В этом выпуске подкаста Keto Pro Ричард Смит приветствует Джеймса, ведущего мирового эксперта по питанию, который не нуждается в представлении. Джеймс благодарит за приглашение, и Ричард выражает предвкушение интересной беседы. Ричард отмечает, что Джеймс — влиятельный эксперт в области питания, особенно активный в И⃰. Он признает схожесть их взглядов и считает важным развеять распространенные заблуждения относительно потребления белка, соли, жиров и холестерина. Посты Джеймса часто бывают познавательными и открывающими глаза, поскольку они идут вразрез с общепринятыми представлениями.
Их знакомство состоялось благодаря публикации Джеймса о потенциальных недостатках длительного низкоуглеводного или кетогенного образа жизни. Сегодня Ричард хочет представить Джеймса своим слушателям, рассказать о его деятельности, предлагаемых услугах и углубиться в их общие убеждения. Джеймс рассказывает, что многие знают его как автора книги «The Salt Fix». Он около 15 лет публикуется в академической литературе, в основном по питанию и минералам, таким как соль и магний, а также по методам определения дефицита этих веществ. Он написал около десяти книг о здоровье. По его словам, он и Ричард согласны примерно на 90% в вопросах питания. Джеймс подчеркивает, что никогда не придерживался одного «лагеря» в диетологии, поскольку всегда стремится следовать научным данным.
Это иногда ставит его под критику, особенно когда он, ранее придерживавшийся низкоуглеводного питания, начал экспериментировать с собственным рационом. Сейчас его диета на 80-85% состоит из продуктов животного происхождения. Однако лично он чувствует себя лучше, потребляя от 60 до 150 граммов углеводов в день, в зависимости от уровня активности. Джеймс отмечает, что около полутора лет он придерживался карниворной диеты и в этот период ощущал снижение уровня энергии и ухудшение спортивных результатов. Возвращение углеводов значительно улучшило его самочувствие. Тем не менее, он признает, что некоторым людям идеально подходит практически полное отсутствие углеводов. Генетический фон и происхождение предков играют роль, поэтому «универсальной» диеты не существует.
Примером могут служить люди, как Шон Бейкер, которые, по всей видимости, прекрасно себя чувствуют, потребляя минимальное количество углеводов (3-5 граммов в день из яиц и мяса). Джеймс объясняет, что в современном мясе содержится очень мало гликогена, если только оно не было забито совсем недавно. Он уделяет внимание нюансам, например, диете инуитов. Хотя они и питались в основном мясом, их рацион отличался от современного карниворного. Живя в условиях арктического холода (минус 18 градусов Цельсия и ниже), инуиты потребляли значительно больше гликогена из мяса, так как низкие температуры полностью предотвращали посмертное расщепление гликогена. Даже при менее низких температурах этот процесс замедлялся. Кроме того, морские млекопитающие (моржи, киты), которых они употребляли, отличаются от сухопутных: расщепление гликогена в их мясе не начинается в течение как минимум 24 часов после смерти.
Таким образом, даже самое мясоедное население в истории потребляло больше гликогена и включало в свой рацион растительную пищу. По оценкам Джеймса, инуиты получали около 50-60 граммов углеводов в день из гликогена и растительных продуктов, с возможными колебаниями в зависимости от сезона. Они никогда не питались исключительно магазинным мышечным мясом, лишенным гликогена, без каких-либо растений. Современный карнивор, если он не употребляет мясо, забитое менее шести часов назад, получает менее гликогена, и это мясо будет более кислым. Джеймс также исследует концепцию «кислотной нагрузки» и низкоуровневого ацидоза, явления, известного уже более 100 лет и подтвержденного множеством исследований в метаболических отделениях.
Свежее мясо содержит бикарбонат: около 1000 мг на килограмм в мышечной ткани и около 1800 мг на литр в крови и межклеточной жидкости. Инуиты и другие, кто потреблял животных в течение нескольких часов после забоя, получали гораздо больше бикарбоната вместе с мясом, чего не происходит с современным мясом. Потребление животного белка, богатого серосодержащими аминокислотами (цистеином и метионином), приводит к высвобождению ионов гидроксония, что подкисляет организм. От 70% до 80% этих ионов нейтрализуются собственным бикарбонатом организма, что приводит к его снижению. Оставшиеся ионы могут проникать в межклеточную жидкость вокруг костей, активируя остеокласты (клетки, разрушающие костную ткань) и вызывая потерю кальция. Моча любого человека, придерживающегося карниворной диеты, будет кислой (Джеймс наблюдал у себя pH мочи 5).
Организм сначала подкисляется, снижается уровень бикарбоната, страдают кости. Затем почки начинают вырабатывать бикарбонат для восстановления уровня, одновременно производя протоны через аммоногенез, что делает мочу кислой. Таким образом, кислые ионы в моче не те, что были изначально высвобождены при переваривании белка, а те, что производятся почками.
Как определить состояние низкоуровневого ацидоза?
Джеймс предлагает проверить уровень азота мочевины в крови (BUN) и бикарбоната, а также измерять pH мочи. Если pH мочи составляет 6 или менее, это может указывать на низкоуровневый ацидоз, особенно при постоянном потреблении такой пищи. Клинические исследования показывают, что при высокобелковой диете маркеры разрушения костной ткани (N-телопептид и C-телопептид в крови и моче) значительно возрастают, а маркеры формирования костей (остеокальцин) снижаются.
Знаменитое Белвью-исследование со Стивенсоном и Андерсоном, арктическими исследователями, подтвердило это. Они придерживались диеты из мышечного мяса (около 125 г белка, 225 г жира) более года. Андерсон находился в метаболическом отделении 90 дней, где тщательно измеряли потребление и выделение кальция. Они постоянно находились в отрицательном кальциевом балансе, теряя около 175 мг кальция в день даже после года диеты. Это означает, что их организм терял больше кальция, чем получал. Андерсон потерял около 100 000 мг кальция, что составляет до 10% от общего содержания кальция в костях (1-1,4 миллиона мг). Темп потери со временем снижался. Для обнаружения потери кальция на денситометрии костей требуется около 20% от общего объема.
Почему плотность костной ткани может улучшаться на карниворной диете, несмотря на отрицательный кальциевый баланс?
Улучшение плотности костной ткани на карниворной диете возможно благодаря переходу с нездорового рациона (стандартная американская диета с низким содержанием белка, сахаром, растительными маслами, рафинированными углеводами) на качественные животные белки. Кроме того, большинство людей, переходящих на такую диету, начинают заниматься силовыми тренировками, которые сами по себе способствуют укреплению костей, даже при отрицательном кальциевом балансе. Джеймс считает, что необходимо компенсировать кислотную нагрузку, чтобы не терять до 20% кальция из костей из-за ацидоза.
Многочисленные исследования показывают, что прием бикарбоната улучшает минеральную плотность костей, массу костей и функцию почек, а также снижает частоту мочеиспускания (поскольку высокобелковая диета увеличивает выработку мочевины, которая, будучи осмотической, выводит воду из организма). Ричард полностью согласен, что соль напрямую связана с доставкой кальция в кости. Он отмечает, что его собственная минеральная плотность костей улучшилась при высоком потреблении натрия. Его беспокоит, что ошибочные данные, такие как отчет Международного агентства по изучению рака (IARC) 2015 года о связи белка с раком (хотя ни одно из 800 исследований не показало корреляции), заставляют людей отказываться от красного мяса. Ричард считает красное мясо (особенно говядину травяного откорма и баранину, которая содержит в 10 раз больше омега-3, а также богата аминокислотами и витаминами группы B) одним из самых питательных продуктов в мире.
Он опасается, что люди будут бояться животных белков, хотя они составляют основу каждой клетки в организме и необходимы для синтеза белка.
Какие ключевые шаги можно предпринять для улучшения здоровья и благополучия?
Первоочередные шаги включают сокращение потребления рафинированного сахара, растительных масел, очищенных углеводов и фастфуда. Джеймс потребляет большое количество животного белка, но компенсирует кислотную нагрузку бикарбонатом натрия или калия. Он рекомендует такой подход тем, кто отказывается от употребления растений. Сам Джеймс включает в свой рацион один спелый авокадо (раздавленный), пьет небольшое количество свежевыжатого апельсинового сока (2-3 унции два-три раза в день) и добавляет йогурт из травяного откорма к мышечному мясу.
Он объясняет, что чисто мышечное мясо обеспечивает лишь около 100 мг кальция в день, чего недостаточно для поддержания баланса, особенно учитывая высвобождение ионов гидроксония, которые усиливают потерю кальция с мочой из-за снижения реабсорбции кальция в почках и разрушения костной ткани. Силовые тренировки также помогают компенсировать потерю костной ткани. Джеймс также поднимает тему эволюции человеческого рациона. Активное потребление мяса началось около 1,8 миллиона лет назад. Однако люди покинули Африку лишь 60 000 лет назад. В Африке в изобилии растут дикие плоды, которые могут быть очень крупными и содержать много сахара, что означает постоянный доступ к сладким фруктам. Эволюция заботится лишь о передаче генома, то есть о размножении. Если закисление организма проявляется лишь к 50-60 годам, приводя к остеопорозу, эволюция не предотвращает этого.
Исследования инуитов, которые традиционно питались мясом, показывают значительно меньшую минеральную плотность костей, более высокие показатели остеопороза и переломов позвонков, особенно у женщин. Некоторые долгожители среди карниворов пьют воду, богатую бикарбонатом. Низкоуровневый ацидоз не всегда ощущается, но может привести к образованию камней в почках. Кислая моча увеличивает перенасыщение оксалатом и мочевой кислотой. Если человек получает оксалаты из коллагена или витамина C, увеличение потребления животного белка может привести к образованию камней в почках. Кроме того, высокобелковая диета увеличивает потребность в воде из-за повышенной выработки мочевины. Джеймс рекомендует принимать два грамма бикарбоната натрия или калия с каждым приемом пищи. Это компенсирует и нейтрализует кислотную нагрузку.
Это не влияет на пищеварение, так как организм компенсирует, выделяя больше ионов водорода в желудочную кислоту. При попадании в организм экзогенный бикарбонат реагирует с ионами гидроксония в желудке, часть его теряется в виде CO2. Но поскольку концентрация ионов гидроксония снижается, желудок секретирует их больше. При этом париетальная клетка желудка также производит эквимолярное количество бикарбоната (так называемая «щелочная волна»), что подщелачивает организм. Таким образом, постоянное употребление бикарбоната с каждым приемом пищи может привести к хроническому повышению уровня бикарбоната и более высокому pH в организме. Снижение кальция в моче наблюдается при подщелачивании организма. Для поддержания положительного баланса кальция на карниворной диете необходимо потреблять около 650 мг кальция.
Достаточно ли кальция из яиц или молочных продуктов для компенсации его потери?
Две яйца содержат около 56 миллиграммов кальция. Для поддержания положительного баланса необходимо около 650 миллиграммов, что потребует потребления более 20 яиц в день. Большинство людей, придерживающихся карниворной диеты, не потребляют такое количество яиц. Молочные продукты, такие как йогурт или молоко, действительно могут обеспечить значительное количество кальция и обладают легким подщелачивающим действием. Тем, кто не употребляет молочные продукты или растения, рекомендуется принимать бикарбонат натрия или калия. В этом нет недостатков, только польза для нейтрализации ионов гидроксония, высвобождаемых печенью. Ричард считает, что путь к оптимальному здоровью – это постоянное движение и корректировка.
Устранение обработанных продуктов, зерновых и растительных масел, а также отказ от высокопереработанных углеводов – это уже большой шаг к улучшению здоровья. Остальные переменные, упомянутые Джеймсом, заслуживают внимания. Хотя животные белки всегда присутствовали в рационе человека, нет долгосрочных исследований (20-40 лет) о диете, состоящей только из них. Для этого потребовалось бы изолировать людей и изучать их рацион. Тем не менее, общие принципы, которые продвигают Ричард и Джеймс, являются прочной основой. Они согласны на 95% или более, и даже в строго карниворном мире существуют разногласия. Главное – сосредоточиться на общих принципах, чтобы всегда стремиться к лучшему здоровью.
