Я ем рыбу каждый день. Это удобнее всего — взять консервированные сардины в больницу на перекус, что гораздо лучше, чем пицца из Domino's. А еще восхитительный вкус жирной рыбы из Новой Зеландии или хрустящая корочка лосося, приготовленного на чугунной сковороде, или закуска из копченого лосося с моцареллой и оливковым маслом. Мне очень нравится рыба. Но ежедневное потребление рыбы может нести риски, например, воздействие органических загрязнителей и тяжелых металлов, таких как метилртуть. В этом видео я расскажу о новом исследовании по поводу тяжелых металлов в рыбе и связи между потреблением рыбы и общей смертностью, смертностью от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. В конце видео вы узнаете несколько тонкостей, которые, вероятно, не известны другим, и сможете решить, хотите ли вы есть рыбу каждый день, как я, или уменьшите её потребление.
Первая статья, на которую мы обратим внимание, была опубликована в «The American Journal of Clinical Nutrition». Она называется «Потребление рыбы и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 положительно связано с когнитивными функциями у пожилых людей, даже при воздействии свинца, кадмия, селена и метилртути: кросс-секционное исследование с использованием данных NHANES за 2011–2014 годы». В исследовании приняли участие 3123 взрослых старше 60 лет. Они оценивали потребление рыбы за последний месяц с помощью опроса, измеряли уровень свинца, кадмия, метилртути и селена, а также проверяли три когнитивные функции: мгновенное запоминание, отсроченное воспроизведение и исполнительные функции. Основной вывод исследования: более высокое потребление рыбы связано с лучшими когнитивными показателями по всем трём функциям. Это отчётливо видно на графике: по оси X — потребление рыбы, чем больше рыбы, тем выше когнитивные результаты.
Интересно, что исследование учло баланс факторов: с одной стороны, рыба содержит полезные для мозга омега-3 жирные кислоты, с другой стороны — возможно воздействие тяжёлых металлов. Однако результаты показали, что даже с учётом воздействия свинца, кадмия и метилртути, потребление рыбы всё равно улучшало когнитивные показатели. Кроме того, селен, микроэлемент, имел дополнительный положительный эффект, возможно, синергируя с омега-3. В статье также рассматривалось соотношение селена и ртути в разных видах рыбы: например, у желтоперого тунца это соотношение составляет 14,1, у махи-махи — 13,1, тогда как у акулы мако — всего 0,5. Таким образом, важен не только абсолютный уровень ртути, но и соотношение селена и ртути, что довольно любопытно.
Однако я хочу подчеркнуть: не стоит часто есть рыбу с высоким содержанием ртути, например, меч-рыбу или акулу, особенно людям с определёнными заболеваниями и беременным. Есть также интересный метод — некоторые используют хлореллу с разрушенной клеточной стенкой или кинзу в качестве средств, связывающих тяжёлые металлы. Я пробовал это сам и смог снизить уровень ртути, добавляя хлореллу и кинзу в домашний майонез, который ел с рыбой. Мой уровень ртути снизился с 11 до 7.
Основной вывод исследования: большее потребление рыбы, по крайней мере до шести порций в месяц, полезно. Также можно учитывать соотношение селена и ртути, что открывает новые возможности для анализа.
Теперь перейдём ко второму исследованию. Это новая статья за 2024 год под названием «Уровень циркулирующей докозагексаеновой кислоты (DHA) и риск общей и специфической смертности». В этом исследовании оценивали связь между уровнем DHA и долгосрочной общей смертностью, смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Они проанализировали данные из UK Biobank и метаанализа, охватившего более 160 тысяч участников с медианным сроком наблюдения в 14 лет. После многопараметрической коррекции было выявлено снижение риска общей смертности на 17%, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 21% и от рака на 17%.
В дополнение к этим значительным показателям они привели биологическое обоснование. Например, уровни ЭПК и DHA в крови могут замедлять укорочение теломер — маркера старения. Также жирные кислоты защищают от возрастной потери мышечной массы, что важно для долгожительства.
Ещё один интересный момент — уровни DHA у участников. Оптимальным уровнем считается около 12, а у участников в самом высоком квинтиле уровень DHA был 8,72, что всё же ниже оптимума. Так что возникает вопрос: что будет с продолжительностью жизни у людей с оптимальными уровнями DHA, например, 12, или с ещё более высокими уровнями? Например, мои собственные уровни DHA были измерены на уровне 17,2, что является очень высоким показателем. Поможет ли это мне прожить дольше? Не знаю, узнаем на моём 150-м дне рождения.
Оба исследования, конечно, имеют ограничения. В первом исследовании использовались данные о потреблении рыбы, основанные на самоотчётах, что может быть не самым точным показателем. Однако результаты были сопоставлены с уровнями омега-3 в крови, что делает эти данные более надёжными. Также существует эффект здорового образа жизни: люди, которые едят больше рыбы, скорее всего, в целом придерживаются более здорового питания. Это может создавать искажения. Тем не менее, результаты второго исследования, по-моему, достаточно убедительны.
Ещё одна деталь — просто наличие DHA в крови не гарантирует, что он попадёт в мозг, так как для этого необходимо активировать определённые транспортные механизмы. Есть исследования, которые показывают, что добавки, такие как масло криля, могут быть более эффективными в этом плане. Также остаётся вопрос: что является лучшим биомаркером для оценки уровня омега-3 в мозге? Возможно, это не омега-3 индекс, а уровни факторов, таких как BDNF (мозговой нейротрофический фактор).
Несмотря на все нюансы, я считаю, что эти два исследования очень интересны и важны. Надеюсь, вам тоже показалось это полезным.
Для вегетарианцев хочу добавить, что DHA можно получать из водорослей, а селен — не только из рыбы. Наиболее богатым источником селена являются бразильские орехи: один орех содержит около 96 микрограммов селена, что в два раза больше рекомендуемой суточной нормы. Лично я обожаю бразильские орехи и готовлю на их основе смесь: беру две чашки макадамии, 10 бразильских орехов, четверть чайной ложки ванильного порошка и немного морской соли. Получается невероятно вкусное натуральное масло макадамии с высоким содержанием селена, которое я люблю добавлять к рыбе или просто есть с чем угодно.
