Вот пять вещей, которые стоит знать о мышцах и физических упражнениях. Прежде чем перейти к сути, хочу отметить источник вдохновения — я послушал потрясающий выпуск подкаста Huberman Lab с доктором Габриэль Лион, которую я узнал на этой неделе. У меня есть её книга, и хотя я ещё не читал её, с нетерпением жду.
Первый факт: много мышц не равно хорошим мышцам
Это значит, что мышечная масса важна, но не единственный критерий. Важно учитывать функциональность мышц. Мышца — это не просто ткань, помогающая поднимать тяжести, это эндокринный орган, который выделяет гормоны и служит «резервуаром» для глюкозы. Мы должны учитывать все эти аспекты, чтобы понять, насколько эффективны наши мышцы.
Второй факт: мышцы как резервуар глюкозы
Сокращения мышц способствуют снижению уровня сахара в крови, ведь мышцы — главный источник гликогена в организме. Чем больше здоровой мышечной ткани, тем стабильнее уровень сахара в крови. Мышечные клетки имеют транспортёры GLUT4, которые помогают перемещать глюкозу из крови в мышечные клетки. Инсулин сигнализирует мышцам выставить эти транспортёры на поверхность, но также существует механизм, при котором сокращения мышц могут активировать GLUT4 независимо от инсулина, что делает мышцы более чувствительными к инсулину.
Третий факт: биодоступность белка
Существует мнение, что животный белок более биодоступен, чем растительный. Это верно, но важно учитывать, что индивидуальные особенности микробиома также влияют на усвоение аминокислот. Например, если у вас есть определённые бактерии, которые лучше перерабатывают триптофан, это может повлиять на его уровень в крови, что важно для метаболизма и гомеостаза глюкозы.
Четвёртый факт: физическая активность и долголетие
Нет данных, подтверждающих, что упражнения непосредственно увеличивают продолжительность жизни, но интересно исследовать биомаркеры старения. Одно из исследований показало, что всего один час интенсивной активности в течение четырёх дней может снизить уровень определённых липидов, ассоциируемых со старением.
Пятый факт: термический эффект пищи
Переваривание белка требует больше калорий, чем углеводов или жиров. Это ведёт к мнению, что белок лучше для подержки тела, поскольку часть калорий тратится на его переваривание. Но термический эффект пищи более сложен. Уровень чувствительности к инсулину влияет на этот эффект: чем выше чувствительность, тем лучше термический эффект.
