Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Моя программа кардинально отличается от других тем, что я фокусируюсь на инсулине. Большинство людей сегодня страдают от его переизбытка. Они едят продукты, вызывающие сильный инсулиновый ответ, и их организмы буквально переполнены этим гормоном. Инсулин — это главный гормон накопления жира. Это единственный гормон, который создает жир и запасает его. Когда вы понимаете это и начинаете жить по правилам инсулина, происходит магия: включается жиросжигание, вы начинаете спать всю ночь, а гормональный фон восстанавливается. Разобравшись с инсулином, вы получаете ключи к управлению своим телом. Я узнала всё это, наблюдая за своим мужем Томом. В 15 лет ему поставили диагноз диабет 1-го типа, и с тех пор он вводит себе синтетический инсулин.
Мы воочию видели, какие продукты вызывают скачки сахара в крови. Наши тела созданы для того, чтобы быть адаптированными к жиру и использовать его в качестве топлива. Наши предки всегда жили в таком режиме, и это наша метаболическая обязанность — вернуть себе это состояние. Нам нужно научиться этому не только ради себя, но и чтобы научить наших детей и внуков.
В чем особенность вашего протокола по сравнению с другими диетами, которые пробуют тысячи женщин?
Я люблю этот вопрос, потому что сама перепробовала все диеты. Я была веганом семь лет, шесть или семь раз пробовала кето, сидела на карниворе, когда это еще называлось диетой Аткинса, ела только котлеты и яйца месяцами. Ничего особо не менялось, кроме того времени, когда я была веганом — тогда я просто разрушила свое здоровье. Во взрослом возрасте я старалась питаться чисто, стала нутрициологом и придерживалась палео-диеты, считая ее самой простой и здоровой.
Но я все равно чувствовала себя ужасно: у меня были проблемы с циклом, кистозное акне, и я набирала вес каждый год, несмотря на изнурительные тренировки. Ни интервальное голодание, ни ограничение калорий не работали. Ирония судьбы в том, что все изменилось, когда я вышла замуж за диабетика 1-го типа. Изучая реакцию организма Тома, я узнала об инсулине больше, чем кто-либо другой. Большинство людей перепроизводят инсулин, что приводит к гипогликемии — состоянию, когда уровень сахара в крови падает слишком низко из-за избытка инсулина. Это заставляет людей постоянно хотеть есть, чувствовать раздражительность и дрожь. Поняв механику инсулина, вы учитесь поддерживать его баланс, не замедляя метаболизм и оставаясь в режиме сжигания жира.
Давайте поговорим об основах: как работает инсулин в норме и что заставляет этот механизм ломаться?
Многие люди думают, что у них нет проблем с сахаром, потому что после еды уровень глюкозы повышается, а затем быстро падает.
Но это опасное заблуждение. Момент падения сахара означает, что сработал инсулин: он открыл клетки и отправил туда глюкозу, убрав ее из крови. Я сама думала, что здорова, так как мой сахар натощак был идеальным, но при этом я постоянно испытывала приступы гипогликемии. Мой организм производил огромное количество инсулина, чтобы удерживать сахар в норме. Со временем эта система изнашивается. Представьте, что инсулин — это ключ, а рецептор клетки — это замочная скважина. Если слишком часто и агрессивно использовать ключ, замок ломается. Это и есть инсулинорезистентность: организм перестает «слышать» инсулин, что в итоге приводит к диабету 2-го типа. Мы с мужем начали отслеживать реакцию на базовые продукты. Например, он съедал стейк рибай — просто мясо и жир. Спустя несколько часов его сахар поднимался до запредельных значений и держался там часами, даже до следующего дня. Ему приходилось вкалывать огромные дозы инсулина, чтобы сбить этот уровень.
Почему стейк вызывал такую реакцию, если в нем нет углеводов?
Это стало для меня озарением и объяснило, почему кето и карнивор не работают для многих. Белок расщепляется до глюкозы, что медленно повышает сахар в крови. Но если при этом вы едите много жира, ситуация усугубляется. Жир замедляет всасывание инсулина. Когда инсулин работает медленно, сахар в крови остается высоким. Мозг видит высокий сахар и командует поджелудочной железе выработать еще больше инсулина. В итоге организм переполнен инсулином, а так как это главный гормон накопления жира, человек набирает вес. Мы живем в мире, где даже «натуральные» продукты могут быть токсичными для метаболизма. Например, фрукты. Когда я делала Тому смузи из ягод, банана и йогурта, его сахар взлетал так же, как от мороженого из фастфуда. Люди не понимают, что белок в сочетании с большим количеством жира вызывает мощный инсулиновый отклик.
Жир сам по себе тоже может откладываться в жировые запасы, но комбинация белка и насыщенных жиров создает условия для хронически высокого инсулина.
Вы утверждаете, что жир, особенно насыщенный, нельзя игнорировать, в отличие от популярного мнения в кето-сообществе?
Да, это так называемый «эффект рибая». Любой учебник физиологии подтвердит, что жир замедляет всасывание инсулина. А любой диабетик 1-го типа скажет вам, что жирная пища с белком повышает сахар. Кето-адепты упускают тот факт, что жир, который вы едите, тоже может откладываться на теле. В дикой природе животные не имеют столько жира, сколько современные домашние коровы или свиньи. Дикое мясо очень постное. Мы же едим мясо животных, которых специально откармливали, и этот жир часто воспалительный. Когда вы едите слишком много жира вместе с белком, вы перепроизводите инсулин. А пока инсулин высок, он блокирует ваши собственные жировые клетки, не давая сжигать собственный жир.
Я видела женщин, которые годами сидели на строгом карниворе и не могли похудеть. Как только они начинали понимать механику инсулина и корректировали потребление жира, вес начинал уходить.
В чем разница между вашим подходом и классическим представлением об инсулинорезистентности?
Классическая инсулинорезистентность возникает от избытка углеводов. Но есть и обратная сторона — «сонный инсулин». Это происходит, когда люди на кето или карниворе недоедают белка и переедают жира, думая, что жир — это единственное топливо. Если вы не получаете достаточно глюкозы из белка (через глюконеогенез), поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточно инсулина, так как это энергозатратный процесс. В итоге метаболизм замедляется. Такие люди просыпаются с высоким сахаром, потому что у них нет базового уровня инсулина, чтобы держать его под контролем. Стоит им добавить немного углеводов или молочных продуктов на пару дней, как выработка инсулина возобновляется, и сахар падает.
Чтобы избежать этого, нужно просто есть достаточно мяса. Мясо — это источник глюкозы для карниворов. Если вы едите его достаточно, организм работает как часы, поддерживая и половые гормоны, и метаболизм на должном уровне.
Как долго можно голодать без вреда для мышц?
Длительное голодание может быть полезным для лечения серьезных заболеваний, но для изменения композиции тела и наращивания мышц оно не идеально. После истощения запасов гликогена (примерно через 48–72 часа) организм начинает производить кетоны, но также возникает риск разрушения мышц для получения глюкозы. Женщинам особенно важно сохранять определенный процент жира для гормонального здоровья. Слишком частое длительное голодание может замедлить метаболизм: тело решит, что наступил голод, и начнет экономить энергию, вместо того чтобы сжигать жир.
Как выглядит ваш типичный рацион в течение дня?
Я обычно ем два раза в день.
Завтрак около 8 утра: яйца, иногда сардины или котлеты из говяжьего фарша. Я стараюсь съедать около 100 граммов белка за прием. Второй прием пищи — это нечто среднее между обедом и ужином, около 14:00. Я ем бизона, стейки, курицу (не только грудки, но и бедра), много рыбы и морепродуктов. Я стараюсь разнообразить виды мяса, ем дичь, если удается достать. Овощи ем крайне редко, может быть, пару раз в месяц, так как мой кишечник их плохо переносит. Когда я ем в ресторане, я выбираю мясо или морепродукты и игнорирую гарниры вроде картофеля или хлеба. Я не чувствую, что что-то упускаю. Я знаю вкус чизкейка и знаю, как плохо мне будет после него, поэтому просто не ем его. Мой приоритет — отсутствие висцерального жира и здоровье. Вы упоминали ферментированные продукты.
Зачем вы их едите и как именно?
Мы следуем протоколу доктора Шона О'Мара: добавляем небольшое количество ферментированных продуктов к каждому приему мяса. Это нужно для микробиома.
Я кладу на тарелку буквально пару ложек смеси разных ферментированных овощей (квашеная капуста, соленья и т. д.) и съедаю их вместе с мясом. Это заменяет мне пробиотики. Разнообразие микробов в кишечнике критически важно для здоровья. Мы не принимаем добавки с пробиотиками, мы получаем бактерии из еды и окружающей среды.
Какие добавки вы используете и почему?
Я принимаю йод, витамин D (зимой) и недавно начала принимать витамин C и магний. Исследования показывают, что мы живем в эпидемии дефицита витамина C и магния. Человеческий организм должен сам вырабатывать витамин C, как это делают животные, но мы утратили эту способность. Я заметила огромное улучшение качества сна и уровня энергии после начала приема витамина C. Я использую как липосомальную форму, так и обычную аскорбиновую кислоту. Что касается йода, он помог мне полностью избавиться от болезненности груди.
Почему вы едите только в первой половине дня?
Все дело в инсулине.
Чувствительность к инсулину максимальна в светлое время суток, когда мы активны. Вечером клетки становятся менее восприимчивы. Еда на ночь заставляет организм заниматься пищеварением вместо того, чтобы восстанавливаться и очищаться, что должно происходить во сне под действием мелатонина. Когда я ем рано, мой уровень инсулина успевает снизиться к ночи, что позволяет организму войти в режим сжигания жира во время сна.
Какие еще факторы, кроме еды, влияют на инсулин?
Кофе. Это то, за что меня многие ненавидят, но кофе — это катализатор кортизола. Кортизол — гормон стресса, который заставляет печень выбрасывать гликоген (глюкозу) в кровь, чтобы дать энергию для «бегства от тигра». Даже если вы сидите на стуле, кофе заставляет ваш организм работать на сахаре, постоянно повышая инсулин. Это мешает войти в кетоз. Многие женщины в моей программе не могут похудеть, пока не откажутся от кофе. Также важна гидратация. Я выпиваю около галлона (почти 4 литра) родниковой воды в день.
Белковая диета требует много воды, так как переваривание мяса — процесс, выделяющий тепло и требующий жидкости. Кофе, кстати, сильно обезвоживает, что является еще одной причиной его исключить.
Что насчет фруктов в современном рационе?
Современные фрукты я называю «цирковой едой». Они выглядят неестественно большими и яркими из-за селекции. В них огромное количество сахара. Для организма нет большой разницы, съели вы банан или печенье — и то, и другое превращается в глюкозу и вызывает скачок инсулина. Поэтому я практически не ем фрукты и не считаю их необходимыми для получения витаминов. Вы практикуете 48-часовые голодания.
Как это вписывается в вашу систему?
Мы экспериментируем. Раньше мы с участницами моей программы делали 48-часовые голодания еженедельно, и результаты были потрясающими — жир буквально таял. Сейчас мы пробуем режим одного приема пищи в день (OMAD) с окном питания между 11:00 и 13:00. Это позволяет распределить нагрузку.
Моя цель — свести висцеральный жир к абсолютному нулю. Висцеральный жир душит органы и вызывает воспаление, поэтому избавление от него — приоритет.
Какую роль играет движение и холод в вашей жизни?
Честно говоря, я довольно ленива в плане спорта. В основном я просто хожу с утяжеленным жилетом. Это дает отличные результаты. Сейчас я начинаю добавлять силовые тренировки, чтобы улучшить мышечный тонус и спортивные показатели. Но главное открытие для нас — это холод. Холодовая терапия — мощнейший инструмент. На наших ретритах женщины, которые не могли поднять уровень кетонов дома, достигали невероятных показателей, просто окунаясь в холодную реку по утрам. Холод заставляет организм сжигать жир для обогрева. Вам не обязательно сидеть в ледяной воде часами; достаточно воды прохладнее температуры тела, чтобы вызвать легкую дрожь. Эта дрожь — сигнал того, что метаболизм разогнался. Холод в сочетании с правильным питанием творит чудеса.
Моя программа кардинально отличается от других тем, что я фокусируюсь на инсулине. Большинство людей сегодня страдают от его переизбытка. Они едят продукты, вызывающие сильный инсулиновый ответ, и их организмы буквально переполнены этим гормоном. Инсулин — это главный гормон накопления жира. Это единственный гормон, который создает жир и запасает его. Когда вы понимаете это и начинаете жить по правилам инсулина, происходит магия: включается жиросжигание, вы начинаете спать всю ночь, а гормональный фон восстанавливается. Разобравшись с инсулином, вы получаете ключи к управлению своим телом. Я узнала всё это, наблюдая за своим мужем Томом. В 15 лет ему поставили диагноз диабет 1-го типа, и с тех пор он вводит себе синтетический инсулин.
Мы воочию видели, какие продукты вызывают скачки сахара в крови. Наши тела созданы для того, чтобы быть адаптированными к жиру и использовать его в качестве топлива. Наши предки всегда жили в таком режиме, и это наша метаболическая обязанность — вернуть себе это состояние. Нам нужно научиться этому не только ради себя, но и чтобы научить наших детей и внуков.
В чем особенность вашего протокола по сравнению с другими диетами, которые пробуют тысячи женщин?
Я люблю этот вопрос, потому что сама перепробовала все диеты. Я была веганом семь лет, шесть или семь раз пробовала кето, сидела на карниворе, когда это еще называлось диетой Аткинса, ела только котлеты и яйца месяцами. Ничего особо не менялось, кроме того времени, когда я была веганом — тогда я просто разрушила свое здоровье. Во взрослом возрасте я старалась питаться чисто, стала нутрициологом и придерживалась палео-диеты, считая ее самой простой и здоровой.
Но я все равно чувствовала себя ужасно: у меня были проблемы с циклом, кистозное акне, и я набирала вес каждый год, несмотря на изнурительные тренировки. Ни интервальное голодание, ни ограничение калорий не работали. Ирония судьбы в том, что все изменилось, когда я вышла замуж за диабетика 1-го типа. Изучая реакцию организма Тома, я узнала об инсулине больше, чем кто-либо другой. Большинство людей перепроизводят инсулин, что приводит к гипогликемии — состоянию, когда уровень сахара в крови падает слишком низко из-за избытка инсулина. Это заставляет людей постоянно хотеть есть, чувствовать раздражительность и дрожь. Поняв механику инсулина, вы учитесь поддерживать его баланс, не замедляя метаболизм и оставаясь в режиме сжигания жира.
Давайте поговорим об основах: как работает инсулин в норме и что заставляет этот механизм ломаться?
Многие люди думают, что у них нет проблем с сахаром, потому что после еды уровень глюкозы повышается, а затем быстро падает.
Но это опасное заблуждение. Момент падения сахара означает, что сработал инсулин: он открыл клетки и отправил туда глюкозу, убрав ее из крови. Я сама думала, что здорова, так как мой сахар натощак был идеальным, но при этом я постоянно испытывала приступы гипогликемии. Мой организм производил огромное количество инсулина, чтобы удерживать сахар в норме. Со временем эта система изнашивается. Представьте, что инсулин — это ключ, а рецептор клетки — это замочная скважина. Если слишком часто и агрессивно использовать ключ, замок ломается. Это и есть инсулинорезистентность: организм перестает «слышать» инсулин, что в итоге приводит к диабету 2-го типа. Мы с мужем начали отслеживать реакцию на базовые продукты. Например, он съедал стейк рибай — просто мясо и жир. Спустя несколько часов его сахар поднимался до запредельных значений и держался там часами, даже до следующего дня. Ему приходилось вкалывать огромные дозы инсулина, чтобы сбить этот уровень.
Почему стейк вызывал такую реакцию, если в нем нет углеводов?
Это стало для меня озарением и объяснило, почему кето и карнивор не работают для многих. Белок расщепляется до глюкозы, что медленно повышает сахар в крови. Но если при этом вы едите много жира, ситуация усугубляется. Жир замедляет всасывание инсулина. Когда инсулин работает медленно, сахар в крови остается высоким. Мозг видит высокий сахар и командует поджелудочной железе выработать еще больше инсулина. В итоге организм переполнен инсулином, а так как это главный гормон накопления жира, человек набирает вес. Мы живем в мире, где даже «натуральные» продукты могут быть токсичными для метаболизма. Например, фрукты. Когда я делала Тому смузи из ягод, банана и йогурта, его сахар взлетал так же, как от мороженого из фастфуда. Люди не понимают, что белок в сочетании с большим количеством жира вызывает мощный инсулиновый отклик.
Жир сам по себе тоже может откладываться в жировые запасы, но комбинация белка и насыщенных жиров создает условия для хронически высокого инсулина.
Вы утверждаете, что жир, особенно насыщенный, нельзя игнорировать, в отличие от популярного мнения в кето-сообществе?
Да, это так называемый «эффект рибая». Любой учебник физиологии подтвердит, что жир замедляет всасывание инсулина. А любой диабетик 1-го типа скажет вам, что жирная пища с белком повышает сахар. Кето-адепты упускают тот факт, что жир, который вы едите, тоже может откладываться на теле. В дикой природе животные не имеют столько жира, сколько современные домашние коровы или свиньи. Дикое мясо очень постное. Мы же едим мясо животных, которых специально откармливали, и этот жир часто воспалительный. Когда вы едите слишком много жира вместе с белком, вы перепроизводите инсулин. А пока инсулин высок, он блокирует ваши собственные жировые клетки, не давая сжигать собственный жир.
Я видела женщин, которые годами сидели на строгом карниворе и не могли похудеть. Как только они начинали понимать механику инсулина и корректировали потребление жира, вес начинал уходить.
В чем разница между вашим подходом и классическим представлением об инсулинорезистентности?
Классическая инсулинорезистентность возникает от избытка углеводов. Но есть и обратная сторона — «сонный инсулин». Это происходит, когда люди на кето или карниворе недоедают белка и переедают жира, думая, что жир — это единственное топливо. Если вы не получаете достаточно глюкозы из белка (через глюконеогенез), поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточно инсулина, так как это энергозатратный процесс. В итоге метаболизм замедляется. Такие люди просыпаются с высоким сахаром, потому что у них нет базового уровня инсулина, чтобы держать его под контролем. Стоит им добавить немного углеводов или молочных продуктов на пару дней, как выработка инсулина возобновляется, и сахар падает.
Чтобы избежать этого, нужно просто есть достаточно мяса. Мясо — это источник глюкозы для карниворов. Если вы едите его достаточно, организм работает как часы, поддерживая и половые гормоны, и метаболизм на должном уровне.
Как долго можно голодать без вреда для мышц?
Длительное голодание может быть полезным для лечения серьезных заболеваний, но для изменения композиции тела и наращивания мышц оно не идеально. После истощения запасов гликогена (примерно через 48–72 часа) организм начинает производить кетоны, но также возникает риск разрушения мышц для получения глюкозы. Женщинам особенно важно сохранять определенный процент жира для гормонального здоровья. Слишком частое длительное голодание может замедлить метаболизм: тело решит, что наступил голод, и начнет экономить энергию, вместо того чтобы сжигать жир.
Как выглядит ваш типичный рацион в течение дня?
Я обычно ем два раза в день.
Завтрак около 8 утра: яйца, иногда сардины или котлеты из говяжьего фарша. Я стараюсь съедать около 100 граммов белка за прием. Второй прием пищи — это нечто среднее между обедом и ужином, около 14:00. Я ем бизона, стейки, курицу (не только грудки, но и бедра), много рыбы и морепродуктов. Я стараюсь разнообразить виды мяса, ем дичь, если удается достать. Овощи ем крайне редко, может быть, пару раз в месяц, так как мой кишечник их плохо переносит. Когда я ем в ресторане, я выбираю мясо или морепродукты и игнорирую гарниры вроде картофеля или хлеба. Я не чувствую, что что-то упускаю. Я знаю вкус чизкейка и знаю, как плохо мне будет после него, поэтому просто не ем его. Мой приоритет — отсутствие висцерального жира и здоровье. Вы упоминали ферментированные продукты.
Зачем вы их едите и как именно?
Мы следуем протоколу доктора Шона О'Мара: добавляем небольшое количество ферментированных продуктов к каждому приему мяса. Это нужно для микробиома.
Я кладу на тарелку буквально пару ложек смеси разных ферментированных овощей (квашеная капуста, соленья и т. д.) и съедаю их вместе с мясом. Это заменяет мне пробиотики. Разнообразие микробов в кишечнике критически важно для здоровья. Мы не принимаем добавки с пробиотиками, мы получаем бактерии из еды и окружающей среды.
Какие добавки вы используете и почему?
Я принимаю йод, витамин D (зимой) и недавно начала принимать витамин C и магний. Исследования показывают, что мы живем в эпидемии дефицита витамина C и магния. Человеческий организм должен сам вырабатывать витамин C, как это делают животные, но мы утратили эту способность. Я заметила огромное улучшение качества сна и уровня энергии после начала приема витамина C. Я использую как липосомальную форму, так и обычную аскорбиновую кислоту. Что касается йода, он помог мне полностью избавиться от болезненности груди.
Почему вы едите только в первой половине дня?
Все дело в инсулине.
Чувствительность к инсулину максимальна в светлое время суток, когда мы активны. Вечером клетки становятся менее восприимчивы. Еда на ночь заставляет организм заниматься пищеварением вместо того, чтобы восстанавливаться и очищаться, что должно происходить во сне под действием мелатонина. Когда я ем рано, мой уровень инсулина успевает снизиться к ночи, что позволяет организму войти в режим сжигания жира во время сна.
Какие еще факторы, кроме еды, влияют на инсулин?
Кофе. Это то, за что меня многие ненавидят, но кофе — это катализатор кортизола. Кортизол — гормон стресса, который заставляет печень выбрасывать гликоген (глюкозу) в кровь, чтобы дать энергию для «бегства от тигра». Даже если вы сидите на стуле, кофе заставляет ваш организм работать на сахаре, постоянно повышая инсулин. Это мешает войти в кетоз. Многие женщины в моей программе не могут похудеть, пока не откажутся от кофе. Также важна гидратация. Я выпиваю около галлона (почти 4 литра) родниковой воды в день.
Белковая диета требует много воды, так как переваривание мяса — процесс, выделяющий тепло и требующий жидкости. Кофе, кстати, сильно обезвоживает, что является еще одной причиной его исключить.
Что насчет фруктов в современном рационе?
Современные фрукты я называю «цирковой едой». Они выглядят неестественно большими и яркими из-за селекции. В них огромное количество сахара. Для организма нет большой разницы, съели вы банан или печенье — и то, и другое превращается в глюкозу и вызывает скачок инсулина. Поэтому я практически не ем фрукты и не считаю их необходимыми для получения витаминов. Вы практикуете 48-часовые голодания.
Как это вписывается в вашу систему?
Мы экспериментируем. Раньше мы с участницами моей программы делали 48-часовые голодания еженедельно, и результаты были потрясающими — жир буквально таял. Сейчас мы пробуем режим одного приема пищи в день (OMAD) с окном питания между 11:00 и 13:00. Это позволяет распределить нагрузку.
Моя цель — свести висцеральный жир к абсолютному нулю. Висцеральный жир душит органы и вызывает воспаление, поэтому избавление от него — приоритет.
Какую роль играет движение и холод в вашей жизни?
Честно говоря, я довольно ленива в плане спорта. В основном я просто хожу с утяжеленным жилетом. Это дает отличные результаты. Сейчас я начинаю добавлять силовые тренировки, чтобы улучшить мышечный тонус и спортивные показатели. Но главное открытие для нас — это холод. Холодовая терапия — мощнейший инструмент. На наших ретритах женщины, которые не могли поднять уровень кетонов дома, достигали невероятных показателей, просто окунаясь в холодную реку по утрам. Холод заставляет организм сжигать жир для обогрева. Вам не обязательно сидеть в ледяной воде часами; достаточно воды прохладнее температуры тела, чтобы вызвать легкую дрожь. Эта дрожь — сигнал того, что метаболизм разогнался. Холод в сочетании с правильным питанием творит чудеса.
