Ник Норвиц: вы больше никогда не будете смотреть на упражнения прежним образом

Источник

Разве вам не хотелось бы любить занятия спортом? Разве вам не хотелось бы с нетерпением ждать каждой тренировки, а не воспринимать их как неприятную обязанность? Если вы еще не любите заниматься спортом, вы можете научиться это делать. Я люблю спорт, и причина, по которой я его люблю, заключается в том, что я ценю сложное и многогранное влияние физических упражнений на свое тело и общее здоровье, выходящее за рамки наращивания мышц и сжигания калорий. Я усваиваю эти знания и превращаю их в энтузиазм к активности. В этом видео я хочу поделиться с вами частью этой любви к спорту в виде пяти быстрых, интересных и довольно научных фактов. Надеюсь, это вдохновит вас на активные действия.

Факт первый. Физические упражнения могут улучшить психическое здоровье. Это может показаться очевидным, но новые исследования показывают, как физическая активность может снизить уровень тревожности, особенно высокоинтенсивные тренировки. Этот вид упражнений увеличивает уровень лактата в вашем организме и в мозге, в частности, в медиальной префронтальной коре. Лактат в мозге может связываться с различными белками и изменять их активность. Это изменение, в свою очередь, влияет на функционирование белков и на то, как нейроны общаются друг с другом, что непосредственно сказывается на метаболизме мозга, его функционировании, состоянии ума и уровне тревожности. Это один из способов, как физические упражнения могут снизить тревожность.

Факт второй. Физические упражнения улучшают качество жира. Многие люди занимаются спортом, чтобы уменьшить жировую массу и похудеть. В одном недавнем исследовании ученые проанализировали качество жира у людей, регулярно занимающихся спортом, и у людей ведущих сидячий образ жизни, сопоставленных по проценту жира в теле и общей жировой массе.



Они обнаружили, что у занимающихся спортом качество жира лучше: больше сосудистости и меньше определённой формы коллагена, связанной с метаболическим синдромом. То есть, масса жира та же, но жировая ткань более здоровая. Таким образом, даже если ваши усилия не отражаются на весах или в составе тела при сканировании DEXA, каждодневные тренировки в спортзале могут улучшать качество не только вашей мышечной ткани, но и жировой, что в свою очередь улучшает общее состояние здоровья. В конце концов, это действительно важно.

Теперь факт номер три: физические упражнения изменяют экспрессию генов, но с оговоркой. Полезные эффекты упражнений в значительной степени обусловлены изменениями в экспрессии генов. То есть, как ваша ДНК превращается в РНК, которая затем превращается в белки, выполняющие функции в организме. Но есть нюанс. Ваше базовое метаболическое здоровье влияет на то, как одни и те же упражнения воздействуют на экспрессию генов. В одной из моих любимых статей, опубликованных в журнале Cell, исследователи обнаружили, что подмножество генов в вашем геноме имело противоположные профили экспрессии в ответ на физические нагрузки в зависимости от того, были ли люди инсулинорезистентными или инсулинчувствительными. Это важный момент. Конечно, я все еще верю, что физические упражнения приносят пользу почти всем. Но эти данные убедительно показывают, что для максимальной пользы от упражнений необходимо также позаботиться о метаболическом здоровье, что подразумевает правильное питание и достаточный сон. Удивительно, но упражнения, диета и сон взаимодополняют друг друга.

Теперь факт 4: физические упражнения и долголетие. Данные здесь сложные, и это не сценарий «чем больше, тем лучше». Не стоит бегать по 200 миль в неделю и затем идти в спортзал. Научные исследования долголетия человека как известно сложны, поскольку нельзя проводить рандомизированные испытания и есть другие ограничения. В основном, наука о долголетии человека действительно трудна. Но можно рассмотреть прокси-доказательства долголетия, биомаркеры старения. И дело не только в долголетии, но и в долголетии человеческого тела. В одном недавнем исследовании ученые изучали биомаркер старения в жировой ткани, называемый BMP липидами. Быстрое старение связано с более высокими уровнями BMP липидов. Они обнаружили, что всего один час интенсивных упражнений в течение четырех дней снижает уровень этого биомаркера старения, BMP липидов. Я не могу с уверенностью сказать, что это приведет к увеличению продолжительности жизни. Однако я обещал вам мотивирующие факты, и для меня представление о том, что я снижаю уровень биомаркера старения с каждым повторением в спортзале, является мотивирующим.

Теперь о пятом факте: упражнения против силы воли. Представьте себе ситуацию: справа у вас беговая дорожка, а слева — соблазнительная гора ваших любимых пончиков. Или, если вам больше нравится, фонтан с шоколадом и фруктами для макания. Что бы вы выбрали? Исследователи недавно обнаружили группу нейронов в организме, которые помогают определять сопротивление искушению и добровольные упражнения. Другими словами, нейроны, которые помогают людям (или, точнее, мышиным моделям людей) выбирать упражнения вместо еды, когда у них есть доступ к вкусной пище. Эти нейроны называются нейронами гипокретина или орексина.

Почему я вам это рассказываю? Это не означает, что вы лишены свободной воли. Вы просто слабый нейрон гипокретина или орексина? Вы обречены каждый раз выбирать чипсы и диван вместо спортзала? Разве нет свободной воли?

На самом деле, я считаю, что понимание процессов в теле и мозге позволяет компенсировать их недостатки. Например, когда мне в 19 лет представилась возможность прокатиться на спортивной машине, в частности, на желтом Porsche по шоссе, я почувствовал сильное желание нажать на газ и разогнаться. Но затем мне пришла в голову мысль: «Эй, твоя префронтальная кора в 19 лет как у мужчины еще не полностью развита, чтобы адекватно оценивать риски». Эта мысль помогла мне компенсировать недостатки моей префронтальной коры и предотвратила опасное превышение скорости.



Я также представляю, как группа нейронов в мозге может быть вялой, когда не хочется заниматься спортом. И тогда я думаю: «Эй, ребята, перестаньте лениться и активизируйтесь, у нас есть работа». Это может быть забавной, но адаптивной мыслью, которая изменяет поведение и мотивирует пойти в спортзал. Обычно, чем больше вы используете нейронные цепи, тем сильнее они становятся. Мы также знаем, что мотивация и усилия могут превратиться в привычку, если вы будете придерживаться этого достаточно долго. Это довольно мотивирует.

Я много говорил об этом, и у меня есть много интересного, чем я хотел бы поделиться. Последнее, что я хочу сказать, это то, что мне было бы приятно, если бы вы присоединились ко мне в стремлении создать мир, где вы можете быть лучшими, самыми креативными и инновационными.

Я хочу поделиться с вами несколькими советами, чтобы вы могли войти в этот мир. У меня есть пять фактов, но я добавлю еще один — это не совсем факт, а скорее демонстрация.

Первый пример — это человек, который, как он объяснил, уменьшил воспаление, сбросил вес и при этом поддерживал свои тренировки с помощью диеты, основанной на жирах. Он сообщает о отличной энергии, высоком уровне производительности, потере жира и хвастается прессом при весе 350 фунтов. Это невероятно! Он может жать штангу с весом, равным четырем моим, плюс штанга. Это впечатляет.

Другой пример — моя подруга Кейли, студентка четвертого курса Гарвардской медицинской школы. Несмотря на тяжелую нагрузку с экзаменами USMLE, стажировками, курсами, подачей заявок на резидентуру и свадьбой, она решила пробежать марафон на кето-диете. И угадайте что? Она не только справилась, но и сделала это за менее чем три часа. Это очень быстро, особенно для занятой студентки и новобрачной. Она квалифицировалась для участия в Бостонском марафоне 2025 года в элитной красной волне.

Итак, давайте поговорим о миссис докторе Кейли. Почему я привел эти примеры? Я не собирался доказывать вам, что можно быть элитным спортсменом без углеводов, хотя это действительно так, но это не тема этого видео. Я хотел привести личные примеры людей из моей жизни, которые меня вдохновляют.



Подумайте, кто вдохновляет вас? Кто поднимает вам настроение? На кого вы хотите быть похожими в плане физической работоспособности? Теперь сосредоточьтесь на этом человеке. Подумайте, что бы он сделал? Я считаю, что осознание того, насколько значительны преимущества физической активности для всех систем организма, в сочетании с мыслями о таких ролевых моделях и, конечно, с отличным плейлистом для тренировки — это все, что мне нужно перед тренировкой.

Ник Норвиц: как исправить нарушенный обмен веществ