Доктор Бен Бикман: оксалаты и метаболическое здоровье: как антинутриенты из растений могут вредить

Источник

Содержание оксалатов в растениях зависит от нескольких факторов, включая качество почвы, подвид и спелость. Это затрудняет точное определение количества оксалатов в каждой порции. Хотя оксалаты обычно содержатся в растениях (экзогенные источники), человеческий организм также может вырабатывать их внутри себя (эндогенные источники). Это происходит в процессе метаболизма витамина С. Когда витамин С метаболизируется, часть его превращается в оксалат как побочный продукт. Поэтому повышенное потребление витамина С может привести к увеличению выработки оксалата в организме. Витамин С содержится преимущественно в растениях, а в мясе его количество незначительно. Хотя эти скромные уровни могут быть достаточными для потребностей человека, это отдельная тема. Антипитательные вещества – это встречающиеся в природе соединения, содержащиеся в некоторых растениях, которые препятствуют усвоению минералов и питательных веществ, снижая их биодоступность в организме. Биодоступность означает, сколько питательных веществ попадает в кровь. Оксалаты действуют как антипитательные вещества, главным образом связываясь с кальцием. Сильное притяжение между оксалатами и кальцием образует кристаллическую структуру, называемую оксалатом кальция. После образования оксалат кальция остается стабильным и не связывается с дополнительным кальцием.

Оксалат кальция плохо взаимодействует с организмом и может создавать различные проблемы в зависимости от того, где происходит взаимодействие. Когда оксалаты попадают в пищеварительный тракт, они действуют как антипитательное вещество. Когда кальций и оксалаты встречаются в кишечнике, они образуют кристаллы оксалата кальция, которые не являются биодоступными и не могут быть усвоены организмом. Эти кристаллы остаются в кишечнике и могут вызывать воспаление при прохождении через него, потенциально раздражая слизистую оболочку кишечника, прежде чем вывестись с калом. Образование кристаллов оксалата кальция снижает усвоение кальция, что крайне важно для:

• Здоровья костей
• Работы нервов
• Сокращение мышц (в том числе скелетных и сердечной мышцы)
• Работа сердца

Оксалаты также влияют на другие минералы:
Магний:

• Оксалаты связываются с магнием в кишечнике.
• Образуется оксалат магния, который выводится с калом.
• Снижает биодоступность магния
• Менее проблематичен в крови из-за естественного низкого уровня магния в крови
• Кальций в крови:

• Более высокий уровень кальция в крови делает связывание оксалатов более значительным
• Более проблематично, когда оксалаты связываются с кальцием в кровотоке
• Отличается от магния более высоким уровнем концентрации

Оксалаты и абсорбция железа

Оксалаты могут связываться с железом, влияя на его усвоение, особенно негемового железа, содержащегося в растениях. Железо растительного происхождения имеет низкую биодоступность, поскольку часто содержит оксалаты, которые препятствуют поступлению железа в кровь. В отличие от них, гемовое железо из мяса меньше подвержено влиянию оксалатов, а само мясо не содержит оксалатов. Группы риска и дефицит железа

Молодые женщины подвержены повышенному риску дефицита железа и анемии. Люди, придерживающиеся высокооксалатной диеты, особенно те, кто употребляет много листовой зелени или соков, могут испытывать снижение биодоступности кальция, магния и железа. Это особенно важно для:

• беременных женщин
• женщин во время менструального цикла
• Людям с повышенными потребностями в питании

Кальций и оксалаты

Когда оксалаты попадают в организм, они связываются с кальцием, вызывая осложнения. Этот процесс связывания затрагивает как кровеносную, так и пищеварительную системы. Взаимодействие между кальцием и оксалатами представляет собой особый парадокс с точки зрения усвоения и утилизации организмом.

Если растение содержит много железа, повлияют ли оксалаты на его усвоение?

Да, оксалаты снижают биодоступность железа из растений, делая его менее доступным для использования организмом.

Оксалаты снижают усвоение кальция и действуют как антипитательное вещество. Однако кальций может стать частью решения проблемы при попытке снизить потребление оксалатов. Достаточное количество кальция в рационе помогает предотвратить чрезмерное всасывание оксалатов, поскольку кальций связывается с оксалатами в кишечнике. Это связывание позволяет оксалатам выходить через стул, а не всасываться через стенки кишечника в кровь. Когда кальций поступает с пищей, он связывается с оксалатами в кишечнике, образуя нерастворимые комплексы или кристаллы оксалата кальция, которые выводятся из организма. И наоборот, диета с низким содержанием кальция может быть проблематичной, поскольку при низком содержании кальция в пище оксалаты чаще всасываются в кровь, повышая риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с оксалатами. Чаще всего от нарушений, связанных с оксалатами, страдают почки. Как профессор физиологии и специалист по метаболизму, я считаю почки интересными из-за их невероятно высокой скорости метаболизма. Скорость обмена веществ в почках превышает скорость обмена веществ в сердце, мозге и мышечной ткани, поэтому ее трудно измерить с помощью обычного лабораторного оборудования. Почки – сложные органы, которые регулируют концентрацию мочи и поддерживают водно-солевой баланс с помощью процесса, называемого противоточным размножением, что является сложной концепцией для объяснения и понимания.

Для профессора преподавание физиологии почек может быть сложной задачей, но как ученый, изучающий митохондриальный метаболизм, я считаю почки интересными из-за их уникальных свойств. Оксалат кальция составляет около 80 % всех камней в почках. Когда оксалат кальция попадает в кровь, он достигает гломерул – фильтрующей части почки. Хотя он может пройти через фильтр, он часто застревает в почечных канальцах и сосудах, которые транспортируют отфильтрованные вещества в мочевой пузырь. У людей, склонных к образованию камней в почках, в них могут накапливаться кристаллы, образуя камни, которые причиняют сильную боль и могут привести к образованию рубцов, а в долгосрочной перспективе – к повреждению почек. Известны случаи, когда даже самые стоические люди разрывались от боли при камнях в почках. Факторы риска возникновения оксалатных камней в почках: Низкий уровень кальция в рационе – значительный фактор риска. Сниженное потребление кальция увеличивает всасывание оксалатов, повышая уровень оксалатов в крови. Затем оксалат может связываться с кальцием в кровотоке.

Откуда кальций в крови при низком потреблении кальция с пищей?

Большая часть кальция в крови поступает в результате распада костей. Хотя пищевой кальций помогает восстанавливать костную ткань, кость не статична – она постоянно подвергается обороту и ремоделированию в течение всей жизни, а не только в период полового созревания.

Большая часть кальция в крови поступает из костей, а не непосредственно из пищи, всасывающейся через кишечник в кровь. Костная ткань постоянно восстанавливается, поддерживая уровень кальция в крови. Недостаточная гидратация увеличивает концентрацию оксалатов в моче, что повышает вероятность кристаллизации и образования камней в почках. Высокие дозы витамина С могут привести к повышенному образованию оксалатов в процессе нормального метаболизма, потенциально достигая проблемных уровней, способствующих образованию камней. Бактерии кишечника играют важнейшую роль в регуляции оксалатов. Определенные популяции бактерий в кишечнике могут расщеплять оксалаты, снижая их всасывание. Люди с низким уровнем этих полезных бактерий более склонны к всасыванию оксалатов и образованию камней в почках. В одном из случаев, опубликованном в American Journal of Medicine, описывается пациент, у которого из-за чрезмерного употребления сока развилось острое повреждение почек, а именно оксалатная нефропатия (повреждение почек, вызванное оксалатами). Нефролог – это специалист по почкам, а нефрон, включая гломерулу, является функциональной единицей почки.

Влияние на почки и воспаление

У пациента наблюдалось системное воспаление с повышенным уровнем провоспалительных маркеров, включая С-реактивный белок, и нарушение функции почек из-за скопления кристаллов оксалата. После снижения потребления оксалатов с пищей улучшилась функция почек и уменьшилось системное воспаление. Этот пример демонстрирует, как высокое потребление оксалатов влияет как на здоровье почек, так и на воспаление в организме в целом. Здоровье кишечника и воспаление
Кишечник является основным источником воспаления в крови и организме. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что высокое потребление оксалатов может повредить слизистую оболочку кишечника, когда кристаллы образуются и раздражают клетки. Это повреждение может ослабить барьер кишечника, что приведет к повышенной проницаемости («негерметичный кишечник»). Когда кишечник становится более проницаемым, вещества, обычно содержащиеся в нем, могут попасть в кровь, вызывая реакцию иммунной системы и способствуя развитию хронического системного воспаления.

Аутоиммунные заболевания и здоровье суставов

Пациенты с аутоиммунными заболеваниями, в частности с ревматоидным артритом, часто отмечают улучшение состояния при снижении потребления оксалатов. Диеты с низким содержанием оксалатов показали эффективность в лечении симптомов ревматоидного артрита. Кристаллы оксалата могут откладываться в синовиальной жидкости (жидкость в суставах), а также выводиться с мочой или образовывать камни в почках.

Новая книга доктора Бена Бикмана «Как не заболеть»

Источник

Здравствуйте и добро пожаловать в этот выпуск Метаболического Класса. Я профессор Бен Бикман, исследователь и преподаватель клеточной биологии. На этой неделе я не буду обсуждать конкретную тему, а поделюсь хорошей новостью: моя новая книга выходит в свет.

Я начну с небольшой истории о том, почему мы болеем. Меня беспокоило, что в медицинском обсуждении отсутствует главный герой — инсулинорезистентность. В ходе своего личного пути я понял, что в жизни профессора есть одно достижение, которое выделяется. Вы могли бы подумать, что цель во время получения степени PhD и постдокторантуры — это просто устроиться на должность профессора с постоянным контрактом. На самом деле, цель — получить постоянную должность. Быть нанятым профессором — это одно, но через примерно шесть лет работы вам предстоит пройти процесс аттестации на постоянную должность. Это определяет, останетесь ли вы на своем месте или снова начнете искать работу.

Когда я получил постоянную должность в своем университете, я провел честный разговор с самим собой. Меня беспокила неактуальность академической среды, а именно публикации в рецензируемых журналах, которые являются основным показателем успеха для ученого. Это двусторонний процесс: получаю ли я гранты на финансирование своих исследований и публикую ли я рецензируемые научные статьи. Как профессор, работающий с бакалаврами, для меня важно наставлять студентов и помогать им достигать их профессиональных целей. Но, если быть честным, как и все академики должны быть, я должен признать, что эти рецензируемые статьи не приносят пользы в жизни обычного человека. Средний человек никогда не прочитает эти научные статьи и не получит от них никакой выгоды.

Тогда я задал себе вопрос: если мои знания о метаболическом здоровье, гипертрофии жировых клеток и инсулинорезистентности как ключевом факторе хронических заболеваний ценны, разве я не обязан найти способ их донести? Это стало началом не только моих усилий в социальных сетях, включая Insulin IQ, но и создания контента на YouTube, И⃰ и других платформах, основанных на моем желании напрямую обучать людей метаболическим идеям. В то же время я осознал, что никто не написал книгу, посвященную инсулинорезистентности, и именно это является причиной наших болезней.

Оригинальное название, которое я предложил, на самом деле было «Чума процветания». Мне нравится аллитерация, и мне понравилась идея соединения двух «горошин» и концепция болезней цивилизации. В книге «Почему мы болеем» я разделил материал на несколько частей. Я хотел, чтобы читатель познакомился с тем, что такое инсулинорезистентность, откуда она берется и почему это важно. Я выделил болезни, возникающие из-за инсулинорезистентности, и это составляет основную часть книги. В конце я предложил, что с этим делать. Итак, книга состоит из четырех частей: что такое инсулинорезистентность, откуда она берется, почему это важно и что с этим делать.

Что касается части о том, что с этим делать, то в оригинальной версии книги она была довольно скромной. У меня были очень простые идеи. Затем издательство Ben Bella и мой редактор сказали, что нужно добавить больше содержания. Многие из вас, кто со мной знаком, могли узнать мою философию в отношении реализации планов по борьбе с инсулинорезистентностью. Я учитель, профессор, и мне нравится эта работа. Мне нравится делиться идеями и принципами, а затем позволять вам самим решать, как их реализовать. Это то, что я сделал в «Почему мы болеем».

Однако некоторые люди хотят больше конкретики и направлений, что ставит меня в странное положение, потому что я не тренер. Я не коуч по образу жизни, не диетолог и не персональный тренер. Говоря о питании и физической активности, мы вскоре вернемся к этим темам, когда начнем обсуждать, как не заболеть. Хотя я не диетолог и не персональный тренер, я много знаю об этих вещах, но это не то, что мне нравится. Я предпочитаю быть профессионалом в своей области.




Я считаю, что моя самая большая проблема — это личное развитие и социальное развитие. У меня есть сильное убеждение о важности правильного питания, которое я считаю критически важным. Я много знаю о планах питания и физических упражнениях, и это действительно стало основой для того, как не заболеть.

Теперь, после всего, что я только что признал, вы, вероятно, думаете: «Бен, ты только что сказал, что ты не тренер, не диетолог и не персональный тренер, и не хочешь им быть». Именно поэтому я привлек Диану. У меня есть соавтор в этой книге, за что я очень благодарен, и я объясню, почему. Эта книга состоит из двух частей: первая часть посвящена научным аспектам инсулинорезистентности и помогает вам понять, в каком состоянии вы находитесь. Во-первых, как определить свой собственный статус инсулинорезистентности, а затем научные доказательства, поддерживающие некоторые подходы, которые мы рассматриваем в книге.

Простите, если я буду отвлекаться на камеру и книгу, делясь с вами некоторыми моментами. Прежде всего, игнорируйте мои стикеры, ваша копия книги не будет с ними, пока вы сами их не добавите. Но на самом деле она очень красивая, и я был очень рад этому. Если вы видели мои выступления на YouTube, вы можете заметить, сколько внимания я уделяю своим презентациям. Они очень динамичные, яркие, с большими цветными формами, которые постоянно анимируются и движутся. Вы можете понять, что я профессор колледжа, который привык обучать 18-19-летних студентов и должен их развлекать. Я рассказываю историю, и изображение на экране — это просто иллюстрация к рассказу. Это похоже на то, как я читаю вам книгу с картинками.

Это постепенно начинает включаться в то, как не заболеть. Вы можете увидеть некоторые графики, которые я воссоздал из своих выступлений. В данном случае я говорю о физиологической инсулинорезистентности, о мифах и недопониманиях, связанных с ней. Позвольте мне немного провести вас по книге. Я надеюсь, что это вызовет интерес к книге и укрепит мою роль как учителя, который хочет, чтобы люди понимали корни метаболического здоровья, а именно инсулинорезистентность и ее происхождение.

В этой книге я говорю о корнях метаболического здоровья, а именно инсулинорезистентности, и о том, как это отличается от других аспектов метаболического здоровья. Первая часть книги — это научная основа, а вторая часть — это план, как все это реализовать. Я надеюсь, что вы оцените цветовую гамму; она действительно получилась замечательной. И снова, для человека, который любит, чтобы все выглядело определенным образом, я очень доволен результатом. Первая часть книги посвящена инсулинорезистентности.

И впервые я осознаю, что сделал здесь, так это определил то, что считаю лучшими клиническими тестами. В некоторых случаях это также включает домашние оценки, которые вы можете провести, чтобы ответить на вопрос: «Я инсулинорезистентен?» Вы заметите небольшие текстовые блоки с дополнительной информацией, которая не совсем вписывается в основное содержание книги.

Во-первых, я представлю тесты на основе инсулина. В процессе чтения книги вы увидите удобные таблицы, которые помогут вам определить ваш результат в определённом диапазоне. Этот диапазон даст вам оценку от одного до трёх. У меня есть тесты на основе инсулина, включая мой любимый — индекс инсулиновой резистентности жировой ткани (adipose IR score). Он даёт представление о состоянии ваших жировых клеток, то есть о том, насколько инсулинорезистентны ваши жировые клетки.




Вторая часть книги посвящена MIMD, где начинается инсулиновая резистентность. Каждый клинический маркер даст вам оценку от одного до трёх. Существуют тесты на основе инсулина и тесты на основе липидов, поскольку, хотя некоторые люди не могут часто измерять уровень инсулина, липиды мы всегда измеряем. Я обсуждаю индекс триглицеридов и глюкозы, а также соотношение триглицеридов и HDL.

В процессе прохождения этих тестов вы получите много информации о липидах и жировых клетках. Затем я попрошу вас сложить результаты, что определит вашу категорию. На самом деле, я это демонстрирую, и когда вы начнёте читать план действий, вы окажетесь в одной из трёх категорий. Вы в настоящее время инсулинчувствительны и хотите это поддерживать? Это не так для большинства людей. Статистика довольно печальна: большинство людей не инсулинчувствительны. Я дам вам оценку от одного до трёх, и затем попрошу вас сложить их. Это определит вашу категорию.

Среди немногих счастливчиков вы можете оказаться в ситуации, когда хотите поддерживать свою чувствительность к инсулину. Это отличное положение. Возможно, вы человек с легкой инсулинорезистентностью и хотите быстро ее обратить или предотвратить дальнейшее ухудшение. Это фаза предотвращения. Фаза обратного процесса начинается, когда ваши показатели указывают на высокую инсулинорезистентность, и вам нужно как можно быстрее это изменить.

Я начинаю говорить о четырех столпах, о которых вы уже слышали. Все они очень важны, и нет четкого порядка. Первый столп касается значимости голодания. Я рассматриваю множество доказательств и упоминаю одного из своих героев физиологии — Джорджа Кахила. Если вам интересна история этого вопроса, вам это понравится. Я объясняю, почему голодание — самый быстрый способ снизить уровень инсулина, и обсуждаю различные стратегии голодания. Я всегда подчеркиваю, что то, как вы заканчиваете голодание, важнее, чем его продолжительность.

Говоря о том, как завершить голодание, я перехожу к управлению макроэлементами, что имеет первостепенное значение. Мы обсуждаем приоритет белка, с акцентом на белки животного происхождения, но также подчеркиваю важность растительных белков, особенно ферментированных. Ферментированный растительный белок значительно отличается от сырого. Я говорю о разветвленных цепочках аминокислот, популярной добавке, и объясняю связь между ними и инсулином. Я акцентирую внимание на значении жиров и показываю данные из исследований, подтверждающие, что жиры не увеличивают уровень инсулина, несмотря на существующие споры. Также я обсуждаю контроль углеводов как последний макроэлемент для управления.

Я подчеркиваю, что диетические углеводы не так необходимы, как может показаться. Это не значит, что уровень глюкозы в крови не важен — он необходим, и благодаря глюконеогенезу организм способен производить все необходимое количество глюкозы. Большая часть глюкозы в нашей крови на самом деле образуется из лактата, что является одной из более непонятных частей человеческого метаболизма. Людям не нужно много глюкозы, и именно поэтому мы производим лактат.

Я также говорил о значении ферментированных растительных белков и делюсь своими личными предпочтениями в ферментированных продуктах, особенно в отношении углеводов, которые являются основным макроэлементом, подвергающимся ферментации. Бактерии любят углеводы, но не трогают жиры и белки. Это выгодно для нас, так как в результате мы получаем полезные короткоцепочечные жирные кислоты.




В конечном итоге, после рассмотрения всех этих принципов, вы сможете использовать их для борьбы с инсулинорезистентностью, что приведет к трем категориям: обратная, предотвращающая или поддерживающая. Я разделяю это в зависимости от макроэлементов, так как в зависимости от вашего состояния это может указывать на различия в способности справляться с углеводами. Это, конечно, влияет на ваши физические нагрузки, включая медитацию и упражнения. Я рекомендую не только выполнять физические упражнения, но и заниматься направленной медитацией, а также йогой в умеренном режиме. Если вы хотите похудеть, занимайтесь хотя бы раз в неделю и добавьте тренировки в спортзале.

И в сочетании с метаболизмом мышц и их способностью использовать глюкозу в качестве топлива, не удивительно, что мышечная масса имеет огромное значение. У меня есть очень сильные мысли о ценности физической активности, и это обсуждается в этой главе, где я подробно рассматриваю доказательства влияния упражнений.

Как я уже упоминал, план делится на три категории в зависимости от вашего состояния, будь то обратное или поддерживающее. Если вы находитесь в состоянии обратного, вы полностью инсулинорезистентны. Мы имеем переходный этап, когда вы начинаете заниматься, и возникает вопрос, как понять, когда пора перейти на следующий уровень. Это ведет вас в фазу профилактики. В конечном итоге, надеюсь, вы окажетесь в фазе поддержания.

Дайана, замечательная женщина с обширным опытом, предлагает конкретные планы упражнений с красивыми иллюстрациями и невероятными блюдами, которые разбиты по цветовой кодировке в зависимости от макронутриентов. Три макроэлемента распределены по соотношениям, которые мы рассмотрели в контексте обратного, профилактического и поддерживающего этапов. Диетическая часть делится на эти три категории, что делает выбор блюд очень простым.

Все блюда представлены не только в красивых цветных фотографиях, но и являются абсолютно вкусными. Я не специалист по приготовлению пищи, мои кулинарные навыки довольно ограничены, достаточно лишь для завтрака для детей. Поэтому вклад Дайаны был очень полезен. Я уверен, что вы оцените ее личный подход и ее путь к преодолению инсулинорезистентности и контролю над своим метаболическим здоровьем.

Именно здесь их работа действительно пересекается. Участие Дайаны в планировании питания и упражнений позволило мне сосредоточиться на физических нагрузках. Я чувствую себя комфортно в роли преподавателя и хочу донести до вас идеи, чтобы вы понимали, что происходит. Я верю, что понимание процесса имеет свою ценность, хотя многие просто хотят получить четкий план действий. Это, безусловно, ценно, но я также считаю, что понимание процесса может добавить мотивации.

Я действительно твердо верю, что это имеет ценность и может помочь, если не в чем-то другом, то, по крайней мере, в том, чтобы дать вам немного больше мотивации для изменения вашей ситуации.

Что касается того, как не заболеть, эта книга доступна везде, где продаются книги. Я очень благодарен за поддержку.