Видео с голосовым переводом на Телеграм-канале @carni_ru
Может ли избыток жира привести к набору веса на карнивор- или кетодиете? Почему лишний вес связан с воспалением?
Мы не боимся жира. Это хороший источник энергии, и для большинства людей он предпочтительнее углеводов. Но три макронутриента стоит разделить на две группы, поскольку организм обращается с ними по-разному. Белок состоит из аминокислот, которые ежедневно нужны организму для множества задач. Из них строятся мышцы, ткани, клетки, кожа, волосы и ногти. Они участвуют в восстановлении повреждённых структур и замене старых клеток новыми. Пептиды, о которых сейчас много говорят, тоже представляют собой сигнальные молекулы белковой природы. Поэтому белок нельзя рассматривать только как источник калорий.
Организму постоянно требуются аминокислоты, а переесть белок довольно трудно. Часть его действительно может превратиться в глюкозу в процессе глюконеогенеза, но организм не превращает весь съеденный белок в сахар без необходимости. Этот процесс требует больших затрат энергии, а аминокислоты нужны для других функций. Основными источниками энергии остаются жиры и углеводы. В одном грамме жира примерно вдвое больше энергии, чем в одном грамме углеводов. При этом действует так называемый цикл Рэндла: чем больше углеводов человек ест, тем меньше жира окисляет организм. Когда углеводов становится меньше, окисление жиров возрастает. Снижение углеводов также помогает контролировать аппетит. После большого количества сахара быстро повышаются глюкоза и инсулин, а затем уровень глюкозы может так же быстро упасть. Через два-три часа голод возвращается. Человек способен выпить сладкий коктейль на тысячу калорий и вскоре снова захотеть есть.
Но съесть четырнадцать яиц гораздо труднее, а голод после такой еды может долго не появляться. И всё же даже при полном отказе от углеводов можно набирать жировую массу, если потреблять слишком много жира. К нам обращаются люди, которые добавляют масло к стейкам или постоянно выбирают самые жирные куски мяса. Некоторые не худеют, а у некоторых вес продолжает расти. Мы встречали женщин с лишними сорока пятью килограммами, которые на карнивор-диете только прибавляли в весе. Единого правила для всех нет. Некоторые люди могут есть очень жирное мясо и быстро худеть. Часто это мужчины. У женщин после менопаузы такой подход срабатывает хуже. Если человек хорошо себя чувствует, а вес и показатели здоровья улучшаются, менять ничего не нужно. Но многим всё же приходится следить за количеством жира.
Почему идея о том, что калории не имеют значения, оказалась ошибочной?
Когда я впервые пришла к карнивор-питанию больше восьми лет назад, часто звучало утверждение, что калории не имеют значения. Я тоже в это верила, хотя с точки зрения логики это сомнительно. Когда я начала работать с пациентами, стало ясно, что такой принцип подходит далеко не всем. Слишком сильно урезать жир тоже опасно. Есть люди, которые всю жизнь сидели на диетах. Считается, что человек с лишним весом просто не умеет контролировать аппетит, но реальность бывает другой. В отдельные дни он может переедать, а затем долго питаться на 800–1000 калорий в сутки. Если такому человеку запретить жирные куски мяса и ещё сильнее уменьшить калорийность, могут пострадать щитовидная железа и выработка гормонов. Поэтому снижать жир нужно разумно, учитывая прежние диеты, обмен веществ и состояние здоровья. При выраженном ожирении жировая ткань поддерживает воспаление.
Она выделяет цитокины, гормоны и другие сигнальные вещества. Потеря лишнего жира в таком случае становится частью восстановления. Но иногда существуют и другие причины, мешающие снижению веса. В жировой ткани могут накапливаться некоторые токсичные вещества. На вес влияют хронический стресс, нарушения работы щитовидной железы, инфекции, плесень и другие факторы. Совет есть по несколько пачек сливочного масла ради щитовидной железы и гормонов основан на сильно упрощённом представлении о физиологии. Определённое количество жира организму необходимо, но это не означает, что его можно есть без ограничений. Имеет значение также качество жиров.
Можно ли считать дальнейший набор веса «исцелением», если у человека уже есть ожирение?
Если у человека около сорока пяти килограммов лишнего веса, дополнительное накопление жировой ткани нельзя считать восстановлением. В такой ситуации снижение жировой массы и будет частью лечения.
Совет есть до полного насыщения тоже работает не всегда. У многих людей с ожирением есть резистентность к лептину. Лептин должен сообщать мозгу, что энергии достаточно и пора прекратить есть. При резистентности этот сигнал воспринимается хуже. Если такой человек ориентируется только на чувство насыщения, он может регулярно переедать. Снижение жировой массы иногда помогает восстановить чувствительность к лептину. По мере этого человеку становится легче распознавать момент, когда он действительно сыт. Нужно учитывать и другие причины. Если работа щитовидной железы серьёзно нарушена, снижение веса будет затруднено. Если человек действительно месяцами получает лишь 800 калорий в сутки, это тоже проблема. Но слово «действительно» здесь существенно: люди часто недооценивают порции, не учитывают масло, соусы, напитки и перекусы. При точном взвешивании еды фактическая калорийность иногда оказывается вдвое выше предполагаемой.
Продолжительное питание на 800 калорий может привести к метаболической адаптации. Организм снижает расход энергии, и худеть становится всё труднее. Мы иногда применяем белково-сберегающий модифицированный пост, или PSMF. В такой день человек ест преимущественно белок с минимальным количеством жира и углеводов. Калорийность может составлять около 700–800 калорий, но подобные дни не стоит проводить постоянно. Обычно речь идёт об одном, максимум трёх днях в неделю. При трёх низкокалорийных днях полезно добавить день с калорийностью примерно на уровне поддержания веса. С каждым человеком приходится разбираться отдельно. Нужно смотреть на анализы, рацион, историю диет, состав тела, гормональные показатели и физическую активность. Специалист, который ежедневно работает с пациентами, видит больше исключений, чем тот, кто судит только по собственной истории. Исследование на животных или отдельный биохимический механизм может выглядеть убедительно.
Но у конкретного человека есть медицинская история, условия жизни, перенесённые заболевания и особенности обмена веществ. В реальной практике простая схема часто перестаёт работать.
Что делать, если человек поддерживает вес всего на 800 калориях и начинает полнеть при любом увеличении рациона?
Сначала нужно выяснить, как он оказался в таком состоянии. Важно узнать, какой была его прежняя диета, практиковал ли он длительные голодания и часто ли резко ограничивал калории. Некоторые женщины регулярно голодают по два-три дня. Во время продолжительного голодания теряется не только жир, но и мышечная масса. С возрастом восстановить мышцы становится труднее, особенно после пятидесяти-шестидесяти лет. Снижение мышечной массы заметно уменьшает основной обмен. Мышцы расходуют больше энергии, чем жировая ткань, даже в покое. Поэтому сначала нужно оценить состав тела: достаточно ли у человека мышц, занимается ли он силовыми тренировками, получает ли нужное количество белка.
Постоянно питаться на 800 калорий нельзя. Приходится постепенно увеличивать рацион, поддерживать синтез мышечного белка и работать над восстановлением мышц. Частая причина низкого расхода энергии — многолетние циклы похудения и набора веса. Подобное происходит и после применения препаратов класса GLP-1. Человек, например, теряет двадцать килограммов, причём значительная часть потери приходится на мышцы. Затем он возвращается к прежнему питанию и набирает вес обратно, но восстанавливается в основном жир, а не мышцы. В итоге вес прежний, а состав тела хуже и основной обмен ниже. Продолжительные голодания, жёсткие диеты и постоянные колебания веса постепенно уменьшают энергетические потребности организма. Нарушения работы щитовидной железы тоже могут вносить вклад, но начинать стоит с оценки мышечной массы, белка и силовых нагрузок.
Как снижать жир в рационе у человека с ожирением и высоким уровнем стресса, не создавая дополнительную нагрузку на организм?
На вес могут действовать плесень, болезнь Лайма, синдром хронической воспалительной реакции и другие заболевания. В таких случаях нельзя считать питание единственной причиной происходящего. В сообществе низкоуглеводного питания часто говорят, что незаменимых углеводов не существует: организм способен выработать нужную глюкозу через глюконеогенез. Но незаменимого насыщенного жира тоже нет. Организм может синтезировать насыщенные жирные кислоты самостоятельно. У человека с ожирением переполненные жировые клетки охотнее отдают накопленную энергию. Это можно сравнить с новым тюбиком зубной пасты: достаточно слегка надавить, и содержимого выходит больше, чем нужно. Из почти пустого тюбика получить такое же количество гораздо труднее. Переполненные и воспалённые жировые клетки стремятся высвободить часть жира.
Поэтому человек с большим запасом жировой ткани способен мобилизовать больше жирных кислот, чем худой человек. У стройного человека поток энергии из жировых запасов ограничен, поэтому ему может требоваться больше пищевого жира. Степень ограничения должна зависеть от количества жировой ткани, активности, возраста, состояния гормональной системы и результатов анализов. Одни и те же пропорции не подходят всем.
Почему два человека с одинаковым весом могут иметь совершенно разный риск диабета и метаболического синдрома?
Жировая ткань увеличивается двумя способами. При гиперплазии организм создаёт новые жировые клетки, а затем заполняет их. При гипертрофии уже существующие клетки увеличиваются в размере. В молодости организм лучше создаёт новые жировые клетки. С возрастом большинство людей в основном заполняют и опустошают уже имеющиеся. Это формирует личный порог жировой массы. У некоторых людей этот порог низкий.
Подобное чаще наблюдается у представителей азиатских популяций. Человек может выглядеть худым, но иметь инсулинорезистентность и диабет второго типа. Его немногочисленные жировые клетки быстро переполняются и воспаляются. Жировая клетка не может увеличиваться бесконечно. Когда её диаметр становится в три-четыре раза больше исходного, целостность мембраны оказывается под угрозой. Клетка начинает сопротивляться дальнейшему накоплению жира. Если так ведёт себя множество клеток, уровень триглицеридов в крови повышается. Поджелудочная железа выделяет больше инсулина, пытаясь убрать избыток энергии из кровотока. Жир начинает откладываться там, где его быть не должно, например в печени и поджелудочной железе. Так развивается метаболический синдром. Поэтому женщина весом около пятидесяти килограммов может иметь диабет второго типа и выраженную инсулинорезистентность. Бывает и противоположная ситуация. Мы помогали мужчине, который весил около 293 килограммов.
Когда он похудел примерно до 261 килограмма, его инсулин натощак составлял 3,5, триглицериды — 77 мг/дл, ЛПВП — 42 мг/дл, гликированный гемоглобин — 5,6%, а HOMA-IR — 0,4. При столь высокой массе тела у него почти не было лабораторных признаков инсулинорезистентности. Вероятно, его организм сохранял способность создавать новые жировые клетки. Благодаря этому клетки оставались относительно небольшими, а жир продолжал безопасно размещаться в подкожной ткани. Мы наблюдали и стройных людей на карнивор-диете, которые добавляли много сливочного масла и других жиров. У них было лишь несколько лишних килограммов, но низкий личный порог жировой массы. Триглицериды и инсулин натощак резко росли, хотя углеводов в рационе почти не было. У одного человека триглицериды приблизились к 500 мг/дл, а инсулин натощак — к 20. После умеренного снижения жира показатели вернулись к норме.
Существует ли минимальная калорийность, необходимая для нормальной работы организма?
Самый низкокалорийный вариант, который мы используем, — белково-сберегающий день примерно на 700–800 калорий. Но проводить его можно лишь один-три раза в неделю, а не ежедневно. Если человек устраивает три таких дня каждую неделю, стоит добавить день с калорийностью на уровне поддержания веса. Количество белка обычно остаётся примерно тем же, а энергию повышают в основном за счёт жира. Точное число калорий зависит от роста, веса, состава тела, физической активности, возраста и состояния обмена веществ. Универсального минимума для всех нет. Продолжительное и сильное ограничение повышает риск потери мышц и метаболической адаптации.
Сколько белка нужно есть ежедневно?
Потребность зависит от размера тела. Худощавой женщине весом пятьдесят килограммов и мужчине-бодибилдеру весом девяносто килограммов требуется разное количество белка.
Один простой способ — ориентироваться на желаемый вес. На каждый фунт целевого веса можно брать около одного грамма белка. Если человек хочет весить 130 фунтов, то есть примерно 59 килограммов, целью могут стать не менее 130 граммов белка в сутки. Другой способ основан на росте. Для женщины ростом пять футов, или около 152 сантиметров, отправной точкой служат 90 граммов белка. На каждый дюйм, то есть примерно 2,5 сантиметра, сверх этого роста добавляют по 5 граммов. Женщине ростом 163 сантиметра потребуется около 110–120 граммов белка. Для мужчин отсчёт можно начинать со 100 граммов при росте 152 сантиметра и добавлять по 5 граммов на каждые дополнительные 2,5 сантиметра. Это приблизительные ориентиры, которые затем корректируют по составу тела, нагрузкам, аппетиту и переносимости.
Как подобрать количество жира после определения нормы белка?
Обычно жира в граммах получается немного меньше, чем белка.
Например, при 120–130 граммах белка отправной точкой могут быть около 100 граммов жира. Дальше количество меняют с учётом возраста, активности, гормонального состояния, массы тела и результатов анализов. Это не безжировой рацион. Речь идёт лишь об умеренности. Практический вариант выглядит просто. Если женщина после менопаузы ест два жирных рибая в день и не худеет, один из них можно заменить вырезкой, более постным мясом или рыбой. Второй приём пищи оставить более жирным и посмотреть, как изменятся аппетит, вес и самочувствие.
Не усилится ли голод после замены жирного мяса более постным продуктом?
Если насыщение ухудшилось, можно увеличить порцию белка. Например, лосось содержит меньше энергии, чем жирный рибай сопоставимого размера. Человек может съесть больше рыбы и всё равно получить меньше калорий, чем из стейка. В белково-сберегающие дни допустимо превысить расчётную норму белка, если это помогает контролировать голод.
Белок обычно насыщает лучше, чем добавление чистого жира. Но калории нельзя рассматривать в отрыве от состава пищи. Одинаковое количество энергии из сахара, белка и жира по-разному действует на аппетит, гормоны и расход энергии.
Можно ли объяснять набор веса синдромом хронической воспалительной реакции и резистентностью к лептину?
Некоторые люди говорят: «У меня CIRS и резистентность к лептину, поэтому я не управляю своим весом». Такое объяснение слишком упрощает ситуацию. CIRS действительно может влиять на воспаление, гормональную регуляцию, активность и самочувствие. Но ожирение само усиливает резистентность к лептину. Чем больше жировой ткани, тем хуже может работать сигнал насыщения. Поэтому снижение лишней жировой массы остаётся частью решения, даже если у человека есть хроническое воспалительное заболевание. Болезнь нельзя игнорировать, но и полностью снимать с питания всякое значение тоже неверно.
Правда ли, что организм просто выведет лишний пищевой жир и поэтому на нём невозможно набрать вес?
В этом утверждении есть малая доля правды. Количество ферментов, участвующих в переваривании жира, ограничено, поэтому небольшая часть действительно может пройти через кишечник и выйти со стулом. Но в обычной жизни этот объём слишком мал, чтобы защитить человека от набора веса. По данным исследований, с калом может выводиться около 3% съеденного жира. В одном исследовании увеличение пищевого жира примерно с 60 до 190 граммов повысило его содержание в стуле лишь приблизительно с 1,8 до 2,8 грамма. Дополнительные сто с лишним граммов жира почти полностью усвоились. Даже если человек ест 200–300 граммов жира в сутки, подавляющая часть будет всасываться. Ферментов обычно достаточно, чтобы усвоить объём, способный привести к накоплению жировой ткани. Если значительное количество жира действительно попадает в стул, человек быстро это заметит.
Стул становится жирным, жидким, появляются срочные позывы и трудности с контролем кишечника. Это уже признак нарушения пищеварения, а не полезный механизм регулирования калорий.
Могут ли соляная кислота и пищеварительные ферменты вызывать набор веса, поскольку улучшают усвоение жира?
Некоторые люди с избыточным бактериальным или грибковым ростом в тонком кишечнике, а также с другими нарушениями пищеварения боятся принимать соляную кислоту и ферменты. Они считают, что улучшенное усвоение еды неизбежно приведёт к набору веса. Теоретически человек действительно может усвоить немного больше энергии. Но это не отменяет пользы нормального пищеварения. При плохом расщеплении пищи организм недополучает аминокислоты, витамины и минералы, необходимые иммунной системе, восстановлению тканей и выработке гормонов. Отказываться от поддержки пищеварения из-за возможного усвоения дополнительного одного процента жира неразумно.
Гораздо важнее устранить причину нарушения работы желудка и кишечника, а количество жира при необходимости можно скорректировать отдельно.
Почему категоричные советы о питании часто не работают?
В интернете легко взять реальный биохимический механизм и сделать из него универсальное правило. Но вопрос всегда в том, насколько этот механизм значим в обычной жизни. Люди, работающие с пациентами лично, редко обещают, что один метод поможет всем. Практика быстро учит говорить «может помочь» или «в некоторых случаях». Это не неуверенность, а честное признание границ знаний. Научные данные меняются по мере появления новых исследований. Нельзя гарантировать, что определённая диета вылечит каждого человека, заставит всех похудеть или навсегда избавит от конкретного заболевания. Особенно опасны заявления о том, что одной диетой можно вылечить CIRS, болезнь Лайма, рак или любое другое тяжёлое заболевание.
Такие обещания создают замкнутый круг: если человеку не становится лучше, он решает, что просто недостаточно строго соблюдает диету. Чем глубже специалист знает тему, тем осторожнее он обычно формулирует выводы. Всегда может существовать фактор, которого он ещё не учёл.
Как понять, что жира в рационе слишком много или, наоборот, недостаточно?
Нужно учитывать сразу несколько признаков: изменения веса и состава тела, аппетит, энергию, температуру тела, менструальный цикл, сон, результаты анализов, состояние щитовидной железы и половых гормонов. Если у человека много лишнего жира, а вес не уменьшается, можно немного повысить белок и умеренно снизить жир. Затем следует наблюдать за результатом. Если рацион уже низкокалорийный и почти обезжиренный, сокращать его дальше нельзя. Тогда нужно искать другие причины: нарушения работы щитовидной железы, дефицит половых гормонов, потерю мышц, хроническую инфекцию, воздействие плесени, плохой сон или высокий стресс.
У женщин после менопаузы иногда рассматривают заместительную гормональную терапию. Низкий уровень эстрогена может быть связан с потерей костной массы, повышением жёсткости артерий, снижением энергии и ухудшением самочувствия. Часть этих изменений долго не проявляется очевидными симптомами. После начала правильно подобранной терапии некоторые женщины чувствуют больше энергии, чаще двигаются и легче переносят физическую нагрузку. Это может косвенно помочь и составу тела. Но гормональные препараты не должны автоматически становиться первым шагом при любой усталости. Сначала стоит наладить питание, сон, движение и состояние окружающей среды. Если базовые меры недостаточны, можно обсуждать гормональную терапию, пептиды и другие медицинские средства с врачом.
Почему более строгая карнивор-диета не всегда помогает при хроническом воспалении?
Я несколько месяцев ел только говядину и соль. Это не решило моих проблем, потому что их причина находилась не в питании.
Около десяти лет назад у меня появилась скованность в пояснице. Ранее я получил травму во время игры в американский футбол и сначала решил, что она снова дала о себе знать. Затем боль и скованность поднялись выше, к плечам и шее, и стали постоянными. Симптомы напоминали болезнь Лайма. Стандартный вестерн-блот дал отрицательный результат. Позже я узнал, что такие тесты нередко дают ложноотрицательный ответ. Больше года ушло на поиски причины. После более подробного обследования болезнь Лайма подтвердилась. Большинство других показателей выглядели нормально, но гемоглобин был немного снижен, а С-реактивный белок достигал примерно 50 мг/л. Это явно указывало на сильное воспаление. Последовали шесть-семь лет лечения. Я испробовал множество методов. Строгая карнивор-диета немного уменьшала боль по сравнению с рационом, в котором было больше растительной пищи, но проблема сохранялась. Зимой состояние становилось настолько тяжёлым, что иногда приходилось пользоваться костылями.
Это происходило даже после нескольких лет очень строгого карнивор-питания и дорогостоящего лечения. Причиной оказалась совокупность факторов: болезнь Лайма, воздействие плесени и развившийся синдром хронической воспалительной реакции. Более строгая диета не могла устранить инфекцию или убрать плесень из окружающей среды. Около полутора-двух лет я проходил протокол лечения CIRS, что несколько уменьшило воспаление. Затем пришлось заменить левый тазобедренный сустав: хрящ был разрушен, кости соприкасались друг с другом. После операции я начал терапию биологическим препаратом этанерцептом. Он позволил взять воспаление под контроль. В одном из последних анализов С-реактивный белок был ниже 0,1 мг/л. Для сравнения, двумя годами ранее после операции он оставался ниже 2 мг/л, что уже было большим улучшением.
Как изменилось состояние после замены тазобедренного сустава?
После операции общее воспаление заметно снизилось. Больной сустав был главным источником проблемы.
Когда воспаление усиливалось в бедре, начинали опухать и болеть колено и голеностоп. После удаления этого очага колено и голеностоп перестали беспокоить. Обезболивающие больше не понадобились. Сейчас я больше хожу. Ежедневная прогулка с собакой занимает около часа, иногда позже я гуляю ещё час. Я также чаще занимаюсь силовыми упражнениями, чтобы вернуть потерянные мышцы. Полностью здоровым я себя не считаю. В шее образовались кальцинаты, несколько позвонков фактически срослись, поэтому поворачивать голову трудно. Подобные изменения есть и в спине. С этими последствиями приходится жить каждый день, но состояние намного лучше прежнего.
Может ли какая-либо диета полностью защитить от болезней?
Ни одна диета не гарантирует, что человек никогда не заболеет. Она не защищает от укуса заражённого клеща и не предотвращает воздействие плесени. Подобные проблемы требуют отдельного лечения.
Карнивор- или кетодиета может уменьшить часть воспаления, улучшить питание организма и облегчить симптомы. Но это не означает, что она уничтожит инфекцию или устранит последствия токсического воздействия. Опасность чрезмерных обещаний в том, что больной человек откладывает диагностику и лечение. Он думает, что должен лишь строже соблюдать рацион, убрать ещё один продукт или добавить больше жира. Тем временем болезнь развивается, а человек теряет силы. Мы видели пациентов, которые поздно начали лечение, потому что надеялись справиться одной диетой. Их недоверие к обычной медицине было понятно: многие годами не получали ответов. Но замена одного категоричного подхода другим тоже может навредить. Питание остаётся сильным инструментом, однако иногда нужны лекарства, операции, устранение плесени, лечение инфекции, физиотерапия и другие меры.
Почему некоторые люди отказываются от карнивор-диеты и чувствуют себя лучше после возвращения углеводов?
Точную причину в каждом случае нужно искать отдельно. Я спокойно отношусь к тому, что человек добавляет качественные источники углеводов, если они хорошо переносятся. Главная причина неудачи любой диеты — невозможность соблюдать её долго. Нужно найти такой рацион, которого человек сможет придерживаться годами. Если кому-то подходят карнивор-питание и полный отказ от растительной пищи, менять это необязательно. Но другим людям нужны овощи или небольшое количество иных продуктов ради самочувствия и разнообразия. Если они не вызывают симптомов, а иногда даже улучшают состояние, их можно оставить. Кому-то лучше подходит кетодиета, кому-то умеренно низкоуглеводное питание. Цель не в том, чтобы соответствовать названию диеты, а в том, чтобы найти устойчивый рацион, поддерживающий здоровье. Многие пациенты едят строгое карнивор-меню не потому, что им нравится однообразие.
Они используют его как элиминационную диету, пытаясь уменьшить симптомы. Когда состояние стабилизируется, часть продуктов можно осторожно возвращать и отслеживать реакцию.
Когда следует корректировать питание, а когда искать плесень, болезнь Лайма или другие причины?
Историю возможных воздействий стоит выяснять в самом начале. Определённые сочетания симптомов могут указывать на CIRS или болезнь Лайма. Важно спросить, жил ли человек в сыром доме, видел ли плесень, были ли укусы клещей и появлялись ли характерные симптомы после них. Одновременно нужно оценить рацион и анализы. Полезны инсулин натощак, гликированный гемоглобин, С-реактивный белок, триглицериды, ЛПВП и другие показатели. Если человек питается стандартной едой с большим количеством сахара и промышленно обработанных продуктов, переход на цельные продукты почти наверняка улучшит ситуацию. Но питание и диагностику возможных хронических заболеваний не следует противопоставлять.
Работать можно сразу в нескольких направлениях.
С чего начать женщине старше шестидесяти лет, которая находится в менопаузе и хочет похудеть?
Подход зависит от симптомов, анализов и прежнего образа жизни. В любом случае сначала стоит улучшить качество питания. Даже если диета не устранит все жалобы, она обычно создаёт условия для дальнейшего восстановления. Нужно посмотреть инсулин натощак, гликированный гемоглобин, С-реактивный белок, показатели щитовидной железы и половых гормонов. При необходимости обсуждается заместительная гормональная терапия. Отдельное внимание следует уделить составу тела. С возрастом мышцы теряются быстрее, а восстанавливаются труднее. Белок содержит аминокислоту лейцин, которая служит одним из сигналов для запуска синтеза мышечного белка. Если лейцина поступает недостаточно, организм может не получить достаточного стимула для построения мышц. В пожилом возрасте ситуация осложняется тем, что белок хуже переваривается и усваивается.
Кроме того, для запуска синтеза мышечного белка может потребоваться больше лейцина, чем в молодости. С возрастом часто уменьшается выработка соляной кислоты в желудке. Поэтому важно следить за перевариванием белка и при необходимости обсуждать с врачом поддержку пищеварения. Основой должны стать достаточное количество белка и силовые тренировки. Для большинства людей с лишним весом и метаболическими нарушениями цель проста: сохранить или увеличить мышечную массу, одновременно уменьшая жировую.
Что делать, если человеку осталось сбросить всего пять-десять килограммов, но вес больше не снижается?
Когда человек оказывается примерно в пяти килограммах от желаемого веса, лучше меньше смотреть на весы и больше оценивать состав тела. У многих в голове остаётся цифра из прошлого. Например, в тридцать лет женщина весила 59 килограммов и хорошо себя чувствовала, поэтому спустя десятилетия хочет снова увидеть то же число.
Но тело изменилось: другими стали гормоны, количество мышц и уровень активности. Если человек увеличил потребление белка и занимается силовыми упражнениями, он мог набрать мышцы. Они добавляют вес, но улучшают здоровье и внешний вид. Поэтому прежняя цифра больше не обязательно подходит. Стоит оценивать, как сидит одежда, меняются ли объёмы, что видно в зеркале, насколько человек силён и хорошо ли себя чувствует. Весы не показывают разницу между жиром, мышцами, водой и содержимым кишечника.
Может ли организм просто предпочитать немного более высокий вес?
Да, особенно если речь идёт не об ожирении, а о желании стать заметно худее естественного для себя уровня. Поддерживать слишком низкий вес иногда удаётся только ценой постоянного голода, усталости, нарушений цикла, ухудшения сна и снижения температуры тела. Это не означает, что любой набор веса полезен. Нужно различать выраженное ожирение и несколько килограммов, которые мешают лишь из-за желаемой цифры на весах.
На плато могут влиять психологические факторы, прежние ограничения, хронические заболевания, CIRS, болезнь Лайма и история питания. Поэтому перед дальнейшим снижением калорий нужно понять, действительно ли лишний жир остаётся проблемой.
Какой основной принцип стоит использовать при выборе между белком, жиром и общей калорийностью?
Сначала следует обеспечить достаточное количество белка. Он нужен для мышц, тканей, ферментов, сигнальных молекул и восстановления организма. Затем жир используют как регулируемый источник энергии. Человеку с большим запасом жировой ткани обычно требуется меньше пищевого жира, поскольку часть энергии может поступать из собственных запасов. Стройному и активному человеку жира может понадобиться больше. Снижать жир до нуля нельзя, но и считать его неограниченным продуктом ошибочно. Если вес и метаболические показатели ухудшаются, количество жира стоит пересмотреть.
При длительном низкокалорийном питании дальнейшее урезание еды редко решает проблему. В таком случае следует проверить мышечную массу, щитовидную железу, половые гормоны, сон, стресс, хронические инфекции и воздействие плесени. Карнивор- и кетодиета могут быть полезными инструментами, но результат зависит от истории человека, состояния обмена веществ и причин заболевания. Если выбранный подход не помогает, это не всегда означает недостаточную строгость. Иногда проблема находится за пределами питания.
Может ли избыток жира привести к набору веса на карнивор- или кетодиете? Почему лишний вес связан с воспалением?
Мы не боимся жира. Это хороший источник энергии, и для большинства людей он предпочтительнее углеводов. Но три макронутриента стоит разделить на две группы, поскольку организм обращается с ними по-разному. Белок состоит из аминокислот, которые ежедневно нужны организму для множества задач. Из них строятся мышцы, ткани, клетки, кожа, волосы и ногти. Они участвуют в восстановлении повреждённых структур и замене старых клеток новыми. Пептиды, о которых сейчас много говорят, тоже представляют собой сигнальные молекулы белковой природы. Поэтому белок нельзя рассматривать только как источник калорий.
Организму постоянно требуются аминокислоты, а переесть белок довольно трудно. Часть его действительно может превратиться в глюкозу в процессе глюконеогенеза, но организм не превращает весь съеденный белок в сахар без необходимости. Этот процесс требует больших затрат энергии, а аминокислоты нужны для других функций. Основными источниками энергии остаются жиры и углеводы. В одном грамме жира примерно вдвое больше энергии, чем в одном грамме углеводов. При этом действует так называемый цикл Рэндла: чем больше углеводов человек ест, тем меньше жира окисляет организм. Когда углеводов становится меньше, окисление жиров возрастает. Снижение углеводов также помогает контролировать аппетит. После большого количества сахара быстро повышаются глюкоза и инсулин, а затем уровень глюкозы может так же быстро упасть. Через два-три часа голод возвращается. Человек способен выпить сладкий коктейль на тысячу калорий и вскоре снова захотеть есть.
Но съесть четырнадцать яиц гораздо труднее, а голод после такой еды может долго не появляться. И всё же даже при полном отказе от углеводов можно набирать жировую массу, если потреблять слишком много жира. К нам обращаются люди, которые добавляют масло к стейкам или постоянно выбирают самые жирные куски мяса. Некоторые не худеют, а у некоторых вес продолжает расти. Мы встречали женщин с лишними сорока пятью килограммами, которые на карнивор-диете только прибавляли в весе. Единого правила для всех нет. Некоторые люди могут есть очень жирное мясо и быстро худеть. Часто это мужчины. У женщин после менопаузы такой подход срабатывает хуже. Если человек хорошо себя чувствует, а вес и показатели здоровья улучшаются, менять ничего не нужно. Но многим всё же приходится следить за количеством жира.
Почему идея о том, что калории не имеют значения, оказалась ошибочной?
Когда я впервые пришла к карнивор-питанию больше восьми лет назад, часто звучало утверждение, что калории не имеют значения. Я тоже в это верила, хотя с точки зрения логики это сомнительно. Когда я начала работать с пациентами, стало ясно, что такой принцип подходит далеко не всем. Слишком сильно урезать жир тоже опасно. Есть люди, которые всю жизнь сидели на диетах. Считается, что человек с лишним весом просто не умеет контролировать аппетит, но реальность бывает другой. В отдельные дни он может переедать, а затем долго питаться на 800–1000 калорий в сутки. Если такому человеку запретить жирные куски мяса и ещё сильнее уменьшить калорийность, могут пострадать щитовидная железа и выработка гормонов. Поэтому снижать жир нужно разумно, учитывая прежние диеты, обмен веществ и состояние здоровья. При выраженном ожирении жировая ткань поддерживает воспаление.
Она выделяет цитокины, гормоны и другие сигнальные вещества. Потеря лишнего жира в таком случае становится частью восстановления. Но иногда существуют и другие причины, мешающие снижению веса. В жировой ткани могут накапливаться некоторые токсичные вещества. На вес влияют хронический стресс, нарушения работы щитовидной железы, инфекции, плесень и другие факторы. Совет есть по несколько пачек сливочного масла ради щитовидной железы и гормонов основан на сильно упрощённом представлении о физиологии. Определённое количество жира организму необходимо, но это не означает, что его можно есть без ограничений. Имеет значение также качество жиров.
Можно ли считать дальнейший набор веса «исцелением», если у человека уже есть ожирение?
Если у человека около сорока пяти килограммов лишнего веса, дополнительное накопление жировой ткани нельзя считать восстановлением. В такой ситуации снижение жировой массы и будет частью лечения.
Совет есть до полного насыщения тоже работает не всегда. У многих людей с ожирением есть резистентность к лептину. Лептин должен сообщать мозгу, что энергии достаточно и пора прекратить есть. При резистентности этот сигнал воспринимается хуже. Если такой человек ориентируется только на чувство насыщения, он может регулярно переедать. Снижение жировой массы иногда помогает восстановить чувствительность к лептину. По мере этого человеку становится легче распознавать момент, когда он действительно сыт. Нужно учитывать и другие причины. Если работа щитовидной железы серьёзно нарушена, снижение веса будет затруднено. Если человек действительно месяцами получает лишь 800 калорий в сутки, это тоже проблема. Но слово «действительно» здесь существенно: люди часто недооценивают порции, не учитывают масло, соусы, напитки и перекусы. При точном взвешивании еды фактическая калорийность иногда оказывается вдвое выше предполагаемой.
Продолжительное питание на 800 калорий может привести к метаболической адаптации. Организм снижает расход энергии, и худеть становится всё труднее. Мы иногда применяем белково-сберегающий модифицированный пост, или PSMF. В такой день человек ест преимущественно белок с минимальным количеством жира и углеводов. Калорийность может составлять около 700–800 калорий, но подобные дни не стоит проводить постоянно. Обычно речь идёт об одном, максимум трёх днях в неделю. При трёх низкокалорийных днях полезно добавить день с калорийностью примерно на уровне поддержания веса. С каждым человеком приходится разбираться отдельно. Нужно смотреть на анализы, рацион, историю диет, состав тела, гормональные показатели и физическую активность. Специалист, который ежедневно работает с пациентами, видит больше исключений, чем тот, кто судит только по собственной истории. Исследование на животных или отдельный биохимический механизм может выглядеть убедительно.
Но у конкретного человека есть медицинская история, условия жизни, перенесённые заболевания и особенности обмена веществ. В реальной практике простая схема часто перестаёт работать.
Что делать, если человек поддерживает вес всего на 800 калориях и начинает полнеть при любом увеличении рациона?
Сначала нужно выяснить, как он оказался в таком состоянии. Важно узнать, какой была его прежняя диета, практиковал ли он длительные голодания и часто ли резко ограничивал калории. Некоторые женщины регулярно голодают по два-три дня. Во время продолжительного голодания теряется не только жир, но и мышечная масса. С возрастом восстановить мышцы становится труднее, особенно после пятидесяти-шестидесяти лет. Снижение мышечной массы заметно уменьшает основной обмен. Мышцы расходуют больше энергии, чем жировая ткань, даже в покое. Поэтому сначала нужно оценить состав тела: достаточно ли у человека мышц, занимается ли он силовыми тренировками, получает ли нужное количество белка.
Постоянно питаться на 800 калорий нельзя. Приходится постепенно увеличивать рацион, поддерживать синтез мышечного белка и работать над восстановлением мышц. Частая причина низкого расхода энергии — многолетние циклы похудения и набора веса. Подобное происходит и после применения препаратов класса GLP-1. Человек, например, теряет двадцать килограммов, причём значительная часть потери приходится на мышцы. Затем он возвращается к прежнему питанию и набирает вес обратно, но восстанавливается в основном жир, а не мышцы. В итоге вес прежний, а состав тела хуже и основной обмен ниже. Продолжительные голодания, жёсткие диеты и постоянные колебания веса постепенно уменьшают энергетические потребности организма. Нарушения работы щитовидной железы тоже могут вносить вклад, но начинать стоит с оценки мышечной массы, белка и силовых нагрузок.
Как снижать жир в рационе у человека с ожирением и высоким уровнем стресса, не создавая дополнительную нагрузку на организм?
На вес могут действовать плесень, болезнь Лайма, синдром хронической воспалительной реакции и другие заболевания. В таких случаях нельзя считать питание единственной причиной происходящего. В сообществе низкоуглеводного питания часто говорят, что незаменимых углеводов не существует: организм способен выработать нужную глюкозу через глюконеогенез. Но незаменимого насыщенного жира тоже нет. Организм может синтезировать насыщенные жирные кислоты самостоятельно. У человека с ожирением переполненные жировые клетки охотнее отдают накопленную энергию. Это можно сравнить с новым тюбиком зубной пасты: достаточно слегка надавить, и содержимого выходит больше, чем нужно. Из почти пустого тюбика получить такое же количество гораздо труднее. Переполненные и воспалённые жировые клетки стремятся высвободить часть жира.
Поэтому человек с большим запасом жировой ткани способен мобилизовать больше жирных кислот, чем худой человек. У стройного человека поток энергии из жировых запасов ограничен, поэтому ему может требоваться больше пищевого жира. Степень ограничения должна зависеть от количества жировой ткани, активности, возраста, состояния гормональной системы и результатов анализов. Одни и те же пропорции не подходят всем.
Почему два человека с одинаковым весом могут иметь совершенно разный риск диабета и метаболического синдрома?
Жировая ткань увеличивается двумя способами. При гиперплазии организм создаёт новые жировые клетки, а затем заполняет их. При гипертрофии уже существующие клетки увеличиваются в размере. В молодости организм лучше создаёт новые жировые клетки. С возрастом большинство людей в основном заполняют и опустошают уже имеющиеся. Это формирует личный порог жировой массы. У некоторых людей этот порог низкий.
Подобное чаще наблюдается у представителей азиатских популяций. Человек может выглядеть худым, но иметь инсулинорезистентность и диабет второго типа. Его немногочисленные жировые клетки быстро переполняются и воспаляются. Жировая клетка не может увеличиваться бесконечно. Когда её диаметр становится в три-четыре раза больше исходного, целостность мембраны оказывается под угрозой. Клетка начинает сопротивляться дальнейшему накоплению жира. Если так ведёт себя множество клеток, уровень триглицеридов в крови повышается. Поджелудочная железа выделяет больше инсулина, пытаясь убрать избыток энергии из кровотока. Жир начинает откладываться там, где его быть не должно, например в печени и поджелудочной железе. Так развивается метаболический синдром. Поэтому женщина весом около пятидесяти килограммов может иметь диабет второго типа и выраженную инсулинорезистентность. Бывает и противоположная ситуация. Мы помогали мужчине, который весил около 293 килограммов.
Когда он похудел примерно до 261 килограмма, его инсулин натощак составлял 3,5, триглицериды — 77 мг/дл, ЛПВП — 42 мг/дл, гликированный гемоглобин — 5,6%, а HOMA-IR — 0,4. При столь высокой массе тела у него почти не было лабораторных признаков инсулинорезистентности. Вероятно, его организм сохранял способность создавать новые жировые клетки. Благодаря этому клетки оставались относительно небольшими, а жир продолжал безопасно размещаться в подкожной ткани. Мы наблюдали и стройных людей на карнивор-диете, которые добавляли много сливочного масла и других жиров. У них было лишь несколько лишних килограммов, но низкий личный порог жировой массы. Триглицериды и инсулин натощак резко росли, хотя углеводов в рационе почти не было. У одного человека триглицериды приблизились к 500 мг/дл, а инсулин натощак — к 20. После умеренного снижения жира показатели вернулись к норме.
Существует ли минимальная калорийность, необходимая для нормальной работы организма?
Самый низкокалорийный вариант, который мы используем, — белково-сберегающий день примерно на 700–800 калорий. Но проводить его можно лишь один-три раза в неделю, а не ежедневно. Если человек устраивает три таких дня каждую неделю, стоит добавить день с калорийностью на уровне поддержания веса. Количество белка обычно остаётся примерно тем же, а энергию повышают в основном за счёт жира. Точное число калорий зависит от роста, веса, состава тела, физической активности, возраста и состояния обмена веществ. Универсального минимума для всех нет. Продолжительное и сильное ограничение повышает риск потери мышц и метаболической адаптации.
Сколько белка нужно есть ежедневно?
Потребность зависит от размера тела. Худощавой женщине весом пятьдесят килограммов и мужчине-бодибилдеру весом девяносто килограммов требуется разное количество белка.
Один простой способ — ориентироваться на желаемый вес. На каждый фунт целевого веса можно брать около одного грамма белка. Если человек хочет весить 130 фунтов, то есть примерно 59 килограммов, целью могут стать не менее 130 граммов белка в сутки. Другой способ основан на росте. Для женщины ростом пять футов, или около 152 сантиметров, отправной точкой служат 90 граммов белка. На каждый дюйм, то есть примерно 2,5 сантиметра, сверх этого роста добавляют по 5 граммов. Женщине ростом 163 сантиметра потребуется около 110–120 граммов белка. Для мужчин отсчёт можно начинать со 100 граммов при росте 152 сантиметра и добавлять по 5 граммов на каждые дополнительные 2,5 сантиметра. Это приблизительные ориентиры, которые затем корректируют по составу тела, нагрузкам, аппетиту и переносимости.
Как подобрать количество жира после определения нормы белка?
Обычно жира в граммах получается немного меньше, чем белка.
Например, при 120–130 граммах белка отправной точкой могут быть около 100 граммов жира. Дальше количество меняют с учётом возраста, активности, гормонального состояния, массы тела и результатов анализов. Это не безжировой рацион. Речь идёт лишь об умеренности. Практический вариант выглядит просто. Если женщина после менопаузы ест два жирных рибая в день и не худеет, один из них можно заменить вырезкой, более постным мясом или рыбой. Второй приём пищи оставить более жирным и посмотреть, как изменятся аппетит, вес и самочувствие.
Не усилится ли голод после замены жирного мяса более постным продуктом?
Если насыщение ухудшилось, можно увеличить порцию белка. Например, лосось содержит меньше энергии, чем жирный рибай сопоставимого размера. Человек может съесть больше рыбы и всё равно получить меньше калорий, чем из стейка. В белково-сберегающие дни допустимо превысить расчётную норму белка, если это помогает контролировать голод.
Белок обычно насыщает лучше, чем добавление чистого жира. Но калории нельзя рассматривать в отрыве от состава пищи. Одинаковое количество энергии из сахара, белка и жира по-разному действует на аппетит, гормоны и расход энергии.
Можно ли объяснять набор веса синдромом хронической воспалительной реакции и резистентностью к лептину?
Некоторые люди говорят: «У меня CIRS и резистентность к лептину, поэтому я не управляю своим весом». Такое объяснение слишком упрощает ситуацию. CIRS действительно может влиять на воспаление, гормональную регуляцию, активность и самочувствие. Но ожирение само усиливает резистентность к лептину. Чем больше жировой ткани, тем хуже может работать сигнал насыщения. Поэтому снижение лишней жировой массы остаётся частью решения, даже если у человека есть хроническое воспалительное заболевание. Болезнь нельзя игнорировать, но и полностью снимать с питания всякое значение тоже неверно.
Правда ли, что организм просто выведет лишний пищевой жир и поэтому на нём невозможно набрать вес?
В этом утверждении есть малая доля правды. Количество ферментов, участвующих в переваривании жира, ограничено, поэтому небольшая часть действительно может пройти через кишечник и выйти со стулом. Но в обычной жизни этот объём слишком мал, чтобы защитить человека от набора веса. По данным исследований, с калом может выводиться около 3% съеденного жира. В одном исследовании увеличение пищевого жира примерно с 60 до 190 граммов повысило его содержание в стуле лишь приблизительно с 1,8 до 2,8 грамма. Дополнительные сто с лишним граммов жира почти полностью усвоились. Даже если человек ест 200–300 граммов жира в сутки, подавляющая часть будет всасываться. Ферментов обычно достаточно, чтобы усвоить объём, способный привести к накоплению жировой ткани. Если значительное количество жира действительно попадает в стул, человек быстро это заметит.
Стул становится жирным, жидким, появляются срочные позывы и трудности с контролем кишечника. Это уже признак нарушения пищеварения, а не полезный механизм регулирования калорий.
Могут ли соляная кислота и пищеварительные ферменты вызывать набор веса, поскольку улучшают усвоение жира?
Некоторые люди с избыточным бактериальным или грибковым ростом в тонком кишечнике, а также с другими нарушениями пищеварения боятся принимать соляную кислоту и ферменты. Они считают, что улучшенное усвоение еды неизбежно приведёт к набору веса. Теоретически человек действительно может усвоить немного больше энергии. Но это не отменяет пользы нормального пищеварения. При плохом расщеплении пищи организм недополучает аминокислоты, витамины и минералы, необходимые иммунной системе, восстановлению тканей и выработке гормонов. Отказываться от поддержки пищеварения из-за возможного усвоения дополнительного одного процента жира неразумно.
Гораздо важнее устранить причину нарушения работы желудка и кишечника, а количество жира при необходимости можно скорректировать отдельно.
Почему категоричные советы о питании часто не работают?
В интернете легко взять реальный биохимический механизм и сделать из него универсальное правило. Но вопрос всегда в том, насколько этот механизм значим в обычной жизни. Люди, работающие с пациентами лично, редко обещают, что один метод поможет всем. Практика быстро учит говорить «может помочь» или «в некоторых случаях». Это не неуверенность, а честное признание границ знаний. Научные данные меняются по мере появления новых исследований. Нельзя гарантировать, что определённая диета вылечит каждого человека, заставит всех похудеть или навсегда избавит от конкретного заболевания. Особенно опасны заявления о том, что одной диетой можно вылечить CIRS, болезнь Лайма, рак или любое другое тяжёлое заболевание.
Такие обещания создают замкнутый круг: если человеку не становится лучше, он решает, что просто недостаточно строго соблюдает диету. Чем глубже специалист знает тему, тем осторожнее он обычно формулирует выводы. Всегда может существовать фактор, которого он ещё не учёл.
Как понять, что жира в рационе слишком много или, наоборот, недостаточно?
Нужно учитывать сразу несколько признаков: изменения веса и состава тела, аппетит, энергию, температуру тела, менструальный цикл, сон, результаты анализов, состояние щитовидной железы и половых гормонов. Если у человека много лишнего жира, а вес не уменьшается, можно немного повысить белок и умеренно снизить жир. Затем следует наблюдать за результатом. Если рацион уже низкокалорийный и почти обезжиренный, сокращать его дальше нельзя. Тогда нужно искать другие причины: нарушения работы щитовидной железы, дефицит половых гормонов, потерю мышц, хроническую инфекцию, воздействие плесени, плохой сон или высокий стресс.
У женщин после менопаузы иногда рассматривают заместительную гормональную терапию. Низкий уровень эстрогена может быть связан с потерей костной массы, повышением жёсткости артерий, снижением энергии и ухудшением самочувствия. Часть этих изменений долго не проявляется очевидными симптомами. После начала правильно подобранной терапии некоторые женщины чувствуют больше энергии, чаще двигаются и легче переносят физическую нагрузку. Это может косвенно помочь и составу тела. Но гормональные препараты не должны автоматически становиться первым шагом при любой усталости. Сначала стоит наладить питание, сон, движение и состояние окружающей среды. Если базовые меры недостаточны, можно обсуждать гормональную терапию, пептиды и другие медицинские средства с врачом.
Почему более строгая карнивор-диета не всегда помогает при хроническом воспалении?
Я несколько месяцев ел только говядину и соль. Это не решило моих проблем, потому что их причина находилась не в питании.
Около десяти лет назад у меня появилась скованность в пояснице. Ранее я получил травму во время игры в американский футбол и сначала решил, что она снова дала о себе знать. Затем боль и скованность поднялись выше, к плечам и шее, и стали постоянными. Симптомы напоминали болезнь Лайма. Стандартный вестерн-блот дал отрицательный результат. Позже я узнал, что такие тесты нередко дают ложноотрицательный ответ. Больше года ушло на поиски причины. После более подробного обследования болезнь Лайма подтвердилась. Большинство других показателей выглядели нормально, но гемоглобин был немного снижен, а С-реактивный белок достигал примерно 50 мг/л. Это явно указывало на сильное воспаление. Последовали шесть-семь лет лечения. Я испробовал множество методов. Строгая карнивор-диета немного уменьшала боль по сравнению с рационом, в котором было больше растительной пищи, но проблема сохранялась. Зимой состояние становилось настолько тяжёлым, что иногда приходилось пользоваться костылями.
Это происходило даже после нескольких лет очень строгого карнивор-питания и дорогостоящего лечения. Причиной оказалась совокупность факторов: болезнь Лайма, воздействие плесени и развившийся синдром хронической воспалительной реакции. Более строгая диета не могла устранить инфекцию или убрать плесень из окружающей среды. Около полутора-двух лет я проходил протокол лечения CIRS, что несколько уменьшило воспаление. Затем пришлось заменить левый тазобедренный сустав: хрящ был разрушен, кости соприкасались друг с другом. После операции я начал терапию биологическим препаратом этанерцептом. Он позволил взять воспаление под контроль. В одном из последних анализов С-реактивный белок был ниже 0,1 мг/л. Для сравнения, двумя годами ранее после операции он оставался ниже 2 мг/л, что уже было большим улучшением.
Как изменилось состояние после замены тазобедренного сустава?
После операции общее воспаление заметно снизилось. Больной сустав был главным источником проблемы.
Когда воспаление усиливалось в бедре, начинали опухать и болеть колено и голеностоп. После удаления этого очага колено и голеностоп перестали беспокоить. Обезболивающие больше не понадобились. Сейчас я больше хожу. Ежедневная прогулка с собакой занимает около часа, иногда позже я гуляю ещё час. Я также чаще занимаюсь силовыми упражнениями, чтобы вернуть потерянные мышцы. Полностью здоровым я себя не считаю. В шее образовались кальцинаты, несколько позвонков фактически срослись, поэтому поворачивать голову трудно. Подобные изменения есть и в спине. С этими последствиями приходится жить каждый день, но состояние намного лучше прежнего.
Может ли какая-либо диета полностью защитить от болезней?
Ни одна диета не гарантирует, что человек никогда не заболеет. Она не защищает от укуса заражённого клеща и не предотвращает воздействие плесени. Подобные проблемы требуют отдельного лечения.
Карнивор- или кетодиета может уменьшить часть воспаления, улучшить питание организма и облегчить симптомы. Но это не означает, что она уничтожит инфекцию или устранит последствия токсического воздействия. Опасность чрезмерных обещаний в том, что больной человек откладывает диагностику и лечение. Он думает, что должен лишь строже соблюдать рацион, убрать ещё один продукт или добавить больше жира. Тем временем болезнь развивается, а человек теряет силы. Мы видели пациентов, которые поздно начали лечение, потому что надеялись справиться одной диетой. Их недоверие к обычной медицине было понятно: многие годами не получали ответов. Но замена одного категоричного подхода другим тоже может навредить. Питание остаётся сильным инструментом, однако иногда нужны лекарства, операции, устранение плесени, лечение инфекции, физиотерапия и другие меры.
Почему некоторые люди отказываются от карнивор-диеты и чувствуют себя лучше после возвращения углеводов?
Точную причину в каждом случае нужно искать отдельно. Я спокойно отношусь к тому, что человек добавляет качественные источники углеводов, если они хорошо переносятся. Главная причина неудачи любой диеты — невозможность соблюдать её долго. Нужно найти такой рацион, которого человек сможет придерживаться годами. Если кому-то подходят карнивор-питание и полный отказ от растительной пищи, менять это необязательно. Но другим людям нужны овощи или небольшое количество иных продуктов ради самочувствия и разнообразия. Если они не вызывают симптомов, а иногда даже улучшают состояние, их можно оставить. Кому-то лучше подходит кетодиета, кому-то умеренно низкоуглеводное питание. Цель не в том, чтобы соответствовать названию диеты, а в том, чтобы найти устойчивый рацион, поддерживающий здоровье. Многие пациенты едят строгое карнивор-меню не потому, что им нравится однообразие.
Они используют его как элиминационную диету, пытаясь уменьшить симптомы. Когда состояние стабилизируется, часть продуктов можно осторожно возвращать и отслеживать реакцию.
Когда следует корректировать питание, а когда искать плесень, болезнь Лайма или другие причины?
Историю возможных воздействий стоит выяснять в самом начале. Определённые сочетания симптомов могут указывать на CIRS или болезнь Лайма. Важно спросить, жил ли человек в сыром доме, видел ли плесень, были ли укусы клещей и появлялись ли характерные симптомы после них. Одновременно нужно оценить рацион и анализы. Полезны инсулин натощак, гликированный гемоглобин, С-реактивный белок, триглицериды, ЛПВП и другие показатели. Если человек питается стандартной едой с большим количеством сахара и промышленно обработанных продуктов, переход на цельные продукты почти наверняка улучшит ситуацию. Но питание и диагностику возможных хронических заболеваний не следует противопоставлять.
Работать можно сразу в нескольких направлениях.
С чего начать женщине старше шестидесяти лет, которая находится в менопаузе и хочет похудеть?
Подход зависит от симптомов, анализов и прежнего образа жизни. В любом случае сначала стоит улучшить качество питания. Даже если диета не устранит все жалобы, она обычно создаёт условия для дальнейшего восстановления. Нужно посмотреть инсулин натощак, гликированный гемоглобин, С-реактивный белок, показатели щитовидной железы и половых гормонов. При необходимости обсуждается заместительная гормональная терапия. Отдельное внимание следует уделить составу тела. С возрастом мышцы теряются быстрее, а восстанавливаются труднее. Белок содержит аминокислоту лейцин, которая служит одним из сигналов для запуска синтеза мышечного белка. Если лейцина поступает недостаточно, организм может не получить достаточного стимула для построения мышц. В пожилом возрасте ситуация осложняется тем, что белок хуже переваривается и усваивается.
Кроме того, для запуска синтеза мышечного белка может потребоваться больше лейцина, чем в молодости. С возрастом часто уменьшается выработка соляной кислоты в желудке. Поэтому важно следить за перевариванием белка и при необходимости обсуждать с врачом поддержку пищеварения. Основой должны стать достаточное количество белка и силовые тренировки. Для большинства людей с лишним весом и метаболическими нарушениями цель проста: сохранить или увеличить мышечную массу, одновременно уменьшая жировую.
Что делать, если человеку осталось сбросить всего пять-десять килограммов, но вес больше не снижается?
Когда человек оказывается примерно в пяти килограммах от желаемого веса, лучше меньше смотреть на весы и больше оценивать состав тела. У многих в голове остаётся цифра из прошлого. Например, в тридцать лет женщина весила 59 килограммов и хорошо себя чувствовала, поэтому спустя десятилетия хочет снова увидеть то же число.
Но тело изменилось: другими стали гормоны, количество мышц и уровень активности. Если человек увеличил потребление белка и занимается силовыми упражнениями, он мог набрать мышцы. Они добавляют вес, но улучшают здоровье и внешний вид. Поэтому прежняя цифра больше не обязательно подходит. Стоит оценивать, как сидит одежда, меняются ли объёмы, что видно в зеркале, насколько человек силён и хорошо ли себя чувствует. Весы не показывают разницу между жиром, мышцами, водой и содержимым кишечника.
Может ли организм просто предпочитать немного более высокий вес?
Да, особенно если речь идёт не об ожирении, а о желании стать заметно худее естественного для себя уровня. Поддерживать слишком низкий вес иногда удаётся только ценой постоянного голода, усталости, нарушений цикла, ухудшения сна и снижения температуры тела. Это не означает, что любой набор веса полезен. Нужно различать выраженное ожирение и несколько килограммов, которые мешают лишь из-за желаемой цифры на весах.
На плато могут влиять психологические факторы, прежние ограничения, хронические заболевания, CIRS, болезнь Лайма и история питания. Поэтому перед дальнейшим снижением калорий нужно понять, действительно ли лишний жир остаётся проблемой.
Какой основной принцип стоит использовать при выборе между белком, жиром и общей калорийностью?
Сначала следует обеспечить достаточное количество белка. Он нужен для мышц, тканей, ферментов, сигнальных молекул и восстановления организма. Затем жир используют как регулируемый источник энергии. Человеку с большим запасом жировой ткани обычно требуется меньше пищевого жира, поскольку часть энергии может поступать из собственных запасов. Стройному и активному человеку жира может понадобиться больше. Снижать жир до нуля нельзя, но и считать его неограниченным продуктом ошибочно. Если вес и метаболические показатели ухудшаются, количество жира стоит пересмотреть.
При длительном низкокалорийном питании дальнейшее урезание еды редко решает проблему. В таком случае следует проверить мышечную массу, щитовидную железу, половые гормоны, сон, стресс, хронические инфекции и воздействие плесени. Карнивор- и кетодиета могут быть полезными инструментами, но результат зависит от истории человека, состояния обмена веществ и причин заболевания. Если выбранный подход не помогает, это не всегда означает недостаточную строгость. Иногда проблема находится за пределами питания.
