Снижать уровень инсулина нужно любыми способами. Чем он выше, тем больше жира откладывается. Это прямая закономерность: больше инсулина – больше жира. Многие спрашивают, может ли увеличение потребления сливочного масла решить проблему инсулинорезистентности. Масло не причинит вреда, поскольку в нём нет опасных трансжиров. Настоящая проблема – маргарин, который стал огромной ошибкой.
Инсулинорезистентность лежит в основе хронических метаболических болезней: это сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа, рак и слабоумие. У большинства людей в крови не проверяют уровень инсулина, поэтому многие даже не знают, что у них есть проблемы. Я считаю, что анализ на инсулин натощак – один из самых главных показателей. Однако страховых компаний и некоторых профессиональных сообществ он не интересует.
Как так получилось, что столь важный анализ не считается обязательным?
Американская диабетическая ассоциация не рекомендует его из-за двух доводов. Во-первых, тесты на инсулин не унифицированы, а дешёвые реагенты могут отражать ещё и концентрацию проинсулина – предшественника инсулина. Но если показатель завышен, это всё равно говорит о серьёзном нарушении. Во-вторых, уровень инсулина не всегда коррелирует с ожирением, ведь бывают худые люди с метаболическими сбоями и полные – совершенно здоровые. Поэтому один только вес ни о чём не говорит, а вот повышенный инсулин точно укажет на проблему.
Какова вероятность, что у человека есть инсулинорезистентность, даже если он этого не знает?
Она очень высока. Примерно 93% людей в той или иной степени страдают метаболической дисфункцией, и почти у всех из них инсулин выше нормы. Если врач не назначает анализ, люди не догадываются о проблеме. Но без снижения инсулина справиться с болезнью или лишним весом невозможно.
Что такое инсулинорезистентность с точки зрения процессов в организме?
Это ситуация, когда инсулин, связываясь с рецептором на поверхности клеток, не выполняет свою функцию. Инсулин в норме сообщает клетке, что нужно поглощать глюкозу и жиры из крови, чтобы накапливать энергию про запас. Если же связь нарушена, организм начинает повышать уровень инсулина всё сильнее и сильнее, чтобы хоть как-то убрать сахара и жиры из кровотока. Сначала человек полнеет, а когда поджелудочная не успевает вырабатывать достаточно гормона для больших объёмов тела, развивается диабет второго типа.
По данным исследований, чем ниже мы можем опустить инсулин (с помощью правильного питания, лекарств или хирургических вмешательств), тем лучше результат в борьбе с лишним весом и болезнями. Но для понимания механизмов нужно знать, что в клетках есть несколько путей, по которым формируется резистентность к инсулину. Один из них связан с избытком глюкозы, которая превращается в жир и накапливается сначала в мышцах, потом в печени, нарушая её работу и вынуждая поджелудочную производить всё больше инсулина. Второй путь напрямую задействует печень: некоторые вещества перегружают её митохондрии, вызывают накопление жира и провоцируют инсулинорезистентность. Среди таких веществ – алкоголь и фруктоза.
Почему фруктоза так вредна?
По сути, она метаболизируется примерно так же, как и алкоголь, только организм не пьянеет, а сразу страдает от перегрузки печени. Фруктоза подавляет основные ферменты, нужные митохондриям для выработки энергии, и повышает синтез жиров. В итоге печень перестаёт нормально реагировать на инсулин, и уровень гормона во всём организме растёт.
Как снизить уровень инсулина?
Не допускать перегрузки печёночных митохондрий. А значит, надо ограничивать сахар, особенно фруктозу, которая содержится не только в виде кукурузного сиропа. Любое подслащённое, рафинированное и ультра-обработанное – это всегда дополнительная сахарная нагрузка. Сегодня примерно 73% продуктов в обычном супермаркете содержат добавленный сахар.
Полезен ли сок из фруктов и есть ли разница с самими фруктами?
Разница колоссальная. Апельсины полезны благодаря клетчатке, а в соке её нет. Волокна в цельных фруктах замедляют и частично блокируют всасывание сахара, а также поддерживают здоровье кишечника и микробиома. Сок же – это в основном чистая фруктоза, без защитного действия клетчатки.
Если уж выбирать между обычной газировкой и диетической, есть ли смысл в варианте без сахара?
Диетические напитки вредны иначе. Они могут усиливать выделение инсулина через сладкий вкус, а некоторые подсластители дополнительно разрушительно воздействуют на микрофлору кишечника. Нет калорий – не значит безвредно.
Почему дело не только в калориях?
Калория – это всего лишь физическая единица тепла, тогда как организму важно, сколько АТФ (энергии) мы получим в клетках. Например, сахар и чистая глюкоза имеют одинаковое количество калорий, но фруктоза при избыточном потреблении угнетает работу митохондрий и тем самым лишает организм части энергии, одновременно перегружая печень и повышая инсулин. Именно поэтому сравнивать продукты чисто по калорийности некорректно.
Как питаться, чтобы бороться с инсулинорезистентностью?
Есть настоящую еду – то, что растёт из земли или питается тем, что выросло из земли. Чем меньше промышленной обработки и логотипов на упаковке, тем лучше. Проблема ультра-обработанных продуктов в том, что в них много добавленного сахара, мало клетчатки и нередко присутствуют эмульгаторы (по сути, моющие средства), разрушающие слизистую кишечника.
Подходит ли для снижения инсулина диета с высоким содержанием жиров и малым количеством углеводов?
Такой режим питания действительно помогает держать инсулин на низком уровне, если строго следить за углеводами. Но есть сложность: со временем углеводы исподволь возвращаются в рацион, и люди рискуют получить высокожировую и при этом среднеуглеводную диету, что ещё вреднее. Поэтому важен контроль, особенно если человек ест вне дома.
Какие жиры полезны?
Организму нужны правильные жиры. В первую очередь омега-3, получаемые из рыбы, которая питается водорослями (а не кукурузой на фермах). Полезны и мононенасыщенные жиры, например олеиновая кислота в оливковом масле. Но такое масло нельзя сильно нагревать, иначе его полезные свойства портятся, а жиры могут переходить в трансформу. Сливочное масло безопасно в том смысле, что в нём нет двойных связей, которые могут превращаться в трансжиры. А вот маргарин стал настоящей проблемой, потому что он содержит отвердевшие жиры, вредные сосудам.
Есть ли видимые признаки инсулинорезистентности?
Да. Самый заметный – утолщённые и потемневшие участки кожи (акантоз) на задней поверхности шеи, в подмышках, в паховых складках и иногда под коленями. Кроме того, признаком может быть появление множественных папиллом (кожных выростов). Всё это указывает на избыточный инсулин.
Какой уровень инсулина натощак считается нормальным?
Оптимальным принято считать показатель ниже 5 мкЕд/мл, но всё зависит от лабораторных методов. Ниже 10 ещё допустимо. Если отметка переваливает за 15, а тем более 20, пора срочно принимать меры – менять рацион, режим дня и при необходимости обращаться к медикаментозной поддержке.
Большинству людей важно понимать, что снижение инсулина – ключ к профилактике и лечению многих болезней. Глюкоза, фруктоза, алкоголь, транcжиры – всё это разрушает клетки печени и повышает риски ряда тяжёлых состояний. Но если сконцентрироваться на настоящей пище, богатой клетчаткой и полезными жирами, следить за углеводами и не допускать постоянных сахарных перегрузок, то инсулин можно удерживать на здоровом уровне и тем самым защитить себя от метаболических нарушений.
