Накопление висцерального жира коррелирует с повышенным риском заболеваний. При изучении любого медицинского заболевания, связанного с висцеральным жиром, вы обнаружите установленные связи между ними. Правильный сон необходим для улучшения здоровья, независимо от выбранной диеты.
Я, Шон О'Мара, врач скорой помощи. Я служил врачом скорой помощи в армии, где оказывал медицинскую помощь президентам и вице-президентам. После практики консьерж-медицины я перешел к оптимизации здоровья. Мой путь привел меня к различным диетам – палео, низкоуглеводной, кето и, наконец, к плотоядной, которая показалась мне наиболее эффективной. Теперь я помогаю людям оптимизировать свое здоровье с помощью мясной диеты. Хотя я работаю с разными клиентами по всему миру, включая веганов из Индии, я считаю, что диета на основе мяса обеспечивает более высокие результаты для здоровья. Хотя я могу помочь людям улучшить здоровье, исключив из рациона обработанные продукты, наилучшие результаты дает включение в рацион мяса. В настоящее время я занимаюсь исследованием висцерального жира и вмешательствами, поскольку многие люди борются с избытком висцерального жира. Мой интерес к этой теме возник после того, как я улучшил собственное здоровье, отказавшись от углеводов и обработанных продуктов.
Один из исследователей обнаружил, что висцеральный жир – белое вещество, видимое в середине тела на снимках МРТ, – сильно коррелирует с возникновением заболеваний. Чем больше висцерального жира, тем выше риск заболевания. Изучая эту связь в течение нескольких лет, он пригласил меня присоединиться к его медицинской практике. Для своих исследований он приобрел магнитно-резонансный томограф и просканировал меня. Хотя в то время я ничего не знал о висцеральном жире, наша беседа выявила его серьезные последствия для здоровья. К счастью, мое сканирование показало минимальное количество висцерального жира. Мы получили грант Национального научного фонда и провели семилетнее исследование, в котором приняли участие более 6 000 американцев. Мы изучили их хронические заболевания и проследили связь между возникновением болезней и устранением висцерального жира. Результаты оказались поразительными. Висцеральный жир оказался значительно лучшим маркером заболеваний, чем холестерин. Нам необходимо сместить акцент с обсуждения холестерина, поскольку он отвлекает от более значимых показателей. С точки зрения исследований, данные о холестерине содержат слишком много «шума» по сравнению с реальным «сигналом» показателей заболевания. Традиционная система здравоохранения и смежные отрасли должны признать это и перейти на более точные измерения для улучшения состояния здоровья.
Фокус на измерении уровня холестерина вводит людей в заблуждение относительно того, что действительно важно – опасных висцеральных жиров в организме и изменения внешнего вида. Внешний вид – важный показатель здоровья. Пока мы концентрируемся на показателях холестерина, люди могут оставаться тучными и нездоровыми. Если бы мы отслеживали более значимые показатели, люди могли бы и выглядеть, и работать лучше, как это делал наш вид на протяжении сотен тысяч лет. Мы измеряем уровень липидов в сыворотке крови главным образом потому, что это удобно и просто. Мы построили целую практику вокруг серологии просто потому, что можем ее измерить, хотя ее полезность сомнительна. Между тем висцеральный жир, который сложнее точно измерить, требует таких методов, как магнитно-резонансная томография, которая считается золотым стандартом измерения. Кто-то может быть в ужасном физическом состоянии, но при этом иметь низкий уровень холестерина, что приводит к ошибочным похвалам со стороны врача. Физическая форма и работоспособность, вероятно, лучше предсказывают продолжительность здоровья, хотя прогнозы продолжительности жизни остаются неопределенными.
Как мы можем оценить висцеральный жир без МРТ, ведь она дорогая и малодоступная?
Практичной альтернативой является измерение сагиттального диаметра живота – расстояния от пупка до спины. Измерение ширины живота в области пупка коррелирует с количеством висцерального жира. В то время как мы рассматриваем различные измерения тела, такие как соотношение бедер и талии, сагиттальный диаметр живота служит полезным индикатором уровня висцерального жира.
Сагиттальный диаметр живота, измеренный от пупка до тела позвонка, указывает на уровень висцерального жира. Чтобы оценить содержание висцерального жира, можно измерить этот показатель в положении лежа с помощью линейки. С возрастом тело людей смещается вперед из-за саркопении (потери мышечной массы) и ослабления структур брюшной полости. Даже если человек уменьшает количество висцерального жира, саркопения все равно может повлиять на его способность поддерживать правильное положение живота, что приведет к смещению желудочно-кишечного тракта. «Ручки любви», расположенные над подвздошными костями на спине, могут указывать на глубокие слои подкожного жира. Фасция Скарпы разделяет подкожный жир на два разных отсека:
- Один отсек содержит воспалительный жир, который может вызывать заболевания.
- Другой отсек содержит полезный жир, который обеспечивает защиту от этих заболеваний
МРТ-сканирование позволяет точно определить типы жира в организме. Медицинским работникам необходимо лучше понимать и разъяснять значение различных жировых отложений, поскольку каждый тип имеет особое значение для здоровья.
Поверхностный подкожный жир выделяет важную молекулу под названием адипонектин (Adiponectin). Это полезное соединение защищает от инфарктов, инсультов, нейродегенеративных заболеваний, помогает предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию, обращает вспять жировую болезнь печени и защищает от ожирения. Популяризация бодибилдинговым сообществом видимого пресса – относительно новое явление в истории человечества. По мере роста числа случаев ожирения мы также наблюдаем потерю здорового поверхностного подкожного жира и рост дисморфии тела. Идеальный состав тела включает в себя как мышечную массу, так и некоторое количество поверхностного подкожного жира. Крайне низкий процент жира в организме, когда видны мышечные полосы, не является оптимальным для здоровья. Точно так же следует избегать ожирения или сильного недостатка веса. Актеры, игравшие Тарзана в 1960-70-х годах, были примером сбалансированного телосложения – они сохраняли мускулистое телосложение при здоровом количестве подкожного жира. Если посмотреть на коренное население, то вы не найдете людей с чрезвычайно низким процентом жира в организме. В таких местах, как джунгли Боливии, коренные жители сохраняют худощавое, работоспособное тело с некоторым запасом жира и сохраняют эти физические возможности до глубокой старости.
Для мужчин оптимальное содержание жира в организме обычно составляет 12-15 %. Производительность часто снижается, когда процент жира в организме падает ниже этого диапазона. Измерения диаметра живота следует проводить в положении лежа (супин), так как положение стоя может повлиять на результаты. При изучении изображений в поперечном сечении бывает сложно отличить подкожный жир от висцерального, поскольку оба типа могут искусственно завышать диаметр живота. Один из способов определить распределение жира – по внешнему виду лица. Обычно наблюдается корреляция между висцеральным жиром, внутримышечным жиром и глубоким подкожным жиром. Такое сочетание часто приводит к воспалению лица, которое можно наблюдать как одутловатость лица. Внешний вид лица может заметно измениться за относительно короткий срок. Например, доктор Анна Роза, радиолог, специализирующаяся на оценке висцерального жира, демонстрирует видимые изменения внешнего вида лица до и после накопления висцерального жира. Эти изменения включают в себя увеличение отечности и расширение лица, что указывает на воспалительный эффект. В отличие от этого, у некоторых людей при больших размерах тела могут отсутствовать признаки воспаления на лице. Это говорит о различных закономерностях распределения жира, примером чего могут служить некоторые модели, сохраняющие стройные лица, несмотря на более крупное телосложение.
Жир, отложенный на ее теле, в основном поверхностный, в отличие от глубокого висцерального жира или подкожного жира, который находится в брюшной полости. Хотя висцеральный жир не сразу влияет на внешний вид лица, со временем воспалительные молекулы, выделяемые этим жиром, изменяют ткани тела, в том числе и лицо. Лицо служит индикатором здоровья, отражая общее самочувствие с течением времени. При работе с пациентами я рекомендую регулярно фотографировать лицо, тело, живот и профиль, а также проводить измерения, чтобы отслеживать изменения. На своем личном опыте с 20 до 61 года я наблюдал значительные изменения в своей внешности. По мере того как я уменьшал количество висцерального жира, включая воспалительный жир вокруг сердца и в мышцах, мое лицо становилось более стройным и менее воспаленным.
Почему висцеральный жир вреден?
Исследования показали взаимосвязь между висцеральным жиром и различными медицинскими заболеваниями. Хотя прямую причинно-следственную связь сложно доказать с этической точки зрения, между висцеральным жиром и многочисленными проблемами со здоровьем существуют устойчивые ассоциации.
С чем связан висцеральный жир?
Чтобы понять взаимосвязь, найдите в поисковике любое медицинское заболевание в сочетании с «висцеральным жиром». Исследования продемонстрировали многочисленные ассоциации, однако ожидание окончательных доказательств причинно-следственной связи не является необходимым условием для принятия мер по улучшению здоровья.
Воспалительные молекулы, такие как интерлейкин 6, фактор роста опухоли альфа-резистентный и адипокины, активно выделяются воспалительным жиром в брюшной полости и вокруг сердца. В этом примере речь идет об опытном судебном адвокате, который внес значительные изменения в рацион питания. Его преображение стало заметным после перехода с нездоровой диеты на плотоядный план питания, включающий рыбу и различные виды мяса. Измерения сагиттально-абдоминального диаметра пациента показали последовательное уменьшение висцерального жира в период с июля по август. Сканирование показало уменьшение размеров, причем красная линия была больше синей линии, которая была больше желтой линии, что указывает на постоянную потерю висцерального жира. Пациент страдает от мерцательной аритмии (AFib) и имеет значительное количество висцерального жира вокруг сердца. Несмотря на консультации с многочисленными кардиологами по всей стране, никто из них не обратил внимания на связь между висцеральным жиром и его состоянием. Тем, кто страдает мерцательной аритмией, важно понимать взаимосвязь между жиром в сердце (эпикардиальным или перикардиальным жиром) и висцеральным жиром в брюшной полости. AFib — это серьезное состояние, которое повышает риск инсульта и является важным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это состояние требует немедленного внимания и лечения путем уменьшения количества жира.
Уменьшение количества висцерального жира и перикардиального жира в сердце очень важно, особенно для тех, кто страдает AFib. Плотоядная диета – наиболее эффективная стратегия для устранения этих опасных жировых отложений. В отличие от этого, высокоуглеводная диета или диета с переработанными продуктами делает уменьшение этих жиров практически невозможным. Даже для веганов отказ от обработанных продуктов может помочь обратить вспять процесс накопления жира. Хотя растительная диета не может полностью устранить висцеральный жир, она может помочь его уменьшить.
Какова нормальная функция висцерального жира?
Хотя некоторое количество подкожного и межмышечного жира необходимо, висцеральный жир и мраморность не являются полезными для здоровья. Что касается качества мяса, то традиционно выращиваемый скот часто кормят неподходящей пищей, включая сладости и углеводы, чтобы он набирал жир. Такая практика создает серьезные проблемы для здоровья животных. Например, скот породы вагю становится настолько нездоровым, что не может размножаться естественным путем и требует экстракорпорального оплодотворения. Эмбрионы приходится подсаживать более здоровым породам скота в качестве суррогатных маток, поскольку коровы Вагю не могут выносить беременность. Говядина, выращенная на травяном откорме, – самый здоровый вариант. Однако если это не по карману, обычное мясо все равно лучше, чем переработанные углеводы.
Качество мяса и содержание жира
Чем постнее стейк рибай, тем ниже уровень миостеатоза. Особенно полезна говядина, выращенная на травяном откорме. Мышечная ткань постная и здоровая, с минимальной мраморностью и миостеатозом.Типы жира и здоровье
Мышечный жир напрямую связан с висцеральным жиром. Когда у человека мало висцерального жира и большие, худые мышцы, его ноги выглядят чистыми и здоровыми. Висцеральный жир вредит здоровью.Как избавиться от висцерального жира?
Помимо соблюдения плотоядной диеты, полезно включить в рацион спринтерский бег и другие виды физической активности. Я занимаюсь спринтерским бегом уже 40 лет и продолжаю это делать.
Питание и источники жира
При соблюдении безуглеводной диеты важно поддерживать достаточное потребление жиров наряду с постным белком. Я получаю жиры из гамбургеров, приготовленных из мяса животных выращенных на траве, предпочитая источники с высоким содержанием омега-3. Если говядина травяного откорма недоступна, приемлемой альтернативой может быть говядина, выращенная на зерне, хотя оптимальным вариантом для клиентов является говядина травяного откорма.
Личный опыт
Я узнал о взаимосвязи между мышечным составом и здоровьем благодаря сканированию людей, а не благодаря промышленным исследованиям. Этот практический опыт сформировал мое понимание того, как различные виды жира влияют на организм.У двух родственных мальчиков с похожей генетикой было обнаружено повышенное количество висцерального жира. Изначально у них были широкие, воспаленные лица – они выглядели как обычные дети, которых можно увидеть в торговом центре. После перехода на плотоядную диету, получения солнечного света и выполнения спринтерских упражнений с ними произошли значительные изменения. Их губы стали хорошо наполняться кровью, улучшилось насыщение гемоглобина кислородом и общее состояние здоровья. В течение семи месяцев их внешность кардинально изменилась, и они стали похожи на потенциальных детских моделей. Когда я показал эти результаты детскому эндокринологу, она была тронута до слез, поскольку редко видит такие улучшения у детей с избыточным весом. Вся семья, включая обоих бабушек и дедушек – всего 11 человек, – перешла на плотоядный образ жизни. После трех дней обследований и сканирования вся семья начала совместное путешествие к лучшему здоровью. Тем, кто придерживается плотоядной диеты, я рекомендую включать в рацион ферментированные продукты животного происхождения, такие как йогурт, кефир и выдержанные сыры. Они должны быть простыми, несладкими, нежирными и органическими. Взрослым клиентам рекомендуется избегать молочных продуктов, если они не ферментированы. Процесс ферментации делает эти продукты более лёгкими для усвоения организмом, — особенно для тех, у кого микробиом не очень подходит для переработки молочных продуктов.
Почему стоит выбрать спринтерский бег, а не бег трусцой, тяжелую атлетику или другие виды активности?
Спринтерский бег имеет значительные преимущества перед бегом на длинные дистанции, особенно в плане потери жира. Когда человек занимается бегом на дистанции, ему становится сложно избавляться от висцерального жира из-за того, что в организме сохраняются реактивные виды кислорода. Бег на дистанции побуждает организм запасать энергию, что затрудняет уменьшение висцерального жира. Например, в феврале 2017 года у нас был клиент, который бегал по 10 миль в день, пять дней в неделю. После перехода от дистанционного бега к спринтерскому он почувствовал значительные изменения:
- Увеличение мышечной массы
- Появился рельеф живота
- Уменьшение количества висцерального жира
- Уменьшение глубокого подкожного жира
- Общее улучшение состава тела
Хотя при спринтерском беге также образуются реактивные формы кислорода, это происходит в более короткий промежуток времени и на более низком уровне. Он функционирует скорее как гормональный стрессор. Для достижения оптимальных результатов мы рекомендуем выполнять упражнения с максимальной интенсивностью.
Виды упражнений максимальной интенсивности:
- Отжимания до отказа
- Подтягивания до отказа
- Приседания до отказа
- Спринт
Безопасность и варианты спринтерского бега: Спринтерский бег на месте является оптимальным, но несет в себе риск травм, особенно для подколенных сухожилий и квадрицепсов. Для обеспечения безопасности необходимо постепенное наращивание нагрузки. Велосипед более щадящий вид спорта и позволяет прилагать максимальные усилия при меньшем риске травм. Альтернативные формы спринтерского бега:
- Гребной тренажер
- Стационарный велосипед
- Плавание
- Спринтерский бег по горам
- Беговая дорожка в помещении (с осторожностью)
Рекомендации для людей с висцеральным жиром: Люди с избытком висцерального жира должны быть особенно осторожны из-за биомеханических проблем. Рекомендуемая последовательность:
- Начните со спринтов на стационарном велосипеде
- Перейдите к гребному тренажеру
- Попробуйте спринтерское плавание
- Перейдите к спринтерскому бегу в гору
- Наконец, попробуйте спринтерский бег по ровной поверхности.
Плиометрические тренировки:
- Начните с базовых прыжков на месте
- Перейдите к прыжкам на одной ноге
- Сосредоточьтесь на развитии прыгучести
- Постепенно наращивайте жесткость сухожилий
- Стремитесь к быстрому контакту с землей и восстановлению
Цель – развить способность быстро отскакивать и восстанавливаться, что необходимо для спринтерского бега. Это требует прогрессивных тренировок для адаптации тканей к большим нагрузкам и улучшения неврологических показателей.
Бег в сравнении со спортивной ходьбой
При спортивной ходьбе одна нога всегда должна стоять на земле. Это отличает ходьбу от бега, где есть период, когда обе ноги оторваны от земли – так называемая фаза полëта. Во время бега вы испытываете высокоинтенсивные быстрые столкновения с землей.Фаза парения и физические возможности
Фаза парения во время прыжков со скакалкой позволяет легко подниматься над землей. Мы измеряем это с помощью анализа стоп-кадров в спринтерском беге. Ключевыми показателями являются максимальное разгибание ноги, высота стопы и положение колена. Угол, образуемый позвоночником и бедром, коррелирует с количеством висцерального жира – более узкий угол указывает на меньшее количество висцерального жира, а больший угол – на большее количество висцерального жира. Любое движение человека может быть проанализировано для определения уровня здоровья, поскольку лучшее здоровье обычно означает лучшую производительность. Это касается всех видов физической активности, особенно с возрастом.Механика тела в спринтерском беге
При анализе спринтерской формы 30-градусный наклон тела обычно указывает на фазу ускорения в начале спринта, подобно тому, как спринтеры позиционируют себя, выходя из колодок. Показатели здоровьяЗдоровье проявляется как во внешнем виде, так и в работоспособности. Оно включает в себя не только измерение количества висцерального жира, но и хороший внешний вид, и высокие результаты при различных видах физической активности.
Тренировки на холмах очень важны для правильной техники бега. Первые 20 метров бегуны держатся на небольшой высоте, а затем, по мере ускорения, поднимаются. Холмы естественным образом заставляют вас наклоняться вперед, так как при вертикальном беге вы можете упасть назад. Такое вынужденное положение помогает выработать лучшую технику ускорения и снижает риск травм. Хотя холмы – отличный инструмент для тренировок, они есть не везде – в таких местах, как Флорида, очень мало естественных склонов. Сон значительно влияет на количество висцерального жира. Плохие привычки сна, будь то использование цифровых устройств или бессонница, ухудшат ваше здоровье и способность терять висцеральный жир. Существует пять основных факторов, влияющих на висцеральный жир:
- Обработанная пища (особенно углеводы)
- Плохой сон
- Употребление алкоголя
- Длительные физические нагрузки
- Стресс
Алкоголь особенно препятствует выведению висцерального жира. Отказ от алкоголя, постепенный или полный, может значительно улучшить результаты. Что касается физических упражнений, то длительные занятия, развивающие медленно сокращающиеся мышцы, могут препятствовать потере висцерального жира. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях для мышц второго типа, таких как спринт, прыжки, тяжелая атлетика, гребля и другие высокоинтенсивные упражнения.
Соблюдение правильных стратегий поможет избавиться от висцерального жира и жира в сердце. Однако при стрессе организм сохраняет жир под воздействием кортизола, что затрудняет процесс снижения жировой массы. Устранение стресса имеет решающее значение для успешного снижения веса. Многие клиенты испытывают стресс из-за проблем, связанных с работой. Если некоторые стрессы, например, болезни родственников, могут быть неизбежны, то со стрессом, связанным с карьерой, можно справиться, сменив место работы или рабочую обстановку. Если смена обстоятельств невозможна, справиться со стрессом помогут физические упражнения. Мы рекомендуем спринтерский бег, отжимания и подтягивания, чтобы ослабить воздействие кортизола, поскольку физическая активность помогает избавиться от висцерального жира. Порядок потери жира обычно выглядит следующим образом:
- Первым устраняется сердечный жир, который виден на снимках МРТ
- Затем следует висцеральный жир
- Глубокий подкожный жир уменьшается пропорционально висцеральному, но немного медленнее
- Мышечный жир, как правило, исчезает медленнее всего.
Эти четыре типа жира (висцеральный, глубокий подкожный, сердечный и мышечный) не вызывают проблем напрямую – именно их выделения создают проблемы со здоровьем.
Если вредные вещества накапливаются в организме с течением времени, они становятся все более проблематичными. Как только вы избавляетесь от этих веществ, организм восстанавливается – улучшается как внешний вид, так и функциональные показатели. Что касается медицинского тестирования: можно инвестировать в свое здоровье. МРТ может стоить всего 111 долларов во Флориде, а доступные варианты есть по всей стране. Следите за своим здоровьем с помощью регулярных обследований. Наша медицинская практика направлена на улучшение общего состояния здоровья, а не просто на проведение анализов. Для достижения значимых результатов мы рекомендуем проходить обследование не менее двух месяцев.
Рекомендации по выполнению упражнений: Вместо использования тренажеров с отскоком, лучше прыгайте на скакалке или имитируйте движения со скакалкой. Это лучше стимулирует здоровье костей и помогает предотвратить остеопороз. Если у вас болят колени, начните с ребаундера и постепенно переходите к более интенсивным упражнениям.
Что делать, если у меня болят колени во время упражнений?
Начните с малоударных упражнений на ребаундере, а затем постепенно переходите к более сложным движениям, по мере того как ваша сила будет расти.
Я страстно желаю помочь людям улучшить свое здоровье.
Спасибо вам, Шон, и спасибо вашему сообществу. Продолжайте свою работу.
