Является ли растительный белок лучше животного белка для предотвращения хронических заболеваний и содействия долголетию? Многие сейчас утверждают это, но я, например, скептически к этому отношусь. По популярному запросу я собираюсь разобраться в этом вопросе и показать нюансы, которые, на мой взгляд, вам стоит учесть для принятия обоснованного решения. Начну с общих моментов о диетических исследованиях, а затем перейду к данным о хронических заболеваниях и долголетии.
Первое, что, на мой взгляд, следует оценить в исследованиях, сравнивающих диету X с диетой Y, — это то, что на самом деле ели участники исследования. Часто в испытаниях с кормлением формулировки диет могут быть довольно шокирующими. Например, в недавнем рандомизированном контролируемом исследовании сравнивались белки типа B и суперфинишированные белки. Однако оказалось, что эти два типа белка довольно схожи. В данном случае диета, которую принимали участники, не соответствует обычной диете, которую вы могли бы ожидать.
В одном из исследований, не в основном тексте, а в приложении, диета с «говядиной» включала на завтрак английский маффин с арахисовым маслом и яблоком, обезжиренное молоко, а на обед — спагетти и салат с итальянской заправкой, булочки, орехи и фрукты. На ужин подавали очень постный стейк и немного фарша с пастой. Я не утверждаю, что в этой диете не было мяса, но важно понимать, что необходимо иметь представление о том, что на самом деле едят участники исследований, чтобы сделать разумные выводы о том, может ли это обобщаться на ваш стиль питания.
Например, я ем много мяса и животного белка, но моя диета совершенно не похожа на описанную в исследовании. Участники, которые включали людей с избыточным весом или ожирением, потребляли около 280-300 граммов углеводов в день, что не отражает моего метаболического состояния и диетического паттерна. Возможно, это отражает ваш стиль питания, а может и нет. Но ключевой момент заключается в том, что контекст имеет значение. Если данные о диетическом компоненте X собираются в популяции, которая значительно отличается от вас по базовому метаболизму, это важно учитывать.
И это не единичный случай. Обычно можно увидеть странные и, на мой взгляд, плохо сформулированные диеты, основанные на животных продуктах, такие как животная кето-диета из известного рандомизированного контролируемого исследования, опубликованного в 2021 году в журнале Nature Medicine. Вы бы стали есть такую диету? Я бы нет.
Теперь я не ответил на вопрос, с которого начал это видео: является ли растительный белок лучше животного белка для предотвращения хронических заболеваний и долголетия? Для этого обычно необходимо обратиться к эпидемиологическим исследованиям, учитывая природу результатов, которые мы оцениваем.
Недавно наиболее обсуждаемым и, возможно, самым значимым исследованием стало исследование 2024 года, в котором участвовали 49 000 женщин из исследования здоровья медсестер. Оно было опубликовано в Американском журнале клинического питания и имело целью оценить долгосрочную роль потребления белка в рационе для здорового старения участниц этого исследования.
Исследователи сообщили, что потребление общего и животного белка было неблагоприятно связано с развитием нескольких хронических заболеваний, в то время как потребление молочного и растительного белка было связано с положительными результатами. Однако эти результаты следует оценивать с осторожностью по нескольким причинам. Во-первых, более высокое потребление общего и животного белка ассоциировалось не с более низким, а с более высоким индексом массы тела (ИМТ). На самом деле, уровень ожирения в группе с самым высоким потреблением белка был в два раза выше, чем в группе с самым низким. Это противоречит общепринятому мнению о том, что увеличенное потребление белка является относительно антиожирующим макронутриентом.
Кроме того, более высокий ИМТ у тех, кто потреблял больше белка, был связан с существенно более низким потреблением калорий — примерно на 330 калорий в день, если сравнивать высший и низший квинтили по потреблению белка и ИМТ, согласно данным анкетирования о частоте потребления пищи. Это вызывает вопросы о надежности данных. В большой популяции маловероятно, что группа с самым высоким уровнем ожирения потребляла менее 1600 калорий в день. Это не комментарий к отдельным случаям, но на уровне популяции это вызывает у меня скептицизм.
Далее необходимо критически оценить, что именно ели женщины в этом исследовании. Если посмотреть на вклад животного белка, то он составляет 81% от общего потребления, включая говядину, курицу, рыбу и молочные продукты. Однако стоит углубиться в детали, чтобы получить правильные выводы. Например, в оригинальной анкете 1984 года категория «мясо» включает в себя сэндвичи, запеканки и лазанью. На мой взгляд, говядина, добавленная в пасту, — это совершенно другое блюдо, чем стейк. Это была общая проблема в различных категориях.
Например, те, кто потребляет больше животного белка, как правило, также едят больше овощей. Однако к овощам относятся кукуруза, ямс и сладкий картофель, которые считаются равными по количеству овощей с сельдереем, брюссельской капустой и капустой кейл. То же самое касается фруктов, где изюм и апельсиновый сок рассматриваются как равные по количеству фруктов с овощами. На мой взгляд, говядина с пастой — это совершенно другое блюдо, чем чистый стейк. Или, возможно, у вас такая же проблема — нужно быстро сократить потребление овощей. То же самое касается клементины. Но, по моему мнению, говядина на самом деле более полезна. Сколько раз вы сталкивались с успешным блюдом с большим количеством «грязных» овощей? Напишите в комментариях.
Стоит ли придерживаться диеты и избегать ингредиентов, которые не подходят вашему организму? Это так же просто, как приготовить себе еду и потом отдохнуть, наслаждаясь ею в одиночестве? Лучше ли создать диету, которая будет полезна для организма, и затем просто есть это каждый день? Или вы считаете, что это хороший способ улучшить свой рацион и сократить потребление сахара? Если вы думаете о покупке еды на вынос, особенно если вас интересует, что на самом деле ели люди, и отражает ли это вашу диету, то стоит учитывать, что женщины, потребляющие больше животного белка, делали это в контексте смешанного макронутриентного рациона с 40-50% калорий из углеводов и, возможно, получали свой ежедневный рацион животного белка, по крайней мере частично, в виде лазаньи и запеканок.
Не знаю, является ли это справедливым представлением. Если мы посмотрим на более широкий уровень, например, на мета-анализ исследований о влиянии общего животного и растительного белка на общую смертность, что мы увидим? В этом мета-анализе сообщается о пользе растительного белка для общей смертности, но не для животного. Это мета-анализ, значит, он должен представлять более высокую истину, верно? Неправильно. Я не согласен. Существовала большая гетерогенность исследований, что означает, что разные исследования показывали разные результаты. Были даже исследования, которые показывали тенденцию к пользе животного белка по сравнению с растительным в отношении общей смертности.
Можно попытаться обвинить меня в выборочном использовании данных. Однако моя точка зрения шире. Дело в том, что в этих данных много шума, и разные исследования показывают противоречивые результаты. Кроме того, уже было отмечено, что модели питания участников этих исследований могут значительно отличаться от тех, кто потребляет животный белок. Что мы видим в мета-анализе? Мы видим, что данные очень отличаются от ваших или моих. Все это ставит под сомнение надежность выводов.
И наконец, у меня есть еще одна действительно важная мысль. Биологическая правдоподобность, или, в данном случае, очень сомнительная биологическая правдоподобность. Дело в том, что хотя результаты эпидемиологических исследований могут быть полезны для генерации гипотез, и не всегда возможно провести рандомизированное контролируемое исследование для таких исходов, как общая смертность, все же необходимо представить убедительную историю, где можно увидеть разницу между двумя подходами. Поэтому нужно начинать с данных. Другими словами, необходимо объяснить, почему данные имеют смысл с биологической точки зрения. Можно было бы ожидать, что, учитывая все усилия, направленные на изучение преимуществ растительных диет, это будет проработано. Но это не так. На самом деле, когда вы обращаетесь к разделам о биологической правдоподобности и механизмах в статьях, анализирующих растительный и животный белок, они удивительно слабы и, как правило, сводятся к общим рассуждениям и переносу относительных преимуществ так называемых растительных белков на другие соединения, содержащиеся в растениях, с предполагаемыми преимуществами, такими как антиоксиданты, клетчатка, фитонутриенты и т. д. Или на ненасыщенные и насыщенные жиры. Чтобы прояснить, ни одно из этих утверждений не касается белка. Это отклонения от темы. А когда вы действительно находите аргументы, касающиеся белка, они либо слабы, либо хитры, или и то, и другое.
Возьмем этот отрывок из статьи, которую мы рассматривали ранее. В обсуждении говорится, что потребление животного белка положительно связано с концентрацией инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который был связан с ростом рака. Это интересное утверждение. Но если вы проследите за ссылкой, которую они используют, вы обнаружите, что на самом деле они не сообщают о разнице в IGF-1 между мясоедами и вегетарианцами, хотя у веганов действительно был более низкий уровень IGF-1, но у них также был более низкий индекс массы тела и общее потребление белка. Но что действительно интересно, так это то, что в этой статье соевый белок на самом деле был сгруппирован с животным белком, поскольку, согласно этой статье, потребление белка, богатого незаменимыми аминокислотами, положительно связано с сывороточным IGF-1. Таким образом, они фактически изменили группировку типов белка, поместив сою с животным белком, чтобы создать определенный нарратив.
Что я хочу, чтобы вы поняли из этого, так это то, что может быть действительно сложно проследить за достоверностью утверждений в статье, поскольку для этого часто нужно углубляться в ссылки, так как утверждение в статье может быть плохо обосновано, и не всегда это хорошая идея. Поэтому я собираюсь посмотреть на статью и проверить, соответствует ли она тому, что на самом деле говорит ссылка. И с учетом предвзятости в рецензируемой литературе, которая не является меритократией, вы можете столкнуться с искажением нарратива, которое может смещать общее мнение в потенциально неверном направлении.
Итак, подводя итоги, вот пять основных мыслей, которые я хочу, чтобы вы запомнили из этого видео.
- Первое. При оценке исследований важно понимать, как они отражают мой рацион. Каково метаболическое здоровье этой популяции? И отражает ли это мое метаболическое состояние? Надеюсь, это очевидно: здоровый человек, который ест стейк и яйца на низкоуглеводной кето-диете, метаболически отличается от человека с ожирением и диабетом, который ест сэндвич Рубен с картошкой фри.
- Второе. Что касается белка, его нужно получать в достаточном количестве и из качественных источников, богатых другими питательными веществами. Это включает говядину, яйца и рыбу, потребление которых связано с улучшением общей смертности и когнитивного долголетия. Да, я определенно считаю рыбу полезной пищей.
- Третье. Вы также можете получать растительные белки, такие как бобовые или тофу, если вам это нравится. У меня нет ничего против растительных белков. Хотя, лично я никогда не пробовал тофу, который мог бы сравниться с сочным рибаем или жирным филе лосося. Но это мой выбор, и он не обязательно должен быть вашим.
- Четвертое. Отслеживайте свои биомаркеры. Некоторые исследования утверждают, что потребление животных белков связано с инсулинорезистентностью и метаболической дисфункцией. Я думаю, что это может быть искажено из-за предвзятости здоровых пользователей. Если вы едите шесть яиц и стейк каждый день и не имеете признаков метаболической дисфункции, то эти данные явно не относятся к вам.
- Пятое. Это мой последний и очень важный пункт. Всегда учитывайте, на кого возложена бремя доказательства в аргументе. Это видео было структурировано для оценки утверждения, что растительный белок лучше животного для хронических заболеваний и долголетия. Я не утверждал обратное, а проанализировал данные, лежащие в основе утверждений о растительном белке, и нашел их крайне недостаточными с точки зрения концепции диеты, обобщаемости, согласованности данных и биологической правдоподобности. Не недооцените этот подход, потому что если вы хотите выиграть спор с тем, кто делает смелое утверждение, лучше всего оставить бремя доказательства на них. Не позволяйте им перекладывать его на вас. Они делают утверждение, и им нужно его обосновать. Если их данные слабы, а логика нарушена, я говорю: вперед, к стейку и яйцам.
