очевидно, когда вы говорите о людях, которые не любят пикантное, это люди, которые обычно являются жертвами сладких продуктов, и они просто не могут перестать есть шоколадный торт. Разница между потерей, скажем, с 300 до 250 фунтов, что, я думаю, для многих людей обычно очень легко сделать. Но затем переход с, знаете, 16-18 процентов жира до 10 процентов жира. Как вы...

? Есть ли разница в том, как вы подходите к этим двум разным категориям людей?

Да, если вы переходите с 30% до 16-18% жира, это в основном вопрос о том, насколько вы можете сосредоточиться на своей диете, верно? Не есть, когда вы не голодны, не есть от скуки, не есть от стресса, не есть слишком много сахара. Если вы перестанете делать все это и регулярно гуляете, вы, вероятно, перейдете с 30% до 16-18% жира. Проблема в том, что как мужчина... у женщин этот процент будет выше, да. И поэтому есть два этапа после этого. Есть переход с 16-18% жира до 14% жира, а затем с 14% до 10%. В целом, вы можете иметь 16-18% жира без хорошо подготовленного тела. Вы не хотите сразу переходить к высокоинтенсивным тренировкам, не имея тренировочной базы. И поэтому, хотя силовые тренировки и высокоинтенсивное кондиционирование больше повлияют на ваш метаболизм в состоянии покоя, если ваше тело не готово к этому, вы просто напрашиваетесь на травму.




И поэтому, если вы строите базовую программу, которая, возможно, имеет немного больший объем, чем я рекомендовал бы более продвинутым атлетам или занимающимся, вот чему вы, вероятно, будете следовать, переходя из диапазона 18% в 14% жира. Вы привыкаете к программе силовых тренировок, привыкаете к движениям, вы можете жать лежа свой вес тела, вы можете делать подтягивания со своим весом, вы можете приседать, знаете, ваш вес тела плюс 25% со штангой или что-то подобное. Очень велики шансы, что если вы сочетаете это с эффективной диетой и продолжаете ходить, заниматься кардио, вы можете достичь 14-15% жира. Если вы хотите опуститься ниже 14-15% жира, у вас есть два пути. Вы можете сидеть на очень ограничительной диете, что может дать вам результат, но только на короткий период времени, потому что вы, вероятно, будете связаны и, скорее всего, переедите еды и наберете вес больше, чем до этой краткосрочной попытки.

Это одна попытка, которую многие люди предпринимают, и у них возникают трудности, они терпят неудачу, или вы можете превратить себя в спортсмена. Превратить себя в спортсмена означает уметь делать 10 подтягиваний с гантелью весом 25 фунтов между ног. Это означает уметь приседать 225-275 фунтов на 10 повторений или выполнять эквивалентное движение, если приседания не подходят для вашего скелета. Это означает уметь делать становую тягу 365-400 фунтов на повторения или с гекс-грифом, если вы хотите делать это немного безопаснее для поясницы. В этот момент, если вы хотите иметь 10% жира и хотите иметь 10% жира более устойчиво, вам действительно поможет довести свои показатели до уровня продвинутого школьного спортсмена или спортсмена низшего уровня в колледже.

Это не значит, что вам нужно показывать результаты элитного профессионального спортсмена, но показатели, которые вы показываете, большинство людей не смогут делать становую тягу 365 фунтов. Вы будете одним из самых сильных людей в вашем зале, если будете делать становую тягу 365 фунтов на повторения. Вы никогда не попадете в элитные или даже местные соревнования по пауэрлифтингу. Есть разница между гиперфокусировкой и узкой специализацией и тем, чтобы быть просто хорошим атлетом, который может выполнить упражнение, как игрок стартового состава университетской футбольной команды. Именно на этом вам следует сосредоточиться, если вы хотите перейти с 14% жира до 10% жира и хотите делать это устойчиво. Вы упомянули тренировки как у спортсмена, становление спортсменом. Форма следует за функцией. Если посмотреть на спринтера элитного уровня, ни один из них не будет ходить с большим животом.

Все они имеют 10-12-8% жира, что-то вроде того. Я думаю, что другое... это то, что вы упомянули. Многие бодибилдеры делают это, и они доходят, очевидно, до смешного, возможно, до 4% жира или что-то вроде того, и это очень мимолетно. Они могут поддерживать это день или два, а потом у них всегда бывает отскок, они едят пиццу и мороженое пару недель, пока не... Но, я думаю, многие люди говорят: да, они там были, они этого достигли. Как поддерживать более низкий процент жира? И я имею в виду, очевидно, 4%, вероятно, даже нежелательно. Но я имею в виду 10% для мужчины, в зависимости от методов измерения. Но, скажем так, видимый, относительно рельефный пресс.

Как это можно поддерживать в долгосрочной перспективе? Какие методы для этого существуют?

Вам просто нужно быть в состоянии поддерживать свой спортивный уровень.

Посмотрите на высококлассных спортсменов. Ни один из них не стремится сидеть на ограниченных по калориям планах. Ни один из тех, у кого есть кубики пресса среди высококлассных спортсменов, кроме спортсменов весовых категорий, не пытается сидеть на ограниченной по калориям диете. Наоборот, они стараются есть больше еды, чтобы выдерживать свои тренировки. Но вам не нужно заниматься по пять часов, как, знаете, элитный профессиональный спортсмен может сказать, что он делает. Я на самом деле не думаю, что они делают пять часов в неделю. Думаю, это немного преувеличено. Но, знаете, вам нужно убедиться, что ваши показатели в порядке. Хорошая новость в том, что когда у вас есть база, для поддержания ваших показателей не требуется особых усилий.

Если вы сможете довести свою становую тягу, скажем, до 400 фунтов или около того, вы сможете держаться на уровне 365 фунтов как максимум. И я привожу становую тягу просто как пример. Вам вовсе не обязательно делать становую тягу. Но, знаете, если вы сможете довести свою становую тягу до того уровня, где вы делаете 400 фунтов на повторения, вы сможете довольно легко поддерживать результаты в диапазоне 350-380 фунтов без особых усилий. И поэтому, если вы просто убедитесь, что ваше тело всегда находится в пределах досягаемости очень хорошей формы, это одна из самых легких вещей для поддержания, когда вы проходите через разные этапы жизни, потому что не каждый может зарабатывать деньги, будучи в хорошей физической форме. Все хотят быть в хорошей форме. И поэтому вы должны напоминать себе, что у вас всегда есть обязательства перед своим телом.

Даже если вы не выписываете своему телу реальный чек, арендная плата всегда приходит. И поэтому я спрашиваю людей, знаете, сколько дней вы забываете чистить зубы? Вы чистите зубы каждый день, несмотря на занятость? Хорошо. Ну, знаете, у вас есть обязательства перед всеми частями вашего тела, независимо от того, насколько вы заняты. И, знаете, возможно, это означает, что вы не обязательно занимаетесь физическими упражнениями сто процентов дней. Но чаще, чем нет, вы должны делать что-то, что поставит вас в лучшее положение для движения, в лучшее положение для функционирования. Иначе, знаете, что вы ожидаете, если перестанете чистить зубы на шесть недель, потому что сильно заняты? Никто так не делает. Но люди делают это со своим телом постоянно. Я имею в виду, вы упомянули становую тягу. И, хотя я думаю, что важно быть сильным, я думаю, это отличное упражнение для этого.

И я постоянно делаю становую тягу. Но есть много толстых пауэрлифтеров. Я имею в виду, очевидно, это больше, чем просто... Я имею в виду, знаете, если вы скажете: «Эй, я могу делать становую тягу 600 фунтов», отлично. Я могу иметь избыточный вес в 100 фунтов и делать это. Но я не могу подтягиваться. Я не сделаю 20 подтягиваний в таком состоянии. Так что или... Я имею в виду, если бы вы сказали... если бы я сказал: вот группа целей, которые спортсмен, способный их выполнить, по своей природе будет относительно худым.

Что бы вы сказали об этом?

Да, я выложил эту задачу в Твиттере около шести лет назад, и никто, никто не ответил на нее правильно. Я сказал, что дам любому сто долларов, если он сможет параллельно приседать с 315 фунтами, пробежать милю за 6 минут и при этом иметь более 12% жира по калиперу, вероятно, 15% по DEXA.

И единственные ответы, которые я получил, были от людей, говорящих: «О, я мог бы сделать это, но мне нужно набрать жир», или «Я мог бы сделать это, вот мой присед». «О, на самом деле ты не делаешь параллельный присед». «О, я могу это сделать. Я могу пробежать милю за 6:58". И это вроде: «Да, ты не бежишь милю за 6 минут». Так что, независимо от потребляемых вами калорий, если вы можете пробежать милю за 6 минут, что очень немногие люди могут, но если вы можете пробежать милю за 6 минут, параллельно приседать с 315 фунтами, то, если вы не элитный игрок в регби или элитный игрок в американский футбол, вы, вероятно, выглядите чертовски хорошо без рубашки. И поэтому 6 минут может быть недостижимым результатом для людей, особенно когда им за 40 или 50, но 7 минут должны быть разумной целью, к которой, я думаю, любой человек моложе 60 лет должен хотя бы стремиться.

И если вы можете последовательно пробегать милю за 7 минут, делать 12-15 подтягиваний со своим весом, и приседать со штангой весом 1.25 своего веса до параллели на 10 повторений, вы, возможно, не будете выглядеть как Мистер Олимпия на пляже, но вы будете выглядеть чертовски хорошо. Вы, вероятно, будете, знаете, почти в лучшей форме среди всех на вашем квартале, потому что в США вас окружают люди с «папиным животом». Итак, начните с этого. Миля за 7 минут, параллельный присед с весом 1.25 от вашего веса на 10 повторений, и 15 подтягиваний со своим весом. Да, да, я бы сказал, что с плохой композицией тела сделать это было бы сложно, это точно. И это то, что, знаете, если бы вы спросили, какой процент мужского населения на самом деле может это сделать, я имею в виду, это должно быть в очень низком диапазоне, знаете, от одного до двух процентов среди молодых парней.

А когда вы доберетесь до парней постарше, это будет, вероятно, я даже не знаю, какое число. Намного меньше одного процента.

Это была бы справедливая оценка с вашей стороны?

Думаю, это так, но большинство людей не пытаются, верно? Итак, 90 процентов людей даже не пытаются. Так что их можно исключить из уравнения. Вероятно, 95 процентов людей даже не пытаются. Так что их можно исключить. И это означает, что если 1 процент населения может это сделать, то, знаете, 20 процентов людей, которые действительно это записывают как свою цель и собираются ее достичь... Ну, 20 процентов из них на самом деле это сделают. Если вы действительно сосредоточены на том, чтобы сделать свою физическую форму приоритетом в своей жизни, один из пяти сможет это сделать. И если вы конкурентный человек, 20 процентов — это гораздо более высокие шансы, чем почти во всем остальном, чего вы добились в жизни.

Так что это довольно хороший шанс. Да, и я думаю, что у многих людей нет никакого интереса. Например, знаете, я выкладываю что-то из того, что я делаю, и они говорят: «О, мои колени, моя спина, я бы никогда так не делал». «Смотреть на тебя заставляет мою спину болеть». Моя спина не болит. У меня все в порядке. Я в порядке. Я хорош в этом, делаю это уже 15 или 50 лет. Но часть этого, опять же, я думаю, возвращается к питанию. И это часть, которая мне очень интересна. Дело в том, как питание влияет на вашу опорно-двигательную систему, на воспаление, на здоровье суставов, на то, как вы себя чувствуете и как это делаете, потому что, если вы едите дрянь, вам просто не хочется этим заниматься. Нет никакого удовольствия идти в зал, когда у вас... никто не будет приседать, когда у него болит колено.

То есть, вам просто нужно разобраться с этим компонентом, по моему опыту. И поэтому я рад, что вы упомянули диету с очень высоким содержанием белка, с акцентом на мясо, которая, я думаю, обеспечивает такой уровень насыщения, что вам просто не хочется есть эту дрянь. Я имею в виду, это то, что я видел, было очень полезным.

И все складывается, верно? И поэтому, знаете, чем лучше вы едите, тем лучше вы будете тренироваться, тем лучше вы будете спать, тем лучше вы будете себя чувствовать, тем меньше у вас будет воспалений. И обратное тоже верно, верно? Вы едите хуже, тренируетесь хуже, спите хуже, у вас больше воспалений, и вам не хочется так много тренироваться. И поэтому инерция — одно из самых сильных правил жизни: знаете, самый простой способ выиграть дважды — это выиграть один раз, верно? У вас гораздо больше шансов сделать второй бросок, если вы сделали первый.

Так что сосредоточьтесь на попадании первого броска в корзину. Да, это, конечно, верно во многих вещах в жизни. Вау, мы, знаете, Алекс, у нас почти нет времени. Итак, я просто хочу дать вам возможность, возможно, поделиться, где люди могут узнать о вас больше.

Куда им идти, или где они могут найти, и что у вас есть для тех, кто заинтересован?

Следуйте за мной в социальных сетях. Алекс Файнберг, один. Кажется, мой никнейм может быть на изображении, но Алекс Файнберг один во всех соцсетях. Я держу свои личные сообщения открытыми, так что напишите мне, если заинтересованы узнать больше.

В какой части мира вы находитесь?

Техас прекрасное место, отличное место. Алекс, приятно было пообщаться. Уверен, мы поговорим еще когда-нибудь. Большое спасибо. Большое спасибо.