Они проигнорировали исследования, демонстрирующие неэффективность диеты с пониженным содержанием жиров. Игнорировали данные, согласно которым замена насыщенных жиров на ненасыщенные растительные масла не снижала риск сердечных заболеваний и смертность от сердечно-сосудистых патологий. Именно таким образом делаются выводы, полностью игнорируя фактические доказательства, что приводит к созданию рекомендаций, не основанных на строгих научных данных.
Многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показывают, что, придерживаясь крайне низкоуглеводной или кетогенной диеты, можно в течение нескольких недель обратить вспять течение диабета 2 типа, ожирения и других заболеваний. Фармацевтические компании финансируют множество исследований в области питания, поскольку им выгодно продвигать продукты, например, диеты на основе формул. При этом им также интересны рекомендации, способствующие ухудшению здоровья, что в свою очередь увеличивает спрос на их препараты. В Lancet вышло редакционное замечание, в котором отмечалось, что наука о натрии полностью игнорируется. Всё происходит хаотично, и то, что принято за науку о питании, далёко от реальности.
Если бы вам дали полный контроль над нынешними диетическими рекомендациями, как бы выглядела новая тарелка? Сейчас у нас есть пирамида питания, которая понятна большинству людей, тогда как концепция «My Plate» выглядит как неясный детсадовский рисунок. Чтобы изменить диетические рекомендации, необходимо сделать следующее. В настоящее время рекомендации, разрабатываемые Министерством сельского хозяйства США (USDA) и Министерством здравоохранения и социальных служб (HHS), предлагают три диетических паттерна и пересматриваются каждые пять лет. Новые рекомендации уже на подходе.
Эти рекомендации являются самым влиятельным рычагом, формирующим представление американцев о здоровом питании, влияющим на выбор продуктов, потому что они определяют состав школьных обедов, питание пожилых людей и даже рацион военных, у которых, несмотря на строгие требования к физической форме, уровень ожирения сопоставим с общим населением. При этом в них отсутствует вариант питания для людей с хроническими заболеваниями, связанными с рационом. Политика, разработанная с целью предотвращения болезней, с 1980 года не справилась: уровни ожирения и других хронических заболеваний резко выросли, и по одной оценке 93 % взрослых американцев страдают хотя бы одним хроническим заболеванием. Такая политика просто не соответствует потребностям населения. Необходимо создать отдельный диетический режим для людей с метаболическими и хроническими заболеваниями.
Это не общий паттерн для всех, но для тех, кто страдает данными недугами, должен быть предусмотрен специальный вариант питания. Наиболее обоснованным, судя по имеющимся доказательствам, является крайне низкоуглеводная диета, о которой подтверждают многочисленные рандомизированные исследования, показывающие, что её применение позволяет в считанные недели обратить течение диабета 2 типа, ожирения и других заболеваний. Единственными альтернативными способами инвертировать течение диабета 2 типа, подтверждёнными данными, являются диета с крайне низкой калорийностью (около 850 калорий в день), которая неустойчива и основана преимущественно на формульном питании с постепенным введением обычной еды, а также бариатрическая хирургия. Если же рассматривать питание на основе цельных продуктов, то оптимальным решением является крайне низкоуглеводная диета, которую следует включить в рекомендации для лиц с хроническими заболеваниями.
Другие необходимые изменения в рекомендациях для приведения их в соответствие с новейшими научными данными включают отмену ограничения на насыщенные жиры, которое никогда не имело надёжной доказательной базы. Более двух десятков систематических обзоров показали отсутствие оснований для дальнейшего ограничения этих жиров, ограничение, установленное на уровне 10 % общей калорийности, должно быть снято. Также необходимо прекратить рекомендацию употреблять 5,5 чайных ложек семенных масел в день, потому что, хотя они и снижают уровень ЛПНП, их свойства не позволяют избежать проблем с окислением, воспалениями и раком. Не менее важно отказаться от стереотипа «чем меньше соли, тем лучше».
Оказалось, что умеренное потребление натрия приносит наибольшую пользу сердечно-сосудистой системе, а принцип «чем ниже, тем лучше» особенно для детей недоказан. Если внедрить эти базовые изменения, можно создать рекомендации, способные обратить вспять вспышки хронических заболеваний в Америке. Насколько низкое количество углеводов следует рекомендовать, чтобы это было универсально применимо?
Эксперты в основном соглашаются, что предел в 100 граммов углеводов в день (примерно 25 % калорий для среднего взрослого) соответствует понятию «низкоуглеводной» диеты. При этом человеку должна оставаться возможность уменьшить количество углеводов ещё ниже, если он того пожелает. Кетогенная диета, по общепринятому определению, предполагает потребление 20–30 граммов углеводов в день. Хотя рандомизированных испытаний для нулевого уровня углеводов или хищной (carnivore) диеты недостаточно, имеются данные, подтверждающие их безопасность и эффективность.
Поэтому, если установить максимум в 100 граммов, с возможностью снижения, это будет оптимальным вариантом. Следует отметить, что нынешние рекомендации предполагают, что более 50 % калорий должны поступать из углеводов. Это соответствует высокоуглеводной диете с шестью порциями зерновых в день, из которых три приходятся на очищенные зерна – что абсурдно. Даже в других вариантах диеты общее число порций зерновых следует сократить. Будет ли в ближайших новых рекомендациях учтен вариант низкоуглеводной диеты?
История с низкоуглеводной диетой в USDA довольно печальна. В 2015 году, согласно моим исследованиям, в закрытом обзоре обсуждалось, что такие диеты оказываются эффективнее других, и ожидалось, что о них спросят, однако доказательства оказались спрятаны в разделе методологии, а не в разделе результатов. Один из членов экспертной группы из Гарварда возразил, что доказательства не должны игнорироваться, но обсуждение тут же затихло.
А в 2020 году группа «Nutrition Coalition» привлекла десятки специалистов и врачей для дачи показаний на слушаниях в Вашингтоне, чтобы экспертная комиссия пересмотрела данные и правильно определила низкоуглеводную диету как рацион, где углеводы составляют 25 % калорий. Однако они не смогли найти ни одного клинического исследования, подтверждающего эффективность низкоуглеводных диет, хотя таковых уже было много. USDA ранее ссылалась на 43 исследования, но теперь даже этого не происходит, и вместо этого используются слабые компьютерные модели. Как удается игнорировать доказательства, и почему люди не поднимаются на протест?
Несмотря на многочисленные кампании с письмами, акциями в социальных сетях и обращениями к конгрессменам, а также тысячи поданных комментариев и публикаций в СМИ, изменить сложившийся консенсус не удается. Медиа и большинство экспертов поддерживают существующую политику. Многие ученые, с которыми я публиковался, опасаются высказываться, если не находятся на пенсии, так как критика может привести к потере финансирования, исключению с конференций или даже изгнанию из научного сообщества. Таким образом, независимые голоса подавляются государственной системой грантов. Наблюдается ли рост осведомленности, и какие новые стратегии помогут более глубоко затронуть проблему?
Я вернулся к журналистике и уже меньше занимаюсь активной адвокацией, хотя ранее меня цитировали в крупнейших изданиях, и я выступал в оппозиции к рекомендациям. Благодаря этому постепенно повышается осведомленность о проблеме, как показывает сам факт интереса к диетическим рекомендациям. Движение «Make America Healthy Again», инициированное RFK, привлекло внимание к хроническим заболеваниям, хотя их решения пока не предусматривают пересмотра рекомендаций. В сфере низкоуглеводного и кетогенного питания наблюдается рост интереса, особенно в контексте улучшения психического здоровья.
Огромное число людей, журналисты, врачи и простые граждане начинают восстановливать свое здоровье, и я верю, что появятся профессиональные активисты, способные работать в условиях Вашингтона и добиваться серьезных изменений. Возвращаясь к первому пункту – снижению углеводов: хорошая новость в том, что эта мера практически без риска. В отличие от жиров и белков, для которых существуют незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, организм не требует углеводов, поэтому в этом направлении можно больше экспериментировать. Что происходит в организме при избыточном потреблении углеводов, что приводит к инсулинорезистентности и диабету 2 типа?
При употреблении углеводов, даже если это цельнозерновые, организм быстро превращает их в глюкозу и фруктозу. Однако он способен обработать лишь небольшое количество глюкозы за раз, стремясь вернуть уровень сахара в норму. Резкий скачок глюкозы в крови стимулирует поджелудочную железу к выделению инсулина, задача которого – транспортировать глюкозу в мышцы, печень и жировые клетки. Жировые клетки обладают практически неограниченной способностью к накоплению глюкозы. Постоянное потребление углеводов в течение дня приводит к постоянным скачкам инсулина, а избыток глюкозы неизбежно превращается в жир. Со временем для переработки глюкозы становится необходимо всё больше инсулина, а ткани становятся менее чувствительными к нему. Этот процесс развивается задолго до появления показателей, по которым диагностируют предиабет или диабет.
Таким образом, инсулинорезистентность становится коренной причиной не только диабета, но и ожирения и ряда других хронических заболеваний. Смотрим историю ожирения в США: до 1980 года уровень ожирения был умеренным, когда первые диетические рекомендации советовали потреблять до 10 порций хлеба в день – то есть не менее 10 зерновых. С введением этих рекомендаций кривая ожирения резко начала расти, и, по данным 2016 года, уровень достигал около 43 %; сейчас, по всей вероятности, он превышает 50 %. Правительство перестало публиковать актуальные данные, что, вероятно, связано с нежеланием раскрывать информацию, демонстрирующую неудачную политику. Наш «Nutrition Coalition» провёл первое систематическое исследование всех конфликтов интересов в консультативном комитете по диетическим рекомендациям. Оказалось, что 95 % членов комитета имеют хотя бы одну связь с индустрией питания или формульными продуктами, а более половины – 30 и более таких связей; один член имел аж 152 связи.
Помимо пищевой промышленности, здесь замешаны и многие сельскохозяйственные интересы. Фармацевтические компании поддерживают исследования, выгодные для продвижения их диет, способствующих ухудшению здоровья, что увеличивает спрос на их препараты. При этом среди предприятий с тесными связями с комитетом – такие гиганты, как Kellogg's, Nestlé, Danone, а также организации, маскирующиеся под некоммерческие, но фактически представляющие интересы транснациональных корпораций. Более того, отдел USDA, занимающийся разработкой рекомендаций, имеет свыше 100 официальных партнерств с пищевыми компаниями, что подтверждает наличие явного конфликта интересов.
В то же время за кулисами происходит масштабное влияние коррупционных схем и «грязных денег», большая часть которых остаётся скрытой. Поэтому, несмотря на усилия снизу, необходимо работать на уровне общин и продвигать идеи снижения влияния политики, построенной на ошибочных принципах. Однако каждое федеральное агентство обязано следовать существующим рекомендациям, что означает, что даже если домашний рацион будет исправлен, питание детей в школах, пожилых людей, работников столовых и военных останется под влиянием неадекватных стандартов. Один из четырех американцев ежедневно получает государственные обеды, где содержание белка почти отсутствует. Есть ли в существующих рекомендациях хоть что-то правильное?
Нет. Рекомендации основаны на постном мясе, нежирных молочных продуктах, огромном акценте на фруктах и овощах (без различия между ними) и белковых продуктах, роль которых постепенно уменьшается. Новые рекомендации все чаще отдают предпочтение растительным источникам белка (бобовым, орехам, семенам), что ведёт к ухудшению усвоения белка организмом. Когда выйдут новые диетические рекомендации?
Ожидается, что они будут опубликованы к концу этого года или в начале следующего. Обычно их выпускают в период между Рождеством и Новым годом, чтобы не привлекать излишнего внимания. Возвращаясь к инсулинорезистентности: при внесении изменений в рацион, в первую очередь сокращении углеводов, можно обратить этот процесс. Это даёт надежду – всё, что требуется, это предоставить людям надлежащую информацию и возможности для обучения, чтобы они смогли восстановить своё здоровье.
Недавно я писал для Menscape и брал интервью у жителей Южного Бронкса, одного из беднейших районов Нью-Йорка. Там работает выдающийся эндокринолог Мариела Гланд, которая с помощью мобильного приложения и помощников успешно обращала течение диабета 2 типа даже у малообеспеченных пациентов. Даже женщина, проживающая в приюте, сумела обратить вспять ряд заболеваний, перейдя на низкоуглеводную диету. Это доказывает, что даже те, кого принято считать неспособными на перемены, могут значительно улучшить здоровье, если им правильно объяснить, какие продукты содержат углеводы, почему не стоит бояться жиров и почему белок должен занимать приоритетное место в рационе. Как правильно распределять белки в рационе для тех, кто считает себя здоровым, но не следит за соотношением макроэлементов?
Я рекомендую потреблять около 30–35 граммов белка за один прием пищи – это эквивалент куску стейка или нескольких яиц. Главное – сочетать белок с жирами (например, яйца, приготовленные на сливочном масле с добавлением сливок), поскольку кетогенная диета не является высокобелковой, а основана, прежде всего, на жирах. Белок способствует длительному ощущению сытости, поэтому разумно начинать прием пищи с белковой составляющей, а углеводы, если они вообще включаются, подавать в конце. Если сокращать углеводы, как обеспечить достаточное поступление клетчатки, которая обычно содержится в углеводных продуктах?
Клетчатка является разновидностью углеводов и не является незаменимой для организма. Хотя многие считают клетчатку обязательной для пищеварения при высокоуглеводном рационе, при низкоуглеводном питании её дополнительное потребление не требуется. Если человек хочет употреблять клетчатку, её можно получить из овощей, а систематические обзоры не подтверждают её защитного эффекта против сердечных заболеваний или некоторых кишечных синдромов. Защитники растительной диеты настаивают на разнообразии фруктов и овощей для поддержки микробиома, но доказательств в пользу такой гипотезы недостаточно.
Микробиом до конца остаётся загадкой, а известно лишь то, что его нарушение связано с воспалительными заболеваниями кишечника, о способах их инвертирования экспериментальные данные пока слабые. Существует теория, что крахмалы и сахара разрушают слизистую оболочку кишечника, вызывая явление «протекающего кишечника», а цельные продукты, особенно животного происхождения, могут восстанавливать барьер. Например, некоторые организации утверждают, что маринованные овощи способствуют восстановлению кишечного барьера, но я предпочитаю полагаться на данные клинических испытаний. Когда снижают углеводы и насыщают рацион животными белками, автоматически увеличивается потребление насыщенных жиров.
Именно их несправедливо демонизировали. В моей книге «Big Fat Surprise» (2014) я доказал, что насыщенные жиры не вызывают сердечных заболеваний. Меня цитировали в Wall Street Journal и New York Times, а я подробно доказал, что исторические данные и результаты клинических исследований не подтверждают гипотезу диеты, основанной на сокращении насыщенных жиров. История начинается с работы Ансела Киса – патологоанатома и физиолога из Университета Миннесоты, выдвинувшего теорию, согласно которой насыщенные жиры и холестерин вызывают сердечные заболевания. В 1955 году инфаркт президента Эйзенхауэра поставил вопрос о причинах сердечных заболеваний, когда существовало множество версий – от дефицита витаминов до агрессивного характера человека. В этом вакууме Ансел Кис, обладающий агрессивным темпераментом, начал активно продвигать свою гипотезу, даже прибегая к буллингу ученых, не согласных с ним. В результате Американская кардиологическая ассоциация первой рекомендовала избегать насыщенных жиров и пищевого холестерина, вместо этого советуя употреблять растительные масла в качестве меры защиты.
Однако вскоре стало ясно, что доказательств в поддержку гипотезы недостаточно. Знаменитое «исследование семи стран» показывало лишь ассоциации, а не причинно-следственные связи. Это подтолкнуло правительства многих стран, включая Великобританию, Австралию, Норвегию и США, к проведению масштабных рандомизированных исследований, в которых в одной группе давали насыщенные жиры (примерно 18 % общей калорийности), а в другой – продукты на основе соевого молока или сыра. Наблюдения, порой продолжавшиеся до 9 лет, не выявили разницы в смертности или сердечно-сосудистых случаях между группами, а насыщенные жиры даже ассоциировались со снижением риска инсульта. Одним из неприятных открытий, описанных в моей книге, было то, что участники групп, потреблявших растительные масла, в нескольких исследованиях умирали от рака значительно чаще.
Это факт настолько тревожил NIH, что в 1980-х годах были проведены высокоуровневые заседания с участием Киса и его коллег, пытавшихся выяснить, почему снижение холестерина приводит к росту раковых заболеваний. Ответ так и не был найден, и решили игнорировать этот эффект в угоду борьбе с сердечными заболеваниями. Всего в исследованиях участвовало около 76 000 человек, и результаты однозначно не подтвердили гипотезу Киса, несмотря на масштаб инвестиций в исследования. Примечательно, что результаты этих испытаний не получили должного признания в научном сообществе – их игнорировали или интерпретировали неверно, цитируя так, как будто они подтверждают вред насыщенных жиров, хотя на деле их эффекта не было.
Однако, несмотря на научный ренессанс в вопросах насыщенных жиров с 2010 года – 24 систематических обзора и метаанализа пришли к выводу, что насыщенные жиры не влияют на общую сердечно-сосудистую смертность и имеют незначительное влияние на сердечные события – данные вновь прячутся. Недавнее решение ВОЗ по ненасыщенным жирам полностью игнорирует клинические данные и утверждает, что насыщенные жиры являются причиной сердечных заболеваний. Наши попытки донести эти данные через публичные комментарии в USDA и HHS были проигнорированы. Проблема в том, что доказательная база существует, но её не удаётся донести до ответственных чиновников и специалистов, поскольку изменение давшейся политики вызовет беспрецедентный позор для Американской кардиологической ассоциации, правительства и ученых, которые всю карьеру опирались на неподтвержденную гипотезу.
Кроме того, за рекомендациями стоят мощные корпоративные интересы: продвижение растительных масел, агитация за сокращение насыщенных жиров, а также кампании за отказ от животных продуктов в связи с проблемами изменения климата и прав животных, что свидетельствует о том, что их цель, в первую очередь, не забота о здоровье людей. Какую роль играет ЛПНП в этой проблеме, учитывая, что при переходе на обсуждаемую диету ЛПНП может повышаться, а при употреблении растительных масел – снижаться?
Данные клинических исследований показывают, что посредством диетического вмешательства ЛПНП снижается в среднем на 13 %, но это не приводит к снижению сердечно-сосудистого риска. Возможно, снижение уровня ЛПНП препаратами оказывает положительный эффект, однако такого эффекта при изменении рациона не наблюдается. При этом оказывается, что тип ЛПНП, повышающийся при употреблении насыщенных жиров – так называемые «большие, плавучие» частицы – не связан с сердечными заболеваниями, а могут даже быть защитными, в отличие от «малых плотных» частиц, опасных для здоровья.
Кроме того, исследования показывают, что основным фактором повышения ЛПНП при низкоуглеводной диете является индекс массы тела, а у худощавых людей, соблюдающих такую диету, даже при значительном повышении ЛПНП не наблюдается ускоренного формирования атеросклеротических бляшек. Расскажите об истории растительных масел и причинах, по которым они считаются вредными. Почему употребление этих масел снижает ЛПНП, и чем это обуславливается?
Моя книга первой обратила внимание общественности на растительные (семенные) масла. История их использования началась в южных штатах США, где, как побочный продукт хлопковой промышленности, начали добывать масло из семян хлопка для смазки машин, заменивший китовый жир, исчерпанный к середине XIX века. В 1911 году компания Procter & Gamble, производитель мыла и свечей, разработала процесс гидрогенизации, позволяющий стабилизировать масло, делая его более похожим на твердый жир, и маркетировала его под именем «Crisco» как заменитель свиного сала. После этого последовала масштабная рекламная кампания, ориентированная на домохозяек. В 1920–40-е годы на смену свиному салу пришёл маргарин, который продавался даже в элитных кухнях. В 1940-х годах были разработаны методы легкой гидрогенизации, позволяющие снизить содержание трансжиров, и появились такие бренды, как Crisco, Wesson, Missola и Canola.
Растительные масла получили широкое распространение после того, как в 1961 году Американская кардиологическая ассоциация начала рекомендовать их для снижения риска сердечных заболеваний. При этом коммерческие интересы активно вмешивались в процесс: еще в 1946 году Procter & Gamble заключила партнерство с Американской кардиологической ассоциацией, что принесло организации значительные доходы. Позже один из ученых, например Кэмпбелл Мосес, осудил подобные действия как пример коммерциализации науки. За этим последовала агрессивная маркетинговая кампания, превращающая растительные масла в почти лечебный препарат. Реклама утверждала, что масло можно получить по рецепту врача – целая страница рекламы Missola, которую я приводил в своей книге, предлагала отнести её врачу для получения «рецепта» на растительные масла. Также вышла небольшая красная кожаная книжечка под названием «Your Heart Has Nine Lives», распространявшаяся среди врачей и пропагандирующая масло, произведённое Ассоциацией кукурузного масла.
Так сложился тесный союз производителей растительных масел и учёных, способствующий массовому переходу потребителей на эти масла, особенно в условиях паники по поводу сердечных заболеваний. В 80–90-е годы произошли дополнительные события, усилившие страх перед насыщенными жирами и стимулировавшие рост потребления ненасыщенных, особенно полиненасыщенных, растительных масел. Моё исследование выявило, что растительные масла могут способствовать раковым заболеваниям. Данные клинических испытаний показывают, что группы, потребляющие эти масла, демонстрируют более высокие показатели смертности от рака. Физиологически это объясняется тем, что при отказе от трансжиров прекращается частичная гидрогенизация, которая стабилизировала масла. Без гидрогенизации масла остаются крайне неустойчивыми и под воздействием света и высокой температуры подвергаются быстрому окислению.
Каждая молекула жирной кислоты с несколькими двойными связями вступает в реакцию с кислородом, что приводит к формированию сотен окислительных продуктов, среди которых находятся известные токсины, например, акриловые соединения (аналогичные тем, что содержатся в сигаретах) и альдегиды. Альдегиды – опасные токсины, способные вызывать сердечные заболевания и рак. Исследования показали, что эти продукты окисления проникают в кровоток, пересекают гематоэнцефалический барьер и вызывают массивное воспаление. Чтобы оценить масштаб проблемы, один из источников рассказал, что продукты окисления накапливаются на униформе работников ресторанов быстрого питания и при отправке на химчистку могут самовозгораться.
Эти соединения оседают на стенах, образуя пленку, похожую на шеллак, что подтверждалось экспериментально – у крыс их фекалии прочно прилипали ко дну клетки. Для защиты работников и помещений крупные сети (например, McDonald's и Burger King) внедрили системы с азотными одеялами, а некоторые рестораны даже добавляют силиконовые шарики в масло для поглощения окислительных продуктов. Исследования из Азии и Нидерландов обнаружили, что у работников ресторанов, особенно женщин, риск рака легких существенно выше. Все эти факты показывают, что растительные масла никогда не должны были получить статус общепризнанных безопасных в США. Сколько окисления происходит уже на стадии производства, и сколько — во время использования потребителем?
Я посещал фабрику по производству растительного масла, где видел, что масло проходит многоступенчатую обработку: от получения сырой массы при прессовании семян до процессов дезодорации, зимовки, отбеливания и стабилизации, а затем обогащается витаминами и добавляется цвет. Эти технологические этапы минимизируют окисление до момента упаковки. Однако при нагревании масла (например, при жарке) скорость окислительных реакций значительно возрастает, что приводит к быстрому образованию токсичных продуктов. В США трансжиры фактически запрещены, однако допускается наличие менее 0,5 грамма на порцию, что по маркировке указывается как 0. При этом, скорее всего, большинство заводов, производивших гидрогенизированное масло, закрыты, но эта тема остаётся предметом обсуждения в индустрии.
В моей книге я рассказал, как индустрия впала в панику при первых новостях о вреде трансжиров, и как предпринимались масштабные усилия по их замене. Торговые группы нанимали ученых для диссредитации оппонентов, что вынуждало многих специалистов замолчать или покидать область исследований. Когда стало невозможно игнорировать опасения по поводу трансжиров, произошли крупнейшие реформы в пищевой промышленности за последние 50 лет. Гидрогенизированные масла, ранее повсеместно использовавшиеся в упаковочных продуктах, пришлось заменять альтернативными ингредиентами, зачастую с добавлением стабилизирующих компонентов, например, пальмового масла, которое имеет твердую консистенцию при комнатной температуре.
Это позволило сохранить стабильность продукта без полного возвращения к насыщенным жирам, натуральным для человеческого организма. Соевое масло стало доминировать, особенно в фастфуде, поскольку оно самое дешевое и распространенное в США. Если заглянуть в мусорные баки ресторанов, можно обнаружить огромные остатки соевого масла. Несмотря на отсутствие полной гидрогенизации, крупные сети следят за качеством и периодически меняют масло, тогда как в небольших местных заведениях масло может дольше экспонироваться и, как следствие, окисляться быстрее. Я убежден, что независимо от того, подвергаются ли семенные масла легкой гидрогенизации или нет, они не приносят пользы здоровью. Мы должны вернуться к цельным натуральным жирам, с которыми люди питались и готовили на протяжении тысячелетий, таким как свиной жир или топленое сало. Есть ли данные о снижении потребления семенных масел в последние годы?
Статистика в этом вопросе мне неизвестна, но учитывая широкое обсуждение темы в медиа и на подкастах, можно предположить, что проблема привлекает всё больше внимания. Некоторые бренды уже выпускают продукты без семенных масел, а рестораны рекламируют блюда, не содержащие их. Как вы оцениваете масла, такие как кокосовое, авокадо и оливковое, которые получают положительное внимание?
Семенные масла, о которых шла речь ранее, содержат преимущественно полиненасыщенные жирные кислоты, подверженные окислению, в то время как насыщенные жиры, лишенные двойных связей, обладают стабильной прямолинейной структурой, благодаря которой они твёрды при комнатной температуре и традиционно использовались людьми. Между ними находятся мононенасыщенные жиры с одной двойной связью, обладающие меньшей склонностью к окислению.
Оливковое масло, в основе которого лежит олеиновая кислота, является самым стабильным и предпочтительно используется в холодных блюдах, например, в салатных заправках, хотя при нагревании оно тоже может окисляться. Масло авокадо имеет немного лучшую устойчивость, но всё же содержит двойные связи, а кокосовое масло, состоящее примерно из 89–90 % насыщенных жиров, практически не подвержено окислению и является безопасным. Обсудить пальмовое масло также важно, поскольку вокруг него существуют споры не только о его питательных свойствах, но и о разрушении тропических лесов и нарушении среды обитания орангутанов. Эта тема требует отдельного внимания в контексте экологических последствий.
Как вы относитесь к омега-3 как составляющей здорового питания?
В контексте обсуждения масел важно соотношение Омега-3 и Омега-6. Избыток Омега-6, содержащихся в семенных маслах и некоторых ореховых маслах, способен вытеснять Омега-3 из клеточных мембран, снижая их пользу. По мнению ведущего исследователя Билла Лэнда, проблема не в необходимости дополнительного приема Омега-3, а в избытке Омега-6. При нормальном рационе, который включает рыбу, достаточное количество Омега-3 может быть получено естественным путем, и я не рекомендую использование пищевых добавок с Омега-3, учитывая их склонность к окислению и влияние на экологию морских экосистем. Как изменилась ваша диета после 25-летнего вегетарианства?
Я вырос в Беркли, Калифорния, и на протяжении 25 лет придерживался вегетарианства – не употреблял мясо, сливочное масло, крем, почти не ел сыр, лишь иногда исключение составляли яйца. Постепенно, изучая новые исследования, я начал включать в рацион больше продуктов животного происхождения. Переход происходил постепенно: я помню, как впервые готовил стейк, не зная, как правильно его жарить, и испытывал чувство вины из-за привычки к вегетарианской пище. Сейчас я ем мясо почти каждый день, сочетая его с овощами, чтобы рацион был разнообразным. Конечно, в семье, где другие не придерживаются низкоуглеводной диеты, приходится идти на компромиссы, но в целом мой рацион основан на белке. Когда вы организуете временное ограничение приема пищи?
Обычно я начинаю прием пищи примерно в 14:00 по местному времени (с учетом восточного побережья США), что соответствует моему естественному ритму. Я практикую гибкий подход, не придерживаясь жёсткого расписания, ориентируясь на собственное самочувствие. Стоит ли опасаться пищевого холестерина?
В 1960–70-е годы яйца считались крайне опасными, их даже изображали на обложках журналов как «яд». Однако уже к концу 70-х годов исследования показали, что между уровнем потребления пищевого холестерина и концентрацией холестерина в крови нет прямой связи – организм регулирует собственный синтез холестерина. Эксперименты, в которых, например, швейцарский ученый потреблял до 40 яиц в день, не приводили к повышению липопротеинов в крови. Несмотря на это, кампании по демонизации холестерина продолжались, что привело к установлению числовых ограничений (200–300 мг), которые давно утратили свою актуальность, поскольку современные рекомендации строятся на слабых эпидемиологических данных, а не на клинических испытаниях. Как обстоят дела с потреблением соли, учитывая, что многие боятся её добавлять?
Оптимальное потребление соли, согласно имеющимся данным, должно быть умеренным – существует J-образная зависимость, при которой и избыток, и дефицит соли могут негативно сказываться на сердечно-сосудистой системе. Одним из ведущих экспертов, занимавшихся исследованиями соли, является доктор Солей, который считает, что организм интуитивно знает, сколько соли ему нужно, поэтому рекомендуется прислушиваться к собственным ощущениям. Проблема в том, что исследования, поддерживающие снижение соли, проводились преимущественно на пожилых людей с гипертонией, тогда как для детей доказательств нет. Имеет ли значение тип соли (розовая гималайская, морская, столовая)?
Я допускаю, что качественная соль может быть предпочтительнее, однако важнейшим является наличие йода в рационе, поэтому йодированная столовая соль остаётся оптимальным выбором для большинства. Отказ от столовой соли в пользу других видов может привести к дефициту йода, что наблюдается у некоторых групп населения. Под конец колледжа у меня начались проблемы с ЖКТ почти от всего, что я ел, и это заставило меня в отчаянии перепробовать множество медикаментов, которые не дали желаемого результата, поэтому я начал экспериментировать с различными диетами.
