Макс Герман: 91% терпят неудачу с диетой хищника... Пока не сделают это

Источник

Существует десять основных ошибок, которые практически каждый совершал на карнивор-диете. Сегодня я подробно рассмотрю каждую из них и объясню, как их избежать. Карнивор-диета — это естественный рацион питания человека, именно так мы и должны питаться. Если вы не чувствуете себя и не выглядите идеально, вероятно, вы допускаете одну из перечисленных ошибок. Многие из них я изучал на собственном опыте, методом проб и ошибок. Если вы будете следовать моим советам, успех на карниворе практически гарантирован.




Почему карнивор-диету нельзя воспринимать как обычную диету?




Дело в том, что мы привыкли ограничивать порции и сильно сокращать пищу, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Но на карниворе это не работает. Сто лет назад, до появления диетической культуры, ожирением страдали всего полпроцента людей, сейчас — более сорока процентов. На карниворе вы практически не едите углеводы, и это кардинально меняет ваш аппетит и чувство голода. Углеводы вызывают скачок сахара в крови, после чего уровень глюкозы резко падает ниже исходного уровня. Это состояние называется гипогликемией. Организм думает, что вы голодаете, и вы начинаете испытывать сильнейший голод и раздражение. На карниворе скачок сахара в крови минимален и постепенно возвращается к норме, не опускаясь ниже исходного уровня.

Поэтому у вас нет внезапных приступов голода и раздражения, а энергии становится даже больше, так как организм переходит на более эффективный источник топлива — жиры и кетоны. Тем не менее, многие совершают первую ошибку на карниворе — они едят слишком мало. Особенно часто это случается у женщин: утром немного яиц и мяса, потом целый день без еды, и вечером снова небольшая порция мяса. В результате — усталость и плохое самочувствие, ведь организм подобен автомобилю, которому нужно топливо. Важно есть достаточно. Поначалу у многих людей аппетит даже увеличивается, так как организм восполняет нехватку питательных веществ из мяса — витамина B12, креатина, карнитина. Через несколько месяцев аппетит приходит в норму.

Вторая ошибка — попытка голодать или сокращать количество приемов пищи сразу же. Организм привыкает использовать жир в качестве основного источника энергии примерно за две недели. Полная адаптация может занять до шести месяцев или больше. Если вы сразу начнете есть, как опытные карниворщики (один-два раза в день), то будете чувствовать себя плохо. Подождите хотя бы несколько недель, прежде чем уменьшать количество приемов пищи.

Третья ошибка — отказ от кофеина в самом начале диеты. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, и организм привыкает к этому. Если резко перестать пить кофе, начнется синдром отмены — усталость, головные боли, раздражительность. Чтобы понять, как на вас влияет именно карнивор-диета, подождите хотя бы месяц, прежде чем бросать кофеин. Исключение — серьезные проблемы со здоровьем, тогда лучше отказаться сразу.

Четвертая ошибка — недостаточное потребление жиров. Жир становится основным источником энергии на карниворе. Рекомендуется потреблять примерно 1 грамм жира на каждый фунт (примерно 0,45 кг) вашего идеального веса тела. Жир также необходим для производства гормонов и общего хорошего самочувствия.

Пятая ошибка — использование ненужных добавок. Часто утверждают, что на карниворе не хватает клетчатки и витамина С. Но клетчатка не является питательным веществом, организм человека не может ее переварить. На карниворе пищеварение становится только лучше без нее. Витамина С в мясе достаточно, особенно если вы не едите углеводы. Добавки не нужны.

Шестая ошибка — недостаток мяса жвачных животных (коровы, овцы). У этих животных сложная пищеварительная система, благодаря чему их мясо более питательно и полезно, чем мясо птицы или свинины. В мясе жвачных животных меньше воспалительных омега-6 жирных кислот. Не обязательно совсем избегать птицу и свинину, но лучше отдать предпочтение мясу жвачных животных. Также здесь стоит упомянуть молочные продукты. Молочка допустима, но пастеризация может вызывать воспаление из-за изменения структуры белков. Кроме того, молочные продукты калорийны и мешают похудению. Используйте их умеренно, как приправу, а не как основную пищу.

Седьмая ошибка — сорваться один раз и бросить диету совсем. Если вы съели что-то не по карнивору, не стоит паниковать. Просто вернитесь к следующему приему пищи на привычный рацион. Тяга к запрещенным продуктам пройдет через пару недель, так как исчезнет психологическая зависимость от дофамина, который вызывают обработанные продукты.

Восьмая ошибка — не проверять состав продуктов. Многие колбасные изделия, бекон и мясные снеки содержат до 20% растительных добавок и химических веществ. Читайте состав, выбирайте чистый продукт.

Девятая ошибка — потреблять слишком мало соли. На карниворе организм теряет больше натрия, особенно в начале. Солите мясо по вкусу, даже если это кажется большим количеством. Со временем потребность в соли снизится.

Десятая ошибка — слишком рано бросать диету, не дождавшись адаптации. Поначалу могут быть три основных проблемы: тяга к еде, слабость и проблемы с желудком (часто диарея). Желудочно-кишечные проблемы вызваны тем, что организм избавляется от растительных токсинов, меняет микрофлору и адаптируется к высокому потреблению жиров. Избегайте горячего жидкого жира (например, расплавленного жира при жарке фарша), это уменьшит симптомы.

Все эти проблемы временны и пройдут через несколько недель. Если избегать перечисленных ошибок, вы получите максимум пользы от карнивор-диеты, улучшите свое здоровье и самочувствие, а также внешность. Дайте себе время на адаптацию, и результаты обязательно придут.

Макс Герман: дайте мне 14 минут, и я удвою вашу энергию на кетодиете

Источник

На карнивор-диете вы должны испытывать ощущение практически безграничной энергии, поскольку это наиболее естественный и подходящий рацион для человека. Если соблюдать её правильно, вы будете чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде. Однако многие люди совершают четыре распространённые ошибки, из-за которых их самочувствие далеко не идеальное. Рассмотрим каждую из этих ошибок и найдём решение для каждой из них.

Первая ошибка — употребление мяса низкого качества, полученного от животных, которых кормят неподходящим для их вида кормом. Животное получает питательные вещества из своей пищи, и если эта пища бедна, то мясо животного будет менее питательным. Например, лосось, выращенный на фермах, питается низкокачественными зерновыми кормами, в которых отсутствует астаксантин — витамин, придающий рыбе характерный розово-оранжевый цвет. Поэтому фермерского лосося приходится искусственно подкрашивать. Подобная ситуация наблюдается и с другими животными, которых кормят зерном вместо их естественного корма. Это приводит к нехватке важных питательных веществ в мясе.

Решение этой проблемы состоит в употреблении мяса животных, которые питались естественным образом. Это могут быть цыплята или свиньи, выращенные на свободном выгуле, или дикий лосось. Но такое мясо зачастую дорого и не всегда доступно. Более практичным решением является употребление мяса жвачных животных, таких как коровы и овцы. Их пищеварительная система позволяет извлекать максимум питательных веществ даже из простого корма, такого как трава. Даже коровы, которых откармливают зерном перед убоем, большую часть жизни питаются травой, поэтому их мясо значительно питательнее, чем обычная курица или свинина из магазина. Понять, насколько питательно мясо, можно по ощущению сытости после еды. Если после приёма пищи вы чувствуете себя сытым и энергичным, значит мясо было достаточно питательным. Говядина, даже самая дешёвая, обычно обеспечивает большую сытость, чем курица из супермаркета. Поэтому стоит чаще включать в рацион мясо жвачных животных. Вторая ошибка — нарушение баланса электролитов.

Основные электролиты — натрий, калий и магний — помогают удерживать воду в организме. При низкоуглеводной диете организм сначала теряет способность эффективно удерживать электролиты, что может привести к усталости, мышечным спазмам и ухудшению мозговой активности. Калий и магний в достаточном количестве содержатся в мясе и легко усваиваются, в отличие от растительных источников, которые содержат антинутриенты, мешающие усвоению. Однако натрия в мясе довольно мало. Поэтому на начальном этапе карнивор-диеты необходимо добавлять больше соли в пищу. Сначала это может показаться необычным, но со временем организм адаптируется, и количество соли можно будет снизить. Третья распространённая ошибка — недостаточное потребление пищи и жиров. Мясо очень сытное, и на карнивор-диете аппетит часто заметно снижается. Это приводит к тому, что люди начинают есть слишком мало.

Также многие избегают жиров из-за современных диетических стереотипов. Но на карнивор-диете жиры являются главным источником энергии. Рекомендуется употреблять примерно одинаковое количество жиров и белков, исходя из вашего идеального веса. Например, если ваш идеальный вес — 70 кг, нужно потреблять минимум 150 граммов жиров и 150 граммов белка в день. Жирные куски мяса обычно дешевле и при этом дают больше энергии. Если вам сложно есть жирную пищу, можно добавлять сливочное масло к мясу. Кроме того, важно правильно распределять приёмы пищи. Лучше всего делать небольшие или умеренные приёмы пищи в первой половине дня, а вечером съедать более плотную порцию. Большой приём пищи вызывает расслабленность и сонливость, поэтому его лучше перенести на вечер. Четвёртая ошибка — недостаточная адаптация организма к использованию жиров в качестве основного источника энергии. Если вы долгое время придерживались низкожировой диеты, вашему организму понадобится время, чтобы научиться эффективно использовать жиры.

Этот процесс называется жирной адаптацией и обычно длится от двух недель до нескольких месяцев. В этот период вы можете чувствовать усталость и повышенный голод. Также, если вы раньше употребляли много кофеина и резко отказались от него, возможна усталость из-за отмены кофеина. Люди, которые ранее ели мало мяса или были вегетарианцами, могут испытывать особенно сильный голод в первые недели карнивор-диеты. Организм стремится восполнить запас питательных веществ, которых ему не хватало. Со временем аппетит нормализуется, обычно через один-два месяца. В этот период важно не ограничивать себя и есть столько, сколько требует организм.




Стоит ли добавлять фрукты на карнивор-диете, если ощущается нехватка энергии?




Нет, добавление фруктов — плохая идея, так как это нарушает процесс адаптации организма к использованию жиров в качестве основного источника энергии и мешает достижению оптимального самочувствия на карнивор-диете. Следуя этим рекомендациям и избегая перечисленных ошибок, вы сможете значительно повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие на карнивор-диете.

Лора Спат: 5 ошибок карнивор диеты

Источник

Почему слишком много молочных продуктов может быть проблемой?

Одна из самых распространенных ошибок, которую я замечаю, касается потребления молочных продуктов. Даже если технически многие из них разрешены на карнивор-диете, их чрезмерное количество может помешать достижению ваших целей. Особенно это касается снижения веса, уменьшения воспалений и исцеления аутоиммунных состояний. Слишком много молочных продуктов может стать препятствием на пути к этим результатам.

В последнее время наблюдается огромный всплеск популярности блюд с творогом, йогуртом и другими молочными продуктами. Хотя эти продукты содержат белок (и это здорово, что люди стремятся увеличить его потребление!), они также часто содержат углеводы и могут вызывать воспаление у многих людей. Если ваша цель — похудеть или улучшить здоровье, вам, скорее всего, потребуется исключить такие продукты, как творог, йогурт и, возможно, сливки (если только вы не используете их в минимальных количествах). Для меня, например, некоторые виды сыра, вроде сыра косички, могут стать причиной переедания. Я использую масло для приготовления пищи и не планирую полностью отказываться от сыра.

Однако я осознаю, что оставшиеся лишние килограммы, возможно, связаны с тем, что я использую сыр как своего рода приправу. Вместо того чтобы делать сыр основой блюда или гарниром, я стараюсь относиться к нему как к добавке — немного посыпать яйца или тако-боул. Если вы стремитесь к значительной потере веса или исцелению, вероятно, вам стоит хотя бы на время полностью исключить все молочные продукты, чтобы увидеть, как это повлияет на ваше самочувствие и прогресс.

Как понять, что вы едите недостаточно жиров, и почему это важно?




Вторая распространенная ошибка на карнивор-диете — это недостаток энергии, что часто связано с недостаточным потреблением пищи в целом (поскольку продукты очень насыщающие) и, как правило, с недостатком жиров.

Отношение к жирам напоминает U-образную кривую: как слишком мало жиров, так и слишком много могут тормозить прогресс. Но жиров должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло сжигать собственный жир, чтобы вы чувствовали насыщение, чтобы тело могло восстанавливаться и чтобы поддерживался высокий метаболизм. Если вы едите слишком мало в течение длительного времени, ваш метаболизм замедлится, вы перестанете терять вес, исцеление застопорится, появятся проблемы с энергией, пищеварением и даже выпадением волос.

Недостаточное питание — очень нежелательное состояние. На карнивор-диете легко попасть в эту ловушку, потому что часто нет постоянного сильного голода. И когда люди пытаются есть больше, чтобы получить достаточно энергии и жиров, они нередко начинают потреблять большое количество молочных продуктов, потому что это кажется проще, чем съесть еще много мяса. Или многие просто не привыкли есть жирное мясо и могут испытывать отвращение к его текстуре. Однако очень важно найти способы получать достаточно жира не только из молочных продуктов. Молочный жир не настолько эффективен для исцеления и усваивается организмом не так легко, как животные жиры.

Говяжий жир, жирные рибай-стейки, свиная грудинка, курица с кожей, яичные желтки — вот лучшие источники жира. Если вы едите много постного говяжьего фарша, курицы без кожи, постных свиных отбивных, вероятно, вы не получаете достаточно жира. Это была моя личная проблема. Мне пришлось увеличить потребление жиров, чтобы снова начать терять вес.

Почему важно придерживаться диеты полностью, а не частично?

Третья ошибка, которую я часто вижу, заключается в том, что люди не следуют диете полностью. Например, кто-то говорит, что сидит на карниворе, но у него высокий холестерин, и выясняется, что «почти» сидит: на дне рождения сына были пицца и торт, на Пасху — что-то из запрещенного.




Если вы не следуете диете полностью, вы не получите всех ее преимуществ. Нельзя одной ногой быть в мире карнивора, питаясь жирным мясом, а другой — в мире углеводов и сахара, используя их для получения энергии. В таком случае ваше тело будет сжигать углеводы и сахар, а жир будет запасаться. Вы начнете набирать вес, уровень холестерина, скорее всего, вырастет в нежелательном направлении, и вы столкнетесь с негативными последствиями, которые часто связывают с красным мясом, хотя на самом деле они возникают при его сочетании с углеводами и сахаром. Нам нужно решить: либо мы выбираем постное куриное филе и салаты с низким содержанием калорий и каким-то количеством углеводов, либо мы даем нашему телу жирное, питательное, насыщающее мясо.

Но второй путь означает отказ от углеводов и сахара, чтобы увидеть результаты: потерю веса, исцеление аутоиммунных заболеваний, проблем с пищеварением — все те удивительные преимущества, о которых говорят люди, следуя карнивору. Вы должны полностью погрузиться в этот режим, иначе результатов не будет. Даже один-два раза в неделю употребление углеводов или сахара, «читмилы» или «читдей» помешают полной жировой адаптации и долгосрочному похудению или исцелению. Примите решение, дайте себе 30 дней полного следования диете и посмотрите, как изменится ваше здоровье.

Насколько важна идеальность в следовании карнивор-диете?

Хотя важно следовать диете полностью, другая распространенная ошибка — это попытка сделать ее абсолютно идеальной и не подстроить под свой образ жизни. Люди видят в интернете чей-то строгий протокол (возможно, включающий только мясо животных травяного откорма, субпродукты, готовку только на чугуне со специальными жирами) и думают, что должны следовать ему в точности. Но это нереалистично для каждого и всегда. Когда я дома, я часто ем стейки, готовлю просто, как вы видите в моих видео. Но я много путешествую по работе.

Я стараюсь брать с собой сушеное мясо, но иногда ем яйца и бекон с конференц-буфета, и эти яйца, вероятно, восстановлены из порошка. Я делаю все, что могу. Сегодня я ела курицу с соусом, который не был сладким, но, возможно, он не был идеальным. Иногда я могу оказаться в ресторане и съесть крылышки, жаренные в не совсем подходящем жире. Мне приходится делать лучшее из возможного. Важно помнить: последовательность важнее идеальности. Если вы хотите максимально быстро и эффективно достичь результата, идеальность, безусловно, поможет. Но самое главное — вы должны иметь возможность придерживаться диеты в рамках своего образа жизни, своего плотного графика с детьми.

Если это означает, что вы заедете в фастфуд и возьмете мясную котлету без булки, это отлично! А если это убережет вас от поедания пиццы на дне рождения позже — еще лучше! Не позволяйте лучшему стать врагом хорошего. Со временем результаты накопятся просто от того, что вы последовательны, а не потому, что вы делаете все идеально, как написано в интернете. Вы должны есть то мясо, которое можете себе позволить и которое вам нравится. Вопрос «это карнивор или нет?» гораздо менее важен, чем «как эта еда влияет на мое самочувствие и помогает ли она достичь моих целей?». Это главные вопросы, которые вы должны себе задавать. Важнее всего — чтобы диета работала именно для вас, а не то, что говорят вам другие.




Может ли карнивор-диета полностью избавить от тяги к еде?

Последняя ошибка, с которой мне лично было труднее всего смириться, это то, что карнивор-диета не решит глубинные причины ваших проблем с едой. Над этим нужно работать внутри себя. Существует два типа голода: физический и эмоциональный/психологический. Сейчас популярен термин «пищевой шум». Карнивор-диета для меня и для многих других решает проблему физического голода. Когда вы не испытываете физического голода, гораздо легче принимать правильные решения в отношении еды. При правильном количестве жиров и белка на карниворе вы должны чувствовать физическое насыщение большую часть времени.

Если вы постоянно голодны, значит, ешьте больше. Часто, когда физический голод устранен и приходит насыщение, это действительно помогает уменьшить эмоциональный/психологический голод и тягу, вызванную другими причинами. Некоторые люди говорят, что после перехода на карнивор их тяга к еде чудесным образом исчезла. Я не из их числа, и знаю, что многие другие тоже. То, что я не чувствую физического голода, помогает мне делать лучший выбор и не поддаваться тяге. Но это не решает проблему, когда я хочу съесть вредную еду из-за стресса или скуки, или когда возникает ностальгическая тяга к углеводам и сахару, которые были раньше. В таких случаях часто приходится сделать шаг назад и понять, почему я обращаюсь к еде.

Это горе? Стресс? Плохой сон, который усиливает тягу? Есть другие факторы, которые могут способствовать тяге и «пищевому шуму», и карнивор-диета не всегда магически их устраняет. У меня нет готового ответа на этот вопрос; это то, в чем каждый должен разобраться сам. Мне очень помогло размышление: если я «сорвалась» или съела что-то незапланированное, что привело к этому? Была ли я слишком голодна? Испытывала ли стресс? Был ли доступ к этой еде? Может быть, мне стоило поесть перед тем, как идти на семейный праздник? Может быть, стоило избегать этого ресторана, зная, что я не устою перед тем, что там подают? Что привело к этому решению, и какое более раннее решение я могла бы принять, чтобы получить лучший результат? Не стоит ждать, что появится магическая сила воли и карнивор чудесным образом избавит от всей тяги.

Мне пришлось поработать над отношениями с едой, и я думаю, это относится ко многим. Я просто не хочу, чтобы люди думали, что с ними что-то не так или они неправильно следуют диете, если ожидания не оправдываются. Нужно понять, что тяга исходит из двух источников. Есть физические меры, которые мы можем предпринять: есть достаточно (особенно жиров), хорошо спать. Но часто нужно осознать, что именно мы пытаемся утешить, какие эмоции и чувства внутри себя пытаемся заглушить.

Возможно, нужно найти другое занятие, отвлечься, пойти на прогулку, выйти из кухни, позвонить другу — найти другой способ справиться с тем, ради чего мы хотим использовать еду как утешение. Это вторая важная часть процесса, и я думаю, для долгосрочного успеха нужно работать над всем этим комплексно. Итак, нельзя есть слишком много молочных продуктов. Нужно есть достаточно. Нужно подстроить диету под свой образ жизни. Нужно понять, почему вы изначально обращались к еде. И нужно дать себе шанс следовать диете полностью. Это мои советы тем, кто только начинает, чувствует, что застопорился, или никак не может придерживаться карнивор-диеты.