Здравствуйте, это Энди из Santé Carnivore, и сегодня я расскажу о питательных веществах в красном мясе. Я сравню его с другими продуктами, которые часто считаются полезными, даже суперфудами.
Сегодня я буду сравнивать говядину с нутом, миндалем и капустой кейл, которые часто называют суперфудами. Вот список всех необходимых питательных веществ.
За исключением волокон, углеводов и калорий, которые не являются необходимыми питательными веществами. Калории — это всего лишь расчет, это не питательное вещество. Я выделил темно-зеленым цветом первое место в каждой категории. Иногда я выделял несколько, если результаты были близки. Светло-зеленым цветом я отметил характерные продукты.
Теперь перейдем к калориям. В 100 граммах говядины содержится 186 калорий. В той же порции нут содержит более двойной объем калорий, а миндаль — более тройной. Однако это не страшно, если калорий много, главное, чтобы в них были полезные вещества. Мы хотим, чтобы продукты были питательными. И в этом говядина хороша: она содержит все необходимые питательные вещества и является их концентратом.
Что касается белков, я выделил говядину темно-зеленым, хотя нут и миндаль содержат немного больше белка. Причина в том, что качество белка в говядине значительно выше. Оно в два раза превосходит белок растительного происхождения.
Углеводов мы хотим как можно меньше, так как они не являются необходимыми питательными веществами. Нашему организму не нужны углеводы, так как они могут производить глюкозу из белков. Это называется неоглюкогенез. Нут содержит 63,3 грамма углеводов на 100 граммов, что является значительным количеством. Это достаточно, чтобы сказать, что нут не является питательным продуктом и его следует исключить из рациона.
Также нет необходимости в пищевых волокнах. Существует миф о том, что они необходимы для здоровья пищеварительной системы. Лично я заметил улучшение самочувствия после исключения волокон из своего рациона. Я стремлюсь к минимальному их количеству. Волокна действуют как мембрана.
Они будут мешать усваиванию питательных веществ. Если продукт содержит меньше питательных веществ, добавление клетчатки может снизить их усвоение. Поэтому нам нужно минимальное количество клетчатки, чтобы усваивать максимум питательных веществ.
Жиры. Я упомянул говядину, потому что в ней не так много жиров. Но жиры необходимы, и мы увидим это позже. Если посмотреть на миндаль, то в 100 граммах миндаля более половины — это жир. Однако там не только полезные жиры. Мы к этому вернемся.
Микронутриенты — это витамины. Говядина в этом плане очень хороша. Например, витамин A отсутствует в растениях, поэтому говядина выигрывает. Она содержит все витамины группы B и также витамин C, хотя его не так много. Тем не менее, это больше, чем в миндале. На кето-диете с высоким содержанием мяса потребность в витамине C снижается, поэтому небольшое количество витамина C в говядине можно считать достаточным. Витамин D3 также отсутствует в растениях, поэтому говядина в этом аспекте тоже выигрывает.
Что касается витамина K1 и K2, то здесь ситуация немного сложнее. В капусте много витамина K1, который часто называют витамином капусты. Однако нам нужен именно K2, который отсутствует в растениях, поэтому говядина в этом плане также выигрывает. Я все же упомянул капусту.
Минералы. Здесь видно, что миндаль лучше всего справляется с минералами, но он также богат оксалевой (щавелевой) кислотой, как и шпинат. Эта кислота связывается с минералами, превращая их в кристаллы, что делает их недоступными для усвоения. Это может привести к образованию камней в почках и другим проблемам. Поэтому я бы не полагался на миндаль как источник минералов, так как высокое содержание клетчатки также мешает их усвоению. Кроме того, миндаль очень калориен, что делает его плохим источником минералов.
Что касается говядины, она содержит все необходимые минералы и не имеет никаких антинутриентов или клетчатки, которые могли бы помешать их усвоению. Капуста, к моему удивлению, имеет низкое содержание минералов и значительно уступает другим продуктам. Кроме того, капуста также содержит оксалевую кислоту, хотя и в меньших количествах, чем миндаль.
Щавелевая кислота. Минералов не так много. Железо в говядине я поместил в темную стеклянную посуду. Хотя его меньше, чем в нуте. Причина в том, что это не тот же вид железа. Железо в говядине — гемовое, а в растениях — негемовое. Это делает железо легче усваиваемым, поэтому оно выделяется в отдельный класс.
Селен. Часто люди хотят есть зеленые овощи и фрукты для получения антиоксидантов. Однако антиоксиданты есть и в мясе, например, селен.
Эссенциальные аминокислоты. Их девять, и они составляют белки. Я говорил, что белки в говядине более высокого качества. Вот доказательство: белки в говядине содержат все девять аминокислот и в гораздо большем количестве, чем в других продуктах. Говядина значительно превосходит остальные категории.
Эссенциальные жирные кислоты. Я поставил «эссенциальные» в скобки, потому что неясно, действительно ли они необходимы веганам. Возможно, они необходимы, так как веганы могут преобразовывать часть из них в ЭПК и ДГК. Конверсия ALA в ДГК может быть всего 0,5%. ALA практически бесполезен. Он содержится в говядине, особенно в сердце, но не является необходимым. Важно получать ЭПК и ДГК, которые отсутствуют в растительном мире. Если вы хотите получить свои омега-3 и полезные ненасыщенные жиры, не ешьте семена льна, как некоторые рекомендуют. Это не те жиры, которые нужны. Это животные жиры. Часто рекомендуют есть лосось, потому что его содержание выше, чем в говядине, но в говядине тоже есть омега-3. Если это говядина, откормленная травой, то омега-3 будет еще больше. Я основывался на стандартной говядине, которую можно найти в магазине.
Омега-6. Это полиненасыщенные жиры, есть и омега-9. Мы могли бы добавить еще одну категорию, но это те, которые являются эссенциальными. Омега-6 практически повсюду. Хотя они необходимы, люди потребляют их слишком много, особенно на стандартной канадской диете. Это полиненасыщенные жиры, которые легко окисляются, особенно под воздействием тепла и времени. Эти факторы способствуют окислению. Например, миндаль обжаривают, и уже на этом этапе жиры могут окисляться. Кроме того, миндаль может долго храниться на полке в магазине или дома, продолжая окисляться. 15 000 мг означает 15 г на 100 г.
15% жира в миндале — это тот тип жиров, который окисляется, и которого у нас уже слишком много в рационе, поэтому мы хотим его избегать. В говядине его не так много, поэтому это не проблема. Кроме того, говядину мы храним в холодильнике или морозильнике, что снижает уровень окисления. При приготовлении мы не жарим её долго, часто едим с кровью.
В общем, говядина содержит все необходимые питательные вещества в достаточных количествах. В ней нет клетчатки, оксалевой кислоты, антинутриентов и токсинов, которые могут ухудшить усвоение этих веществ. Во многих случаях она содержит более качественные питательные вещества, такие как белки и витамин A.
