Если бы мне пришлось назвать главного врага хронических заболеваний, которые заполнили мою клинику за 20 лет, этот враг – инсулин. Вы можете возразить: «Доктор, я измеряю инсулин натощак», и многие так делают, однако уровень инсулина натощак может оставаться нормальным до десяти лет, несмотря на незаметное ухудшение внутри организма. Хорошо, давайте проведем 72-часовой «сардиновый вызов» и посмотрим, что будет.
Это своего рода новый старт, чтобы увидеть, насколько снизится уровень инсулина за три дня. Мы планируем наблюдать за тремя рассветами, чтобы организм, который на протяжении трёх ночей подвергался этому испытанию, смог значительно снизить выработку инсулина. Тогда гормоны, такие как липиды, витамин D, тестостерон и эстроген, которые должны попадать в целевые органы (одним из которых является мозг), не будут заблокированы – ведь высокий инсулин отказывает им в этом, полностью подавляя их функционирование. Как только уровень инсулина падает, начинают поступать кетоны, а также «жировые» гормоны.
Инсулин в нашем мире демонизирован. Начнём с того, что он собой представляет и когда становится проблемным. Инсулин жизненно необходим для выживания; слава Богу, его можно вводить пациентам, которые не могут его производить. Но избыток этого гормона приводит ко всего лишь – бесконтрольному росту, особенно жировых клеток, чтобы запасать энергию на будущее. При этом другие компоненты организма начинают расти практически без контроля. Когда инсулин постоянно высок, это обуславливает возникновение рака, суставных заболеваний, аутоиммунных расстройств и даже ухудшения работы мозга, а скопление «мусора» в организме накапливается так быстро, что его невозможно своевременно удалить.
Какие изменения в организме наблюдаются при ухудшении метаболического здоровья?
Когда вы начинаете попадать в категорию, где метаболизм постепенно выходит из строя, первым признаком может стать набор лишнего веса. Взвеситься – один из самых простых способов увидеть, соответствует ли ваш вес вашему росту. Хотя многие критикуют этот показатель, он охватывает большинство людей, у которых митохондрии внутри клеток, отвечающие за преобразование компонентов в энергию, начинают работать хуже.
Избыточная масса, обусловленная высоким уровнем инсулина, – это и есть метаболическое заболевание, при котором энергия не производится чисто и эффективно, а клеточный «мусор» не удаляется. Я вчера видел пациентку, которая жаловалась: «Мой муж считает, что я слишком худая!» – а график показывал, что ей ещё не хватало примерно 50 фунтов. Легко сравнить себя с окружающими и сказать, что ваш вес – лучше, чем у других, однако мы нормализовали то, что на самом деле является нездоровым. Другой показатель инсулинового избытка – артериальное давление. Раньше считалось нормальным значение около 120, но сейчас многие сталкиваются с показателями, где, например, систолическое давление может подниматься до 170 при диастолическом около 70. Когда давление «подъёмное», люди часто списывают это на старение, однако на самом деле это сигнал метаболического нарушения. Люди с крепкими митохондриями и мощным обменом веществ не имеют такой тенденции к росту давления.
Обратите внимание не только на анализы крови. Если оглядеться по сторонам и заметить появление так называемых акрокордонов (маленьких кожных образований) или утолщений вокруг щиколоток, можно почти наверняка говорить, что у вас высокий уровень инсулина. Даже если в данный момент измеренный уровень может быть не таким высоким, длительное избыточное использование инсулина уже нанесло ущерб организму. Можно говорить и страшные вещи, такие как сердечная недостаточность или нарушения в работе жизненно важных органов, потому что избыток инсулина постепенно лишает их «силы». Признаки внешнего ухудшения проявляются в увеличенном животе, появлении акрокордонов, которых раньше не было. Даже если пациент принимает диуретики, чтобы уменьшить отёки на щиколотках, само их присутствие свидетельствует о нарушении метаболического здоровья. Другой нередко встречающийся симптом – это проблемы с кожей в подростковом возрасте.
Я часто спрашиваю: Была ли у вас сильная форма акне и оставались ли после неё рубцы?
Многие отвечают: «Были пару прыщей», а некоторые говорят, что ситуация была настолько ужасной, что приходилось обращаться к дерматологу за серьёзными препаратами. Такая степень акне коррелирует с высоким уровнем инсулина, который начинает действовать уже в подростковом возрасте, особенно когда половые гормоны активно действуют, превращая молодого человека во взрослого. Кроме того, я часто уточняю, каким был вес в те годы – сравнение позволяет увидеть, насколько избыточная нагрузка инсулина сопутствовала избытку массы. Что тревожно с самого начала, так это то, что многие симптомы нормализуются, потому что вокруг все больны – по статистике более 90 % людей уже метаболически нарушены.
Если сравнивать свои показатели с окружающими, можно не заметить проблему, пока накопленные повреждения не станут очевидными. Инсулин медленно растёт, пытаясь контролировать глюкозу, и вы невольно накапливаете ущерб, пока однажды не осознаёте, что вокруг вас накопилось слишком много симптомов. Это сложная ситуация, и так важно обсудить её, ведь она затрагивает многих. Я чувствую, что моя задача – обучать и показывать, как легко можно развить эти проблемы. Даже если вы обращаетесь к врачу, первые 10–20 лет нарушения развиваются незаметно, а лабораторные анализы остаются в пределах нормы до тех пор, пока вы не начнёте отслеживать, насколько далеко отклонились ваши показатели от нормальных.
Например, уровень глюкозы натощак не должен быть около 100 мг/дл (как мы измеряем его здесь, в Канаде); я сам проверил свою глюкозу до начала программы – она составляла 86, а после пробуждения – 72. Мой монитор глюкозы во сне показывает значения от 65 до 75, что считается нормальным. Но если ваша средняя глюкоза поднимается до 105, значит, организм накапливает лишнюю глюкозу, и требуется всё больше инсулина для её удаления. Это начинается ещё в 20-летнем возрасте из-за постоянного потребления углеводов, которое хотя бы раз в жизни замечают почти все мои пациенты – и последствия этого очевидны. Моя клиника занимается внутренней медициной – мы сопровождаем пациента от первых симптомов до самого конца, но я уделяю особое внимание максимальной работе мозга.
Когда кто-то начинает жаловаться на ухудшение памяти, и родители обращаются ко мне с такими проблемами, первым, что я думаю – «Мы отстаем на 20 лет». Если кто-то из вашего ближайшего окружения замечает ухудшения памяти, это тревожный знак того, что проблемы достигли критической точки. Если копнуть глубже в клеточные процессы у человека с ухудшающейся памятью, то в мозге, в астроцитах, накапливается так много «мусора», что белок, который вы обычно синтезируете для работы мозга – белок, который все критикуют – на самом деле необходим для нормальной функции, но если он не удаляется, организм начинает его модифицировать и накапливать в укромных уголках. Количество этого «мусора» можно использовать для прогнозирования темпов старения.
Женщины проводят до 20 лет с ухудшенной памятью по сравнению с мужчинами, особенно после беременности и менопаузы, когда инсулинорезистентность возрастает. Мозг у таких женщин быстрее заполняется «мусором» в возрасте 50, 60, 70 лет, и это происходит почти так же регулярно, как если бы кто-то выпивал бокал вина три раза в неделю. Хирурги могут утверждать, что такое состояние – нормально, но на самом деле мы измеряем, насколько вы умеете избавляться от клеточного мусора. Если этого не происходит, в конце концов вы столкнётесь с ухудшением жизни. Это предотвратимо, но не полагайтесь лишь на врачей – возьмите ответственность за свое здоровье, отслеживайте свои показатели, измеряйте их сами и принимайте меры. Как обратить вспять процесс старения мозга – вопрос, который я наблюдаю уже 20 лет, и который становится все более актуальным у молодых людей. Вы уже слышали, что уровень глюкозы в крови может служить сигналом метаболической неэффективности, но проблема в том, что избыток инсулина маскирует это, компенсируя повышение глюкозы.
Этот процесс может длиться до 20 лет, и если врач смотрит только на глюкозу, он может упустить проблему. Давайте поговорим об окончательных тестах. Если у кого-то есть описанные симптомы и он хочет точно узнать, есть ли у него инсулинорезистентность, какие анализы можно сделать? Вы можете попросить проверить уровень инсулина натощак, но многие люди в течение первых десяти лет метаболического расстройства будут иметь нормальные показатели инсулина, потому что их организм ещё способен нормально реагировать на отсутствие пищи. По определению, натощак – это утро после 10–12 часов без еды, и при этом уровень инсулина должен быть нормальным, обычно ниже 7 единиц. При этом важен момент – измерять инсулин следует до того, как вы начнёте двигаться.
Если вы встанете с кровати и сразу пойдёте в клинику, даже небольшая активность может повысить уровень кортизола и исказить результаты. Именно поэтому я перестала полагаться исключительно на анализы инсулина натощак и начала рекомендовать пациентам использовать глюкометры для измерения глюкозы и кетонов одновременно. Ведь как любая важная метрика, мы не хотим получить данные лишь в одном моменте – нам нужна совокупность измерений, чтобы понять, что происходит на самом деле. Когда вы просыпаетесь, я советую не только измерять глюкозу, но и другой «топливный» параметр – кетоны в крови, которые не должны быть равны нулю, а должны быть измеримы сразу после пробуждения.
К счастью, тест-полоски для кетонов доступны без рецепта, поэтому пациенты могут делать это самостоятельно. Это измерение очень специфично и дает нам точное представление о том, что делает ваш инсулин. Сначала инсулин стремится сохранить глюкозу, действуя как «изолятор», поэтому при высоком инсулине уровень кетонов должен быть низким. Нельзя одновременно иметь высокий инсулин и высокий уровень кетонов – разве что при острой кетоновой ацидозе, что встречается крайне редко. (Это отвлекает от основной темы, однако стоит отметить, что исследования с 2015 по 2017 год показали, что снижение инсулина и, соответственно, поднятие уровня кетонов негативно влияет на рост клеток рака, питающихся глюкозой.)
Я попросила пациентов сообщать мне свои показатели глюкозы и кетонов, чтобы мы работали с отношением глюкозы к кетонам. Мне нужно, чтобы уровень кетонов составлял «единицу», а глюкоза – определённое число, и я смотрю именно на это соотношение. Мы называем его «грязной математикой», хотя один из моих пациентов даже называл его коэффициентом доктора Босса. Этот показатель помогает понять, насколько хорошо ваш организм очищается и восстанавливается, а также дает возможность людям взять ответственность за свои результаты, а не ждать указаний от врача.
Когда я встречаю 90‑летнюю женщину, которая богата по типу, но употребляет лишь минимум пищи (тосты и чай), её уровень сахара утром часто превышает 100, хотя она худая, а уровень кетонов составляет менее 0,5. Это свидетельствует о разрушенном метаболизме. Чтобы его «оживить», нужно разобраться, почему организм сжигает слишком много глюкозы, а митохондрии не переключаются на жировое топливо. Если смотреть на синдром старения, многие не обращают внимания на эту метрику, и инсулин побеждает. Хотя пациенты могут корректировать вес, их организм уже привык к хронически высокому уровню инсулина. Измерение кетонов в моче также часто вызывает вопросы.
Я стопроцентно использую тест-полоски для кетонов (которые мы называем «полосками для питона» в первые недели), потому что в этот период происходят значительные изменения. Нам важно понять, выделяет ли организм достаточно кетонов, чтобы они даже вырывались в моче – это хороший знак для новичков в течение первых двух недель. Однако со временем организм становится экономнее в использовании жирового топлива, и уровень кетонов стабилизируется в пределах 0,6–0,8. Люди, не изменившие привычное питание и потребляющие умеренное или высокое количество углеводов даже при ночном голодании, обычно показывают уровень кетонов в 0,1–0,2, что фактически равно нулю. Самое вдохновляющее – видеть, как люди, посвятившие себя оздоровлению, преображают свою жизнь. И тогда наступают награды: фигура улучшается, тело становится крепче, и тот скрытый монстр – избыток инсулина и метаболическое заболевание – отступает. Но здесь важно понимать: для кого-то, кто пытается жить здорово, уровень кетонов утром должен быть высоким.
Я заметила, что у здоровых людей утром наблюдаются стабильные показатели кетонов, тогда как у большинства пациентов они близки к нулю. Это показывает, что организм не может корректно переключиться и использовать жир как топливо. Мой хороший знакомый, Шон Бейкер, которого я не раз брала интервью, является ярким примером. Несмотря на то что он питается преимущественно мясом, его уровень кетонов стабильно держится на уровне 0,6–0,8. Это говорит о том, что он практически не потребляет углеводов, и его метаболизм работает эффективно. Когда я рекомендую измерять сахар в крови в современных устройствах, стоит отметить, что технологии XXI века позволяют детям легко выполнять замеры. При проколе боковой части пальца (там меньше нервных окончаний) капля крови затягивается в тест-полоску, которая затем показывает уровень глюкозы или кетонов через несколько секунд. Эти приборы настолько надежны, что я больше доверяю им, чем традиционным лабораторным анализам. Советую начинать с теста: сначала измерьте кетоны, так как для их измерения требуется немного больше крови, затем – глюкозу. Обычно весь процесс занимает около 30 секунд.
Важно проводить измерения сразу после пробуждения – так называемый тест «на унитазе» (T-O-T): как только вы проснулись и перед тем, как вы начнете двигаться (например, перед прогулкой с собакой или приготовлением кофе), измерьте свои показатели. Именно в это время уровень «шума» в организме минимален. Если вы поужинали в 18 или 19 часов, а в 7 утра измеряете глюкозу, она должна быть минимальной – всего лишь немного глюкозы, которую печень постоянно восстанавливает. Но если у вас уровень сахара утром выше 100, это сигнал, что организм постоянно заливает кровь лишней глюкозой. При этом вероятность наличия адекватного уровня кетонов крайне мала, поэтому всегда сверяйте показатели. Если уровень кетонов ниже 0,5, это фактически нулевое значение.
У здоровых людей этот показатель не опускается ниже 0,5, а обычно держится на уровне 0,6–0,8. Например, сегодня у меня было 0,91, а перед началом программы – около 1,5, что означает, что мой организм мобилизует запасённый жир для получения энергии, а этот процесс необходим для «очистки» клеток. Теперь давайте поговорим о деталях для тех, кто сталкивается с депрессией, аутоиммунными заболеваниями или иными хроническими расстройствами и хочет практических рекомендаций. Перед тем как вносить изменения в диету, нужно понять, как выглядят показатели инсулина, глюкозы и как работают ваши митохондрии. Да, это звучит пугающе, особенно если вы уже больны, но не стоит сдаваться. Для меня всё изменилось, когда я узнала о кето-диете. Сначала я думала: «О, ещё одна модная диета, чтобы объяснить пациентам, и она окажется мошенничеством», но затем я поняла, что за этой наукой стоят реальные доказательства, и самое главное – я никогда не чувствовала себя так хорошо. Когда кто-то действительно решается на перемены, я начинаю с самого очевидного (знаю, это может звучать банально, но...).
Каждый самопомогающий труд начинается с вопроса: Какова ваша мотивация?
Зачем вы это делаете?
Я задаю эти вопросы на первых занятиях (интенсив по 21 дню, который я провожу два раза в год), чтобы каждый мог понять, что именно его движет. В начале курса я повторяю свой вопрос «почему», а в конце месяца – снова возвращаюсь к этому вопросу, чтобы оценить прогресс. Честный разговор с самим собой, обсуждение с Высшей силой или Богом – всё это помогает, особенно когда неудачи заставляют забывать, зачем вы начали. Мы просим участников записывать свои истинные «почему», а не выдумывать банальности вроде «я хочу обратить свой диабет», потому что это не искренне. Затем я прошу своих пациентов отслеживать потребление углеводов.
Есть так называемый «клуб 200»: если вы потребляете более 200 граммов углеводов в день, я помогу снизить их до 100 г в первые несколько дней или неделю. К тому же, нужно очистить шкафы – если в вашем доме полно обработанных углеводов, это как зависимость, подобная алкогольной: эти продукты слишком близки к вам и притягивают вас, словно наркотик. Мы очищаем дом, чтобы не было искушений, и в первые дни я настоятельно рекомендую выходить поужинать вне дома, чтобы не заглядывать в обильно заполненный шкаф.
Лучше выбирать простые блюда, например, куриные крылышки (без панировки), с минимальным количеством соусов – нужны жиры и белок, чтобы развить настоящий вкус. Мы хотим, чтобы вы учились есть всю курицу – и кожу, и хрящики – а не только грудку, чтобы развить истинное кулинарное восприятие. После ужина не перекусывайте – идите спать, ложитесь пораньше. На следующее утро завтрак должен включать яйца – сколько нужно, чтобы почувствовать сытость (можно жарить их на хорошем жире). Даже если вы спешите на работу, можно взять что-то простое – иногда даже вариант из кафе, например, безбулочный вариант с сосиской и яйцом; главное, чтобы пища была простой и не перегружала организм углеводами. В первый день я предлагаю несколько вариантов меню, не навязывая строгих рамок, чтобы вы развивали свой вкус и учились наслаждаться натуральной пищей без избытка углеводов. Важно также отслеживать «кетоновый» ответ организма.
В первые недели, например, я прошу измерять кетоны в моче – если они достигают определённого уровня в течение 48–72 часов, это хороший знак, что обмен веществ начинает налаживаться. Многие мои пациенты после 72-часового голодания или «сардинового вызова» сообщают, что чувствуют себя по‑новому, энергия пребывает, давление нормализуется, а показатели «коэффициента доктора Босса» (соотношение глюкозы к кетонам) падают до 40 или ниже. Именно такие данные показывают, что митохондрии начинают вырабатываться заново, а клетки – очищаться. Я часто провожу испытания – вызываю «72-часовой вызов», во время которого пациент пропускает приём пищи и вместо обычного ужина употребляет только полезный продукт, например, консервированные сардины в масле. В первый день показатели глюкозы ещё остаются высокими (около 150), но уже на второй день уровень снижается до двузначных значений, а коэффициент улучшается.
Когда пациент просыпается на третий день и его глюкоза составляет около 75 при кетонах около 1,6, это прекрасная награда за усилия. Такие испытания помогают организму глубоко «перезагрузиться», стимулируют производство инсулина и настраивают обмен веществ, позволяя клеткам «очиститься» от накопившегося мусора. Когда пациенты хотят объективных данных о своей инсулинорезистентности перед изменением диеты, я рекомендую собирать данные в течение нескольких дней, ведя подробный дневник замеров глюкозы и кетонов. Идеальные утренние показатели для здорового метаболизма – глюкоза в пределах 60–80 и кетоны не ниже 0,5. Если же глюкоза выше 90 или 100, значит, организм постоянно заливает кровь сахаром, что не позволяет запуститься процессу очищения клеток.
Некоторые пациенты ищут «быстрые» результаты, но на самом деле даже значительные изменения требуют времени. В первые недели организм реагирует «гиперчувствительно» на сокращение углеводов и калорий, и уровень кетонов резко возрастает, но затем может опуститься к нулю, поскольку тело привыкло работать на глюкозе в течение 25–30 лет. Большинство людей не начинают вырабатывать кетоны, если не намеренно приложат усилия. Конечно, есть исключения. Те, кто очень худ и много занимается спортом (бегают 30–50 миль в неделю для снижения стресса), могут иметь скачки кетонов во время физических нагрузок, но их организм уже привык переключаться – их «масштабы переключения» работают, в отличие от тех, кто питается каждые два часа.
Поэтому построение гибкости обмена веществ – это то, чему мы учим в команде доктора Босса. Нужно понимать, что организм не умеет «включать» и «выключать» кетоновое горение мгновенно, а постоянное питание углеводами заставляет систему работать в режиме переработки сахара. Именно поэтому регулярное отслеживание этих показателей помогает пациентам брать ответственность за свои результаты, а не только ждать указаний врача. Когда у людей появляются объективные данные – они начинают понимать всю суть проблемы. Пациенты перестают просто принимать назначения и начинают сами вмешиваться в процесс, отслеживая свои номера, какие изменения они вносят в диету и в образ жизни, и какие результаты это даёт. Это один из самых важных сдвигов в современной медицине: когда человек берет ответственность за свои показатели, он действительно участвует в своём оздоровлении. Теперь я хочу рассказать о том, что происходит в клетке, когда инсулин растёт в крови и пытается загрузить клетку глюкозой.
