Что, по вашему мнению, является главной ошибкой, которую люди допускают в вопросе потребления белка?
Нехватка белка. Около 45 % американцев получают его в количестве ниже рекомендуемого уровня. Идея считать бобы полноценной заменой говядине — абсурдна. Доктор Дональд Леман — специалист по метаболизму белка и метаболическому здоровью. Он расскажет, сколько белка нужно организму, какое качество предпочтительно и когда его лучше употреблять, а также объяснит, почему говядина остаётся оптимальным выбором.
Белок можно рассматривать как «тубик витаминов», снабжающий организм 20 аминокислотами, из которых 9 являются незаменимыми, поскольку организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно. До 30 лет время приема и качество белка практически не играют роли, однако после 30 эффективность синтеза и восстановления белковых структур становится критически важной для здорового старения. Обсудим конкретные аспекты: количество белка, его качество и распределение в течение дня. Я считаю, что взрослым людям необходимо потреблять от 1,2 до 1,8 грамма белка на килограмм массы тела. При этом часто задают вопрос, какую массу тела брать за основу при определении суточной нормы.
Каковы ваши взгляды на продолжительное голодание?
Я убеждён, что люди старше 40 лет не должны голодать более 36 часов, так как потеря мышечной массы при длительном отсутствии пищи становится необратимой. Существует множество мифов вокруг белка. Например, его избыток часто считают вредным для почек. Однако исследования показывают, что белковая диета даже увеличивает размеры почек и улучшает клубочковую фильтрацию, делая их работу более эффективной. Далее доктор Леман подробно рассказывает о белке, объясняя, почему не стоит придерживаться режима с одним приемом пищи в день (OMAD). Недостаточное потребление белка может привести к воспалениям, заболеваниям, ускоренному старению и проблемам со снижением веса. Проблема в том, что большинство людей получают его слишком мало.
Сколько, по вашему мнению, людей получают достаточное количество белка каждый день?
По оценке Комитета по диетическим рекомендациям (на основе индекса здорового питания, а не минимальной нормы RDA) около 45 % американцев получают белка меньше рекомендованного уровня. При этом большинство недостатка приходится на женщин, а не на мужчин.
Почему женщины обычно потребляют меньше белка?
Это наблюдается в двух возрастных группах. У женщин старше 60 лет более 40 % получают белка ниже нормы, что связано с ограничением калорий и предпочтением углеводов. С возрастом базовый обмен энергии снижается примерно на 100 калорий за десятилетие, поэтому пожилым людям приходится вписывать все необходимые питательные вещества в меньший калораж.
Молодые женщины (от 18 до 22 лет) ограничивают потребление белка, руководствуясь эмоциональными или эстетическими соображениями, полагая, что меньшее потребление поможет им выглядеть стройнее. Белок необходим не только для роста, но прежде всего для постоянного восстановления тканей. Организм ежедневно синтезирует 250–300 граммов нового белка, что эквивалентно полной замене всех белков примерно четыре раза в год. С возрастом эффективность этого процесса снижается, поэтому при недостатке потребляемого белка в молодом возрасте всё может идти нормально, а после 35–40 лет возникает дефицит для восстановления, особенно при снижении калорийности рациона.
Что означает постоянное обновление белков в организме?
Каждый белок имеет свой период жизни.
Например, некоторые печёночные ферменты обновляются ежечасно, эритроциты — каждые 30 дней, белки крови — каждые 12 часов, а мышечные белки заменяются примерно раз в 15–20 дней. Соединительная ткань обновляется ещё медленнее — примерно за 100 дней. Такой постоянный процесс белкового обмена (так называемый белковый turnover) позволяет организму обновлять и восстанавливать свои структуры, а эффективность этого процесса напрямую связана со старением: чем медленнее обновление, тем хуже состояние кожи, волос и других тканей. Кроме того, белок играет решающую роль во время снижения веса. При дефиците калорий организму приходится использовать белок для энергетических нужд, и если его количество в рационе недостаточно, существенная доля потерь приходится на мышечную массу.
При белковой диете потери мышц снижаются, а в сочетании с силовыми тренировками этот показатель может упасть до менее чем 10 % от общего веса, что крайне важно для поддержания метаболизма.
Можно ли употреблять слишком много белка за один прием пищи?
Есть мнение, что организм способен усвоить не более 30 граммов за раз, но исследования показывают, что при постепенном увеличении количества ошибок не возникает. Эффект синтеза мышечных белков достигает плато примерно при 60 граммах за прием, при этом 30–35 граммов дают около 85 % максимального эффекта, а дальнейшее увеличение белка приносит лишь незначительный прирост с затратой дополнительных калорий.
Как следует распределять белок в течение дня?
У молодых до 30 лет важно лишь общее суточное количество белка. Однако после 30 организм переживает ночной катаболизм, во время которого мышцы разрушаются для снабжения внутренних органов аминокислотами. Поэтому первый прием пищи после пробуждения играет ключевую роль в быстром переходе к анаболическому состоянию, что помогает снизить риски саркопении и остеопороза. Исследования показали, что смещение большей части белка на завтрак повышает суммарный синтез белка за день даже при неизменном общем количестве.
Стоит ли придерживаться режима «один прием пищи в день» (OMAD)?
Придерживаться OMAD не стоит, особенно если цель — потреблять, например, 160 граммов белка в сутки.
Анаболический эффект одного приема пищи длится приблизительно 2–2,5 часа, а равномерное распределение белка в течение дня обеспечивает лучший синтез мышечных белков. Даже для людей с невысоким потреблением белка крайне важно обеспечить хотя бы один прием, содержащий 40–45 граммов белка, чтобы активировать синтез тканей.
Как белок способствует восстановлению после травм и снижению воспалительных процессов?
Белок необходим для поддержания подвижности и силы, что помогает снизить риск падений и связанных с этим травм. Он задействован в обновлении всех органов, включая кишечник, и играет важную роль в иммунной системе — для синтеза антител и других защитных молекул.
Некоторые аминокислоты, например, метионин и цистеин, выступают предшественниками глутатиона и таурина, основных противовоспалительных агентов. Недостаток информации о роли отдельных незаменимых аминокислот остаётся проблемой, особенно при переходе на растительные белки, где их содержание может оказаться недостаточным. Белок состоит из аминокислот — строительных блоков, из которых формируются более чем 10 000 различных ферментов и структурных белков организма. Из 20 естественных аминокислот 9 являются незаменимыми, а остальные могут синтезироваться при наличии достаточного количества первых. При этом незаменимые аминокислоты составляют около 50–55 % белкового состава организма, тогда как текущие рекомендации основываются лишь на 25 %, что указывает на явный недостаток в нормах.
Почему бобы не могут заменить говядину?
Несмотря на то, что бобовые являются источником белка, их аминокислотный профиль неполон, а биодоступность белка значительно ниже по сравнению с животными источниками. Говядина и другие мясные продукты содержат все необходимые аминокислоты в высокодоступной форме, что делает их предпочтительнее.
Какова рекомендуемая суточная норма белка и как её определять?
Как правило, взрослым следует потреблять от 1,2 до 1,8 грамма белка на килограмм массы тела, что примерно соответствует 0,75 грамма на фунт. При выборе нормы следует ориентироваться на целевую массу тела, а не на текущие показатели, особенно если человек стремится к снижению веса. Таким образом, если человек весит 200 фунтов, но его цель — 150 фунтов, следует ориентироваться на 150 граммов белка в сутки.
При этом качество белка имеет значение: животные белки усваиваются лучше, тогда как белки растений могут усваиваться лишь на 50–60 %.
Что такое биодоступность белка?
Биодоступность определяет, какая часть аминокислот из пищи доступна для усвоения организмом. В животных продуктах белок почти полностью усваивается, а в растительных значительная доля белка связана с клетчаткой и не доступна для переваривания. Жвачные животные, например, умеют превращать "некачественный" растительный белок в полностью усваиваемый за счёт специфической системы пищеварения.
Какие источники белка лучше всего обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами, например, лейцином?
Мясо (говядина, баранина, оленина, а также курица и рыба) содержит примерно 9 % лейцина от общего белка.
Для оптимальной стимуляции мышечного роста на один приём пищи следует получать не менее 2,5–3 граммов лейцина. При этом 100 граммов мяса обеспечивают порядка 2,6 граммов лейцина, что означает, что стандартная порция в 130–150 граммов (4,5–5 унций) может обеспечить необходимый уровень. При этом рыба, обладая меньшей плотностью белка, требует увеличения порции примерно до 6 унций для достижения эквивалентного количества лейцина.
Как насчет печени?
Печень отличается высоким содержанием витаминов, минералов и жирных кислот, поэтому хотя белковая ценность печени не превосходит мышечные продукты, с точки зрения питательных веществ она намного богаче.
Красное мясо обладает высокой питательной ценностью, содержащей больше ценных микроэлементов (цинк, магний, селен, витамины группы B), что делает его более предпочтительным, чем, например, куриная грудка.
Как вы относитесь к применению сывороточного белка?
Я использую сывороточный белок ежедневно. При хорошем качестве продукт содержит около 11–12 % лейцина, что позволяет достичь необходимого порога уже при приеме около 23 граммов сыворотки. Это особенно важно после тренировок для быстрого запуска синтеза мышечных белков. Однако цельные мясные продукты обладают более полным спектром питательных веществ, поскольку их аминокислотный состав максимально приближен к тому, что требуется организму.
Что посоветуете людям с ограниченным бюджетом?
Яйца являются отличным и доступным источником белка, хотя их цена может меняться. Кроме того, недорогие виды мяса, такие как говяжий фарш, курица или ветчина, а также молочные продукты (например, молоко и йогурты), позволяют обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами и микроэлементами без лишних затрат.
Как правильно сочетать питание с физической активностью для поддержания мышечной массы?
Сохранение мышечной массы особенно важно для контроля метаболизма. Даже при снижении веса необходимо включать в программу регулярные силовые тренировки.
В одном из исследований с участием женщин около 45 лет с избыточным весом использовались два занятия в неделю: короткая сессия йоги или пилатеса (10–12 минут) и 20-минутная тренировка на тренажерах с выполнением движений в полном диапазоне без дополнительного веса. Основное внимание уделялось эксцентрической фазе, то есть растяжке, которая оказывает решающее влияние на улучшение состава тела. Такой подход позволяет добиться значительных улучшений даже при минимальных нагрузках, особенно если они выполняются регулярно.
