Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Болезнь Альцгеймера не передается исключительно по наследству, и утверждение: «У моей мамы была эта болезнь, значит, она будет и у меня» — абсолютно неверно. 95% всех случаев можно было бы предотвратить с помощью изменений в образе жизни. Луиза Никола — ведущий нейробиолог и эксперт по здоровью мозга. Она посвятила свою жизнь изучению мозга и готова рассказать, как взять его под контроль. На прошлой неделе мой отец скончался от лобно-височной деменции. Ему было всего 72 года, и симптомы начали проявляться в 65 лет. Однако самое поразительное то, что ни вы, ни я, ни кто-либо из наших знакомых никогда не столкнемся с когнитивным снижением или заболеваниями мозга, если будем избегать определенных продуктов и отказываться от некоторых вредных привычек.
Луиза Никола — нейробиолог и исследователь мозга — расскажет о том, что быстрее всего ускоряет наш путь к таким заболеваниям мозга, как деменция, о трех важнейших добавках, которые необходимы каждому, а также об удивительной правде о креатине и о том, как он может защитить наш мозг и улучшить здоровье.
Почему наш мозг должен заботить нас в первую очередь?
Наш мозг отвечает за все, что мы собой представляем. Каждая мысль, каждое решение, каждое действие, даже выбор спутника жизни — результат работы нашего мозга. К сожалению, мы не можем видеть человеческий мозг, не видим, как он уменьшается или растет. Поэтому ему не уделяют должного внимания. Тем не менее, это самый мощный орган в теле, богато снабженный кровеносными сосудами. Из-за этого требуется много времени, чтобы ему навредить. Мы называем это «накоплением повреждений со временем», поэтому процесс именуется нейродегенерацией.
Когнитивное снижение и старение мозга — это процесс, который занимает 20-30 лет, и вы не замечаете его сразу. Люди не заботятся о мозге, пока не столкнутся с проблемами в 60 или 70 лет. Я пытаюсь изменить это, хочу, чтобы тридцатилетние люди осознали важность заботы о своем мозге. Я согласен, большинство людей не задумываются об этом, пока с ними что-то не случится или они не узнают кого-то с проблемами мозга.
Что на самом деле происходит в мозге при когнитивном снижении?
Давайте представим мозг: это двухкилограммовое образование в черепе, состоящее из жиров, белков и 86 миллиардов нейронов, то есть клеток мозга. Каждый нейрон общается с другим через синапсы и соединения. Выяснилось, что почти каждый нейрон в человеческом мозге имеет от 10 000 до 15 000 соединений. Эта огромная «фабрика» работает круглосуточно, чтобы поддерживать нашу жизнь.
Как я уже упоминала, мозг — самый богатый сосудами орган во всем теле, он состоит из капилляров, толщиной в одну клетку, а также вен и артерий. Со временем, в процессе когнитивного снижения, который, как я говорила, занимает около 20 лет, начинается потеря небольших сигналов между нейронами. Каждый нейрон общается с другим посредством синапса. Если представить клетку мозга, у нее есть «антенны» — дендриты, и «ножка» — аксон. Множество передач происходит от аксона к клетке и к дендритам. Между двумя дендритами происходят химические реакции, передающие нейромедиаторы, такие как ГАМК, серотонин, норадреналин, ацетилхолин, к следующему нейрону. Со временем дендриты теряют плотность, и их связи обрываются. Так, нейрон, имевший 10 000 соединений, может остаться с 2 000, а затем и вовсе без них, что в конечном итоге приводит к гибели клетки. Если эти связи отвечают за наше мышление, память и общение, то их потеря и есть когнитивное снижение.
Деменция же — это общий термин, который буквально означает «безумное когнитивное состояние». Именно поэтому первыми признаками когнитивного снижения часто являются ухудшение кратковременной памяти, неспособность ясно мыслить, снижение скорости обработки информации. В конечном итоге это приводит к износу синапсов и уменьшению мозга в объеме. Усыхание мозга — это не уменьшение самих клеток, а именно сокращение этих связей.
Насколько сильно мы можем повлиять на здоровье нашего мозга и предотвратить его усыхание?
Вся моя жизнь и карьера посвящены тому, чтобы донести до мира: у нас есть вся полнота власти над своим мозгом. Болезнь Альцгеймера, являющаяся одной из форм деменции (наряду с лобно-височной, деменцией при болезни Паркинсона, деменцией с тельцами Леви), поражает от 55 до 60 миллионов человек по всему миру, и это число, по прогнозам, утроится к 2050 году. Две трети случаев приходятся на женщин.
Однако 95% всех случаев можно было бы предотвратить благодаря изменениям в образе жизни. Эти 95% случаев не обусловлены исключительно генами, хотя многие до сих пор так считают. Существует теория, что болезнь Альцгеймера передается генетически: «У моей мамы была эта болезнь, значит, она будет и у меня». Это совершенно не так. У нас есть гены, которые повышают риск ее развития, но это не означает, что она неизбежна. Если 95% случаев можно предотвратить с помощью образа жизни, значит, у каждого из нас есть все возможности защитить свой мозг и позволить ему процветать с возрастом. Я работаю в области нейрохирургии, занимающейся нейропластичностью, совмещая клиническую практику, где я вижу мозг, с исследованиями. Я считаю, что у меня есть фундаментальное понимание того, что нужно для здорового и хорошо функционирующего мозга. В основе всего этого, по моему убеждению, лежит воспаление и энергия.
Почему же две трети случаев болезни Альцгеймера приходятся на женщин? Раньше мы считали, что это связано с тем, что женщины живут дольше, но оказалось, это не так. Давайте поговорим о том, что разрушает наш мозг. Сейчас затронем общие аспекты. Вы упомянули воспаление. Для моей аудитории очень актуален вопрос инсулинорезистентности. Болезнь Альцгеймера даже называют диабетом 3 типа, или диабетом мозга, который связан с повышенным уровнем сахара и инсулина в крови.
Как инсулинорезистентность связана с деградацией мозга?
Инсулин воспринимается нами как гормон, и это справедливо. Но в мозге он выполняет функцию переносчика: помогает глюкозе поступать в клетки для более эффективного использования. Основным топливом для мозга является глюкоза, если только он не находится в кетогенном состоянии и не получает кетоны. Если наш мозг переходит в состояние инсулинорезистентности, это означает, что его клетки не могут правильно усваивать глюкозу.
В результате снижается метаболизм мозговой энергии. Это особенно заметно у женщин в возрасте 45–55 лет. Если мозг не может использовать этот гормон правильно и неэффективно транспортирует глюкозу, все остальные функции ухудшаются. Возникает проблема с энергией. Мозг весит около двух килограммов, составляя 2% от общей массы тела, но при этом потребляет 20% всех калорий, которые мы съедаем. Это очень «голодный» орган, поэтому, если он теряет способность удовлетворять свои энергетические потребности, он начинает отмирать.
Какой показатель базального инсулина указывает на риск метаболических заболеваний, включая когнитивное снижение?
На самом деле это сильно зависит от многих факторов, если мы рассматриваем HOMA-IR, инсулин или даже гликированный гемоглобин (HbA1c). Стандартный показатель должен быть ниже пяти. Но лично я хочу, чтобы у всех моих пациентов и клиентов HbA1c был ниже трех.
Ниже трех для базального инсулина?
Нет, это для HbA1c.
Ниже трех?
Да, это очень агрессивный показатель. Стандартные нормы сейчас — ниже пяти.
Какая самая вредная еда, которую люди едят каждый день, не только вызывает метаболическую катастрофу, но и убивает мозг?
Сахар. Рафинированный сахар, рафинированные углеводы, конечно же, потому что вы погружаете свой мозг и всю центральную нервную систему в некую клоаку воспаления. У нас есть нейровоспаление, которое проявляется как головная боль и «мозговой туман». Если вы находитесь в хроническом воспалительном состоянии, которое можно проверить с помощью анализа на высокочувствительный С-реактивный белок (если он выше двух) или 24-часового анализа слюны на кортизол, это наносит огромный ущерб вашему мозгу. Мозг уже подвержен воздействию различных повреждающих факторов, таких как загрязнение воздуха и токсины. А добавление к этому еще и ультраобработанных продуктов, рафинированных сахаров — просто ужасно.
Когда речь идет о рафинированном сахаре и обработанных углеводах, для некоторых людей это понятие слишком расплывчато. Под этим подразумеваются, например, фруктовые соки с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, и вообще все, что продается в упаковке. Я всегда говорю своим клиентам: если продукт в упаковке, он не полезен для вас. Кстати, что касается диеты, я всеядная. MIND-диета (средиземноморская диета в сочетании с диетой DASH) — одна из наиболее изученных для профилактики болезни Альцгеймера и деменции. Она предполагает умеренное количество мяса и рыбы, а также много растительной пищи. Любой невролог, вероятно, скажет вам, что лучшая диета для предотвращения болезни Альцгеймера — это диета, богатая растительной пищей, с небольшим количеством мяса. Я люблю красное мясо и считаю его богатым всем, кроме насыщенных жиров, за которые его часто критикуют веганы. Красное мясо богато витаминами группы B, карнитином и многими другими полезными веществами.
Оно очень полезно для мозга, особенно благодаря витамину B12. Поэтому я всеядная и считаю красное мясо отличным продуктом для мозга. Все, что вредно для мозга, — это, по сути, все, что продается в упаковке.
Может ли диета, богатая мясом и здоровыми жирами, быть полезной для здоровья мозга, особенно если человек не переносит растительную пищу?
Все сводится к защите кровеносных сосудов мозга. Наши сосуды, артерии и капилляры доставляют кровь к мозгу и питают его. Каждый нейрон имеет собственное кровоснабжение. Если мы прерываем это кровоснабжение, что часто происходит в капиллярах (толщиной в одну клетку), даже незначительное повышение артериального давления — я говорю о любом показателе выше 120/80 на постоянной основе, а не во время физической нагрузки — может привести к гибели этих крошечных капилляров. Когда эти капилляры разрушаются, определенная часть мозга лишается кровоснабжения, что приводит к гибели нейронов.
Именно поэтому пациенты, перенесшие инсульт, страдают долгое время, и повреждения часто необратимы, ведь нейроны не восстанавливаются. Я надеюсь, это объяснение будет полезно для тех, кто придерживается карнивор-диеты или исключает некоторые растительные продукты, чтобы уменьшить воспаление. Люди, как правило, всеядны. Проблемы начинаются, когда мы включаем в рацион ультраобработанные продукты, рафинированный сахар и упакованные продукты. Нам нужны необработанные продукты и здоровые жиры, о которых мы поговорим. Мы уже упомянули ультраобработанные продукты и рафинированный сахар как продукты, которых следует избегать для защиты мозга.
Как алкоголь влияет на здоровье мозга?
По поводу алкоголя существует множество доказательств, и я часто сталкиваюсь с критикой по этому поводу: ни одно количество алкоголя не является полезным для организма. Когда мы употребляем этанол, он попадает в печень, где превращается в ацетальдегид.
Ацетальдегид — это яд, который буквально убивает клетки мозга. Было проведено масштабное исследование в Великобритании (UK Biobank), где изучали мужчин и женщин, разделенных на категории умеренно пьющих (около семи порций алкоголя в неделю для женщин и 13-14 для мужчин). С помощью МРТ и ПЭТ-сканирования мозга было выявлено два основных изменения. Во-первых, у них наблюдалось уменьшение объема серого вещества. Серое вещество, или кора головного мозга, отвечает за такие функции, как мышление и двигательный контроль. Умеренно пьющие люди имели меньший объем серого вещества. Но что еще хуже, у них были обнаружены очаги поражения белого вещества. Возвращаясь к нашему уроку по нейроанатомии, я говорила, что каждый нейрон имеет аксон, по которому проходят все тракты белого вещества. Аксон покрыт жировой оболочкой, или миелиновой оболочкой, которая изолирует его и обеспечивает передачу мыслей и скорость обработки информации.
Если бы мы изучали скорость проведения импульсов у человека с подозрением на рассеянный склероз, мы бы увидели истончение этого белого вещества. Умеренно пьющие люди имели крошечные очаги поражения и истончение в трактах белого вещества, что означает ускорение когнитивного снижения. Это очень интересно. Итак, алкоголь абсолютно вреден, и я говорю обо всех формах алкоголя: крепких напитках, вине. Есть люди, которые считают, что алкоголь может уменьшать воспаление, успокаивать и активировать парасимпатическую нервную систему. Возможно, один бокал вина может быть полезен в социальной обстановке. Вот почему это такая спорная тема: алкоголь вреден для мозга. Однако один бокал вина в неделю, как показали исследования, не оказывает вредного воздействия. В завершение я хочу сказать: представьте свой мозг как систему загрузки.
Какую нагрузку вы дали своему мозгу сегодня? Испытывали ли вы сильный стресс на работе? Питались ли вы ультраобработанными продуктами или рафинированными углеводами? Вы страдаете от недосыпания? Все это создает большую нагрузку на мозг. В таком случае не стоит добавлять к этому еще и бокал алкоголя, чтобы не получить обратного эффекта. Я не пью алкоголь, но знаю, что некоторые люди склонны к умеренности или полному воздержанию. Один бокал может превратиться в пять или десять. Так что, действительно, никакое количество алкоголя не является полезным для мозга или нашего здоровья. Как вы упомянули, некоторые говорят о ресвератроле в вине и других полезных компонентах. Однако, чтобы получить необходимый уровень ресвератрола, потребовалось бы выпить около 100 бокалов вина.
Почему кетоны полезны для мозга?
Мозг работает на глюкозе, это факт. Однако кетоны очень полезны для мозга.
Почему? Бета-гидроксибутиратные кетоны — это более чистое топливо, мозг использует их эффективнее. Особенно это касается носителей гена ApoE4 (аполипопротеин E4). У всех нас есть один из этих генов аполипопротеина. Если мы являемся носителями E4, риск развития болезни Альцгеймера возрастает. Если у нас две копии гена, риск увеличивается еще больше, но это все еще лишь повышенный риск. Исследования показали, что носители ApoE4 используют кетоны гораздо эффективнее, чем глюкозу. Я считаю, что всем следует попробовать кетоны, потому что, когда я сама принимаю экзогенные кетоны, у меня появляется устойчивая мозговая энергия. Почему-то мой аппетит подавляется, и я чувствую более чистую умственную энергию. Это как выпить кофе без нервного возбуждения.
Будет ли работать повышение кетонов за счет диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, а не за счет экзогенных кетонов?
Да, будет. Сейчас мы можем измерять уровень кетоза с помощью теста крови из пальца.
Однако есть одно «но». Мы помогаем многим нашим пациентам перейти на кетогенный образ жизни и кетогенную диету. Мы регулярно проводим анализы крови в лаборатории и знаем, как трудно поддерживать кетоз. Один виноград или даже диетическая кола, которую часто пьют мои пациенты, выведет их из кетогенного состояния. Поэтому я всегда рекомендую своим пациентам принимать экзогенные кетоны.
Какой бренд экзогенных кетонов вы бы порекомендовали?
Я использую Ketone IQ. Это жидкая форма, легко усваивается. Я принимаю его, когда меня ждет 16-часовой рабочий день, и он заряжает меня энергией на все это время. Кетогенная диета сыграла важную роль в одном исследовании. Это была не моя история пациента, но было исследование, показавшее, что при глиобластоме, самой агрессивной опухоли мозга с почти нулевым уровнем выживаемости, на кетогенной диете опухоль уменьшилась.
Я забыла, в какой лаборатории это было сделано, но вы брали интервью у профессора Томаса Сейфрида, который участвовал в этом. Я считаю это абсолютно феноменальным, потому что в нейрохирургии, где мы ежедневно сталкиваемся с глиобластомами и резекциями опухолей, практически невозможно увидеть такого рода уменьшение. Позже, когда мы будем говорить о физических упражнениях, я также упомяну еще одно феноменальное исследование, показавшее, что определенные виды упражнений в сочетании с кетогенной диетой могут уменьшить рак простаты.
Почему качественные жиры важны для здоровья нашего мозга?
Есть вещь, в которой люди часто путаются. Прежде всего, пищевой холестерин не может преодолеть гематоэнцефалический барьер. Мы знаем, что мозг богат жирами. Многие говорят мне: «Луиза, но мозг полон холестерина!» Это не тот холестерин, о котором вы думаете, не тот, что содержится в сливочном масле.
Мозг действительно состоит из жира, и самая большая часть липидов мозга (он состоит из воды и липидов) — около 60% всех липидов — это ДГК (докозагексаеновая кислота). А ДГК, наряду с ЭПК, содержится в жирной рыбе. Это важно, потому что молекула пищевого холестерина, если вы едите что-то с высоким содержанием насыщенных жиров, не может преодолеть гематоэнцефалический барьер. Вот почему я не понимаю, когда люди говорят, что едят авокадо или другие продукты из-за их жирового компонента, полезного для мозга. Это неправда. Мы должны смотреть на то, из чего на самом деле состоит мозг. И если он состоит из ДГК, то мы можем подумать: достаточно ли я употребляю жирной рыбы? Достаточно ли высок мой индекс омега-3, который должен быть 8% или выше? В США средний показатель составляет 4% или меньше. Так что мозг состоит именно из такого типа жира. Еще я хотела отметить, что ген ApoE4, о котором я упоминала ранее, участвует в транспорте липидов.
Он помогает транспортировать определенные молекулы холестерина по всему мозгу, потому что наш мозг фактически сам вырабатывает собственный холестерин. Это феноменально, потому что, если бы в ходе эволюции вы оказались в состоянии голода, которое некоторые люди переживали в течение недели, ваш мозг, подобно тому, как он производит кетоны, имел бы достаточные запасы жира, чтобы продолжать функционировать. Итак, ваш мозг производит собственный холестерин. А ApoE4 не очень хорошо переносит этот холестерин по мозгу, поэтому у носителей ApoE4 повышен риск накопления определенных бляшек, называемых бета-амилоидом, и других токсичных белков, таких как тау-белки. Таким образом, жир полезен для мозга, но не тот тип жира, который вы получаете из своего обычного рациона.
Какие продукты, кроме жирной рыбы, богаты омега-3 жирными кислотами?
Омега-3 состоят из АЛК, ДГК и ЭПК.
АЛК я обычно не упоминаю, потому что для того, чтобы она была полезной, она должна быть преобразована в ЭПК и ДГК. АЛК содержится во многих продуктах, таких как льняное семя и семена чиа. Но когда мы говорим об ЭПК и ДГК, мы подразумеваем в основном лосось, скумбрию и другую жирную рыбу. У нашего мозга есть клеточная мембрана, которая окружает саму клетку мозга. Если мы насыщаем мозг омега-3 жирными кислотами, это способствует текучести клеточных мембран. Еще одна важная функция ЭПК и ДГК, особенно ДГК: ЭПК больше ассоциируется со здоровьем сердца. В нашем мозге присутствует небольшое количество ЭПК, но преимущественно ДГК. ЭПК и ДГК снижают воспаление. Я считаю, что они обладают таким же безопасным профилем, как одобренные FDA лекарства, и действуют в 10 раз лучше, чем Адвель или НПВП. Это просто удивительно для снижения воспаления в мозге. Еще одна важная вещь: на нашем гематоэнцефалическом барьере есть особые структуры. Представьте гематоэнцефалический барьер как вышибалу в клубе.
Он состоит из множества мелких клеток, которые плотно связаны между собой. Со временем, при когнитивном снижении, эти плотные соединения расходятся, что позволяет пассивной диффузии — нежелательным молекулам, токсинам и другим вредным веществам — проникать в мозг. Гематоэнцефалический барьер покрыт перицитами, и эти крошечные перицитные клетки состоят из ДГК. Поэтому, если мы поддерживаем высокий профиль ДГК, что можно проверить простым анализом крови или даже тестом из пальца (есть компания OmegaQuant, которая предоставляет такой тест), то это желательно. Если ваш индекс омега-3 составляет 8% или более, это означает, что ваш мозг работает здорово, и вы можете эффективно защищать его.
Сколько рыбы нужно есть каждую неделю, чтобы получить достаточно омега-3, или этого недостаточно?
Вот в чем проблема. В зависимости от того, где вы живете, например, в Америке, рыба, вероятно, лишена всех полезных питательных веществ.
И даже если бы это было не так, вам пришлось бы есть очень много рыбы. Именно поэтому часто желательно принимать добавки. Чтобы повысить индекс омега-3, скажем, с 5% до 8% (если ваш тест показал 5%), вам потребуется около 2 граммов ЭПК и ДГК в день, чтобы за 6–12 месяцев увеличить его с 5% до 6%. Стандартная доза составляет около 2 граммов ЭПК и ДГК. Я лично принимаю 4 грамма в день: 2 грамма ДГК и 2 грамма ЭПК. Это потому, что я действительно хочу защитить свой мозг от всех вредных воздействий. Так что просто из жирной рыбы получить достаточно ЭПК и ДГК невозможно, потому что она истощена.
Какой бренд омега-3 добавок вы бы порекомендовали, учитывая их качество и происхождение?
Добавки очень слабо регулируются. Они не являются препаратами, одобренными FDA; это нерегулируемая индустрия. В США было проведено исследование, в котором взяли 75 популярных омега-3 жирных кислот, и каждая из них превышала уровень окисления. Это означает, что они были прогорклыми.
Омега-3 жирные кислоты должны производиться очень тщательно, начиная с источника — откуда их получают, из пресной ли воды, как их помещают в капсулы, окислены ли они, и как они доставляются к потребителю. Все это я проверяю, прежде чем что-либо приобретать. Креатин, например, является самой изученной и безопасной добавкой на рынке. Но когда речь идет об омега-3 жирных кислотах, нужно действительно знать бренд и производителя. Существует замечательное приложение под названием SUPPCO (Эс-У-Пэ-Пэ-Си-О), где, насколько я знаю, они являются первой и единственной компанией, которая проводит тестирование всех этих брендов. У них нет собственного бренда, поэтому вы можете зайти туда и посмотреть любой бренд, который вам интересен, увидеть качество, а также специальную оценку по шкале от нуля до десяти. Они делают всю сложную работу за вас. Итак, это добавка номер один, которая нам нужна: ЭПК и ДГК.
Почему креатин так полезен для мозга?
Мы всегда думали, что креатин — это добавка для бодибилдинга. Именно так его рекламировали в 60-х годах. Но по мере изучения, а это самая широко исследованная добавка на рынке, мы обнаружили, что он очень полезен для мозга. Во-первых, мы производим свой собственный креатин естественным путем, он образуется в печени, и мы вырабатываем всего около двух граммов в день. Нам это необходимо для клеточного энергетического метаболизма. В наших клетках есть маленькие органеллы, называемые митохондриями, которых тысячи почти в каждой клетке. Они очень плотно расположены в мышечной ткани, но также присутствуют и в нашем мозге. Митохондрии отвечают за выработку энергии, которая производится с помощью АТФ. Креатин помогает в производстве АТФ и создании энергии. Таким образом, он способствует клеточному энергетическому метаболизму.
Это здорово, правда? Мы все хотим улучшить клеточный энергетический метаболизм, чтобы лучше мыслить, сокращать мышцы сильнее и быстрее. Однако трех граммов в день (2-3 грамма, которые мы производим сами) недостаточно. Раньше считалось, что пяти граммов креатина в день достаточно, но оказалось, что 95% всех запасов креатина в нашем теле хранится в мышечной ткани, и только 5% — в мозге. Согласно новейшим исследованиям, я говорю, что каждый человек должен принимать креатин ежедневно, но дозировка должна подбираться индивидуально, в зависимости от патологии, возраста и общего состояния. Новые стандартные дозировки составляют от 10 до 15 граммов. Это связано с тем, что последние исследования показывают значительную потерю биодоступности при прохождении через гематоэнцефалический барьер. Таким образом, 10–15 граммов в день насытят ваши мышцы, и еще останутся запасы для мозга. Некоторые врачи говорят, что если я ем мясо, то мне не нужно принимать добавки.
Что вы скажете тем, кто так считает?
Во-первых, в 100 граммах говядины содержится всего около 0,5 грамма креатина. И даже в этом случае нужно учитывать процессы жевания, пищеварения и желчных кислот — биодоступность очень низка. Вы едва получаете его, употребляя стейк; возможно, немного карнитина и креатина, но этого недостаточно, чтобы противостоять вредным воздействиям. Как я уже говорила, ваш мозг должен быть полон энергии. Если спрос на энергию слишком высок, а он высок, это приводит к когнитивному снижению и энергетическому кризису мозга. Это глобальный кризис, болезнь Альцгеймера является главной причиной смерти среди женщин в Великобритании. У нас энергетический кризис, потому что спрос слишком велик: наша повседневная деятельность, окружающая среда, еда, образ жизни, телефон, свет — все это лишает наш мозг энергии.
Поэтому нам нужно иметь как можно больше энергии, вот почему добавки, и я говорю это с уверенностью, — мы даем нашим пациентам в нейрохирургии креатин, потому что он не только помогает в метаболизме клеточной энергии. Креатин, как показали клинические испытания на людях, оказывает тот же эффект, что и СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Представьте себе: в исследованиях две группы людей, у которых диагностирована клиническая депрессия, получают стандартную дозу антидепрессантов (например, Золофт или любой другой СИОЗС), а другой группе, которая должна была принимать антидепрессанты, вместо этого дают креатин. И уже через неделю они обнаруживают, что люди, принимающие креатин без антидепрессантов, получают абсолютно такие же результаты, как и те, кто принимал антидепрессанты. Это показывает, что креатин действует как антидепрессант благодаря своему влиянию на энергетический метаболизм мозга.
Почему физические упражнения так важны для здоровья мозга?
Упражнения — это самый фундаментальный эликсир против смертности от всех причин, и особенно против болезни Альцгеймера. Я чувствую, что упражнения — это что-то очень личное для меня. У меня есть девиз: «Физические упражнения — это лекарство». Давайте разделим его на три части. Поговорим о сердечно-сосудистых упражнениях, ваших длительных пробежках, и конкретно о мозге. Что они делают? Во-первых, вы обеспечиваете приток крови, поскольку увеличиваете частоту сердечных сокращений на длительный период времени. Таким образом, вы получаете все это свежее топливо для мозга, что просто фантастика. И помните, каждый раз, когда вы накачиваете артерии кровью — для сердца или мозга — вы тренируете артерии, увеличиваете их эластичность, делая их более прочными, что нам и нужно на протяжении всей жизни. Во-вторых, во время тренировок мы высвобождаем так называемый нейротрофический фактор мозга (BDNF).
Некоторые нейробиологи называют его «удобрением для мозга», но вам достаточно знать, что это гормон, молекула, трофический фактор. Одно из самых замечательных его свойств — он способствует росту и пролиферации нейронов в гиппокампе. Мы упоминали ранее, что первое, что страдает при болезни Альцгеймера, это кратковременная память. Гиппокамп — это структура в форме морского конька, расположенная глубоко в височных долях, за ухом, и отвечающая за наши воспоминания, формирование памяти, все, что мы видим. Со временем он уменьшается, но благодаря физическим упражнениям и BDNF, объем гиппокампа, что видно на МРТ-снимках, увеличивается, растут его подрегионы, повышается плотность синапсов, растут дендриты, нейропластичность, и мы даже можем выращивать новые нейроны в этой области.
Насколько вреден сидячий образ жизни?
Сидячий образ жизни — это болезнь, почти эквивалентная курению пачки сигарет в день.
Это очень спорное заявление, но когда вы ведете сидячий образ жизни, вы не двигаетесь, не сокращаете мышцы. Были проведены исследования, в которых люди, прикованные к больничной койке в течение 10 дней, увеличивали свою смертность в десять раз. Это очень вредно для тела, потому что вы не только не двигаетесь, но и не совершаете поступательных движений, не двигаетесь. Это влияет на ваш разум, ваше социальное взаимодействие, снижает мышечную массу, что крайне нежелательно с возрастом. Это пагубно.
Что такое зоны тренировок и как они влияют на здоровье мозга?
Эти зоны очень важны для понимания. Зона один — это то, что мы делаем сейчас: сидим, не тратим много энергии. Следующая за ней — зона два. Здесь мы не находимся в так называемой анаэробной зоне. Мы используем лактат в качестве источника топлива, тренируемся внутри митохондрий. Это когда вы тренируетесь, можете поддерживать разговор, но уже потеете, и частота сердечных сокращений повышена.
Обычно вы находитесь на уровне 60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений. В зависимости от вашей физической формы, это может быть ходьба или медленный бег, скорее всего, ходьба. Затем идут зоны, которые я называю «мертвыми зонами». Я их ненавижу: зоны три и четыре. А затем зона пять, которую я называю «зоной смерти». Зона пять — это когда вы находитесь на уровне 90-95% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Например, если ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 100, то в зоне пять она будет около 95 ударов в минуту. Мы хотим достигать этой зоны не менее 20 минут в неделю. Многие люди сейчас увлечены зоной два. Все о ней говорят, и это правильно: она фантастична. Но я считаю, что мы уделяем ей слишком много внимания, а зоне пять — недостаточно. Мне не нравятся зоны три и четыре, потому что это бессмысленные зоны. Мы не понимаем, где находимся.
Вы не делаете ничего особенного, чтобы помочь себе, а лишь увеличиваете воспаление в этих зонах на протяжении длительного времени, потому что это не настолько тяжело, чтобы остановиться, но вы работаете очень интенсивно в анаэробной зоне около 50 минут. Мне это не нравится, поэтому я не являюсь большим поклонником занятий по типу "Orange Theory" или высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Почему женщинам, возможно, не нужно уделять столько внимания тренировкам в Зоне 2, как мужчинам?
Не то чтобы не нужно совсем. Но вот в чем дело: мы отличаемся от мужчин. Существуют различия между мужчинами и женщинами. И вся эта теория Зоны 2 изначально возникла из концепции использования лактата, направленной на предотвращение рака и увеличение количества митохондрий. Я уже упоминала, что у всех нас есть митохондрии в клетках, и они отвечают за выработку энергии.
Теоретически, больше митохондрий — это хорошо, и этот процесс называется митохондриальным биогенезом, которого мы много получаем от тренировок в Зоне 2. Но если посмотреть, кто популяризировал Зону 2? Это были Питер Аттиа и Иньиго Сан-Милан. Они теоретизировали, что если мы будем много тренироваться в Зоне 2, то повысим эффективность наших митохондрий. И это правда. Но оказалось, что женщинам на самом деле не нужно этого делать, потому что у нас больше митохондриальная плотность, чем у мужчин. То, что нам нужно, — это тренировки в Зоне 5 и тяжелые силовые тренировки, и это все, что нужно женщинам. Я всегда считаю, что для женщин Зона 2 — это дополнение. Тренировки в Зоне 2 должны быть дополнением. Поезжайте на велосипеде или совершите долгую прогулку на выходных, если вы уже сделали все остальное. Проведите время с детьми. Делайте это тогда. Не делайте это своим основным усилием, потому что именно это люди и делали.
Когда мы говорили о трех часах Зоны 2 в неделю, мы видели наплыв людей, которые не учитывали Зону 5, которая гораздо важнее Зоны 2, и просто зацикливались на Зоне 2. И это меня очень раздражало.
Как выполнять тренировки в Зоне 5 и какова их польза?
Прежде всего, я хочу рассказать о положительных эффектах тренировок в Зоне 5. Это основано на великолепном исследовании Бена Левина, кардиолога-спортсмена. Он провел феноменальное исследование, в котором группа 50-летних людей в течение двух лет подвергалась очень интенсивным тренировкам в Зонах 4 и 5. Он делал снимки сердца, 3D-изображения, МРТ, ЭКГ — все, чтобы изучить сердца этих 50-летних. Что он обнаружил за два года: он обратил возрастное снижение функций их сердец на 20 лет, фактически сделав эти сердца 30-летними. То есть, он нивелировал 20 лет сердечных повреждений. Наше сердце, как и мозг, с возрастом изнашивается. У нас возникает так называемая гипертрофия левого желудочка.
Левый желудочек перекачивает кровь в остальное тело. Правый желудочек получает деоксигенированную кровь, и цикл повторяется. Левый желудочек с возрастом утолщается, что означает, что меньше крови может попасть внутрь. Если меньше крови может попасть внутрь, это значит, что меньше крови может быть выброшено для снабжения мозга. Таким образом, если у нас более тонкий и прочный левый желудочек, мы можем позволить большему количеству крови поступать внутрь. Тогда он становится более эластичным. И он обратил этот процесс на 20 лет. Это было достигнуто благодаря кардио тренировкам в Зоне 5, и их нужно выполнять всего 20-30 минут в неделю.
Как выполнить эти 20-30 минут?
Хороший вопрос. Чтобы довести сердце до максимума, нужно тренироваться интервалами. Можно использовать одноминутные интервалы. Золотым стандартом является норвежский метод "4 на 4", где вы интенсивно работаете четыре минуты, затем полностью отдыхаете четыре минуты. Я понимаю, что не многие могут это делать.
Очень трудно поддерживать Зону 5 в течение четырех минут. Поэтому начните постепенно. Возможно, работайте интенсивно одну минуту, затем одну минуту отдыхайте, и так 20 раз. Всегда двигайтесь постепенно. Возможно, сделайте пять таких интервалов одну неделю, затем десять на следующей неделе, и так далее. Главное — достичь той зоны, когда вы чувствуете, что вот-вот потеряете сознание, работаете изо всех сил, стараясь поддерживать это состояние от 12-15 секунд до минуты, затем отдыхаете и повторяете. Это и есть интервальные тренировки, или пороговые тренировки. Именно это улучшит ваш показатель VO2 max, который является самым сильным предиктором смертности от всех причин. Это показатель вашей пиковой дыхательной формы. Так вы станете выносливее. Вы хотите увеличить VO2 max, объем легких, — делайте интервальные тренировки. Делайте это регулярно, каждую неделю. Не каждый день. Делайте это один или два раза в неделю, и все. Это очень просто.
Это увеличит ваш VO2 max, то есть потребление кислорода. Чем больше кислорода, тем лучше работает ваш организм, тем больше у вас энергии и тем здоровее ваши митохондрии. Итак, это один или, возможно, два раза в неделю.
Почему силовые тренировки важны для здоровья мозга?
Болезнь Альцгеймера не передается исключительно по наследству, и утверждение: «У моей мамы была эта болезнь, значит, она будет и у меня» — абсолютно неверно. 95% всех случаев можно было бы предотвратить с помощью изменений в образе жизни. Луиза Никола — ведущий нейробиолог и эксперт по здоровью мозга. Она посвятила свою жизнь изучению мозга и готова рассказать, как взять его под контроль. На прошлой неделе мой отец скончался от лобно-височной деменции. Ему было всего 72 года, и симптомы начали проявляться в 65 лет. Однако самое поразительное то, что ни вы, ни я, ни кто-либо из наших знакомых никогда не столкнемся с когнитивным снижением или заболеваниями мозга, если будем избегать определенных продуктов и отказываться от некоторых вредных привычек.
Луиза Никола — нейробиолог и исследователь мозга — расскажет о том, что быстрее всего ускоряет наш путь к таким заболеваниям мозга, как деменция, о трех важнейших добавках, которые необходимы каждому, а также об удивительной правде о креатине и о том, как он может защитить наш мозг и улучшить здоровье.
Почему наш мозг должен заботить нас в первую очередь?
Наш мозг отвечает за все, что мы собой представляем. Каждая мысль, каждое решение, каждое действие, даже выбор спутника жизни — результат работы нашего мозга. К сожалению, мы не можем видеть человеческий мозг, не видим, как он уменьшается или растет. Поэтому ему не уделяют должного внимания. Тем не менее, это самый мощный орган в теле, богато снабженный кровеносными сосудами. Из-за этого требуется много времени, чтобы ему навредить. Мы называем это «накоплением повреждений со временем», поэтому процесс именуется нейродегенерацией.
Когнитивное снижение и старение мозга — это процесс, который занимает 20-30 лет, и вы не замечаете его сразу. Люди не заботятся о мозге, пока не столкнутся с проблемами в 60 или 70 лет. Я пытаюсь изменить это, хочу, чтобы тридцатилетние люди осознали важность заботы о своем мозге. Я согласен, большинство людей не задумываются об этом, пока с ними что-то не случится или они не узнают кого-то с проблемами мозга.
Что на самом деле происходит в мозге при когнитивном снижении?
Давайте представим мозг: это двухкилограммовое образование в черепе, состоящее из жиров, белков и 86 миллиардов нейронов, то есть клеток мозга. Каждый нейрон общается с другим через синапсы и соединения. Выяснилось, что почти каждый нейрон в человеческом мозге имеет от 10 000 до 15 000 соединений. Эта огромная «фабрика» работает круглосуточно, чтобы поддерживать нашу жизнь.
Как я уже упоминала, мозг — самый богатый сосудами орган во всем теле, он состоит из капилляров, толщиной в одну клетку, а также вен и артерий. Со временем, в процессе когнитивного снижения, который, как я говорила, занимает около 20 лет, начинается потеря небольших сигналов между нейронами. Каждый нейрон общается с другим посредством синапса. Если представить клетку мозга, у нее есть «антенны» — дендриты, и «ножка» — аксон. Множество передач происходит от аксона к клетке и к дендритам. Между двумя дендритами происходят химические реакции, передающие нейромедиаторы, такие как ГАМК, серотонин, норадреналин, ацетилхолин, к следующему нейрону. Со временем дендриты теряют плотность, и их связи обрываются. Так, нейрон, имевший 10 000 соединений, может остаться с 2 000, а затем и вовсе без них, что в конечном итоге приводит к гибели клетки. Если эти связи отвечают за наше мышление, память и общение, то их потеря и есть когнитивное снижение.
Деменция же — это общий термин, который буквально означает «безумное когнитивное состояние». Именно поэтому первыми признаками когнитивного снижения часто являются ухудшение кратковременной памяти, неспособность ясно мыслить, снижение скорости обработки информации. В конечном итоге это приводит к износу синапсов и уменьшению мозга в объеме. Усыхание мозга — это не уменьшение самих клеток, а именно сокращение этих связей.
Насколько сильно мы можем повлиять на здоровье нашего мозга и предотвратить его усыхание?
Вся моя жизнь и карьера посвящены тому, чтобы донести до мира: у нас есть вся полнота власти над своим мозгом. Болезнь Альцгеймера, являющаяся одной из форм деменции (наряду с лобно-височной, деменцией при болезни Паркинсона, деменцией с тельцами Леви), поражает от 55 до 60 миллионов человек по всему миру, и это число, по прогнозам, утроится к 2050 году. Две трети случаев приходятся на женщин.
Однако 95% всех случаев можно было бы предотвратить благодаря изменениям в образе жизни. Эти 95% случаев не обусловлены исключительно генами, хотя многие до сих пор так считают. Существует теория, что болезнь Альцгеймера передается генетически: «У моей мамы была эта болезнь, значит, она будет и у меня». Это совершенно не так. У нас есть гены, которые повышают риск ее развития, но это не означает, что она неизбежна. Если 95% случаев можно предотвратить с помощью образа жизни, значит, у каждого из нас есть все возможности защитить свой мозг и позволить ему процветать с возрастом. Я работаю в области нейрохирургии, занимающейся нейропластичностью, совмещая клиническую практику, где я вижу мозг, с исследованиями. Я считаю, что у меня есть фундаментальное понимание того, что нужно для здорового и хорошо функционирующего мозга. В основе всего этого, по моему убеждению, лежит воспаление и энергия.
Почему же две трети случаев болезни Альцгеймера приходятся на женщин? Раньше мы считали, что это связано с тем, что женщины живут дольше, но оказалось, это не так. Давайте поговорим о том, что разрушает наш мозг. Сейчас затронем общие аспекты. Вы упомянули воспаление. Для моей аудитории очень актуален вопрос инсулинорезистентности. Болезнь Альцгеймера даже называют диабетом 3 типа, или диабетом мозга, который связан с повышенным уровнем сахара и инсулина в крови.
Как инсулинорезистентность связана с деградацией мозга?
Инсулин воспринимается нами как гормон, и это справедливо. Но в мозге он выполняет функцию переносчика: помогает глюкозе поступать в клетки для более эффективного использования. Основным топливом для мозга является глюкоза, если только он не находится в кетогенном состоянии и не получает кетоны. Если наш мозг переходит в состояние инсулинорезистентности, это означает, что его клетки не могут правильно усваивать глюкозу.
В результате снижается метаболизм мозговой энергии. Это особенно заметно у женщин в возрасте 45–55 лет. Если мозг не может использовать этот гормон правильно и неэффективно транспортирует глюкозу, все остальные функции ухудшаются. Возникает проблема с энергией. Мозг весит около двух килограммов, составляя 2% от общей массы тела, но при этом потребляет 20% всех калорий, которые мы съедаем. Это очень «голодный» орган, поэтому, если он теряет способность удовлетворять свои энергетические потребности, он начинает отмирать.
Какой показатель базального инсулина указывает на риск метаболических заболеваний, включая когнитивное снижение?
На самом деле это сильно зависит от многих факторов, если мы рассматриваем HOMA-IR, инсулин или даже гликированный гемоглобин (HbA1c). Стандартный показатель должен быть ниже пяти. Но лично я хочу, чтобы у всех моих пациентов и клиентов HbA1c был ниже трех.
Ниже трех для базального инсулина?
Нет, это для HbA1c.
Ниже трех?
Да, это очень агрессивный показатель. Стандартные нормы сейчас — ниже пяти.
Какая самая вредная еда, которую люди едят каждый день, не только вызывает метаболическую катастрофу, но и убивает мозг?
Сахар. Рафинированный сахар, рафинированные углеводы, конечно же, потому что вы погружаете свой мозг и всю центральную нервную систему в некую клоаку воспаления. У нас есть нейровоспаление, которое проявляется как головная боль и «мозговой туман». Если вы находитесь в хроническом воспалительном состоянии, которое можно проверить с помощью анализа на высокочувствительный С-реактивный белок (если он выше двух) или 24-часового анализа слюны на кортизол, это наносит огромный ущерб вашему мозгу. Мозг уже подвержен воздействию различных повреждающих факторов, таких как загрязнение воздуха и токсины. А добавление к этому еще и ультраобработанных продуктов, рафинированных сахаров — просто ужасно.
Когда речь идет о рафинированном сахаре и обработанных углеводах, для некоторых людей это понятие слишком расплывчато. Под этим подразумеваются, например, фруктовые соки с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, и вообще все, что продается в упаковке. Я всегда говорю своим клиентам: если продукт в упаковке, он не полезен для вас. Кстати, что касается диеты, я всеядная. MIND-диета (средиземноморская диета в сочетании с диетой DASH) — одна из наиболее изученных для профилактики болезни Альцгеймера и деменции. Она предполагает умеренное количество мяса и рыбы, а также много растительной пищи. Любой невролог, вероятно, скажет вам, что лучшая диета для предотвращения болезни Альцгеймера — это диета, богатая растительной пищей, с небольшим количеством мяса. Я люблю красное мясо и считаю его богатым всем, кроме насыщенных жиров, за которые его часто критикуют веганы. Красное мясо богато витаминами группы B, карнитином и многими другими полезными веществами.
Оно очень полезно для мозга, особенно благодаря витамину B12. Поэтому я всеядная и считаю красное мясо отличным продуктом для мозга. Все, что вредно для мозга, — это, по сути, все, что продается в упаковке.
Может ли диета, богатая мясом и здоровыми жирами, быть полезной для здоровья мозга, особенно если человек не переносит растительную пищу?
Все сводится к защите кровеносных сосудов мозга. Наши сосуды, артерии и капилляры доставляют кровь к мозгу и питают его. Каждый нейрон имеет собственное кровоснабжение. Если мы прерываем это кровоснабжение, что часто происходит в капиллярах (толщиной в одну клетку), даже незначительное повышение артериального давления — я говорю о любом показателе выше 120/80 на постоянной основе, а не во время физической нагрузки — может привести к гибели этих крошечных капилляров. Когда эти капилляры разрушаются, определенная часть мозга лишается кровоснабжения, что приводит к гибели нейронов.
Именно поэтому пациенты, перенесшие инсульт, страдают долгое время, и повреждения часто необратимы, ведь нейроны не восстанавливаются. Я надеюсь, это объяснение будет полезно для тех, кто придерживается карнивор-диеты или исключает некоторые растительные продукты, чтобы уменьшить воспаление. Люди, как правило, всеядны. Проблемы начинаются, когда мы включаем в рацион ультраобработанные продукты, рафинированный сахар и упакованные продукты. Нам нужны необработанные продукты и здоровые жиры, о которых мы поговорим. Мы уже упомянули ультраобработанные продукты и рафинированный сахар как продукты, которых следует избегать для защиты мозга.
Как алкоголь влияет на здоровье мозга?
По поводу алкоголя существует множество доказательств, и я часто сталкиваюсь с критикой по этому поводу: ни одно количество алкоголя не является полезным для организма. Когда мы употребляем этанол, он попадает в печень, где превращается в ацетальдегид.
Ацетальдегид — это яд, который буквально убивает клетки мозга. Было проведено масштабное исследование в Великобритании (UK Biobank), где изучали мужчин и женщин, разделенных на категории умеренно пьющих (около семи порций алкоголя в неделю для женщин и 13-14 для мужчин). С помощью МРТ и ПЭТ-сканирования мозга было выявлено два основных изменения. Во-первых, у них наблюдалось уменьшение объема серого вещества. Серое вещество, или кора головного мозга, отвечает за такие функции, как мышление и двигательный контроль. Умеренно пьющие люди имели меньший объем серого вещества. Но что еще хуже, у них были обнаружены очаги поражения белого вещества. Возвращаясь к нашему уроку по нейроанатомии, я говорила, что каждый нейрон имеет аксон, по которому проходят все тракты белого вещества. Аксон покрыт жировой оболочкой, или миелиновой оболочкой, которая изолирует его и обеспечивает передачу мыслей и скорость обработки информации.
Если бы мы изучали скорость проведения импульсов у человека с подозрением на рассеянный склероз, мы бы увидели истончение этого белого вещества. Умеренно пьющие люди имели крошечные очаги поражения и истончение в трактах белого вещества, что означает ускорение когнитивного снижения. Это очень интересно. Итак, алкоголь абсолютно вреден, и я говорю обо всех формах алкоголя: крепких напитках, вине. Есть люди, которые считают, что алкоголь может уменьшать воспаление, успокаивать и активировать парасимпатическую нервную систему. Возможно, один бокал вина может быть полезен в социальной обстановке. Вот почему это такая спорная тема: алкоголь вреден для мозга. Однако один бокал вина в неделю, как показали исследования, не оказывает вредного воздействия. В завершение я хочу сказать: представьте свой мозг как систему загрузки.
Какую нагрузку вы дали своему мозгу сегодня? Испытывали ли вы сильный стресс на работе? Питались ли вы ультраобработанными продуктами или рафинированными углеводами? Вы страдаете от недосыпания? Все это создает большую нагрузку на мозг. В таком случае не стоит добавлять к этому еще и бокал алкоголя, чтобы не получить обратного эффекта. Я не пью алкоголь, но знаю, что некоторые люди склонны к умеренности или полному воздержанию. Один бокал может превратиться в пять или десять. Так что, действительно, никакое количество алкоголя не является полезным для мозга или нашего здоровья. Как вы упомянули, некоторые говорят о ресвератроле в вине и других полезных компонентах. Однако, чтобы получить необходимый уровень ресвератрола, потребовалось бы выпить около 100 бокалов вина.
Почему кетоны полезны для мозга?
Мозг работает на глюкозе, это факт. Однако кетоны очень полезны для мозга.
Почему? Бета-гидроксибутиратные кетоны — это более чистое топливо, мозг использует их эффективнее. Особенно это касается носителей гена ApoE4 (аполипопротеин E4). У всех нас есть один из этих генов аполипопротеина. Если мы являемся носителями E4, риск развития болезни Альцгеймера возрастает. Если у нас две копии гена, риск увеличивается еще больше, но это все еще лишь повышенный риск. Исследования показали, что носители ApoE4 используют кетоны гораздо эффективнее, чем глюкозу. Я считаю, что всем следует попробовать кетоны, потому что, когда я сама принимаю экзогенные кетоны, у меня появляется устойчивая мозговая энергия. Почему-то мой аппетит подавляется, и я чувствую более чистую умственную энергию. Это как выпить кофе без нервного возбуждения.
Будет ли работать повышение кетонов за счет диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, а не за счет экзогенных кетонов?
Да, будет. Сейчас мы можем измерять уровень кетоза с помощью теста крови из пальца.
Однако есть одно «но». Мы помогаем многим нашим пациентам перейти на кетогенный образ жизни и кетогенную диету. Мы регулярно проводим анализы крови в лаборатории и знаем, как трудно поддерживать кетоз. Один виноград или даже диетическая кола, которую часто пьют мои пациенты, выведет их из кетогенного состояния. Поэтому я всегда рекомендую своим пациентам принимать экзогенные кетоны.
Какой бренд экзогенных кетонов вы бы порекомендовали?
Я использую Ketone IQ. Это жидкая форма, легко усваивается. Я принимаю его, когда меня ждет 16-часовой рабочий день, и он заряжает меня энергией на все это время. Кетогенная диета сыграла важную роль в одном исследовании. Это была не моя история пациента, но было исследование, показавшее, что при глиобластоме, самой агрессивной опухоли мозга с почти нулевым уровнем выживаемости, на кетогенной диете опухоль уменьшилась.
Я забыла, в какой лаборатории это было сделано, но вы брали интервью у профессора Томаса Сейфрида, который участвовал в этом. Я считаю это абсолютно феноменальным, потому что в нейрохирургии, где мы ежедневно сталкиваемся с глиобластомами и резекциями опухолей, практически невозможно увидеть такого рода уменьшение. Позже, когда мы будем говорить о физических упражнениях, я также упомяну еще одно феноменальное исследование, показавшее, что определенные виды упражнений в сочетании с кетогенной диетой могут уменьшить рак простаты.
Почему качественные жиры важны для здоровья нашего мозга?
Есть вещь, в которой люди часто путаются. Прежде всего, пищевой холестерин не может преодолеть гематоэнцефалический барьер. Мы знаем, что мозг богат жирами. Многие говорят мне: «Луиза, но мозг полон холестерина!» Это не тот холестерин, о котором вы думаете, не тот, что содержится в сливочном масле.
Мозг действительно состоит из жира, и самая большая часть липидов мозга (он состоит из воды и липидов) — около 60% всех липидов — это ДГК (докозагексаеновая кислота). А ДГК, наряду с ЭПК, содержится в жирной рыбе. Это важно, потому что молекула пищевого холестерина, если вы едите что-то с высоким содержанием насыщенных жиров, не может преодолеть гематоэнцефалический барьер. Вот почему я не понимаю, когда люди говорят, что едят авокадо или другие продукты из-за их жирового компонента, полезного для мозга. Это неправда. Мы должны смотреть на то, из чего на самом деле состоит мозг. И если он состоит из ДГК, то мы можем подумать: достаточно ли я употребляю жирной рыбы? Достаточно ли высок мой индекс омега-3, который должен быть 8% или выше? В США средний показатель составляет 4% или меньше. Так что мозг состоит именно из такого типа жира. Еще я хотела отметить, что ген ApoE4, о котором я упоминала ранее, участвует в транспорте липидов.
Он помогает транспортировать определенные молекулы холестерина по всему мозгу, потому что наш мозг фактически сам вырабатывает собственный холестерин. Это феноменально, потому что, если бы в ходе эволюции вы оказались в состоянии голода, которое некоторые люди переживали в течение недели, ваш мозг, подобно тому, как он производит кетоны, имел бы достаточные запасы жира, чтобы продолжать функционировать. Итак, ваш мозг производит собственный холестерин. А ApoE4 не очень хорошо переносит этот холестерин по мозгу, поэтому у носителей ApoE4 повышен риск накопления определенных бляшек, называемых бета-амилоидом, и других токсичных белков, таких как тау-белки. Таким образом, жир полезен для мозга, но не тот тип жира, который вы получаете из своего обычного рациона.
Какие продукты, кроме жирной рыбы, богаты омега-3 жирными кислотами?
Омега-3 состоят из АЛК, ДГК и ЭПК.
АЛК я обычно не упоминаю, потому что для того, чтобы она была полезной, она должна быть преобразована в ЭПК и ДГК. АЛК содержится во многих продуктах, таких как льняное семя и семена чиа. Но когда мы говорим об ЭПК и ДГК, мы подразумеваем в основном лосось, скумбрию и другую жирную рыбу. У нашего мозга есть клеточная мембрана, которая окружает саму клетку мозга. Если мы насыщаем мозг омега-3 жирными кислотами, это способствует текучести клеточных мембран. Еще одна важная функция ЭПК и ДГК, особенно ДГК: ЭПК больше ассоциируется со здоровьем сердца. В нашем мозге присутствует небольшое количество ЭПК, но преимущественно ДГК. ЭПК и ДГК снижают воспаление. Я считаю, что они обладают таким же безопасным профилем, как одобренные FDA лекарства, и действуют в 10 раз лучше, чем Адвель или НПВП. Это просто удивительно для снижения воспаления в мозге. Еще одна важная вещь: на нашем гематоэнцефалическом барьере есть особые структуры. Представьте гематоэнцефалический барьер как вышибалу в клубе.
Он состоит из множества мелких клеток, которые плотно связаны между собой. Со временем, при когнитивном снижении, эти плотные соединения расходятся, что позволяет пассивной диффузии — нежелательным молекулам, токсинам и другим вредным веществам — проникать в мозг. Гематоэнцефалический барьер покрыт перицитами, и эти крошечные перицитные клетки состоят из ДГК. Поэтому, если мы поддерживаем высокий профиль ДГК, что можно проверить простым анализом крови или даже тестом из пальца (есть компания OmegaQuant, которая предоставляет такой тест), то это желательно. Если ваш индекс омега-3 составляет 8% или более, это означает, что ваш мозг работает здорово, и вы можете эффективно защищать его.
Сколько рыбы нужно есть каждую неделю, чтобы получить достаточно омега-3, или этого недостаточно?
Вот в чем проблема. В зависимости от того, где вы живете, например, в Америке, рыба, вероятно, лишена всех полезных питательных веществ.
И даже если бы это было не так, вам пришлось бы есть очень много рыбы. Именно поэтому часто желательно принимать добавки. Чтобы повысить индекс омега-3, скажем, с 5% до 8% (если ваш тест показал 5%), вам потребуется около 2 граммов ЭПК и ДГК в день, чтобы за 6–12 месяцев увеличить его с 5% до 6%. Стандартная доза составляет около 2 граммов ЭПК и ДГК. Я лично принимаю 4 грамма в день: 2 грамма ДГК и 2 грамма ЭПК. Это потому, что я действительно хочу защитить свой мозг от всех вредных воздействий. Так что просто из жирной рыбы получить достаточно ЭПК и ДГК невозможно, потому что она истощена.
Какой бренд омега-3 добавок вы бы порекомендовали, учитывая их качество и происхождение?
Добавки очень слабо регулируются. Они не являются препаратами, одобренными FDA; это нерегулируемая индустрия. В США было проведено исследование, в котором взяли 75 популярных омега-3 жирных кислот, и каждая из них превышала уровень окисления. Это означает, что они были прогорклыми.
Омега-3 жирные кислоты должны производиться очень тщательно, начиная с источника — откуда их получают, из пресной ли воды, как их помещают в капсулы, окислены ли они, и как они доставляются к потребителю. Все это я проверяю, прежде чем что-либо приобретать. Креатин, например, является самой изученной и безопасной добавкой на рынке. Но когда речь идет об омега-3 жирных кислотах, нужно действительно знать бренд и производителя. Существует замечательное приложение под названием SUPPCO (Эс-У-Пэ-Пэ-Си-О), где, насколько я знаю, они являются первой и единственной компанией, которая проводит тестирование всех этих брендов. У них нет собственного бренда, поэтому вы можете зайти туда и посмотреть любой бренд, который вам интересен, увидеть качество, а также специальную оценку по шкале от нуля до десяти. Они делают всю сложную работу за вас. Итак, это добавка номер один, которая нам нужна: ЭПК и ДГК.
Почему креатин так полезен для мозга?
Мы всегда думали, что креатин — это добавка для бодибилдинга. Именно так его рекламировали в 60-х годах. Но по мере изучения, а это самая широко исследованная добавка на рынке, мы обнаружили, что он очень полезен для мозга. Во-первых, мы производим свой собственный креатин естественным путем, он образуется в печени, и мы вырабатываем всего около двух граммов в день. Нам это необходимо для клеточного энергетического метаболизма. В наших клетках есть маленькие органеллы, называемые митохондриями, которых тысячи почти в каждой клетке. Они очень плотно расположены в мышечной ткани, но также присутствуют и в нашем мозге. Митохондрии отвечают за выработку энергии, которая производится с помощью АТФ. Креатин помогает в производстве АТФ и создании энергии. Таким образом, он способствует клеточному энергетическому метаболизму.
Это здорово, правда? Мы все хотим улучшить клеточный энергетический метаболизм, чтобы лучше мыслить, сокращать мышцы сильнее и быстрее. Однако трех граммов в день (2-3 грамма, которые мы производим сами) недостаточно. Раньше считалось, что пяти граммов креатина в день достаточно, но оказалось, что 95% всех запасов креатина в нашем теле хранится в мышечной ткани, и только 5% — в мозге. Согласно новейшим исследованиям, я говорю, что каждый человек должен принимать креатин ежедневно, но дозировка должна подбираться индивидуально, в зависимости от патологии, возраста и общего состояния. Новые стандартные дозировки составляют от 10 до 15 граммов. Это связано с тем, что последние исследования показывают значительную потерю биодоступности при прохождении через гематоэнцефалический барьер. Таким образом, 10–15 граммов в день насытят ваши мышцы, и еще останутся запасы для мозга. Некоторые врачи говорят, что если я ем мясо, то мне не нужно принимать добавки.
Что вы скажете тем, кто так считает?
Во-первых, в 100 граммах говядины содержится всего около 0,5 грамма креатина. И даже в этом случае нужно учитывать процессы жевания, пищеварения и желчных кислот — биодоступность очень низка. Вы едва получаете его, употребляя стейк; возможно, немного карнитина и креатина, но этого недостаточно, чтобы противостоять вредным воздействиям. Как я уже говорила, ваш мозг должен быть полон энергии. Если спрос на энергию слишком высок, а он высок, это приводит к когнитивному снижению и энергетическому кризису мозга. Это глобальный кризис, болезнь Альцгеймера является главной причиной смерти среди женщин в Великобритании. У нас энергетический кризис, потому что спрос слишком велик: наша повседневная деятельность, окружающая среда, еда, образ жизни, телефон, свет — все это лишает наш мозг энергии.
Поэтому нам нужно иметь как можно больше энергии, вот почему добавки, и я говорю это с уверенностью, — мы даем нашим пациентам в нейрохирургии креатин, потому что он не только помогает в метаболизме клеточной энергии. Креатин, как показали клинические испытания на людях, оказывает тот же эффект, что и СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Представьте себе: в исследованиях две группы людей, у которых диагностирована клиническая депрессия, получают стандартную дозу антидепрессантов (например, Золофт или любой другой СИОЗС), а другой группе, которая должна была принимать антидепрессанты, вместо этого дают креатин. И уже через неделю они обнаруживают, что люди, принимающие креатин без антидепрессантов, получают абсолютно такие же результаты, как и те, кто принимал антидепрессанты. Это показывает, что креатин действует как антидепрессант благодаря своему влиянию на энергетический метаболизм мозга.
Почему физические упражнения так важны для здоровья мозга?
Упражнения — это самый фундаментальный эликсир против смертности от всех причин, и особенно против болезни Альцгеймера. Я чувствую, что упражнения — это что-то очень личное для меня. У меня есть девиз: «Физические упражнения — это лекарство». Давайте разделим его на три части. Поговорим о сердечно-сосудистых упражнениях, ваших длительных пробежках, и конкретно о мозге. Что они делают? Во-первых, вы обеспечиваете приток крови, поскольку увеличиваете частоту сердечных сокращений на длительный период времени. Таким образом, вы получаете все это свежее топливо для мозга, что просто фантастика. И помните, каждый раз, когда вы накачиваете артерии кровью — для сердца или мозга — вы тренируете артерии, увеличиваете их эластичность, делая их более прочными, что нам и нужно на протяжении всей жизни. Во-вторых, во время тренировок мы высвобождаем так называемый нейротрофический фактор мозга (BDNF).
Некоторые нейробиологи называют его «удобрением для мозга», но вам достаточно знать, что это гормон, молекула, трофический фактор. Одно из самых замечательных его свойств — он способствует росту и пролиферации нейронов в гиппокампе. Мы упоминали ранее, что первое, что страдает при болезни Альцгеймера, это кратковременная память. Гиппокамп — это структура в форме морского конька, расположенная глубоко в височных долях, за ухом, и отвечающая за наши воспоминания, формирование памяти, все, что мы видим. Со временем он уменьшается, но благодаря физическим упражнениям и BDNF, объем гиппокампа, что видно на МРТ-снимках, увеличивается, растут его подрегионы, повышается плотность синапсов, растут дендриты, нейропластичность, и мы даже можем выращивать новые нейроны в этой области.
Насколько вреден сидячий образ жизни?
Сидячий образ жизни — это болезнь, почти эквивалентная курению пачки сигарет в день.
Это очень спорное заявление, но когда вы ведете сидячий образ жизни, вы не двигаетесь, не сокращаете мышцы. Были проведены исследования, в которых люди, прикованные к больничной койке в течение 10 дней, увеличивали свою смертность в десять раз. Это очень вредно для тела, потому что вы не только не двигаетесь, но и не совершаете поступательных движений, не двигаетесь. Это влияет на ваш разум, ваше социальное взаимодействие, снижает мышечную массу, что крайне нежелательно с возрастом. Это пагубно.
Что такое зоны тренировок и как они влияют на здоровье мозга?
Эти зоны очень важны для понимания. Зона один — это то, что мы делаем сейчас: сидим, не тратим много энергии. Следующая за ней — зона два. Здесь мы не находимся в так называемой анаэробной зоне. Мы используем лактат в качестве источника топлива, тренируемся внутри митохондрий. Это когда вы тренируетесь, можете поддерживать разговор, но уже потеете, и частота сердечных сокращений повышена.
Обычно вы находитесь на уровне 60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений. В зависимости от вашей физической формы, это может быть ходьба или медленный бег, скорее всего, ходьба. Затем идут зоны, которые я называю «мертвыми зонами». Я их ненавижу: зоны три и четыре. А затем зона пять, которую я называю «зоной смерти». Зона пять — это когда вы находитесь на уровне 90-95% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Например, если ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 100, то в зоне пять она будет около 95 ударов в минуту. Мы хотим достигать этой зоны не менее 20 минут в неделю. Многие люди сейчас увлечены зоной два. Все о ней говорят, и это правильно: она фантастична. Но я считаю, что мы уделяем ей слишком много внимания, а зоне пять — недостаточно. Мне не нравятся зоны три и четыре, потому что это бессмысленные зоны. Мы не понимаем, где находимся.
Вы не делаете ничего особенного, чтобы помочь себе, а лишь увеличиваете воспаление в этих зонах на протяжении длительного времени, потому что это не настолько тяжело, чтобы остановиться, но вы работаете очень интенсивно в анаэробной зоне около 50 минут. Мне это не нравится, поэтому я не являюсь большим поклонником занятий по типу "Orange Theory" или высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Почему женщинам, возможно, не нужно уделять столько внимания тренировкам в Зоне 2, как мужчинам?
Не то чтобы не нужно совсем. Но вот в чем дело: мы отличаемся от мужчин. Существуют различия между мужчинами и женщинами. И вся эта теория Зоны 2 изначально возникла из концепции использования лактата, направленной на предотвращение рака и увеличение количества митохондрий. Я уже упоминала, что у всех нас есть митохондрии в клетках, и они отвечают за выработку энергии.
Теоретически, больше митохондрий — это хорошо, и этот процесс называется митохондриальным биогенезом, которого мы много получаем от тренировок в Зоне 2. Но если посмотреть, кто популяризировал Зону 2? Это были Питер Аттиа и Иньиго Сан-Милан. Они теоретизировали, что если мы будем много тренироваться в Зоне 2, то повысим эффективность наших митохондрий. И это правда. Но оказалось, что женщинам на самом деле не нужно этого делать, потому что у нас больше митохондриальная плотность, чем у мужчин. То, что нам нужно, — это тренировки в Зоне 5 и тяжелые силовые тренировки, и это все, что нужно женщинам. Я всегда считаю, что для женщин Зона 2 — это дополнение. Тренировки в Зоне 2 должны быть дополнением. Поезжайте на велосипеде или совершите долгую прогулку на выходных, если вы уже сделали все остальное. Проведите время с детьми. Делайте это тогда. Не делайте это своим основным усилием, потому что именно это люди и делали.
Когда мы говорили о трех часах Зоны 2 в неделю, мы видели наплыв людей, которые не учитывали Зону 5, которая гораздо важнее Зоны 2, и просто зацикливались на Зоне 2. И это меня очень раздражало.
Как выполнять тренировки в Зоне 5 и какова их польза?
Прежде всего, я хочу рассказать о положительных эффектах тренировок в Зоне 5. Это основано на великолепном исследовании Бена Левина, кардиолога-спортсмена. Он провел феноменальное исследование, в котором группа 50-летних людей в течение двух лет подвергалась очень интенсивным тренировкам в Зонах 4 и 5. Он делал снимки сердца, 3D-изображения, МРТ, ЭКГ — все, чтобы изучить сердца этих 50-летних. Что он обнаружил за два года: он обратил возрастное снижение функций их сердец на 20 лет, фактически сделав эти сердца 30-летними. То есть, он нивелировал 20 лет сердечных повреждений. Наше сердце, как и мозг, с возрастом изнашивается. У нас возникает так называемая гипертрофия левого желудочка.
Левый желудочек перекачивает кровь в остальное тело. Правый желудочек получает деоксигенированную кровь, и цикл повторяется. Левый желудочек с возрастом утолщается, что означает, что меньше крови может попасть внутрь. Если меньше крови может попасть внутрь, это значит, что меньше крови может быть выброшено для снабжения мозга. Таким образом, если у нас более тонкий и прочный левый желудочек, мы можем позволить большему количеству крови поступать внутрь. Тогда он становится более эластичным. И он обратил этот процесс на 20 лет. Это было достигнуто благодаря кардио тренировкам в Зоне 5, и их нужно выполнять всего 20-30 минут в неделю.
Как выполнить эти 20-30 минут?
Хороший вопрос. Чтобы довести сердце до максимума, нужно тренироваться интервалами. Можно использовать одноминутные интервалы. Золотым стандартом является норвежский метод "4 на 4", где вы интенсивно работаете четыре минуты, затем полностью отдыхаете четыре минуты. Я понимаю, что не многие могут это делать.
Очень трудно поддерживать Зону 5 в течение четырех минут. Поэтому начните постепенно. Возможно, работайте интенсивно одну минуту, затем одну минуту отдыхайте, и так 20 раз. Всегда двигайтесь постепенно. Возможно, сделайте пять таких интервалов одну неделю, затем десять на следующей неделе, и так далее. Главное — достичь той зоны, когда вы чувствуете, что вот-вот потеряете сознание, работаете изо всех сил, стараясь поддерживать это состояние от 12-15 секунд до минуты, затем отдыхаете и повторяете. Это и есть интервальные тренировки, или пороговые тренировки. Именно это улучшит ваш показатель VO2 max, который является самым сильным предиктором смертности от всех причин. Это показатель вашей пиковой дыхательной формы. Так вы станете выносливее. Вы хотите увеличить VO2 max, объем легких, — делайте интервальные тренировки. Делайте это регулярно, каждую неделю. Не каждый день. Делайте это один или два раза в неделю, и все. Это очень просто.
Это увеличит ваш VO2 max, то есть потребление кислорода. Чем больше кислорода, тем лучше работает ваш организм, тем больше у вас энергии и тем здоровее ваши митохондрии. Итак, это один или, возможно, два раза в неделю.
Почему силовые тренировки важны для здоровья мозга?
