Долгосрочный кетоз. Об этом много говорят, и я часто поднимаю эту тему в своих видео. Его критикуют, так как его связывают с нарушением электролитного баланса, судорогами, головными болями, мигренями, перебоями сердечного ритма, а также с нарушением функции щитовидной железы, недостаточным накоплением мышечной массы, мышечным истощением и нарушением терморегуляции.
Хотя подобные проблемы могут возникать при длительном кетозе, многое зависит от трактовки понятия и от того, связано ли оно непосредственно с кетозом или обусловлено низким уровнем инсулина, что не всегда одно и то же.
Что я имею в виду под долгосрочным кетозом?
Я подразумеваю длительные периоды, когда уровень инсулина снижен настолько, что не удаётся адекватно стимулировать анаболические процессы. Анаболизм – это накопление и сохранение энергии в организме, включая образование и хранение жира, синтез мышечной ткани и накопление гликогена в мышцах и печени. Основным гормоном, регулирующим эти процессы, является инсулин.
Ранее я определял длительный кетоз как состояние, когда соотношение инсулина к глюкагону оказывается слишком низким в течение длительного времени, что не позволяет эффективно поддерживать анаболизм. Однако это не всегда так, ведь даже при снижении соотношения абсолютное количество инсулина может оставаться достаточным для обеспечения функций, таких как поддержание электролитного баланса и выработка гормонов щитовидной железы. Со временем подобные нюансы становятся интуитивно понятными.
Какой макронутриент стимулирует высвобождение инсулина больше всего на единицу массы?
Углеводы вызывают наиболее сильную секрецию инсулина.
Этот гормон участвует не только в анаболических процессах – накоплении глюкозы, синтезе и хранении жира, – но и в окислении глюкозы для выработки АТФ в митохондриях. При повышении уровня глюкозы в крови инсулин активируется для ее утилизации, хранения в виде гликогена или превращения в жир. В отличие от углеводов, жиры почти не стимулируют секрецию инсулина, а их эффект крайне незначителен.
Что происходит при повышении уровня глюкозы в крови?
При увеличении концентрации глюкозы в крови уровень инсулина возрастает, чтобы вернуть её показатели в норму за счет ускорения энергетического обмена, хранения в печени и мышцах или преобразования в жир. Кроме углеводов, важную роль играют белки (аминокислоты). Они также стимулируют выработку инсулина по двум причинам.
Во-первых, аминокислоты непосредственно активируют поджелудочную железу, поскольку участвуют в синтезе мышечного белка, а инсулин помогает направлять их в мышечные клетки. Во-вторых, большая часть аминокислот используется для глюконеогенеза, процесса превращения их в глюкозу, что дополнительно повышает уровень глюкозы и, соответственно, инсулина.
Почему люди выбирают углеводы, если белок усваивается без проблем?
Выбор углеводов объясняется тем, что они значительно сильнее стимулируют выделение инсулина на единицу массы. К тому же, с экономической и маркетинговой точек зрения, акцент на углеводах позволяет донести более широкое сообщение, привлечь внимание аудитории и увеличить просмотры.
Также люди, страдающие хроническими заболеваниями, часто реагируют на первые малейшие симптомы чрезмерной тревогой. Даже незначительные признаки, которые здоровый человек бы проигнорировал, заставляют искать мгновенные способы улучшения самочувствия. В этом состоянии углеводы воспринимаются как «быстрое лекарство», и такой рефлекс может подкрепляться отчасти истинными деталями, позволяющими оправдать выбор. Если у вас возникают симптомы, типичные для длительного дефицита инсулина, не стоит автоматически прибегать к углеводам. Глюкоза способна кратковременно работать как лекарство, зачастую эффективнее синтетических препаратов, но применять её следует только в экстренных случаях.
В такой ситуации приоритет должен отдаваться белкам. Человеческий организм приспособлен к мясной диете, однако подходы к ней могут быть различными: у одних соотношение белка к жирам высоко, у других – наоборот. Все данные свидетельствуют о том, что оптимальным является режим питания с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белка, хотя в конечном итоге нужно прислушиваться к собственному аппетиту. При этом универсального правила «всегда отдавайте предпочтение белку» быть не должно. Основное правило, по моим данным, – это диета с высоким содержанием жиров и умеренным уровнем белка.
Не стоит опасаться утверждений, что мясная диета вызывает нарушения функции щитовидной железы, проблемы с электролитами или мышечные судороги, поскольку эти симптомы характерны для истинного длительного кетоза, аналогичного первой стадии голодания. Достаточное потребление белка в одном приеме способно полностью предотвратить подобные нарушения. Если вы испытываете сложности с получением нужного количества белка через обычное питание, ориентируйтесь на правило примерно 1,75 грамма белка на килограмм чистой массы тела. Приблизительно чистую массу можно рассчитать, умножив квадрат вашего роста в метрах на 22,5 – это значение считается показателем оптимального ИМТ, хотя такой расчет весьма приблизителен.
