Это видео раскроет новые горизонты понимания. Несколько недель назад состоялось интервью с доктором Робертом Сивасом, где обсуждались метаболизм белка, инсулин, GLP, а также вопросы использования энергии для физической активности. Доктор Сивас представил концепции, которые заставили переосмыслить многое из того, что мы знали или думали, что знаем, об упражнениях, питании и метаболизме. Это побудило к глубокому погружению в исследования, чтобы узнать больше о долгосрочном кетозе и правильных подходах к кето- и плотоядному питанию.
Оказалось, существует правильный и неправильный способ следовать этим диетам, особенно в части соотношения белка и жиров, а также многих других аспектов, которые часто обсуждаются. Для продолжения этих дискуссий был приглашен профессор Барт Кей, чтобы подробно рассмотреть эти вопросы. Профессор Барт Кей обладает обширным опытом и занимается важной работой, корректируя недостоверную информацию. Именно поэтому он был приглашен для беседы, поскольку объем поступающей информации сбивает с толку. Профессор Кей пояснил свой путь и мотивацию. Он поблагодарил за приглашение, подчеркнув, что для него всегда большая честь обмениваться идеями и исправлять ошибки, а порой и намеренную ложь. Он отметил, что сегодня, вероятно, будет корректировать искренние заблуждения от человека, который хорошо образован, но чьи идеи он во многом не разделяет.
Каков ваш профессиональный путь и почему вы занимаетесь тем, чем занимаетесь?
Мой профессиональный путь начался с 25 лет в академических кругах в качестве старшего преподавателя, профессора наук о здоровье и независимого исследователя. Изначально я специализировался на физиологии упражнений, изучая физиологию покоя и физической активности. Затем я перешел к изучению питания человека, а заключительная часть моей карьеры была посвящена сердечно-сосудистой патофизиологии. Это высокопарный термин, описывающий причины и механизмы развития болезней сердца, сосудов и крови. Помимо этого, я имею продвинутую квалификацию в области статистики, статистического вывода, чистой и прикладной математики научного вывода, дизайна исследований и этики.
Таким образом, мой опыт охватывает три или четыре различные области знаний, что позволяет мне видеть общую картину. Моя главная задача — убедиться, что информация, которую нам предоставляют, безупречна, а если это не так, я ее опровергаю.
В чем разница между клиническими данными и научными исследованиями?
Клинические данные — это результаты отдельных или серий клинических случаев, которые индивидуально или коллективно указывают клиницисту на определенное направление и дают представление об этиологии, то есть о первопричине заболевания. Именно такие данные обычно лежат в основе клинических рекомендаций для врачей. Это отличается от научного вывода тем, что ученый создает набор условий, которые очень строго контролируются.
Если мы проводим научное исследование с участием людей, то эти люди должны быть определенного типа, они должны быть рандомизированы определенным образом, их необходимо приглашать в лабораторию для постоянного контроля и наблюдения. Мы должны контролировать абсолютно каждый аспект, который потенциально мог бы исказить результаты нашего исследования. Мы стремимся выявить эффект или взаимосвязь между переменной X и переменной Y, при этом все остальные факторы находятся под строгим контролем, чтобы переменная Z не могла повлиять на результат Y в связи с входной переменной X. Таким образом, речь идет о контроле и манипуляции — это экспериментальный протокол в науке. К сожалению, в так называемой научной литературе наблюдается значительное смешение подходов.
Исследование за исследованием в области физиологии человека, питания человека и т. д. представляет собой смесь чистого научного экспериментального протокола и клинических наблюдательных данных. Все научные работы в этой области находятся где-то между этими двумя полюсами. Причина в том, что практически невозможно провести полноценный экспериментальный, правильно контролируемый научный труд с таким сложным объектом, как один человек, не говоря уже о группе людей. И, к сожалению, именно клинические, или как я их называю, натуралистические наблюдения, как правило, формируют наше понимание. Это, в свою очередь, открывает путь к ошибкам в интерпретации и, следовательно, в наших взаимодействиях, методах лечения и вмешательствах, как в методологиях тренировок, так и в медицинской сфере.
В пространстве кето и плотоядного питания набирает обороты идея «кето-флексинга», а также утверждения о необходимости углеводов при менопаузе, при голодании для женщин и в других сценариях. Меня особенно раздражает следующее сообщение: углеводы не являются необходимыми, и их потребление следует сократить для достижения метаболического здоровья, но при слишком долгом соблюдении диеты они якобы становятся необходимыми для «исправления» организма. Эта логика вызывает вопросы. Многие люди, пытающиеся наладить свои отношения с едой, исключают углеводы из своего рациона. Если им говорят, что для здоровья нужно сократить или исключить углеводы, а затем добавляют, что в определенных случаях они все же нужны, это усложняет ситуацию и сбивает с толку.
Существует ли проблема с долгосрочным кетогенным питанием? Если да, есть ли «неправильный» способ придерживаться кето или плотоядной диеты, который может навредить? Возможно, мы просто неправильно интерпретируем показатели здоровья для людей, ведущих кетогенный образ жизни, и эти показатели к ним неприменимы?
Идея о том, что для человеческого организма требуется какое-либо количество экзогенных углеводов в рационе, ложна. Мой давний друг и коллега лорд Эдвард Тед Йеллоу, вероятно, выразился бы более прямо: «Чушь собачья!»
Да, это абсолютно ложно. Всякий раз, когда кто-либо говорит: «Но нам нужны углеводы для...» — это утверждение не влияет на требование к экзогенным углеводам в рационе, потому что, давайте скажем все вместе: глюконеогенез! Глюконеогенез обеспечивает точное количество углеводов, необходимое практически всегда у подавляющего большинства людей.
Единственный случай, когда этот процесс значительно нарушается, — это состояние очень серьезной патологии. Таким образом, для широкой аудитории, для людей, заботящихся о своем общем здоровье, будь то спортсмены или люди с сидячим образом жизни, пока у вас нет очень серьезных патологий, глюконеогенез позаботится о потребности вашего тела в глюкозе для всех процессов, требующих этой глюкозы. Этот процесс находится под контролем ваших гормонов, вашей эндокринной системы; существуют чрезвычайно сложные взаимосвязанные пути, которые обо всем этом заботятся. В конечном итоге, это именно так. И глюконеогенез происходит постоянно.
Какова связь между чрезмерным потреблением белка и его преобразованием в глюкозу?
Да, это верно: если потребление белка значительно превышает потребность вашего организма в аминокислотах, то вашему организму необходимо что-то делать с этими избыточными аминокислотами.
По сути, есть два пути. Во-первых, избыточные аминокислоты могут быть дезаминированы и пройти через различные циклы в организме, приводящие к производству глюкозы, одним из которых является глюконеогенез. Это также приводит к необходимости выводить избыточный азот в форме мочевины, что влияет на соотношение азота мочевины к креатинину (BUN/креатинин). Во-вторых, в очень экстремальных случаях избыточные белки могут быть дезаминированы и просто выведены с мочой. Однако это происходит только в крайне необычных обстоятельствах. Объем белка, который потребуется для такого процесса, вероятно, намного превышает то, о чем большинству людей нужно беспокоиться.
Люди, заявляющие, что «белок вреден и убьет вас», откровенно нелепы. Есть «эксперты», которые написали целые книги о том, как белок убьет вас, предлагая потребление, которое значительно ниже того, что было бы адекватным и полезным, как для людей с сидячим образом жизни, так и для спортсменов, для которых нормы, конечно, немного отличаются. Существует определенный уровень потребления белка, который считается адекватным. Обычно я начинаю с 1,75–2 граммов белка на килограмм сухой массы тела для обычного, умеренно физически активного человека. Это примерно тот диапазон, который подходит большинству. Конечно, существуют индивидуальные различия, и требуется некоторая экспериментальная подстройка для каждого конкретного случая.
Если вы очень физически активны, ваш оборот белка увеличится, но не в два раза. Я видел исследование, или статью, в которой говорилось, что убывающая отдача от потребления белка для наращивания мышц начинается примерно после 1,5 грамма на фунт сухой массы тела. После этого момента увеличение потребления не приносит существенной пользы для роста мышц, хотя и не обязательно вредит. В одном из ваших предыдущих видео с доктором Сивасом он упоминал о верхнем пределе усвоения белка за один прием пищи, что абсолютно верно, и приводил вполне разумные цифры для этого. Затем он предположил, что удвоение этого количества, принятого за два приема, позволит усвоить и использовать значительно больше белка, что технически верно.
Однако, если потребность вашего организма в аминокислотах была удовлетворена первой порцией, то что произойдет со второй порцией? Я не согласен с доктором Сивасом, независимо от того, что именно он сказал. Оба подхода не являются оптимальными. Вот почему: в течение дня вам абсолютно необходим определенный выброс инсулина, чтобы ваши почки не теряли электролиты. Если вы разделите порцию белка на два приема пищи, каждый из которых недостаточен, то оба приведут к одной и той же проблеме: отсутствию инсулинового ответа, повышенной проницаемости почек, потере электролитов и, как следствие, проблемам с электролитами. Это подводит нас к более широкому вопросу, который мы обсуждали в самом начале: представление о том, что длительное пребывание в кетозе или кетогенное питание является проблемой из-за низкого уровня инсулина, отсутствия стимуляции Т3 и других подобных проблем.
Я всегда считал, что белок является решением для этого. Если вы получаете достаточно белка, у вас будет инсулиновый ответ, и это выведет вас из кетоза. Однако, по данным нескольких источников, включая интервью с доктором Сивасом, он, исходя из своих клинических наблюдений (тысячи людей), отмечает, что многие люди, потребляющие большое количество белка, перестали получать инсулиновый ответ на него. Это обратная проблема. С белком, как и со всем остальным, существует оптимальное количество. Слишком мало белка, как я говорил, если вы делите его на две недостаточные порции или принимаете одну недостаточную порцию, приведет к одной и той же проблеме: отсутствию ответа, протеканию почек, отсутствию гормонов щитовидной железы — всего, о чем вы говорили.
Слишком много белка приведет к притуплению инсулинового ответа и избыточному глюконеогенезу, который в этом случае будет определяться предложением, а не потребностью, что становится проблематичным. Таким образом, правильное количество белка имеет решающее значение. Люди, потребляющие 300 граммов белка в день, едят слишком много. Почему они это делают? Потому что они голодны. Но они голодны именно потому, что едят 300 граммов белка в день, не чувствуют насыщения и думают, что им нужно есть больше. Им просто нужно сократить потребление белка. Вот еще одно практическое правило: если вы высокоактивный спортсмен или стремитесь к максимальной мышечной гипертрофии, верхний предел количества белка, который вы должны потреблять, составляет один грамм на сантиметр роста в день.
То есть, если вы хотите съесть 300 граммов белка, вам лучше быть ростом три метра, иначе это слишком много белка. Конечно, есть исключения, например, для людей очень низкого роста, для которых эта формула может быть неактуальна.
Каково оптимальное соотношение белка и жира в рационе, и как это влияет на метаболизм?
Избегать жиров — это ошибка. Вы абсолютно должны потреблять жиры и белки в своем рационе. Для среднестатистического человека, я бы начал с соотношения 66% белка и 33% жира по массе, что эквивалентно одному к одному по энергетической ценности. На тарелке с мясом это будет выглядеть как семь восьмых мяса и одна восьмая жира.
Просто посмотрите на свою тарелку: выглядит ли она так, будто на ней примерно одна восьмая жира и семь восьмых мяса? Если да, то все в порядке. Это правило помогает убедиться, что вы не переусердствуете с белком. Лучший способ проверить, не переедаете ли вы белка, — это посмотреть на соотношение азота мочевины к креатинину (BUN/креатинин). При условии отсутствия других патологий, которые могут исказить это соотношение, если оно выходит за пределы нормы, это, вероятно, указывает на слишком высокое потребление белка. Если уровень азота мочевины в крови (BUN) высок по отношению к креатинину, это означает избыток белка. Если вы, например, пытаетесь нарастить мышечную массу и поддерживаете ее при одном грамме белка на фунт сухой массы тела, но начинаете набирать при 1,1–1,2 грамма, и через несколько месяцев ваше соотношение BUN/креатинин «сходит с ума», то это то, с чем вам придется экспериментировать, определяя баланс и влияние на вашу жизнь.
Возможно, вам потребуется периодически изменять свою диету, чтобы ваше соотношение стабилизировалось в течение года и не продолжало расти. В конце концов, гипертрофия мышц (наращивание мышечной массы) не является естественным процессом для человеческого тела после определенного возраста. Это неестественная деятельность, основанная на конкретной цели, которая не соответствует нашей генетической программе. Поэтому вам придется обдумывать некоторые из этих аспектов и держать их под контролем. Именно поэтому тренировки не всегда одинаковы, и диета может быть цикличной.
Может ли длительное пребывание в кетозе быть опасным, и как правильно придерживаться кетогенной диеты?
Да, оно может быть проблематичным, если вы подходите к кетогенной диете неправильно, если вы ее неправильно планируете и реализуете.
Цель кетогенной диеты — это не постоянное производство кетонов и их наличие в крови. Измерение кетонов — это ненужная трата денег. Вам вообще никогда не нужно измерять кетоны, потому что цель кетогенной диеты заключается в оптимизации вашего метаболического здоровья, оптимизации состава тела и энергетики. Это никак не связано с наличием избыточных кетонов в крови в любой момент времени. Если вы из тех людей, кто считает, что цель — постоянно находиться в кетозе и любой ценой избегать всего, что может вас из него вывести, и поэтому пишете вопросы в социальных сетях: «Это вывело меня из кетоза! То вывело меня из кетоза!», — то вам нужно пересмотреть свои знания. Одна порция белка, например 150 граммов, принятая раз в день, выведет вас из кетоза из-за содержания белка и его взаимодействия с жиром, который поступает вместе с ним.
Но именно этого мы и хотим! Это должно произойти. Если этого не произойдет, если вы останетесь в кетозе в определенной степени, вы столкнетесь с проблемами. Когда мы говорим о сценариях людей, которые длительное время придерживались кетогенной диеты, чаще всего избегая белка в попытке оставаться в кетозе (что является неправильным подходом), таких как женщины в менопаузе или женщины, практикующие интервальное голодание, и другие сценарии, о которых говорят многие влиятельные лица в этой области, утверждая, что нам нужно «флексить» (входить и выходить из кетоза) и быть метаболически гибкими за счет еды, а не за счет внутренних функций организма (что, на мой взгляд, две разные вещи), — и допустим, что все это верно: нам нужен инсулин, потому что все они винят его.
Если человек переедает белок и не получает инсулинового ответа, как это исправить и как понять, что происходит инсулиновый ответ?
Если ваше потребление белка слишком высокое, можно подумать, что это не будет проблемой с инсулином, поскольку площадь под кривой инсулина будет обеспечиваться глюконеогенезом, который является результатом избытка аминокислот. Однако здесь действуют несколько факторов. Во-первых, инсулиногенный ответ на аминокислоты значительно ниже, чем на сахар. И существует промежуточный ответ, который вы получите от смеси белка с жиром. Именно здесь вступает в игру GLP-1.
Что такое GLP-1, как он работает и какова его роль в инсулиновом ответе?
GLP-1 — это глюкагоноподобный пептид-1.
Это своего рода гормон или гормоноподобный мессенджер. Он синтезируется в различных тканях, что наводит нас на мысль, что в наши дни он может быть даже более важным связующим звеном, чем инсулин, с точки зрения наших реакций и общего баланса. Фактически, сейчас начинают использовать агонисты GLP-1 для контроля насыщения и многих других вещей. Когда GLP-1 высвобождается, он посылает сигнал в гипоталамус, одну из основных желез, контролирующих уровень почти всего остального, а также наш аппетит, жажду и некоторые другие очень основные реакции. По этой причине очень важно, если вы принимаете агонист GLP-1, потреблять определенное количество жидкости, потому что ваше чувство жажды будет притуплено до такой степени, что вы можете обезводиться, что становится очень опасным.
Это один из побочных эффектов этого препарата, о котором необходимо позаботиться. Еще одно его действие заключается в том, что GLP-1 снижает ваше желание есть. Очевидно, его используют у диабетиков, у которых нарушен этот контроль, как один из способов действия для контроля пищевого поведения. На уровне мышц GLP-1 стимулирует глюконеогенез, то есть повышает его регуляцию. Это означает, что сами мышечные ткани будут производить новую глюкозу из аминокислот, например, или глицериновых основ из молекул триглицеридов (молекул жира), или даже моноцитов, таких как, например, лактат.
И он также будет снижать уровень сахара в крови, стимулируя поглощение глюкозы мышечной клеткой для таких процессов, как синтез мышечного гликогена. То есть он как бы создает свою собственную глюкозу и направляет больше глюкозы внутрь. Это сообщение мышечной клетке о том, что энергии достаточно, и вы должны ею воспользоваться. Это очень интересно: если происходит глюконеогенез и если уровень глюкозы в крови снижается мышечными клетками, как это может стимулировать инсулин? Казалось бы, логически это должно иметь противоположный эффект. Однако, компенсацией является то, что так называемая чувствительность к инсулину значительно возрастает. То есть, речь идет не о количестве инсулина, а о чувствительности к нему.
Здесь есть еще один момент расхождения между мной и доктором Сивасом, а также рядом других комментаторов. Доктор Сивас не единственный. Повсюду люди говорят об инсулинорезистентности, инсулиночувствительности. Доктор Сивас даже сказал: «Это то, что мы измеряем в моей практике каждый день.» Нет, доктор Сивас, вы не делаете этого. Инсулинорезистентность и инсулиночувствительность — это конструкты. Измеряется площадь под кривой инсулина как функция времени при любом стимуле: порция углеводов, порция белка. Это уравнение, основанное на временном ряде. То, что фактически измеряется, — это не инсулинорезистентность или инсулиночувствительность. Это реакция уровня глюкозы в крови и реакция инсулина.
Проблема в том, что эта кривая, будь то кривая глюкозы или инсулина, зависит от двух вещей: поступления инсулина, его производства, и удаления инсулина, его использования из крови. Существует четыре различных рычага контроля для инсулина. Поступление инсулина — это инсулинорезистентность. Есть четыре разных способа, которые могут повлиять на площадь под обеими этими кривыми, следовательно, на один выход — инсулинорезистентность. Это абсолютная ерунда. В мышцах GLP-1 заставляет мышцы поглощать больше глюкозы из крови и создавать ее больше. Чувствительность к инсулину повышается. Кроме того, когда GLP-1 встречается с поджелудочной железой, поджелудочная железа выделяет больше инсулина. Таким образом, происходит увеличение производства инсулина и увеличение поглощения глюкозы, что приводит к повышению чувствительности к инсулину.
Вот как это происходит. GLP-1 также заставляет поджелудочную железу уменьшать выработку глюкагона, который является противоположностью инсулина. Это имеет смысл. Таким образом, поджелудочная железа не будет производить больше глюкагона, который будет поддерживать низкий уровень сахара в крови. Но если вы получаете белок, глюконеогенез может способствовать его повышению, однако ваша чувствительность к инсулину возрастает. Все эти движущиеся части действуют сообща. Также эта ситуация приводит к тому, что нам необходимо контролировать уровень глюкозы в крови, чтобы он не стал слишком высоким. Как это делается? Когда GLP-1 воздействует на печень, то печеночная выработка глюкозы снижается. Это помогает поддерживать или даже немного снижать фактическую концентрацию в крови, что нормально.
Что именно стимулирует GLP-1 — белок или жир, или их комбинация?
Считается, что жир стимулирует GLP-1. Вот почему жир настолько жизненно важен. И поэтому, когда вы сокращаете или вовсе избегаете жиров и полагаетесь на диету с высоким содержанием белка, возникает проблема. Насколько я понимаю, и это результат моих двухнедельных исследований GLP-1, есть начальный ответ GLP-1 в желудке от жира и желчи, а затем в нижнем отделе кишечника от белка. Ответ на белок гораздо меньше, значительно более отложенный, с более низким пиком и большей продолжительностью. Но в желудке вы получаете мгновенный ответ от жира. Если вы постоянно получаете только одно и не получаете другое, или если это не сбалансировано, вы не получите полной пользы от GLP-1.
Тогда вы теряете равновесие. Хроническая чувствительность к инсулину будет нарушена. Гомеостаз глюкозы в крови может быть потерян, и уровень глюкозы в крови, ваш A1C, со временем будет повышаться.
Насколько применимы общие показатели здоровья (например, уровень глюкозы в крови и A1C) для людей на кетогенной диете?
Когда люди приходят ко мне и говорят: «О, я уже два года придерживаюсь плотоядной диеты, и вдруг мой A1C нарушился, а мои красные кровяные клетки тоже будут нарушены», это происходит именно потому, что они потребляли слишком много белка и недостаточно жира. Сейчас существует как бы война между группами, выступающими за высокое потребление белка, и группами, выступающими за высокое потребление жира.
Я же в последние несколько месяцев пытаюсь убедить людей, что нужны оба. Это не «или-или», это две отдельные «ручки», которые нужно регулировать, чтобы найти наилучшую комбинацию, которая будет работать для вас. Один из самых простых способов отслеживать все это без слишком большого технического вмешательства — это следить за своим самочувствием: каковы ваши энергетические уровни, как ваша производительность в спортзале или в спорте, которым вы занимаетесь, каково ваше настроение. И если вы сдаете один или два анализа крови время от времени, на достаточно регулярной основе, вы можете просто посмотреть на соотношение креатинина и азота мочевины (BUN/креатинин), вы можете посмотреть на показатели функции печени, на скорость клубочковой фильтрации (СКФ).
Это те показатели, за которыми нужно следить, а также, очевидно, на уровень глюкозы в крови натощак и A1C. И мы не можем назвать эти цифры «неприменимыми» для тех, кто сидит на кетогенной диете; они по-прежнему применимы независимо от вашего рациона. Были идеи, что это связано с продолжительностью жизни красных кровяных клеток, но я не думаю, что эта идея имеет большое значение. Конечно, некоторое влияние может быть, но все же, если это соотношение нарушено, если ваш A1C составляет пять с половиной и выше, если ваш уровень глюкозы натощак превышает сто к середине утра, что-то не так. И, скорее всего, это слишком много белка и недостаточно жира в течение дня. Идеально, конечно, для большинства людей это один прием пищи в день, за исключением очень высокоактивных спортсменов.
Действительно ли нужно бояться долгосрочного кетоза или кетогенеза? Есть ли какие-либо риски для здоровья? Нет. При условии, что вы потребляете достаточное количество как белка, так и жира, и не слишком много ни того, ни другого. Одна из замечательных особенностей: если ваше соотношение жира и белка правильное, вы не будете переедать. Вы просто не сможете. Ваше тело этого не позволит. Сигналы насыщения настолько сильны, что вы не переедите. Человечество процветало на протяжении примерно четырех с половиной миллионов лет как приспособленные, здоровые хищники. И мы никогда не видели наскальных рисунков, изображающих воинов, держащих таблички с записями о своей диете или с животами. Нет, у них их нет. Также вы не увидите на стенах изображений салатов или картофеля.
