Доктор Кейси Минс: советы по снижению глюкозы в крови

Источник

Настоящая еда активирует механизмы насыщения организма, помогая не переедать. Когда вы едите натуральную пищу практически любого вида, организм не способен переесть, так как он отлично настроен на подачу гормональных сигналов о насыщении. Проблемы возникают, когда вы начинаете употреблять ультрапереработанную пищу, которая нарушает способность организма сигнализировать о насыщении.

Что можно сделать? Основное и самое важное – сосредоточиться на еде. Отказаться от всех ультрапереработанных продуктов. Из всего, что я знаю и узнал за годы, главное – если бы люди могли отказаться от ультрапереработанных продуктов. По сути, от рафинированных сахаров, очищенных зерновых и промышленных растительных масел, и перешли к более натуральной, минимально обработанной пище. Это номер один. И не важно, какой диеты придерживаться – карнивор, веган или другой. Если вы движетесь в направлении отказа от ультрапереработанных продуктов, вы будете чувствовать себя лучше.

Причина в том, что необработанные продукты дают организму больше полезных веществ, необходимых для правильной работы клеток: микроэлементы, антиоксиданты, полифенолы, белки – основные строительные блоки, необходимые для нормального функционирования организма.

Второй аспект связан с колоссальной перегрузкой организма, которую мы сейчас создаем с помощью ультрапереработанных диет. Именно поэтому вы не увидите толстых животных в дикой природе. Независимо от того, что они едят – растительноядные, плотоядные или всеядные – они обычно не страдают ожирением, потому что организм умеет саморегулироваться, но только если питается минимально обработанной или необработанной пищей.

Когда люди переходят на диету из цельных продуктов, они обычно замечают улучшение показателей глюкозы. Но есть и много интересных нюансов. Например, многие отмечают важность правильного баланса в приеме пищи. Люди, использующие непрерывный мониторинг глюкозы, быстро учатся, как важно обеспечить адекватное количество белка, полезных жиров и клетчатки в еде.



Если у человека наблюдаются скачки глюкозы после любимой еды, добавление белка, жира или клетчатки часто значительно уменьшает этот скачок, так как замедляется пищеварение. Клетчатка может даже блокировать всасывание глюкозы в кровоток. Это также способствует насыщению, поэтому человек может съесть меньше углеводов.

Люди также обнаруживают, что последовательность приема пищи может помочь. Если вы собираетесь есть блюдо с разными макроэлементами, съешьте сначала жиры и белки, а углеводы – в последнюю очередь. Это, похоже, также меняет реакцию глюкозы. Например, если у вас на ужин салат, стейк и картофель, исследования показывают, что если вы начнете со стейка, дадите ему немного перевариться, затем съедите салат, и в конце – картофель, реакция глюкозы будет совсем другой, чем если бы вы ели в обратном порядке.

Еще одна простая тактика, которую часто применяют люди с непрерывным мониторингом глюкозы – короткая прогулка после еды. Мы наблюдаем в среднем 30% снижение пикового уровня глюкозы, если люди просто совершают легкую прогулку после еды. Причина в том, что мышцы – огромный поглотитель глюкозы. Когда вы активируете большие группы мышц во время простой прогулки, это вытягивает много глюкозы из кровотока.

Нет ничего более впечатляющего, чем надеть непрерывный монитор глюкозы, увидеть, как уровень глюкозы начинает расти после еды, сразу надеть кроссовки и пойти на 20-минутную прогулку, наблюдая, как уровень снижается. Это очень мотивирует.



Один из выводов, которые можно сделать из использования мониторов глюкозы – ценность небольшой активности в течение дня. Не нужно заниматься спортом весь день, но стоит отойти от идеи «я позанимаюсь 45 минут, и это вся моя физическая активность на день». Вместо этого, можно ли немного походить каждый час в течение дня, даже если это всего 1-2 минуты? Просто встаньте, походите, подвигайтесь немного, держите мышцы активными. Таким образом вы создаете ситуацию, когда глюкозные каналы на мембранах клеток остаются активными в течение всего дня, постоянно поглощая глюкозу. Это может оказать очень большое влияние на среднесуточный уровень глюкозы.

Встаньте, сделайте несколько приседаний, пройдитесь 1-2 минуты. Это постоянно выводит глюкозу из кровотока. В отличие от этого, если вы сидите большую часть дня, а затем тренируетесь 45 минут или час вечером или утром, это хорошо, но это совершенно другая физиология по сравнению с человеком, который немного двигается каждый час в течение дня.

Когда вы сидите 3-4 часа подряд, вы по сути не активируете глюкозные каналы, чтобы они вышли на поверхность клеток. Таким образом, больше глюкозы остается в кровотоке.

Главный вывод из наших наблюдений и исследований: старайтесь делать небольшие движения каждые полчаса-час в течение дня. Как правило, вы увидите гораздо более низкие показатели глюкозы.

Интересно, что исследования коренных народов, ведущих образ жизни охотников-собирателей, показали, что они сидят в среднем столько же, сколько люди на Западе, но встают примерно каждые 15 минут. Они не сидят по 5 часов подряд, а сидят 15-20 минут, встают, что-то делают, снова садятся. Исследователь из Гарварда считает, что это является основным фактором их хорошего здоровья.



Было проведено интересное исследование в США, где взяли три группы людей. Одна группа выполняла 30-минутную тренировку раз в день, другая ходила по 1 минуте 40 секунд каждые 30 минут в течение дня. Обе группы в итоге ходили по 30 минут в день, но у группы, которая делала это небольшими порциями каждые 30 минут, наблюдался значительно более низкий 24-часовой уровень глюкозы.

Теоретически, они могли сидеть все остальное время, но просто вставание и активация мышц, поддержание метаболизма в течение всего дня создавало совершенно другую ситуацию в организме для обмена веществ. Это легко реализовать, бесплатно, несложно, и определенно является важным выводом из того, что мы наблюдали в наших данных.

Что касается клетчатки, я думаю, что это хорошая идея, в зависимости от того, что вы едите. Как говорит доктор Ластиг, когда вы едите цельную клетчатку, она создает решетку и блокирует около 30% всасывания. Так что если вы едите много углеводов, вы просто блокируете 30% углеводов, которые вы едите. Поэтому имеет смысл, почему исследования говорят, что это помогает контролировать уровень сахара в крови. Я не сомневаюсь в этом – вы просто не усваиваете 30% углеводов, которые едите.