Ssylka

Ник Норвиц: что лучше растительный или животный белок?

rutubeplay


Является ли растительный белок лучше животного белка для предотвращения хронических заболеваний и содействия долголетию? Многие сейчас утверждают это, но я, например, скептически к этому отношусь. По популярному запросу я собираюсь разобраться в этом вопросе и показать нюансы, которые, на мой взгляд, вам стоит учесть для принятия обоснованного решения. Начну с общих моментов о диетических исследованиях, а затем перейду к данным о хронических заболеваниях и долголетии.

Первое, что, на мой взгляд, следует оценить в исследованиях, сравнивающих диету X с диетой Y, — это то, что на самом деле ели участники исследования. Часто в испытаниях с кормлением формулировки диет могут быть довольно шокирующими. Например, в недавнем рандомизированном контролируемом исследовании сравнивались белки типа B и суперфинишированные белки. Однако оказалось, что эти два типа белка довольно схожи. В данном случае диета, которую принимали участники, не соответствует обычной диете, которую вы могли бы ожидать.

В одном из исследований, не в основном тексте, а в приложении, диета с «говядиной» включала на завтрак английский маффин с арахисовым маслом и яблоком, обезжиренное молоко, а на обед — спагетти и салат с итальянской заправкой, булочки, орехи и фрукты. На ужин подавали очень постный стейк и немного фарша с пастой. Я не утверждаю, что в этой диете не было мяса, но важно понимать, что необходимо иметь представление о том, что на самом деле едят участники исследований, чтобы сделать разумные выводы о том, может ли это обобщаться на ваш стиль питания.

Ник Норвиц: что лучше растительный или животный белок?

Например, я ем много мяса и животного белка, но моя диета совершенно не похожа на описанную в исследовании. Участники, которые включали людей с избыточным весом или ожирением, потребляли около 280-300 граммов углеводов в день, что не отражает моего метаболического состояния и диетического паттерна. Возможно, это отражает ваш стиль питания, а может и нет. Но ключевой момент заключается в том, что контекст имеет значение. Если данные о диетическом компоненте X собираются в популяции, которая значительно отличается от вас по базовому метаболизму, это важно учитывать.

И это не единичный случай. Обычно можно увидеть странные и, на мой взгляд, плохо сформулированные диеты, основанные на животных продуктах, такие как животная кето-диета из известного рандомизированного контролируемого исследования, опубликованного в 2021 году в журнале Nature Medicine. Вы бы стали есть такую диету? Я бы нет.

Теперь я не ответил на вопрос, с которого начал это видео: является ли растительный белок лучше животного белка для предотвращения хронических заболеваний и долголетия? Для этого обычно необходимо обратиться к эпидемиологическим исследованиям, учитывая природу результатов, которые мы оцениваем.

Недавно наиболее обсуждаемым и, возможно, самым значимым исследованием стало исследование 2024 года, в котором участвовали 49 000 женщин из исследования здоровья медсестер. Оно было опубликовано в Американском журнале клинического питания и имело целью оценить долгосрочную роль потребления белка в рационе для здорового старения участниц этого исследования.

Исследователи сообщили, что потребление общего и животного белка было неблагоприятно связано с развитием нескольких хронических заболеваний, в то время как потребление молочного и растительного белка было связано с положительными результатами. Однако эти результаты следует оценивать с осторожностью по нескольким причинам. Во-первых, более высокое потребление общего и животного белка ассоциировалось не с более низким, а с более высоким индексом массы тела (ИМТ). На самом деле, уровень ожирения в группе с самым высоким потреблением белка был в два раза выше, чем в группе с самым низким. Это противоречит общепринятому мнению о том, что увеличенное потребление белка является относительно антиожирующим макронутриентом.

Кроме того, более высокий ИМТ у тех, кто потреблял больше белка, был связан с существенно более низким потреблением калорий — примерно на 330 калорий в день, если сравнивать высший и низший квинтили по потреблению белка и ИМТ, согласно данным анкетирования о частоте потребления пищи. Это вызывает вопросы о надежности данных. В большой популяции маловероятно, что группа с самым высоким уровнем ожирения потребляла менее 1600 калорий в день. Это не комментарий к отдельным случаям, но на уровне популяции это вызывает у меня скептицизм.

Ник Норвиц: что лучше растительный или животный белок?

Далее необходимо критически оценить, что именно ели женщины в этом исследовании. Если посмотреть на вклад животного белка, то он составляет 81% от общего потребления, включая говядину, курицу, рыбу и молочные продукты. Однако стоит углубиться в детали, чтобы получить правильные выводы. Например, в оригинальной анкете 1984 года категория «мясо» включает в себя сэндвичи, запеканки и лазанью. На мой взгляд, говядина, добавленная в пасту, — это совершенно другое блюдо, чем стейк. Это была общая проблема в различных категориях.

Например, те, кто потребляет больше животного белка, как правило, также едят больше овощей. Однако к овощам относятся кукуруза, ямс и сладкий картофель, которые считаются равными по количеству овощей с сельдереем, брюссельской капустой и капустой кейл. То же самое касается фруктов, где изюм и апельсиновый сок рассматриваются как равные по количеству фруктов с овощами. На мой взгляд, говядина с пастой — это совершенно другое блюдо, чем чистый стейк. Или, возможно, у вас такая же проблема — нужно быстро сократить потребление овощей. То же самое касается клементины. Но, по моему мнению, говядина на самом деле более полезна. Сколько раз вы сталкивались с успешным блюдом с большим количеством «грязных» овощей? Напишите в комментариях.

Стоит ли придерживаться диеты и избегать ингредиентов, которые не подходят вашему организму? Это так же просто, как приготовить себе еду и потом отдохнуть, наслаждаясь ею в одиночестве? Лучше ли создать диету, которая будет полезна для организма, и затем просто есть это каждый день? Или вы считаете, что это хороший способ улучшить свой рацион и сократить потребление сахара? Если вы думаете о покупке еды на вынос, особенно если вас интересует, что на самом деле ели люди, и отражает ли это вашу диету, то стоит учитывать, что женщины, потребляющие больше животного белка, делали это в контексте смешанного макронутриентного рациона с 40-50% калорий из углеводов и, возможно, получали свой ежедневный рацион животного белка, по крайней мере частично, в виде лазаньи и запеканок.

Не знаю, является ли это справедливым представлением. Если мы посмотрим на более широкий уровень, например, на мета-анализ исследований о влиянии общего животного и растительного белка на общую смертность, что мы увидим? В этом мета-анализе сообщается о пользе растительного белка для общей смертности, но не для животного. Это мета-анализ, значит, он должен представлять более высокую истину, верно? Неправильно. Я не согласен. Существовала большая гетерогенность исследований, что означает, что разные исследования показывали разные результаты. Были даже исследования, которые показывали тенденцию к пользе животного белка по сравнению с растительным в отношении общей смертности.

Ник Норвиц: что лучше растительный или животный белок?

Можно попытаться обвинить меня в выборочном использовании данных. Однако моя точка зрения шире. Дело в том, что в этих данных много шума, и разные исследования показывают противоречивые результаты. Кроме того, уже было отмечено, что модели питания участников этих исследований могут значительно отличаться от тех, кто потребляет животный белок. Что мы видим в мета-анализе? Мы видим, что данные очень отличаются от ваших или моих. Все это ставит под сомнение надежность выводов.

И наконец, у меня есть еще одна действительно важная мысль. Биологическая правдоподобность, или, в данном случае, очень сомнительная биологическая правдоподобность. Дело в том, что хотя результаты эпидемиологических исследований могут быть полезны для генерации гипотез, и не всегда возможно провести рандомизированное контролируемое исследование для таких исходов, как общая смертность, все же необходимо представить убедительную историю, где можно увидеть разницу между двумя подходами. Поэтому нужно начинать с данных. Другими словами, необходимо объяснить, почему данные имеют смысл с биологической точки зрения. Можно было бы ожидать, что, учитывая все усилия, направленные на изучение преимуществ растительных диет, это будет проработано. Но это не так. На самом деле, когда вы обращаетесь к разделам о биологической правдоподобности и механизмах в статьях, анализирующих растительный и животный белок, они удивительно слабы и, как правило, сводятся к общим рассуждениям и переносу относительных преимуществ так называемых растительных белков на другие соединения, содержащиеся в растениях, с предполагаемыми преимуществами, такими как антиоксиданты, клетчатка, фитонутриенты и т. д. Или на ненасыщенные и насыщенные жиры. Чтобы прояснить, ни одно из этих утверждений не касается белка. Это отклонения от темы. А когда вы действительно находите аргументы, касающиеся белка, они либо слабы, либо хитры, или и то, и другое.

Возьмем этот отрывок из статьи, которую мы рассматривали ранее. В обсуждении говорится, что потребление животного белка положительно связано с концентрацией инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который был связан с ростом рака. Это интересное утверждение. Но если вы проследите за ссылкой, которую они используют, вы обнаружите, что на самом деле они не сообщают о разнице в IGF-1 между мясоедами и вегетарианцами, хотя у веганов действительно был более низкий уровень IGF-1, но у них также был более низкий индекс массы тела и общее потребление белка. Но что действительно интересно, так это то, что в этой статье соевый белок на самом деле был сгруппирован с животным белком, поскольку, согласно этой статье, потребление белка, богатого незаменимыми аминокислотами, положительно связано с сывороточным IGF-1. Таким образом, они фактически изменили группировку типов белка, поместив сою с животным белком, чтобы создать определенный нарратив.

Что я хочу, чтобы вы поняли из этого, так это то, что может быть действительно сложно проследить за достоверностью утверждений в статье, поскольку для этого часто нужно углубляться в ссылки, так как утверждение в статье может быть плохо обосновано, и не всегда это хорошая идея. Поэтому я собираюсь посмотреть на статью и проверить, соответствует ли она тому, что на самом деле говорит ссылка. И с учетом предвзятости в рецензируемой литературе, которая не является меритократией, вы можете столкнуться с искажением нарратива, которое может смещать общее мнение в потенциально неверном направлении.

Ник Норвиц: что лучше растительный или животный белок?

Итак, подводя итоги, вот пять основных мыслей, которые я хочу, чтобы вы запомнили из этого видео.

  • Первое. При оценке исследований важно понимать, как они отражают мой рацион. Каково метаболическое здоровье этой популяции? И отражает ли это мое метаболическое состояние? Надеюсь, это очевидно: здоровый человек, который ест стейк и яйца на низкоуглеводной кето-диете, метаболически отличается от человека с ожирением и диабетом, который ест сэндвич Рубен с картошкой фри.
  • Второе. Что касается белка, его нужно получать в достаточном количестве и из качественных источников, богатых другими питательными веществами. Это включает говядину, яйца и рыбу, потребление которых связано с улучшением общей смертности и когнитивного долголетия. Да, я определенно считаю рыбу полезной пищей.
  • Третье. Вы также можете получать растительные белки, такие как бобовые или тофу, если вам это нравится. У меня нет ничего против растительных белков. Хотя, лично я никогда не пробовал тофу, который мог бы сравниться с сочным рибаем или жирным филе лосося. Но это мой выбор, и он не обязательно должен быть вашим.
  • Четвертое. Отслеживайте свои биомаркеры. Некоторые исследования утверждают, что потребление животных белков связано с инсулинорезистентностью и метаболической дисфункцией. Я думаю, что это может быть искажено из-за предвзятости здоровых пользователей. Если вы едите шесть яиц и стейк каждый день и не имеете признаков метаболической дисфункции, то эти данные явно не относятся к вам.
  • Пятое. Это мой последний и очень важный пункт. Всегда учитывайте, на кого возложена бремя доказательства в аргументе. Это видео было структурировано для оценки утверждения, что растительный белок лучше животного для хронических заболеваний и долголетия. Я не утверждал обратное, а проанализировал данные, лежащие в основе утверждений о растительном белке, и нашел их крайне недостаточными с точки зрения концепции диеты, обобщаемости, согласованности данных и биологической правдоподобности. Не недооцените этот подход, потому что если вы хотите выиграть спор с тем, кто делает смелое утверждение, лучше всего оставить бремя доказательства на них. Не позволяйте им перекладывать его на вас. Они делают утверждение, и им нужно его обосновать. Если их данные слабы, а логика нарушена, я говорю: вперед, к стейку и яйцам.

Жак-Жан

Ник Норвиц: сельдерей содержит больше калорий, чем масло!

rutubeplay

Сельдерей калорийнее масла! Я знаю, о чем вы подумали. «Ты сошел с ума!» — воскликнете вы. Но раз вы продолжаете читать, значит, предполагаете, что в моих словах есть смысл. И он действительно есть.

Теперь я предлагаю остановиться и поразмыслить над следующим: Как вы определяете дефицит калорий?

У вас есть ответ на этот вопрос? Большинство людей рассуждают так: сначала вычисляют количество потребляемых калорий, возможно, с помощью приложения для отслеживания диеты.

Затем определяют расход калорий. Для этого используют онлайн-калькуляторы базового метаболизма, вводя возраст, вес, пол, чтобы получить приблизительный результат. К этому добавляют затраты на физическую активность. После этого вычитают потребленные калории из израсходованных, получая дефицит или профицит. Очевидно, что эти расчеты используются для прогнозирования набора или потери веса. Распространенное правило гласит: 3500 килокалорий соответствуют потере одного фунта веса.


Ник Норвиц: сельдерей содержит больше калорий, чем масло!

А теперь я задам вам еще один вопрос: Пытались ли вы применить эту логику в реальной жизни или спрашивали кого-либо, кто пытался, насколько это эффективно?

Неудивительно, что этот подход не работает.

Он терпит неудачу почти сразу или в долгосрочной перспективе, и это неизбежно.

Почему же этот подход снова и снова терпит неудачу? Почему нельзя просто создать дефицит в 3500 ккал и ожидать потери одного фунта веса за каждую такую единицу?

Ответ вполне очевиден. Наше тело гораздо сложнее, чем простая задача на сложение и вычитание. Даже если бы вы могли точно измерять потребляемые калории – что само по себе крайне сложно, учитывая 20% погрешность в пищевых этикетках и трудность измерения всего до ближайшего грамма – все равно существует множество факторов, которые невозможно учесть.


Ник Норвиц: сельдерей содержит больше калорий, чем масло!

К таким факторам относятся, например, индивидуальные изменения в термогенезе, не связанном с физической активностью, при переедании или недоедании. Также это изменения в морфологии митохондрий, которые могут происходить при разном составе макронутриентов в рационе, и изменения в микробиоме. Множество таких аспектов не укладываются в простую концепцию «калории пришли – калории ушли», по крайней мере, их невозможно учесть, если рассматривать эти величины как независимые переменные, которыми вы управляете. Я хочу сказать, что подход «калории пришли – калории ушли» не просто проблематичен, но и вреден. Приверженность этой концепции неизбежно приводит к тому, что ожидания не оправдываются.

А когда это происходит, возникает самообвинение: «О, я потерпел неудачу. Это же термодинамика, закон физики! Он должен работать для меня. Если я не достигаю успеха, значит, это моя вина. Другого объяснения нет. Я что-то делаю не так с подсчетом калорий». Но я здесь, чтобы сказать вам: это не ваша вина. Виновато общество, которое привязалось к модели «калории пришли – калории ушли». По сути, это не патофизиологическая модель ожирения. Это тавтология, закольцованная логика. Вы можете заметить это, когда люди пытаются объяснить, как все диетические подходы укладываются в эту «зонтичную» концепцию.

Если что-то работает или не работает, всегда найдется объяснение post hoc (после свершившегося факта). Идея такова: если человек набрал вес, значит, он был в профиците калорий. Если потерял вес, значит, был в дефиците. То есть, вы определяете профицит или дефицит, исходя из *результата*, а не из *ожиданий*. Это довольно коварно. Итак, я возвращаюсь к утверждению: сельдерей калорийнее масла. На самом деле, я пытаюсь показать, что калории имеют значение для вас только в той степени, в какой они связаны с набором или потерей веса, а также с составом тела. И сосредоточение на ограничении калорий по принципу «сельдерейного подхода» – это путь к неудаче.

Он приведет к замедлению метаболизма, неблагоприятному распределению энергии в организме, а также к тому, что вы проголодаетесь, сорветесь, съедите что-то высококалорийное поздно вечером и затем будете винить себя за несоблюдение подхода «калории пришли – калории ушли». Вместо этого я предлагаю питаться так, чтобы насыщать свой организм. Это может включать продукты с высоким содержанием жиров, такие как масло, орехи макадамия, авокадо или стейк рибай. Вы, конечно, не будете жить на одном масле. Но ключевая идея заключается в том, чтобы не ограничивать себя в калориях, потому что это может иметь негативные последствия для вашего общего метаболического здоровья и, да, для вашего долгосрочного калорийного баланса.

Напротив, позвольте себе наслаждаться питательными продуктами с низкой гликемической нагрузкой, которые оптимизируют ваш метаболизм. А помимо этого, очевидно, следует уделять внимание и другим важным аспектам здоровья: сну, физическим упражнениям и социальному взаимодействию. Именно это приведет к желаемым результатам, которые, при желании, можно описать как благоприятный калорийный баланс. Но это уже следствие, а не причина. Поэтому подумайте об этом и наслаждайтесь любой питательной пищей, которая действительно вам нравится, независимо от ее калорийности. Я, например, с удовольствием время от времени ем немного масла.



Интересное в разделе «Продукты непитания»

Новое на сайте

817Джессика: "Моя малышка была обречена… Пока карнивор не спас ее" 816Борис отчаянно нуждался в облегчении: как он вернул себе здоровье 815Эндрю: что самое питательное: говядина, курица, свинина или лосось? 814Что думают плотоядные о сахарной диете? 812Снова ходит после рассеянного склероза: невероятное преображение доктора Сары 811Доктор Кен Берри: вопросы и ответы о правильном человеческом питании 810Энни лечит свою деменцию с помощью карнивор-диеты 809Скотт: телефонный звонок, который изменил мою жизнь навсегда... 808Шейн: "ешь меньше, двигайся больше" почти убило меня 807Джошуа: чего они не хотят, чтобы вы знали о жире, мышцах и прибыли 806Анжела «Скай» Кифер-Томас: обретение смысла сквозь трудности 805Лучшие советы по карнивор-диете всех времен (11 экспертов) 804Джорди потребовались множественные переливания крови, затем он попробовал карнивор 803Инсайдер Дрейз: не верьте Системе по поводу здоровья