Плотоядная диета – эффективный способ добиться стройности, но небольшие изменения могут улучшить результаты. Ниже приведены пять стратегий для максимальной потери жира на плотоядной диете, которые я лично использовал, чтобы сбросить почти 20 фунтов за 10 недель. Очень важно понимать, что такое потеря жира. Жир – это запасенная энергия; мы набираем жир, когда потребляем больше энергии, чем сжигаем, и теряем жир, когда сжигаем больше, чем потребляем. Мы можем повлиять на это, увеличив метаболизм или уменьшив потребление энергии. Диета плотоядных упрощает этот процесс. Традиционные диеты часто вызывают воспаление, снижая выработку энергии в клетках и приводя к низкому уровню энергии. Переход на плотоядное питание позволяет клеткам восстанавливаться и вырабатывать больше энергии, что приводит к повышению физической активности. Эта повышенная активность, известная как термогенез без физических нагрузок (NEAT), может сильно различаться у разных людей и существенно влиять на сжигание калорий.
Это может привести к снижению веса даже при потреблении большего количества калорий. Карнивор также влияет на уровень голода, который является ключевым фактором в потреблении энергии. Поначалу некоторые могут испытывать повышенный аппетит, поскольку их организм адаптируется к мясу. Однако у многих, особенно у тех, кто привык к мясу, аппетит со временем значительно снижается. Я сам испытал это на себе и смог продержаться два с половиной дня, не испытывая чувства голода. Снижение чувства голода во многом связано с адаптацией к жирам. При высокоуглеводной диете организм в основном использует углеводы для получения энергии и не может эффективно использовать жиры в качестве топлива. Это может привести к голоду после еды. Однако при плотоядном питании, где жир является основным источником топлива, организм эффективно использует накопленный жир, когда это необходимо, что снижает чувство голода. Теперь, когда мы понимаем принципы потери жира и то, как плотоядная диета влияет на метаболизм и аппетит, мы можем изучить пять стратегий ускорения потери жира на этой диете.
Включать в рацион больше мяса жвачных животных, таких как говядина, баранина или козлятина, полезно из-за их сложной пищеварительной системы, которая позволяет им извлекать больше питательных веществ, что делает их мясо очень насыщенным питательными веществами по сравнению с моногастричными животными, такими как курица или свинья. Считается, что сытость, или чувство насыщения, зависит от потребления питательных веществ, а не только белка. Поэтому употребление мяса жвачных животных может привести к большей сытости даже при том же количестве калорий. Это может помочь в снижении веса. Жировое циклирование – это стратегия, предполагающая чередование приемов пищи с высоким и умеренным содержанием жира. Например, завтрак с высоким содержанием жиров, обед с умеренным содержанием жиров, ужин с высоким содержанием жиров, а на следующий день завтрак с умеренным содержанием жиров.
Это позволяет снизить общее потребление калорий, но при этом обеспечить достаточное поступление жиров, необходимых для выработки гормонов и энергии. Однако даже менее жирные блюда должны быть умеренно жирными, чтобы избежать чувства голода и снижения энергии. Важно экспериментировать с соотношением белков и жиров. Хорошей отправной точкой является один грамм жира и один грамм белка на фунт идеальной массы тела, однако некоторые люди могут добиться успеха при другом соотношении. Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием жиров может привести к состоянию кетоза, при котором вырабатываются кетоны, подавляющие аппетит. Другие считают более эффективным увеличить количество белка и немного уменьшить количество жира, так как белок содержит меньше калорий. Такой подход может быть полезен, особенно для тех, кто ведет активный образ жизни и нуждается в большом количестве белка, поскольку позволяет избежать избыточного потребления калорий, которое препятствует потере жира.
Для людей, склонных к скуке или стрессу, полезно потреблять больше белка. Хотя подход с высоким содержанием жиров может подавить аппетит, многие люди едят, когда еда кажется привлекательной, а не только когда голодны. Увеличение количества белка позволяет увеличить объем пищи и при этом похудеть. Тем, кто ест нечасто, для потери жира рекомендуется увеличить потребление жиров по сравнению с белками. И наоборот, активным людям или тем, кто получает удовольствие от еды, следует увеличить количество белка по отношению к жиру. Общая рекомендация – 1 грамм белка на фунт идеальной массы тела, независимо от потребления жира. Это обеспечивает достаточное количество белка для восстановления, регенерации, строительства клеток и сытости. При высокожировом подходе потребляйте 1,2 грамма жира на фунт идеальной массы тела при сохранении 1 грамма белка. Более высокобелковый подход, рекомендуемый для оптимальной потери жира, предполагает 1,2 грамма белка и 0,7-0,8 грамма жира на фунт идеальной массы тела. Эксперименты – это ключ к тому, чтобы найти то, что работает лучше всего.
Минимизация или отказ от молочных продуктов, несмотря на их вкусовые качества, может быть очень эффективной стратегией потери жира на плотоядной диете. Многие люди значительно теряют жир, просто сократив или исключив молочные продукты. Молочные продукты обладают высокой энергетической ценностью, но не очень насыщают, что может препятствовать потере жира. Поскольку плотоядная диета поощряет прием пищи до насыщения, потребление высококалорийных продуктов без достаточной сытости может привести к увеличению общего потребления калорий. Хотя полный отказ от молочных продуктов может и не потребоваться, сокращение их потребления полезно для оптимизации процесса потери жира. Повышение физической активности имеет решающее значение, особенно эффективны тренировки на сопротивление. Мышцы являются метаболически дорогими, то есть они сжигают значительное количество энергии даже в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы приводит к увеличению энергозатрат и, как следствие, к сжиганию жира. Кроме того, развитие мышечной массы обеспечивает более совершенное телосложение после потери жира, а не просто «кожу и кости».
Последовательно следуя этим советам и добиваясь целевого процента жира в организме, вы увидите значительное улучшение своего телосложения. Эффективность этой стратегии основана на логическом, математическом принципе, связанном с расходом калорий. Хотя модель калорий имеет свои недостатки, она дает простой способ объяснить этот момент. Например, женщина небольшого роста, которая каждый день по полчаса ходит пешком и выполняет такие ежедневные задачи, как передвижение по дому, к машине и в офис, в среднем будет проходить около 5 000 шагов в день, что соответствует примерно 175 сожженным калориям. За год это составит 63 700 калорий.
Поскольку в одном килограмме жира содержится примерно 7 700 калорий, ежедневная ходьба приведет к потере примерно 8,27 килограмма жира по сравнению с отсутствием ходьбы. Это наглядно демонстрирует влияние даже небольшого количества ежедневного движения на потерю жира. Кроме того, утренняя прогулка может поднять настроение и улучшить самочувствие. Поэтому она может стать отличным началом дня и помочь ускорить процесс потери жира. Подводя итог, можно сказать, что пять эффективных стратегий для максимальной потери жира на плотоядной диете – это увеличение потребления мяса жвачных животных, включение циклирования жиров, эксперименты с соотношением белков и жиров, минимизация или отказ от молочных продуктов и увеличение ежедневной физической активности. Придерживаясь плотоядной диеты, вы уже на пути к достижению своих целей.
