Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Омега-3 и омега-6 — это два типа полиненасыщенных жирных кислот, которые считаются незаменимыми. Однако термин «незаменимый» часто используется слишком вольно. Среди омега-6 незаменимой является линолевая кислота, поскольку она необходима для организма, а тело не может ее производить самостоятельно. Среди омега-3 выделяют три основных типа: АЛК (альфа-линоленовая кислота), ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Организм способен синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК. Поэтому, официально, только АЛК считается незаменимой, так как тело не может ее вырабатывать. Однако на АЛК возлагается слишком большое значение.
Альфа-линоленовая кислота практически бесполезна в человеческом организме, ее единственная функция — быть предшественником для трансформации в ЭПК и ДГК. К сожалению, этот процесс превращения крайне неэффективен. Конверсия АЛК в ЭПК составляет всего около 5%, а превращение АЛК в ДГК еще хуже — лишь 0,5% у мужчин. Более того, эта конверсия может быть дополнительно скомпрометирована при высоком присутствии омега-6 жирных кислот. Таким образом, несмотря на свою незаменимость, АЛК преобразуется в ЭПК и ДГК в очень малых количествах. Однако именно эти две кислоты, ЭПК и ДГК, хотя и не считаются незаменимыми напрямую, действительно важны для человеческого организма. Омега-6 жирные кислоты часто представляют в негативном свете из-за их провоспалительного действия. Но это лишь одна сторона медали. Они действительно провоспалительны, но также необходимы для организма. Омега-6 участвуют в иммунном ответе, заживлении ран и некоторых гормональных функциях.
Проблема заключается не в их существовании, а в их избытке. И омега-6 встречаются повсюду. Если вы потребляете много омега-6 и слишком мало омега-3, ваш организм находится в состоянии хронического воспаления, что может быть связано с множеством проблем со здоровьем, включая боли в суставах, сердечно-сосудистые заболевания и другие. Именно поэтому важно стремиться к правильному соотношению между этими двумя типами жирных кислот, помимо поддержания определенного общего количества. Обычно рекомендуется стремиться к соотношению омега-6 к омега-3 как 1 к 1. Это считается абсолютным идеалом.
Откуда появилась идея о стремлении к соотношению 1:1?
Это оценка, основанная на палеоантропологических данных. Исследователи, такие как Артемис Симопулос, показали, что наши предки-охотники-собиратели потребляли омега-6 и омега-3 в соотношении примерно от 1:1 до 2:1. Это достигалось благодаря рациону, богатому диким мясом, рыбой, субпродуктами и другими продуктами.
Такое соотношение обеспечивало оптимальный контроль воспаления и идеальное функционирование клеточных мембран, мозга и гормональной системы. Сегодня мы далеки от этого идеала. При стандартном рационе соотношение омега-6 к омега-3 легко достигает 25 к 1, и это еще при самых мягких подсчетах. Этот сильно несбалансированный показатель связан со стремительным ростом потребления масел, богатых омега-6. Речь идет о кукурузном, соевом, подсолнечном, рапсовом маслах — то есть всех маслах, произведенных из семян. Их можно найти в готовых блюдах, жареной пище, заправках для салатов, соусах, печенье, энергетических батончиках и даже в граноле. Однако источником омега-6 являются не только масла, но и некоторые «полезные» продукты, такие как грецкие орехи, миндаль, семена, а также оливковое и авокадовое масла. Соотношение 1:1 или 2:1, как уже упоминалось, основано на наблюдениях за нашими предками.
Более свежие исследования в области питания предполагают, что соотношение менее 4:1 все еще приемлемо. А при соотношении ниже 2:1 достигается выраженный противовоспалительный эффект. Однако все эти расчеты часто основаны на ошибочном включении АЛК, что вводит в заблуждение, а порой и является намеренным обманом. Повторим, АЛК практически бесполезна для человеческого организма. Нам необходимы ЭПК и ДГК. К сожалению, при расчете соотношения омега-6 к омега-3, АЛК часто учитывается. Ее не следует включать в расчет из-за ее бесполезности. Если исключить АЛК, как это и должно быть, то реальное соотношение у большинства людей, особенно у вегетарианцев, намного хуже, чем они думают. Рассмотрим соотношение 2:1 как целевое. Как его достичь при растительном питании? Это практически невозможно. Растительные продукты содержат только АЛК, но не содержат ЭПК и ДГК. Люди ошибочно полагают, что употребление льняного семени помогает достичь хорошего соотношения.
Это заблуждение, так как льняное семя содержит только бесполезную АЛК, а также 6 граммов омега-6 на 100 граммов, при полном отсутствии «хороших» омега-3. Это дает соотношение 6:0, что ведет в совершенно неправильном направлении. Предположим, мы рассматриваем стандартный рацион. Достичь хорошего соотношения сложно, потому что стандартная диета включает множество «полезных» продуктов, которые очень богаты омега-6. Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием омега-6 на 100 граммов: авокадо — 2 грамма; семена чиа — 5 граммов; семена конопли — 6 граммов; оливковое масло — 12 граммов; масло авокадо — 13 граммов; миндаль — 15 граммов; бразильские орехи — 20 граммов; рапсовое масло — 21 грамм; грецкие орехи — 37 граммов; кукурузное масло — 60 граммов; подсолнечное масло — до 75 граммов. Например, 100 граммов грецких орехов содержат 37 граммов омега-6. Для получения такого же количества омега-6 из промышленной говядины пришлось бы съесть 12 килограммов мяса.
Чтобы сбалансировать эти огромные количества омега-6, диетологи рекомендуют употреблять лосось, который является одним из лидеров по содержанию омега-3. Однако 100 граммов лосося содержат около 2 граммов омега-3. Поэтому для достижения баланса необходимо есть очень много лосося. Без полного перехода на карниворную диету можно легко улучшить соотношение, прежде всего исключив все растительные масла, включая оливковое и авокадовое, а также семена, орехи и злаки. Переход на карниворную диету значительно упрощает достижение оптимального соотношения. Даже «худшие» в плане омега-6 карниворные продукты не идут ни в какое сравнение с растительными источниками. Например, промышленное куриное бедро содержит 2,5 грамма омега-6, промышленные яйца — 2 грамма, промышленная свинина — 1,8 грамма. Эти показатели в 10-20 раз ниже, чем в растительных продуктах. При карниворном питании обычно акцент делается на говядине, которая, даже будучи промышленной и зернового откорма, содержит очень мало омега-6.
При карниворной диете вы действительно получаете «хорошие» омега-3 — ЭПК и ДГК. Омега-6 в животных продуктах почти всегда сопровождаются определенным количеством полезных омега-3. Возможно, не всегда в идеальном соотношении, но они присутствуют. Например, в промышленной говядине, если включить АЛК, соотношение омега-6 к омега-3 составляет около 3:1 или 4:1. Если же исключить АЛК, то соотношение будет около 10:1. Это может показаться неоптимальным, но следует помнить, что общее количество жирных кислот при этом низкое, что значительно облегчает балансировку. В таком случае баланс легко достигается добавлением небольшого количества дикого лосося. Например, для идеального соотношения 1:1 можно съесть 5 порций промышленной говядины на 1 порцию лосося. Если же вы выбираете говядину травяного откорма, выращенную на пастбище, то вы автоматически получаете оптимальное соотношение омега-6 к омега-3. В этом случае нет необходимости в рыбе.
На карниворной диете соотношение 2:1 легко достижимо, либо путем периодического включения рыбы, либо выбирая животных, выращенных в лучших условиях, либо комбинируя эти подходы. Нет нужды в сложных расчетах или стрессе. В худшем случае, даже если вы употребляете животных промышленного откорма и недостаточно рыбы, ваше соотношение все равно будет намного лучше, чем у вегетарианцев или людей на стандартной диете, которые не следят за питанием. Напоминаем, что «хорошие» омега-3 (ЭПК и ДГК) содержатся только в мясе и животном жире. Еще один аспект, который часто упускается из виду в дискуссиях об омега-3 и омега-6, — это их уязвимость к окислению. Полиненасыщенные жирные кислоты, как омега-3, так и омега-6, легко окисляются, и это особенно заметно в растительных продуктах.
Омега-3 и омега-6 — это два типа полиненасыщенных жирных кислот, которые считаются незаменимыми. Однако термин «незаменимый» часто используется слишком вольно. Среди омега-6 незаменимой является линолевая кислота, поскольку она необходима для организма, а тело не может ее производить самостоятельно. Среди омега-3 выделяют три основных типа: АЛК (альфа-линоленовая кислота), ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Организм способен синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК. Поэтому, официально, только АЛК считается незаменимой, так как тело не может ее вырабатывать. Однако на АЛК возлагается слишком большое значение.
Альфа-линоленовая кислота практически бесполезна в человеческом организме, ее единственная функция — быть предшественником для трансформации в ЭПК и ДГК. К сожалению, этот процесс превращения крайне неэффективен. Конверсия АЛК в ЭПК составляет всего около 5%, а превращение АЛК в ДГК еще хуже — лишь 0,5% у мужчин. Более того, эта конверсия может быть дополнительно скомпрометирована при высоком присутствии омега-6 жирных кислот. Таким образом, несмотря на свою незаменимость, АЛК преобразуется в ЭПК и ДГК в очень малых количествах. Однако именно эти две кислоты, ЭПК и ДГК, хотя и не считаются незаменимыми напрямую, действительно важны для человеческого организма. Омега-6 жирные кислоты часто представляют в негативном свете из-за их провоспалительного действия. Но это лишь одна сторона медали. Они действительно провоспалительны, но также необходимы для организма. Омега-6 участвуют в иммунном ответе, заживлении ран и некоторых гормональных функциях.
Проблема заключается не в их существовании, а в их избытке. И омега-6 встречаются повсюду. Если вы потребляете много омега-6 и слишком мало омега-3, ваш организм находится в состоянии хронического воспаления, что может быть связано с множеством проблем со здоровьем, включая боли в суставах, сердечно-сосудистые заболевания и другие. Именно поэтому важно стремиться к правильному соотношению между этими двумя типами жирных кислот, помимо поддержания определенного общего количества. Обычно рекомендуется стремиться к соотношению омега-6 к омега-3 как 1 к 1. Это считается абсолютным идеалом.
Откуда появилась идея о стремлении к соотношению 1:1?
Это оценка, основанная на палеоантропологических данных. Исследователи, такие как Артемис Симопулос, показали, что наши предки-охотники-собиратели потребляли омега-6 и омега-3 в соотношении примерно от 1:1 до 2:1. Это достигалось благодаря рациону, богатому диким мясом, рыбой, субпродуктами и другими продуктами.
Такое соотношение обеспечивало оптимальный контроль воспаления и идеальное функционирование клеточных мембран, мозга и гормональной системы. Сегодня мы далеки от этого идеала. При стандартном рационе соотношение омега-6 к омега-3 легко достигает 25 к 1, и это еще при самых мягких подсчетах. Этот сильно несбалансированный показатель связан со стремительным ростом потребления масел, богатых омега-6. Речь идет о кукурузном, соевом, подсолнечном, рапсовом маслах — то есть всех маслах, произведенных из семян. Их можно найти в готовых блюдах, жареной пище, заправках для салатов, соусах, печенье, энергетических батончиках и даже в граноле. Однако источником омега-6 являются не только масла, но и некоторые «полезные» продукты, такие как грецкие орехи, миндаль, семена, а также оливковое и авокадовое масла. Соотношение 1:1 или 2:1, как уже упоминалось, основано на наблюдениях за нашими предками.
Более свежие исследования в области питания предполагают, что соотношение менее 4:1 все еще приемлемо. А при соотношении ниже 2:1 достигается выраженный противовоспалительный эффект. Однако все эти расчеты часто основаны на ошибочном включении АЛК, что вводит в заблуждение, а порой и является намеренным обманом. Повторим, АЛК практически бесполезна для человеческого организма. Нам необходимы ЭПК и ДГК. К сожалению, при расчете соотношения омега-6 к омега-3, АЛК часто учитывается. Ее не следует включать в расчет из-за ее бесполезности. Если исключить АЛК, как это и должно быть, то реальное соотношение у большинства людей, особенно у вегетарианцев, намного хуже, чем они думают. Рассмотрим соотношение 2:1 как целевое. Как его достичь при растительном питании? Это практически невозможно. Растительные продукты содержат только АЛК, но не содержат ЭПК и ДГК. Люди ошибочно полагают, что употребление льняного семени помогает достичь хорошего соотношения.
Это заблуждение, так как льняное семя содержит только бесполезную АЛК, а также 6 граммов омега-6 на 100 граммов, при полном отсутствии «хороших» омега-3. Это дает соотношение 6:0, что ведет в совершенно неправильном направлении. Предположим, мы рассматриваем стандартный рацион. Достичь хорошего соотношения сложно, потому что стандартная диета включает множество «полезных» продуктов, которые очень богаты омега-6. Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием омега-6 на 100 граммов: авокадо — 2 грамма; семена чиа — 5 граммов; семена конопли — 6 граммов; оливковое масло — 12 граммов; масло авокадо — 13 граммов; миндаль — 15 граммов; бразильские орехи — 20 граммов; рапсовое масло — 21 грамм; грецкие орехи — 37 граммов; кукурузное масло — 60 граммов; подсолнечное масло — до 75 граммов. Например, 100 граммов грецких орехов содержат 37 граммов омега-6. Для получения такого же количества омега-6 из промышленной говядины пришлось бы съесть 12 килограммов мяса.
Чтобы сбалансировать эти огромные количества омега-6, диетологи рекомендуют употреблять лосось, который является одним из лидеров по содержанию омега-3. Однако 100 граммов лосося содержат около 2 граммов омега-3. Поэтому для достижения баланса необходимо есть очень много лосося. Без полного перехода на карниворную диету можно легко улучшить соотношение, прежде всего исключив все растительные масла, включая оливковое и авокадовое, а также семена, орехи и злаки. Переход на карниворную диету значительно упрощает достижение оптимального соотношения. Даже «худшие» в плане омега-6 карниворные продукты не идут ни в какое сравнение с растительными источниками. Например, промышленное куриное бедро содержит 2,5 грамма омега-6, промышленные яйца — 2 грамма, промышленная свинина — 1,8 грамма. Эти показатели в 10-20 раз ниже, чем в растительных продуктах. При карниворном питании обычно акцент делается на говядине, которая, даже будучи промышленной и зернового откорма, содержит очень мало омега-6.
При карниворной диете вы действительно получаете «хорошие» омега-3 — ЭПК и ДГК. Омега-6 в животных продуктах почти всегда сопровождаются определенным количеством полезных омега-3. Возможно, не всегда в идеальном соотношении, но они присутствуют. Например, в промышленной говядине, если включить АЛК, соотношение омега-6 к омега-3 составляет около 3:1 или 4:1. Если же исключить АЛК, то соотношение будет около 10:1. Это может показаться неоптимальным, но следует помнить, что общее количество жирных кислот при этом низкое, что значительно облегчает балансировку. В таком случае баланс легко достигается добавлением небольшого количества дикого лосося. Например, для идеального соотношения 1:1 можно съесть 5 порций промышленной говядины на 1 порцию лосося. Если же вы выбираете говядину травяного откорма, выращенную на пастбище, то вы автоматически получаете оптимальное соотношение омега-6 к омега-3. В этом случае нет необходимости в рыбе.
На карниворной диете соотношение 2:1 легко достижимо, либо путем периодического включения рыбы, либо выбирая животных, выращенных в лучших условиях, либо комбинируя эти подходы. Нет нужды в сложных расчетах или стрессе. В худшем случае, даже если вы употребляете животных промышленного откорма и недостаточно рыбы, ваше соотношение все равно будет намного лучше, чем у вегетарианцев или людей на стандартной диете, которые не следят за питанием. Напоминаем, что «хорошие» омега-3 (ЭПК и ДГК) содержатся только в мясе и животном жире. Еще один аспект, который часто упускается из виду в дискуссиях об омега-3 и омега-6, — это их уязвимость к окислению. Полиненасыщенные жирные кислоты, как омега-3, так и омега-6, легко окисляются, и это особенно заметно в растительных продуктах.
