Доктор Энтони Чафи ведет подкаст Plant-Free MD, посвященный влиянию диеты и питания на здоровье и хронические заболевания и направленный на оптимизацию психического и физического состояния. В этом эпизоде он берет интервью у Мика Салливана, спортсмена с интересной историей здоровья. Мик и его жена Дженни живут в сельской местности Австралии, разводят овец и крупный рогатый скот на местных пастбищах. Они оба страстные спортсмены и придерживаются плотоядной диеты. Недавно они участвовали в 100-километровом забеге в Таиланде, где Мик победил в своей возрастной группе, а Дженни заняла второе место в своей. До того как перейти на плотоядную диету, они 30 лет занимались беговыми лыжами на выносливость. В 2015 году, выйдя на пенсию, они занялись бегом по тропам в качестве нового вызова. Переход от спорта, не оказывающего воздействия на организм, к спорту, оказывающему воздействие, потребовал больших усилий, но они приспособились и начали бегать ультрамарафоны.
Более 30 лет Мик страдал от проблем с суставами и мышцами, из-за чего ему было трудно вставать с постели и он часто получал травмы. В 2021 году на нескольких ультрамарафонах он уперся в стену на отметке 30 км. Пройдя обширное кардиологическое обследование, которое не выявило никаких проблем, он решил, что виной всему питание. Ранее они с Дженни сократили количество походов в Гималаи, что повлияло на их жировую адаптацию. Дженни начала экспериментировать с кето-диетой, чтобы улучшить свое здоровье, следуя 21-дневной элиминационной диете. Она получила положительные результаты, и Мик присоединился к ней. В результате они перешли на кето-диету, и в течение шести месяцев выносливость Мика значительно улучшилась. В начале 2022 года они перешли на плотоядную диету. Этот переход резко снизил уровень воспаления у Мика и даже улучшил состояние его проблемного левого колена. Мик подтвердил, что его работоспособность и восстановление улучшились благодаря заметному уменьшению воспаления.
После длительного забега, например на 50 километров и более, я обнаружил, что потребление меньшего количества углеводов приводит к более быстрому восстановлению. Меня вдохновил ультрабегун Джефф Браунинг, который заявил, что его восстановление проходит гораздо лучше, если он избегает всех углеводов в течение 48 часов после соревнований. Я экспериментировал с этим подходом, и, похоже, он мне подошел. Я заметил значительное снижение мышечной болезненности с задержкой (DOMS), когда отказался от растений и кофе. Углеводы, особенно зерновые и картофель, похоже, вызывают воспаление и замедляют восстановление. Многие люди выступают за длительные периоды восстановления, например, занимаясь тяжелой атлетикой только раз в пять дней, но я не испытываю воспаления или боли, которые требуют этого.
Я часто могу заниматься одним и тем же видом деятельности каждый день, и восстановление не вызывает проблем с точки зрения боли и воспаления. При переходе на кетогенную диету существует опасение, что производительность может снизиться. Хотя вначале я заметил небольшое снижение дневной энергии, на моей производительности во время соревнований это существенно не сказалось. Возможно, я начинал немного медленнее, но мой метаболизм наверстывал упущенное. Чтобы помочь справиться с первоначальным спадом энергии, я поработал с врачом, который предложил мне пройти короткий период углеводной периодизации. Это помогло повысить уровень энергии, и уже через несколько месяцев я смог отказаться от углеводов. Адаптация прошла быстро для моей партнерши Дженни, но медленнее для меня. Сейчас тренировки и соревнования на полностью плотоядной диете, после нескольких лет на кето, проходят исключительно хорошо. За последние два года после перехода на плотоядное питание я чувствую себя моложе, и мои результаты улучшаются.
Интересно находиться на этом этапе жизни, чувствуя, что у меня есть новая возможность исследовать, чего я могу достичь. Этот год стал кульминацией нескольких лет интенсивных тренировок. Я пытался принять участие в Ultra Trail du Mont Blanc в течение четырех лет. Процесс участия требует квалификации, накопления очков и голосования. Это была моя четвертая попытка, и я наконец-то добился успеха. Это вершина соревнований по трейловому бегу, такая же, как Тур де Франс в велоспорте или Бостонский и Нью-Йоркский марафоны в беге по дорогам.
Это гонка, которую хотят выиграть все профессионалы. Гонка проходит во Франции, начинается и заканчивается в Шамони, огибая Монблан. Дистанция составляет 176 километров с набором высоты почти 10 000 метров. Это эквивалентно подъему на Эверест с уровня моря, добавлению еще 1 000 метров и последующему спуску. Это чрезвычайно сложная гонка. Я провела фантастическую гонку, все прошло хорошо, и я выиграла свою возрастную группу. Это подтвердило, что изменения в образе жизни могут иметь положительный эффект. Это те же соревнования, в которых участвуют профессиональные бегуны? Да, профессионалы тоже участвуют в этом забеге.
В главном событии фестиваля стартовали 2 800 бегунов, и около 1 001 бегуна сошли с дистанции из-за ее сложности. Финишировали около 1 800 бегунов. Это очень сложный забег с высоким процентом отсева. Гонка, проводимая на Монблане, проходит в великолепном месте, но очень изнурительная, с набором высоты в 10 000 метров. Докладчик был удивлен тем, что его восстановление прошло быстро. Он был активен и бегал трусцой уже через три дня после гонки. Обычно ему требуется больше недели, чтобы восстановиться после такого события. Он и его жена участвуют в подобных соревнованиях, а недавно он выиграл забег в Таиланде. Есть и другие бегуны, которые начинают использовать кетогенный подход к бегу.
Трейл-бегунам сложнее придерживаться низкоуглеводного подхода из-за разнообразного рельефа, когда периоды высокой интенсивности сменяются менее сложными спусками. Чтобы выдержать более длительную дистанцию, необходимо снизить интенсивность. Он обнаружил, что в конце забега у него остается энергия, которая позволяет ему обгонять других бегунов. В трейловом беге большое внимание уделяется углеводному допингу с высоким часовым потреблением. Это может сработать для некоторых, особенно для элиты, которая адаптировалась к этому. Но он не хотел бы заниматься этим для достижения высоких результатов и задается вопросом о долгосрочных последствиях для здоровья. Хотя исследования могут показать краткосрочный рост производительности, долгосрочные последствия употребления такого количества углеводов неизвестны.
Избыток глюкозы повреждает организм, в том числе суставы, что приводит к таким проблемам, как артрит и дегенерация позвоночных дисков. Высокий уровень гликирования, вызванный чрезмерным потреблением углеводов, способствует этому повреждению. Глюкоза в крови токсична, и организм прилагает все усилия, чтобы поддерживать ее низкий уровень (около четырех граммов) в кровотоке. С точки зрения спортсменов, окисление жиров более эффективно, чем глюкозы: для производства того же количества АТФ требуется меньше кислорода и NAD+. Кроме того, высокий уровень кетонов подавляет воспаление, а потребление менее воспалительных продуктов снижает общее воспаление.
Нет никаких доказательств того, что мясо вызывает воспаление; более того, при кетозе воспаление у людей часто уменьшается. Уровень тестостерона часто удваивается или утраивается у людей, придерживающихся такого подхода к питанию, что улучшает спортивные результаты. Распространенная рекомендация для спортсменов потреблять большое количество углеводов в час основана на исследованиях, проведенных на людях, которые уже потребляют углеводы. Некоторые исследования показывают, что даже спортсменам, употребляющим углеводы, может потребоваться не более 20 граммов углеводов в час. Идея о том, что высокое потребление углеводов является оптимальным, верна только в контексте тех, кто уже питается высокоуглеводной пищей.
Количество энергии, получаемой в результате окисления жиров, значительно превышает то, что можно израсходовать за час. Это означает, что мы способны генерировать более чем достаточный уровень энергии. Доктор Пол Мейсон, ведущий врач по спортивной медицине, подтвердил это цифрами, показав, что даже при максимальных нагрузках у спортсменов расходуется гораздо меньше энергии, чем организм способен выработать. Поэтому недостаток энергии – это не проблема. Вы упомянули, что некоторые спортсмены используют углеводную периодизацию. В своих тренировках я придерживаюсь голодания, кетогенной диеты и чувствую себя прекрасно. Однако в день соревнований я употребляю небольшое количество углеводов. Во время тренировок я обычно не употребляю углеводы. Я могу бежать от трех до шести часов, даже в горах, не нуждаясь в еде, и испытывать постоянный приток энергии. Это неизменно доказывает свою эффективность. Я все еще экспериментирую с низкоуглеводным подходом для важных забегов. Для менее важных гонок я планирую полностью отказаться от углеводов. В настоящее время я потребляю около 20-30 граммов углеводов в час, разделяя их на небольшие порции каждые 30 минут. Это поддерживает мою систему ЖКТ в активном состоянии, потому что на длинных соревнованиях, если вы ничего не потребляете, кровоток смещается от желудка, что затрудняет возобновление пищеварения. Цель – поддерживать пищеварение, чтобы поддерживать работу ЖКТ.
Я использую углеводы на основе глюкозы, сводя к минимуму фруктозу, и делаю собственное углеводное желе из желатина и глюкозы, причем каждое желе содержит около 10 граммов углеводов. Я потребляю по одному желе каждые полчаса и могу добавить небольшое количество другой пищи, например арбуза или риса, на станциях помощи. Я стараюсь избегать большинства блюд на станциях помощи, особенно в Таиланде, где в основном есть сладкие продукты и соленые блюда с глютеном. Европейская еда с сыром и салями гораздо более подходящая. Замечаете ли вы разницу в днях соревнований после добавления углеводов по сравнению с тренировочными днями с высокой нагрузкой, когда вы чувствуете себя прекрасно? Это повышает производительность или скорее предосторожность? Это больше связано с поддержанием уровня гликогена в мышцах. Идея заключается в том, что мы поддерживаем уровень гликогена, полученный в результате низкоуглеводной диеты, и затем пытаемся сохранить его во время соревнований, вместо того чтобы быстро истощать его на первых больших подъемах. Эти подъемы могут составлять 1000-2000 метров, так что они могут сильно истощить запасы углеводов, если их слишком интенсивно преодолевать. Если держать темп и употреблять очень малое количество углеводов, то это хорошо работает для меня. Я не заметил никаких негативных эффектов. Когда я пробовал употреблять 50-70 граммов углеводов в час, я чувствовал себя не так хорошо. Недавно я услышал от Джеффа Браунинга, что он чувствовал то же самое во время 200-мильных забегов.
Снижение потребления углеводов улучшает результаты в соревнованиях на выносливость, но только до определенного предела. Превышение этого порога может оказаться губительным. Многие бегуны испытывают проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), которые являются распространенной причиной того, что они не могут закончить забег. Эти проблемы могут быть связаны с чрезмерной углеводной нагрузкой, от которой страдают как элитные спортсмены, так и спортсмены среднего уровня, которые не полностью адаптированы. В качестве примера можно привести чемпиона Ironman Пита Джейкобса, который, несмотря на победу в чемпионате, испытывал серьезные проблемы с ЖКТ и здоровьем. После гонки он чувствовал себя ужасно, как будто его тело «закидали мусором». Позднее он перешел на плотоядную диету, которая обратила вспять его проблемы со здоровьем. Он чувствовал себя прекрасно и возобновил тренировки после того, как не мог нормально тренироваться из-за состояния здоровья. В связи с этим возникает вопрос: действительно ли углеводная нагрузка стоит того, чтобы получать преимущества в производительности, если она вызывает серьезные метаболические проблемы?
Лучшим подходом может быть тренировка без избытка углеводов и использование небольшого их количества только в случае необходимости, чтобы избежать неприятностей, связанных с серьезными проблемами со здоровьем. Элитные спортсмены на выносливость не должны быть диабетиками; они должны быть в форме и здоровы, но вы не можете обогнать плохую диету. Хотя некоторые сторонники считают, что физические упражнения – это ключ к здоровью и долголетию, они должны сочетаться с правильным питанием. Некоторые спортсмены тренируются невероятно усердно, но страдают от серьезных заболеваний обмена веществ и даже могут умереть молодыми. В качестве примера можно привести бегуна 80-90-х годов, который считал, что диета не имеет значения, пока вы тренируетесь; он ел фастфуд и умер от сердечного приступа в 40 лет. В исследовании под названием FASTER, проведенном Волеком и Финни в 2016 году, изучались кето-адаптированные спортсмены, тренирующиеся на выносливость, которые придерживались диеты в среднем 20 месяцев. Они обнаружили, что кето-адаптированные спортсмены способны сжигать жир при более чем 90 % от их VO2 max. Это контрастирует с атлетами, адаптированными к углеводам, которые обычно переходят на сжигание углеводов выше 60 % от их VO2 max. В исследовании также изучался уровень гликогена в мышцах с помощью биопсии мышц перед трехчасовой пробежкой.
В исследовании биопсии мышц сравнивались кето- и углеводные группы до, сразу после и через три часа после тренировки. Исследователи обнаружили, что уровень гликогена был практически одинаковым в обеих группах во всех трех точках, несмотря на то, что углеводная группа потребляла сахар и углеводы, а кето-группа не потребляла их. Это говорит о том, что при правильном метаболизме организм может обеспечить себя энергией, необходимой спортсменам с высокой выносливостью. Этот личный опыт заставил меня поверить в то, что я могу нагружать себя, не испытывая при этом упадка сил. Я даже превзошел других в регби. Мое любопытство к такому подходу возросло, когда я занял первое место в своей возрастной группе в забеге на Монблан, который требует серьезной подготовки. Я тренировался без использования углеводов. Я также экспериментировал с марафонами с голоданием. Перед забегом во Франции я решил проверить свою жировую адаптацию и эффективность, поскольку уже несколько лет сидел на плотоядной диете. Вдохновившись пятью марафонами Алекса Макдональда с голоданием за пять дней, я попробовал 42-километровый марафон по тропам в окрестностях Канберры.
Его высота составляла 1 700 метров. Я пробежал его в быстром темпе и улучшил свой личный рекорд на пять минут. Уровень моей энергии оставался неизменным на протяжении всей дистанции. Я чувствовал ровную энергию от старта до финиша. Я использовал только самодельные электролиты, содержащие минералы. Несколько недель спустя я пробежал 36 км с ускорением недалеко от Сиднея, где были холмистые береговые линии и пляжи. Для этого соревнования я не ел рис за 48 часов до начала, как для 42-километрового марафона. Кроме того, всю предшествующую неделю я был свободен от углеводов. Иногда я включаю в рацион небольшое количество фруктов или риса в период подготовки к большому забегу, особенно если предполагаю, что во время соревнований мне понадобится потреблять углеводы. Это делается для того, чтобы активировать необходимые ферменты для переваривания этих продуктов и уменьшить возможные проблемы с желудком. Однако я обнаружил, что потребность в этом снижается, и, возможно, я вообще перестану это делать, поскольку, похоже, я могу справиться с гоночной едой и без этого. У меня крепкий желудок, и в прошлом я мог есть все без проблем.
Многие люди с проблемами желудочно-кишечного тракта обращаются к кето- или плотоядным диетам. Например, Дженни начала кето-диету, чтобы решить проблему рефлюкса, и с тех пор она решена. К счастью, у меня никогда не было проблем с желудком. Существует понятие «инсулиновая преднагрузка». Когда человек долгое время придерживается кетогенной диеты, его поджелудочная железа может не так охотно вырабатывать инсулин перед углеводной нагрузкой. Это может означать более медленную первоначальную реакцию на углеводы. Однако когда инсулин вырабатывается, он может быть более эффективным, быстрее доставляя энергию в клетки благодаря повышенной чувствительности к инсулину. Поджелудочной железе может потребоваться несколько дней, чтобы перестроиться и начать вырабатывать инсулин заранее. Мы с доктором Полом Мейсоном обсудили «центральный регулятор усталости», который изучался только у спортсменов, употребляющих углеводы. Когда спортсмены достигают предела своих возможностей, даже при наличии доступной энергии (гликогена и сахара в крови) их организм начинает отключаться, в результате чего они «бьются о стену» и чувствуют себя обессиленными. Небольшое количество простого сахара, достаточное для того, чтобы активировать сладкие рецепторы на языке, не обеспечивая при этом значительного притока энергии, иногда способно прервать этот спад, что приводит к приливу сил.
Это было проверено, когда спортсмены держали сладкую субстанцию во рту, а затем выплевывали ее, что также приводило к скачку энергии. Это говорит о том, что польза не от потребления углеводов, а скорее от того, что организм интерпретирует сладкий вкус как сигнал к увеличению энергии. Возможно, речь идет о сохранении энергии, когда организм регулирует ее наличие и пытается замедлить темп движения. Это может быть похоже на то, что бегуны в прошлом описывали как «удар о стену», а затем проталкивались сквозь нее, чтобы испытать «второе дыхание». Возможно, они преодолевали этот центральный регулятор усталости. Это может быть и биохимическая проблема, когда гликоген истощается, и организм с трудом вырабатывает энергию, прежде чем переключиться на жир в качестве топлива. Или это может быть комбинация обоих факторов. Будучи спортсменом, я никогда не сталкивался с этой стеной. Я тренировался достаточно, чтобы быть в состоянии упорно тренироваться и не уставать. Интересно, имеет ли это явление отношение к марафонцам и ультрамарафонцам, которые придерживаются кетогенной диеты? Они иногда потребляют небольшое количество углеводов, чтобы помочь себе пройти дистанцию, и я думаю, не связана ли эта польза с теорией центрального губернатора. Для таких спортсменов марафон часто является разминкой, они могут не дойти до того момента, когда организм подаст сигнал о необходимости замедлиться. Это заставляет меня задуматься, действительно ли организм нуждается в углеводах в таких ситуациях.
Мне было бы очень интересно посмотреть, как вы выступите в тренировочном мероприятии, возможно, в забеге на 100 км, учитывая вашу длительную кето-адаптацию и отличное физическое состояние. Я подозреваю, что вы сможете завершить его и сохранить или даже улучшить свои результаты. Этот эксперимент еще не состоялся, но я считаю, что проверка этих пределов – это эволюция, а не революция. Вы еще не уперлись в стену, и это хорошо, потому что вы пытаетесь этого избежать. Если бы вы решили поэкспериментировать, вы могли бы носить с собой источник быстрой энергии на случай, если она вам понадобится, например гели. Вы также можете попробовать использовать сладкий ополаскиватель – мед или сахарную воду, – чтобы активировать вкусовые рецепторы на языке и выплюнуть его, не проглатывая, и посмотреть, улучшит ли это производительность.
Я склонен думать, что ни то, ни другое вам не понадобится, но было бы интересно понять, является ли усталость вопросом энергии или центральным регулятором утомляемости. Этот тип исследований находится на переднем крае с такими элитными спортсменами, как вы. Большинство людей в повседневной жизни или даже занимающихся рекреационными видами спорта не испытывают подобных проблем и не нуждаются в углеводах, поскольку кетоза или голодания более чем достаточно для удовлетворения их энергетических потребностей. Интересно рассмотреть ограничения производительности в этом контексте, но я по-прежнему считаю, что в большинстве случаев организм может прекрасно функционировать сам по себе. Быстрый прием сахара под язык – известный метод преодоления стены, но я слышал, что он вызывает инсулиновый ответ. Это может привести к энергетическому спаду, если за ним сразу же не последует источник топлива. Было бы интересно посмотреть на исследования, так ли это на самом деле.
Степень инсулиновой реакции зависит от количества потребляемого сахара. Хотя небольшое количество сахара может вызвать небольшой всплеск инсулина и потенциально реактивную гипогликемию, оно не вызовет сильной реакции. Это происходит потому, что при потреблении большого количества углеводов наш организм выделяет значительное количество инсулина. В стандартном пероральном тесте на толерантность к глюкозе (OGTT) используется всего 75 граммов глюкозы, что все равно приводит к задержке инсулинового ответа у тех, кто длительное время придерживается кетогенной диеты, поскольку у них не вырабатывается столько инсулина. Некоторые ошибочно полагают, что при кетогенной диете повышается инсулинорезистентность, поскольку результат ОГТТ может быть изначально повышенным. Однако при повторном тестировании вы можете увидеть улучшение реакции на инсулин. Это происходит потому, что сахар в крови может быть высоким только потому, что в крови недостаточно инсулина. Когда уровень инсулина повышается, сахар в крови падает, что свидетельствует о здоровом инсулиновом ответе. Когда вы находитесь в состоянии кетоза, в вашем организме легко доступны кетоны, поэтому при небольшом падении сахара в крови вы не испытаете таких тяжелых последствий, как в противном случае.
Исследования, проведенные еще до появления этических комитетов, показали, что люди с высоким уровнем кетонов могут без проблем переносить очень низкий уровень сахара в крови. Их организм, привыкший к использованию кетонов, по-прежнему хорошо функционировал, и они могли оставаться в сознании, даже когда уровень сахара в крови достигал уровня комы. Исследования показали, что во время тренировок, даже при высокой интенсивности, мышцы в первую очередь используют жир для получения энергии. Исследование Волека и Финни показало, что даже при 90 % VO2 max мышцы все равно сжигают в первую очередь жир. Более того, в трехчасовом тесте было показано, что испытуемые постоянно окисляют около 90 % жира. Хотя гликоген необходим для выполнения определенных функций, окисление жира является преобладающим источником энергии при кетогенном метаболизме. Исследование волков, проведенное в 1981 году, показало, что уровень сахара и гликогена в их крови остается удивительно стабильным, независимо от их активности. Они не нагружаются углеводами перед многочасовой охотой, но уровень глюкозы и гликогена в их крови остается неизменным. Даже после еды уровень сахара в крови остается стабильным. Аналогичным образом, исследования Волека и Финни показывают, что даже при потреблении углеводов вы не получаете значительного преимущества в запасе гликогена, особенно в период восстановления. На самом деле, уровень гликогена перед тренировкой был одинаковым независимо от потребления углеводов.
Начальный уровень гликогена в мышцах у обоих испытуемых был одинаковым. После тренировки уровень гликогена снизился, но затем восстановился в течение трех часов до практически одинакового уровня. 65-килограммовый человек с максимальным запасом гликогена может хранить в печени и мышцах около 2 400 килокалорий энергии. Хотя это и существенно, этого недостаточно для таких соревнований на выносливость, как марафоны или ультрамарафоны. Однако у того же человека с худощавым телосложением (6 % жира в организме) более 35 000 килокалорий энергии можно получить из жировых запасов. Повышенный уровень инсулина препятствует мобилизации жировых запасов. Это заставляет организм больше полагаться на углеводы в качестве топлива. При высоком уровне инсулина переключение на сжигание жира затруднено и может привести к ухудшению спортивных результатов. Кетогенное состояние обеспечивает значительно больше энергии, что может стать огромным преимуществом для высокоэффективных спортсменов.
Многие спортсмены на выносливость потребляют большое количество углеводов, часто в виде гелей и сахаросодержащих напитков. В Таиланде, да и в Азии в целом, питание, как правило, ориентировано на углеводы. В Европе более сбалансировано потребление белков и жиров. Некоторые бегуны испытывали проблемы с желудочно-кишечным трактом, включая рвоту, что, вероятно, было связано с высоким содержанием углеводов и жарой (32 градуса по Цельсию в течение дня). Во время интенсивных занятий важно уделять внимание гидратации с помощью электролитов, а не сладких напитков. Переваривание пищи во время бега может помешать производительности, потому что организм переключает внимание с движения на пищеварение. Совмещение этих двух процессов может негативно сказаться на производительности и вызвать дискомфорт. Многие люди не могут закончить такие соревнования. Ультратрейл дю Монблан протяженностью 176 километров занял у меня 39 часов 40 минут. Я стартовал в 6 часов вечера и финишировал около 10 утра через два дня. Контрольное время составило 46,5 часа. Недавний забег здесь начался в 7 утра, а финишировал я сразу после полуночи.
Одну ночь нарушенного сна организму выдержать не так уж сложно, но две ночи – это действительно вызов. Вторая ночь особенно тяжела, потому что вы очень устали, и часы вашего тела борются против вас. Нарушение циркадного ритма – самая сложная часть длительных соревнований на выносливость, даже больше, чем питание. Бежать 39 часов подряд без сна – это изнурительно. Такие соревнования часто проходят в темноте, а освещением служат только налобные фонарики. Падение со скал – реальная опасность, и, к сожалению, случались смертельные случаи. Из-за усталости и темноты трудно удержаться на ногах. Во время 40-часовой гонки я потреблял в среднем около 20 граммов углеводов в час. Этого недостаточно даже для удовлетворения базовых метаболических потребностей, не говоря уже об энергии, необходимой для такой интенсивной деятельности. Очевидно, что я тратил гораздо больше энергии, чем потреблял в виде одних только углеводов.
Мой рацион состоял в основном из домашнего густого желе, а также иногда арбуза, сыра, ферментированной салями и риса с прозрачным бульоном на станциях помощи, хотя они были доступны не на каждой станции. Я потреблял желе каждые полчаса. Если станция помощи находилась ближе к получасовой отметке, я ел все, что там было доступно, и пропускал желе. Я мысленно подсчитывал количество потребляемых углеводов, ориентируясь на 40 граммов в час в одной гонке и 30 граммов в час в другой. Я всегда останавливался на станциях помощи, чтобы пополнить запасы воды, электролитов и поесть. В одном забеге общее время, проведенное на станциях помощи, составило около трех часов и десяти минут. Я стал быстрее останавливаться, но над этим нужно работать. В недавнем забеге я сидел на стуле только на одном пункте помощи, где у меня была более длительная остановка, чтобы перекусить. Для большинства достаточно пятиминутной остановки, чтобы быстро переложить еду и припасы. Мое самое быстрое время в трейловом марафоне – около четырех часов пятидесяти минут. Я не бегал дорожные марафоны. Я не очень люблю бегать по дорогам, так как предпочитаю тропы. Меня окружают одноколейные тропы, поэтому мне трудно отказаться от бега по тропам. Бег по тропам намного сложнее из-за перепадов высот и рельефа.
Похоже, вы делаете большие успехи, и мы с нетерпением ждем ваших будущих достижений. Спасибо, что поделились своей историей и рассказали о том, как выносливость и плотоядная диета могут хорошо сочетаться. Удивительно, как укрепление здоровья позволяет людям любого возраста совершать невероятные подвиги, например, бегать ультрамарафоны и преодолевать значительные подъемы. Есть ли у вас социальные сети, где люди могут следить за вашими успехами? Да, я создал группу на Facebook для плотоядных и низкоуглеводных ультрабегунов. Это новая группа, где мы можем делиться информацией о таком подходе к ультрабегу, включая советы по минимизации углеводов и стратегии для длительных соревнований.
В таких забегах высок процент отсева, а участники часто преодолевают большие расстояния, так что эта группа будет давать рекомендации, чтобы увеличить шансы на финиш. Это отличная идея, мы включим ссылку в описание, чтобы люди могли ознакомиться с ней. Полезно иметь онлайн-сообщество для тех, кто занимается этим. Спасибо, что уделили нам время; было очень приятно.
