Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Как вы считаете, достаточно ли пяти граммов креатина в день?
Если ваша цель — уменьшение процента жира в организме и общей жировой массы, то этого может хватить. Однако, когда речь заходит о когнитивных эффектах, мы видим, что наибольшую пользу приносят дозировки повыше. Вы можете принять большую разовую дозу и получить быстрый эффект, например, при недосыпании. Доктор Даррен Кэндоу — ведущий эксперт в области здоровья мышц и спортивной науки. Сегодня он разбирает новые доказательства, раскрывающие скрытые преимущества креатина, которые помогают стать сильнее, мыслить яснее и замедлить старение. По мере того как мы становимся старше, креатин становится все более важным.
Если рассматривать причины для его приема, то это, безусловно, мышечная производительность и здоровье костей. Но я считаю, что с точки зрения здоровья мозга любой человек почувствует положительный отклик. Именно здесь вступает в силу практичность, и, честно говоря, это одна из главных причин, почему я сам принимаю около 20 граммов в день. Это безопасно, и его можно принимать ежедневно. Многие до сих пор думают, что креатин — это просто добавка для бодибилдеров, но новые исследования показывают, что он намного мощнее. Креатин может повысить работоспособность мозга, защитить от последствий недосыпания, способствовать сжиганию жира и даже укрепить кости с возрастом. Но самое удивительное, что пяти граммов может быть недостаточно, особенно после 40 лет.
Нужен ли большинству людей креатин в виде добавки или им просто нужно больше потреблять его с пищей?
Давайте сначала поговорим о диете.
Сейчас существуют убедительные данные, свидетельствующие о том, что минимальное количество, которое необходимо получать, составляет один грамм. Это может показаться небольшим количеством, но если вы веган, вегетарианец или придерживаетесь растительной диеты, получить даже это количество сложно. Также это касается детей, которые часто бывают очень избирательны в еде. Минимальное количество для поддержания оптимального здоровья составляет около одного грамма. Когда мы переходим к добавкам, самая низкая эффективная доза для поддержания уровня — около двух граммов, но это при условии, что вы предварительно загрузили организм большим количеством. Если же вы не хотите делать фазу загрузки, то три грамма кажутся минимально необходимым количеством. Хотя креатин не является незаменимым питательным веществом, так как наш мозг и печень вырабатывают его, мы часто утверждаем, что он условно незаменим, поскольку с небольшим дополнительным количеством вы получаете множество потенциальных преимуществ.
Почувствует ли себя лучше человек, который ест много мяса, если добавит креатин?
Еще лет пять или десять назад мы бы, вероятно, сказали «скорее всего, нет». Если вы на карнивор-диете и получаете потенциально до пяти граммов в день, питаясь в основном мясом, вы определенно получаете преимущества для мышц. Мы знаем, что мясо расщепляется и накапливается в тканях. Но поскольку множество новых исследований сейчас рассматривают здоровье костей, сердечно-сосудистой системы и особенно мозга, я являюсь одним из самых больших сторонников идеи, что больше — значит лучше. Я не думаю, что даже заядлый мясоед получает достаточно креатина для всех этих целей. Им может потребоваться меньшая доза добавки, чем вегану, но польза от дополнительного приема все равно будет. Вегану же, который не получает пищевого креатина вовсе, потребуется гораздо больший упор на добавки.
Важен ли креатин для женщин так же, как и для мужчин?
Для женщин он критически важен.
Стереотип о том, что это добавка для мужчин, желающих стать больше и сильнее, возник в 1990-х годах. Но мы знаем, что мышечная масса, сила и производительность — это ключи к долголетию. За последние два-три десятилетия накопилось множество доказательств того, что женщины на протяжении всей жизни — от беременности до пожилого возраста — получают пользу от приема креатина. Особенно это касается женщин в постменопаузе. Есть данные, указывающие на то, что женщины естественным образом вырабатывают примерно на 20-30% меньше креатина, чем мужчины. Именно поэтому женщины, вероятно, будут очень хорошо реагировать на добавки. Если вы женщина и слушаете это, вам стоит ожидать прироста. Мышечная масса увеличится незначительно, но если рассматривать это с точки зрения здоровья костей и особенно мозга, то польза будет огромной.
Достаточно ли пяти граммов, если нужны сила, здоровье костей и мозга?
Вполне вероятно, что да, но вам придется принимать добавку в течение нескольких месяцев.
Если ваша цель — только скелетные мышцы, можно обойтись тремя граммами в день, и вы получите результат уже через месяц. Самая низкая доза, показавшая пользу для костей (в основном у пожилых мужчин и женщин в постменопаузе), составляет 8 граммов, и ключевой момент здесь — сочетание с силовыми тренировками. Когда речь заходит о когнитивных эффектах, мы видим, что наилучшие результаты достигаются при приеме около 20 граммов в день в течение недели или более длительном приеме. Вы можете принять «мега-дозу» и получить острые эффекты при недосыпании. Самая низкая доза, показавшая пользу для мозга, составляла 4 грамма в день, но это измерялось в течение 3–6 месяцев. Так что все зависит от ваших целей. Лично я принимаю не менее 10 граммов в день, чтобы получить пользу для всего организма. Если вы боитесь набора веса или задержки воды, я рекомендую микродозирование: принимайте небольшие количества в течение дня.
Что такое креатин и является ли он натуральным?
Это природное соединение, очень похожее на аминокислоту, которую мы получаем из белка. Это ни в коем случае не анаболический стероид — это один из самых больших мифов. Мы естественным образом вырабатываем его в двух органах: в печени и в мозге. Это лимитирующий фактор. После выработки в печени он отправляется к тканям, которые в нем нуждаются. Для большинства из нас такой тканью являются мышцы — там хранится 95% креатина. Оставшиеся 5% идут в кости, сердце и другие органы. Мозг же уникален: он сам вырабатывает свой креатин, и тот остается там «в ловушке» для времен метаболического стресса. Например, студент готовится к экзамену всю ночь или вас разбудили в три утра. Прием добавок помогает усилить эти полезные эффекты. Мышцы действуют как пылесос, забирая весь креатин из кровотока, а мозг имеет гематоэнцефалический барьер. Чтобы получить пользу для мозга, нужно больше креатина в циркуляции.
В каких продуктах содержится больше всего креатина?
На ум приходят два продукта: красное мясо (говядина) и жирная рыба, такая как сельдь, скумбрия и лосось. В них самые высокие концентрации. Птица тоже содержит креатин, но в гораздо меньшем количестве. Если вы едите морепродукты или красное мясо один-два раза в день, вы, вероятно, получаете около трех дополнительных граммов к тому, что вырабатывает ваш организм.
Что лучше для производительности: креатин или кофеин?
С точки зрения сократительной способности мышц, кофеин будет эффективнее. Он хорошо известен своей способностью улучшать максимальную силу, мощность и выносливость. Креатин идет сразу за ним. Кофеин дает эффект как стимулятор, а креатин работает больше с физиологической точки зрения. Существует вопрос: стоит ли их комбинировать? Есть некоторые исследования, предполагающие, что они могут мешать друг другу, если доза кофеина составляет 350 мг или выше (это очень много).
Это может влиять на расслабление мышц, но не на их рост. Для большинства людей, пьющих обычный кофе или чай, это абсолютно нормально. Важный момент: время приема кофеина имеет значение (обычно перед тренировкой), а время приема креатина — нет. Вы можете принимать креатин после тренировки, вечером или утром.
Как именно креатин помогает стать сильнее?
Основной механизм — это увеличение ресинтеза АТФ (аденозинтрифосфата). Когда мышцы сокращаются, используется энергия АТФ. Креатин жертвует фосфатную группу, чтобы помочь восстановить эту энергетическую валюту клеток. Это позволяет вам делать больше повторений или работать с большим весом. Во-вторых, креатин теперь считается нейротрансмиттером, помогая сигналам быстрее доходить до мышц. В-третьих, он улучшает переработку кальция, который критически важен для мышечных сокращений. И, наконец, он улучшает кинетику гликогена. Благодаря этим механизмам люди становятся сильнее и могут выполнять больший объем работы.
Помогает ли креатин при упражнениях на выносливость и беге?
Это новая и захватывающая область. Раньше считалось, что креатин не нужен аэробным атлетам. Однако исследования ультрамарафонцев и триатлонистов показали, что загрузка креатином не столько улучшила результаты гонки, сколько значительно улучшила восстановление. Он снижает воспаление и уменьшает распад белка. Если вы бегаете три-четыре часа, креатин действует как антикатаболический агент. Он поможет вашему организму меньше болеть на следующий день и быстрее восстановиться. Для обычной ходьбы или низкой интенсивности эффект будет минимальным, но если вам вдруг придется бежать (спринт), креатин вступит в игру.
Способствует ли креатин сжиганию жира?
Да. Если вы занимаетесь спортом и принимаете креатин, вы можете ожидать небольшого уменьшения процента жира в организме. Часто люди боятся набора веса в первую неделю приема, но это обычно просто задержка воды.
В моделях на грызунах показано, что креатин увеличивает расход энергии и стимулирует биогенез митохондрий (энергетических станций клетки). В сочетании с упражнениями это может дать благоприятный эффект для сжигания жира.
Полезен ли креатин для тех, кто ведет сидячий образ жизни?
Крайне маловероятно, если только человек не проходит реабилитацию после травмы или не находится в пожилом возрасте. Без физической нагрузки здоровый человек, сидящий на диване, вряд ли заметит физические изменения. Однако могут быть когнитивные преимущества для памяти, но большинство исследований все же проводились в сочетании с физической активностью.
Как креатин помогает мозгу?
Мозг защищает себя и создает собственный креатин. Если вы не испытываете метаболического стресса (хорошо спите, не нервничаете), добавка может не дать эффекта. Но почти все мы сталкиваемся со стрессом: недосып, работа, пробки, перелеты.
В такие моменты мозг истощает свои запасы и начинает нуждаться в помощи извне. Исследования показывают, что креатин эффективен именно во время метаболического стресса, такого как травма мозга, болезнь Альцгеймера или лишение сна. Чтобы получить когнитивные преимущества, дозировка должна быть выше — в районе 10–20 граммов, либо стандартная доза в течение длительного времени.
Помогает ли креатин при депрессии и тревожности?
Да, есть данные об использовании креатина в качестве дополнения к СИОЗС (антидепрессантам). Исследования показали, что даже 5 граммов в день могут повысить уровень креатина в мозге и улучшить самочувствие, а затем и память. Важно: это не замена лечению, а дополнение, которое следует обсудить с врачом.
Есть ли доказательства пользы при болезни Альцгеймера и деменции?
Это феноменально обнадеживающе.
Исследование, вышедшее в этом году, показало, что прием 20 граммов в день в течение восьми недель не только повысил уровень креатина в мозге, но и улучшил память и когнитивные способности у людей с диагностированной атрофией мозга. Это была небольшая выборка, но результаты показывают, что высокая доза может попасть в мозг и оказать положительное влияние.
Как креатин влияет на состояние при недосыпании?
Лучшие доказательства когнитивных преимуществ получены именно в исследованиях с лишением сна. В Германии провели эксперимент, где людей лишали сна на 21 час. Им дали большую разовую дозу (около 30 граммов), и это помогло сохранить когнитивные функции и снизить «туман» в голове. Это очень практично для студентов или при смене часовых поясов (джетлаг). Но есть нюанс: креатин может бодрить, поэтому, если вы чувствительны, не принимайте высокие дозы поздно вечером, это может вызвать бессонницу.
Почему не все принимают креатин, если он так полезен?
Мы только начинаем получать широкую доказательную базу. Медицинское сообщество часто путает креатин с креатинином (маркером проблем с почками), поэтому врачи бывают настроены скептически. Кроме того, существует стереотип, что это добавка только для «качков». Нужно время и больше просветительской работы, чтобы люди поняли: это не стероид, и он полезен для общего здоровья.
Помогает ли он при сотрясениях мозга?
Теория существует, и она убедительна. Исследования на животных показывают, что креатин уменьшает воспаление и повреждения после травмы головы. У детей с черепно-мозговыми травмами высокие дозы улучшали восстановление. Хотя нам нужны масштабные испытания на людях, я не вижу причин, почему спортсмены в контактных видах спорта не должны принимать его в профилактических целях.
Какова дозировка для здоровья мозга?
Если смотреть на всех, включая людей с заболеваниями, самая низкая эффективная доза — 4 грамма в день, но принимать ее нужно несколько месяцев. Для острого эффекта (например, перед важным событием или после бессонной ночи) может потребоваться 20–30 граммов. Это безопасный диапазон.
Обладает ли креатин противораковыми свойствами?
Это большая и новая область исследований. В целом, данные на людях и животных показывают, что креатин обладает противораковыми свойствами. Он действует как антиоксидант, уменьшает рост опухолей и усиливает иммунный ответ. Сейчас его начинают использовать в реабилитации после рака для предотвращения потери мышечной массы. Нет доказательств, что в рекомендованных дозах он вызывает рак.
Может ли креатин помочь при инсулинорезистентности?
Исследования из Бразилии показали, что при диабете 2 типа креатин помогает «открывать двери» в мышечные клетки для глюкозы.
Он улучшает работу транспортера GLUT4, что снижает уровень сахара в крови. Так что да, для людей с ожирением или метаболическим синдромом это может быть полезным инструментом, но обязательно в сочетании с физическими упражнениями.
В чем связь между креатином и здоровьем костей?
Мы провели самые длительные на сегодняшний день испытания. У женщин в постменопаузе, принимавших около 8–9 граммов креатина и занимавшихся силовыми тренировками в течение года, потеря плотности костей бедра была меньше, чем у группы плацебо. Во втором исследовании, длившемся два года с дозировкой около 12 граммов, женщины сохранили или даже немного увеличили прочность костей. Это не лекарство от остеопороза, но оно обладает антикатаболическим эффектом. Для значимых результатов с костями нужна высокая доза и обязательно силовая нагрузка — удары, прыжки, работа с весами. Без нагрузки креатин для костей не работает.
Какой бренд или тип креатина выбрать?
Оставайтесь верны оригинальному моногидрату креатина. Это та форма, которая была изучена в тысячах работ, доказала свою безопасность и эффективность. Биодоступность моногидрата близка к 100%. Другие формы (например, гидрохлорид) имеют меньше доказательств и не превосходят моногидрат.
Нужно ли делать фазу загрузки?
Вы можете полностью ее пропустить. Загрузка (20 г в день в течение недели) нужна, только если вам нужно быстро насытить мышцы перед соревнованиями. В остальных случаях начните с 3 граммов в день, и через 2–4 недели вы достигнете того же уровня насыщения. Это также поможет избежать вздутия живота и дискомфорта в ЖКТ.
Как избежать набора веса и отечности?
Обычно набор веса (вода) происходит только в первую неделю при очень высоких дозах. Если вы будете принимать небольшие дозы (например, по 1,5 г два раза в день), вы не заметите никакой отечности.
Принимайте креатин с едой — это улучшает усвоение и снижает риск раздражения желудка.
Правда ли, что креатин повреждает почки?
Нет, это огромный миф. Огромное исследование на 25 000 случаев не выявило никаких негативных эффектов на почки, печень или сердце. Проблема в том, что прием креатина повышает уровень креатинина в крови. Врачи используют креатинин как маркер функции почек, поэтому анализ может дать ложноположительный результат. Обязательно предупредите врача, что вы принимаете креатин.
Вызывает ли креатин выпадение волос?
Нет. Этот миф пошел из одного старого исследования регбистов, где повысился уровень дигидротестостерона (ДГТ), но выпадение волос там даже не измеряли. Новые исследования, проведенные в прошлом году, не выявили никакого влияния креатина на истончение волос или количество волосяных фолликулов. Я лысый, но это генетика, а не креатин.
Повышает ли он кровяное давление или вызывает судороги?
Нет.
Креатин гидратирует мышцы, что на самом деле может снизить риск судорог, особенно в жаркую погоду. Что касается давления, совокупность данных говорит об отсутствии негативных эффектов.
Безопасен ли он для детей и беременных?
Для детей доказательства указывают на безопасность и пользу (в спорте и при травмах). Что касается беременности, исследования на животных показывают огромную пользу для развития плода и здоровья плаценты, так как потребность в энергии в этот период возрастает. Сейчас идут испытания на людях, и результаты очень обнадеживающие. Но, конечно, всегда консультируйтесь с врачом.
Есть ли какие-то истории успеха?
Мы постоянно слышим их, особенно от пожилых людей. Они говорят, что им стало легче вставать со стула, носить продукты или играть с внуками. Это улучшение функциональности и качества жизни. Молодые люди отмечают рост силы в тренажерном зале. В заключение хочу сказать: креатин работает, но умерьте ожидания.
Это не волшебная таблетка и не стероид. Он даст вам преимущество, поможет восстановиться и улучшить здоровье мозга и костей, но основа всего — это физическая активность и правильное питание.
Как вы считаете, достаточно ли пяти граммов креатина в день?
Если ваша цель — уменьшение процента жира в организме и общей жировой массы, то этого может хватить. Однако, когда речь заходит о когнитивных эффектах, мы видим, что наибольшую пользу приносят дозировки повыше. Вы можете принять большую разовую дозу и получить быстрый эффект, например, при недосыпании. Доктор Даррен Кэндоу — ведущий эксперт в области здоровья мышц и спортивной науки. Сегодня он разбирает новые доказательства, раскрывающие скрытые преимущества креатина, которые помогают стать сильнее, мыслить яснее и замедлить старение. По мере того как мы становимся старше, креатин становится все более важным.
Если рассматривать причины для его приема, то это, безусловно, мышечная производительность и здоровье костей. Но я считаю, что с точки зрения здоровья мозга любой человек почувствует положительный отклик. Именно здесь вступает в силу практичность, и, честно говоря, это одна из главных причин, почему я сам принимаю около 20 граммов в день. Это безопасно, и его можно принимать ежедневно. Многие до сих пор думают, что креатин — это просто добавка для бодибилдеров, но новые исследования показывают, что он намного мощнее. Креатин может повысить работоспособность мозга, защитить от последствий недосыпания, способствовать сжиганию жира и даже укрепить кости с возрастом. Но самое удивительное, что пяти граммов может быть недостаточно, особенно после 40 лет.
Нужен ли большинству людей креатин в виде добавки или им просто нужно больше потреблять его с пищей?
Давайте сначала поговорим о диете.
Сейчас существуют убедительные данные, свидетельствующие о том, что минимальное количество, которое необходимо получать, составляет один грамм. Это может показаться небольшим количеством, но если вы веган, вегетарианец или придерживаетесь растительной диеты, получить даже это количество сложно. Также это касается детей, которые часто бывают очень избирательны в еде. Минимальное количество для поддержания оптимального здоровья составляет около одного грамма. Когда мы переходим к добавкам, самая низкая эффективная доза для поддержания уровня — около двух граммов, но это при условии, что вы предварительно загрузили организм большим количеством. Если же вы не хотите делать фазу загрузки, то три грамма кажутся минимально необходимым количеством. Хотя креатин не является незаменимым питательным веществом, так как наш мозг и печень вырабатывают его, мы часто утверждаем, что он условно незаменим, поскольку с небольшим дополнительным количеством вы получаете множество потенциальных преимуществ.
Почувствует ли себя лучше человек, который ест много мяса, если добавит креатин?
Еще лет пять или десять назад мы бы, вероятно, сказали «скорее всего, нет». Если вы на карнивор-диете и получаете потенциально до пяти граммов в день, питаясь в основном мясом, вы определенно получаете преимущества для мышц. Мы знаем, что мясо расщепляется и накапливается в тканях. Но поскольку множество новых исследований сейчас рассматривают здоровье костей, сердечно-сосудистой системы и особенно мозга, я являюсь одним из самых больших сторонников идеи, что больше — значит лучше. Я не думаю, что даже заядлый мясоед получает достаточно креатина для всех этих целей. Им может потребоваться меньшая доза добавки, чем вегану, но польза от дополнительного приема все равно будет. Вегану же, который не получает пищевого креатина вовсе, потребуется гораздо больший упор на добавки.
Важен ли креатин для женщин так же, как и для мужчин?
Для женщин он критически важен.
Стереотип о том, что это добавка для мужчин, желающих стать больше и сильнее, возник в 1990-х годах. Но мы знаем, что мышечная масса, сила и производительность — это ключи к долголетию. За последние два-три десятилетия накопилось множество доказательств того, что женщины на протяжении всей жизни — от беременности до пожилого возраста — получают пользу от приема креатина. Особенно это касается женщин в постменопаузе. Есть данные, указывающие на то, что женщины естественным образом вырабатывают примерно на 20-30% меньше креатина, чем мужчины. Именно поэтому женщины, вероятно, будут очень хорошо реагировать на добавки. Если вы женщина и слушаете это, вам стоит ожидать прироста. Мышечная масса увеличится незначительно, но если рассматривать это с точки зрения здоровья костей и особенно мозга, то польза будет огромной.
Достаточно ли пяти граммов, если нужны сила, здоровье костей и мозга?
Вполне вероятно, что да, но вам придется принимать добавку в течение нескольких месяцев.
Если ваша цель — только скелетные мышцы, можно обойтись тремя граммами в день, и вы получите результат уже через месяц. Самая низкая доза, показавшая пользу для костей (в основном у пожилых мужчин и женщин в постменопаузе), составляет 8 граммов, и ключевой момент здесь — сочетание с силовыми тренировками. Когда речь заходит о когнитивных эффектах, мы видим, что наилучшие результаты достигаются при приеме около 20 граммов в день в течение недели или более длительном приеме. Вы можете принять «мега-дозу» и получить острые эффекты при недосыпании. Самая низкая доза, показавшая пользу для мозга, составляла 4 грамма в день, но это измерялось в течение 3–6 месяцев. Так что все зависит от ваших целей. Лично я принимаю не менее 10 граммов в день, чтобы получить пользу для всего организма. Если вы боитесь набора веса или задержки воды, я рекомендую микродозирование: принимайте небольшие количества в течение дня.
Что такое креатин и является ли он натуральным?
Это природное соединение, очень похожее на аминокислоту, которую мы получаем из белка. Это ни в коем случае не анаболический стероид — это один из самых больших мифов. Мы естественным образом вырабатываем его в двух органах: в печени и в мозге. Это лимитирующий фактор. После выработки в печени он отправляется к тканям, которые в нем нуждаются. Для большинства из нас такой тканью являются мышцы — там хранится 95% креатина. Оставшиеся 5% идут в кости, сердце и другие органы. Мозг же уникален: он сам вырабатывает свой креатин, и тот остается там «в ловушке» для времен метаболического стресса. Например, студент готовится к экзамену всю ночь или вас разбудили в три утра. Прием добавок помогает усилить эти полезные эффекты. Мышцы действуют как пылесос, забирая весь креатин из кровотока, а мозг имеет гематоэнцефалический барьер. Чтобы получить пользу для мозга, нужно больше креатина в циркуляции.
В каких продуктах содержится больше всего креатина?
На ум приходят два продукта: красное мясо (говядина) и жирная рыба, такая как сельдь, скумбрия и лосось. В них самые высокие концентрации. Птица тоже содержит креатин, но в гораздо меньшем количестве. Если вы едите морепродукты или красное мясо один-два раза в день, вы, вероятно, получаете около трех дополнительных граммов к тому, что вырабатывает ваш организм.
Что лучше для производительности: креатин или кофеин?
С точки зрения сократительной способности мышц, кофеин будет эффективнее. Он хорошо известен своей способностью улучшать максимальную силу, мощность и выносливость. Креатин идет сразу за ним. Кофеин дает эффект как стимулятор, а креатин работает больше с физиологической точки зрения. Существует вопрос: стоит ли их комбинировать? Есть некоторые исследования, предполагающие, что они могут мешать друг другу, если доза кофеина составляет 350 мг или выше (это очень много).
Это может влиять на расслабление мышц, но не на их рост. Для большинства людей, пьющих обычный кофе или чай, это абсолютно нормально. Важный момент: время приема кофеина имеет значение (обычно перед тренировкой), а время приема креатина — нет. Вы можете принимать креатин после тренировки, вечером или утром.
Как именно креатин помогает стать сильнее?
Основной механизм — это увеличение ресинтеза АТФ (аденозинтрифосфата). Когда мышцы сокращаются, используется энергия АТФ. Креатин жертвует фосфатную группу, чтобы помочь восстановить эту энергетическую валюту клеток. Это позволяет вам делать больше повторений или работать с большим весом. Во-вторых, креатин теперь считается нейротрансмиттером, помогая сигналам быстрее доходить до мышц. В-третьих, он улучшает переработку кальция, который критически важен для мышечных сокращений. И, наконец, он улучшает кинетику гликогена. Благодаря этим механизмам люди становятся сильнее и могут выполнять больший объем работы.
Помогает ли креатин при упражнениях на выносливость и беге?
Это новая и захватывающая область. Раньше считалось, что креатин не нужен аэробным атлетам. Однако исследования ультрамарафонцев и триатлонистов показали, что загрузка креатином не столько улучшила результаты гонки, сколько значительно улучшила восстановление. Он снижает воспаление и уменьшает распад белка. Если вы бегаете три-четыре часа, креатин действует как антикатаболический агент. Он поможет вашему организму меньше болеть на следующий день и быстрее восстановиться. Для обычной ходьбы или низкой интенсивности эффект будет минимальным, но если вам вдруг придется бежать (спринт), креатин вступит в игру.
Способствует ли креатин сжиганию жира?
Да. Если вы занимаетесь спортом и принимаете креатин, вы можете ожидать небольшого уменьшения процента жира в организме. Часто люди боятся набора веса в первую неделю приема, но это обычно просто задержка воды.
В моделях на грызунах показано, что креатин увеличивает расход энергии и стимулирует биогенез митохондрий (энергетических станций клетки). В сочетании с упражнениями это может дать благоприятный эффект для сжигания жира.
Полезен ли креатин для тех, кто ведет сидячий образ жизни?
Крайне маловероятно, если только человек не проходит реабилитацию после травмы или не находится в пожилом возрасте. Без физической нагрузки здоровый человек, сидящий на диване, вряд ли заметит физические изменения. Однако могут быть когнитивные преимущества для памяти, но большинство исследований все же проводились в сочетании с физической активностью.
Как креатин помогает мозгу?
Мозг защищает себя и создает собственный креатин. Если вы не испытываете метаболического стресса (хорошо спите, не нервничаете), добавка может не дать эффекта. Но почти все мы сталкиваемся со стрессом: недосып, работа, пробки, перелеты.
В такие моменты мозг истощает свои запасы и начинает нуждаться в помощи извне. Исследования показывают, что креатин эффективен именно во время метаболического стресса, такого как травма мозга, болезнь Альцгеймера или лишение сна. Чтобы получить когнитивные преимущества, дозировка должна быть выше — в районе 10–20 граммов, либо стандартная доза в течение длительного времени.
Помогает ли креатин при депрессии и тревожности?
Да, есть данные об использовании креатина в качестве дополнения к СИОЗС (антидепрессантам). Исследования показали, что даже 5 граммов в день могут повысить уровень креатина в мозге и улучшить самочувствие, а затем и память. Важно: это не замена лечению, а дополнение, которое следует обсудить с врачом.
Есть ли доказательства пользы при болезни Альцгеймера и деменции?
Это феноменально обнадеживающе.
Исследование, вышедшее в этом году, показало, что прием 20 граммов в день в течение восьми недель не только повысил уровень креатина в мозге, но и улучшил память и когнитивные способности у людей с диагностированной атрофией мозга. Это была небольшая выборка, но результаты показывают, что высокая доза может попасть в мозг и оказать положительное влияние.
Как креатин влияет на состояние при недосыпании?
Лучшие доказательства когнитивных преимуществ получены именно в исследованиях с лишением сна. В Германии провели эксперимент, где людей лишали сна на 21 час. Им дали большую разовую дозу (около 30 граммов), и это помогло сохранить когнитивные функции и снизить «туман» в голове. Это очень практично для студентов или при смене часовых поясов (джетлаг). Но есть нюанс: креатин может бодрить, поэтому, если вы чувствительны, не принимайте высокие дозы поздно вечером, это может вызвать бессонницу.
Почему не все принимают креатин, если он так полезен?
Мы только начинаем получать широкую доказательную базу. Медицинское сообщество часто путает креатин с креатинином (маркером проблем с почками), поэтому врачи бывают настроены скептически. Кроме того, существует стереотип, что это добавка только для «качков». Нужно время и больше просветительской работы, чтобы люди поняли: это не стероид, и он полезен для общего здоровья.
Помогает ли он при сотрясениях мозга?
Теория существует, и она убедительна. Исследования на животных показывают, что креатин уменьшает воспаление и повреждения после травмы головы. У детей с черепно-мозговыми травмами высокие дозы улучшали восстановление. Хотя нам нужны масштабные испытания на людях, я не вижу причин, почему спортсмены в контактных видах спорта не должны принимать его в профилактических целях.
Какова дозировка для здоровья мозга?
Если смотреть на всех, включая людей с заболеваниями, самая низкая эффективная доза — 4 грамма в день, но принимать ее нужно несколько месяцев. Для острого эффекта (например, перед важным событием или после бессонной ночи) может потребоваться 20–30 граммов. Это безопасный диапазон.
Обладает ли креатин противораковыми свойствами?
Это большая и новая область исследований. В целом, данные на людях и животных показывают, что креатин обладает противораковыми свойствами. Он действует как антиоксидант, уменьшает рост опухолей и усиливает иммунный ответ. Сейчас его начинают использовать в реабилитации после рака для предотвращения потери мышечной массы. Нет доказательств, что в рекомендованных дозах он вызывает рак.
Может ли креатин помочь при инсулинорезистентности?
Исследования из Бразилии показали, что при диабете 2 типа креатин помогает «открывать двери» в мышечные клетки для глюкозы.
Он улучшает работу транспортера GLUT4, что снижает уровень сахара в крови. Так что да, для людей с ожирением или метаболическим синдромом это может быть полезным инструментом, но обязательно в сочетании с физическими упражнениями.
В чем связь между креатином и здоровьем костей?
Мы провели самые длительные на сегодняшний день испытания. У женщин в постменопаузе, принимавших около 8–9 граммов креатина и занимавшихся силовыми тренировками в течение года, потеря плотности костей бедра была меньше, чем у группы плацебо. Во втором исследовании, длившемся два года с дозировкой около 12 граммов, женщины сохранили или даже немного увеличили прочность костей. Это не лекарство от остеопороза, но оно обладает антикатаболическим эффектом. Для значимых результатов с костями нужна высокая доза и обязательно силовая нагрузка — удары, прыжки, работа с весами. Без нагрузки креатин для костей не работает.
Какой бренд или тип креатина выбрать?
Оставайтесь верны оригинальному моногидрату креатина. Это та форма, которая была изучена в тысячах работ, доказала свою безопасность и эффективность. Биодоступность моногидрата близка к 100%. Другие формы (например, гидрохлорид) имеют меньше доказательств и не превосходят моногидрат.
Нужно ли делать фазу загрузки?
Вы можете полностью ее пропустить. Загрузка (20 г в день в течение недели) нужна, только если вам нужно быстро насытить мышцы перед соревнованиями. В остальных случаях начните с 3 граммов в день, и через 2–4 недели вы достигнете того же уровня насыщения. Это также поможет избежать вздутия живота и дискомфорта в ЖКТ.
Как избежать набора веса и отечности?
Обычно набор веса (вода) происходит только в первую неделю при очень высоких дозах. Если вы будете принимать небольшие дозы (например, по 1,5 г два раза в день), вы не заметите никакой отечности.
Принимайте креатин с едой — это улучшает усвоение и снижает риск раздражения желудка.
Правда ли, что креатин повреждает почки?
Нет, это огромный миф. Огромное исследование на 25 000 случаев не выявило никаких негативных эффектов на почки, печень или сердце. Проблема в том, что прием креатина повышает уровень креатинина в крови. Врачи используют креатинин как маркер функции почек, поэтому анализ может дать ложноположительный результат. Обязательно предупредите врача, что вы принимаете креатин.
Вызывает ли креатин выпадение волос?
Нет. Этот миф пошел из одного старого исследования регбистов, где повысился уровень дигидротестостерона (ДГТ), но выпадение волос там даже не измеряли. Новые исследования, проведенные в прошлом году, не выявили никакого влияния креатина на истончение волос или количество волосяных фолликулов. Я лысый, но это генетика, а не креатин.
Повышает ли он кровяное давление или вызывает судороги?
Нет.
Креатин гидратирует мышцы, что на самом деле может снизить риск судорог, особенно в жаркую погоду. Что касается давления, совокупность данных говорит об отсутствии негативных эффектов.
Безопасен ли он для детей и беременных?
Для детей доказательства указывают на безопасность и пользу (в спорте и при травмах). Что касается беременности, исследования на животных показывают огромную пользу для развития плода и здоровья плаценты, так как потребность в энергии в этот период возрастает. Сейчас идут испытания на людях, и результаты очень обнадеживающие. Но, конечно, всегда консультируйтесь с врачом.
Есть ли какие-то истории успеха?
Мы постоянно слышим их, особенно от пожилых людей. Они говорят, что им стало легче вставать со стула, носить продукты или играть с внуками. Это улучшение функциональности и качества жизни. Молодые люди отмечают рост силы в тренажерном зале. В заключение хочу сказать: креатин работает, но умерьте ожидания.
Это не волшебная таблетка и не стероид. Он даст вам преимущество, поможет восстановиться и улучшить здоровье мозга и костей, но основа всего — это физическая активность и правильное питание.
