Здравствуйте, друзья. Снова с вами подкаст Plant Free M.D., я — доктор Энтони Чаффи. Для тех, кто ещё не знает, кто вы, расскажите о себе.
Я управляю залом Tristar Gym West Coast в городе Бёрнаби (Британская Колумбия), улица Эдмондс 7759. Мы работаем с детьми, особенно с гиперактивными и теми, у кого проблемы в школе, помогаем им сосредоточиться через тренировки. Готовим как любителей, так и профессиональных бойцов. У меня уже есть несколько профи, много любителей и подростков, которые собираются выйти на серьёзный уровень. К боёвым искусствам я пришёл ещё в старших классах. В 2002 году стал профессионалом. За карьеру я дрался 18 лет, побывал в Японии, Маниле, Лондоне, Москве.
В UFC встречался с Исламом Махачевым, единственным, кто его победил, был Дамир Исмагулов — я нокаутировал Исмагулова. Пять недель спустя дрался с Рустамом Хабиловым. Жил как герой видеоигры: босс за боссом, город за городом. Сейчас строю новое поколение бойцов, но после перехода на карнивор-диету снова задумался о возвращении в клетку: хочется проверить всё на практике и показать, как это питание работает против «сахарных» спортсменов.
Что привело вас к полностью мясной диете?
Мою маму, вегетарианку с 30-летним стажем, организм буквально «сломал». Ей пришлось исключить почти всё, и в итоге она осталась на мясе. Я видел, как она худела, болела, старела на глазах, и как быстро вернулась к жизни, когда перешла сперва на низкоуглеводное питание, затем на кетопитание, а потом на карнивор. Сейчас ей за шестьдесят, но она выглядит моложе многих родителей моих друзей. Каждый день бегает, спринтует, поднимает штангу, кожа подтянулась, мышцы растут.
Раньше в юности она была чемпионкой Канады по спортивной гимнастике, но, перейдя на вегетарианство, быстро получила тяжёлые травмы. Мамин пример зацепил меня. Я всегда искал «чит-коды» к победе: меньше травм, больше выносливости. Если твоя энергия зависит от сахара, она кончается, как только сахар закончился. А жировые запасы колоссальны: люди бегут по пять марафонов подряд натощак — это впечатляет. Решил попробовать. Раньше я был настоящим сахарным наркоманом — пироги, печенье, коржики, кукурузный хлеб. Это приводило к простудам, пропущенным тренировкам и, думаю, усугубляло сотрясения. Переходу помогла травма: мне вывернули колено и порвали МКС. Я ничего не лечил — ни льда, ни физиотерапии, ничего. Просто перестал тренироваться и отказался от сахара. Колено зажило удивительно быстро, сейчас с ним всё в порядке.
Какие изменения вы почувствовали после отказа от углеводов?
Первым делом — живот. Исчез «бурлящий» синдром, я легче держу удары в корпус.
Раньше утром ел «здоровую» овсянку с ягодами, приходил на спринты — и хотел в туалет. Во время спаррингов постоянно приходилось сплёвывать слизь, это мешало дышать. Теперь этого нет. Восстановление ускорилось. Раненое колено – живой пример. Ушли проблемы с фокусом. Диагноза нет, но признаки СДВГ были сильные: хаос мыслей, рассеянность. Сейчас голова яснее.
Как теперь с уровнем энергии без углеводов?
Отлично. Пока ещё не дрался на карнивор, но в эту субботу выхожу на турнир по джиу-джитсу. На тренировках не «закисаю», взрывная мощь сохранилась, а, возможно, даже выросла из-за более быстрой реакции — меньше сомнений, быстрее принимаю решения. Единственное, что меня реально утомляет, — двое малышей, которые плохо спят. Но даже с двумя часами сна держусь на уровне двадцатипятилетних ребят в зале.
Замечаете ли меньшую мышечную боль после нагрузок?
Да. Я снова начал тяжёлую олимпийскую штангу, бег в горку, длинные спуски — и почти не чувствую крепатуры.
Меньше синяков. Раньше синел под глазом от малейшего удара, сейчас надо постараться. Оппоненты говорят, что без углеводов падает взрывная сила.
Что вы им отвечаете?
Пока отвечаю делом: спарринг — и они сами всё видят. Но они ссылаются на учебники: мол, жир сжигается только при наличии кислорода, нужно 20–40 минут, чтобы запустился липолиз, а гликоген доступен сразу. Они показывают мне графики, где после 60 % VO₂ max организм переходит на углеводы.
Как наука объясняет, что кетогенные спортсмены сохраняют мощность?
Когда человек давно в кетозе, его тело перестраивается: вырастает число митохондрий, включаются гены, отвечающие за использование кетонов. Исследования Волика и Фини (Faster Trial, 2016) показали: элитные ультрамарафонцы на кето продолжают окислять жир до 90 % VO₂ max, тогда как «углеводники» уже после 60 % переключаются на гликоген. Биопсии мышц до и после трёхчасового забега выявили одинаковый уровень гликогена у обеих групп, хотя «кетозники» ничего не ели во время теста, а «углеводники» пили сахар.
В 2018 году в исследовании McSweeny элитные спортсмены на кето превзошли углеводную группу в стометровом спринте и критической мощности, а в стомильном забеге разницы не было. Организм сам синтезирует глюкозу при необходимости; «незаменимых» углеводов не существует. Наше топливо — жиры и кетоны, которые мозг и мышцы предпочитают при их наличии.
Что с мозгом и сотрясениями?
После удара в голову возникает не только первичная травма, но и вторичная — от отёка. Кетоны подавляют NLRP3-инфламмасому, снижая воспаление мозга. Если к моменту удара вы уже в кетозе, риск посттравматического воспаления ниже. При подозрении на сотрясение полезно дополнительно принимать креатин: исследования показывают, что курс 60 г в сутки в течение недели облегчает постконкуссионный синдром.
Сколько углеводов можно съесть и остаться в кетозе?
Ориентируйтесь на 20 г чистых углеводов в день.
Если случайно съели печенье, долгий кетоз помогает быстро вернуться в жиросжигающий режим. Но полноценный «чит-день» выведет вас из кетоза минимум на 72 часа.
Что вы едите сейчас?
Только мясо и соль. Утром чашка-две кофе со сливками — и это всё. Я исключил даже яйца. Пью много воды, но без фанатизма.
Как решаете вопрос сгонки веса без углеводов?
Раньше мы манипулировали водой и углеводами: за неделю до боя пил 8 л воды в день, затем убирал соль, углеводы и воду — и «сливал» лишнее. Теперь углеводов нет, поэтому вода не задерживается. Думаю, стоит опробовать тот же метод: водная загрузка, затем резкое сокращение объёма жидкости — организм всё равно привык избавляться от воды. Вероятно, я буду меньше «отпружинивать» после взвешивания, выйду в клетку легче соперника. Возможно, имеет смысл спуститься в категорию до 145 фунтов, чтобы использовать длинные руки против более мелких оппонентов.
Как сохранить мышечную массу при больших объёмах тренировок?
Главное — есть достаточно мяса. Если не доедать, тело избавится от лишнего веса, но сначала от жира, не от мышц. Чтобы не раздуваться, убираю эксцентрическую фазу: в становой тяге, рывке или толчке только поднимаю и роняю штангу, не опуская медленно. Это даёт силу без избыточной гипертрофии.
Кто из бойцов уже на карнивор-диете?
Холланд Грейси (Gracie Jiu-Jitsu, Сан-Франциско), Уолтон Зиглер, Марина Мороз — все они держатся на мясе и говорят, что это меняет игру.
Когда планируете вернуться в клетку?
Летом. Найдём правильного соперника и организацию, и я выйду, чтобы на практике показать преимущество карнивор-диеты.
Таков наш разговор: опыт бойца-ветерана подтверждает, что питание исключительно мясом улучшает выносливость, взрывную силу, восстановление и когнитивные функции, а исследования спортивной физиологии всё чаще подтверждают эти наблюдения.
