Либо всю жизнь будешь на инсулине, либо в какой‑то момент тебе отрежут руки, ослепнешь от глаукомы, почки перестанут работать, тебя подключат к диализу, а затем отрежут все части тела – и ты умрёшь. Или же просто перестань есть углеводы.
Как ты открыл для себя мясоедческую диету?
Оглядываясь назад, это случилось примерно пять лет назад, когда мне было около 55 лет. Всю жизнь я работала медсестрой, и совсем недавно вышла на пенсию. Мы с женой пытались следовать рекомендациям, которым нас учили – пищевая пирамида и стандартная риторика о пользе ненасыщенных жиров, ограничении красного и переработанного мяса, подсчёте калорий и необходимости двигаться.
При этом каждый год мы всё‑равно немного набирали вес, а врач говорил, что с 40 лет нормально прибавлять пару фунтов в год. Мы замечали и другие изменения: повышенное давление, ухудшение анализов, небольшое увеличение уровня определённых ферментов в печени, а также проблемы с суставами. Всё это подавалось как нормальное, связанное с возрастом. Я искала способы максимально улучшить своё здоровье, всё время веря в то, чему меня учили последние 50 лет. Когда я начал всерьёз изучать вопрос, у меня не было открытого ума – я твёрдо верил в два крайних подхода: безумных мясоедов и эксцентричных веганов, ведь, по мнению большинства, здоровая диета должна быть разнообразной, с «радугой» овощей и фруктов. Я не искал что‑то кардинальное, а просто хотел кое‑что подкорректировать.
Однако вскоре я обнаружил, насколько сложно найти действительно качественные исследования. Не те, где приводятся огромные выборки, а именно те, где важны методика и качество, а не только цифры, какими все так любят хвастаться. В лучших по качеству исследованиях больше внимания уделяли метаболическим проблемам, хотя я едва понимал, что это значит. Меня поражали такие признаки, как растущая талия (особенно у мужчин), повышенное давление, ухудшающиеся показатели A1c, воспаление суставов и общее воспаление, приводящие к набору веса. Всё это сигнализировало о скрытом воспалении в организме. Всё исследователи сходились во мнении, что нужно питаться цельными продуктами. Многие советуют избегать переработанной или ультраобработанной пищи – той, на упаковке которой указан длинный список непонятных ингредиентов, таких как консерванты, красители, усилители вкуса и многочисленные названия сахара, используемые пищевой промышленностью.
Я стал называть их «ультрапереработанными». При этом многие рекомендуют избегать масел на основе зерна (каноловое, подсолнечное, рисовое), а для приготовления пищи разрешают использовать сливочное масло, топлёное масло, масло гхи или свиной жир. Если речь идёт об альтернативных диетах, иногда советуют качественное оливковое масло (но не для нагрева), кокосовое или авокадовое. Также важным является избегание обработанного сахара – гранулированного сахара, кукурузного сиропа и тому подобных ингредиентов – поскольку их избыток токсичен для организма. Многие высокоуглеводные продукты, такие как паста или хлеб, подвергшиеся переработке, содержат не только зерно, но и добавленный сахар и прочие ингредиенты, что делает их нежелательными даже для качественной веганской диеты.
Я понял, что всё сводится к нескольким важным моментам. Поэтому я пересмотрела мамин шкаф: с согласия жены мы убрали весь ультрапереработанный продукт, заменив его на цельные продукты. Мы отказались от пакетов с ароматизаторами, добавками, от масел и высокоуглеводных продуктов – хлеба, пасты и тому подобного. При этом рацион оставался сбалансированным: мы продолжали есть много овощей и мяса, только изменили способ его приготовления. Уже через две недели жена заметила, что после прихода домой от работы она не чувствует голода, как раньше, когда всегда хватало чипсов, орехов, печенья или шоколада. Мы больше не испытывали резкого «краша» от углеводов, а спустя три-четыре недели начали медленно терять вес – явный сигнал того, что всё идёт в правильном направлении.
В течение последующих двух лет я углубилась в эту тему, изучая качественные исследования благодаря доступу к медицинским базам данных. Я обнаружила, насколько многие исследования неполны и имеют существенные пробелы – ведь крайне сложно на десятилетия изолировать группу людей и строго контролировать их рацион. Я осознала, что многие опубликованные исследования – чаще всего эпидемиологические, финансируемые фармацевтической промышленностью – проводятся с недостаточно строгими параметрами, а выводы нередко оказываются сомнительными, несмотря на учёт конфаундеров. Этот цикл повторялся в течение двух лет, начиная примерно с февраля первого года моего поиска. К концу этого периода я стал переходить на мясоедческую диету – хотя полностью отказаться от прежнего питания, пропитанного 35-летней пропагандой, оказалось нелегко.
Вскоре мой рацион стал почти полностью состоять из мяса и жиров, и я стал готовить на сливочном, топлёном или гхи. Чем больше мы придерживались нового подхода, тем здоровее чувствовали себя, сбрасывали вес, нормализовались анализы, стабилизировалось давление, а боли ушли. Даже моя память улучшилась – я перестала забывать, зачем поднялась по лестнице. Когда я начинала, мой вес составлял 86 кг, а сейчас – 66 кг. Я никогда не ограничивала себя по калориям: если я чувствовала голод, ела до полного насыщения, будь то один приём пищи в малоподвижный день или сытный омлет из шести яиц с сыром и маслом после активности.
Какой у тебя рост?
Мой рост – 5 футов 10 дюймов. Мои последние измерения показали, что вес снизился на 20 кг – с 86 до 66 кг. При этом показатели печени (уровень GGT) долго держались около 60, а норма – около 38 или ниже.
После отказа от переработанных продуктов, высокоуглеводной пищи и ненужных масел в течение четырёх месяцев уровень GGT упал до 30–35, а в последних двух анализах – даже до 15–17. Каждый раз, когда я ходила к врачу, он спрашивал, как у меня с вином, на что я отвечала, что всё хорошо, хотя реальные изменения в анализах были очевидны. Врач объяснял снижение вариабельностью показателей, хотя я точно знала, что раньше мои результаты стабильно держались на уровне около 60. Я объяснила, что потребление алкоголя не изменилось, поэтому улучшения нельзя списывать на этот фактор. Недавно я читала исследование из России, где кроликов кормили диетой с высоким содержанием насыщенных жиров (что странно, ведь кролики привыкли к зелёной траве) и давали им алкоголь в больших дозах.
Выяснилось, что насыщенные жиры оказывали столь сильную защиту печени, что заболевание не развивалось, независимо от количества алкоголя. В первый год перехода, не считая калорий из вина, мы с женой практически полностью перешли на мясной рацион (примерно 96% блюд на основе мяса) уже на протяжении четырёх лет, а результаты анализов продолжают улучшаться. Единственное, что беспокоит моего врача – немного повышенный холестерин. На это я отвечала: «Спасибо, мне подходит эта картина. Читай новые исследования». Иногда врач пытался обсудить необходимость назначения статинов, вводя мои показатели в калькуляторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Он ожидал, что риск будет выше (около 15, где ниже 5 – низкий риск), но в итоге расчет получился всего 6.
При этом, несмотря на LDL около 8 (в тех единицах, которые у нас применяют), уровень HDL вырос, а триглицеридов снизился, что согласуется с хорошим профилем, признанным как у мясоедов, так и у веганов. Многие отмечают схожую закономерность: при изменении рациона LDL несколько повышается, триглицериды снижаются, а HDL растёт. Важно не абсолютное значение, а качество липопротеинов – разница между большими, «здоровыми» частицами и мелкими окисленными, опасными для печени. Я также замечаю, что большинство исследований по питанию основаны на корреляциях. Это позволяет публиковать результаты, даже если методология оставляет желать лучшего. Я всегда говорю своему врачу: «Смотрите, вот мои результаты», поскольку для меня личная история – это одно, для 10 человек – другое, а для 100 уже статистика. Главное – проводить спектральный анализ липопротеинов, чтобы понять, какая часть является безопасной, а какая – окисленной и повреждённой.
К сожалению, в обсуждениях в интернете часто пытаются посеять сомнения, используя корректировки данных и недостоверные методики, что вызывает лишь раздражение. Многие комментарии основаны на личных убеждениях или финансовых интересах, и часто врачи, следуя указаниям вышестоящих, не задумываются о реальных нуждах своих пациентов. Недавно вышло исследование из Гарварда, которое доказало, что результаты любого исследования можно предсказать, если знать, кто его финансировал и какова исходная гипотеза. Это ещё раз подчёркивает, насколько сложно провести независимое исследование, свободное от влияния заинтересованных сторон. Получить достоверные доказательства в области здоровья крайне сложно, ведь можно десятилетиями питаться вредной пищей до появления видимых проблем.
Гены, удача и множество факторов влияют на результат. Одно исследование также показало, что у пожилых людей всё чаще фиксируются уровни холестерина, сопоставимые с наследственной гиперлипидемией, хотя раньше считалось, что такие показатели смертельны в молодом возрасте. Выяснилось, что дело может быть в уровнях протромбина – фактора свертывания крови. У здоровых пожилых людей протромбин нормален или снижен, а у тех, кто умирает от сердечных осложнений – повышен, что приводит к избыточной свертываемости при повреждении сосудов. Спасибо, Саймон, за то, что поделилась своей историей. Приятно видеть, что у тебя больше терпения и ты делаешь всё, чтобы помочь другим.
Как выглядит твой обычный рацион?
Я ориентируюсь на уровень своей активности за предыдущие дни и ем по ощущению голода.
Если я просыпаюсь и чувствую лёгкий голод, а затем отвлекаюсь на другие дела, он исчезает – я не испытываю сильных приступов голода. Обычно, если я встаю рано, я готовлю себе омлет из шести яиц с кусками сливочного масла. Иногда на завтрак – бекон и яичница: примерно четыре яйца и пять‑шесть ломтиков бекона. После завтрака я не ем до вечера. Основной приём пищи вечером включает мясо. Я предпочитаю красное мясо и мясо жвачных животных – это может быть баранина, козлятина, говядина, а также оленина, которую можно купить в магазинах. Иногда раз в неделю, по желанию жены, я готовлю блюдо из курицы с беконом, запекая его с яйцами и небольшим количеством сыра для контроля жирности. Обычно на один приём пищи я употребляю около 500 граммов стейка или фарша (примерно столичная фунт). Как правило, к мясу я добавляю ещё два‑три яйца или кусок масла.
Сейчас я почти не добавляю сыр, если только не готовлю с его участием. Из фарша я иногда делаю бургеры. Иногда для разнообразия я добавляю в говяжий фарш немного свинины или даже смешиваю с олениной – это помогает, когда оленина получается суховатой. Часто я экспериментирую с приготовлением: жарю мясо на сливочном масле, гхи, топлёном масле или свином жире, что существенно меняет вкус блюда.
Что ты подаёшь к стейку?
Обычно я просто использую сливочное масло – готовлю стейк на масле и затем подлекаю его дополнительным порцией масла.
Иногда люди спрашивают: Как можно сделать это самому?
Я отвечаю, что ключ к успеху – это перестать следовать стандартным рекомендациям и взять ответственность за собственное здоровье, отказаться от избытка углеводов и переработанных продуктов.
Многие предпочитают получать советы от врачей, прошедших минимальное обучение в области питания, или следовать указаниям правительства, финансируемого фармацевтическими гигантами. Но именно личный опыт и желание перемен позволяют добиться результата.
Также часто звучат вопросы вроде: Сколько раз в неделю ты ешь красное мясо? Какое красное мясо, с чем ты его ешь и как готовишь?
Я отвечаю, что делаю выбор исходя из ощущений: в основном это мясо жвачных животных – баранина, говядина, козлятина, а иногда и оленина. Важно не только мясо, но и способ его приготовления; я экспериментирую с добавлением сушёных трав, готовлю на разных жирах, что существенно влияет на вкус. Изменение питания дало мне толчок к большей активности – раньше я почти перестала заниматься спортом, а теперь, почувствовав улучшение, стала двигаться больше.
Всё это, вместе с изменением рациона, привело ко множеству положительных изменений – от улучшения памяти до стабилизации давления и нормализации анализов. Каждый человек индивидуален, и после 30–40 лет перемены требуют времени. Если не дать телу успеть адаптироваться, можно получить серьёзные проблемы. Поэтому важно переходить к новому рациону постепенно, давая организму возможность восстановиться. В конечном итоге, мой опыт показал, что отказ от переработанных продуктов, высокоуглеводной пищи и зерновых масел в пользу цельных мясных продуктов и натуральных жиров способен существенно улучшить здоровье. Главное – взять ответственность за свой рацион и не бояться экспериментировать, опираясь на собственное самочувствие.
