Доктор Кейси Минс: советы по снижению глюкозы в крови

Источник

Настоящая еда активирует механизмы насыщения организма, помогая не переедать. Когда вы едите натуральную пищу практически любого вида, организм не способен переесть, так как он отлично настроен на подачу гормональных сигналов о насыщении. Проблемы возникают, когда вы начинаете употреблять ультрапереработанную пищу, которая нарушает способность организма сигнализировать о насыщении.

Что можно сделать? Основное и самое важное – сосредоточиться на еде. Отказаться от всех ультрапереработанных продуктов. Из всего, что я знаю и узнал за годы, главное – если бы люди могли отказаться от ультрапереработанных продуктов. По сути, от рафинированных сахаров, очищенных зерновых и промышленных растительных масел, и перешли к более натуральной, минимально обработанной пище. Это номер один. И не важно, какой диеты придерживаться – карнивор, веган или другой. Если вы движетесь в направлении отказа от ультрапереработанных продуктов, вы будете чувствовать себя лучше.

Причина в том, что необработанные продукты дают организму больше полезных веществ, необходимых для правильной работы клеток: микроэлементы, антиоксиданты, полифенолы, белки – основные строительные блоки, необходимые для нормального функционирования организма.

Второй аспект связан с колоссальной перегрузкой организма, которую мы сейчас создаем с помощью ультрапереработанных диет. Именно поэтому вы не увидите толстых животных в дикой природе. Независимо от того, что они едят – растительноядные, плотоядные или всеядные – они обычно не страдают ожирением, потому что организм умеет саморегулироваться, но только если питается минимально обработанной или необработанной пищей.

Когда люди переходят на диету из цельных продуктов, они обычно замечают улучшение показателей глюкозы. Но есть и много интересных нюансов. Например, многие отмечают важность правильного баланса в приеме пищи. Люди, использующие непрерывный мониторинг глюкозы, быстро учатся, как важно обеспечить адекватное количество белка, полезных жиров и клетчатки в еде.



Если у человека наблюдаются скачки глюкозы после любимой еды, добавление белка, жира или клетчатки часто значительно уменьшает этот скачок, так как замедляется пищеварение. Клетчатка может даже блокировать всасывание глюкозы в кровоток. Это также способствует насыщению, поэтому человек может съесть меньше углеводов.

Люди также обнаруживают, что последовательность приема пищи может помочь. Если вы собираетесь есть блюдо с разными макроэлементами, съешьте сначала жиры и белки, а углеводы – в последнюю очередь. Это, похоже, также меняет реакцию глюкозы. Например, если у вас на ужин салат, стейк и картофель, исследования показывают, что если вы начнете со стейка, дадите ему немного перевариться, затем съедите салат, и в конце – картофель, реакция глюкозы будет совсем другой, чем если бы вы ели в обратном порядке.

Еще одна простая тактика, которую часто применяют люди с непрерывным мониторингом глюкозы – короткая прогулка после еды. Мы наблюдаем в среднем 30% снижение пикового уровня глюкозы, если люди просто совершают легкую прогулку после еды. Причина в том, что мышцы – огромный поглотитель глюкозы. Когда вы активируете большие группы мышц во время простой прогулки, это вытягивает много глюкозы из кровотока.

Нет ничего более впечатляющего, чем надеть непрерывный монитор глюкозы, увидеть, как уровень глюкозы начинает расти после еды, сразу надеть кроссовки и пойти на 20-минутную прогулку, наблюдая, как уровень снижается. Это очень мотивирует.



Один из выводов, которые можно сделать из использования мониторов глюкозы – ценность небольшой активности в течение дня. Не нужно заниматься спортом весь день, но стоит отойти от идеи «я позанимаюсь 45 минут, и это вся моя физическая активность на день». Вместо этого, можно ли немного походить каждый час в течение дня, даже если это всего 1-2 минуты? Просто встаньте, походите, подвигайтесь немного, держите мышцы активными. Таким образом вы создаете ситуацию, когда глюкозные каналы на мембранах клеток остаются активными в течение всего дня, постоянно поглощая глюкозу. Это может оказать очень большое влияние на среднесуточный уровень глюкозы.

Встаньте, сделайте несколько приседаний, пройдитесь 1-2 минуты. Это постоянно выводит глюкозу из кровотока. В отличие от этого, если вы сидите большую часть дня, а затем тренируетесь 45 минут или час вечером или утром, это хорошо, но это совершенно другая физиология по сравнению с человеком, который немного двигается каждый час в течение дня.

Когда вы сидите 3-4 часа подряд, вы по сути не активируете глюкозные каналы, чтобы они вышли на поверхность клеток. Таким образом, больше глюкозы остается в кровотоке.

Главный вывод из наших наблюдений и исследований: старайтесь делать небольшие движения каждые полчаса-час в течение дня. Как правило, вы увидите гораздо более низкие показатели глюкозы.

Интересно, что исследования коренных народов, ведущих образ жизни охотников-собирателей, показали, что они сидят в среднем столько же, сколько люди на Западе, но встают примерно каждые 15 минут. Они не сидят по 5 часов подряд, а сидят 15-20 минут, встают, что-то делают, снова садятся. Исследователь из Гарварда считает, что это является основным фактором их хорошего здоровья.



Было проведено интересное исследование в США, где взяли три группы людей. Одна группа выполняла 30-минутную тренировку раз в день, другая ходила по 1 минуте 40 секунд каждые 30 минут в течение дня. Обе группы в итоге ходили по 30 минут в день, но у группы, которая делала это небольшими порциями каждые 30 минут, наблюдался значительно более низкий 24-часовой уровень глюкозы.

Теоретически, они могли сидеть все остальное время, но просто вставание и активация мышц, поддержание метаболизма в течение всего дня создавало совершенно другую ситуацию в организме для обмена веществ. Это легко реализовать, бесплатно, несложно, и определенно является важным выводом из того, что мы наблюдали в наших данных.

Что касается клетчатки, я думаю, что это хорошая идея, в зависимости от того, что вы едите. Как говорит доктор Ластиг, когда вы едите цельную клетчатку, она создает решетку и блокирует около 30% всасывания. Так что если вы едите много углеводов, вы просто блокируете 30% углеводов, которые вы едите. Поэтому имеет смысл, почему исследования говорят, что это помогает контролировать уровень сахара в крови. Я не сомневаюсь в этом – вы просто не усваиваете 30% углеводов, которые едите.

Макс Герман: врачи вам этого не расскажут! Вот что происходит, когда вы отказываетесь от сахара

thumbnailUrl

Doctors Won't Tell You This! This Happens When You Quit Eating Sugar

Ever wondered what would happen if you were to completely quit sugar? This video breaks down all the changes you will notice. Access my free carnivore eBook Get in the best shape of your life Макс Герман: врачи вам этого не расскажут! Вот что происходит, когда вы отказываетесь от сахара - 1411

PT6M

True

2025-03-30T13:47:59+03:00

embedUrl

Источник

Большинство врачей скажут вам, что употреблять сахар вполне допустимо. Но они умалчивают о том, что отказ от сахара может полностью изменить ваш внешний вид, самочувствие и общее состояние здоровья. Давайте разберемся, что происходит с организмом, когда вы полностью исключаете сахар из рациона. Первое изменение, которое вы заметите, — быстрая потеря значительного количества жира.

По сути, жир представляет собой запасенную избыточную энергию. Любая пища содержит энергию, и если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, этот излишек сохраняется в виде жировых отложений. Когда вы отказываетесь от сахара, потеря жира происходит по трем основным причинам.

Что происходит в организме сразу после употребления сладкого?

Во-первых, после сладкой еды уровень сахара в крови резко возрастает. Это вызывает кратковременный подъем настроения и прилив сил. Однако высокий уровень сахара в крови токсичен для организма. Если сахар остается в кровотоке слишком долго, он начинает связываться с белками клеток, повреждая их.

Этот процесс называется гликацией. Поэтому организм стремится как можно скорее снизить концентрацию сахара в крови. Для этого поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Инсулин помогает клеткам усваивать глюкозу из крови, тем самым снижая ее уровень. Сахар поступает в клетки, и примерно через два часа после еды концентрация глюкозы в крови начинает падать. Однако снижение происходит не плавно до исходного уровня, а резко — уровень сахара падает ниже нормы, вызывая состояние гипогликемии.

К чему приводит резкое падение уровня сахара в крови?

В состоянии гипогликемии организм воспринимает ситуацию как критическую, будто бы запасы энергии исчерпаны.

Это запускает мощную стрессовую реакцию: происходит резкий упадок сил, появляется раздражительность, перепады настроения и сильный голод. Самочувствие резко ухудшается. Именно поэтому многие люди после сладкого завтрака уже к 10 утра не могут сосредоточиться и чувствуют усталость — все их мысли занимает еда. Если же вы исключите сахар и замените его едой, богатой белками и жирами, уровень глюкозы в крови повысится незначительно. Последующее снижение будет происходить гораздо медленнее и более плавно, без падения ниже нормы.




Это значит, что ваш уровень энергии в течение дня будет оставаться стабильным. Вторая причина потери жира при отказе от сахара связана с уже упомянутым гормоном — инсулином. Повышенный уровень инсулина влияет на многие процессы в организме. В данном контексте важно его воздействие на лептин — один из гормонов, отвечающих за чувство насыщения. Лептин играет ключевую роль в формировании чувства сытости. Он посылает мозгу сигнал: «Организм получил достаточно пищи, можно остановиться». Однако высокий уровень инсулина блокирует этот сигнал. Именно поэтому, начав есть сладкое, бывает так трудно остановиться.

Этим же объясняется феномен, когда после плотного ужина, чувствуя себя абсолютно сытым, человек все же съедает десерт. Сахар вызывает резкий скачок инсулина, который подавляет сигнал лептина, и внезапно чувство насыщения пропадает. Третья причина, по которой отказ от сахара способствует похудению, заключается в его высокой калорийности при низкой питательной ценности. Сахар дает много энергии, но плохо насыщает. В результате общее суточное потребление калорий часто оказывается избыточным. Вы потребляете больше энергии, чем расходуете, и этот излишек запасается в виде жира.

Для многих людей именно чрезмерное употребление сахара является основной причиной избыточного веса. Принимая во внимание все эти факторы, становится очевидным, почему исключение сахара из рациона помогает эффективно избавляться от лишнего жира. Второе заметное изменение при отказе от сахара — существенный прирост энергии и улучшение концентрации внимания. Это позволит вам стать гораздо продуктивнее и чувствовать себя бодрее в течение всего дня.

Почему отказ от сахара улучшает концентрацию и повышает уровень энергии?

Причина кроется в стабилизации уровня сахара в крови.

Когда он постоянно колеблется в течение дня из-за употребления сахара, так же нестабилен и ваш уровень энергии. При падении сахара ниже нормы возникает чувство вялости, раздражительности и нехватки сил. Например, после сладкого завтрака уже к середине утра многие чувствуют сильную усталость и необходимость перекусить. Без этого сосредоточиться на задачах становится практически невозможно, несмотря на все усилия. Таким образом, исключив сахар из рациона, вы заметите, что ваша способность к концентрации и общий уровень энергии значительно улучшатся. Вы будете ощущать стабильный приток сил в течение всего дня. Следующее существенное изменение, которое вы заметите, касается состояния кожи.

Если взглянуть на группы населения, в чьем рационе традиционно мало сахара и промышленно обработанных продуктов, можно увидеть, что проблема акне там практически отсутствует. При возникновении проблем с кожей часто рекомендуют использовать различные кремы и мази, переходя к более сильным средствам, если первые не помогают. Однако такие методы не всегда приносят стойкий результат, поскольку не воздействуют на первопричину проблемы.

Как сахар влияет на состояние кожи?

Сахар служит пищей для патогенных бактерий в кишечнике, способствуя их росту и вызывая системное воспаление в организме.




Это воспаление может проявляться на коже: оно способствует образованию гнойничков и стимулирует избыточную выработку кожного сала, которое, в свою очередь, закупоривает поры. В результате воспаления, образования гноя и закупорки пор появляется угревая сыпь. Наружные средства, даже самые современные, не способны полностью очистить закупоренные поры, если не устранена первопричина. Необходимо воздействовать на корень проблемы, который часто связан с системным воспалением, поддерживаемым неправильным питанием. Когда вы исключаете сахар из рациона, уровень воспаления в организме снижается. В результате поры начинают очищаться, и состояние кожи заметно улучшается.

Для многих людей следующее преимущество отказа от сахара может оказаться наиболее значимым. Речь идет о влиянии на уровень сахара в крови и риске развития диабета. Удивительно, что не все врачи уделяют этому аспекту должное внимание при общении с пациентами. По статистике, почти у каждого третьего человека диагностируют преддиабет или диабет 2 типа. Диабет по определению характеризуется хронически повышенным уровнем сахара в крови. Врачи обычно объясняют развитие диабета 2 типа инсулинорезистентностью — состоянием, при котором клетки организма перестают должным образом реагировать на инсулин.

В результате они не могут эффективно поглощать глюкозу из крови, и ее уровень остается стабильно высоким. Это верное объяснение механизма. Однако важно понимать, почему развивается инсулинорезистентность. Избыток глюкозы внутри клетки токсичен. Поэтому, когда клетка перенасыщена сахаром, она начинает защищаться: снижает свою чувствительность к инсулину, чтобы ограничить дальнейшее поступление глюкозы и предотвратить повреждение. Воспаление лежит в основе многих хронических заболеваний. Снижая чувствительность к инсулину, клетки, по сути, защищают себя от токсического воздействия избытка глюкозы.

В результате глюкоза не может попасть в клетки и остается в кровотоке. Если человек продолжает потреблять избыточное количество сахара, средний уровень глюкозы в крови постепенно растет, что со временем приводит к развитию преддиабета, а затем и полноценного диабета 2 типа.

Является ли инсулинорезистентность «поломкой» организма?

Инсулинорезистентность можно рассматривать не столько как сбой, сколько как защитную реакцию организма. Клетки активно сопротивляются поступлению избыточной глюкозы, чтобы избежать токсического повреждения.

По сути, развитие инсулинорезистентности является сигналом о том, что организм длительное время получал слишком много сахара. Часто можно услышать формулировку «вы инсулинорезистентны, ваш инсулин не работает». В действительности же это клетки стали менее восприимчивы к сигналам инсулина, стремясь защититься от перегрузки глюкозой. В рамках традиционного лечения диабета 2 типа часто назначают препараты, повышающие чувствительность клеток к инсулину, или непосредственно инъекции инсулина. Это заставляет клетки, которые и так уже переполнены глюкозой, поглощать ее еще больше, что потенциально может усугубить их повреждение в долгосрочной перспективе.

Вероятно, не случайно люди с диабетом 2 типа сталкиваются с повышенным риском развития рака и других хронических заболеваний. Однако если вместо медикаментозного «заталкивания» глюкозы в клетки сосредоточиться на причине проблемы — избыточном потреблении сахара, — то результат может быть иным. При значительном сокращении или полном отказе от сахара уровень глюкозы в крови естественным образом начнет снижаться, что позволит избежать дальнейшего повреждения клеток. Отказ от сахара является ключевым фактором в нормализации уровня глюкозы в крови.

Уже в первые две недели после исключения сладких продуктов из рациона можно заметить положительные изменения: уменьшение чувства голода, начало потери веса, повышение уровня энергии и улучшение концентрации внимания, а также улучшение состояния кожи и стабилизацию показателей сахара в крови. Важно понимать, что не только очевидно сладкие продукты влияют на уровень сахара. В процессе пищеварения все углеводы, включая сложные, расщепляются до глюкозы. Безусловно, отказ от продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как выпечка, десерты и сладкие напитки, принесет значительную пользу: улучшится самочувствие, внешний вид и общее состояние здоровья.