Ник Норвиц: как исправить нарушенный обмен веществ

Источник

Я развенчаю миф о калориях и предложу вам подход к исправлению нарушенного метаболизма. Сначала я должен уточнить, что я имею в виду под нарушенным метаболизмом. На самом деле ваш метаболизм не сломан, но для некоторых людей он может казаться таким, когда, несмотря на все усилия контролировать свои диетические и жизненные выборы, они не могут добиться прогресса. Это похоже на птицу, которая летит против сильного ветра, хлопая крыльями и тратя энергию, чтобы оставаться на месте. Но представьте, что эта птица, возможно, вы или ваш близкий, развернулась, и ветер дует ей в спину. Она взмоет ввысь. Вот чего я хочу для вас, и мы можем этого достичь. Я не могу обещать, что мы добьемся этого за одно видео, но это будет началом.

Сначала нам нужно вместе переосмыслить, что значит иметь нарушенный метаболизм. Если вы считаете, что ваш метаболизм сломан, вы не сможете достичь желаемого. Вам нужно будет действительно хорошо разобраться в этом. В конце концов, я хочу, чтобы вы подумали, каким вы хотите видеть свой метаболизм. И вот идея: калории вызывают ожирение, но на самом деле это не так. Да, я сказал, что калории не вызывают ожирение, и это станет основой для изменения вашего мышления о метаболизме. Слушайте внимательно и постарайтесь усвоить то, что я собираюсь сказать.

Слово «вызывает» в контексте калорий и ожирения имеет очень конкретные последствия. Оно касается биологии, физиологии и вашего здоровья. Наше тело не «приготовлено» на основе еды. Если мы не можем переварить свою пищу, у нас не будет достаточно ресурсов для нормального функционирования. Уравнение калорийного баланса: калории, поступающие в организм, минус калории, расходуемые, равно изменению веса, просто не работает. Вы можете поддерживать законы термодинамики. Уравнение калорийного баланса можно поддерживать, если вы поставите его в контексте того, что действительно имеет значение: гормонов и того, как они определяют, куда ваше тело направляет энергию и как использует её.

Давайте рассмотрим пример, который будет понятен большинству из вас, возможно, вызовет недовольство у некоторых. Мы все знаем людей, которые могут есть много и не набирать вес, и других, которые, отступив от диеты на несколько дней, сообщают, что превратились в «человеческих манатей». Не хочу никого обидеть, это их собственные слова. Литература подтверждает это. Например, в знаковом исследовании переедания, проведенном в 90-х годах, когда людям давали более 1000 калорий сверх их расчетных энергетических потребностей, наблюдалось десятикратное различие в приросте жира, что зависело от того, как индивидуальные организмы этих людей автоматически регулировали неэнергетические затраты. Да, калории — это часть истории, но обратите внимание, что изменение веса — это следствие. Существует бессознательная физическая реакция, которая помогает людям с трудом набирать вес справляться с перееданием.

Лучше, чем легкие наборы веса. У некоторых людей увеличение калорийности может даже привести к бессознательной компенсации в расходе энергии и потере веса. Увеличение калорий и потеря веса — странно, не правда ли? Чтобы прояснить, это касается не только физической активности. Я упоминал о термогенезе, связанном с неупражнением, но также происходят изменения в микробиоме, внутриклеточные адаптации в митохондриальной динамике и многое другое. Подробности этих механизмов не так сложны. Важно понять, что за вариациями в том, как разные организмы обрабатывают энергию в разные моменты времени, стоит серьезная физиология, и как вмешательства, о которых мы поговорим позже, могут влиять на эту физиологию для достижения лучших результатов.

Но прежде чем я к этому перейду, мне нужно обсудить наиболее распространенную проблему. В конце концов, когда калории, так сказать, контролируются, диета X не показывает лучших результатов по сравнению с диетой Y для потери веса или жира в рандомизированных контролируемых испытаниях. Это звучит убедительно и авторитетно, но есть скрытые нюансы. Во-первых, многие испытания, на которые ссылаются, являются краткосрочными, что может привести к сильно вводящим в заблуждение результатам. Единственная причина этого в том, что не дается времени для метаболических адаптаций. Да, в краткосрочной перспективе можно заставить себя набрать вес, потребляя огромное количество калорий. Но это не отражает физиологию, которая вызывает или «обуславливает» ожирение в хронических условиях реального мира.

Подумайте об этом как о спринте против марафона. Если вы начинаете гонку и вырываетесь вперед с усилием в сто десять процентов, а затем исчерпываете себя через сто метров, эта техника сработает на дистанции в сто метров. Но это глупый подход к победе в марафоне. Нужно работать с разными системами, подходами и физиологиями.

В качестве конкретного примера можно привести известное исследование 2021 года, опубликованное в Nature Medicine, где участники в случайном порядке придерживались низкоуглеводной или низкожировой диеты в течение двух недель. Первоначальный отчет показал, что низкожировая диета привела к меньшему потреблению калорий и большей потере веса по сравнению с низкоуглеводной диетой. Однако при повторном анализе через несколько лет выяснили, что физиологические адаптации в фазе низких углеводов сказывались на фазе низкого жира, когда низкожировая диета шла второй, и наоборот. Таким образом, реальным фактором энергетического баланса в этом случае была не сама диета, а физиологические адаптации, связанные с ней.

Вот что это значит. На самом деле, это происходит, когда диета сама по себе противоречит низкоуглеводной диете. Именно это и делает противозачаточное средство. Оно увеличивает уровень низкоуглеводной диеты, что приводит к потере энергетического баланса и общей эффективности питания. Это интересное исследование, которое мне действительно интересно. Когда я впервые пришел в учебное заведение, у меня еще не было базовых знаний о здоровом питании – это то, что мне нравилось делать в отношениях или во время испытательного срока. Поэтому, выходя за рамки этих двухнедельных испытаний, необходимо проводить исследования на людях в свободных условиях.

Можно проводить исследования питания, предоставляя людям еду для оптимизации строгости. Однако, если результаты расходятся с ожидаемой моделью «калории в – калории из», легко начать заниматься умственными упражнениями и спекуляциями, чтобы компенсировать недостающие калории. Вместо этого можно зафиксировать калорийный баланс, то есть вес, и посмотреть, происходят ли изменения в таких показателях, как потребление или расход энергии, сосредоточившись на расходе.

Когда это делается, видно, что тело может автоматически регулировать расход калорий для поддержания энергетического баланса, как это демонстрируется, например, увеличением общего расхода энергии при замене углеводов на жиры. Калории – это часть истории, но не единственное, что можно сделать. Если вы бодибилдер, вы можете много работать со своим телом. Калорийный баланс является следствием других физиологических адаптаций.

И нравится это вам или нет, исследования на грызунах действительно отличны для отделения калорий от набора жира, потому что вы можете контролировать уровень, который просто невозможно достичь у людей. Проблема в том, что грызуны не люди. Но эта проблема не имеет оснований, поскольку суть спора заключается в том, является ли потребление калорий основной причиной ожирения, что утверждает большинство людей.

Итак, как я уже сказал в первой части, утверждение касается биологических приложений закона физики, который должен применяться ко всем живым организмам. Если можно отделить калории от набора жира у мыши или крысы, есть все основания полагать, что это можно сделать и у человека, если только не утверждать, что физика применима только к людям, а я не думаю, что кто-то это утверждает.

Все это говорит о том, что контраргумент, что «контролируемые калории в испытаниях показывают, что калории вызывают ожирение», игнорирует два важных аспекта: во-первых, поведенческие и физиологические факторы, способствующие ожирению у людей, живущих свободно, и, во-вторых, демонстрирует невежество в практических вопросах, на которых основывается клиническое исследование.

Теперь перейдем к сути этого видео — как исправить нарушенный метаболизм. Я имею в виду, как достичь такого состояния, чтобы можно было есть и, благодаря этому образу жизни, достичь и поддерживать здоровый вес и состав тела. Хотя это может показаться смелым утверждением, я верю, что это достижимо для каждого. Вот четыре совета.

Первый: по возможности исключите обработанные продукты из своего рациона, включая искусственные добавки, такие как искусственные подсластители (сукролоза, аспартам и т. д.). На высоком уровне многие из этих пищевых добавок могут нарушать ваш метаболизм, способствуя таким проблемам, как инсулинорезистентность и метаболическая дисфункция, то есть «сломанный метаболизм» в долгосрочной перспективе, даже если они содержат ноль калорий. Это было показано в рандомизированных контролируемых испытаниях на людях. Например, в исследовании из Йельского университета было показано, что потребление сукролозы, искусственного подсластителя с нулевыми калориями, в составе смешанного макронутриентного рациона может вызывать значительную инсулинорезистентность и даже изменения в активности мозга.

Многие добавки в нашей пищевой экосистеме могут изменять микробиом, нарушать нормальные гормональные процессы и, как следствие, изменять калорийный баланс. Важно отметить, что бремя доказательства безопасности этих добавок в долгосрочной перспективе не лежит на компаниях, которые их используют. Это означает, что мы вводим в наш пищевой запас много вещей, которые не осознаем как вредные, пока многие из нас уже не ощутили метаболическую нагрузку от их присутствия.

Они не такие, как продукты, которые едят люди. Это классическая ситуация с Coca-Cola или Calorebytics, которая может существовать. Никто не должен судить эти продукты по внешнему виду, так как это повседневные добавки, которые можно купить и добавить в .

Хотя ограничение калорий может привести к краткосрочному успеху, адаптации, возникающие в результате, особенно в контексте употребления искусственных продуктов с гормонально-дисруптивными добавками, могут негативно сказаться на вашем метаболизме в долгосрочной перспективе.

Второй момент — это снижение потребления сахара и рафинированных углеводов. Я говорю в первую очередь о добавленных сахарах, но на самом деле любое вещество, которое вызывает скачки глюкозы и инсулина, может быть проблемой. Я объясняю это как феномен гормонального голода, когда скачки инсулина направляют энергию в жировую ткань, создавая временный относительный дефицит энергии в крови, что сигнализирует вашему мозгу о голоде. Это результат гормональных колебаний, вызванных сахаром, а не настоящего голода за питательными веществами. Когда ваш гормональный голод затмевает истинный голод за питанием, невозможно есть интуитивно, что должно быть конечной целью.

Кроме того, рандомизированные исследования и мета-анализы показывают метаболическое преимущество замены углеводов на жиры, где общая энергия и вес фактически увеличиваются на низкоуглеводных диетах, даже при контроле калорий или веса. Этот эффект может составлять до нескольких сотен калорий в день. Обычно те, у кого наибольшая инсулиновая резистентность, то есть наиболее нарушенный метаболизм, получают наибольшую пользу от снижения сахара и углеводов в своем рационе, как показано в повторном анализе известного рандомизированного контролируемого исследования.

Точные механизмы этого эффекта, метаболическое преимущество низкоуглеводной диеты, еще предстоит выяснить, но это может быть связано с изменениями в морфологии митохондрий, активностью центральной нервной системы или структурой и функцией микробиома. Также было показано, что кетогенные диеты могут увеличить вашу способность выводить калории. Это было интересное новое открытие, о котором я недавно рассказывал. Кетогенные диеты могут изменять уровень массы тела, и это очень интересно.

Если вы смотрите это видео и вас интересует микробиом, вы можете ознакомиться с нашими другими видео на эту тему. Вся эта информация сосредоточена на терминологии, связанной с энергией, включая калории, но энергетический баланс в этих случаях является второстепенным.

Это результат значительной потери веса, которую мы наблюдаем. Жир является основным фактором, когда речь идет о снижении веса, и именно поэтому мы обсуждаем его. Это связано с физиологическими механизмами, а не является причиной. Если бы контроль веса был автомобилем, калории были бы шинами. Они важны, но не управляют процессом. Поэтому имеет смысл сосредоточиться на физиологических факторах, а не на потреблении калорий, особенно когда они противоречат друг другу. Возможно, именно поэтому многие калорийные продукты, такие как авокадо и орехи макадамия, связаны с потерей веса или даже способствуют ей в интервенционных исследованиях.

Теперь перейдем к третьему пункту — физическим упражнениям. Важно заниматься как кардионагрузками, так и силовыми тренировками, но не из-за калорий. Упражнения могут изменить природу жировой и мышечной ткани, иногда даже без потери жира. Одно недавнее исследование показало, что у занимающихся спортом жировая ткань в области живота более здоровая, чем у тех, кто не занимается, даже при сопоставимых показателях жира в организме.

Физическая активность также изменяет выделение гормонов из мышц (миокинов) и жировой ткани (адипокинов), создавая более здоровую гормональную среду, что способствует лучшему контролю аппетита. Новые исследования показывают, что интенсивные упражнения могут повышать уровень лактата в мозге, который связывается с белками в нейронах и снижает тревожность. Подумайте, какие лучшие выборы в образе жизни и питании вы могли бы сделать, если бы ваше психическое здоровье улучшилось.

Да, физические упражнения полезны во многих отношениях — от мышечной массы до жировой ткани. Однако, если вы всегда пытались добиться успеха, это может быть сложно. Конечно, это труднее, если у вас есть определенные привычки. Не стоит зацикливаться на негативе, но важно стремиться к здоровому образу жизни. Правильное питание и периодическое голодание играют важную роль. Пейте достаточно воды в течение недели, и вы будете чувствовать себя сытым.

Ник Норвиц: в электролитах LMNT оказался мальтодекстрин (сахар с высоким гликемическим индексом)